Bonjour, je me présente, patrice 33ans, marié et pére de deux petites fille et habitant à Guer.
Je me tourne vers vous car aprés avoir parcouru plusieurs site et forum, c'est celui ci qui me parait être le meilleur.
Je suis militaire et je fait du sport mais pas assez réguliérement pour progresser et je dois dire que j'en ai marre de courir sans but et surtout sans progrés.
A titre d'info, j'ai récement fait un cross de 9,6 Kms assez valonner que j'ai parcouru en 48,22 minutes donc 11,91 Km/h de moyenne et pour un cooper, je fait 2950 metres en 12 minutes.
Pour progresser j'ai fait l'acquisition d'un polar RS 200 et maintenant, j'attends tout vos conseil pour m'en servir correctement et courir intelligement avec un BUT au final.
Il y a des sites qui parle de courir avec un pourcentage de sa FCMAX, vous vous parler de VMA ( vitesse maximale aérobie je crois) .
Pourriez-vous m'expliqué un peu tout ça ,sans rentrer trop dans les details et me donner une ligne de conduite pour commencer un entrainement serieux.
En vous remerciant

Bienvenue a toi!

Je ne sais pas si ce forum est le meilleur mais tu as frappé a la bonne porte!

Je n'ai pas les compétences pour répondre mais d'autres le feront surement.

http://crchsbre.club.fr/telecharger/test_paliers_%20fc-determination_VMA-%20Delerue%20Ch-mars2006.pdf

http://crchsbre.club.fr/telecharger/test_paliers_%20fc-determination_VMA-%20Delerue%20Ch-mars2006.pdf

voila, je te donne les liens vers le test de paliers.


bonne CAP!

jp

Bonjour Patou de Guer.


ta FCmax ne te donnera rien de bon pour pouvoir t'entraîner.
Mais pour qu'on en sache un peu plus sur ton "moteur" tu peux toujours faire le test de paliers.

tu dis vouloir "courir avec un but au FINAL", quel est il ? un 10 km, semi, marathon ? quand ?

et bienvenue à toi.

Merci messieur,
Mon but serai plus tourné vers le 10 kilométres.
Je vais essayer de faire le test de palier au plus vite pour voir ce que vos mon "moteur" mais par contre, pour la suite, l'entrainement que vous faites est basé sur la fcmax ou sur la vitesse?
Merci

Bonsoir
Je suis aussi nouveau que toi
Fait ton test correctement et ensuite tu auras un programme.
Exemple le mien la séance de vma est 18*150m en 36" en réalité cela équivaut à 15 km/h ,oui ta FC max est utile pour savoir à combien le moteur explose mais elle te permet de déterminer à quelle palier commencer ou si tu connais ta vma ect..

Salut Patou et bienvenue,

En gros, le test de paliers permet de voir le rendement de ton moteur à différents régimes, du bas régime jusqu’au plus haut régime que tu auras pu réaliser pendant ce test.

Les coachs pourront ainsi connaître ta cylindrée (ta fréquence cardiaque, tes chronos sur chaque fraction de 1000 m et donc ta vitesse) pour envisager un programme d’entraînement en fonction de tes objectifs (10km, semi, marathon ou autres).

Le test de paliers est une photo instantanée du rendement de ton moteur compte tenu de ton état de forme.

Le rendement de ton moteur va s’améliorer ou contraire diminuer en fonction de ton entraînement et de ton état de forme, ce qui fait qu’il sera utile, par la suite, de faire périodiquement ce même test de paliers pour voir comment le rendement de ton moteur a évolué afin d’ajuster à la hausse comme à la baisse ton programme d’entraînement.

Les programmes d’entraînement concoctés par le groupe de coachs de Courir en Bretagne se basent sur ta FC constatée lors du test de paliers aux différentes allures.

Donc si je comprends bien, par rapport à mes résultats du test de palier, j'aurai un entrainement qui sera non pas a une allure en Km/h mais en FC?
Je pense faire le test de palier la semaine prochaine si mon emploi du temps me le permet et il va falloir que je prenne un collégue pour tout noter, ça sera plus simple.

Aprés avoir lu les liens pour le test de palier et aprés avoir calculer ma FCMAX (220-age, donc 220-33=187), je pense donc commencé à une FC de 150.
Pourriez vous me dire si c'est bon ou si je dois modifié cette Fc de départ?
Cela me donnerai un test de :
150
155
160
165
170
175
180
185
190
merci

le palier à fc 190 tu ne le feras pas !

le palier à fc 185 c'est pas gagné non plus ....

Un démarrage à la fc 145 est plus sage, çà te donnera 7 à 8 paliers

pour te rassurer : on n'atteint pas sa Fc max lors du dernier palier

Merci pour ton conseil christian.
Je commencerai donc à 145 on verra le résultat de ce test.
Je croise les doigts pour que le temps de demain ne soit pas trop pluvieux.

test effectué ce matin, dur dur
résultats:
145:6.04
150:5.35
155:5.22
160:5.13
165:5.03
170:4.48
175:4.45
180:4.38
185: pas essayer, trop dure
J'attends vos avis sur ce résultats qui me semble bas mais comme toujours on ce crois un peu meilleurs!!!

Par contre, j'ai eu du mal à rester a un rythme cardiaque stable, j'ai fait le yoyo et ou je me suis senti mieux c'est à partir de 160 ou ma FC a commencé à etre stable.

oui j'espere que ce sera plus evident la prochaine fois mais surtout plus rapide!!!

ce sera peut-être pas plus rapide mais cela ne voudra pas dire que tu n'as pas progressé! juste que tu es fatigué.

le test donne l'etat de fraicheur du courreur, permet de savoir ou on en est coté forme.

Alors même si la prochaine fois, tes resultats son pas ce que tu esperes, ne t'en fais pas.

Et c'est moi qui dis ca........................


jp

J'espere que quelqu'un va pouvoir me donner un programme pour progressé assez rapidement pour me motivé pendant les semaines a venir et notament les vacances de fin d'année et a moi de faire attention aux exces de foie gras etc

J'espere que quelqu'un va pouvoir me donner un programme pour progressé assez rapidement pour me motivé pendant les semaines a venir et notament les vacances de fin d'année et a moi de faire attention aux exces de foie gras etc

Bonjour,

patou a écrit:

Par contre, j'ai eu du mal à rester a un rythme cardiaque stable, j'ai fait le yoyo et ou je me suis senti mieux c'est à partir de 160 ou ma FC a commencé à etre stable.

c'est sans doute un peu de stress pour ce 1er test palier .


VMA = 14314 m/h
régé à 70% - 6' au km - fc 145

tu vas devoir revoir l'allure de tes footing à la baisse.


peux tu me dire quels sont les jours ou tu t'entraînes, avec le temps que tu peux y consacrer?

Salut thierry35,
en ce qui concerne mes entrainement, je n'ai pas de jours bien precis, cela depend de mon emploie du temps qui est tres variable.
Je vais faire tout mon possible pour courir au moins trois fois par semaine.
Par contre quelle est ton analyse par rapport a mes resultats?
Ensuite, quand tu me dit rénénération à 70 %, ça veut dire quoi?
Je te remercie par avance

Patou


Ici l’allure de footing régénération se situe entre 65% et70% de la VMA. On l’appelle aussi footing de récupération ou endurance fondamentale.

…Et tes footings sont actuellement trop rapides

Avec le test de palier mis au point par Christian, que tu viens d’effectuer, on peut déduire ta VMA (14,314 km/h) et définir les FC de travail pour l'entrainement.

Donc entre 65% et 70%, ça donne 6’27’’ au km et 6’ au km. Et tout ça se situe entre les fc 140 et 146.

Jusque là tout va bien ?

Tu dis pouvoir t’entraîner 3x semaines, ça me semble un minimum. L’idée, c’est de varier un peu tes entrainements et les allures.
comme tu as un tout nouveau cardio, ça tombe très bien.

Jour 1 : en démarrant à 65% VMA sur 20’ puis 20' à 67% VMA et 15' à 70% VMA,
ça pourrait donner pour les footing régé : 20’ fc 140, 20’ fc 143, 15’ fc 146.

Jour 2 : tu peux rajouter la fameuse séance de VMA courte. Pour démarrer, tu peux faire des séries de 15"/15" sur la piste et dans un premier temps ça donnerait :
30’ échauffement footing (10’ fc 140, 10’ fc 143 10’ fc 146)
10 x 54 mètres récup 15’’ en footing entre chaque fraction - Récup 2’ en footing STP entre les 2 séries - 6 x 57 mètres récup 15’’ en footing . tu notes que la mesure doit être précise et que les récupérations sont actives.
Et pour finir, 10’ de footing lent fc < 146.
Ça donne une séance quasi complète et adaptée de 50’ environ

Jour 3 : idem Jour 1.

Voilà une 1ère semaine.
Si tu veux un plan un peu plus structuré, il faut que tu m’en dises un peu plus sur ton but précis : perdre du poids dans un 1er temps ? participer à un 10 km prochainement ? as-tu fixé la date ?
Peux tu également me donner une semaine type d’entraînement que tu fais ? pratiques tu des étirements après tes séances ?
as-tu une piste mesurée proche de chez toi ?
Ton travail, tes horaires ?



Plus tu m’en diras, plus c’est facile de comprendre.

A toi de jouer !