salut hermès

juste un petit conseil si tu a couru un 10km le dimanche c'est pas trop conseillé de faire de la vma le lendemain , mais bon ce n'est qu'un 10km. le mardi c'etait mieux pour la vma....

a tu fais un bon chrono sur ton 10km

bonne continuation

Salut Michel,

Oui je m'en doutais un peu et je m'attendais plus ou moins à ressentir ce dix bornes dans les jambes, mais je tenais à conserver la planification sur la semaine...

Côté chrono, non je n'ai pas fais un "bon" chrono, car d'une part le parcours ne s'y prêtait pas (112m dev+) et beaucoup de chemins forestiers, voir parfois sablonneux, mais une 3ème place au scratch avec un temps de 35'31" mais surtout avec beaucoup de plaisir de courir et une ambiance champêtre bien sympa !!!

Merci pour ton commentaire,

A+
hermès

Salut tout le monde,

Je te fais part de mes 2 dernières séances.

Séance du 31/07/09 : 18 côtes sur 30" et bien c'était long, long... séance assez éprouvante...avec avant régé 25' à 154bpm au lieu des 158-161 prévu, dur au départ d'arriver rapidement dans cette plage, puis 10' à 168bpm pour 165-170 et enfin ces côtes...

le lendemain, je fais la sortie longue avec 35' à 157bpm pour 158-161, puis 25' à 162bpm pour 162-164, c'était déjà difficile, à la suite 25' à 170bpm pour 173-174, là j'étais dans les choux, pas de jus pour monter dans ces puls et enfin 5' à 180 pour 180-182, péniblement... au final, j'ai réellement eu du mal à respecter
les fréquences, je n'arrivais pas à y monter, car j'avais de la fatigue
générale et les jambes étaient lourdes. Ce qui fait que je n'ai pas réussi la
partie de 25' entre 173-174 car je n'arrivais pas à aller assez vite pour
rentrer dans ces plages.
La dernière partie de 5' entre 160 et 162, s'est terminée à 172 car je
n'arrivais pas à faire descendre les pulses, même en ralentissant...

Demain, départ pour Les Ménuires où j'ai emmené la programmation de la semaine
avec moi, mais sans être certain de tout faire...



A bientôt...
Christophe

Un petit retour d'info sur mes séances réalisées en montagne, qui perturbent un peu les habitudes d'allures, de fréquence et de foulée...

Voici mes séances :

Séance du 5 aout 2009 :

25' à 149bpm moy pour 5220m soit 12.5kmh
35' à 160 pour 7770m soit 13.3kmh
15' à 166 pour 3560m soit 14.2kmh
10' à 169 pour 2090m soit 12.5kmh
5' à 157 pour 956m soit 11.4kmh

la première portion s'est faite sur une partie descendante, ce qui explique la raison d'une moyenne à 149bpm.
ensuite, j'ai rejoins le site d'un lac où j'ai tourné avec peu de dénivelé, donc une situation similaire à mes parcours habituel, sauf la surface en chemin forestier.
la partie de 10' et 5' s'est faite sur le retour donc remontée à ma résidence, d'où la faible vitesse.

Séance du 7 aout 2009:

25' 153bmp moy 12kmh
10' 156bpm moy 12.3kmh
22 x 20" en nature 180bmp moy - récup 15" trot
10' 160bpm moy 10.7kmh
total seance : 57'50" 160bpm moy 12.2km soit 12.7kmh

Séance du 9 aout 2009 :

25' 148 bpm moy 13.2kmh
20' 158bpm moy 13.1kmh
20'17" 163bpm moy 13.8kmh
10' 168bpm moy 13.5kmh
5' 161bpm moy 9.7kmh
total seance : 1h20'23" 157bpm moy 17.6km soit 13.1kmh

Ces seances ne sont pas forcément agréable car jamais de moment de répits et sentiers "rocailleux" donc appuis pas stables, moi qui ait l'habitude de la route ou piste...

Séance du 11 aout 2009 :

- 20' à 153bpm moy 3.64km soit 10.9kmh
- 15' à 163bpm moy 3.04km soit 12.1kmh
- 20' à 166bpm moy 5.16km soit 15.5kmh
- 5' à 158bpm moy 1.32km soit 15.8kmh

Cette séance a été réalisé sur route mais avec les 20 premières min en montées, 15' suivants moitié/moitié, les 20' principalement en descente ainsi que les 5 dernières min...

Retour dans ma plaine, jeudi 13 aout...

A bientôt,
Hermes

La suite avec ces 3 séances réalisées à la "fraîche" pour éviter la canicule :


mardi 18 aoû 14.0 km Série Piste 1h 00' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 65.6% 67% 1 x 3200 m en 15' 12.8 km/h
2 70.1% 76% 1 x 2280 m en 10' 13.7 km/h
3 73.8% 79% 1 x 1200 m en 5' 14.4 km/h
4 95.8% 89% 8 x 500 m en 1' 36.3" 160 m en 1' 18.7 km/h
5 61.5% 74% 1 x 2000 m en 10' 12.0 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.4 km/h



mercredi 19 aoû 12.8 km Série Route 54' 26" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 69.1% 67% 1 x 3370 m en 15' 13.5 km/h
2 71.3% 73% 1 x 3480 m en 15' 13.9 km/h
3 76.9% 77% 1 x 5000 m en 20' 15.0 km/h
4 70.7% 71% 1 x 1000 m en 4' 21" 13.8 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.2 km/h


jeudi 20 aoû 15.2 km Série Route 1h 05' 04" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 66.1% 65% 1 x 4300 m en 20' 12.9 km/h
2 74.6% 73% 1 x 4850 m en 20' 14.6 km/h
3 76.9% 77% 1 x 5000 m en 20' 15.0 km/h
4 67.6% 72% 1 x 1100 m en 5' 13.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.1 km/h

A +
hermes

Voici les 2 dernières séances de la semaine en cours :

samedi 22 aoû 15.9 km Série Piste 1h 07' 44" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 69.7% 69% 1 x 6800 m en 30' 13.6 km/h
2 72.3% 78% 1 x 2350 m en 10' 14.1 km/h
3 99.2% 85% 10 x 200 m en 37.2" 100 m en 35" 19.4 km/h
4 101.4% 87% 4 x 200 m en 36.4" 100 m en 35" 19.8 km/h
5 102.8% 87% 2 x 200 m en 35.9" 100 m en 35" 20.1 km/h
6 67.3% 75% 1 x 1940 m en 8' 52" 13.1 km/h
Aube 15°C 8 km/h vent +397 m dév

La journée de vendredi de repos a été bénéfique, car durant cette séance piste j'ai retrouvé de la fraicheur dans les jambes, malgré les douleurs à mes 2 tendons d'Achille qui me font souffrir depuis mon retour de montagne, que je dois surveiller... Les fractions sont bien passés. Seulement la première plage en fc qui peinait à monter.

dimanche 23 aoû 21.0 km Série Route 1h 30' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 67.3% 72% 1 x 5470 m en 25' 13.1 km/h
2 71.3% 75% 1 x 5800 m en 25' 13.9 km/h
3 73.4% 78% 1 x 3580 m en 15' 14.3 km/h
4 77.9% 82% 1 x 5070 m en 20' 15.2 km/h
5 67.6% 76% 1 x 1100 m en 5' 13.2 km/h
Matinée 23°C 20 km/h vent + 243 dév

Contrairement à hier la 1ère plage des puls est vite montée, mais j'ai eu du mal à rester dans la 3ème et 4ème plage... séance pas forcément facile...
Demain repos.

A + pour la suite,
Amitiés et Bon dimanche
Hermès

Voici mes 3 premières séances de la semaine :

Au départ je pensais que l'allure des fractions allaient être cool mais
finalement j'ai eu plus de mal que je ne pensais. Séance respectée dans les
temps et plages, mais les jambes ne tournaient pas super bien, peut-être la
sortie longue du dimanche.

mardi 25 aoû 14.9 km Série Piste 1h 03' 31" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 67.6% 69% 1 x 2200 m en 10' 13.2 km/h
2 69.7% 74% 1 x 3400 m en 15' 13.6 km/h
3 71.3% 77% 1 x 2320 m en 10' 13.9 km/h
4 91.9% 85% 5 x 500 m en 1' 40.4" 160 m en 55" 17.9 km/h
5 93.3% 87% 2 x 500 m en 1' 38.9" 160 m en 55" 18.2 km/h
6 95.1% 88% 1 x 500 m en 1' 37" 150 m en 55" 18.6 km/h
7 67.7% 73% 1 x 1740 m en 7' 54" 13.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.6 km/h
Midi 26°C 21 km/h +258 m


Séance super agréable, sans difficulté apparente.

mercredi 26 aoû 12.7 km Série Route 55' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 68.5% 69% 1 x 3340 m en 15' 13.4 km/h
2 70.1% 73% 1 x 3420 m en 15' 13.7 km/h
3 73.3% 76% 1 x 4770 m en 20' 14.3 km/h
4 69.5% 73% 1 x 1130 m en 5' 13.6 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.8 km/h
Midi 27°C 10 km/h +181 m


Séance plus délicate mais bien réalisée. A préciser : les 5' et 10' se sont
faits sur le retour du parcours donc avec vent de dos... J'ai l'impression et
la sensation que l'enchainement de ces 3 séances passent légèrement mieux qu'il
y a quelques semaines. Sur cette séance, j'avais encore un peu de jambes. Mes
tendons me chatouillent toujours...

jeudi 27 aoû 13.2 km Série Route 55' 38" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 68.3% 67% 1 x 2220 m en 10' 13.3 km/h
2 69.2% 74% 1 x 2250 m en 10' 13.5 km/h
3 72.3% 77% 1 x 2350 m en 10' 14.1 km/h
4 80% 81% 1 x 1300 m en 5' 15.6 km/h
5 81.2% 83% 1 x 2640 m en 10' 15.8 km/h
6 70.1% 78% 1 x 1140 m en 5' 13.7 km/h
7 71% 76% 1 x 1300 m en 5' 38" 13.8 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.2 km/h

A bientôt pour la suite... pour ce vendredi, c'est REPOS !

Amitiés,
Hermès

Je ne sais pas comment la montre calcule les % de VMA mais ma calculette ne donne pas le même résultat avec une VMA de 21512m !

idem pour les % affichés de la Fc

1 67.6% 69% 1 x 2200 m en 10' 13.2 km/h
2 69.7% 74% 1 x 3400 m en 15' 13.6 km/h
3 71.3% 77% 1 x 2320 m en 10' 13.9 km/h
4 91.9% 85% 5 x 500 m en 1' 40.4" 160 m en 55" 17.9 km/h
5 93.3% 87% 2 x 500 m en 1' 38.9" 160 m en 55" 18.2 km/h
6 95.1% 88% 1 x 500 m en 1' 37" 150 m en 55" 18.6 km/h
7 67.7% 73% 1 x 1740 m en 7' 54" 13.2 km/h

Peut-être une erreur de programmation ?

C'est bien un oubli de re-programmation des infos, mais je pense que tu voulais dire 20512m et non 21512m....

Mais concernant la FC, j'ai programmé ma FCMax à 200bpm (à quelques battements près) et ma FC de Repos afin d'obtenir le calcul de la FC de Réserve. Donc les pourcentages sont un peu plus élevés qu'avec seulement le % en FCMax...

Je vais faire les modifs sur la vma, car actuellement inscrite encore à 19.5km/h...

Bon WE,
Hermès

Ma fourche à languée ! ou ma langue à fourchée !

C'est parce que je venais de faire un plan avec une VMA de 21512m:h que ma mémoire m'a trahi !
mais j'avais bien fait les calculs avec 20512m/h et je n'y trouvais pas mon compte surtout en fait les % ne reflétaient pas l'esprit des zones recherchées

Voilà une nouvelle de semaine de terminée ! et je vous en livre les 2 dernières
séances ci-dessous :


Séance piste où ce sont toujours mes tendons qui me gênent dans le déroulement
de ma foulée sinon bien passée, hormis la 1ère plage de fc qui ne montait
pas...

samedi 29 aoû 13.8 km Série Piste 59' 40" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 65.4% 67% 1 x 4470 m en 20' 13.4 km/h
2 68.4% 72% 1 x 2340 m en 10' 14.0 km/h
3 95.9% 85% 10 x 200 m en 36.6" 100 m en 35" 19.7 km/h
4 96.1% 87% 6 x 150 m en 27.4" 70 m en 30" 19.7 km/h
5 98.1% 88% 4 x 100 m en 17.9" 60 m en 25" 20.1 km/h
6 64.2% 75% 1 x 2000 m en 9' 7" 13.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.8 km/h
Midi 21°C vent 16 km/h deniv +286 m



La sortie longue bien passée, les tendons étaient "présents" au rdv, je parle
des douleurs, évidemment, sinon la plage 173-174 a été quasi impossible à
respecter, résultat : 172bpm moy...

dimanche 30 aoû 21.4 km Série Route 1h 30' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 65% 71% 1 x 5560 m en 25' 13.3 km/h
2 68.7% 75% 1 x 5870 m en 25' 14.1 km/h
3 72.5% 79% 1 x 3720 m en 15' 14.9 km/h
4 76% 81% 1 x 5200 m en 20' 15.6 km/h
5 61.4% 71% 1 x 1050 m en 5' 12.6 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.3 km/h

Les données sont mises à jour avec une vma à 20.5, une FCMax 200 et FCRepos 50.

Ce matin séance de "régé"... et demain GROSSE séance sur piste...

Bonne Semaine,
hermes

Et pourquoi tu ne ferais pas tes séances en NATURE sur un parcours mesuré !

Tu te trouves une chaîne de 20m ou 50m à prêté (dans le bâtiment on trouve çà assez facilement), tu étalonnes une zone nature pour la VMA
çà va te prendre 1h mais après, c'est le bonheur

il te faut un parcours de 0m à 200m étalonné tous les 10m à partir de 50m
un parcours avec 100-200-400-500-1000-2000
tu utilises une peinture discrète, et hop te voilà outillé pour travailler dans la sérénité

Salut Christian,

En fait, ce n'est pas la piste en elle-même qui me "gêne", car j'adore tourner sur la piste, c'est le juge de paix !!! Mais c'était plutôt le contenu de la séance qui m'impressionnait...

Et voilà les 3 séances de fin de semaine avec mes commentaires :


Séance piste où j'ai galéré avec un vent de chien et où j'en ai un peu chier...
mais c'est une séance vma... le retour à la maison où je me suis lamentablement
trainé... tendons toujours douloureux...

jeudi 03 sep 15.8 km Série Piste 1h 08' 25" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 64.8% 69% 1 x 4430 m en 20' 13.3 km/h
2 68.4% 73% 1 x 2340 m en 10' 14.0 km/h
3 71.7% 75% 1 x 2450 m en 10' 14.7 km/h
4 92.9% 85% 8 x 200 m en 37.8" 100 m en 35" 19.0 km/h
5 94.6% 88% 6 x 200 m en 37.1" 100 m en 35" 19.4 km/h
6 96.7% 89% 2 x 200 m en 36.3" 90 m en 35" 19.8 km/h
7 56.9% 71% 1 x 1770 m en 9' 6" 11.7 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.4 km/h
Midi 19°C vent 40 km/h déniv +246 m



Séance de "régé" où j'ai encore lutter contre le vent donc pas beaucoup de
plaisir sur une séance où j'aurais pu en trouver, tendons qui jouent toujours
avec moi...

vendredi 04 sep 10.6 km Série Route 45' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 64.3% 66% 1 x 2200 m en 10' 13.2 km/h
2 69.6% 73% 1 x 3570 m en 15' 14.3 km/h
3 71% 75% 1 x 3640 m en 15' 14.6 km/h
4 69% 73% 1 x 1180 m en 5' 14.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.1 km/h
Midi 18°C vent 20 km/h déniv +283 m


Séance de "folie douce" où cette fois les tendons ont été plus gentils avec moi,
car la douleur était toujours présente mais moins vive que les jours précédents,
donc la foulée était plus fluide, meilleur déroulé donc meilleur rendement, je
l'ai tout de suite senti... En revanche, même si la vitesse n'est
qu'indicative, j'ai quand même fais 3km de plus sur tes prévisions et en plus
en n'arrivant pas dans les plages de fc sur la première tranche (152bpm en moy
au lieu de 159-161), sur la troisième (166bpm moy pour 167-170), sur la
quatrième (169bpm moy pour 173-174) et celle de 10' (177bpm moy pour
182-185)... j'étais tout simplement dans l'incapacité d'accrocher les vitesses
pour rentrer dans ces plages
Ce n'est pas la première séance où je sens que je n'arrive pas ou très
péniblement à rentrer dans les plages fc programmées...
Je pense, et tu me diras, que depuis fin juillet où j'ai commencé à travailler
sur cette méthode, mes plages de fc ont certainement évoluées et qu'il serait peut-être judicieux de réviser les plages de travail, quitte à faire un nouveau test paliers (celui que j'ai réalisé date du 22/06/09).
Je suis persuadé que j'ai "gagné" 5 puls pour une même vitesse, mais je n'ai pas suffisamment de recul pour en juger et ce n'est que mon sentiment de coureur...



samedi 05 sep 22.2 km Série Route 1h 30' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 66.5% 68% 1 x 4550 m en 20' 13.7 km/h
2 69% 75% 1 x 4720 m en 20' 14.2 km/h
3 74.9% 77% 1 x 5120 m en 20' 15.4 km/h
4 77.4% 79% 1 x 3970 m en 15' 15.9 km/h
5 79.3% 85% 1 x 2710 m en 10' 16.3 km/h
6 67.3% 77% 1 x 1150 m en 5' 13.8 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.8 km/h
Midi 18°C vent 11km/h déniv +342

Merci pour ton avis sur la question...
Amitiés,
Hermès

D'où l'intérêt de courir sur des parcours balisés ! l'on sait instantanément que çà va plus vite.
Ou encore utilisé un parcours que l'on a déjà en réfèrence et l'on voit bien la différence.

çà permet de gagner beaucoup de temps dans la gestion de l'entraînement

OUI bien sûr qu'il faut revoir les allures de fc/km et le plus tôt c'est le mieux, donc quand tu as une zone de fc il faut l'étalonner sur deux kms (mais pointé chaque km pour voir la fiabilité et la déperdition éventuelle) en début de séances puis passé les 30mn les rapports fc/km sont fiables.

par contre une séance avec beaucoup de vent çà fausse un peu la donne ! bonne récup !

Le mieux n'est pas de refaire un test paliers pour revoir toutes les allures ?

Sinon concrètement, comment je dois procéder sur une séance de la semaine prochaine, je choisis une séance de régé comme celle de Lundi, Mercredi ou Dimanche que je réalise sur la piste ?

Hermès

Le problème c'est que je suis partagé ! par ce que tu me dis "tendon douloureux sur piste"
je ne voudrai pas risquer la blessure

voila la séance de lundi modifiée , je n'ai pas besoin que tu ailles au maxi car pour le moment ses zones me suffisent

tu le fais où tu veux mais par contre impératif sur une zone mesurée

140 2km
145 2km
150 1km
155 1km
160 1km
165 1km
170 1km
175 1km
145 10'
n'oublies pas de me faire un retour rapide pour modifier la suite de l'entraînement en fonction du résultat

Christian,

Je suis arrivé en voiture au stade, mes puls au repos étaient déjà un peu plus
haute qu'à l'accoutumée et sous la ligne de départ je suis à 73bpm...
Lancement du protocole et en l'espace de 30" je suis monté à 150 puls, ce qui ne
m'arrive JAMAIS lors d'une séance d'entrainement... résultat IMPOSSIBLE de
commencer à 140, ni 145 car j'étais en "stress"... ou en état d'excitation,
comme tu voudras...
La suite :
151 bpm = 4'27" = 13.48km/h sur 1 km
156 bpm = 4'32" = 13.23km/h sur 1 km
155 bpm = 4'28" = 13.43km/h sur 1 km
154 bpm = 4'28" = 13.43km/h sur 1 km
153 bpm = 4'31" = 13.28km/h sur 1 km
155 bpm = 4'28" = 13.43km/h sur 1 km
160 bpm = 3'29" = 13.78km/h sur 800m (erreur de ma part sur le lap)
164 bpm = 4'06" = 14.63km/h sur 1 km
171 bpm = 3'55" = 15.32km/h sur 1 km
175 bpm = 3'50" = 15.65km/h sur 1 km
149 bpm = 10'00"= 11.76km/h sur 1.96km

Ce que je peux voir, par rapport au précédent test paliers du 22/06/09, lorsque j'étais à 155bpm cela correspondait à une vitesse de 5'07" aujourd'hui je suis à 4'28" ; à 160bpm, j'étais à 5'00" aujourd'hui 4'21" (13.78km/h sur 800m) ; à 165bpm, j'étais à 4'24" aujourd'hui 4'06" ; à 170/171, j'étais à 4'16" aujourd'hui 3'55" ; à 174/175, j'étais à 4'12" aujourd'hui 3'50"...

Ca confirme me ressenti lors de ces dernières séances...
J'ai bien fais ce test sur un piste de 400m avec mon gps et malgré ta réticence sur ces engins, tu remarqueras que la précision est assez proche de la réalité... donc mes séances sur route non mesurées reflêtent assez bien la fc/allure...

A plus et bonne semaine,
Hermes

Purée mais c'est un moteur d'avion !

bon je viens de rentrer du jardin .... Je regarde çà en soirée et il y aura des aménagements à faire sur la suite du plan !

Au moins au peut parler de progrès sans trop se tromper

Christian et les autres,

Je vous livre cette semaine où, suite au Test, je "respire" un
peu mieux sur les sorties suivantes :


1) Piste : test paliers

lundi 07 sep 11.8 km Série Piste 52' 19" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 65.7% 67% 1 x 1000 m en 4' 27" 13.5 km/h
2 64.5% 71% 1 x 1000 m en 4' 32" 13.2 km/h
3 65.5% 70% 1 x 1000 m en 4' 28" 13.4 km/h
4 65.5% 69% 1 x 1000 m en 4' 28" 13.4 km/h
5 64.8% 69% 1 x 1000 m en 4' 31" 13.3 km/h
6 65.5% 70% 1 x 1000 m en 4' 28" 13.4 km/h
7 67.2% 73% 1 x 800 m en 3' 29" 13.8 km/h
8 71.3% 76% 1 x 1000 m en 4' 6" 14.6 km/h
9 74.7% 81% 1 x 1000 m en 3' 55" 15.3 km/h
10 76.3% 83% 1 x 1000 m en 3' 50" 15.7 km/h
11 57.3% 66% 1 x 1960 m en 10' 11.8 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.5 km/h
Matinée 157/177 17°C vent 10 km/h déniv +188 m
2EME TEST PALIERS


2) Piste : les 1000m sont passés en 3'23", mais c'est chaud !!! en revanche,
j'ai été un peu rapide sur les 500m, j'étais pourtant crâmé, mais j'ai serré
des dents... vent assez gênant.

mardi 08 sep 16.9 km Série Piste 1h 13' 25" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 65% 67% 1 x 2670 m en 12' 1" 13.3 km/h
2 65.9% 72% 1 x 2930 m en 13' 13.5 km/h
3 63.7% 75% 1 x 3280 m en 15' 3" 13.1 km/h
4 86.5% 90% 3 x 1000 m en 3' 23" 175 m en 1' 17.7 km/h
5 90.5% 92% 4 x 500 m en 1' 37" 135 m en 50" 18.6 km/h
6 53.2% 71% 1 x 2000 m en 11' 10.9 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.1 km/h
Soir 166/194 22°C vent 26 km/h déniv +302 m


3) Route : bonne séance toujours avec ce vent...

mercredi 09 sep 14.5 km Série Route 1h 05' 04" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 64% 65% 1 x 3280 m en 15' 13.1 km/h
2 64.6% 72% 1 x 6630 m en 30' 13.3 km/h
3 67.7% 74% 1 x 3470 m en 15' 13.9 km/h
4 63.2% 73% 1 x 1080 m en 5' 13.0 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.3 km/h
Midi 156/169 22°C vent 20 km/h déniv +226 m


3) Piste : vma courte difficile, en fait j'aime pas ces séances je crois !!!
toujours ce p......ain de vent qui scotche ... j'étais juste dans le timing sur
les 200m avec plutôt une seconde de retard...

jeudi 10 sep 13.5 km Série Piste 1h 00' 24" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 64.8% 67% 1 x 4440 m en 20' 3" 13.3 km/h
2 63.8% 75% 1 x 2180 m en 10' 13.1 km/h
3 95.7% 86% 10 x 200 m en 36.7" 100 m en 35" 19.6 km/h
4 94.7% 89% 6 x 150 m en 27.8" 65 m en 30" 19.4 km/h
5 99.2% 90% 4 x 100 m en 17.7" 50 m en 25" 20.3 km/h
6 54.5% 69% 1 x 2000 m en 10' 44" 11.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.1 km/h
Soir 164/191 22°C vent 26 km/h déniv +246 m


4) Sortie longue sur route où je n'ai pas réussi à tenir la plage fc de
172/174bpm (169bpm moy.)...

samedi 12 sep 20.8 km Série Route 1h 30' 07" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 64.2% 63% 1 x 5490 m en 25' 13.2 km/h
2 66% 69% 1 x 5640 m en 25' 13.5 km/h
3 68.2% 73% 1 x 3500 m en 15' 14.0 km/h
4 71.4% 74% 1 x 2440 m en 10' 14.6 km/h
5 75.5% 79% 1 x 2580 m en 10' 15.5 km/h
6 66.1% 74% 1 x 1130 m en 5' 13.6 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.9 km/h
Midi 155/184 22°C vent 26 km/h déniv +338 m


5) Route et Chemins : Endurance agréable mais où j'ai malgré tout l'impression
de courir sur une fatigue lancinante , sans fraicheur dans les jambes...

dimanche 13 sep 10.0 km Série Route Et Chemins 45' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 61.7% 61% 1 x 2110 m en 10' 12.7 km/h
2 64.3% 69% 1 x 3300 m en 15' 13.2 km/h
3 68.4% 70% 1 x 3510 m en 15' 14.0 km/h
4 63.8% 68% 1 x 1090 m en 5' 13.1 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.3 km/h


Sur ces dernières courbes, j'ai l'impression qu'elle se lisse mieux qu'au début, qu'il y a moins de "pic" intempestifs de la fc !!!
Voilà pour cette semaine...
Bonne fin de week-end,
Amitiés,
Hermès

Je vous fais parvenir les 2 premières séances de cette semaine :

1) Vma courte sur piste où j'en ai ch..., je n'ai pas réussi à être en 35" sur
les 3 derniers. La semaine dernière, il y avait d'autres coureurs qui
s'entrainaient sur la piste et en groupe c'est quand même plus stimulant que
seul...

mardi 15 sep 14.1 km Série Piste 1h 04' 24" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 60.5% 67% 1 x 6210 m en 30' 12.4 km/h
2 65.2% 71% 1 x 2230 m en 10' 13.4 km/h
3 93.9% 83% 5 x 200 m en 37.4" 100 m en 35" 19.3 km/h
4 95.1% 85% 5 x 200 m en 36.9" 100 m en 35" 19.5 km/h
5 95.4% 86% 3 x 200 m en 36.8" 100 m en 35" 19.6 km/h
6 59.6% 68% 1 x 1790 m en 8' 47" 12.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.5 km/h
Midi 158/188 pl/mn - 15°C vent 14 km/h déniv +269 m


2) Endurance : où j'ai quand même tourné les 5' de 175bpm à 16,5km/h... mais
j'étais bien et les tendons m'ont foutus un peu la paix.

mercredi 16 sep 11.8 km Série Route 50' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 61.4% 63% 1 x 2100 m en 10' 12.6 km/h
2 66.7% 69% 1 x 2280 m en 10' 13.7 km/h
3 69% 73% 1 x 1180 m en 5' 14.2 km/h
4 69% 75% 1 x 1180 m en 5' 14.2 km/h
5 76.3% 79% 1 x 2610 m en 10' 15.7 km/h
6 80.1% 83% 1 x 1370 m en 5' 16.4 km/h
7 64.9% 71% 1 x 1110 m en 5' 13.3 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.2 km/h
Midi 159/177 pl/mn - 12°C vent 14 km/h déniv +200 m

Demain, séance des 3x1000m et 4x500m où je serais certainement seul et ça
devrait être dur, dur...

Bonne soirée,
Amitiés,
Hermès