TOTOandCO: Préparation demi marathon en Octobre

Bonjour Christian, bonjour à tous,

en congé aujourd'hui, sous la pluie (qui tombe souvent par chez nous en ce moment, j'ai l'impression que c'est aussi un peu votre cas). J'en profite pour renouer avec le forum. Je commence 10 jours de pause. Samedi, j'ai fait une course en forêt (24 Km, 700m +) ou j'ai eu de très bonnes sensations et ou je me suis bien amusé. Je suis content de finir la première partie de l'année sur cette course. J'ai eu beaucoup de plaisir et c'est bon pour le moral.

Le 1er juillet, je reprendrais la CAP, en faisant 20 jours de footing, comme recommandé.

Christian: as tu des conseils sur la fréquence (combien de fois par semaine ?), la durée (sortie longue ?), l'allure (allures variée de temps en temps ?), la possibilité du terrain (puis je aller sur le mont royal ?) pour ces footing ?

Mon calendrier pour ce demi marathon, avec pour objectif de passer sous les 1H40:
- dimanche 5/10 : demi marathon objectif
- dimanche 14/09: demi marathon pour servir de lapin personnel à un ami qui fera son premier demi (2H visé)
(cela fera 3 ans que je fais le lapin privé à cette date: pour la fin du marathon, pour le 10, et maintenant pour le demi)

Pour les jours de sortie, rien de coulé dans le béton encore, je vais voir en fonction des horaires familiaux. En juillet et en aout je devrais avoir pas mal de temps. A la rentrée, il va falloir planifier.

Merci Christian pour ton support! Bonne semaine (que j'espère un peu plus ensoleillé) à tous!

--Fred

Citation :

Le 1er juillet, je reprendrais la CAP, en faisant 20 jours de footing, comme recommandé

Tu vas reprendre tu n'es pas obligé de chargé d'un seul coup, tu risques la blessure !

Citation :

as tu des conseils sur la fréquence (combien de fois par semaine ?), la durée (sortie longue ?), l'allure (allures variée de temps en temps ?), la possibilité du terrain (puis je aller sur le mont royal ?) pour ces footing ?

La fréquence ? Je vais te décevoir sans doute mais la première semaine il faut y aller léger et varier avec le vélo .....

du type : semaine 1 .....
séance 1:45'
séance 2 :55'
repos
séance 3 : 1h 15
vélo 1h 30 balade ! dont 20' un peu plus vite ....
repos ou piscine ....
repos


La montagne oui bien sur tu peux en faire .... Lors de la séance longue par exemple (mais il faut rester dans les plages de fc) ... comme çà le plaisir est double


ensuite on épice un peu plus les plats chaque semaine (mais en douceur) !

Pour moi : fin de première semaine de juillet, une éclaircie en vue ! donc un peu de temps, par contre à partir de septembre le programme de fin d'année sera chargé ....et sans doute des voyages en perspectives !

Allez santé

Salut Christian,

ne t'en fais pas, je ne vais pas charger d'un seul coup ... je vise toujours le long terme et je connais la bête, je vais donc y aller doucement. J'avais prévu de commencer avec du vélo et je ne pensais faire que 2 sorties CAP la première semaine. 3 sorties les 2 semaines suivantes. Je passerais à 4 au moment de la reprise sérieuse fin Juillet.

Pour moi, tout le temps que tu peux passer sur mon cas est du bonbon. Que ce soit 10' ou 2 heures. Alors aucun souci, vraiment, si le temps te manque, je comprends très bien. Profites du temps que tu as. Profites de tes voyages!

Je vais donc reprendre doucement à partir de mardi prochain, je te ferais un résumé chaque semaine. Dis moi juste quand tu vois le test par paliers: à la fin de la période de footing (20 juillet) ou plus tard, histoire que je prévois le parcours selon l'endroit ou je serais (vacances à venir).

Merci d'avance!

--Fred

Salut Christian,

quelques nouvelles rapides:
- la semaine passée, pour la reprise, finalement 3 sorties tranquilles: 55', 50' et 1H10,
- cette semaine: 55' et 60', je ferais probablement la 3ième sortie sur la montagne,

je soigne un streptocoque, 10 jours d'antibiotiques. Pas trop fatigué, mais forme très moyenne quand même.

Bonne semaine!

--Fred

Salut,

les dernières sorties:
- dimanche: 1H20, tout doucement (je faisais le lapin pour un groupe),
- mardi: 1H tout doucement,
- jeudi (ce soir): 1H avec de meilleurs sensations malgré la chaleur.

Sortie longue d'1H20 prévue dimanche. Puis test probablement mardi ou mercredi soir, en fonction des horaires et de la météo.

Bonne fin de semaine à tous!

--Fred

C'est ce qui s'appelle une reprise tranquille !

Le test de paliers sera un élément de départ, je pense qu 'il n'y aura pas beaucoup de perte du côté de la VMA

Bonjour Christian,

oui, reprise tranquille. J'ai une bonne excuse: madame s'est mise "sérieusement" (dans le sens régulier) à la course à pied il y a 3 mois, 3 fois par semaine (!), tout doucement, et on a eu l'occasion de courir ensemble plusieurs fois ces 2 dernières semaines. J'avais aussi besoin de reprendre tranquille parce que ça fait quand même longtemps que je n'avais pas couru 3 fois par semaine de façon régulière comme ça. Sans avoir de douleurs spécifiques, je sens bien que la machine se dégripe doucement. Les sensations ne sont pas encore revenues comme j'aimerais, mais je suis patient.

Bonne fin de semaine!

--Fred

Pluie à gogo ce soir, pas de sortie, donc pas de test. J'ai fait 1H de vélo stationnaire. Demain pluie annoncée également, si j'arrive à passer à travers les gouttes, je ferais le test.

--Fred

Encore des orages hier soir ... je suis sorti ce matin à jeun pendant 50'. Peut être test en fin de semaine, si le temps s'améliore un peu. Après le presque record de neige de l'hiver on est dans été très pluvieux (orageux).

--Fred

Compliqué en ce moment ... samedi matin je pensais que ça serait bon ... finalement, le cardio est parti en fou et indiquait n'importe quoi, après 20' d'échauffement et un cardio qui oscillait en 0 et 220 (!) j'ai fait 1H10 en jogging. Pas de regret il faisait chaud finalement (25 degré). Un peu de vélo dimanche. Je vais faire un essai ce soir (chaud encore, humide aussi, mais c'est notre pain quotidien en ce moment), si l'orage n'éclate pas.

--Fred

Bonsoir Christian,

après l'orage ... toujours pas de beau temps. J'ai attendu la fin de l'orage pour faire le test. J'ai terminé le test sous une pluie fine.

Donc:
- 20H, 20 degré, 86% d'humidité, vent 15 KmH,
(on aura pas de meilleure température dans les prochains jours et en fin de semaine je pars en vacances pour 2 semaines)
- 80Kg ce matin
- 10' de chauffe (plus les 2 paliers ci après qui ne servent qu'à m'échauffer mais sur le circuit de 1K,
- 6'06 a 146/150
- 5'52 a 152/191 (le cardio est encore parti en vrille pendant quelques dizaines de secondes ...)
- 5'43 a 155/159
- 5'31 a 163/204 (cardio encore parti ...)
- 5'16 a 164/169
- 5'05 a 170/176
- 4'54 a 175/179 la je commence a avoir du mal, pas sur de finir a 190 ...
- 4'46 a 180/183 dur dur, jamais couru dans ces puls depuis très longtemps
- 4'40 a 184/187 la nuit est tombee, je ne vois mon cardio que par endroit (éclairé)
- 4'19 a 192/197 j'ai tout donné, je finis à fond
197/153 en 1'

Voila, tu as tout ou presque. Agenda des prochaines semaines jusqu'à la compétition:

- dimanche 5 Octobre: demi marathon (légèrement valloné),
- dimanche 12 Septembre: je sers de lapin pour un ami sur un demi marathon (objectif: 2H05 environ)
- dimanche 5 Septembre: randonnée, 15Km, 1300m+
- du 3 au 17 Aout: vacances (loin du Mont Royal...)

Pour les 2 prochaines semaines, je peux m'organiser comme tu veux pour les sorties (4). Après ça, je pense faire: samedi ou dimanche soir, lundi soir, mercredi soir, vendredi matin. Pas d'aquajogging prévu (la piscine sera fermée, j'en cherche 1 autre). Vélo possible.

D'avance, merci BEAUCOUP pour ton aide!

Bonne semaine!

--Fred

Salut Christian,

2x45' depuis le test de Lundi pour récupérer tranquille. A partir de demain, ça devient plus sérieux et je commence les sorties longues. En congés pendant 2 semaines, accès limité à l'Internet.

Bon été à tous!

--Fred

salut Fred

Bon j'espère que tu auras une connection... Le plan est parti ! j'ai eu quelques soucis de connections

Bonnes vacances

Salut

Connexion pauvre
Pas recu ton courriel
Peux me reconnecter pas de probleme

Merci

Recu
Merci beaucoup

salut Christian,

De retour à la maison. Pour le moment, fait tout comme prévu. Très bonnes sensations la semaine passée (mais température idéale pour la course: 12-15 degré sous les nuages ... moins bon pour les vacances au soleil par contre ... ;-), plus moyennes depuis 2 jours (mais gros soleil et plus de 20 degré), mais la forme physique est la. La reprise a été graduelle et tout va bien. J'ai séché un peu en gras mais le poids est stable (bien mangé pendant 2 semaines ...).
J'ai fait une erreur par contre pour les dates:
- rando le 6 sept,
- demi marathon comme lapin le 14 sept,
et je ne sais pas trop comment aménager tout ça ... peux tu m'aider ?

Merci encore!

Bonne fin d'été!

--Fred

Salut,

le travail continue comme prévu. J'ai fait toutes les séances comme prévues. Le physique est très bon, le moral aussi. Le soleil nous fait un beau cadeau: 2 semaines non stop après un été plutot pluvieux. Il fait chaud mais ça fait du bien!

Bonne semaine!

--Fred

Salut,

toujours comme prévu. La semaine dernière il faisait chaud mais les allures restaient bonnes.
Randonnée en fin de semaine passée, beaucoup de courbatures (très technique et difficile le parcours), je me demandais si je pouvais remplacer la régé de ce soir (1H10) par du vélo. Je vais voir en fonction des sensations au départ, mais j'hésite un peu à faire de la CAP avec ces jambes. Je me sens très en forme. Le physique est bon et le moral excellent.

Bonne semaine!

--Fred

Salut Christian,

cette semaine il a fallu que je m'organise différemment. Pas de sortie de 1H40 vendredi. Je n'ai pu faire que du vélo stationnaire le soir (1H) et j'ai enchainé le lendemain matin sur 1H de régé à jeun. L'emploi du temps à la rentrée est un peu serré.
J'ai réussi à amener mon ami à terminer son premier demi marathon en 2H05 (2H06 visé). Très content le monsieur.
Par contre, pour moi cette semaine, je ne sais pas ce que j'ai mais les allures ne sont pas terribles. Autant la semaine dernière, j'étais bien même dans la chaleur, autant cette semaine je me traine un peu (moins bien que le test alors que la semaine passée j'étais mieux que le test). La fatigue de la randonnée y est peut être pour quelque chose.

Question: mon plan s'arrête ce mercredi, il reste 3 semaines avant le demi marathon cible, aurais tu du temps à me consacrer pour le terminer ?

Merci d'avance Christian!

--Fred

Salut,

la séance de mercredi, sur la montagne, est très bien passée. Bonne récupération après le demi de dimanche. De bonnes sensations (les cuisses ont travaillées), pas fatigué, -42 puls en 1'. Bref tout va ... sauf que les allures sont très moyennes. Bizarre. Bon, cette semaine le travail a pas été facile, plusieurs soirées y sont passées. Mais j'ai un physique et un moral au top.
Je suis par contre orphelin de plan à partir de maintenant. Demain je vais faire 1H de régé à jeu et dimanche une sortie longue de 1H45, sur le plat. As tu un peu de temps pour me planifier l'avant dernière semaine ?

Merci!

--Fred

Oups! Je viens de voir sur un autre post que tu étais dans le jus. Priorité au bon endroit! Laisse pour le plan, j'ai regardé ce que tu me planifiais en général pour un demi, et j'ai essayé de mettre ça en fonction des résultats du dernier test. Je ne pense pas faire des folies, ça va passer comme ça! Merci pour ton aide. Résultat dans 15 jours. Il sera bon j'en suis sur.

--Fred

Bien reçu Christian! Un _grand_ MERCI!

Dernier record sur demi, l'année passée, lors de la prépa marathon: 1H43 en étant très à l'aise.

Je vise 1H40 même si le parcours n'est pas facile. J'ai la forme. Les allures ne sont pas encore comme j'aimerais, mais je cumule un peu de fatigue. Je vais essayer de faire attention à mes horaires les 2 dernières semaines.

Encore merci! Bon voyage!

--Fred

Salut Christian,

le résultat de mon demi marathon: 1H43 (-3"). Entrainement suivi à la lettre. Perte de mes allures depuis la randonnée. Je commençais à retrouver un peu mes marques ces derniers jours. Une semaine avant la course, re-douleur derrière le genoux gauche. Comme en mai, comme en juillet. J'ai sauté la séance de lundi (VMA), massages. Retour mercredi en forme. Bonnes allures lors de la sortie, autant en régé que sur le 5' de spécifique. Repos. Pas trop de stress au bureau. J'arrive en forme dimanche matin, mais dès l'échauffement, je vois que le est haut. Je n'ai pas mes sensations du bon jour. Dès le départ, le monte très vite. Parcours valloné mais quand même. Je pars à la FC, sur une allure qui semble 1H45 et plus. Le souffle est bon. L'envie est la. Les jambes aussi. Mais le est trop haut par rapport à d'habitude. Après 5K, je décide, comme en mai, d'aller plus haut que mon plan, de 3-5 puls. A la moitié, je vois que le monde souffre, pas moi. Mais je ne tourne pas comme j'aimerais. Je monte encore les puls. Au dela 180. Je termine fort (50'53 sur le 1er 10K, 47'28 sur le 2ieme, 4'36" sur le dernier 1.1K) sans que le souffle ne me fasse souffrir mais sans retrouver mes allures. 1H42'56. A 178 de moyenne. 5 puls de plus en moyenne pour égaliser mon record. Je ne vois pas de problème de santé. Un mauvais jour.

Merci à toi pour ton plan! J'avais des jambes solides. Mais le était je-ne-sais-trop-comment ce matin la.

2 semaines de repos complet. Il y a 1 10K dans 2 semaines, je le ferais peut être si je me sens bien et que le temps est beau. Sinon, je reprendrais par du foncier. Cette hiver, je vais essayer de travailler la VMA.

Merci encore!

--Fred

Bon finalement tu ne t'en tires pas si mal que cela ....

Citation :

Les allures ne sont pas encore comme j'aimerais, mais je cumule un peu de fatigue

Citation :

Citation :

Une semaine avant la course, re-douleur derrière le genoux gauche. Comme en mai, comme en juillet. J'ai sauté la séance de lundi (VMA), massages. Retour mercredi en forme.

En fait tu n'avais pas retrouvé la forme mais un peu de jus ... mais après il y en avait moins pour le week end ....

L'obligation d'alléger les entraînements ou de "couper" ...immanquablement cela perturbe la régularité de la Fc !

d'où ses quelques sottes d'humeur de la Fc,

Quand tu es face à ce problème s'est en principe toute la chaîne des allures à la Fc qui varie du même écart vers le haut ... Il suffit juste de s'en souvenir et de corriger les paliers de Fc

Au final tu auras une Fc un peu plus haute qu'à l'habitude mais qui reste dans la zone de Fc connue (haute)

Tu as donc géré comme un pro !

Repos complet peut-être pas quand même ! il faut entretenir un peu ton corps sinon le 10km tu ne vas pas apprécier !

Pour un semi- marathon, selon l'effort fourni on compte de 3 à 5 jours de repos ou entrainement léger ....

Allez bonne reprise

Bonjour Christian,

merci pour ton post. Un peu déçu par le résultat, mais moral élevé. Mauvaise passe mais le prochain sera le bon.
Pour le 10K, je ne prévois pas avec certitude de le faire, je verrais selon la température: s'il fait beau et que j'ai envie d'aller courir ce matin la, je me présenterais au départ. Plus pour le plaisir de connaitre une dernière course cette année que pour faire un temps.
Pour la coupure, je pensais qu'il était nécessaire de couper 1 à 2 fois par an. J'ai fait ma première coupure en Juin. C'est la seconde. Je pensais couper 2 semaines, est ce trop long ? Je pense reprendre par de l'endurance pendant 2/3 semaines, puis test, puis travail de la VMA. Je vais essayer de faire 1 séance de VMA courte et 1 séance d'escaliers par semaine.

--Fred