Salut,

J'ai découvert le forum par un collègue et j'ai lu avec intérêt le mémoire de Christian.

Je me suis donc dans lancé dans le test de palier à la FC que j'ai réalisé le 08/09/09.

Mes résultats ont été analysés par Christian.
voir ci-dessous le lien vers l'échange de message avec Christian et son analyse:
http://courirenbretagne.forumactif.com/la-frequence-cardiaque-f8/olive-29-mon-1er-test-de-palier-t2138.htm#32730

J'aimerai suivre un entraînement à la FC en vu de mes prochains objectifs et donc avoir l'aide d'un entraîneur du forum.

Si quelqu'un est disponible pour m'aider, voici quelques infos supplémentaires:
-34 ans, 1m81cm, 76.5kg (poids de forme 73-74 kg)
-course à pied depuis 3 ans après un passé de footeux
-3/4 entraînements /semaine (footing, VMA, seuil, sortie longue)
-après un début sur route, je fais depuis cette année des courses natures de 15 à 37 km (~ 1 course / mois).
-mes records sur route:
semi: 1h42 (2006)
10 km : 44min30s (2008)
15 km : 1h7min30s (2008)
16.5 km: 1h12min32s (2009)

Par rapport à l'analyse de Christian, je fais effectivement la majorité de mes footings et sorties longues entre 65% et 70% VMA (en supposant qu'elle soit de 15917m/h). Je travaille rarement en dessous.
Sinon, je ne travaille pas spécifiquement non plus l'allure 76% VMA lors de mes sorties longues car je les fais en nature en privilégiant le dénivelé.
Cela fait surement déjà deux erreurs.

Jusqu'à maintenant, je suivais des plans d'entraînement trouvé sur internet ou les magazines spécialisés.
Je cours seul et au cardio. C'est pourquoi, j'aimerai adapter mes séances à la méthode d'entraînement à la FC car elle me semble bien adapté à ma situation.

Pour les mois à venir, j'envisage de faire les courses suivantes:
19/09: course nature 19km (déjà faite en 2008, pour voir mon évolution)
04/10: course nature 28km (pour le plaisir)
26/10: semi Saint-Pol Morlaix (objectif n°1)

Merci.

Olive29

Un dernier conseil .....

10 km 00:44:30 84,71% 2008
15 km 01:07:30 83,77% 2008
21,1 km 01:42:00 77,98% 2006


Dommage qu'il n'y ai pas de temps sur un semi depuis 2006 car çà ne correspond pas à ton niveau 2008 ! Tu n'auras pas de mal à battre ton record (sans doute 1h 39/1h40) au semi de St Pol cette année !

La course nature en compétition çà se gère très très bien au cardio ! et l'entraînement en nature idem
La gestion de la fc en côte çà passe parfois par la marche rapide pour rester dans les bonnes zones et ne pas tomber dans la fatigue

Je vais te raconter une histoire, j'entraîne actuellement un coureur de bon niveau qui dès qu'il voyait une côte était "tout heureux de taper dedans" .... le problème c'est que quand je lui demandais de monter plus haut après 1h 20 d'effort le lui ne répondait plus !

Puis il a découvert les séances longues (30km en 1h 55) et idem il accélérait toujours dans les côtes sauf que là, il est rentré sur les rotules ....

Rien ne vaut le terrain..... Il ne comprenait pas, il a vu, pour lui l'allure paraissait une balade, sauf qu'après 2h il était cuit !
J'ai enfin pu avoir une explication logique et il a accepté à la pprochaine séance longue de courir moins vite dans les côtes et de rester dans les zones de Fc demandées.

A la séance suivante il termine en bolide et surtout il a eu beaucoup de plaisir a terminé sa séance. Il m'a dit "et çà n'est pas pareil !..." et oui tout est dans la gestion

Le 76% de la VMA essaye de temps en temps d'aller voir dans cette zone et tu comprendras

Citation:

19/09: course nature 19km (déjà faite en 2008, pour voir mon évolution)

comparer deux trails çà n'est pas évident du tout et même plutôt trompeur !
- est-ce le même parcours ?
- est ce le même profil (dénivelé)
- est-ce les mêmes conditions météos
- le parcours sec ou boueux ?

Sec ou boueux change considérablement la donne pour le chrono à l'arrivée dans un trail

J'espère que tu trouveras ton bonheur sur le forum

Salut à tous les entraîneurs du forum,

Sur les conseils de Christian, j'ai axé mes deux dernière semaines d'entrainement sur les footing en régé (130-146 puls) et mon allure marathon (150-155 puls) en conservant une séance de VMA (10*300 en 1'10, recup 40', 10*400 en 1'40 recup 1') sur mes 4 sorties hebdomadaires.

J'ai fait une course nature ce week-end: 19km (500d+/d-), 1h35, fcmoy=165, fcmax=173, de bonnes sensations.

A 5 semaines de mon prochain objectif, le semi Saint-Pol Morlaix, je ne sais pas trop comment planifier et quantifier mes 4 séances hebdomadaires.
Je pensais faire:
-1 footing en régé + allure marathon
-1 séance VMA
-1 footing régé
-1 sortie longue avec spécifique allure semi.

Qu'en pensez-vous et pouvez-vous me conseiller sur le contenu des séances ?

Merci

Olive29

Salut à vous
Oliv29 voulait sans doute dire 10*300m "ou" 10*400m... Car comme Christian, 7kms de VMA, ca cogne!

oui, tu as raisons Slash. C'est une séance de 10*300 et une autre de 10*400.

Olive29

Attention Olive avec Christian, il ne faut pas se tromper de vocabulaire, autrement .
C'est normal notre administrateur est un très bon formateur et un langage mal adapté peut prêter à confusion.
France

Bonjour à tous,

Merci Christian pour ta réponse sur la séance de VMA. Je testerai cette séance prochainement.

J'ai fait un footing en régé ce midi et je sens que je n'ai encore suffisamment récupéré de ma course de samedi (trail de 19 km), surtout musculairement. Coté javascript:emoticonp(''), ça va car je suis au repos à la même fc que la semaine dernière.

Donc cette semaine je vais revoir mon programme.

J'avais prévu le programme suivant:
mardi midi: 1h footing régé (10' à 125 puls, 15' à 130, 20' à 133-135, 15' à 138-140, 5' à 133-135: 10.8 km en 1h05, fc repos:45, fcmoy:132, fcmax:144 )
Jeudi midi: séance de VMA (initialement des 10*400 mais j'opterai pour la séance de Christian)
vendredi midi:1h15 footing régé (avec 15' à 76% VMA, soit 154-157 puls)
Dimanche matin:30' footing régé + 17' à 80% VMA soit 159-161 puls + 3' footing + 12' à 85% VMA soit 165-168 puls + 10' footing.
Les pulsations que j'indique correspondent à la courbe de mon test de palier à la fc du 08/09/09.

Je vais allégé ma semaine en supprimant ou remplaçant une séance.
Mais laquelle ?
Qu'en pensez-vous ?

Cela fait maintenant quelques semaines que je surfe sur le forum et je bricole mes plans en fonction des infos glaner ici ou là sur le forum.
N'ayant aucune compétence en matière d'entrainement, il se peut que je fasse d'énormes erreurs dans la planification de mes entraînements.
Donc, n'hésitez à me le faire savoir!

Olive29
_________________
mes courses a venir:
04 octobre :14 km course nature loco du trieux
25 octobre :Saint Pol Morlaix 21.100

Olive 29,

attention de bien mesuré pour les 30/30 c'est plus qu'important,recuperation trottée

pour allegé ta semaine pourquoi ne pas faire uniquement de la regé vendredi dans depasser 45'

bonne soirée
titi

Merci pour la réponse.

Olive29

trail a écrit:

Olive 29, attention de bien mesuré pour les 30/30 c'est plus qu'important,recuperation trottée Ok je vais faire la séance sur piste. pour allegé ta semaine pourquoi ne pas faire uniquement de la regé vendredi dans depasser 45' OK. Perso, j'aurai supprimé la séance de VMA. Donc, merci pour ton conseil. bonne soirée titi

Bonjour à tous,

Suite à ma demande d'aide, Thierry s'est proposé de suivre mon entrainement avec l'accord de Christian.
Je suis donc un plan d'entrainement à la fc pour le semi Saint-pol Morlaix depuis presque 1 mois.

Je posterai de temps en temps un message afin de permettre aux membres du forum de suivre mon évolution.

Ci-dessous ma derniére séance spécifique semi sur le circuit du saint-pol morlaix km 13 à 20 (comme j'habite à coté):
Régé 25' 138-140
Régé 10 148-150
15' a 162 puls: 4'13"/km, fcmoy=159, fcmax=161
recup 1' trottée
15' a 162 puls: 4'21"/km, fcmoy=162,fcmax=164
recup trottée
15' a 162 puls: 4'33"/km,fcmoy=162,fcmax=164
recup 1' marché
Régé 10' 141-143

Mes allures ont déjà bien progressées par rapport au test de palier à la FC du 8/09.
Merci Thierry!

à bientôt.

Olive29

Bonsoir à tous,

J'ai couru le Saint-Pol-Morlaix hier.
résultat officiel: 1h35min14s (temps couru:1h34min37s).
J'améliore mon temps de 2006 de 8 minutes et par rapport au prévision de Christian je fais mieux de 3 minutes (prévision de 1h38-39, début Septembre après mon test de palier).
Donc globalement, je peux être satisfait de mon temps. Même si les entrainements à allure semi auraient pu supposer un meilleur chrono. Mais sur une prépa de 4 semaines et ma VMA du test de palier à 15.7, c'est déjà pas si mal.

J'ai fait une course régulière (pratiquement le même temps sur le 1er 10 et le 2éme) aux alentour de 162 puls (fréquence travaillé pour l'allure semi).
Durée Distance Temps interm. FC moy. FC Max
00:04:23 1,02 04:23 152 159
00:08:47 2,03 04:24 160 164
00:13:38 3,03 04:50 161 164
00:18:11 4,04 04:33 162 164
00:22:28 5,04 04:17 161 163
00:26:36 6,03 04:07 159 161
00:30:58 7,08 04:21 162 163
00:35:31 8,1 04:32 162 164
00:40:00 9,1 04:29 162 163
00:44:27 10,1 04:27 162 164
00:49:09 11,09 04:41 163 165
00:54:21 12,14 05:12 163 164
00:59:09 13,15 04:47 162 165
01:03:41 14,15 04:32 163 165
01:07:59 15,18 04:17 162 165
01:12:15 16,2 04:15 165 168
01:16:22 17,19 04:06 163 164
01:20:51 18,22 04:29 165 167
01:25:21 19,23 04:29 166 168
01:34:42 21,35 09:20 167 170

Je remercie donc le forum et Christian pour tous les conseils que j'ai pu trouver. Et en particulier, un grand merci à Thierry qui m'a conconté un plan à la FC sur 4 semaines qui m'a permis d'améliorer mon chrono sur semi.

Olive29

felicitation olivier,
tu as fait une tres belle course,bien gere et 8 mn de gagne en prime

Belle gestion de course olive 29 et chapeau aussi à ton coach...

et bien Olive tu t'en tires très bien pour une préparation en 4 semaines

Citation:

J'améliore mon temps de 2006 de 8 minutes et par rapport au prévision de Christian je fais mieux de 3 minutes (prévision de 1h38-39, début Septembre après mon test de palier)

Moi je t'avais donné un temps prévisionnel de bas, en fait je ne me mouillais guère en prédisant ce temps là ! tu as parfaitement ingérer les séances et c'est que du bonheur !

La grande particularité de l'entraînement à la fc c'est dans le premier mois une forte amélioration des rendements par palier dans les zones d'endurance, ensuite il te faudra travailler la VMA.

Mais il y a un MAIS .... Il convient de rester prudent dans la planification et ne pas tomber dans l'euphorie il faut laisser le temps au corps s'adapter au nouveau moteur pour éviter les blessures !

Bonne récupération

Christian