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 Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km

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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 12 Avr - 10:11

La prochaine fois je calmerai les chevaux si je ne veux pas me griller à mi course. Par contre cette semaine je table sur quoi?
En tout cas merci de tous ces conseils cela m'aide à mieux me connaître.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 12 Avr - 10:23

J'ai pas mal d'activités diverses cette semaine et notamment ce soir un exposé lors d'une réunion pour présenter "la construction d'un four à pain" .

Une petite réunion de 2h et je n'ai pas encore terminé ma présentation..

C'est un petit projet d' école que j 'ai commencé et maintenant il faut bosser
non seulement sur le terrain mais aussi avec les élus...

.Je vais donc être un peu juste en temps, dès que je peux je me penche sur le problème...
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 12 Avr - 10:37

Aucun problème, je regarderai ce que j'ai fais les semaines précédentes et j'aviserai. Merci de me consacrer un peu de ton temps.
A bientôt
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 19 Avr - 12:37

Bonjour Christian
Voila ce que j'ai fait la semaine dernière j'ai un peu repris ce que j'avais fais la semaine d'avant en modifiant les distances:
Mardi: footing 20'(5' au kilo) 3x800:2'52 + 3x800m:2'48 récup 1'30 footing 15' (5' au kilo)
mercredi:footing 55' (5' au kilo) +6xlignes placées
jeudi: footing 15' (5' au kilo) 10x300:1'02 récup 45" footing 15' (5' au kilo)
samedi: 25' (5' au kilo) + 4km (4'30 au kilo) + 3km (4'15 au kilo) +10' (5' au kilo)
Les rythmes de courses commencent à bien s'imprimer en moi ce qui sera positif lors d'une prochaine course (moins de risque que je m'emporte au départ!!).
A bientôt
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Dim 24 Avr - 10:46

Salut me revoilà

Bon je vais voir ce que l'on peux programmer !

As tu une date ou deux pour les prochaines compétitions ?
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 25 Avr - 9:56

Bonjour Christian
En effet j'ai 3 compètes de prévu dimanche 1er mai (10km)
dimanche 22 mai (5km)
et dimanche 12 juin (10km, super roulant)
A bientôt
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 25 Avr - 15:54

Au fait Christian j'ai du progresser eu niveau de ma VMA car sur mon 10km j'ai pratiquement fait le même temps que lors de mon test scratch
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 29 Avr - 11:12

Meme si la VMA a évolué, il nefaut pas dans un premier temps changer de ligne de conduite et poursuivre la progression avec les memes critères d'évaluation

En principe dans ta boite mail il devrait y avoir de quoi pouvoir continuer tes séances
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Ven 29 Avr - 11:18

Merci beaucoup pour ce plan, je vais le suivre scrupuleusement.
Je te tiens au courant de mes résultats et sensation.
A bientôt
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 15:14

Salut Christian
Pour l'instant les séances se déroulent bien sans accroc j'ai hâte de faire une compétition pour voir le changement.
par contre j'avais une séance de planifier le 17 mai hors je ne pourrai pas la faire (je suis en déplacement) puis je la faire le 16? Ou un autre jour?
A bientôt
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 15:20

nicopsa bonjour quand fait tu ton 10 km
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 15:37

Je fais un 5km le 22mai pour préparer mon 10km du 12juin
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 15:47

ok donc si tu pense faire moi de 35'sur 10 km tu penses
faire ton 5km comme repere un petit 17' voir 17'30" serai une bonne chose
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 16:05

Je sais pas ce qu'en pense Christian mais je pense que cela va être dfficile de réaliser 35' au 10km ainsi que 17' au 5km mais bon je verrai le jour J. Avec 35'50 sur 10km je serai quand même content.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 17:40

Avec le dernier temps de référence il est encore trop tôt pour envisager de faire 35' 00 "
Et d'ailleurs son programme actuel ne lui permet pas encore d'y penser il travaille a des allures plutot entre 36' 30" et 37' 00 "

C'est le rêve de "Nicopsa " déjà il a retrouvé un moral et un entraînement adapté pour sa progression 36' 50" et beaucoup plus envisageable.

Une fois qu'il va prendre du plaisir en course, les résultats vont revenir naturellement et il aura plus faim en course...

D'ailleurs sa VMA a progressée, il sera temps ensuite de la ré-évaluer..
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 12 Mai - 21:32

La séance du 17 mai peut très bien etre faite le 16 mai cela ne pose aucun problème.
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 23 Mai - 11:01

Bilan après 3 semaine d'entraînement: de bonnes sensations j'avale plus facilement les séances et je suis plus régulier dans mes séries (ça commence à rentrer...) et surtout je récupère de mieux en mieux.
Le plan se cloturait par un 5 kilomètre et résultat 17'45"1, je trouve cela encourageant pour mon 10 du 12 juin.
Ma course:
1er kilo: 3'31"6
2ème kilo: 3'34"4
3ème kilo: 3'35"0
4ème kilo: 3'38"1
5ème kilo: 3'26"0
De bonnes sensation pendant toutes la course (enfin une course bien gérée)
Merci Christian pour tes conseils qui m'ont permis d'en arriver là.
A bientôt (pour la suite du menu...)
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 23 Mai - 11:06

bravo pour ton 5 km tu a fini fort c est bien l cartone
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mar 24 Mai - 21:37

Le moral revient ! un résultat encourageant

Bon deux jours de récup c'est bien demain je regardes pour finaliser ... C'est mercredi il faudra bosser un peu !
Sur ton résultat on peux commencer à rêver à tourner tout près des 36' 00 voir un peu moins !
Comme quoi quand on prend le temps pour remonter et franchir les paliers çà passe !

Il n'y a pas grand monde sur le forum qui aurait parié 100 € sur ta progression...
Surtout n epas griller les étapes et continuer à courir dans les allures proposées...
Demain vers midi tu auras la suite !
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mer 25 Mai - 9:25

La suite est arrivée, l'objectif est 36' 00 voir 35' 59" ! le temps aux 5km l epermet largement ...
mais le but est de confirmer sur plus long ensuite l' on peut envisager 35' 30"
astro
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Mer 25 Mai - 10:19

Je continue sur les mêmes allures aucun problème.
Merci encore pour cette aide précieuse, je contrôle de mieux en mieux mes chevaux et je gère un peu mieux mes allures
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Nicopsa
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Lun 13 Juin - 11:10

Cela faisait un petit moment que je n'avais pas donné de nouvelles!!!
Donc la préparation du 10km c'est déroulé sans problème et j'ai donc pu faire le 10km tant attendu hier le 12juin.
La forme était là mais les sas de départ mal fait et j'ai perdu beaucoup de temps au départ.
Finalement je réalise 36'34
Détail au kilo
1er: 4'02
2ème:3'42
3ème:3'33
4ème:3'37
5ème:3'39
6ème:3'37
7ème:3'39
8ème:3'45
9ème:3'42
10ème:3'18
Je suis content tout de même car j'ai progressé depuis ma première course, même si j'avais la forme pour faire meiux.
Merci à toi Christian comme quoi on peut arriver à quelque chose en étant sérieux.
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christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 16 Juin - 9:19

De 38' 30 on passe à 36' 30" c'est pas mal mais et ce n'est pas fini !

D'autant que le premier km peut etre facilement améliorer il y a au moins 20 à 25" de trop dans ce premier km.... Donc qunad je disais passer sous les 36' c'est réalisable , ce n'est plus qu'une question de patience...

La suite pour toi gérer ta prochaine course
Jeudi 16 juin
Régéné 40mn
VMA 25" * 20"
6* 116m
12 * 121 m
Régéné 10mn

Vendredi 17 =
Régéné 1h
6* 40m délié

Samedi 18 =
Séance long
Régéné 1h 00
25mn à Fc 160

Régéné 10mn total environ 19 km

Lundi 21
Régéné 35mn
8* 200m= 42" Récup 35" pour tous
7* 150m= 30"
6* 100m= 19"
Régéné 10mn

Mardi 22
Régéné 45'
12' à fc 155

Jeudi
Régéné 40mn
10*15"*15"= 72m
8*15"*15"= 77m
Régéné 10mn

Samedi compétition


Ensuite il faudra revoir le test de Fc et rééaluer sans fdoute à la hausse les paliers de fc (en clair baisser les fc pour une allure supérieure)

Je ne suis pas aussi disponible que je le voudrai en ce moment mais il faut faire avec...
Christian
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 16 Juin - 10:13

Ok pour la suite du programme.
Après le 26 je ferai un test de palier FC. Il me semble que c'est un test où il faut enregistrer la FC suivant les allures de course. Par contre je ne sais à quelles sont les allures à respecter lors du test et combien de temps on garde l'allure.
A bientôt.
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Alain
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   Jeu 16 Juin - 22:06

Si je peux me permettre de répondre dans le test palier ce qui est important c'est de caler le moteur (comme dirait Christian) et de pointer les allures sur ce calage. Donc en général tu pars sur une allure de régénération (basée sur ta VMA) et tu fais un tour de piste. (il faut un stade bien sûr!!!). Ensuite une fois que tu es stabilisé tu accélère de façon à monter de 5 pulses. L'accéleration va se faire sur 200 m environ. Quand tu est calé au cardio tu fais un 400 m sur cette FC et tu notes l'allure. Ensuite rebelote, accélération de la FC de +5 pulses et prise de la FC...
Donc ensuite tu auras une correspondance entre ta FC par palier de 5 pulses avec des temps au km.

Là le big boss te dira quelles sont tes allures économques et rentables et celles à privilégier...

Bon courage...

Mais entre nous, les 36 tu vas finir par les accrocher...
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MessageSujet: Re: Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km   

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