Bonjour la bretagne et bonjour à tous!!

je me présente rapidement : 34 ans pratique la càp et le triathlon depuis 15 ans de façon régulière....6 hrs/semaine dont 2 séances pour la cap
j'ai réalisé en 2007 1h36 au semi VMA estimée à partir du test 2000 m (15.5-16 km/h) Fc max de 178-180
je cours quasiment toujours avec le cardio en respectant 70% Fcmax pour le foncier 80-85%pour la capacité aerobie et quelques séances de 30/30 ou 1'/1'
j'ai réalisé une séance sur piste il y a 1 semaine qui devait mencourager avant le test car j'avais entre autre fait 4x 800 m à 14km/h R=1'30 puls environ 170

je pensais dc faire le palier 170 du test à 4'17-4'20 (soit 14 km/h) mais...

voilà le test réalisé apres 45 min d'échauffement (trop long mais du à un pb de cardio grrrr..)

palier temps min max MOy
1 5'36 143 154 150
2 5'27 152 160 155
3 5'07 157 163 160
4 4'56 162 168 165
5 4'33 170 173 171

j'ai tenté le 175 mais a calé au 400m....jbes mortes

erreurs surement faites mais j'attends vos commentaires :
échauffement trop long
manque 2 paliers 140 et 145
VMa estimé 14.4km/h loin des 15.5 prévu
je précise que je suis PAPA depuis 3 semaines et que un peu perturbé!!

en imaginant que la fatigue a décalé la courbe vers le bas mais que l'allure de la courbe serait la même, voyiez vous des zones mal travaillées ou des zones plus ou moins efficaces

j'espere refaire plsu reposé le test dans 15 jours

est ce que mon résultats du semi en 1h36 est bien corrélé avec une VMA de 15.5 ou 16? soit 82% de VMA

merci de vos conseils

sportivement

Salut Benny 69 et respect pour ton activité sportive.

Perso, avant de faire le test, je fais 10 à 15’ d’échauffement et quelques étirements, juste pour me rassurer (car je suis un vieux diesel) mais certains diront que les premiers paliers servent d’échauffement.

En tous cas 45’ d’échauffement, avant de commencer le test, ça me semble beaucoup.

Par ailleurs, il faudrait faire au moins 2 ou 3 paliers de plus pour permettre aux personnes compétentes d’analyser ton test.

Je te conseille aussi de commencer à t’habituer à courir à la FC en augmentant ta FC de 5 puls et 5 puls.

A+

Bonsoir à tous,

Après une année de silence mais toujours très attentif aux commentaires de tous les sujets, je viens de réaliser le test dans de bonnes conditions météo et surtout physique. L'année 2009 a été calme car la fatigue était bien présente et j'ai du mettre pour un temps le triathlon de coté.... pas moyen d'enchainer les séances et en plus en légère anémie (hémaotcrite à 36%)
bref, je cours depuis 2 mois 3x semaine pour préparer le marathon du beaujolais avec objectif de finir vers 3h45 et pas trop sur les rotules!!

trève de blabla, voici le résultat du test :

rappel :
Fc max 175-178
Fc repos : 44-48
température ext : 10°
vent léger
15 ' echauffement (pemettant de faire chauffer la machine qui monte lentement) départ échauff à 7'30/km

palier Fc moy temps sensas
140 140 6'07 ok
145 145 5'52 ok
150 150 5'29 moins bien
155 155 5'19 stabilisation très moyenne
160 160 4'59 ok
165 165 4'30 début fatigue
170 170 4'11 dur plutot du 169 mais capable de poursuivre un peu au même tempo

Premiers commentaires :

VMA : 15.8 (si bien calculé) bien supérieure à celle de sept 08 mais tronquée par le fiston
temps au 10 km possible 42' (bonne nouvelle)
1 palier un peu en retait (155) allure marathon??????
3 derniers paliers plutot bons avec 25 " par 5 puls en +
allure entrainement
60% 6'18 soit 135 si on extrapole (bcp travaillée à l'entrainement)
65% 5'50 soit 145 (peu couru)
70% 5'27 soit 150 (encore moins car déjà allure soutenue!)
allure 21.1 ?????je laisse les spécialistes répondre (85% de VMA?)
allure 42.195 ?????idem

est ce que partir sur les bases de 5'20 au kilo (3h45 au marathon) est prudent ou limite pour un premier marathon (eh oui,il ya un début à tout)

Je trouve que mes allures faciles (<70% VMA) correspondent à des Fc élevés...signe que je ne suis pas si endurant que je le pensais?

Allez bonne soirée et merci pour vos commentaires (toujours éclairés!)

bye et a bientot cette fois (avant 2010 IoI)

Sportivement

Benny 69

suite de l'analyse du test...

Après avoir fait le tracé, il semble que les palier 140, 145, 165 et 170 sont bien alignés...en retrait palier 155 et 160 qui sont sur le terrain des Fc peu travaillées. Un peu embetant je crois pour le marathon car ce sont des fc proche de l'allure

Sportivement

Benny 69

Salut Benny 69

J'ai fait aussi le calcul et je trouves 15.58Km/h.
Il est exact que la quasi totalité des points sont sur la droite sauf 155 et 160.

RV

La VMA est bien de 15850m/h

VMA 15 854m 4,40 m/s

Régé 77% 12 208m km 04:54,9

Régé 70% 11 098m km 05:24,4

Régé 67% 10 622m km 05:38,9

Régé 65% 10 305m km 05:49,3

Régé 63% 09 988m km 06:00,4

Ta courbe reflète tes entraînements



On y voit très bien les zones où tu as peu travaillé

et la zone de 63% de la VMA que tu as privilégié

Tu avais raison de reprendre en footing lent pour retrouver la santé, maintenant il te faudra changer de stratégie si tu veux utiliser un peu mieux ton moteur .

Tout d'abord il te faudra tourner autour des 70% de la VMA soit la fc 146, tu as un objectif à 3h 45 cela représente un peu moins de 71% de la VMA avec une préparation convenable tu as toutes les chances de réussir !

Il te faudra aussi varier les allures sinon tu risques de t'ennuyer ferme lors de tes entraînements, tu peux de temps à autre te promener jusqu'à la fc 160 (une fois/semaine avec un temps de travail de 5mn(pour débuter) à 20mn en progressivité.

En agrandissant la courbe, la rupture de pente est située à la Fc 165 mais il y a de fortes chances qu'elle se situe en fait plus bas cette rupture car ton entrainement était juste un entretien.

Super! pour ce diagnostic Christian

même si j'ai un peu "bidouillé " en 2009 sans planification, j'ai accumulé du foncier et depuis 2 mois, je m'atèle assez sérieusement à la prépa marathon ou j'ai fait un peu de rythme.... en fait le test intervient en fin de prépa (c'est pas logique mais ça donne une idée de ce que je peux esperer sur le marathon et je voulais me rassurer sur mon entrainement).

pour vous donner une idée, voila une semaine type

mardi : 20' à 130 + en alternance soit du 10x30/30 (135m) ou 3x 4' (158-163) R=1'30 + 15' lent(<140)

jeudi : 45' à 125-140 ou sortie à 2 avec fartlek en cote (puls entre 135 et 165)

vendredi : natation 1heures ou 1h30-2h de VTT le samedi sur terrain vallonné

dimanche : sortie longue 1h20-1h50 avec allure marathon, ça donne : 10' échauff, 15' 130-135 15' 138-142 + 3X (8' à 150-153 / R=2') + 15'à 25' (<140)
j'espère faire une dernière sortie longue de 2heures de we, quel serait son contenu?

pour une sortie foncière de + ou - 1 heure, si je fais 10' tranquille, 15' 135-140, 15' 140-145, 10' 145-150, 10' 135-140, j'suis pas loin du compte?

Benny 69

VMA 15 854m 4,40 m/s pulsation correspondant

Régé 77% 12 208m km 04:54,9 160-162

Régé 70% 11 098m km 05:24,4 152 (cible allure marathon)

Régé 67% 10 622m km 05:38,9 147

Régé 65% 10 305m km 05:49,3 145

Régé 63% 09 988m km 06:00,4 142

j'ai mis en face des allures VMA la correspondance puls (à 1 ou 2 puls près car ente les paliers) mais je crois bien qu'en fait 70% VMA donne 152 puls et non 146! ça change un peu la donne non?

Tout d'abord il te faudra tourner autour des 70% de la VMA soit la fc 146, tu as un objectif à 3h 45 cela représente un peu moins de 71% de la VMA avec une préparation convenable tu as toutes les chances de réussir !


En agrandissant la courbe, la rupture de pente est située à la Fc 165 mais il y a de fortes chances qu'elle se situe en fait plus bas cette rupture car ton entrainement était juste un entretien.[/quote]

si je traduis un peu la phrase, ça veut dire que 162-163 puls correspondrait au seuil anaerobie soit l'allure 15 kms?
s'il n'y a pas trop d'intéret à tourner à 130 en prépa marathon (sauf récup), est ce que pour une prépa 10 kms, c'est bien trop faible?

je vais essayer de mettre en oeuvre votre programme séance longue demain, résultat des courses demain soir

Benny 69

Ah ben je ne sais pas pourquoi sur l'assemblage du dessin la référence de 70% n'est pas à sa place ? mauvaise manip sans doute ?

J'étais parti de la courbe avec une référence qui n'était pas à la bonne place ! aie aie aie !

Régé 77% 12 208m km 04:54,9 160-162

Régé 70% 11 098m km 05:24,4 152 (cible allure marathon)

Régé 67% 10 622m km 05:38,9 147

Régé 65% 10 305m km 05:49,3 145

Régé 63% 09 988m km 06:00,4 142


en fait ta séance longue doit plutôt ressembler à ceci ! dès que j'ai un moment je vais ressortir la courbe avec le bon pourcentage (c'est meiux pour la lisibilité et la bonne compréhension)

25' 142-143-
25' 143-145
20' 146-148
25' 150-152 pour la zone ciblée
10' 152-154 pour la dérive
5' 142-144

Citation:

si je traduis un peu la phrase, ça veut dire que 162-163 puls correspondrait au seuil anaerobie soit l'allure 15 kms? s'il n'y a pas trop d'intérêt à tourner à 130 en prépa marathon (sauf récup), est ce que pour une prépa 10 kms, c'est bien trop faible?

TU prépares un marathon ou tu veux faire un 10km ? fait donc une chose à la fois sinon tu vas tout mélanger.

Bonsoir!!

Sur les calculs de % VMA, comme j'avais bien suivi mon affaire, je voyais bien qu'il y avait une erreur quelque part, j'avais donc un peu anticipé la correction

revenons à nos moutons,
bon, ben....pas top la séance longue d'hier!! Après avoir démarré lentement, je suis passé à environ 5'50/km (65%VMA) mais au lieu d'être à environ 145, j'étais à 135-138 en ayant des sensation trés moyennes...au bout d'1h15 j'ai calé en re descendant vers 120-125 puls très fatigué, j'ai qd même fini mes 19.6 kms en 2h03! 130 puls de moyenne....un prémice de fatigue surement et peu réconfortant pour les 42 bornes à réaliser dans 15 jours...enfin,c'est le jour J qui compte


25' 142-143-
25' 143-145
20' 146-148
25' 150-152 pour la zone ciblée
10' 152-154 pour la dérive
5' 142-144

Merci pour la proposition de séance longe mais clairement, les cibles de puls sont très élevés pour moi car j'ai pas du tt l'habitude ... même sur 45 min, je fais rarement plus de 140 de moyenne!!! c'est un point à travailler j'imagine pour 2010!
je sais même que démarrer vers 140 est impossible sans risquer une blessure ou sans etre excessivement essouflé, j'ai besoin de commencer tjrs lentement de 110 pour monter aprés 20 min à 135-140....(je dois faire ça depuis que j'ai passé mes 23-25 ans, avant je pouvais monter plus vite) j'ai vieilli et je suis un vrai diesel

si je peux vous envoyer un fichier polar pour voir le phénomène, ça sera plus claire que toutes explications.
Je sais bien que 10 kms et marathon ne se prépare pas pareil mais on dit beaucoup de bien du travail au seuil (un brin de naiveté dans mon affirmation) alors pourquoi pas en intégrer un peu dans ma prépa sous forme fractionné?

pour les 2 semaine qui restent, j'aurais bien fait :
mercredi : 1h10 avec en fonction des sensas un peu d'allure marathon J-10
samedi : 1h souple avec fractionné court J-7
dimanche : 1h15 VTT J-6 (je trouve que c'est un bon substitut à une séance de cote en cap (puls en général vers 100-120 avec montée vers 140!) et puis j'ai du mal à ne faire que de la course

et derniere séance cap à J-3 avec 40 ' facile avec 10' allure marathon

Bonne soirée

Benny 69

Christian a dit : Je pense qu'il te faudra revoir à la baisse ton chrono, ton objectif de 3h 45 çà va pas être facile, tu n'arrives pas à courir à 152 qui est la Fc cible qui reflète l'allure des 3h 45.

Un objectif de 4h 10/4h 20 est plus raisonnable si tu cours

L'objectif marathon à 4h 15 çà donne du 06' 03'' au km davantage dans tes cordes et qui t'éviteras une désillusion dans la 2ème partie du parcours (éventuellement si tu te balades fait toi plaisir dans la seconde partie ?) , mais là ce n'est qu'un avis perso, tu restes entièrement libre du choix de l'allure cible.

Ah ah, bigre!!! je viens de prendre le mur des 35 kms de face

non, je comprends bien le raisonnement qui part de fait réel....mais je pense aussi que c'est une séance off où j'étais pas bien dés le départ...
nous verrons bien dans 15 jours, en tout cas, je pense être plus prudent que prévu qd même et partir sur les bases de 4 heures....pour le 1er semi, après, on verra

A l'entrainement, j'ai les allures de footing de ma femme qui met au moins 10 bonnes minutes de plus que moi sur 10 kms et c'est un peu la même chose qu'en je nageais en club.....toujours lent à l'entrainement mais capable de faire bcp mieux qd il faut faire le chrono!!!

Allez bonne journée

Je ferais un point jeudi après la séance de demain frais puisque 2 jours de repos (ce qui arrive pas si souvent)

Benny 69

Voila la bonne courbe !




En plaçant le point de 70% de la VMA au bon endroit ! il y a une évidence l'allure cible espérer n'a pas été ou très peu travaillée !


C'est le gros inconvénient de faire un test de paliers à la fc 15 jours avant le marathon .... On ne peut plus espérer corriger le tir !

Les allures inférieures à 70%, elles sont beaucoup utilisées, on voit nettement que le 60 à 63% est plus souvent utilisé que le reste

Maintenant il ne reste plus qu'a faire du jus, seule solution.

La prochaine fois il sera préférable de faire le test de paliers à la Fc en début de préparation marathon

CR de la sortie longue d'aujourd'hui!!

Les sensations étaient bien meilleures que dimanche et surtout au niveau cardio

40' progressif de 120 à 142!
puis 10' 146-150 r=1'
10' 148-154 r=1'
10' 150-156 r=1'
+ 3' soutenu (environ 158-161)
15 '140-145

total : 88' à 138 puls de moyenne

j'ai fini un peu fatigué (sensation de lourdeur au niveau des pieds) mais j'étais qd même bien sur les allures marathon....de mieux en mieux au fil des 3 séries....réalisé sur terrain vallonné d'où les écarts!!

Je vais pas en rajouter davantage pour faire du jus et être à 100% des possibilités du moment le jour J

pour l'alimentation, je pensais me ravitailler liquide à chaque ravito (tous les 5 kms) 20 cl à chaque fois et commencer les gels à partir d'une heure et toutes les 1/2 heures après.... Quelles sont les régles incontournables pour éviter le mur?

Merci

Benny 69

retour sur les séances du WE..

samedi : 1h33 de cap décomposée ainsi
35' lent (130-136)
10' plus rapide (138-144)
18' (146-152) R=2'
8' (152-157) R=3'
4' (158-162)
15' (142-148)

plutot bien vers 140 et au dela de 155, plutot moyen vers 146-152!

dimanche : 1h40 VTT avec pas mal de cotes bonnes sensas!!

je récup 2 jours avant de faire une dernière séance demain avec au prog: 45' dont 10' allure marathon soit 150-152 puls

j'ai hate d'etre au départ samedi avec une météo très clémente top

bonne journée

benny 69