Bonjour à toutes et tous
J'espère qu'il n'y a pas d'incompatibilité à habiter Nice et à venir sur un forum Bretons

Voila, je me présente:
Homme 40 ans cours depuis 6 mois et je n'ai pas trop d'antécédents sportifs, à part au lycée
Je mesure 1.83m et pèse 72kg
En juillet j'ai stoppé la cigarette (1 paquet par jour), en octobre je me suis mis en tête de vouloir courir un marathon et me suis inscrit dans un club de karate
J'ai suivi un programme d'un autre site comprenant de la VMA, de l'endurance fondamentale, des S.L et de AS
En début janvier j'étais à la fin de la période d'entrainement générale (pas de vitesse spécifique, uniquement footing, vma et sl), j'ai voulu avoir un temps de référence sur 10km
J'ai donc participé a ma première course dont voila quelques info
beau temps, 10km ffa, beaucoup de monde 5000 et plat

Durée Distance Temps interm. Distance intermédiaire Allure intermédiaire Chgt. d'Altitude FC Max FC moy.
02:27 0,5 02:27 0,5 04:57 3 165 (85%) 159 (82%)
04:57 1 02:29 0,5 04:58 1 170 (87%) 165 (85%)
07:19 1,49 02:22 0,5 04:48 -1 172 (88%) 170 (87%)
09:43 1,99 02:23 0,5 04:48 -2 175 (90%) 172 (88%)
12:03 2,5 02:19 0,5 04:40 0 176 (90%) 172 (88%)
14:24 3 02:20 0,5 04:39 -1 177 (91%) 174 (89%)
16:41 3,5 02:17 0,5 04:35 4 179 (92%) 176 (90%)
18:57 4 02:15 0,5 04:29 2 180 (92%) 178 (91%)
21:12 4,5 02:15 0,5 04:34 0 180 (92%) 179 (92%)
23:25 5 02:12 0,5 04:25 3 185 (95%) 183 (94%)
25:47:00 5,49 02:22 0,5 04:46 -4 184 (94%) 181 (93%)
28:03:00 6 02:15 0,5 04:30 0 182 (93%) 180 (92%)
30:16:00 6,5 02:12 0,5 04:22 -3 184 (95%) 180 (92%)
32:26:00 7 02:10 0,5 04:20 -3 188 (96%) 182 (93%)
34:35:00 7,5 02:09 0,5 04:20 1 183 (94%) 182 (93%)
36:45:00 8 02:09 0,5 04:17 0 183 (94%) 182 (93%)
38:50:00 8,5 02:05 0,5 04:14 3 184 (94%) 183 (94%)
40:56:00 9 02:05 0,5 04:11 -1 184 (94%) 183 (94%)
42:58:00 9,51 02:01 0,5 04:00 -2 185 (95%) 184 (94%)
44:56:00 10,01 01:58 0,5 03:56 -1 186 (96%) 185 (95%)
45:10:00 10,06 00:14 0,05 04:45 0 187 (96%) 186 (95%)


Je suis parti trop doucement a mon gout mais surement manque d'expérience et ce jour la, mal de hanche et de cuisse
Sinon je pense avoir chopé le Virus, pas celui de la gastro ni de la grippe mais bel et bien celui la course à pied
Le toubib me dira par la suite cruralgie mais ne suis pas certain du diagnostique
j'ai donc stoppé toute activité sportive pendant 15 jours
j'ai repris cette semaine en endurance fondamental et demain je vais tenter d'effectuer le test de palier

Stoppé 15 jours et la reprise a été difficile, l'impression de n'avoir jamais courru alors qu'a la fin du 3ème mois de cap j'avais l'impression d'avoir progressé

Pour le reste, il me semble avoir vu un jour sur mon polar rs100 une fcmax de 195 bpm que je n'ai jamais plus atteint
je m'était fixé une VMA théoriques de 16km/h d'après les séances de vma (30"-30") que j'ai pu effectués
Je peut m'entrainer 4 fois par semaine et fait du karaté le lundi et jeudi soir (je sais pas trés compatible avec la cap mais j'y ai pris gout )

voila un exemple d'entainement que je suis

semaine 1
Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS + 10' cool
Footing 45'
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
SL de 1h10 à 70-75%FCM


Semaine 2
Footing 25' + 2x10x30"-30" à 105%VMA avec R=3' +10' cool
Footing 45'-1h
Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
Footing 1h20 à 70-75%FCM

Le PPG je n'en fait pas trop, j'ai fait quelques cotes

Voila, vous l'aurez compris, j'ai annulé mon inscription au Marathon (raisonnable) et me suis inscrit au semi de Nice le 19/04/09 soit dans 11 semaines (Pour les courses en Bretagne j'attends un peu d'avoir plus d'expérience

J'ai fait l'achat du Garmin 405 qui me permet de courir hors stade et d'avoir des longueurs et temps de course assez précis

Voila je pense avoir raconté ma vie de ces 6 derniers mois et espère passer les 6 autres avec vous et vos conseils
J'aurai aimé savoir comment obtenir les graphes (courbes) que thierry utilise pour commenté les résultats de test
j'ai bien lu le mémoire de Christian Delerue
pour mon test palier, je pense ne jamais atteindre 195bpm, 190 non plus au vue de ma course alors j'espere pouvoir tenir 185bpm, si je part sur 8 paliers cela me semble correct ou doit je me fixer un palier inférieur à 145 (9 paliers)
Je m'entraine 4 fois par semaine
le mardi entre midi et 2
le mercredi entre midi et 2
le vendredi entre midi et 2
le dimanche prévu pour les sortie longues

Voila j'espère que quelqu'un pourra me donner quelques conseils pour mon objectif de semi et d'entrainement

J'ai oublie, temps officiel pour le 10km 46'11" et pas 45'10" comme indiqué à mon cardio
et autre chose également: dans le mémoire de Christian on peut lire que pour déterminer sa vma optimale = v10km*c/0.93
Il est noté que c=1.028 mais qu'il est propre à chacun, alors comment faire pour le déterminer
et enfin, d'après mon 10 km et mon allure au dernier km 3'.56" puis je en deduire ma vma à partir de cette allure
Ce n'est pas parce que je suis pressé mais cela aurait pu m'aider pour déterminer mon premier palier

J'arrête ici et attend patiemment que une âme charitable s'intéresse à mon cas pas très particulier

Merci à toi Bissuit

Je vois que tu es très assidu dans ton entrainement et dans la tenue de ton carnet Félicitation
J'espère en faire de même par la suite

à toi sur ce forum , un peu de patience et je suis sûr qu'un entraineur se penchera sur ton cas . bon tu as donné pas mal de renseignement sur toi et c'est bien mais en attendant d'avoir des conseils , il te faut faire le test de paliers car ils te le demanderont . donc prend les devants et tu peux le commencer aux paliers 145 car les premiers paliers sont faits lentement . voilà , comme ça ils auront toutes les billes entre leurs mains pour avoir envie de s'occuper de toi . allez bon test à toi et encore dans le monde de la cap .

Voila, aussi tot dit aussi tot fait

Ce midi je viens d'effectuer le test de paliers (9 paliers)

Tout d'abord au risque de me faire engueuler, le test a été effectuer sur un chemin de terre assez large donc pour la relance j'avais fixe 200m pour monté de 5 bpm (je sais s'est déconseille mais je ne pouvais faire autrement)

Le temps est au beau fixe (grand soleil) avec une température d'environ 13°
Au niveau sensations, dur dans les bas régimes pour respecter les bp, à la fin le dernier palier je n'aurai pu tenir un de plus donc aucun regret

Autre raison de me faire gronder, en espérant que cela ne perturbe de trop le test, j'ai effectué celui ci a l'aide de mon entraineur, j'ai nommé Garmin 405
Je lui est proposé des distances de 1km en restant dans une plage de fréquences 2 au dessus et deux en dessous pour avoir une moyenne et des 200m pour la relance

Voila le décors est planté
Promis je ne suis pas passe sous un tunnel, et le terrain est plutôt plat avec 2m de dénivelé en tout sur le circuit

Pour les résultat:

1er palier 146 6'30
2 149 6'11
3 155 5'59
4 160 5'45
5 165 5'30
6 170 5'13
7 176 4'53
8 180 4'37
9 186 4'02 dernier palier

En résumé, si je ne me trompe

1000/(4*60+02)=4'13
4'13*3600=14876.03m/h
(14876.03*1.028)/0.93= une VMA de 16.443km/h

régenération

60%=9.86 km/h = 6'05"
63%= 10.36km/h = 5'47"
70%=11.51km/h= 5'13"

J'ai l'impression que cela confirme mon résultat du 10km non ?

Voila, si une âme charitable passe par ici pour infirme ou confirme ces résultats, me donner une petite analyse et une orientation pour mon semi marathon dans 11 semaines


Merci
et bon week end à tous oui oui c'est vendredi

bonjour le niçois,
je connais quelques entraineurs de course hors stade en Bretagne et bien sûr ceux qui viennent gentiment sur le forum pour aider les coureurs à s'entrainer autrement qu'en lisant des revues ou en copiant des plans sur le net. Nous sommes victimes de notre façon de voir l'entrainement.
une relation entraineur-athlète est à mon sens ce qu'il y a de mieux pour progresser. quand nous parmons de progression c'est celle aussi bien de l'athlète dont les performances vont tendre vers son potentiel et c'est aussi celle de l'entraineur qui va affiner son analyse des séances, des courses, des ressentis de l'athlète pour modifier au fur et à mesure son dosage des séances mais aussi, la planification des compétitions, ce qui les précèdent, la récupération qui suit etc ... un autre aspect que ne peuvent pas donner les "entraineurs vrtuels", le suivi et la préparation du mental de l'athlète.
comme je le disais en introduction, nous sommes victimes de notre passion, nous défendons un entrainement personnalisé de chaque athlète et comme nous avons d'autres activités en dehors de la course à pied, nous sommes limités en temps.
ce week-end les bretons se retrouvent au championnat régional de cross à Brec'h.
assurément j'y verrais du monde et sans rien te promettre, je parlerais de vive voix avec les gars.
d'ores et déjà, je te félicite pour avoir fait le test de paliers de FC et d'en avoir déjà tiré des informations correctes.
bon c'est vrai que le garmin n'est pas si précis, car c'est quand même un gps et je ne crois pas la précision de la technologie est à un mètre.
donc dans le futur, pour tout ce qui est vma courte, fais quelques séances au stade pour être sur des distances.
pour les sorties en endurance, pas de soucis puisque tu pourras les faire sur la base de la FC et ton appareil sera un indicateur de la distance parcourue que tu liras après la séance.

quand même, quelques petites remarques.
je ne crois pas que le karaté soit contre-indiqué à la course à pied.
par contre, l'entraineur qui te proposera un plan devra tenir compte de la fatigue d'un entrainement et devra à mon avis te prescrire une séance de footing lent le lendemain
pour un futur semi-marathonien, les sorties longues devront faire 1h30, en dessous ce n'est pas suffisant.
tu as un potentiel de 4'02 * 10 soit 40'20 au 10k alors il faut le travailler aussi.
pourquoi ne pas commencer par un 10k dans quelques semaines pour ensuite passer au spécifique semi ?

en attendant que quelqu'un te prenne en main, fais ce WE une sortie longue de 1h30

Tous d'abord merci de prendre en compte mon profil
Il est vrai que rien ne remplacera des séances précises sur stade avec un entraineur en chaire et en os
Mais de nos jour le virtuel, les tchats, forums sont une autre source permettant de s'entretenir, s'entrainer et se bonifier dans le temps.

Tout ce que je peut dire c'est que si une personne me prend en charge pour me mener du 10 au 21.1 et voir surement un 42.195km je promet de lui être reconnaissant, assidu avec un récit de mes entrainement et de mes courses pour peut être que cela serve aussi à quelqu'un d'autre et ainsi faire vivre le virtuel de ce forum

Ce week end je monte à la neige pour les enfants et emmène les running avec moi
Je tenterai la sortie 1h30 en endurance fondamentale

Bon courage au crossman bretons pour ce weekend

Bon pour la première fois, je n'ai pu courir le weekend
ce n'est pas faute d'avoir voulu, j'avais monté les chaussures de running mais le verglas et la neige etaient au rendez vous
Pour la semaine va y avoir pas mal de pluie en région paca, demain mardi je vais courir mais ne sait pas trop que faire en attendant de trouver des renseignements de votre part

J'ai tenté de comprendre au vue du mémoire de Christian et d'autres courbes du forum mes résultats au test
Mais n'arrive à aucune conclusion, Normal je ne suis pas entraineur

Première chose je crois que mon problème pour moi c'est que chaque pulsation compte .J'ai une fourchette étroite entre mon allure de régénération et mon allure maxi
Je ne sais si cela est du à mon manque d'expèrience dans la cap ou à ma nature ou les deux

Je ne comprend pas la ligne droite que 'on voit sur certaine courbe de palier (en point tillé ou trait discontinu), si c'est une moyenne et quels sont les point important à prendre en compte

Bon sur ce je patiente en attendant d'autre info

Merci

bon alors le niçois,
as tu trouvé un 10k pour avoir un objectif intermédiaire ?
cela permettrait de monter un petit plan.

Je viens de trouver un 10 km le 15 fèvrier à Cannes, un peu juste au niveau temps
un 10km à Hyères mesurés label régional, le 15 Mars

Sinon il y a le 8/03/09 un 10km sur la presqu'île de St JeanCap Ferrat. Deux boucles avec une montée de 1 km à 3-6%. Départ à 9h 30 place du village. Arrivée parking de la capitainerie. 155 part.

Voila

tu choisis ton 10km dans ton coin, désolé, je ne connais pas les courses dans le sud-est.
ce qui compte c'est que tu aies 3 semaines avant ton semi pour avoir de la place à la récup et aussi un peu de travail à allure spé semi.

Ok, j'ai opté pour un 10km le 22 mars en principauté de monaco (plutôt roulant je pense avec malheureusement passage sous tunnel, adieu le GPS, vive la fc ), cela correspond à 4 semaines avant mon semi

Demain entre midi et deux, je ferais une sortie une heure EF entre 60% et 70% de VMA qui doit correspondre à 150 Bpm et 170 Bpm en attendant d'en savoir plus de votre part
Au vue de ma courbe je pense surtout travailler en EF de 65% à 70%, de 162 à 170bpm, il me semble en plus que c'est la ou je peche (allure pas travaillée)

Merci

Bonjour Le Niçois. Bienvenue .

Ici, à Rennes, il y a beaucoup de lumière aujourd'hui , avec des températures proches de 0.
là , je pars au stade, on aura pas mal de monde : Test de palier pour certains et séance de VMA courte pour les autres .
ça va être bien, pas de temps morts et montée en puissance progressive. On prépare des ateliers pour les éducatifs, on brieffe, les plots seront posés et on enchaîne direct sur des 200 m et des 150 m.

ils vont adorer

je repasse par là cet après midi et on démarre.

Thierry35

Salut Thierry35
Quand tu parle de monde, de qui parle tu, ce sont des étudiants, sportifs de haut niveau ou plus simplement des gens motivés par la Cap
De toute manière je pense qu'ils ont du pain sur la planche

ceci étant, pour moi j'ai tenté un premier footing, pardon, une première régénération en utilisant la FC
Mes impressions: Difficile au niveau du maintien de la fc dans les intervalles que je m'étais fixé, difficile aussi car beaucoup plus rapide que mes footing en endurance fondamentale entre 65 et 75 fcmax mais agréable de courir, plus vite que d'habitude.
Il est vrai qu'il s'agit de mon premier entrainement à la fc, c'est un peu contraignant au début de devoir regarder le cardio souvent pour voir ce qu'il en est

Aujourd'hui, temps couvert avec quelques rares éclaircies, température entre 10 et 12°

Rappel:
Je m'entraine régulièrement sur un chemin de terre et cailloux (gravier) plutôt stable sur les hauteurs de nice ,plat avec possibilité de cotes d'une longueur de 1750m environ en y faisant des allez retour
j'ai la possibilité également d'aller de temps en temps sur la promenade des anglais, bord de mer mais plus polluée (contradictoire) et ne me suis jamais renseigné sur la possibilité de courir sur stade (il faut surement une licence que je ne possède pas)
Je m'entraine le mardi, mercredi et vendredi entre midi et deux et le dimanche pour les sortie plus longue
j'ai fait du karaté (première année,depuis septembre) le ludi et jeudi soir pendant 1h45 et en profite pour faire des échauffement, étirements et parfois gainage

Pour en revenir a la séance d'aujourd'hui je m'étais fixé:

10' entre 158-161
20' entre 162-165
20' entre 166-169
10' entre 160-163
(intervalles choisis par mes soins (aie, non pas sur la tête )

dans un premier temps il m'a fallu 8 à 10 bonnes minutes pour atteindre 158, de peur de partir trop vite
les 2 premiers paliers, difficile de tenir dans l'intervalle
le 3 ème, je pense que je me suis calé sur 170 sans trop de difficulté
le dernier dans l'intervalle

j'ai écouté le 3ème de 5 minutes pour ne pas trop faire long

Au final
10' échauffement 137bpm moyenne 5'15"/km moyenne
10' 161bpm 5'12"/km
20' 165bpm 5'13"/km
15' 169bpm 5'06/km
10' 160bpm 5'30"/km

Durée totale 1h05' 12.5km

Voila pour aujourd'hui, j'espère ne pas avoir fait trop d'erreurs



les valeurs pour aujourd'hui sont un peu approximative mais reflètent la réalité.J'ai fais l'erreur de mettre "auto lap" sur le garmin 405
Pour la prochaine sortie tout rentrera dans l'ordre
Pour les curieux, voila le gadget 405 en action. comme cela tout le monde va pouvoir critiquer ma séances
http://connect.garmin.com/activity/1997306

Je viens juste d'ouvrir un compte sur garmin mais je pense que l'on voit l'essentiel

Si vous avez une idée d'ailleur pour la prochaine sortie de demain

En fait, après avoir vu ton profil Thierry35, je pense que tu t'occupe de L’association de jogging d’Acigné, c'est cela ?

PS:
Au cas ou mon profil de jogger du dimanche t'intéresses tu as un petit résumé de mon profil dans mon premier post du haut

Je cours pour prendre du plaisir surtout depuis que j'ai arreté la cigarettes, cela fais 6 mois et maintenant il m'a pris l'envie de vouloir faire des "temps"
Je vise le semi de Nice le 19/04/09 ou je suis inscrit, je peut m'inscrire au 10km de monaco le 22 mars et éventuellemnt le 1er décembre le marathon Nice cannes suivant mon évolution et éventuellement quelques 10km
Je travaille dans un bureau, depuis 5 ans plutot sédentaire, j'ai enseigné la plongé sub. pendant un ans et n'est plus fait de sport depuis longtemps

Voila mon profil

Leniçois,

tu as une planif pour les 2 semaines à venir dans ta bal.

sinon, pour les séances du mardi, on accueille avec Charlie et Bruno, des motivés , du 10 km au marathon en passant par les cross. d'ailleurs si tu cherches un peu sur le forum , tu trouveras quelques CR de séances....
et le samedi matin, j'encadre effectivement une séance avec l'asso d'acigné. là aussi, que des motivés. Cette année, l'hiver est rude mais rien de ne les arrête

2 semaines de souffrance m'attendent !!
Non je blague, Merci Mille fois Thierry35, je vais dès demain me mettre à l'ouvrage
Je te tiens au courant de l'évolution et de mon ressenti
J'ai juste jeté un oeil et cela me semble tout à fait dans mes cordes


Encore merci de la rapidité et de votre générosité a tous