Salut JP,
oui tu as raison c'est bien l'allure 10 km qu'il devrait travailler sur le premier test mais dans deux mois ca peut changer. Donc pour l'instant tu seras pas autour de 45 mi au 10 kms. Pour faire 45'sur 10 kms il faut tourner en 4'30" au kms ( dernier palier atteint 4'42"). Mais avec de l'entrainements bien calibré par un des entraineurs, en volume et en intensité, ca peut le faire.
a+.

Merci à tous pour ces premiers et ô combien importants éléments de réflexion, vraiment très sympa de votre part.

Pour la VMA je pense Thierry s que tu as appliqué la formule présente dans le mémoire de Christian : V10 optimale x C / 0.93 => merci cela me permet par la pratique de comprendre le mémoire. Je suis surpris également par le premier palier, mais j'étais pas très à l'aise au début de l'exercice (notamment pour caler les puls) me suis peut être pris les pieds dans le , on verra au prochain : en tout cas grand merci pour la courbe !

Pour la vitesse optimale (les fameux 4.42 / km) c'est ce que je dois viser sur la course de test, c'est ca ? et en fonction du résultat (si il est au rendez-vous) de travailler avec un objectif à 4.30 / km pour l'automne et le début de l'hiver ?

J'ai pas annoncé 45 minutes au hasard, c'est le seul temps de référence que j'avais sur cette distance (44'40) mais je bénéficiais alors d'un bon entrainement de foot (bcp de foncier en qualité de milieu de terrain défensif) mais pas de spécifique cap. Mais depuis bcp d'eau a coulé sous les ponts ... je me suis encrouté !

JP fais gaffe quand même que je débarque pas un jour en Bretagne et te ravisse ton titre : l'escargot alsacien est tenace ! en tout j'ai lu quelques uns de tes posts : belle progression et bravo !

Bon sur ce je vais me faire une petite séance (60 min) de régéné calculé par Thierry : merci les copains !

Max

Merci Max!
ah ben si tu viens un jour (pas par hasard, c'est impossible de venir a Brest par hasard!) je serais ravi de faire un footing d'escargots en ta compagnie!
bonne continuation, et encore merci
jp

Bon pour info hier j'ai fait ma sortie de 60 ' en régénération avec une moyenne de puls à 148. Très bonnes sensations, sortie tranquille à un rythme plus soutenu qu'à mon habitude, ce qui me change et permet de rompre la monotonie de ces sorties à 70 75 % FCM.

Bon dimanche à tous !

Max

Pour mémoire, j'envisage de faire des 10 km à l'automne afin de pouvoir avoir une base de progression.

Si j'ai bien compris Fantomas, 4 semaines avant le 10 km envisagé, il y a lieu de faire une préparation spécifique (juste après un 10 kil de cadrage).

Auparavant, je note également une préparation générale pour l'été => ma question : de quoi doit-elle être faite ?
- au regard de l'objectif : 10 kil
- au regard de mon test de palier

Que de questions !!!

Merci d'avance

Max

Chrisitan a écrit (dans le Sujet: Re: 65 ou 70% de vma pendant une séance d'endurance by compaq Mer 21 Nov - 14:30)

Il n'y a aucun rapport entre le % de VMA et le % de la Fc Max....

Un exemple= l'allure de régé à 70% de la VMA se promène de 73% à 79% de la Fc Max. Sur le terrain cela donne une variation de temps au km beaucoup trop grande, pour programmer efficacement.

Il y a trop d'inconvénients à courir en % de la Fc Max

- Il n'est pas facile de cerner la Fc Max (moins tu vas t'entraîner et plus elle sera haute)

- les valeurs à utiliser seront différentes d'un coureur à l'autre

- ce que préconises les revues en % de la Fc Max (même en utilisant la fc de réserve de Karvonen) ne tient pas longtemps la route face a un test de paliers Delerue à la Fc

Ben franchement je m'en suis aperçu en faisant ma 1ère sortie régéné ! dans les magazines on est à 70 % FCM (75 % c'est fête !)

Salut Woodlegmax,
va sur le site d'entrainement de Charlie Hoangan tu dois trouver avec google.
Il y a des informations sur la prepa general et spec. , c'est trés interessant.
En prepa general tu peux prevoir deux courses par mois de 5 ou 10 km. Voila en attendant qu'un entraineur se manifeste, bonne lecture.
a+.

ok merci fantomas !
en attendant je vais me caler sur la voie générale sur ledit site
bien à toi
Max

Ok quelques nouvelles :

- je suis à l'arrêt CAP suite à des douleurs sous le talon : suspections d'aponévrosite plantaire donc repos (grrrrrr ...)

- j'en ai profité pour suivre les conseils de fantomas et ai lu les développements de Charlie sur la préparation générale, je vous livre ce que j'en ai retenu

En vue d'une fin d'année fixé sur des 10 km / 4 séances par semaine

1 séance VMA
20 minutes 65 à 70 % VMA
2 x 10 x 30 x 30 (r = 2) (distance à parcourir à 100 % VMA = 117 m)
10 min retour au calme

1 séance footing régéné
60 minutes 65 % VMA

1 séance côtes
20 minutes 65 à 70 % VMA
20 x 20 récup descente (entre 40 et 60 sec)
10 minutes à 65 % VMA

1 séance longue
Sortie 75 à 90 minutes avec allures variées
45' à 65 % VMA ?
20' à 70 % VMA ?
10' à 75 80 % VMA ?

J'attends vos commentaires avisés avec impatience !

En attendant de pouvoir reprendre, je souhaiterais faire du vélo pour maintenir le foncier : à quelle fréquence me conseillez vous et sur quelle durée ?

Max

Salut Max.

Tu es patient et visiblement tu en veux.
Je te souhaite de trouver quelqu'un qui puisse t'aider, ne serait-ce que pour une petite période.

Si j'étais entraineur, je te prendrais sous mon aile
Maintenant, du haut de ma qualité de non-entraîneur, je supprimerais la séance de côte.

A plus

Fab.

Merci fabrice.car !

Ben pour la persévérance, c'est pas un pb, j'en ai en stock ^^.

Et puis sur le plan des conseils, j'ai de la patience, parce que moi même bénévole en association - et éducateur pour jeunes fut un temps - je ne suis pas ici dans une logique de consommation (je clique et on me répond) ! J'ai bien compris l'esprit du forum - et j'y adhère pleinement - les personnes compétentes prennent sur leur temps pour en aider d'autres, et donc il est tout à fait normal qu'il puisse y avoir un délai de réponse.

Enfin, je suis bel et bien accro à la CAP ! je ne vais pas arrêter demain, j'ai encore une "belle carrière" devant mois, du plaisir, des rencontres et du dépassement de soi, voilà le programme.

Bien à toi et bonnes sorties en attendant (pour ma part, je suis contraint de pédaler, grrrrrr)

Max

Aujourd'hui vélo ! (beurk ...)

Donc dans mon programme de préservation du foncier, j'ai fait 40 km en un peu moins de 2 heures.
Conclusion : j'ai mal aux fesses (et je suis poli, là !)

Je suis parti pour faire une sortie à 135 puls de moyenne ; résultat : 133.

Demain toubib et podologue pour mon problème d'aponévrosite. Mais je suis pour autant disposé à recevoir des conseils dans la perspective de ma reprise et de mes objectifs de fin d'année.

Fait 30 ° en Alsace, lourd lourd lourd, je craque.

Bon dimanche à tous !

Max

Toujours pas repris la cap.
Je continue à faire du vélo (...) pour me foncier mais j'espère pouvoir reprendre avant l'automne.
J'ai mal sous le pied gauche, je retourne consulter demain.
Bonnes sorties / courses à tous et à toutes !
Max