Bonjour,

J'ai lu avec intérêt le mémoire sur les allures d'entrainement en fc et ce matin je me suis lancé sur le test.
Réalisé sur une piste de 400m. Vent moyen. Température clémente.
Je suis parti de ma fréquence cardiaque maximale de 200, soit un premier palier à 155 bmp.
Entre le palier 3 et 4, j'ai un peu cafouiller, en voulant bidouiller l'affichage de ma montre, j'espère que ça ne remet pas en cause la validité du test...

Voici le détail de chaque palier :

- palier 1 : temps : 5'07'' - fc moy : 155
- palier 2 : temps : 5'00'' - fc moy : 159
- palier 3 : temps : 4'40'' - fc moy : 168
- palier 4 : temps : 4'21'' - fc moy : 168
- palier 5 : temps : 4'12'' - fc moy : 174
- palier 6 : temps : 3'56'' - fc moy : 180
- palier 7 : temps : 3'48'' - fc moy : 185
- palier 8 : temps : 3'36'' - fc moy : 190
- palier 9 : temps : 3'14'' - fc moy : 194

A la suite du dernier palier, j'ai tourné pendant 18' à 11km/h pour une fc moy de 152.

Maintenant, si quelqu'un peut m'aider à exploiter ces données (vma, allures...), ce sera avec plaisir...

Mon profil de coureur est assez large, car je cours des distances en compétitions de 5km au 100km... cela veut donc dire que je travaille toute l'année la vma courte et longue...

Merci d'avance pour vos réponses

Hermès

Bienvenue Hermès et chapeau pour ce beau test de paliers.

Je pense que ton 3ème palier était autour de FC 165 au lieu de 168 comme indiqué.

J’espère que quelqu’un pourra répondre à tes attentes voire te demander des infos supplémentaires.

Merci Sadok,

Oui, j'espère que les spécialistes vont pouvoir m'apporter une analyse sur ces résultats pour que je puisse les exploiter à l'entrainement...

A bientôt,

Hermès

Bonsoir Christian,

Merci pour cette première réponse...

Demain je ferais donc ces 3km (pourquoi autant ? ) à FC 165 et ensuite encore 3km à FC 170... est-il utile que je fasse 200m transitoire ?

Quand tu dis vma intéressante, tu l'évalues à combien ?

Qu'entends-tu par fondeur au sens propre ? C'est vrai que j'ai des pulses un peu haute en footing... mais d'où peut venir cette "anomalie" ?

Touche à tout oui, mais je préfère de loin les longues distances, plus riches en événements et en situations... mais si je veux optimiser mon potentiel sur le long, il faut (enfin je crois) absolument que je conserve la pratique de distance courte pour conserver voire développer encore une certaine vitesse...

Je me suis donc avalé des paliers "inutiles" en termes de progression ???

Je reviens vers toi dès que j'aurais réalisé ces 2 x 3km (sur la piste)...

A+
Hermès

Je te transmets mes résultats demain sur les 3km

OUFFF ben dis-donc, je suis très surpris de cette vma

Les allures de "régé" correspondent donc à des allures de "récupération" à "endurance fondamentale".... C'est vachement rapide, dis-donc

Si j'essaies de comprendre mes fréquences hautes, cela voudrait dire que je tourne trop rapidement et/ou que je ne récupère pas suffisamment entre mes "rares" compétitions (2 ou 3 par an avec un objectif chrono) et/ou que je fais trop de séances de qualité et pas assez de fond Je suis dans le bon

J'arrête pour ce soir mes questions

A demain pour la suite

Hermès

Ca y est !!! test réalisé ce midi (24°) sur piste avec vent 23km/h

Cela donne :

- 3000m en 13'12" - fc moy : 165
- 3000m en 12'49" - fc moy : 170

Il a fallut que je joue avec l'allure entre le vent et la fréquence

Merci pour ton analyse Christian

Dis-moi ce que je dois travailler comme allure à l'entrainement avec ces résultats...

Peux-tu me faire un plan d'entrainement pour un 10km que je ferais le 27 septembre prochain, sachant que je sors entre 5 et 6 fois par semaine...

Ensuite on pourrait voir ce que ça pourrait donner sur un marathon... Aujourd'hui j'ai un record à 2h44' à La Rochelle en 2004 et dernièrement en 2008 un temps à 2h46'... Je pourrait tenter les 2h40' A voir...

A+
hermès

hep ! garçon une bière ! et mettez donc un plan d'entraînement !

Euhhhhhhhhhhh ! çà ne se passe pas tout à fait comme çà !

Ici il y a un contrat moral, d'échange entre les entraîneurs et les coureurs, ce n'est pas un self service....

Le site permet :

- aux coureurs de mieux comprendre la construction d'un plan d'entraînement et de progresser

- aux entraîneurs d'échanger et de comparer les séances et les données et puis de proposer des lignes de travail.

Il doit y avoir un retour de chaque séance, fichier polar joint de chaque entraînement et les ressentis de la séance.

Jusqu'à présent tu n'as pas donné grand chose à moudre pour donner envie de programmer un plan.

Tu dis je fais du 5km au 100km bon mais quel chrono ? quel lieu ? quel année ?
pour vois si tu as progressé ou régressé ?

5 à 6 séances par semaine, bon d'accord mais quels sont les jours les plus chargés en entraînement ? et quel temps accordes tu à une séance longue ?

quels sont tes jours de repos .... Tu as peut-être une vie familiale ? et il faut aussi y penser

ton boulot c'est manuel ou dans un bureau ? (la séance programmée ne sera pas la même)

quel type de séance tu préfères ?
tu préfères t'entraîner sur la piste ou en nature ?
tu t'entraînes le matin , le midi ou le soir ?

A partir de là il peut y avoir un début d'échange !

ensuite on n'est pas toujours disponible on est des entraîneurs passionnés mais on a aussi une vie de famille et pour bon nombre aussi un travail...

Donc de la souplesse d'esprit et de la compréhension

Et puis ensuite il faut savoir être patient !

NON, NON, NON... Ce n'était pas du tout comme ça que je pensais m'exprimer... Alors toutes mes excuses, si j'ai été maladroit....

Ma demande n'était pas aussi directive...

En parallèle, je t'ais envoyé un MP avec la courbe du test de paliers et je vais de ce pas t'envoyé un nouveau MP pour t'apporter plus d'infos... mais il est bien évident qu'il doit y avoir échange, c'est indispensable...

Je suis vraiment désolé de cette incompréhension

A plus
hermès

Enfin un peu de temps libre !

Les réponses par MP... ce n'est guère intéressant pour les autres entraîneurs qui souhaitent progressé ! et suivre ton entraînement


Si je faisais un raccourci de ton moteur "un gros moteur, très très mal utilisé !"

% VMA utilisée
5000m 85,36%
10km 85,24%
15 km 81,71%
21,1 km 82,29%
42,2 km 75,18%
100 km 58,88%

Concernant ton entraînement
Tu places 2 jours de repos qui n'apportent rien car entre deux tu ne peux pas faire grand chose
Mercredi : repos
Jeudi : midi
Vendredi : repos

le repos doit être placé quand c'est possible pour récupérer d'une charge ! mais peut-être as-tu placé le mercredi à cause des enfants ?

La vitesse c'est pas ton truc visiblement...ou alors tu t'y prends vraiment mal dans tes séances, mais là on doit pouvoir y remédier progressivement, juste un problème de construction.

Une année sabatique sur le 100km en 2008, c'est volontaire ou c'est suite à une blessure ?

Pour le grand fond tu te trompes d'allures dans tes entraînements tout simplement, ce qui explique ce décalage entre ton moteur et tes capacités.

tu devrais pouvoir chatouiller les 7h 30 aux 100km et sur marathon aller voir du côté des 2h 34'/2h 32'

Quel est ton volume global par semaine en période normale ?, en période de charge?
quelle temps consacres-tu à la séance longue ?
Le samedi et le dimanche as-tu déjà fait une double charge d'entraînement ?

quand tu t'entraînes le midi (mardi-jeudi-samedi), combien de temps ? et est-ce que tu as le temps de manger après ?

as-tu un cardio avec mémoire pour les retours de séance ?

de novembre 2008 à mai 2009 on sent un début de planification, as-tu en mémoire tes entraînements ?

enfin est -ce que tu t'entraînais à la Fc avant ?

voila déjà un bon début !

Bonjour Christian et Merci pour ton aide

Ok, je priviligirais les réponses sur ce fil...

En lisant ta réponse, tu es en train de me confirmer ce que je "craignais".... je fais pleins d'erreurs par méconnaissance et je "gâche" les capacités de mon moteur... c'est franchement dommage car je peux t'affirmer que lors de ma préparation 100km de mai 2009, j'avais vraiment l'impression d'avoir fais les "bonnes séances" en termes de qualité et de quantité...

Sache que ton message m'apportes une motivation supplémentaire... merci....

Je te livre mes réponses à tes interrogations :

- même si j'ai 2 garçons (7 ans et 10 ans), le repos du mercredi était surtout placé pour réellement faire une coupure et récupérer de l'enchainement : samedi, dimanche, lundi et mardi...

- côté vitesse : j' essais de maintenir chaque semaine une vma courte (200m, 300m, 30"/30")et longue (400m, 800m, 1000m) ... mais il est sûr que si je fais ces séances ce n'est pas avec le plus grand plaisir... mais je crois indispensable pour être fort sur le long...

- en 2008, j'ai connu mon premier abandon sur un 100km (à Chavagnes, problème digestif, plus de vidange gastrique très rapidement) aux 50ème km...
Je ne voulais pas rester sur cet échec, et j'ai donc rebondi sur les 100km Self-Transcendance en juin 2008, sur une boucle d'un km et demi dans le Bois de Boulogne où je termine avec un décevant 8h34'... voilà pourquoi je ne l'ai pas fais apparaitre, car une année grand fond à oublier

- effectivement beaucoup de coureurs me disent que je dois pouvoir "facilement" descendre sous les 8h... ce qui reste un objectif prioritaire pour le 15 mai 2009 lors des France de 100km à Chavagnes...
Alors si je peux chatouiller les 7h30, je suis partant

- en période normale, je réalise un volume global de 70-80km, en période de charge comme une préparation de course de fond (6h, 100km) entre 120 et 180km
la sortie longue lors d'une prépa 100km va jusqu'à 3h, cette année j'avais fais un 6h en février 2009 en répétition.
Toujours en prépa 100km où même prépa marathon, la séance du samedi se déroule sur piste avec séance type allure marathon 3x4000m (en prépa 100km) avec le dimanche la sortie longue entre 2h et 3h selon l'avancée du plan et en prépa marathon le samedi séance piste type allure semi avec 5x3000m par exemple et le dimanche sortie longue de 2h15 avec 30' allure marathon.

- lors des séances du mardi et jeudi midi, souvent ce sont des séances de vma courtes et longues qui durent entre 1h et 1h30, et sur piste. Le samedi, plus longue car séance allure semi qui durent entre 1h30 et 1h45 selon ce que je prépare... le repas du midi est souvent pris dans l'"urgence" et assez léger, quitte à prendre un "en cas" vers 16h-17h...

- j'ai depuis peu (début juin) fais l'acquisition d'un Suunto T6 avec accéléromètre que j'ai calibré, où il enregistre les différents "laps"... il faut que je vois si je peux envoyer les courbes par mail...

- tous mes entrainements sont visibles sur le site "moncarnet.org", en ouvrant le carnet sous le nom de "lefranc", si tu souhaites que je t'envoi une période en particulier, dis-le moi !

- euuuuhhhhh !!!! non avant je courais avec un gps sans cardio et mes allures basées uniquement sur une vma de 19.5km/h...

Alors je suis prêt à revoir toute la structure de mes préparations et en travaillant à la FC...

A bientôt...
Hermès

Pfitttttttttttttt ! 180 km en période spé ! de la folie pour un tel résultat, tu devrais déjà te balader en 7h 30 avec une telle charge.

Il y a donc quelques chose qui coince.

Inutile de charger la bête aussi durement si le travail est bien fait ! et en plus Madame va être super contente car elle te verra un peu plus souvent

Ce n'est pas la quantité qui prime mais la qualité des séances et les enchaînements des séances !

Planifier ton plan ? pourquoi pas, çà m'amuserai mais avec la courbe de fc sinon moi je travaille dans le vide.
Il y aura ce que tu me racontes et moi ce que je lis dans la courbe et parfois les deux avis sont totalement divergents.

Au fait as-tu des vacances cette année ? tient je vais te mettre ta courbe et déjà tu verras que je ne la vois pas de la même manière que toi...



toute la 1ère zone qui est à gauche est plutôt du type footing de récupération !
la courbe à droite est celle de ta zone de travail

si tu regarde la fc à 180.. c'est la rupture de pente de ton test des paliers à la Fc et comme par hasard çà correspond à ton allure marathon !

est-ce que je t'ouvre un peu les yeux ?

Re_salut Hermès,

Tu as effectivement un sacré moteur !

J’espère que quelqu’un du forum pourra répondre à tes attentes pour t'aider à améliorer tout ce qui pourrait encore l’être et mieux te préparer à tes objectifs.

Ici, les séances préconisées sont formatées en fonction de ton moteur et des objectifs qu’il s’agisse de séances à allures variées, à allures spécifiques ou de séances de VMA courte, moyenne ou longue ou encore de séances de régénération et en respectant certains principes, propres à l’école Delerue, notamment en termes de fréquence cardiaque.

Les temps de récupération par exemple, entre chaque fractionné, ont une grande importance pour te faire travailler dans certaines zones de FC, sans trop faire descendre le palpitant, etc.

Tu as tapé à la bonne porte !

Bonne continuation.

Bien reçu la courbe, merci !

Je prends quelques congés entre le 02 aout et le 15 aout... dont la première semaine en montagne (les Ménuires) où cette semaine sera faite de randonnée avec la famille...

Même s'il s'agit un retour sous forme de texte, il sera important que je t'en apportes mes sensations de fatigue, de facilité ou de pénibilité et surtout un très juste retour d'informations pour que tu puisses les exploiter et les interpréter au plus juste...

Ce soir je vais participer à un 5km sur route. Vu les températures je ne m'attends pas à faire quelquechose, mais une "bonne" séance tout de même...

A plus
Hermès

En regardant de près la courbe, cela veut donc dire que sur le tracé vert, mes allures de footing/endurance sont trop lentes et donc que je ne travaille pas suffisamment à ces allures... et concernant le tracé rouge, qui correspond à l'allure marathon pour 180 bpm et au-dessus aux allures semi, 10 et plus court... et ce sont ces allures (entre 185 et 195 bpm) que je ne travaille pas assez....

Mon interprétation est bonne

Hier, 5km en 17'41''... avec une bonne chaleur lourde de 30° et un parcours vallonné (une belle côte de 800m)... j'ai laissé faire la course devant pour finir second à 1''... mais je me suis fais plaisir...

Bon dimanche
Hermes

j'ai reçu le fichier et j'ai pu le lire en le plaçant dans le bon répertoire, pour moi se sont les fichiers sdf qui m'intéressent

un exemple du test de paliers à la fc voilà la courbe



On voit bien la difficulté que tu as à stabiliser les allures, donc çà veut dire qu'il y a des progrès possibles en travaillant les bonnes zones.

si tu regardes dans ta boite il y a une bonne surprise !

Bien reçu Christian ..............



Hermès

Cette semaine je commence une nouvelle façon de m'entrainer grace à Christian ( ), et je vous en livre mes impressions...


1) Séance vma courte : Et bien j'ai dégusté , mais ce qu'il faut dire c'est que la veille j'avais fais un 10km route... donc fin de séance très pénible...

lundi 27 jui 15.6 km Série Piste 1h 10' 08" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
6 x 500 m en 1' 37.1" 150 m en 1' 18.5 km/h
6 x 200 m en 37.3" 100 m en 35" 19.3 km/h
Matinée 170/194 22°C vent 19 km/h deniv +45 m

2) Séance de régé qui bouscule l'organisme (mais c'est le but) car pas habitué à tourner si rapidement...

mardi 28 jui 13.9 km Série Route 1h 02' 40" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 x 4300 m en 20' 12.9 km/h
1 x 4500 m en 20' 13.5 km/h
1 x 3500 m en 15' 14.0 km/h
1 x 1650 m en 7' 39" 12.9 km/h
Midi 160/168 25°C vent 8 km/h deniv +36 m

3) Séance régé avec une partie de 5' à 180bpm... ouaaaouhhh !!!

mercredi 29 jui 12.8 km Série Route 54' 02" ---
Série N° VMA FCC Nombre Répétitions Récup. Vitesse
1 x 3200 m en 15' 12.8 km/h
1 x 3600 m en 15' 14.4 km/h
1 x 2600 m en 10' 15.6 km/h
1 x 1350 m en 5' 16.2 km/h
1 x 2000 m en 9' 13.3 km/h
Aube 163/182 15°C vent 14 km/h deniv +49 m

Des séances plus courtes mais bien content quand j'en arrive au bout...

A bientôt...
hermès