Ca veut dire quoi pour toi 10*30/30 tranquille ?
Pour moi, la vma est une séance mesurée à 95%, 100% voir 105% au maximum de la vma. Ce n'est donc pas une séance "tranquille" comme tu dis.
A moins que tu ne parles du volume.
Je ne te connais pas mais 10*30/30 c'est vraiment un minimum et à 5 jours de la course tu as le temps de récupérer. Donc tu eux monter jusque 15 fractions.
Par contre 12' jogging, ça me parait également bien court comme échauffement. 20' est un minimum suivi de quelques exos tels que talons fesses, pas de sioux, montées de genoux ......