Me revoici avec un nouveau plan, j'ai essayé de prendre en compte vos remarques Michel et Christian mais s'il y a encore des choses à améliorer n'hésitez pas.
J'ai essayé quand c'était possible d'enchainer sortie longue + allure spé mais sur 2 semaines avec un jour de repos entre les 2, du coup ce n'est peut être plus ce que tu appelles enchainements d'efforts sur la fatigue Christian ? Sinon je n'ai pas mis de séances autres que VMA et allure spé, faut-il une séance longue un peu plus rapide que l'allure marathon de temps en temps ou est-ce que ca n'apporterait que de la fatigue en plus ?

Semaine 1:
1/ 45' ftg dont 5' allure marathon
2/ 25' ftg + 12 * 200m (5*38" / 5*37" / 2*36") + 5*100m
3/ 25' ftg + 3000m allure marathon + 3*2000m allure semi + 10' recup
4/ 1H00 ftg (15' à 130/135 + 20' à 135/140 + 15' à 140/145 + 5' à 150 + 5' à 155
5/ 1H45' ftg (15' à 63% + 25' à 65% + 40' à - de 70% + 15' allure marathon + 10' à 65%

Semaine 2:
1/ 3000m allure marathon + 2*3000m allure semi
2/ ftg régé
3/ 6 * (500 + 200) / 1'42" à 1'40" et 37"
4/ 1H00 ftg (50' de 135 à 145 + 10' 145 à 155)
5/ 1H30 ftg (15' 63% + 20' 65% + 30' - de 70% + 15' (159 à 161) + 10' 135

Semaine 3:
1/ 6 * (500 + 200)
2/ 1H00 ftg (63% à 70%)
3/ 50' ftg
4/ Semi de TRC (objectif 1H18)

Semaine 4:
1/ 50' ftg récup
2/ 3000 - 4000 - 3000 allure spé (159 à 161)
3/ 6 * (500 + 200)
4/ 2H00 ftg dont 5km allure spé

Semaine 5:
1/ 2*10 fois 200m
2/ 50' ftg
3/ 3 * 4000m allure spé
4/ 1H00 ftg
5/ 2H05 ftg dont 5km allure spé

Semaine 6:
1/ 4000m - 5000m - 4000m allure spé
2/ 12 * 200m + 5 * 100m (38" à 36")
3/ 1H00 ftg
4/ 2H15' ftg dont 5 km allure spé

Semaine 7:
1/ 3 * 5000m allure spé
2/ 1H00 ftg
3/ 2 * 10 fois 30" vite 30" lent
4/ 2H20' ftg dont 5 km allure spé

Semaine 8:
1/ 2 * 5000m
2/ 1H00 ftg
3/ 1H00 ftg dont 10' spé
4/ 1H45' ftg dont 5km allure spé

Semaine 9:
1/ 2 * 3000m allure spé
2/ 1H00 ftg
3/ 45' ftg
4/ 1H15' régé + 10' allure spé + 5' régé

Semaine 10:
1/ 45' ftg
2/ 45' ftg
3/ 30' ftg
4/ Marathon La Rochelle (objectif : moins de 2H45)

Merci pour vos remarques.
Néomarathonien.

Tient si çà peut t'éclairer un peu ....

Voila un test de paliers à la Fc partiel réalisé aujourd'hui par un coureur à gauche et à droite un test de paliers à la Fc complet à droite par le même coureur

24 Sept. 09 Fin Août 2009 Gain temps enregistré

138  04:49.0 136 00:05:25 - 36" mais 2 pulses d'écart
143    04:43.0 141 00:05:13 - 30" mais il y a 2 pulses de différences
148    04:33.0 146 00:04:56 - 23" idem 2 pulses d'écart
150    04:30.0 150 00:04:50 - 20" comparaison facile à faire même Fc
155    04:18.0 154 00:04:36 - 18"
159    04:06.0 159 00:04:22 - 16" comparaison facile à faire même Fc
164    03:57.0 165 00:04:12 - 15"
170 00:03:57
176 00:03:42


Je n'avais pas demandé les derniers deux paliers qui ne m'intéressent pas dans l'objectif visé !

Voilà le résultat d'un travail de 4 semaines et demi pour un objectif marathon ! avec des séances à allures variées qui balayent les différentes zones une séance VMA par semaine et souvent la charge cumulée du samedi/dimanche qui se révèle très efficace

Allez un autre INDICE !

Pourquoi il y a davantage de gain de temps dans les zones basses de Fc que vers le haut ?

Tout simplement parce qu'avec le nombre de séances est de 4 et parfois 5 séances, on ne peut pas toujours travailler des séances à allures hautes, par contre on voit bien qu'il a fait pas mal de séances de régénération et d'allures variées (forte amélioration du rendement dans les zones jusqu'a 76% de sa VMA)

Ok merci pour tes remarques Christian, j'en déduis qu'il n'est pas utile de travailler sur des séances longues à une allure supérieure à FC 159 / 161 (pour mon cas) dans un objectif marathon ; la seule séance ou je dépasserai cette FC sera la séance de VMA. Je vais garder ce plan en changeant l'ordre dans la semaine quand ce sera possible pour enchainer le samedi et dimanche ; dans mon plan je ne balaye peut être pas assez non plus les FC entre 145 et 155 je vais intégrer celà aussi.

Merci.
Néomarathonien.

Petit compte rendu de la semaine 1 :

lundi :
45' ftg dont 5' FC 161 (3'51"/km)
9,8 km FC moy FC moy 142

mardi:
25' ftg
12 * 200m (5* 38"5 / 5*37" / 2*36) + 5*100m (18")
FC max 177
15' récup

jeudi:
25' ftg FC moy 136
3000m 11'53 FC moy 159 max 165
2'30 FC moy 131
2000m 7'21 FC moy 165 max 172
2' FC moy 138
2000m 7'17 FC 168 max 173
2'
2000m 7'20 FC 167 max 171
15' FC moy 129

samedi:
16' fc moy 131 max 148 . moy 5'14"km
25' fc moy 134 max 151 . moy 4'39"km
20' fc moy 139 max 155 . moy 4'28"km
10' fc moy 139 max 149 . moy 4'13"km
10' fc moy 144 max 155 . moy 4'17"km
15' fc moy 160 max 168 . moy 3'53"km
10' fc moy 142 max 161 . moy 4'42"km
total sortie 1h45' fc moy 140 max 168 pour 23,5km . moy 4'29"km

dimanche (valloné):
22' fc moy 121 max 160 . moy 4'42"km
24' fc moy 134 max 149 . moy 4'38"km
14' fc moy 147 max 156 . moy 4'08"km
6' fc moy 156 max 165 . moy 3'59"km
4' fc moy 143 max 157 . moy 5'20"km
total sortie 1h10' fc moy 135 max 165 pour 15,5km . moy 4'31"km

A priori à FC 159 je suis à 3'58/km (cf mardi) donc il y a un peu de travail pour arriver à l'objectif mais ca devrait être possible car il y a encore un peu de temps.

NéoMarathonien.

Compte rendu de la semaine 2 :

mardi: (séance allure semi envisagée)
20' ftg (4.5km)
3000m en 10'56" FC 171 max 176
2000m en 7'19" FC 165 max 172
2000m en 7'18" FC 166 max 172
1000m en 3'33" FC 166 max 173
1000m en 3'30" FC 166 max 175
10' recup

mercredi:
10' à 5'07"/km (FC ?)
11' à 4'57"/km (FC ?)
15' FC 135 (4'40" / km)
5' FC 142 max 149 (4'13" / km)
5' FC 154 max 166 (3'58" / km)
4' FC 137 max 163 (4'55" / km)
TOTAL : 50' / 10,5 km

jeudi:
25' ftg
15*200m + 5*100m avec r=30"
6*38"
6*37"
3*36
5*17"50
15' recup

samedi:
25' à 4'57/km
35' à 4'41/km
10' à 4'30/km
10' à 4'18/km
20' à 3'54/km
10' à 4'42/km
TOTAL : 1H50' / 24,3km

dimanche:
1H15 ftg moyenne 4'40"/km (16 km)

Mon cardio est tombé en panne samedi, du coup j'ai fonctionné à l'allure pour les sorties de samedi et dimanche ; j'espère que ce n'est que la pile et que je pourrai continuer comme prévu.
Normalement cette semaine devrait être plus cool avec le semi de Tout Rennes Court dimanche et ensuite je continue avec l'objectif du marathon de La Rochelle.


NéoMarathonien.

Compte rendu de la semaine 3 :

mardi:
25' ftg + 6 * (500 + 200) / 1'42" à 1'40" et 37" / r=50" et 40"
+15' recup

jeudi:
1H05' ftg dont 10' à 3'52"/km

samedi:
45' ftg régé

dimanche: Abandon à Tout Rennes Court
Je voulais partir sur les bases de 1H18' mais à priori je ne les avais pas dans les jambes aujourd'hui, je passe difficilement en 36'45" (pas malin non plus c'est 15" trop vite) et je m'arrête quelques centaines de mètres plus loin parce que j'ai des courbatures aux ischios depuis quelques jours et je sens bien que je finirai loin de mon objectif.
Vraiment de mauvaises sensations dès le 3ème kilomètre, manque de rythme et sensation de fatigue.
Pour info j'étais souvent à 172/173 puls, c'est sans doute trop aussi.
Du coup ce dernier test avant le marathon de La Rochelle est vraiment pas bon et je me demande même si j'arriverai à tenir les moins de 2H45'.

J'espère que la suite sera meilleure.
Néomarathonien.

salut néomarathonien

coup dur c'est sur mais le semi etait un test c'est vrai pour ton marathon , je trouve que tu a commencé un peut tot ta prépa marathon mais bon tes séances etaient bonnes..

il y a des jours ou ça ne veut pas mais ne te décourage pas , en 7 semaines avec un plan sérieux tu a le potentiel de faire moins de 02h45' ,

allez maintenant concentre toi sur ton objectif principal .

récupere bien

Salut Néo-marathonien,

Apparemment il n’y a pas de blessure sérieuse mais peut-être juste une course arrivée trop tôt par rapport à tes sensations du moment.

Nous avons tous connu des hauts et des bas. On n'est pas des machines.

Alors il faut continuer d’y croire.

Tu as encore du temps devant toi.

Un peu de repos et tout devrait rentrer dans l’ordre.

Effectivement vous avez raison Michel et Sadok j\'ai peut être commencé un peu tôt, en fait j\'ai voulu me préparer plus tôt que l\'année dernière pour prendre le temps de bien faire les choses mais peut être que je suis monté trop vite en kilométrage et que la fatigue était plus forte que l\'envie de finir ce semi
L\'entrainement marathon me parait moins dur que pour des plus courtes distances mais il faut quand même encaisser les bornes.
Je vais rester concentré sur l\'objectif final et essayer d\'utiliser efficacement les 7 semaines qu\'il me reste, à priori 5 semaines spécifiques et 2 semaines cool.
Du coup j\'hésite à refaire une compétition avant La Rochelle mais le calendrier est un peu vide (à moins de me déplacer à Morlaix mais ca fait loin), il y aurait éventuellement un 10 km à Bain de Bretagne ou un 17km nature à Liffré 15 jours avant, pensez vous que ce soit utile ?

NéoMarathonien.

Bonjour Néo-marathonien,

J'ai regardé ton plan d'entrainement pour le marathon de la Rochelle. Il est assez similaire avec le mien , juste le mercredi ou je rajoutais un footing de 60' lent pour bien assimiler mes séances de spécifique du mardi et comme toi je faisais de la VMA courte une fois par semaine. J'ai aussi développé le seuil au début avec sur 3 semaines différentes "6x1000 puis 3x3000 5" de moins au km que la semaine d'après ou j'avais 3x3000 allure seuil (séances progressives).
Tu es au début de ta préparation les sensations devraient arriver avec l'entrainement que tu vas faire maintenant c'est à dire aussi en travaillant l'allure marathon sur des distances et des répétitions qui seront progressivement allongées. Pour moi continue ta préparation, intègre ce 10 km comme finalement une séance plus courte que prévu mais qui te permettra sûrement de faire un meilleur entrainement que prévu pendant ta semaine, excepté si tu es vraiment fatigué. Surveilles tes pulsations cardiaques.
A+
France

PS : j'ai posté mon message pendant que tu mettais le tien. Pour moi pas la peine de faire une compétition 15 jours avant le jour J.

Merci à tous pour vos avis et remarques, je vais mettre de côté cet abandon et passer à la suite maintenant.
Je vais ouvrir un nouveau post dans la rubrique marathon pour décrire ma préparation sur les 7 semaines à venir ; comme prévu je vais commencer le travail spécifique en faisant une séance allure spécifique par semaine + une sortie longue en essayant d'enchainer les 2 le we à part pour la première semaine ou il vaut mieux que je prenne le temps de bien récupérer je pense et je ferai une séance VMA courte tous les 7 à 10 jours, le reste ce sera du ftg en balayant toutes les FC.

Néomarathonien.