| | | | Auteur | Message |
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benoit
Bavard
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Inscrit le : 27 Nov 2007
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|  Sujet: Benoit: test paliers  Mer 23 Juil - 14:37 | |
| Bonjour, j'ai effectué ce midi un test de paliers pour la première fois (malin par ce caniar, mais pas de possibilité de le faire à la fraiche le matin).
J'ai démarré la course à pieds l'année dernière.
Je cours prioritairement des trails (15-25km) et des 10 km ou semis sur route. Je souhaite augmenter progressivement les distances (objectif: un marathon en fin d'année).
Je progresse tranquillement mais j'aurais besoin de conseils pour déterminer les allures à travailler et les allures de courses.
Cependant, je préfère être honnête et préciser que je ne pense pas être en mesure de respecter à la lettre un plan d'entrainement (charge de travail professionnelle variable + 3 enfants en bas age).
Voilà, si quelqu'un a la bonté à la lecture de mon test de paliers de me donner quelques pistes, je lui serais très reconnaissant.
Ci-dessous, quelques données + le resultat de mon test.
Benoit, 30 ans, 1,73m 68 kgs
Mes références sur courses:
avril 2007 : 10 km Acigné 54:30
septembre 2007: Semi tout Rennes court 1:44:30
mars 2008: 15 km Thorigné : 1:12:30
avril 2008 : Trail sangliers 25 km : 2:18:00
mai 2008 : Trail couesnon 16 km : 1:33:00 (pas en forme ce jour là ;-))
juillet 2008 : 10 km Chevaigné : 44:30 (parcours tout plat)
Ma semaine type:
1 sortie cool de 10 km avec collègues (fc entre 140 et 150)
1 sortie de 10 km avec balayage de fréquence de 145 à 175 (ex : 15 ' à 145, 10' à 155, 10 à 165, 5 à 175, 10' à 155)
1 sortie "longue" de 15-20km (fc comprise entre 150 et 155)
Test paliers:
146 5:43
149 5:34
155 5:17
160 5:05
165 4:56
170 4:43
175 4:31
184 4:12 (problème de cardio sur le dernier palier, les 184 sont une estimation)
Voili-voilou, désolé pour le long roman ... |
|   | | christian
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Jeu 24 Juil - 15:52 | |
| Benoît
VMA 15 305m Juillet 08 4,25m/s
Régé 70% 10 714m/h km 05:36,0 Fc 149
Régé 65% 09 948m/h km 06:01,9 sans doute entre 138-140 à vérifier
Régé 60% 09 183m/h km 06:32,0 132-135 à vérifier
Le dernier palier n'est pas conforme au bon déroulement du test de paliers à la Fc, tu augmentes de 9 pulses au dernier palier ceci empêche d'évaluer précisement ta VMA...
On voit bien que tu voulais en terminer au plus vite !
Sinon on peut toujours exploiter le reste du test (les autres paliers) et comme il faut bien te situer on dira que pour le moment tu as une VMA qui tourne autour de 15300m(c'est une côte mal taillée en fonction de ton test mais sans tenir compte de ton dernier palier totalement)
Ce qui veut dire que dans ta proposition des 3 séances par semaine il y a des corrections à faire !
| Citation: | | 1- sortie de 10 km avec balayage de fréquence de 145 à 175 (ex : 15 ' à 145, 10' à 155, 10 à 165, 5 à 175, 10' à 155) |
15 ' à 142-145 15' à 150-153 15 à 160, 5 à 170, 10' à 145-148)
| Citation: | | 2 sortie cool de 10 km avec collègues (fc entre 140 et 150) |
sortie de récupération à tourner entre 135 et 145 mais éviter le 150
| Citation: | | 3 sortie "longue" de 15-20km (fc comprise entre 150 et 155) |
oula ! sortie longue trop rapide tu dois aussi varier les allures et privilégier les allures inféreures à 70%
30' à 138-140 20' à 143-145 15' à 147-149 15' à 152-154 10' à 156-158 10' à 146-148
Voilà un début de réponse à tes interrogations, il est évident que là tu es plutôt sur un plan général pour te permettre de progresser tranquillement sur des distances types 15 m à semi ou alors des trails 10 à 15km .... et surtout te faire plaisir
pour le 10km il est nécessaire de modifier la trame de l'entrainement
Maintenant tu penses que c'est l' été et qu'une partie des entraîneurs est en vacances, il faudra donc être patient. |
| | | | benoit
Bavard
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Jeu 24 Juil - 17:30 | |
| Merci beaucoup pour la réponse rapide ! Concernant le dernier palier, la pile du cardio a faibli et j'ai donc fait le dernier palier "aux sensations" ... et effectivement, j'étais pressé d'en finir
Je vais essayer de suivre les conseils et tacher de ralentir un peu le rythme de mes sorties et de balayer plus d'allures.
Une dernière question. Quelle fc dois-je adopter sur un 10 km ou sur un trail de 25 km (j'imagine cependant que c'est à déterminer en fonction de la forme du moment).
Pour info, lors de mon dernier 10 km (Chevaigné), j'étais à 173
Sur un trail, je suis en général autour de 165
Effectivement, mon but n'est pas spécialement de progresser de manière chronométrique mais plutôt de me donner les moyens de participer à des épreuves qui me font envie (cet été je participe au trail des 3 cols d'Avoriaz).
Merci encore d'avoir pris le temps d'analyser mon test. |
| | | | benoit
Bavard
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Ven 25 Juil - 9:42 | |
| Première sortie en suivant les consignes ce matin:
17 km, 1h42, fc moyenne : 146, 70% routes, 30 % sentier, terrain vallonné
30' 138-140 : 138
20' 143-145 : 145
15' 147-149 : 148
15' 152-154 : 152
10' 156-158 : 155 (beaucoup de descente, du mal à élever la fc)
10' 146-148 : 152 (du mal à redescendre)
Conclusion: je pensais que j'aurais du mal à echelonner sur des fc aussi rapprochées mais au final, ça se fait bien, suffit d'être attentif au cardio. Temps très agréable ce matin, j'ai reveillé pas mal de lièvres ...
Je vais essayer de maintenir ce type de séances au cours des semaines: la séance est agréable et rompt avec la monotonie de courrir toujours à la même allure. |
| | | | christian
Rang: Administrateur
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Ven 25 Juil - 18:25 | |
| | Citation: | | je pensais que j'aurais du mal à echelonner sur des fc aussi rapprochées mais au final, ça se fait bien, suffit d'être attentif au cardio |
si tu regardes ton test de Fc entre 138 et 145 il doit y avoir entre 15" et 20" d'écart au km çà doit quand même faire une différence non ?
| Citation: | | Une dernière question. Quelle fc dois-je adopter sur un 10 km ou sur un trail de 25 km (j'imagine cependant que c'est à déterminer en fonction de la forme du moment). |
C'est bien parce que tu fais la question et la réponse en même temps ! 
Il est bien trop tôt pour parler de gestion de la course tu viens à peine de démarrer ton entraînement à la fc !
... et de toute façon dans 1 mois tes allures à la fc auront évoluées !  |
| | | | benoit
Bavard
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Lun 28 Juil - 15:01 | |
| Du coup, comment fait un entraineur pour déterminer les fc de courses ? Re-test paliers? (j'en doute), le nez ? ( ça doit y participer), le retour de sensations du coureur ?
De même, comment se rendre compte de l'évolution d'un coureur ? Faut il noter en face de chaque allure (ex : 15' fc 150) la distance parcourue pour se rendre compte de l'évolution au fil des séances? Cependant si le terrain varie (dénivelé), la distance parcourue ne sera pas forcément un bon indicateur ?
just curious ... |
| | | | benoit
Bavard
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Lun 4 Aoû - 8:51 | |
| semaine 2:
mardi: 9,700 km fc moy : 151
15' 142-145 : 139
15' 150-153 : 151
15' 160 : 10' 160
5' 170 : 171
10' 145-148 : 6' 149
j'ai aménagé un peu les durées préconisées par Christian pour que la séance rentre dans un créneau de 50 mn (peux pas me permettre beaucoup plus le midi). A part ça, séance très agréable. Cependant, un peu de difficulté à redescendre de 170 à 145-148
mercredi : 9.200 km fc moy : 153
24' fc : 137
12 * 200m (50", 60" recup):
1 : 58" fc : 146
2 : 50" fc : 156
3 : 50" fc : 168
4 : 49" fc : 171
5 : 50" fc : 167
6 : 49" fc : 172
7 : 50" fc : 175
8 : 49" fc : 176
9 : 48" fc : 174
10 : 48" fc : 181
11 : 48" fc : 178
12 : 49" fc : 181
fc après 1 mn récupération : 130.
Ce jour là, envie de faire une piqure de rappel de VMA. Je ne sais pas pourquoi, sur les dernières séries, je n'arrivais pas à me fixer sur 50". Pas sur que ce type de séance soit approuvée par les spécialistes  , mais j'avais envie de décrasser les cuisses. D'ailleurs, j'ai fini la séance bien cuit  .
vendredi : 9.5 km ,50' , fc moy : 143
Récupération tranquille
Je continue ce type de séances cette semaine (moins la VMA) avant de faire relache la semaine d'après en prévision du trail des 3 cols (15 août)
La suite au prochain episode ... |
| | | | benoit
Bavard
Age : 29
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Dim 10 Aoû - 8:52 | |
| lundi : 10.2 km fc moy : 148
15' 140-143 : 139
15' 149-151 : 149
10' 156-158 : 157
5' 163 : 163
10' 143-145 : 143
mardi : 9 km fc moy : 137
15' 137
15' 142
20' 133
Récup tranquille
jeudi : 9.5 km fc moy : 153
15' 144-146 : 144
10' 152_154 : 153
10' 163-165 : 164
5' 171-173 : 173
10' 145-148 : 148
samedi: 1h30 16 km fc moy : 161
Denivellé positif : 400m
Difficile de faire baisser la fc en montagne ! |
| | | | benoit
Bavard
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| | Sujet: Re: Benoit: test paliers Dim 17 Aoû - 9:00 | |
| semaine 4:
mercredi 35 mn 6 km fc moy : 143
vendredi : trail des 3 cols à Avoriaz : 3h10, 25 km, 1300m dénivellé positif fc moy: 164 |
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