Et voilà la fin de semaine où depuis le test paliers du 7/9/9, je prends beaucoup plus de plaisir sur les séances de régé qu'auparavant, ce test a pu apporter d'important changement pour la fin de ce programme :


Séance piste que j'appréhendais un peu et où finalement j'ai bien tenu l'allure sur les 1000m avec 3'24"-3'23"-3'22" et les 500m ont été réalisés entre 1'38" et 1'40"... malgré la douleur aux tendons...

vendredi 18 sep 14.2 km Série Piste 1h 01' 30" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 64.9% 55% 1 x 1110 m en 5' 13.3 km/h
2 63.5% 68% 1 x 2170 m en 10' 13.0 km/h
3 64.1% 70% 1 x 3290 m en 15' 13.2 km/h
4 86.5% 86% 3 x 1000 m en 3' 23" 155 m en 1' 17.7 km/h
5 88.2% 87% 4 x 500 m en 1' 39.5" 135 m en 50" 18.1 km/h
6 57.6% 69% 1 x 1640 m en 8' 20" 11.8 km/h
vitesse moyenne de la série : 14.4 km/h
Midi 161/186 - 15°C - vent 10 km/h - deniv +350 m


Séance de régé bien agréable malgré le délire du cardio qui m'a affiché ponctuellement des fréquences fantaisistes...

samedi 19 sep 14.3 km Série Route 1h 05' 02" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 62.7% 63% 1 x 5360 m en 25' 12.9 km/h
2 64.6% 69% 1 x 5520 m en 25' 13.2 km/h
3 67.9% 70% 1 x 2320 m en 10' 13.9 km/h
4 63.3% 67% 1 x 1090 m en 5' 2" 13.0 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.2 km/h
Midi - 18°C - vent 2 km/h - deniv +324 m



Séance longue avec beaucoup de plaisir, où à nouveau le cardio a affiché un peu n'importe quoi, comme un passage à 208bpm !!!!!!!! donc la portion 25' à 153bpm est un peu fausse et doit être légèrement moins élevée...

dimanche 20 sep 20.2 km Série Route 1h 30' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 60.7% 66% 1 x 5190 m en 25' 12.5 km/h
2 63.5% 69% 1 x 5430 m en 25' 13.0 km/h
3 67.9% 69% 1 x 3480 m en 15' 13.9 km/h
4 72.2% 71% 1 x 2470 m en 10' 14.8 km/h
5 72.8% 75% 1 x 2490 m en 10' 14.9 km/h
6 64.3% 68% 1 x 1100 m en 5' 13.2 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.4 km/h
Matinée 17°C - vent 11 km/h - deniv +262 m

J'arrive sur la dernière semaine avec le 10km du 27/09/09....
Quels conseils de course peux-tu me conseiller Dois-je courir sur un certaine fréquence cardiaque ou sur une allure kilométrique

A bientôt...
Hermès

Début de semaine 39 :

La partie régé de cette séance vma courte a été particulière dans le sens où les pulses étaient plutot élevées et la vitesse bien lentes.... peut-être un signe de fatigue (qui se confirme à priori sur les 2 prochaines séances)...

mardi 22 sep 15.1 km Série Piste 1h 10' 46" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 60.7% 66% 1 x 4150 m en 20' 12.5 km/h
2 58.2% 70% 1 x 1990 m en 10' 11.9 km/h
3 62.3% 71% 1 x 2130 m en 10' 12.8 km/h
4 95.9% 87% 10 x 200 m en 36.6" 100 m en 35" 19.7 km/h
5 95% 87% 6 x 150 m en 27.7" 70 m en 30" 19.5 km/h
6 95.4% 87% 4 x 100 m en 18.4" 60 m en 25" 19.6 km/h
7 54.7% 70% 1 x 1870 m en 10' 9" 11.1 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.4 km/h
Midi 162/191 - 24°C - vent 10 km/h - deniv +252 m

Séance de régé qui aurait dû bien passer, malheureusement j'avais pas de jus dans les jambes, pas d'énergie...

mercredi 23 sep 14.1 km Série Route 1h 05' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 60.8% 63% 1 x 5200 m en 25' 12.5 km/h
2 65% 67% 1 x 5560 m en 25' 13.3 km/h
3 67.3% 70% 1 x 2300 m en 10' 13.8 km/h
4 60.8% 71% 1 x 1040 m en 5' 12.5 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.0 km/h
Midi 148/159 - 19°C - vent 19 km/h - deniv +202 m


La portion de 10' à 165bpm a été compliqué et pénible... le problème, c'est que je suis à 3 jours de mon 10 bornes... j'espère que les sensations et le jus va revenir...

jeudi 24 sep 11.1 km Série Route 50' 00" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 59.9% 63% 1 x 2050 m en 10' 12.3 km/h
2 62.3% 69% 1 x 2130 m en 10' 12.8 km/h
3 66.1% 72% 1 x 2260 m en 10' 13.6 km/h
4 70.2% 75% 1 x 1200 m en 5' 14.4 km/h
5 70.2% 76% 1 x 2400 m en 10' 14.4 km/h
6 60.2% 71% 1 x 1030 m en 5' 12.4 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.3 km/h
Midi - 156/169 - 21°C - vent 20 km/h - deniv +287 m

Demain midi, dernière séance de régé avec quelques 16 x 15"/15" sur 80m pour un total de 40'...

hermès

Euuuuuh t'as deux jours super cool qui vont suivre non ?

Dimanche : 10km route - résultat : 35'05 - GROSSE DECEPTION

Je suis très déçu de ce chrono comme on peux l'imaginer, car chrono prévu entre 33'55 et 34'35"...

142 arrivants, donc très faible densité de coureurs et donc après un premier
kilo, je me suis retrouvé entre deux groupes, seul, jusqu'au 8ème km où j'ai
rejoins 2 coureurs qui étaient devant moi à 50m... Donc gâlère...

La seule difficulté sur le parcours étaient le 1er km et le 5ème km qui étaient
tout en légère montée (2 boucles) donc le chrono en tient compte de ces
passages, sinon pour le reste, je n'ai jamais été dedans, hormis 2 km...

Je vous livre mes temps de passage de chaque km avec les fc correspondantes :

0-1 km : 3'35" - 182 bpm moy
1-2 km : 3'25" - 186
2-3 km : 3'22" - 186
3-4 km : 3'30" - 186
4-5 km : 3'37" - 187
5-6 km : 3'36" - 185
6-7 km : 3'32" - 184
7-9 km : 7'00" - 185 (j'ai loupé le pointage du 8èmekm)
9-10km : 3'24" - 187

Résultat : 35'05" - 8ème au scratch/142 arrivants

Mon ressenti de coureur : Durant ces 9 semaines d'entrainements, j'ai le
sentiment d'avoir amélioré le rendement de mon moteur en endurance, c'est à
dire jusqu'à l'allure marathon, en revanche, j'ai l'impression et la
frustration durant cette course d'avoir été dans l'incapacité de tenir l'allure
et surtout la sensation d'être "bridé", comme si le moteur ne pouvait rester
longtemps sur ce régime de 3'22"/3'25" au kilo...

Côté souffle, je ne me suis pas senti en sur-régime, mais je ne pouvais pas
accélérer, mes puls, comme on peux le voir, sont restées très régulières, à ma
grande surprise.

C'est triste à dire, mais j'avais plus l'impression d'être sur un régime de
course plus longue... C'est très frustrant comme sensation...

Aujourd'hui, c'est repos...

Hermès

Cette sensation ce n'est pas la première fois qu'un coureur le ressent, l'astuce aurait été d'avoir une "course courte de débridage" avant l'objectif, çà permet souvent de retrouver les allures 10km.

Tu as travaillé tes allures 10km mais le jour de la course tu ne l'es as pas tenu, il reste donc encore du boulot sur le court.

Le ralentissement de 3km à 5km était prévu ce qui n'était pas prévu c'est que le sommeil a duré jusqu'au 9ème km.

Maintenant des courses avec aussi peu de participants, çà n'est vraiment pas le top pour s'accrocher et parfois se faire un peu violence.

Pour moi ce n'est pas triste ! (on a l'impression que tu as perdu au loto !), il faut juste recadrer, d'où l'intérêt de faire des courses intermédiaires qui servent de balises pour le coureur et l'entraîneur.

La première fois çà ne fonctionne pas toujours, il y a automatiquement une adaptation ! tu n'es pas le premier coureur à qui çà arrive et tu ne seras pas le dernier.

La récupération devrai être aisée si tu étais en endurance !

Bonne récup' à toi et bonne chance pour la suite Hermes.

Merci Christian pour ton commentaire... donc peut-être qu'il faudra prévoir une course intermédiaire avant le marathon

Je ne joue jamais au loto

Merci pour tes encouragements Slash

Hermes

et oui il faudra en prévoir au moins une course à 3 semaines, l'idéal un semi mais ce n'est pas toujours facile de trouver à côté de chez soi !

et pourquoi pas une course (distance de 6 km à 14km maxi) soit en fin de semaine soit la semaine suivante pour ne pas rester sur sa et améliorer le mental !

C'est un peu le problème des diésels ! il leur faut chauffer la machine.

Moi j'étais hyper performant quand j'enchaînais la 3ème course (mais tout le monde ne peut pas faire çà)

Ma séance piste :

mardi 06 oct 12.4 km Série Piste 56' 09" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 60.8% 59% 1 x 1040 m en 5' 12.5 km/h
2 61.4% 69% 1 x 2100 m en 10' 12.6 km/h
3 59.5% 71% 1 x 3050 m en 15' 12.2 km/h
4 83.2% 89% 3 x 1000 m en 3' 31" 200 m en 1' 17.1 km/h
5 92.4% 87% 3 x 200 m en 38" 110 m en 40" 18.9 km/h
6 56.2% 74% 1 x 1670 m en 8' 41" 11.5 km/h
vitesse moyenne de la série : 13.4 km/h
Midi 163/190 26°C vent 10 km/h deniv +202 m

Je pensais que les 1000m passeraient comme une lettre à la poste, que nini, j'ai pioché pour être dans le rythme, hormis le premier en 3'33" les 2 autres sont réalisés dans le temps prévu 3'30"

J'ai retrouvé cette sensation de lourdeur et fatigue sur cette séance...

Je vais me reposer aujourd'hui et faire ma séance de régé prévue le 7 au 8. La séance du 8 a déjà été réalisée lundi...

Bonne journée
Hermès

Le 10km a fait des ravages .... et je pense qu'il faut surtout revoir le mental !

Une semaine de repos et toujours pas envie ! Ce n'est pas normal je pense qu'il faut chercher aussi quels sont les éléments extérieurs qui interférent ainsi sur le mental.

Voici ma séance de samedi (sortie longue) :

samedi 10 octobre 2009 - Entraînement
Série 23.8 km en 1h 45' 00"

Parcours : ROUTE +347 m
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Allure
1 60.6% 70% 1 x 5180 m en 25' 04'49"/km
2 63.2% 75% 1 x 5400 m en 25' 04'37"/km
3 69.3% 75% 1 x 5920 m en 25' 04'13"/km
4 71.1% 79% 1 x 2430 m en 10' 04'07"/km
5 73.1% 81% 1 x 3750 m en 15' 04'00"/km
6 64.3% 77% 1 x 1100 m en 5' 04'32"/km
vitesse moyenne de la série : 13.6 km/h
Physique : 162/177
Horaire : Midi
Météo : 17°C vent 20 km/h



Ca faisait longtemps que je n'avais pas couru avec mon mp3, et je crains qu'entrainé par ces "douces" mélodies "techno", les palpitations en ont pris un coup !!! :-)))

Déjà très tôt dans la séance, j'ai senti que mes tendons me laisseraient tranquille, ce qui m'a permis de retrouver un peu de "pied" et une certaine liberté dans la foulée... et je peux dire que ça change psychologiquement la valeur de la séance...

Il est vrai aussi que les 40 premières minutes se sont faites contre le vent qui était assez gênant, et dans ma campagne Berrichonne, qui est une région de culture céréalière, il n'y a que des champs à perte de vue, donc pas de protection pour le vent...

Je crois qu'il ne faudra pas trop prendre aux pieds de la lettre les fc qui sont anormalement hautes...

J'étais très bien sur cette séance, mais un peu moins bien sur la dernière portion de 15' à 164/166 qui se solde par un 171 bpm en moy, où je sentais un début de fatigue et les tendons qui se réveillaient avec certainement la vitesse de course à 15km/h...

Christian prévoyais une distance totale de 26km, qui me parait un peu généreuse... je la termine à 23.8km et sans me trainer...

Bonne fin de dimanche...
Amitiés,
Christophe

Et bien voilà une séance faite pour me regongler le moral et l'envie, car,
hormis les 10 premières minutes (où j'étais un peu en dessous en fc) où les
tendons n'étaient pas encore chauds, le reste n'a été que plaisir, même la
portion de 5' à 175bpm où je craignais un réveil des tendons, mais rien du
tout...

Cela fait maintenant plusieurs séances où je sens une nette amélioration de ce
côté et j'espère que ce sera bientôt plus qu'un mauvais souvenir...

Voici le détail de la séance :

mardi 13 octobre 2009 - Entraînement

11.3 km en 50' 00"

Parcours : ROUTE +178 m
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Allure
1 59.9% 57% 1 x 2050 m en 10' 04'52"/km
2 63.5% 67% 1 x 2170 m en 10' 04'36"/km
3 67.9% 73% 1 x 1160 m en 5' 04'18"/km
4 70.2% 75% 1 x 3600 m en 15' 04'10"/km
5 79% 83% 1 x 1350 m en 5' 03'42"/km
6 58.1% 70% 1 x 993 m en 5' 05'02"/km
vitesse moyenne de la série : 13.6 km/h
Physique : 155/181 pl/mn 70% FCC ???
Horaire : Midi
Météo : 12°C 21 km/h

Ma séance du jour, avant mon semi de demain, pour test avec marathon dans 4 semaines :

samedi 17 octobre 2009 - Entraînement

Série 8.5 km en 42' 00"

Parcours : ROUTE +106 m

Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Allure
1 58.5% 59% 1 x 2000 m en 10' 05'00"/km
2 58.3% 63% 1 x 2990 m en 15' 05'01"/km
3 57.6% 65% 1 x 984 m en 5' 05'04"/km
4 62.2% 69% 1 x 851 m en 4' 04'42"/km
5 87.8% 83% 6 x 75 m en 15" 50 m en 15" 03'19"/km
6 56.3% 70% 1 x 963 m en 5' 05'11"/km
vitesse moyenne de la série : 12.2 km/h

Physique : 148/181 pl/mn 65% FCC ???
Horaire : Midi
Météo : 12°C 16 km/h

Hermès

Bon çà va déjà beaucoup mieux pour Hermès !

Il a participé a un semi-marathon de préparation dans le cadre de son marathon et il a retrouvé beaucoup de plaisir à courir !

Merci Christian

Pour compléter le post de Christian, je vous un court cr de cette course...

J'ai donc participé au semi d'Orléans La Source ce dimanche 18 octobre, qui s'est réalisé dans le PLAISIR, avec un temps de 1h18'21". (mon record étant de 1h17'05", mais en le préparant)

J'étais tout simplement bien et en aisance la majeure partie de la course. Ce
qu'il faut savoir, c'est qu'il y avait un match européen Junior/Espoir Masc.
Fem. durant cette course et j'ai eu la chance de me retrouver, dès le deuxième
km avec un groupe de l'équipe de france.... féminine, qui était composé de 2
francaises et leur lièvre, d'une italienne et de 3 autre coureurs anonymes dont
moi... et on peut comprendre que lorsque qu'on est dans un wagon à 3'45"/km, on y
reste, sinon j'aurais fais la course souvent seul...
Je suis donc resté avec ces "filles" jusqu'au 18ème et je suis parti finir un
peu plus fort, en tout cas ce qu'il me restait...

Je n'ai pas fait de laps à chaque kilo, mais noté de tête, certain temps de
passage :

1er kilo : 3'57" (je pense que je finissais mon échauffement qui a été un peu
court)
2ème kilo : 7'32" (j'intégrais ce fameux groupe et j'ai donc "rattrapé mon
retard"
3ème kilo : 11'22"
4ème kilo : 15'10"
5ème kilo : 19'00"
10ème kilo : 37'17"
15ème kilo : 56'20"

En fait, selon le prévisionnel de Christian, j'avais donc tablé les 10 premiers à 3'50" et le reste à allure semi, ce qui devais me donner un final à 1h19'...

Côté puls, j'étais un peu déboussolé, car j'étais largement plus haut que prévu...

Sur la ligne de départ, j'étais à 145bpm, ce que je trouvais bien, mais après
30" de course, j'étais à 180bpm !!!!!!!!!! Quand j'ai vu avant le premier kilo
mes puls, je me suis dit, je dois être trop rapide et je m'attendais à passer
sur du 3'40", mais pas du tout... j'ai tenté de continuer sur ce régime où
j'avoisinais les 182 185 183 etc... franchement je m'attendais à "m'effondrer"
vers le 15ème ou 16ème, mais non j'ai maintenu, même si la fluidité de la
foulée n'était plus la même, ce qui ne m'a pas empêché de quitter le groupe des
filles sur les 3 derniers km où je suis monté en puls à 192bpm....

Christian a voulu jouer le semi sur la fraicheur et ça a payé !!! car je me sentais frais et reposé et envie d'aller sur ce semi...

Le parcours était sur petite route avec tout de même de longs faux plats
montants et entre le 9ème et 11ème km, c'était une partie en chemin blanc
forestier où mes tendons m'ont faits souffrir car les appuis étaient fuyants,
ensuite tout est revenu dans l'ordre...

Les conditions météos étaient pour moi idéales, pas de vent, temps frais entre 4
et 5 °

Maintenant, je vais pauffiner les quatre dernières semaines avant le marathon en espérant descendre sous mon précédent record de 2h44'... mais le marathon reste un marathon... alors...

Ce midi, j'ai fais une séance de régé comme prévu d'une heure cinq où les jambes étaient plutôt comme des poteaux, mais je m'y attendais un peu, sinon, elle s'est bien déroulée (détail séance dans le prochain post)...

Ce message est aussi l'occasion pour remercier Christian du temps passé à préparer, modifier, ajuster, recalculer les fc, les durées et tout ce qu'il faut pour optimiser la "machine" à courir le mieux possible... MERCI CHRISTIAN

A très vite,
Hermès

pour la Fc haute on sait pourquoi !

Il faut savoir que dès que les entraînements sont allégés et que le coureur s'entraine moins (4 fois au lieu de 6) la Fc a tendance à remonter, mais le travail acquis reste et le temps/km reste présent.

Voici ma sortie longue où les fc n'ont pas été respectées les deux premières
portions de 30', j'étais un peu plus haut... la plage de 20' à 162-163 a été
plutôt difficile, il a fallut que je serre les dents... sinon bonne sortie
longue... :

dimanche 25 octobre 2009 - Entraînement



Série
25.5 km en 1h 55' 00"


Parcours : ROUTE +400 m
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Allure
1 60.3% 67% 1 x 6190 m en 30' 04'50"/km
2 64% 69% 1 x 6560 m en 30' 04'34"/km
3 65.5% 69% 1 x 3360 m en 15' 04'27"/km
4 66.1% 71% 1 x 3390 m en 15' 04'25"/km
5 71.7% 75% 1 x 4900 m en 20' 04'04"/km
6 63.2% 68% 1 x 1080 m en 5' 04'37"/km
vitesse moyenne de la série : 13.3 km/h
Physique : 155/170 pl/mn
Horaire : Matinée
Météo : 16°C 14 km/h


Bon dimanche,
Hermès