j ai 30 ans
je prepare en ce moment mon premier marathon qui aura lieu le 30novembre a la rochelle
j ai un plan d entrainement sur 8 semaines qu un ami m a donne et que j ai adapte
pour l instant tout se passe bien mais j ai lu sur plusieurs site qu il fallait faire des seances de gainage et d abdo
pouvez vous me dire quand dois je faire ces seances, combien de temps et quels genre d exercices effectues et surtout est ce bien utile
je voulais savoir aussi si il est bon de faire une course 15 jours avant le marathon(les foulees de la mue)
au fait je cours depuis 1 an entre 4 et 5 fois la semaine et je suis passe a
6 fois la semaine pour le marathon depuis 2 semaine
mes temps:
10km 35mn48s(argentan)
semi 1h18mn 35s(tout rennes court)
je souhaiterais faire 2h48 a la rochelle
est ce realiste ou il faut que je revois mon objectif
merci d avance pour vos reponses

Le 1er marathon c'est le plus beau, celui là on s'en souvient toujours....

La Rochelle çà peut être un bon choix si tu as eu "une saison de route courte" ou si tu as été blessé en début de saison... Ainsi tu as du jus et le marathon tu en as envie !

Maintenant si tu as couru dans tous les sens pendant l'année et que tu termines par le marathon le manque de fraîcheur se fera sentir et bonjour la galère ensuite il te faudra récupérer et il te faudra faire une croix sur les cross....

Bon je vais la joué facile ... avec une réponse de Normand !

Citation:

est ce realiste ou il faut que je revois mon objectif

Tout dépend de ta préparation dont tu ne souffles pas un mot et du profil coureur passé....

Idem pour la compétition moi j'entraînes des coureurs pour qui sa ne dérange pas de faire un 10km à allure marathon à 8 jours mais ils respectent la zone d'allure e tils ont une capacité de récupération énorme.
La majorité des coureurs s'est plutot à 3 semaines, çà permet de corrigé le tir et d'effectuer les derniers réglages.

Le gainage, ben là maintenant tu es à 5 semaines de l'objectif et on est plutot dans la phase spécifique (donc chargée) le gainage il fallait y penser avant !

Citation:

10km 35mn48s(argentan) semi 1h18mn 35s(tout rennes court) je souhaiterais faire 2h48 a la rochelle

tes temps réalisés t'autorise à rêver pour 2h 48 mais attention parfois à la dure réalité du terrain.... Car je trouve que quand même tu as une sacré déperdition du 10km au 21km et si tu n'as pas plus de foncier que cela, il te faudra être plus raisonnable dans ton objectif ...


Maintenant tu es jeune et tout l'avenir est devant toi

merci pour ta reponse
je vais essayer d etre plus precis
je pratique le vtt en competition depuis 3 ans et apres la saison au mois de novenbre2007 je me suis mis a courir pour garder la forme
au debut c etait 1 fois la semaine avec un groupe pendant 1heure et au fur et a mesure j ai attrape le virus et j ai augmente le nonbre de sortie la semaine pour arrive a 4 a 5 fois depuis 6 mois au detriment du vtt que j ai mis un peu de cote
depuis mars j ai beaucoup enchaine les courses que ce soit a pied ou en vtt
pour le marathon j ai arrete le vtt depuis septembre pour me consacre que a la course a pied
pour mon plan d entrainement le voici:je suis dans ma 3 eme semaine
lundi:1h15 endurance
mardi:50mn endurance
mercredi:30mn footing+3*3000m en 11,10
recup :2,30+10mn footing
jeudi:repos
vendredi:30mn footing+2*(10*400m) en 1mn20
recup1: 1mn /recup2: 4mn
samedi:1h20 endurance
dimanche:2h30et accelerer pendant 30mn au bout de 1h30 de course
semaine 4
lundi:50mn endurance
mardi:1h endurance
mercredi:30mn footing+3*2000m en 7,10
recup:2mn + 10mn footing
jeudi: repos
vendredi:30mn footing+2*(10*200m) en 36s
recup:active sur 100m +10mn footing
samedi:1h endurancedont 30mn allure marathon
dimanche:1h 20 endurance
voila je m arrete la car ca va etre trop long
je vous donnerais au fur et a mesure la suite de mon entrainement
pouvez vous me donner votre avis sur ce plan

au faite je ne souhaite pas faire une saison de cross je n ai pas encore attrape le virus

merci michel
je vais racourcir pour dimanche
quand au 2*10*400m c etait ce soir et pour etre honnete je n ai pas reussi a la faire entiere j ai fait les 10*400m et je n ai pu en faire que 6 dans la deuxieme serie
c est la que je me suis rendu compte que c etait hard
en plus je suis mort et le moral n en parlons meme pas

je me suis plante dans mon plan a la semaine 4
le samedi: 1h endurance dont 30mn allure semi et non allure marathon

Je viens en en appui de Christian et de Michel pour dire qu’il faut en effet privilégier la qualité du travail à la quantité et mieux ordonnancer les séances.

A mesure qu tu vas approcher de l’échéance, il faudra augmenter les séances à allure spécifique marathon.

Comme a dit Michel, il serait mieux de caler la VMA courte en début de semaine et la VMA longue en fin de semaine.

Veiller toujours à alterner une séance de qualité avec une séance de régénération.

La séance longue du dimanche devra être faite non stop avec ravitaillement dans les conditions de course et en bonne partie à allure marathon.

L’an passé mon coach me faisait faire 2 séances longues de suite le samedi et le dimanche afin de me faire travailler à l’allure spé dans les conditions de fatigue du marathon.

Il te reste encore 5 semaines.

Tu pourrais encore faire un test de paliers Delerue pour permettre d’apprécier la cylindrée de ton moteur et son rendement à différentes à allures exprimées en FC et pour envisager d’aborder le marathon avec des consignes d’allures à la FC.

Le cardio-fréquencemètre a les mêmes fonctions que le compte tours d’une voiture. Il permet de stabiliser ton allure à un certain régime moteur, c'est-à-dire dans ta zone de FC spécifique marathon.

Tu pourras ensuite faire des piqûres de rappel pour bien mémoriser ton allure spé marathon avec la FC correspondante.

Dans les 10 derniers jours, les coachs du forum pourront te prodiguer les conseils pour lever progressivement le pied et arriver le jour J avec le plein de charge dans les accus.

merci a tous pour vos sonseil
je vais donc modifier mon plan
lundi: repos car je me sens fatigue aujourd'hui
mardi:1h endurance
mercredi:30mn footing +2*(10*200m) en 36s
recup1:active sur 100m et recup2:3mn
jeudi:repos
vendredi:30mn footing +3*2000m en 7mn10
recup:2mn +10mn footing
samedi:1h endurance
dimanche:2h allure marathon
j' hesite a alterne entre le mardi et le mercredi
on m' a conseille de faire un 30km a allure marathon environ 1 mois avant le jour j pour voir ou j' en suis d' ou les 2 heures de dimanche
qu'en pensez vous

Salut cedric 50

Encore une fois, je ne suis qu’un simple coureur et non un coach.

Je peux te faire cependant quelques observations.

Le traditionnel semi marathon, que l’on fait 4 semaines avant le marathon, doit être effectué à l’allure spécifique marathon. 30 km ce serait trop.

La sortie longue de 2 heures, que tu prévois de faire le dimanche, ne doit pas être faite à l’allure marathon dans son intégralité. Sinon, tu vas y laisser du jus et de la fatigue.

En ce qui me concerne, la sortie longue se déroulait en plusieurs paliers pour monter progressivement l’allure et la FC et la partie spécifique marathon durait environ 1 heure. La sortie longue finissait par un retour au calme de 10’.

Je pense que le lundi, mardi et le mercredi, tels que tu les as programmés, c’est pas mal.

Bonne prépa.

salut tout le monde
je vais faire comme tu m as dit pour dimanche
30mn footing+1h15mn allure marathon et 15mn tranquille
faut il faire des seances plus longues car je n ai jamais couru plus de 2 heures dans ma preparation

En te rappelant encore une fois, que je ne suis qu’un simple coureur et non un coach, voici encore quelques grandes observations.

En sortie longue, tu pourrais monter jusqu'à 2h15 dont 1 h à allure marathon précédée de 3 paliers intermédiaires de 20' chacun en montant la FC crescendo.

Il faudra lever le pied et la charge de travail progressivement à l'approche de l'échéance.

Il faudra travailler davantage l'allure marathon dans les dernières semaines.

Les 10 derniers jours seront cruciaux et déterminants pour réduire la charge de travail et refaire du jus pour t'amener le jour J gonflé à bloc.

salut a tous
voila je suis dans ma 5 eme semaine de preparation pour le marathon de la rochelle
le moral est bon et le physique aussi
le seul petit souci est que je me pose pas mal de questions sur la fin de mon plan
lundi :1h endurance dont 30mn allure marathon
mardi:1h 20mn endurance
mercredi:30mn footing+12*500m en 1,45
recup:marche sur 100m +10mn footing
jeudi:repos
vendredi:30mn footing+10 diagonales de terrain de foot
recup:trot sur la largeur
samedi:45mn footing
dimanche:30mn footing+1h30 allure marathon
6eme semaine
lundi:1h endurance
mardi:1h15 endurance
mercredi:30mn footing+2*(8*400m)en 1,22 et 1,18
recup1:active sur 100m et recup2:4mn+10mn foorting
jeudi :repos
vendredi:30mn footing+3*3000m en 11mn
recup:2mn +10mn footing
samedi:1h15mn endurance
dimanche:course" les foulees de la mue"(12km)
7eme semaine
lundi:50mn footing
mardi:repos
mercredi:30mn footing+4*2000m en 7,15
recup:2mn+10mn footing
jeudi:repos
vendredi:30mn footing+45mn allure marathon+10mn footing
samedi:repos
dimanche:2h endurance
8eme et derniere semaine
lundi:50mn endurance
mardi:30mn+10 diagonales de terrain de foot
recup: trot sur la largeur
mercredi:repos
jeudi:repos
vendredi:45mn footing
samedi:
repos
dimanche:le marathon
excusez moi c est un peu long
pouvez vous me dire ce que vous en pensez
j ai l impression que la semaine 5 et 6 sont un peu hard sachant que j ai une course mais je ne sais pas quoi modifier
de plus je n ai pas couru plus de 2h 10mn dans mon plan
faut il au moins une sortie de 2h30 et si oui ou la placer dans le progamme
merci d avance pour vos reponses

un peu bizarre ton plan , il y a des choses qui pour moi sont a rectifiés

Citation:

lundi :1h endurance dont 30mn allure marathon mardi:1h 20mn endurance mercredi:30mn footing+12*500m en 1,45 recup:marche sur 100m +10mn footing jeudi:repos vendredi:30mn footing+10 diagonales de terrain de foot recup:trot sur la largeur samedi:45mn footing dimanche:30mn footing+1h30 allure marathon

sur la 5eme semaine le lundi j'aurais fait 1h a 1h15' en footing
mardi 35' footing puis 10x500m en 1'49"
mercredi 1h footing
jeudi repos
vendredi 40' footing puis 7000m allure marathon récup 3' + 4000m allure marathon + 10' cool
samedi: repos ou 45' cool
dimanche : 1h30' footing + 15' allure marathon + 10' footing

MERCI MICHEL POUR CES PRECIEUX CONSEILS
JE VAIS ESSAYER DE LES APPLIQUER

Euuuuuuuuuuuhhhhhhh je suis pas sur d'avoir tout compris la course est bien placée en fin de la semaine 6 ?

Citation:

En sortie longue, tu pourrais monter jusqu'à 2h15 dont 1 h à allure marathon précédée de 3 paliers intermédiaires de 20' chacun en montant la FC crescendo.

Attention aux enchaînements lourds de conséquence...


fin de la semaine 5

Dimanche :30mn footing+1h30 allure marathon

Lundi : Michel te propose une séance de 2h 15

Attention là c'est le bagne !!! tu vas direct à la case blessure !!

Ce qui convient a une personne ne convient pas nécessairement à une autre personne !

On essaye d'expliquer depuis le début que le copier/coller ne fonctionne pas ou mal ....

La dernière séance ultra longue pour un objectif marathon moi je la place à 3 semaines... comme quoi chacun travaille différemment et c'est ce qui fait la richesse des échanges

Perso de par le profil de Cédric 50 , je ne suis pas pour une séance longue de 2h à J - 15 !

mais ce n'est qu'un simple avis après tout !