Bonsoir à tous,
me voilà de retour pour ceux qui avaient suivis ma très petite préparation pour le marathon de La Rochelle l'année dernière ; cette année j'ai fait très peu de compétitions et j'ai essayé de balayer les fréquences cardiaques plus que je ne le faisais avant à l'entrainement. Mon objectif en 2009 est de nouveau le marathon de La Rochelle, avant d'essayer de me refaire un plan d'entrainement j'ai donc refait un test de paliers et voici le résultat :

140 4'40"
146 4'25"
150 4'13"
155 4'05"
161 3'53"
165 3'43"
171 3'38"
176 3'27"

FC 1 minute après le test : 135

[img][/img]

Cette année ma courbe ressemble un peu plus à une droite et j'ai cru comprendre que c'était plutôt positif, j'ai déduis de ce test une VMA de 19,68 km/h.
Jusqu'ici je m'entrainais 3 fois par semaine et en vue du marathon je vais passer à 4 entrainements (2 en semaines le midi et 2 le WE) voire 5 quand ce sera possible.
J'aimerai partir sur un objectif de 2H45, pensez vous que c'est possible d'après ces quelques infos et auriez vous des indications ou conseils à me donner pour établir un plan d'entrainement ?

Merci de votre aide et pour vos remarques éventuelles.
NéoMarathonien.

PS: Pour ceux que ca intéresse je rappelle mon test de l'année passée :

140 / 4:52
145 / 4:32
150 / 4:24
155 / 4:12
161 / 4:07
167 / 4:01
171 / 3:52
175 / 3:46
179 / 3:29

Pour compléter, si besoin voici la courbe extraite de mon garmin sur laquelle je me suis apercu que ma FC varie quand même pas mal sur les premiers paliers, j'ai commencé mon test à un peu plus de 18 minutes.
Il y avait pas mal de vent jeudi dernier lors de ce test, ca explique peut être en partie quelques irrégularités.
Par contre il y a un trou que je n'explique pas sur le palier 160.

Le vent peut influencer la fc surtout avec le vent de face

Citation:

j'ai essayé de balayer les fréquences cardiaques plus que je ne le faisais avant à l'entrainement

- Pas sur que tu es accordé beaucoup d'importance à l'allure de 65% et 63% !
- La courbe révèle pas mal de travail à la Fc 150
- Une rupture dans la pente à la FC 161 ce qui explique cette obligation de relancer la machine pour rester stable à la fc (pour aperçevoir la rupture il faut opter pour une plus grande échelle mais elle est très nette)

Citation:

Jusqu'ici je m'entrainais 3 fois par semaine et en vue du marathon je vais passer à 4 entrainements (2 en semaines le midi et 2 le WE) voire 5 quand ce sera possible.

Bon si tu ne faisais que 3 séances c'est que tu pratiquais un autre sport ?

Passer de 3 à 5 séances ce n'est pas évident du tout il faudra que le corps accepte de suivre

Citation:

J'aimerai partir sur un objectif de 2H45, pensez vous que c'est possible

Pour moi c'est jouable jusqu'à 2h 39' mais là il faut du travail au millimètre !

Juste un détail pour moi : la VMA est à 19223m/h

Merci pour ta réponse Christian,
effectivement je ne suis peut être pas assez souvent à 63 / 65%, comme je ne m'entraine que 3 fois par semaine j'ai toujours peur de ne pas en faire assez et du coup je néglige encore trop le travail dans les FC basses sans doute.
Je n'ai pas remarqué de rupture à 161 mais je vais faire comme tu me dis et zoomer sur cette partie de la courbe.
Je ne faisais que 3 séances par semaine et pas d'autre sport à côté ou de façon exceptionelle un peu de vélo.
5 entrainements ce sera rare je pense par manque de temps, au mieux je pensais ajouter un ftg régé sur cette 5ème sortie ; j'ai commencé à bricoler un plan d'entrainement sur une base de 4 séances par semaine, j'essaierai de le mettre ici parce que je pense qu'il n'est pas au milimètre .
Pour la VMA mon calcul était le suivant : 17.39 * 1.03 / 0.91 = 19.68. Mon erreur vient sans doute du coefficient que j'ai choisis ? Du coup il faut que je modifie mes calculs pour les séances de VMA.
C'est plutôt rassurant si même les 2H39 sont jouables, il ne me reste plus qu'à travailler au millimètre.
En plus du marathon j'ai prévu un 10km ce we puis un 10 km le 4 Octobre (ce n'est pas un objectif) et enfin le semi de Tout Rennes Court le 11 Octobre ou j'aimerai faire 1H18'. Mais le vrai objectif est bien sur La Rochelle.
Si quelqu'un a un peu de temps pour m'aiguiller ce serait très sympa, sinon je mettrai le plan que j'ai "bricolé" pour corriger le tir peut être.

Merci.
NéoMarathonien.

D'après la VMA de 19.22 j'en déduis les allures suivantes :

Régé 65 % = 4'48"/km
Régé 70% = 4'27"/km
200m à 100% de VMA = 37"4

L'allure spécifique marathon sera de 3'54" pour un objectif de 2H45 (3'46" si je prends 2H39 mais pour le moment ca me parait loin et je suis surement très loin d'être capable de me faire un plan au millimètre) ; j'ai cru comprendre qu'il vaut mieux que je me base sur une FC qu'une allure en début de prépa mais je ne sais pas laquelle prendre ?
Sinon voici le plan que j'ai bricolé mais surtout si vous avez mieux ou même des remarques ou suggestions je suis preneur de toute aide ou tout conseil ; de même j'ai essayé de dire tout ce qui me parait important mais s'il manque des infos n'hésitez pas.

semaine 1 :
1/ 5*200 (38") / 5*200 (37") / 2*200 (36") / 5*100 (18")
2/ 1H00 ftg (FC entre 130 et 145)
3/ 2*3000 allure semi + 3*1000 allure 10 km
4/ 1H45 ftg (dont 4km à FC marathon)

semaine 2 :
1/ 1H00 ftg
2/ 2*2000 (allure semi) + 1000 + 5*200
3/ 1H00 ftg
4/ 10 Km

semaine 3 :
1/ 1H00 ftg
2/ 6 * (500 + 200) (1'42" à 1'40" / 37")
3/ 1H00 ftg
4/ Semi de Tout Rennes Court (objectif moins de 1H18)

semaine 4 :
1/ 1H00 ftg
2/ 1H00 ftg
3/ 3000 - 4000 - 3000 (allure spécifique marathon)
4/ 2H00 ftg dont 5km allure marathon

semaine 5 :
1/ 6 * (500 + 200)
2/ 1H00 ftg
3/ 3 * 4000m (allure marathon)
4/ 2H05' ftg dont 5 km allure marathon

semaine 6 :
1/ 2 * 6 * 300 (57")
2/ 1H00 ftg
3/ 4000 - 5000 - 4000 (allure marathon)
4/ 2H15 dont 5 km allure marathon

semaine 7 :
1/ 2 * 10 * 200
2/ 1H00 ftg
3/ 3*5000
4/ 2h20 dont 5 km allure marathon

semaine 8 :
1/ 6 * (500 + 200)
2/ 1H00 ftg
3/ 2 * 5000
4/ 1H45 dont 5 km allure marathon

semaine 9 :
1/ 1H00 ftg
2/ 2 * 3000 allure marathon
3/ 1H00 ftg
4/ 1H15 dont 3 km allure marathon

semaine 10 :
3 ftg de 45'


Merci.
NéoMarathonien.

concernant tes séances de vma et d'allure spécifiques ,je pense que c'est pas si mal ..

maintenant il manque un peu de distance , car 4 séances il faut courir un peu plus d'une heure .

semaine2:e 10km c'est a fond ou juste pour le fun car la semaine d'aprés tu veux faire - 1h18' sur ton semi.
maintenant vu ton objectif entre 2h39' ou 2h45' il va falloir trouvé la bon plan et surtout de ne pas le modifié.

pour infos , mon plan pour la rochelle commence pour moi le 06 octobre sur 8 semaines .

@
michel

Tu as raison Michel, 4 séances ca ne fait pas beaucoup pour préparer un marathon, si je peux j'essaierai de faire une 5ème sortie mais comme je ne suis pas sur de trouver le temps je préfère partir sur 4 séances et quand ce sera possible j'ajouterai une sortie. J'augmenterai peut être les ftg de 1H00 à 1H10/1H15 si c'est préférable. Pour la VMA j'ai plus l'habitude de faire 20*200m ou 10*400 mais j'ai vu sur le plan de Franki des séances qui me paraissent moins monotones et plus ludiques donc je m'en suis inspiré.
Le 10 km semaine 2 n'est pas vraiment un objectif mais c'est une course que j'aime bien, je pensais le faire à fond oui mais c'est vrai que c'est proche du semi, à réfléchir...
Si je fais moins de 2H45 ce sera déjà très très bien, les 2H39 c'est parce que Christian a dit que c'était jouable mais peut être avec une préparation plus longue et plus d'entrainements par semaine et certainement un plan plus adapté.
L'année dernière je m'y étais pris un peu à la bourre pour préparer un plan pour La Rochelle, cette année j'ai essayé de faire au plus vite.

@+

Oui effectivement j'avais retenu qu'il ne fallait pas trop en faire en VMA en prépa marathon, juste un peu d'entretien.
Ok tu as raison 45' ca doit suffire pour la 5ème sortie et avant la VMA ca peut être bien pour récupérer.

Merci.

Petit test pas très concluant hier sur un 10km, je termine en 36'44" alors que l'année dernière j'étais en 35'30" sur le même parcours; ca s'explique en partie par un manque de fraicheur et un départ beaucoup trop rapide (3'20" au 1er kilo alors que je pensais partir en 3'30/3'35"). Ce n'était pas du tout un objectif mais c'est pas très rassurant quand même. Du coup je vais supprimer le 10 km de la semaine 2 et ne faire que le semi de Tout Rennes Court avant La Rochelle pour me concentrer sur l'objectif et ne pas trop me disperser.
Du coup j'ai modifié un peu les 2 premières semaines :

semaine 1 :
1/ 5*200 (38") / 5*200 (37") / 2*200 (36") / 5*100 (18")
2/ 1H00 ftg (FC entre 130 et 145)
3/ 3000 allure marathon + 3*2000 allure semi
4/ 1H45 ftg (dont 4km allure marathon)

semaine 2 :
1/ 1H00 ftg
2/ 6 * (500 + 200) (1'42" à 1'40" / 37")
3/ 3000m allure marathon + 2*3000 allure semi
4/ 1H30 ftg

Si vous avez des remarques n'hésitez pas ...

Néomarathonien.

Merci pour ta réponse Christian,
effectivement je vais commencer par un footing de recup, si je peux je ferai 45' à 50' de ftg ce soir pour pouvoir faire la VMA demain sinon je réorganiserai la semaine comme tu le préconises et je prends en compte ta remarque pour les 5min à 158/160.
Effectivement j'ai placé la séance longue le dimanche pour une question de temps ; quand tu dis que la séance longue en 3 aurait été plus intéressante c'est
1/ pour récupérer entre la VMA et l'allure spécifique ou
2/ pour faire la séance spécifique avec la fatigue de la sortie longue ?

Merci.
Néomarathonien.

Tout simplement parce que dans une séance longue on démarre par des allures inférieures à 70% de la VMA au minimum pendant 1h 00 !

et les vitesses inférieures à 70% çà permet quand même de remplumer un peu la bête ! et si tu es malin tu travailles 15' à 63% de la VMA (mais aux allures calées à la fc) puis 25' à 65% de la VMA (mais toujours calées à la fc)

Cela te donnes déjà 40mn dans la zone qui permet de taper dans les graisses en priorité et tu es donc une zone qui simule très bien les effets que l'on recherche du marathon.
ensuite des allures en légère limite inférieure à 70% de la VMA (mais toujours calées à la fc) avant le travail dit spécifique de l'allure marathon que moi je fait toujours à la fc soit pour toi une fc de 159à 161 maxi !

Avec la séance longue en 3 tu as une alternance d'effort plus facile à récupérer tout simplement !
et si le lendemain tu fais de l'allure marathon et semi alors là tu travailleras sur de la fatigue.... et l'on parlera d'enchaînement d'efforts sur de la fatigue

Mais comme tu es un gars malin si tu cibles tes allures à la fc pour le spé marathon et semi alors tu éviteras la sur-fatigue !

si tu cours au temps/km il faudra surveiller de près les urines qui te signaleront très vite si tu es saturé !

Merci encore une fois Christian pour tous ces éclaircissements, je continue d'apprendre et j'y vois un peu plus clair.
Sur mes sorties longues l'année dernière je négligeais le travail à 63/65% je serai plus vigilant cette année, 63% de VMA ca me donne 4'57 / km donc je vais extrapoler la courbe pour trouver les bonnes FC et 70% ca doit me faire 145/146. Pour le spécifique marathon je me calerai sur 159/161.
Pour l'enchainement j'ai pensé à une autre possibilité qui m'arrangerait et qui permettrait aussi d'enchainer l'allure spécifique après la sortie longue ca ferait quelque chose comme ca :

1/ séance spécifique marathon (mardi)
2/ VMA (jeudi)
3/ ftg régé (samedi)
4/ sortie longue (dimanche)

Peux tu me dire si c'est possible dans cet ordre s'il te plait ?

Merci.

PS: Sortie de 45' ce soir (circuit valloné) :

Km / allure / FC moyenne
1 / 5'08" / 153 (je me suis arrêté pour descendre la FC car monté à 168)
2 / 5'15" / 132
3 / 4'57" / 131
4 / 4'29" / 132
5 / 4'31" / 136
6 / 4'30" / 141
7 / 4'31" / 142
8 / 4'08" / 141
9 / 3'51" / 161
9,7 3'02" / 153

Ok merci pour ton avis,
en fait c'est parce que j'ai une piste pour m'entrainer le mardi et le jeudi et du coup je préférais faire mes séances ces 2 jours là mais du coup quand ce sera possible je vais essayer de placer la 5ème sortie le mercredi pour récupérer entre les 2 et sinon je ferai la sortie allure spécifique en nature.
Sinon il me reste 10 semaines donc je pense que je peux commencer la période spécifique non ? Je vais modifier les séances de VMA (enlever les 500 + 200 par exemple sans doute un peu long) et les espacer un peu plus pour faire plus de ftg allures variées.
Du coup je vais essayer de réorganiser le plan, pas facile tout ca.

Merci.
Néomarathonien.

pour La Rochelle moi je n'est toujours pas commencé.

je débuterais mon plan le 05 octobre

en ce moment je bosse plus mon allure spé 10km

Ok donc encore une erreur de plus
Du coup je vais revoir tout ca et commencer la prépa spécifique après Tout Rennes Court dans ce cas, j'ai bien fait de ne pas tout refaire tout de suite l

Merci encore.