Bonsoir, bravo pour le forum, il est très intéressant et très actif. C'est cool. Et surtout un grand bravo aux coachs qui donnent beaucoup de leur temps et sont très compétents.

Etant intéressé par l'entrainement et voulant toujours en apprendre plus, j'ai testé le test palier.
Mes résultats:
4:32 fc 135
4:18 fc 142
4:09 fc 147
4:03 fc 152
3:52 fc 158
3:44 fc 163
3:37 fc 167

Donc si j'analyse mes résultats ma VMA est de 18.354 km/h (correct par rapport a test VMA en novembre à 18.5km/h), je peux espérer un temps sur 10km (avec des conditions idéales de 36min10 soit 16.6km/h)

Par contre, j'ai un peu du mal à voir les points faibles de la courbe (désolé je sais pas comment faire pour mettre la courbe) et donc les orientations de mon entrainement (qui pour moi est en période de développement général) pour cet hiver étant en période de développement général.

De même comment évaluer vous le "seuil" (enfin si il en existe un...) au niveau des ressenti je pense qu'il se situe a fc env 158 pendant le test palier.

Je ne cherche pas un plan d'entrainement mais plus a comprendre la démarche de l'entraineur pour établir un plan, le modifier... merci

bonjour orca,
bienvenu sur ce forum, tu postes la première fois avec les données d'un test de paliers, cela montre que tu as envie de voir comment ça marche et c'est tant mieux!

orca a écrit:

Mes résultats: 4:32 fc 135 4:18 fc 142 4:09 fc 147 4:03 fc 152 3:52 fc 158 3:44 fc 163 3:37 fc 167 Donc si j'analyse mes résultats ma VMA est de 18.354 km/h (correct par rapport a test VMA en novembre à 18.5km/h), je peux espérer un temps sur 10km (avec des conditions idéales de 36min10 soit 16.6km/h)

d'ailleurs si tu donnais tes chronos, ce serait intéressant aussi bien pour les coaches que les coureurs
déjà cela montrerait si tu as plus un profil "court" ou "long"
si en plus tu donnes ton age et le nb d'années de pratique de la course à pied cela peut aussi éclairer tes caractèristiques.

orca a écrit:

Par contre, j'ai un peu du mal à voir les points faibles de la courbe (désolé je sais pas comment faire pour mettre la courbe) et donc les orientations de mon entrainement (qui pour moi est en période de développement général) pour cet hiver étant en période de développement général. De même comment évaluer vous le "seuil" (enfin si il en existe un...) au niveau des ressenti je pense qu'il se situe a fc env 158 pendant le test palier. Je ne cherche pas un plan d'entrainement mais plus a comprendre la démarche de l'entraineur pour établir un plan, le modifier... merci

déjà tu vois bien qu'il y a un creux à FC 152 allure 4'03, comme on ne sait rien de toi, on peut faire des hypothèses:
- tu n'aimes pas cette allure et tu fais soit en dessous soit au dessus
- tu viens de faire un marathon justement dans cette zone et ton corps est usé dans cette zone alors qu'avant le marathon c'est là que tu étais fort puisque tu l'avais travaillé
- pas de bol, je me trompe complètement et c'est justement là où ça bascule, c'est à dire que c'est peut-être le point où tu changes de filière et tu passes le palier d'après à une allure et une FC qui sera la plus rentable mais que tu ne pourras pas tenir longtemps.
c'est pour certains l'allure la plus naturelle quand ils ont envie d'aller vite à l'entrainement et c'est en quelque sorte une des variantes du seuil.

donc pour ne pas te répondre sur le seuil, je dirais que c'est tellement personnel que c'est cela le plus difficile à trouver et personne, que ce soit dans le milieu laboratoire-physiologie ou dans le milieu des entraineurs n'est capable de s'entendre sur des indicateurs.

christian a une définition intéressante du seuil et c'est bien logique de penser au passage d'une porte. C'est une porte qui une fois qu'on l'a passée on ne peut plus retourner en arrière. Au niveau respiratoire et cardiaque, cela se passe à peu près au même moment, si on arrive à une certaine fréquence cardiaque on ne pourra plus la faire descendre à moins de beaucoup ralentir, si on se met à respirer très fortement, on est limite de ne plus rien contrôler et cela s'emballe ou bien cela s'arrête complètement et on sait qu'on va se trouver "asphyxié" ou bien on a l'impression d'exploser ce qu'il y a de formidable avec un mental de compétiteur, c'est que certains tiennent encore un peu de temps mais il est clair qu'on ne peut pas tenir un marathon.

tu as peut-être répondu toi-même à ton interrogation.

ce que je peux te dire à la vue de ton test c'est que si tu l'as fait en allant vraiment au bout de toi-même alors oui actuellement tu peut faire de la vma courte à 18,5km/h et si par exemple tu prépares et tu cours un 10km avec un bon parcours tu devrais être pas loin de 36'10.

je crois que si tu partais sur un plan marathon c'est bien à FC 150 qu'il faudrait travailler
et si c'est le semi qui est ton objectif c'est la FC 158 qui serait pas mal

sauf qu'il vaut mieux avoir des échanges permanents avec un coach puisque tu pourrais très bien voir tes correspondances FC/allures changer très rapidement au bout de quelques séances en 2 ou 3 semaines

Salut Orca et bienvenue à bord,

Tu l’as bien compris Courir en Bretagne comprend en son sein des coachs diplômés qui ont suivi des formations au niveau national et aussi une formation, à l’entraînement à la FC, selon la méthode de Christian Delerue l’administrateur du présent forum.

orca a écrit:

Je ne cherche pas un plan d'entrainement mais plus a comprendre la démarche de l'entraineur pour établir un plan, le modifier... merci

Tu cherches à comprendre le pourquoi du comment et c’est tout à fait louable de ta part.

Charlie t’a donné un certain nombre d’informations fondamentales.

C’est l’échange d’information entre le coach et l’athlète qui va permettre d’établir un plan, une fois que le coach aura été suffisamment informé sur tes capacités intrinsèques, sur le rendement actuel de ton moteur, sur tes disponibilités pour t'entraîner et en fonction de tes prochains objectifs, que ce soit sur du court ou sur du long.

A priori, ton prochain objectif serait un 10 km ?

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Qui court avant que le temps ne le ratrappe...

tout d'abord merci de votre réponse
afin de partager avec vous (je joue le jeu), je vous donne plus d'indication sur moi:
je suis triathlète depuis environ 10 ans (désolé je sais bien que l'entrainement triathlon est différent de celui de la course à pied et que je suis sur un forum course à pied mais je pense apprendre beaucoup de choses avec vous...)
J'ai 30 ans, plus spécialisé sur des triathlons sprint (epreuve de environ 1h) ou olympique (epreuve d'environ 2h15-2h30). (quelques triathlons longue distance)
en course à pied j'ai fait quelques 10km (pas de distance superieur)
evolution au cours du temps :
1998: 42min45
2000: 40min07
2001: 37min43
2002: 37min15
2004: 35min35 (je commence un peu a comprendre comment s'entrainer lol)
2005: 35min00
2007: 34min35 (on en est loin maintenant...lol)
2008: 35min38
2009 : ....
Pour info, je n'ai jamais couru plus de 3 fois par semaine (mais etant triathlète je rajoute 3 séance velo + 3 seance natation environ bien sur des fois moins par semaine)
En tout cas, je vous remercie sur les informations que vous m'avez déja apporté, c'est tres gentil.

Déja par principe, ne le prend pas mal c'est une question rituelle, es tu sûr que les épreuves faisaient 10km ? (seul un label FFA est une garantie)

Passé le cap de la distance, qui souvent explique les chronos ....

Si tu as un carnet d'entraînement il faut reprendre les choses à l'envers, en fait remonter le temps ! pour analyser les entraînements croisés que tu faisais dans la période où tu faisais des chronos, car tout est là ! attention remonter le temps çà peut aller dans les 3 à 6 mois précédent l'épreuve ....

1er exemple n'y aurait-il pas une blessure qui t'aurai arrêté puis une reprise .. ceci est souvent source d'amélioration de la performance car les athlètes ne savent pas se reposer !

Ce qui est sûr s'est qu'avec ta VMA actuelle tu n'y arriveras pas !

2ème exemple: saturation et fatigue générale et tu es dans une spirale de la méforme !

Donc avant de commencer par dire" comment programmer, tout d'abord faire un bilan et repartir sur de bonnes bases"

Par contre avec seulement 3 séances par semaine tu as un potentiel ! Maintenant il faut apprendre à le développer puis à gérer tes efforts (c'est le gros souci des triathlétes)

as -tu des notes de tes fc au moment où tu tournais ou encore mieux la Fc de repos comme indicateur (il n'y a rien de plus parlant !)

Si un entraineur ou plusieurs peut me dire ce qu'il pense de ce type d'entrainement avec 3 entrainement par semaine ( objectif m'ameliorer sur 10 km et essayer un semi), j'essaye de comprendre:

Semaine 1:

1 séance vma longue genre 8*400 en 1min20 - 1min22 r40s marché
1 séance recup (30 - 40min) avec puls inferieur ou egal à 135
1 séance avec 30min puls 135- 10min puls142-5 min puls 147-5 minpuls154-5min cool

Semaine 2:

1séance vma courte genre 2*6*(30s en 154m/30s en 70m) peux etre leger?? ou vaut il mieux faire de la vma longue??? genre 3*(400-r40s marché-600-r 40s marché -400) recup 1min20 entre chaque
1 séance recup (30 - 40min) avec puls inferieur ou egal à 135
1 séance de 4*1000 en 3min 37 r 2min

Semaine 3:

1 vma courte ou longue???
1 séance recup (30 - 40min) avec puls inferieur ou egal à 135
1 séance avec 20min puls 135- 12min puls142-7 min puls 147-7 minpuls154-5min cool

Semaine 4:
plus cool pour récuperer
mais quoi faire???

Merci

Les 10km ont été fait sur une course à label toujours la meme.
Par contre, la baisse de forme apres 2007 est du a une fracture
Problème pour retourner en arriere, j'avais commencer un carnet d'entrainement mais arreter car je savais pas ce qui était interressant à noter(d'ailleurs que noter vous dedans???) et surtout je comprenais pas l'utilisation du cardio car j'utilisais 220-age du coup j'etais crevé en permanence.(fc toujours trop haut par rapport a mon allure endurance..)

Si je peux me permettre, je ne suis pas coach mais un simple coureur curieux et bavard.

Je compte aussi une dizaine de tri au compteur.

orca a écrit:

Pour info, je n'ai jamais couru plus de 3 fois par semaine (mais etant triathlète je rajoute 3 séance velo + 3 seance natation environ bien sur des fois moins par semaine)

Il faudrait savoir si ton entraînement actuel comporte uniquement de la course à pied ou continue d'inclure de la nage et du vélo.

Si tel est le cas, il faudrait le préciser car ça change tout du point de vue planification et récupération.

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Qui court avant que le temps ne le ratrappe...

Je pratique toujours la natation (2-3X par semaine) + cyclisme (2-3X par semaine, 1 sortie de recup de 1h, 1 sortie de 2h (vma ou seuil), 1 sortie en groupe de 3h).
Il est vrai que c'est important de le preciser pour la planification mais je sais que ca sort du theme du forum... le probleme....
Mais ,je suis interressé par la méthode utilisé par les entraineurs ainsi que leur experience.

si je resume
- Dans un cahier d'entrainement:
on note les séances avec les temps + les fc d'efforts et de recup entre series si vma ou allure spécifique
les sensations
les conditions météo, l'heure de la séance
le pouls au repos et le poids (1 X par semaine ca suffit???)
Autres choses??

En piochant un peu sur le forum, j'ai essayer de faire un plan par rapport a mon test palier es ce correct??

Semaine 1:

1 séance vma longue genre 8*400 en 1min20 - 1min22 r40s marché
1 séance recup (30 - 40min) avec puls inferieur ou egal à 135
1 séance avec 30min puls 135- 10min puls142-5 min puls 147-5 minpuls154-5min cool

Semaine 2:

1séance vma courte genre 2*6*(30s en 154m/30s en 70m) peux etre leger?? ou vaut il mieux faire de la vma longue??? genre 3*(400-r40s marché-600-r 40s marché -400) recup 1min20 entre chaque
1 séance recup (30 - 40min) avec puls inferieur ou egal à 135
1 séance de 4*1000 en 3min 37 r 2min

Semaine 3:

1 vma courte ou longue???
1 séance recup (30 - 40min) avec puls inferieur ou egal à 135
1 séance avec 20min puls 135- 12min puls142-7 min puls 147-7 minpuls154-5min cool

Semaine 4:
plus cool pour récuperer
mais quoi faire???

Merci en tous cas pour les infos

Actuellement, ton activité CAP + vélo + natation constitue un ensemble indissociable.

Ton activité natation et vélo sont tout aussi importantes que ton activité course à pied.

Tu y es habitué depuis des années et tu as trouvé ton équilibre.

Il s’agit en réalité d’un entraînement spécifique en triathlon.

Cela complique donc la sauce pour déterminer quel pourrait être ton entraînement spécifique en CAP (VMA courte, VMA longue, seuil, régénération), tout en te permettant de conserver des cartouches et de l'énergie pour ton entraînement dan les autres disciplines.

C’est une affaire de spécialiste. J’espère que les coachs de courir en Bretagne pourront t’aider.

Dans un cahier d'entrainement on note : le poids

Température et tenue (short ou collant) (couvert ou non couvert) cela influence la fc !
Heure d'entrainement (précisé si jeun)

- la séance (idéalement la distance) avec les temps la fc d'effort - fc de départ et la fc de fin
si travail (VMA- SPE - ou côtes) la récupération entre les séries
si séance longue profil du parcours (nature ou route)
la fc de récupération dans la minute qui suit la fin de la séance

certains coureurs note même le type de chaussures (idéalement il est nécessaire d'avoir au moins 2 paires en permanence et de changer régulièrement pour anticiper la blessure)

On doit aussi dans le cas d'un triathlète y retrouver les autres séances; piscine et vélo pour déterminer les types de séances travaillées et vérifier si les enchaînements sont compatibles!

merci a tous pour votre aide
Par contre, j'ai encore des petits questions

Lors que l'on fait ses séances à allures variées (donc devellopement de l'endurance, si je me trompe pas...)

On commence la séance à 65% de sa vma puis 67.5% puis 70%, puis on peut travailler au dessus de 70% de vma 72%, 75% tout en faisant evoluer les temps dans chaque zone?????

Peux t-on faire des fractions à 80%, 82%, 85% ???
Doit on rester en dessous de la zone de cassure appelé "seuil" pour certains?
Dans ce cas est-on toujours dans une séance d'allure variées ou dans une séance à allure spécifique????

Es ce qu'un travail a 80% de vma est considéré comme de l'allure variée pour un coureur de 10Km?

Sur mon test palier, je n'arrive pas à savoir ou es le "seuil"(si on peut l'appeler comme ca)

Un dernière petite question, certains entraineurs considèrent le travail a 90% de la vma comme du spécifique 10km et d'autres comme de la vma longue, qu'en pensez vous????


Désolé c'est beaucoup de questions
merci de votre aide

Orca, les questions que tu te poses, on se les ait tous posées.

En tant que simple coureur, je n’en ai pas encore fait le tour.

Le mieux serait de suivre une formation spécifique.

Avec Christian, tu es tombé sur un spécialiste et un puriste qui a une approche quasi scientifique de la course à la FC et pour qui chaque mot a une importance et entraîne des conséquences en termes d’entraînement à la FC.

Il existe plusieurs allures spécifiques et il existe autant d’allures au seuil, etc.

orca a écrit:

Lors que l'on fait ses séances à allures variées (donc devellopement de l'endurance, si je me trompe pas...)

Les sorties à allures variées ne visent pas principalement à développer ton endurance. Elles seront déterminées en fonction de ton moteur, de tes points forts et/ou faibles à travailler, de tes objectifs, etc.

orca a écrit:

On commence la séance à 65% de sa vma puis 67.5% puis 70%, puis on peut travailler au dessus de 70% de vma 72%, 75% tout en faisant evoluer les temps dans chaque zone????? Peux t-on faire des fractions à 80%, 82%, 85% ??? Doit on rester en dessous de la zone de cassure appelé "seuil" pour certains? Dans ce cas est-on toujours dans une séance d'allure variées ou dans une séance à allure spécifique???? Es ce qu'un travail a 80% de vma est considéré comme de l'allure variée pour un coureur de 10Km? Sur mon test palier, je n'arrive pas à savoir ou es le "seuil"(si on peut l'appeler comme ca) Un dernière petite question, certains entraineurs considèrent le travail a 90% de la vma comme du spécifique 10km et d'autres comme de la vma longue, qu'en pensez vous????

Christian a eu l’occasion de t’indiquer que la formule Astrand consistant à faire 220-l’âge, pour avoir sa FCM théorique, n’est qu’une formule statistique élaborée à partir d’un échantillon de population constitué de sportifs et de non sportifs. Le résultat de cette formule doit être corrigé, de 10 voire de 15 points, selon que l’on est plus ou moins sportif. Pour un sportif confirmé, comme toi, cette formule ne présente aucun intérêt.

Il est préférable de ne plus raisonner en termes de % de FCM ou % de VMA mais en termes de nombre de pulsations minutes émises par ton cœur. C’est beaucoup plus précis.

orca a écrit:

Je pratique toujours la natation (2-3X par semaine) + cyclisme (2-3X par semaine, 1 sortie de récup de 1h, 1 sortie de 2h (vma ou seuil), 1 sortie en groupe de 3h). Il est vrai que c'est important de le préciser pour la planification mais je sais que ça sort du thème du forum... le problème....

L’entraînement à la FC, tel qu’il est préconisé par les coachs de courir en Bretagne, comporte des séances de travail spécifique et des séances de récup dites séances de régénération. Dans ton cas, la détermination de ton entraînement, de CAP à la FC, devra aussi tenir compte de tes séances de vélo et de natation. Dans ton cas, ces 3 disciplines forment un ensemble indissociable que l’on ne peut ignorer.

Perso, je suis aussi nageur et aquajogger. L’an passé, dans le cadre de ma préparation marathon, je consacrai ma journée de repos du lundi à faire 1h de nage et d’aquajogging. Le lendemain, j’avais les jambes lourdes et un manque de jus, ce qui avait amené mon coach à me programmer une séance de régénération chaque mardi. Cette notion de repos et de régénération est vraiment importante et doit intégrer tes activités sportives hors CAP, ce qui est ton cas.

As-tu un prochain objectif course à pied ?

Bon courage pour la suite.

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Qui court avant que le temps ne le ratrappe...

Ce que tu veux comprendre en une semaine, c'est parfois le travail de toute une vie d'entraîneur !

et en plus l'on continue d'apprendre donc tu vois un peu le chemin à parcourir !

Comme tu m'as posé une question de VMA concernant le vélo, et qu'il n'est jamais trop tard pour apprendre je suis tombé sur un bouquin hyper intéressant et pointu qui devrait éclairer ta lanterne sur certains points tout au moins pour le cyclisme !

Cyclisme moderne par le Docteur Patrick MALLET aux éditions @mphora sports
Bon c'est pas donné 28,50€ mais le contenu est clair !
On y parle beaucoup de la Fc !!!


J'ai commencé à le lire depuis plusieurs jours, je ne suis pas d'accord sur tout ce qu'il dit à propos de la Fc..... mais je le rejoins sur bon nombre de points !!

et dès que j'ai un peu de temps j'essayerai de le contacter et de dialoguer avec pour parler de la Fc et de mixer nos connaissances pour ouvrir de nouveaux horizons !

Et en natation, c’est idem. Il existe en natation des fractionnés courts et des fractionnés longs et des fractionnés en pyramide, le travail au cardio, le fartlek, etc.

Ci-après quelques liens.

Le 1er lien évoque la notion de VMA en natation et évoque même un test de paliers appelé LEGER BOUCHER.

Le 2ème lien évoque 3 filières énergétiques qui nous rappellent la CAP : le système aérobie, le système anaérobie lactique et le système anaérobie alactique.

http://redaction.triathlete.fr/post/2008/04/17/Comment-bien-fractionner

http://natation.org/v3/news/article.php?option=Course&id=59

Que l’on soit en natation, en vélo ou en CAP, je pense que les fondamentaux se rejoignent : la VMA, l’endurance, la résistance, la régénération, les différentes allures, etc.

Oui mais sur le site de triathlon rien de nouveau sous la couette !!

et on y parle très peu de la Fc !

Alors que dans le livre que j'ai cité là, on y parle Fc tout au long du bouquin qui fait quand même 477 pages !

sauf en diététique et dans les produits dopants bien sûr !!

merci pour vos reponses,

Concernant le livre, je commence à le lire

Concernant la natation, il est clair que l'on peut utiliser les memes bases pour l'entrainement mais a mon sens un autre paramètres est à prendre en compte c'est la technique qui influence beaucoup sur la fc dans le milieu aquatique... enfin je pense que l'on sort de la thématique du forum.

En tous cas, c'est sympa d' avoir éclairer ma lanterne (qui est bien sombre face à la complexité de l'entrainement...)