je me présente : je suis un homme de 47 ans, je pèse 80 kg pour 1m82. Je ne suis pas un grand sportif, mais j'ai toujours pratiqué un peu de sport. depuis quelques années, quand arrivent les beaux jours j'essaie de reprendre le footing et là au bout de quelques semaines je me blesse à chaque fois ( tendon d'achille ou mollet).
cet année j'ai repris fin aôut. fin octobre, j'ai acheté un cardio pour ne pas courir idiot. j'ai lu les conseils d'utilisation et j'ai réglé les alarmes entre 60 et 60% de la FCM théorique de 173 bpm soit 104 à 121.
Et là, le grand désarroi ! impossible de courir dans cette zone.
je courais déja lentement (7 à 8 km/h) mais là je suis obligé de tomber à 6 km/h et malgré ça, sur 1 heure de footing je suis à 135 bpm de moyenne.
doit-je continuer à courir entre 6 et 7 km/h et la fC moyenne baissera ou doit-je courir plus lentement (6km/h) voir marcher pour rester tout le temps dans la zone ?
Au début je courais 3 x semaine 1/2 heure, puis à cause de la nuit, je cours 1 ou 2 fois par semaine 1h.
j'ai noté mes sorties sur un fichier excel que je voudrai joindre si c'est possible.

sur le forum

La formule pour 220- l'age n'est pas fiable , la quasi totalité des coureurs est au dessus. Les test de palier te permettra de définir ta fc max (voir mémoire du patron http://crchsbre.club.fr/telecharger/amelioration%20endurance.pdf
Après sa au boulot, je te conseilles de travailler en allure basse au début pour construire les fondations avant tout.
Bon courage
RV

Pariol,

Comme te l'a dit RV, la formule théorique de FC max est rarement exacte. Il s'agit d'une moyenne. Tu ne peux pas te baser dessus.
Concernant ton allure de course, on assimile le 8km/h à de la marche rapide. Courir à 8km/h, ca reste possible et peut-être souhaitable dans ton cas, mais 6km/h, ce ne me semble plus correspondre à de la course.
Tu ne veux pas courir idiot, tu as frappé à la bonne porte.
Tu dis courir 1/2 h 3xsemaine ou 1h 2xsemaine. C'est un bon début.

Il faut maintenant que tu nous en dise un peu plus sur tes attentes, tes envies : tu veux courir pour être en forme, participer à quelques course près de chez toi, courir une plus grande distance un jour ? autre objectif ?

Ensuite, si tu souhaites qu'on te propose un entrainement personnalisé, il nous faut plus d'information sur ton potentiel. Le potentiel d'un coureur, c'est la vma : Vitesse Maximale Aérobie, également appelée VO2max.
Plusieurs test permettent de mesurer la vma.
RV t'a indiqué le test par paliers de FC qui est la référence sur ce site. Le protocole n'est pas forcément facile à suivre, surtout si on n'a pas beaucoup d'expérience.
Une autre solution pour commencer serait que tu passes un test vameval. Le protocole est plus simple à suivre pour un débutant mais il est quasi impossible de le passer seul.
Beaucoup de club ou de magasin de running en organisent. Dans quelle région habites-tu ?

Voilà, si tu souhaites un vrai suivi et que tu souhaites aller un peu plus loin dans l'entrainement, donnes-nous
=> tes motivations
=> le résultat de l'un ou l'autre de ces tests
Il y a des entraineurs bénévoles sur le site, dont je fais parti depuis très peu. Si tu veux de l'aide, tu as les cartes en main.

ma motivation, dans l'immédiat, c'est d'être capable de courir 1h 3 ou 4 fois par semaine avec une allure qui ne frise pas le ridicule tout en restant en endurance (a savoir que je fais du 7 km/h en marche rapide, mais cet exercice ne me plaît pas beaucoup, je préfère courir).

Je voudrai également, à 47 ans, améliorer ma forme physique, muscler mon , fabriquer du bon colestérol, perdre un peu de poid.

pour les tests indiqués, ça me paraît bien compliqué vu l'heure tardive. il va falloir que je relise le protocole à tête reposée ! J'habite près du péage de roussillon en isére à 50 kms au sud de lyon.

Dans l'immédiat je continue à 6 kms/h en visant 105-120 bpm ou je vise 8 kms/h et je vous communique ma FC Moyenne ?

au fait, il y a-t'il un moyen de lier un fichier excel à mon message sur ce forum ?

En fait, je me rend compte que je suis obligé de faire des tests puisque je suis au delà de 75% de la FC théorique même à vitesse lente voir très lente.
En attendant, je vais régler mes alarmes à 130 et 135.
arrivé à 135 je marche, je reprend la course à 130.
qu'en pensez-vous ?
Je vais également essayer detrouver pres de chez moi la possibilité de faire les tests de FCM et de VMA.
Est-ce qu'un test d'effort chez un cardiologue peut répondre à ces questions ?

Patriol

Je suis allé faire un test à l'effort chez un cardiologue, il y a 15 jours.
Il te prends ta TA tous le 3mn & analyse l'electro pour voir si ça ne déconne pas en Fc haute & pour finir il regarde la récup, le reste c'est scientifique.
J'ai parlé du test terrain que Christian a mis au point, il trouve pas ça déconnant, il est même pour l'emploi du cardiofréquencemètre.
Maintenant rien ne vaut le test terrain (celui de Christian)
Je pense que de faire un bilan du moteur me semble bienvenue à 47ans (je ne connaîs pas ton passé...)
En tous cas, tu trouveras sur ce forum des entraineurs passionnés, qui donnent de leurs temps, BENEVOLLEMENT svp...

Les conditions des tests d'effort chez un cardio, surtout s'il n'est pas un médecin du sport n'apportera rien. D'abord parce qu'en général ils sont faits sur un vélo et que le cardiologue de ville cherche d'abord à détecter des pathologies plus que des compétences sportives. Si tu vas dans un service de médecine du sport tu pourras faire sur de course et avec mesure de la VO2 (voire d'autres paramètres sanguins), mais est ce bien utile ? (je suis pour la défense du service publique de santé) Par contre il ne faut pas négliger le préalable d'une visite médicale générale avant de se lancer dans des efforts sportifs.

Bien entendu l'idéal sera de trouver un club à proximité avec un netraîneur sérieux qui pourra estimer tes capacités de départ et t'aider à les faire progresser.

Salutations.

Alain

XIII, je te trouve dur...
marche rapide a 8km/h, et 6-7 ne plus considérer ça comme de la course...
premièrement, je trouve ça démoralisant pour le jogger débutant et en particulier Patriol...
en deux, je dirais que sur des épreuves de long ou de tres long, bcp sont a 8 ou bcp moins de moyenne, et je les considère comme des coureurs et des sacrés coureurs en plus !!
ça c'est juste mon avis perso sans aucune animosité, je préfère preciser ...

Alain
...(je suis pour la défense du service publique de santé)
moi aussi, mais si ça permet a un sportif amateur de faire du sport en limitant le risque de petites blessures (tendinites, claquages, etc...) voir de gros pépins bien plus graves...
alors on est pleinement dans le principe de limiter le fameux trou !

Pour finir, bon courage à Patriol, accroche-toi, interesse-toi, ne te decourage pas, j'ai commencé comme toi il y a moins de 3 ans, je cours maintenant a peine plus vite mais bcp plus longtemps
Mes courses favorites sont desormais celles qui depassent le marathon et où le bitume n'est qu'un moyen d'arriver sur une portion beaucoup plus naturelle

psionman

XIII n'est pas dur et tu dois lire les messages en les restituant dans leur contexte.

quand moi-même je fais de l'ultra, je fais des commentaires sur mes courses. courses = courir.

dans un ultra trail, les moyennes chutent et heureusement puisque le terrain et la durée obligent à .... MARCHER.

en montagne quend tu es dans la caillasse à plus de 2000m avec des pentes raides il est hors de question de courir. pareil dans la descente quand la moinde glissade peut te conduire dans un ravin donc te conduire à ...

par contre, quand on parle de débutant qui veut par exemple cesser de fumer ou perdre du poids ou bien juste se sentir bien avec des copains et des copines, alors là c'est en général du footing lent pour commencer et cela sur des durées raisonables.

patriol parle de 30 minutes 3 fois par semaine ou deux fois 1heure.
donc XIII a raison quand il pense que Patriol doit pouvoir courir et ne pas se limiter à marcher vite.
patriol est venu sur ce forum pour qu'on lui assure qu'il peut trouver à un moment ou à un autre la bonne allure pour le plaisir de courir.

encore une fois, n'interprètes pas mes écrits, je suis un fan de l'ultra et je suis un fan du court. j'ai du plaisir à courir vite sur cross et 10km et lentement sur 100 bornes et sur ultra-trail, il se peut même que ça me reprenne ... dans quelques temps !

si je fais un ultra en courant à 11km et que la moyenne finale est à 6km/h, c'est qu'il y a eu un paquet de passages où j'ai marché ou bien même je me suis arrété pour me ravitailler ou même prendre des photos.

Patriol est débutant dans la CAP, il est venu sur le forum pour avoir vos avis sur sa pratique de course et qui sait peut être des conseils .
Soyons cool , si il en demande+ , nous sommes prêt à l'aider.

RV

bon j'ai suivi vos conseils. j'ai fait mon tour de 6.3 kms en essayant de tenir une cadence plus elevée et de marcher chaque fois que je dépassais 135 bps.
résultat : je n'ai pas arrêté d'alterner la marche et la course sur le 1er km pour au final mettre plus de temps que d'habitude avec une FC moyenne plus élevée et le payer par la suite !!
ensuite, la nuit aidant, j'en ai eu assez d'alterner, j'ai laissé mon cardio couiner et j'ai fini en courant.
résultat : 6 mn de moins sur le tour, par contre la FC aie aie aie

une petite récap des 2 derniers parcours pour voir les différences
6 parcours intemédiaires entre 0.9 et 1.2km chacun :temps cumulé en mn (FCM du parcours intermédiaire)

08/12: 9.3(120) 17.7(136) 27.3(136) 38.8(136) 47.9(137) 60.16(134)
11/12: 9.6(129) 17.7(135) 26.6(150) 37.1(144) 44.6(154) 53.7(157)

Salut,

A mon avis comme tu débutes, il faut mieux lâcher des yeux le cardio et courir en alternant course lente et marche sans se fixer de distance.

ex : 15 minutes course et 5 minutes marche un si de suite.
Au fur et mesure tu augmenteras le temps course et diminueras le temps de récup.

Dès que tu pourras courir 30 minutes sans arrêt, tu auras franchi un cap.

Hervé

RV, je peux courir une heure sans m'arrêter et sans aucun problème, je pense même que je peux courir plus longtemps.
si je m'arrête, c'est uniquement pour faire baisser la FC.
Si j'ai bien compris ta réponse, je laisse tomber les zones de FC pour l'instant. je me contente de courrir sans me soucier du cardio.
si je reste à 150 bpm pendant les 25 dernières minutes, il n'y a pas de soucis ?

Ok,

J'ai compris, comme tu es capable de courir en aisance respiratoire pendant une heure sans arrêt.Tu n'es plus un débutant qui part de zéro.
Comme disait XIII pour d'aider, il nous faut un plus de billes.
Si tu pouvais faire un test de VMA, avec cette vitesse maximun aérobie
on peut déjà définir quelques allures. Si tu fais le test porte ton cardio.

a+ RV

Salut,
Bienvenu sur ce super forum..................le lieu incontournable ou on t'apprend à courir avec ta tête..........

Sinon, je pense que tu dois faire un test de palier, ça évitera que tu navigues en eaux troubles pendant encore un petit moment, et les entraîneurs pourront te conseiller et te prendre en main rapidement :

http://crchsbre.club.fr/telecharger/Le%20test%20de%20paliers%20%E0%20la%20fc-d%E9termination%20de%20la%20VMA-%20Delerue%20Ch-mars2006.pdf

Si tu n'as pas trop compris le protocole du test, je me ferais un plaisir de te l'expliquer.............

Bonne lecture

@+++

Non mais pas du tout christian, je ne cherche des forumeurs une réponse qui me ferai plaisir!

relis bien ma question du début et les réponses qui me sont faites.
Un coup je comprends que je cours trop lentement à 6km/h et qu'il faut que j'accélère, quand j'accélère et que le cardio s'affole on me dit qu'il ne faut pas trop le regarder au début. quand je ne regarde pas le cardio on me dit que je confond entraînement et course.
bon je doit être bouché !

Maintenant il me semble que la boucle est bouclée, je suis bien revenu au début avec mes 6 km/h et ma zone de FC que je vais au passage augmenter à 75% de ma FC théorique.

Je n'ai pas le cardio depuis longtemps la FC max que j'ai constatée est de 157 bpm lors de ma dernière sortie.

tu écris : [i]TU veux courir, çà on l'a compris ! Avec de la patience çà viendra naturellement si tu respectes le travail donné !

c'est justement ce que je demande, mais de quel travail donné parle-tu ?