Bonjour à tous

Aujourd’hui, je me lance, je me suis inscrit et j'ai effectué le test, bien que je consulte le site depuis 7 mois.
Avant j'ai fait du foot, j'ai jamais été une flèche, mais un endurant milieu défensif.
Après l'abandon du foot je courais environ 45 min le week-end un peu d’accélérations dans les côtes mais toujours le même parcours de plus en plus vite et là, je m'ennuyais, j'avais mal aux genoux au bout de 50min de course et je finissais par tout laisser tomber. Et 3 à 4 mois plus tard un nouveau cycle.
L'année dernière 2007 à Noël, un RS 200D en cadeau, cool un beau bijou, je saute dans tous les sens.
Je décidé de me teste sur un 10km homologue FFA qui avait eu lieu à la CELLE SAINT CLOUD (78) au mois de juin et que j'aurais tellement aimé de participer au lieu de mon footing matinal solitaire. Je fais 1H15 avec beaucoup de difficulté à le terminer mais j'y arrive. Je me renseigne et je ne pensais pas être aussi nul.
Je décidé de m’entraîner 3 fois par semaine. Et j'ai tenu sans coupure, d'après mes allures à l'entrainement 10km/h 92% de FC je devais faire 1h00 au mieux, j’ai tellement eu peur d'être poussé par la voiture à balai, que j’ai fait 53'14" FCmoy 174 ouf mais mal à la cuisse après !!
156 sur 229 belle course, en queue de peloton mais content de l'ambiance.1 semaine de repos et reprise lentement. J’ai fait les programmes d'entrainement des revues sportifs.
Et maintenant accros à la course.
Après un été très très sportif je décide de préparer les 20km de PARIS en 5 séances.
Dans le cadre de la préparation j'ai fait la corrida de montmorency 10 km course très éprouvante faux plat et 2 belles cotes à faire 2 fois. Mais bon il n'y a pas eu mort d'hommes, je savais que j'avais progressé mais pas à ce point 42'43" FCmoy 175. Très belle course 20° et pas dans état de décomposition comme la 1ère fois.
Pour les 20km immense rien de plus beau, mais une erreur de débutant, pour une course de 23000 bipèdes, arrivé 15 min sur la ligne de départ je ne pouvais pas accéder au sas des 1h30 comme objectif de visu, je me suis mis au 2h30 et une folle remonté perte d'énergie en accélération et ralentissement aussitôt, très difficile de relancer tous les 30" la machine, donc un temps de 1h44'11" FCmoy 159 la je me suis baladé comme jamais très rarement dans le rouge mon polar me disait qu'il faut accéléré, mais je ne pouvait pas moyen donc le l'ai désactivé 7408/21045
Voila vous savez tous j'ai été un peu long.
Hier j'ai fait le test prévu 9 paliers
FC max 184 36 ans 71 Kg
134 7:51
139 7:37
144 7:01
149 6:36
154 6:13
159 5:47
164 5:36
169 5:19
174 4:58
179 faisable peut être, mais j'avais une crampe intermittente dès le début, j'avais peur de me blesser

je compte faire moins de 40' au 10km de houilles le 23 decembre ,
je me suis inscrit pour le marathon paris 2009 pour objectif 3h30, je sais je rêve mais c' est bon !
je voudrais vraiment travailler mais points faibles
merci pour vos réponses

Salut.
Il y a un gros hic entre les valeurs révélées sur ton test et tes temps réalisés:en fait le temps réalisé sur le dernier palier te donne ce que tu pourrais faire avec une prépa et des conditions idéales.
Pour faire 40min tu devrais donc effectuer ton dernier palier autour de 4mn:on en est loin.
Plusieurs pistes:la piste sur laquelle tu as fait ton test n'est pas fiable au niveau mesure,ou alors ton 42mn43 a été fait sur un parcours non ou mal mesuré.
Si on regarde ton test à 175(fc moyenne de ton dernier 10kil) tu es à 4mn58 ce qui te donne environ au mieux 49mn40 pour un 10.
D'oû le hic!
Ps:je ne suis pas coach.
a+.

Oui c'est vrai j'ai un gros problème avec mes pulsation,
À l'entrainement j’ai du mal à 92% fcm mais sa va par contre pour dépasser 95% je dois m’épuiser pour y arriver,
En revanche en course Quand je me fixe comme une limite à 95% et bien je peux courir à 98 et tenir par prudence j'essaie de redescendre à 95%. Mes battements sont augmenté de + 5 puls par rapport à l’entrainement, je pense que c'est du au stress ou ???
Je me pose la question courir à la sensation ou avec mon polar ??
ce que j'ai fait :
Le deuxième 10 km (Momontrency j'ai partiellement zappé le polar)

Salut et bienvenue.

Je ne suis pas non plus coach mais un simple coureur.

En général, le dernier palier du test Delerue n’est pas loin de l’allure sur 10km.

Dans ce cas, le palier à FC 174, que tu as réalisé en 4:58, donnerait environ 50’ sur un 10 km.

Nous sommes donc assez loin des 40' que tu envisages de faire aux 10km de houilles le 23 décembre.

Tu envisages par ailleurs de faire le marathon de Paris en 3h30 c'est-à-dire à 5’ du kilo qui selon le test Delerue donnerait davantage ton allure sur 10 km.

Comme Ceef, il y a des choses que je ne comprends pas ?

Je pense par ailleurs qu’il serait préférable pour toi de courir non pas en % de FCM mais à la FC exprimée en nombre de pulsations minutes. C’est plus clair. Ce sont les pulsations de ton cœur qui s’affichent.

Le % de la FCM est en effet très théorique.

En tous cas, je te souhaite bonne continuation et j’espère qu’un coach du forum voudra bien t’aider dans ta préparation.

Merci pour vos réponses
C’est tellement plus simple de courir à 75 % ou 85 %, mais la precision est aléatoire je vais modifier le mode d'affichage.
J’ai couru sur une piste de 400 m et j'étais sur le dernier couloir vers l'extérieur, vu mon allure de tortue, il fallait bien laisser la place j'ai du faire + de 400M j'y pense maintenant il faut faire un décalage, je ne suis pas habitué à courir sur ce type de terrain moi c'est la foret et des sentiers

A mon avis ton test n'est pas valide au vu de tes derniers résultats. Tu es certain d'avoir fait 1km à chaque palier à première vu non et déjà la le test n'est plus du tout exploitable. As-tu fais ce test derrière une séance de VMA ou peu de temps après une course? Tu parles de douleur, est-ce que cela t'a géné pendant le test? Tu penses que tu aurais pu faire encore combien de palier?Je pense que la non validité du test est aussi sur ce dernier point.

Beaucoup trop de paramètres qui s'écartent du proto pour validé ton test.

En tout cas impossible pour un entraîneur de te construire quelque chose de fiable sur ce test. Il est sans aucun doute à refaire mais à la condition ne ne pas être blessé.

Bonjour,
merci pour vos réponses.
Je suis parti du milieu terrain de foot point A j’ai fait½ tour pour caler ma vitesse du 1er palier arrivé à l’opposé c’était mon point de départ point B fait 2 ½ tours j’arrive a nouveau au point A, ensuite accélération pour arrivé au point B et ainsi de suite, mais en étant sur le couloir extérieur.
Pour la crampe elle était au début des l’échauffement il suffisait que j’allonge la foulé pour disparaitre. Bien que je me suis ballade sur les 20 KM de paris le 12 octobre mon corps n’a peu être pas bien récupérer, je n’ai fait que des sorties à 75% tous les 3 jours de 30’ ; 45’ ; 1h00 la première semaine ;
Ensuite maxi 1h00 avec 15 min au milieu à 85%.
Je vais refaire 2 petites séances de vma pour retrouver un peu de sensation sur la vitesse, ensuite une séance à 85 et une récupération à 75 prendre 2jours de repos et faire le test.
Mais pour faire le test l’échauffement est ‘il sur la même base d’un 10 km ou moins poussé ?

extérieur de la piste ce n'est plus 400 m car +6,50 par couloir !!!

Test à refaire

AU VU DES DERNIERES INFOS : Commencé le test au palier 145 me semble largement suffisant. car si on regarde ton dernier chrono corrigé à 46' tu devrais passer le dernier palier entre 4'30 et 4'36. Ta VMA devrait tourner autour de 14.3-14.5 ce qui te donne à 65% de ta VMA une allure de 6'24.
tu peux faire entre 10'et15' d'échauffement entre 140-143max.

Maintenant ce n'est que mon avis. Je ne suis en rien un entraîneur confirmé.................J'entraîne seulement ma femme

J'apporte aussi ma petite remarque... Donc pour le 10km de Montmorency, mauvaise news pour toi, il ne fait pas 10km et au vu des resultats, je te dirais de rajouter au moins 3', donc 46' serait plus proche de la realité !!!

Autre chose, je suis d'accord avec Sacdos22, ne fonctionne pas en %fc, car les 85%, 90%,95%, etc... sont tres théorique et en plus j'imagine que ta Fcmax à 184 est aussi théorique et certainement superieur à cela, donc oubli les %Fcmac et fonctionne en Fc.

Mon polar m'indiquait 9km4 mais vu le pourcentage des côtes je me suis dit qu'il s'est planté, je doute bien que cela ne compense pas 600m.
Je pense comme toi 45 est un bon compromis, je suis très satisfait sur ce temps j’espérais de toute façon faire 50’ parce que ma première course j’étais à 150% .
lors de cette première course je suis monté à 185 soit 101 % avec un sprint de 400 sur la ligne, j'étais étonné parce que j' avais fait un test avant de 10' avec sprint final pendant 30" mais je n'ai pas réussi à remonter à plus de 184 même pas après en entrainement et en course.

Vraiment refait le test, mais cette fois-ci au premier couloir et en commencant le premier palier au moins à 144 voir 149 et normalement tu devrais pouvoir faire le palier à 179...

Et oubli la Fcmax qui n'est pas utile et pas forcement facile à atteindre... Le but etant de travailler des zones de Fc, donc le %Fcmax ne te servira pas.

Au sinon, pour faire une premiere annalyse de ton test, tu as une zone faible qui ce situe 159-164 (ce doit etre ta zone limite d'aérobie), tres souvant remarqué chez beaucoup de coureur... Pour la zone sous les 144, tu dois pas courir souvant à ces allures (pas tres utile non plus) et de commencer en dessous doit te provoquer un certain "inconfort" qui n'est pas utile.

Mais bon refait le test, on y verra plus clair.

Ok je te remercie je vais le refaire, j’attends une semaine pour voir si tout est ok et faire un peut de vma sa me manque un peut et ensuite le 10 novembre je le recommence

Excuses mois si ces précisions sont inutiles.

Il faut effectivement courir à la dans le couloir intérieur pour faire 1000m à chaque palier.

Entre chaque palier, il ne faut surtout pas s’arrêter car cela ferait chuter la FC.

Entre chaque palier, tu auras donc 200m pour faire monter ta FC de 5 pulsations supplémentaires et refaire de nouveau 1000m et ainsi de suite.

Pour ne pas s’arrêter entre chaque palier tu auras peut-être besoin de l’aide d’un accompagnateur pour saisir chaque temps manuellement.

Le mieux est de se servir de son cardio pour bipper chaque temps intermédiaire.

Le dernier palier sera le palier que tu ne te sentiras pas capable de boucler en totalité avec 5 pulsations supplémentaires.

Perso, avant le test de palier, je fais une dizaine de minutes d’échauffement + étirements et quelques éducatifs histoire de me rassurer.

merci ce n'est jamais inutile parfois on interprète autrement des données ,
c'est toujours bon à prendre des conseils.
j'ai ma copine qui note les temps intermédiaires.
par contre tu dit éducatif ? c'est quoi

bonsoir,

longueur des couloirs
http://www.sportnat.com/100km/FAQ/couloirs-piste.html

merci, pour la signification j'aurais pas deviné.
très bien les liens
merci à tous pour votre aide.

Un peu absent ses derniers temps pour cause de stage ... Il ya dans ta description des éléments qui ne collent pas .... avec le profil général

Citation:

En général, le dernier palier du test Delerue n’est pas loin de l’allure sur 10km.

Il est utile ici de re-préciser un POINT IMPORTANT le dernier palier reste un élément de théorie..... Il permet de situer l'allure théorique que le coureur pourrait réalisé un jour où toutes les conditions de performance sont réunies (vent dans le dos, parcours descendant etc.) sur un 10km.

Les 3 premiers paliers n'ont pas servi a grand chose sinon qu'à vérifier les allures inférieures. Le départ du test aurait du se faire à la fc 150.

Je réserve mes observations finales sur le prochain test car il ya trop d'incohérences et en même temps quelques interrogations.

bonsoir,
Oui moi aussi on m’a collé 2 jours de stage solaire, et je n’ai pas pu m’entrainé comme je le voulais, je n’ai fais que 45 min de vélo à la maison.
vous avez raison il y quelque chose qui ne tourne pas rond chez moi la seule chose qui est sûr que je suis pas un lièvre.