Salut Christian,

j'arrive comme un cheveu sur la soupe ... finalement, à 1 jour près, je devrais pouvoir faire le demi marathon, je vais avoir la confirmation demain matin. Je me suis préparé en conséquence, je suis en phase d'affutage et ça va plutot bien (il faut que je fasse gaffe aux kilos). La semaine dernière j'ai levé le pied sur une séance pour la remplacer par du vélo, parce que la douleur derrière le genou se pointait et je ne voulais pas trop tirer sur la machine. Cette semaine, tout semble au vert.

Ma question donc, qui est spécifique à mon cas pour cette course mais que j'ai en tête depuis longtemps : il semble (sur les derniers relevés) que les allures soient pas mal meilleures que le test, jusque là c'est normal, c'est l'entrainement. Ça donne :
5'30 a 150
5' a 165
et même mieux certaines journées.
Ma FC demi moyenne est dans la plage 172 (demi couru pendant entrainement marathon) a 178 (demi couru sans avoir la forme). Est ce que je pars avec objectif d'être quelque part dans cette plage, selon les sensations. Ou bien je me limite à moins (170) pour une partie du parcours parce que ça correspond à une allure de 4'50 (un peu moins) environ ? De façon général : avec l'amélioration de allure/FC, doit on viser le bas de la fourchette de la FC connue pour l'allure et voir ce que cela donne (FC correspondant à ce que l'on connait, peu importe l'allure, en "pensant" que la FC devrait être tenue, donc l'allure), ou bien doit on aller à la FC correspondant à l'allure de l'objectif (et garder de la réserve) ?

Merci!

--Fred

si j'ai bien compris 4' 50" c'est l'allure cible ?

ta courbe de fc est améliorée, c'est tout bonni pour toi !


il faudra adapté tes fc sur le parcours à ton allure cible moyenne en incluant la dérive

don emoi si tu peux ton temps à fc 165 puis fc à 170 puis fc 175 si tu as des repères dans ses zones là ou approchantes

Salut Christian,

4'50 est mon allure cible sur la première partie, peut être même sur le premier tiers, en fonction des sensations.

Pour tout dire, il y a 2 semaines, sur la sortie longue, ça donne:
(après 1H)
5'12 a 161 (pendant 15')
5'02 a 165 (15')
4'48 a 172 (15')
sensations moyennes et il faisait "lourd" (pas très chaud, 18 degré, mais > 75% humidité). Je n'ai pas beaucoup fait de 175 dernièrement, pas sur un parcours mesuré en tout cas, parce que j'avais descendu mes puls comme les allures s'étaient de beaucoup améliorées.

Hier, dernière sortie (je vais courir 20/30' demain en arrivant sur le site) :
27 degré (!) et vent de 40/50KmH (!)
6' du K à 146 (sur 15')
5'40 du K à 154 (sur 15')
c'était la première chaleur, et le vent soufflait!!!

Mon plan est de voir à combien je suis à 170 après 3/4K et de me caler en fonction de ça :
(1) si je suis vers 4'50 ou au dessus (moins rapide), je vais monter à 172 (quand même moins que le 175 "habituel"), pour arriver vers 178 à la fin du deuxième tiers, et finir comme je peux, => version conservateur, je garde de la marge en FC mais je cherche quand même la "limite" du jour,
(2) si je suis en dessous 4'50 (plus rapide), je reste à 170 jusqu'à la moitié et je vois ensuite => version optimiste mais réaliste vu mes sensations il y a 5 semaines, mais surtout version pour ne pas aller "trop vite" même s'il reste de la marge en FC.
Il y a l'option (3) ou rien ne va et je gère comme en 2008, mais j'ai le moral à bloc, ça va rouler!

Mon questionnement vient du fait que les allures/FC semblent s'être beaucoup améliorées (évidemment à confirmer le jour de la course), et que je ne sais pas si je dois partir plus bas que d'habitude en FC avec une bonne vitesse ou garder les FC habituelles de course, mais le départ risque d'être rapide -pour moi (je suis pratiquement sur d'être à moins de 4'50 à 175)

Merci!

--Fred

Fred

Les consignes sont dans ta boite mail,

pour nous ici c'est vraiment les premiers beaux jours avec le soleil

bonne course à toi

Christian

Salut Christian,

merci pour ton courriel! Bon, ben le record n'est pas pour cette fois encore ... il résiste le bougre =). En bref, super forme, bien dormi. Le jogging d'échauffement au top (puls entre 130 et 140 alors que je trotte déjà allègrement ... à l'ombre). Toute la course au soleil. Pas chaud (18degré) mais plein soleil. Fond de l'air même frais (petit vent). Presque idéal. Sauf que cette course, c'est toujours mon premier soleil. Alors pas habitué ou je sais pas. Mais bref, les puls étaient hautes. J'ai fait comme j'ai pu. Et à 5" près je fais le même temps que Montréal il y a 5 semaines. Parcours beaucoup moins roulant. Pour info, ça donne ça (les 10 premiers kilos, des creux et des bosses, ensuite c'est plat):

01 5.23 a 166/176
02 4.53 a 171/176
03 5.11 a 172/178
04 4.49 a 175/179
05 5.08 a 175/178
06 4.54 a 171/177
07 4.42 a 173/189
08 5.07 a 173/181
09 4.30 a 175/179 (gel)
10 5.05 a 177/182
11 5.02 a 178/181
(comme tu vois, jusqu'au 11, avec les bosses, je ne trouve pas mon allure, le souffle est super, je m'ennuie même un peu à me limiter à cause de la FC, après ça roule, mais le mal est fait pour le chrono).
12 4.51 a 179/181
13 4.37 a 179/181
14 4.44 a 179/182
15
16 10.03 a 178/181 (gel en prenant un bon 30" de marche parce que j'ai 2 mains gauche ...)
17 4.44 a 178/182
18 4.43 a 180/183
19 4.42 a 183/185
20 4.41 a 183/185
21 4'40 a 188/195
1H42'29 177 de moyenne

Ce n'est que partie remise. Je me prépare pour le trail de 53Km fin Juin. Et je vise encore 2 semi à l'automne. Ça va passer.
Moral comme le temps, au beau fixe! =)

--Fred

Bon ben il va falloir acheter une main droite pour les gels !

car là tu laisses 1 minute sur l'affaire, perso si je prend du miel le tube de 20grammes me fait tout le semi-marathon !

J'ai l'impression que tu prends trop de sucre !

Visiblement vu les temps intermédiaires le parcours n'était pas un cadeau, ce n'est que partie remise car tu n'es pas très loin de l'objectif !

et les 5 premiers pas facile à gérer

Bonne récupération
Christian

Pour la gestion du gel, j'avoue que 2 c'est peut être trop. Je n'ai jamais essayé 1 seul. Peur de manquer de jus. Je devrais essayer la prochaine fois. (surtout que je cours la bouteille de gatorade à la main pendant tout le parcours ...)
Pour les bosses, je n'ai pas beaucoup d'expérience d'autres parcours. Alors je ne sais pas trop c'est quoi "roulant" ou "bosses". Il y a 4 montées, peut être 80-100m+ en tout sur la parcours, pas tant que ça. Je pense que c'est plus le premier soleil de l'année qui me fait mal (parcours toujours exposé). J'ai quelques légers coup de soleil ... Il y a 5 semaines, parcours très plat, 8 degré, c'était si facile ... Ottawa est un très beau parcours, mais pratiquement toujours ce premier soleil qui chauffe. La seule exception, c'était il y a 2 ans, pour le marathon ... j'étais chanceux ce jour la.
Bref, quand il va tomber, il va tomber ce mur des 1H40.

Bonne semaine à toi!

--Fred

Salut,

des nouvelles en passant : j'ai fait un trail de 58 Km et 3000m +, difficile techniquement. J'ai fini en forme. 2 préparations vélo/rando/course de 4H et 3H les semaines -4 et -3 sur la montagne, et en plus de tous les escaliers que j'avais fait, la course s'est bien passée. Pas de crampes. Quelques bonnes courbatures les jours suivants. Mais pas de gros bobos.

Repos de 3 semaines sans CAP. Je reprends doucement fin juillet pour 1 10K et 1 semi avant un autre trail court.

Bon été à tous!

--Fred