Je Cours En Bretagne


 
AccueilPortailFAQRechercherS'enregistrerMembresGroupesConnexion

Partagez | 
 

 Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 28 Avr - 21:56

Bonjour,
n'ayant pas de coach voulant préparer un 10 km dans 6 semaines plus le temps de croire au père Noël je ne désespère pas, j'ai récupérer un plan 10 km (307b) pour l'adapter à l'entrainement à la FC
voulant faire 40'00 je vais travailler très dur pour gagner 2'00", je pense que je vaut 42'00".
Si je me plante pouvez me corriger avant de taper le mur, merci
tous conseils et modifications du plan sont les bienvenues
j'ai modifié pour l'instant que la 1ere semaine les autres seront modifié dans le même état d'esprit du premier.
je ne touche pas à la VMA je ne sais pas programmer la charge, j'essaye d'adapter les séances de footing simple en essayant de balayer mes points faibles jusqu'à 75% vma ou mieux l'adapter à 65% pour une récup après une séance dur

Semaine 1
Jour 1 : 30’ 146-148 + 30’154-157 + 5 X 100m en 23s récup 1’+10’ recup
Jour 2 : 20’ 146-148 + 12 X 30"/30" en 23s/100m. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 30’ 146-148 +10’ 154-158
Jour 4 : 20’ 146-148 + 4x(600 en 26 s/100m + recup 1’ + 2x300 en 24,4 s/100m récup 45" ) recup 2’ footing entre les séries + 10’de récup + assouplissements
Jour 5 : 30’ 146-148 +20’ 154-158
Semaine 2
Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 à 12 X 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 3km à 80% de la VMA + 1km footing + 1500m à 85% vma
Jour 4 : 60 minutes de footing
Jour 5 : 20 minutes de footing + 3x(800 à 90% + 1’20 footing + 2x400 à 90/95% recup 45" footing ) recup 2’ footing entre les series + 600m à 90% vma+ 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Semaine 3
Jour 1 : 40 minutes de footing + 5 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 X 300m à 95% VMA. Récupération 100m footing + 2’ footing + 8 à 10 X 30/30’’ + assouplissements
Jour 3 : 45 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 2000m à 80/85% + 3’ footing + 2*1000m à 90% + 2’ footing + 3x500m à 90/95% de la VMA récupération 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 45 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 30 minutes de footing +10 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 1500m en accélération progressive de 85 à 95% de la vma + 3’ footing + 12 X 30/30’’ + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 4 : 50 minutes de footing
Jour 5 : 20 minutes de footing + 2000m à 85% + 2’ footing + 2X1000m à 90% vma recup 2’ footing + 4 X 500m à 90/95% vma recup 1’15 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Semaine 5
Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
charlie
Langue pendue
avatar

Nombre de messages : 1727
Age : 58
Localisation : Rennes
Réputation : 3
Date d'inscription : 16/11/2004

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 28 Avr - 22:48

je n'ai pas tout suivi, j'ai cru que ton coach était russekoff !?
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://coach-charlie.blogspot.com
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mer 29 Avr - 8:35

j'espere qu'il va bien et qu'il soit tout simplement loin du web, j'ai plus de nouvel depuis le 18 avril.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
christian
Rang: Administrateur
avatar

Nombre de messages : 5753
Age : 70
Localisation : RENNES
Réputation : 69
Date d'inscription : 13/11/2004

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mer 29 Avr - 19:37

Citation :
Si je me plante pouvez me corriger avant de taper le mur, merci
tous conseils et modifications du plan sont les bienvenues

Ce que tu nous décris, c'est tout ce qu'il ne faut pas faire prendre le plan lambda et essayer de l'adapter ?

Poses toi déjà les bonnes questions :

- Ce plan est-il fait pour moi ?

- Les allures de VMA proposées sont-elles du même format que ce que me proposait Russekoff ?

- Quels sont actuellement mes points forts et mes points faibles ?

- avec mon meilleur chrono sur 10km Le % de VMA utilisée actuellement sur la distance du 10km, représente quelle chiffre ?

pour information

- moins de 80% de la VMA utilisée : j'ai toutes les chances pour progresser
- entre 80% et 85% de la VMA utilisée : j'ai des chances de progresser si mon plan est adapter à mon potentiel
- entre 85% et 90%de la VMA utilisée , seul un plan pointu te permettra de battre ton record
- au delà de90% de la VMA utilisée: çà demande un bagage de plusieurs années d'expérience

A partir de tes réponses tu vas vite comprendre que pour un 10km, on ne peut pas imporviser .
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://www.courirenbretagne.fr
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mer 29 Avr - 23:18

Merci Christian pour tes réponses idee
Citation :

Ce que tu nous décris, c'est tout ce qu'il ne faut pas faire prendre le plan lambda et essayer de l'adapter ?

cartonrouge J’étais conscient mais voulant absolument atteindre un objectif résistant toc1 , j'ai fait le pire.
Je veux bien m’inscrire dans un club mais je ne pense pas qu’il y à qui entraîne à la FC à Paris ou La Celle St Cloud et mon emploi du temps en hivers n’est pas évident, pour ne pas rater une séance pendant ma prépa MDP je me suis réveillé plusieurs fois à 4h00.
Payer un plan c’est un plan lambda qu’ils ont fait une règle de 3 avec une vma et FC fourni ou être noyer parmi de nombreux athlète.
Donc au lieu de rester devant mon ordi et grignoter, même si je ne bat pas mon record mes erreurs me feront progressé.
Citation :

- Ce plan est-il fait pour moi ?

Oui & Non roulade c’est pour tous bipèdes pouvant chausser des running

Citation :

- Les allures de VMA proposées sont-elles du même format que ce que me proposait Russekoff ?

Je comptais l’adapter à ma VMA partir avec mes anciens chronos et selon les sensations ressenties affinées comme faisait Russekoff
Citation :

- Quels sont actuellement mes points forts et mes points faibles ?

Point fort : endurance et la zone FC 175
Point faible: ma vitesse
Citation :

- avec mon meilleur chrono sur 10km Le % de VMA utilisée actuellement sur la distance du 10km, représente quel chiffre ?

Je prends mon temps de passage au 10km du semi de paris où je m’étais donné à fond qui est 44’04" je suis déjà à 88% VMA et pour avoir 80 % il faut une VMA de 17 Km/h
Conclusion même si ma VMA n’est plus 15.5 elle n’est surement pas à 17, donc je n’ai aucune chance de faire des miracles.
Donc je vais ranger dans un tiroir mon chrono de 40’00 pour une prochaine course et refaire le point sur la préparation de mes objectifs de l'automne.

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
fabrice
Langue pendue
avatar

Nombre de messages : 149
Age : 39
Localisation : 34
Réputation : 0
Date d'inscription : 09/01/2006

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Jeu 30 Avr - 12:19

Salut,
A mon avis si tu veux suivre un plan tout fait il faut le suivre jusqu'au bout car il répond à une certaine logique. Le plan à l'air assez costaud donc sur les footing il est plus prudent de rester lent entre 140 et 150 ou 65%-70% de VMA maxi, sachant que rien n'empêche de courir moins vite!
Si ton dernier test palier te donne un temps de 42' sur 10km, reste sur cet objectif, avec la VMA qui va avec, en gros 16 km/h, quitte à finir tes séances de VMA un peu plus vite si tu es facile.
Si tu reprend juste, il faut y aller progressivement 3 sorties, puis 4 puis 5, en supprimant les séance les plus dures sur le plan.
Normalement tu peux espérer un beau chrono rien qu'en profitant de ta prépa marathon, mais pour ça il faut miser sur la fraicheur, donc n'hésite pas à supprimer une séance de VMA si tu sens un peu de fatigue.
J'espère que ces quelques conseils de bon sens te seront utiles en attendant de retrouver ton coach!
@+
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Dim 10 Mai - 14:37

Merci pour ces conseils,
le plus sage était de faire 1 séance de VMA courte 1 séance de récup et 1 séance allure.
mon coach ma donné un plan général à suivre, que je vais assaisonner en fonction des sensations.
ce 10 Km sera une simple remise en route pour retrouver un peu de sensation
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Dim 10 Mai - 16:09

Semaine 19
Mardi séance de vma où je me suis donné à fond en essayant de ne pas tomber en anaérobie, le cœur est monté plus haut que jamais 188 contre 184 maxi.
200m 41,40" FC 181 récup 100m 31" puls 179
300m 1’02" FC 185 récup 100m 36" puls 181
400m 1’21" FC 186 récup 100m 44" puls 180
300m 1’03 FC 186 récup 100m 50" puls 175
200m 41,90" FC 183 récup 100m 50" puls 176
200m 39" FC 183 récup 100m 47" puls 177
300m 1’04" FC 185 récup 100m 58" puls 174
400m 1’30" FC 184 Hs plus de force pour un autre palier
récup 1' puls 159

Mercredi séance récup
50' 136-138 récup 1h09' soit 11 Km Vitesse moy 9,5 Km/h FC moy 132

jeudi séance de VMA courte
40' 136-138 10*200 en 45"+ 5*200m en 43" + 5*200m en 41" récup 100m en 40"
Séance de vma forte chaleur soleil un peu fou mais je l’ai payer chère
1ere série bonne allure ensuite en attaquant les 5*200m 43" ,trop soif arrêt pour boire pendant les 40" reprise difficile j’ai perdu le tempo et la récup difficile donc j’ai marché pendant les récup 3ème série il manquant 10m soit 2" ne voulant pas sprinté ni assefixié.

Vendredi
50' 136-138 récup 1h14' soit 10.4 Km Vitesse moy 8.4 Km/h FC 133

Samedi
séance PPG et PPS
1ère partie allure varié 5,3km en 26' FC 140-175
Exercice de foulé placement 5* 100m en fin séance
Bonne préparation physique Abdo médecin Ball mal aux mollets
Séance à jeun difficile de finir température chaude

Dimanche
30'échauffement 136 + 20000m en 8'00" + 2*1000m en 4'00"+2*500m en 2'0"
un peut fatigué de la séance ppg et pps puls haute comme d'habitude pour la séance d’échauffement
première séance d'allure 4'00"/Km
2000m difficile vers la fin dans un long faux plats
Meilleur gestion des allures pour le reste
assez bien pour un début



Dernière édition par Bissuit le Mar 12 Mai - 17:45, édité 1 fois
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Dim 10 Mai - 16:14

prévision semaine 20 vous pouvez me donner votre avis

mardi : petit réajustement de 2" en moins VMA courte
40' 136-138 + 10*200 en 47"+ 5*200m en 45" + 5*200m en 42" récup 100m en 40"

mercredi : 1h de footing 136-138

jeudi : Allure spécifique 30'échauffement 136 + 2* 20000m en 8'00" récup 1’30 + 1000m en 4'00"récup 1'00" + 500m en 2'0" + 10' récup

samedi : 30' 135-137 + PPG PPS

dimanche : Allure spécifique 30'échauffement 136 + 1 * 3000m en 12'00" récup 2’30 + 2000m en 8'00"récup 1’30" + 500m en 2'0" +10' récup
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
fabrice
Langue pendue
avatar

Nombre de messages : 149
Age : 39
Localisation : 34
Réputation : 0
Date d'inscription : 09/01/2006

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 12 Mai - 13:42

Salut,
voilà mon avis, même si je n'ai pas bien compris le rapport avec le plan que tu proposais à la base.
Attention à la semaine passée tu as eut 4 sortie assez difficiles,c'est trop. L'enchainement de 2 sortie VMA le mardi et le jeudi ce n'est vraiment pas le truc à faire, il faut intercaler une sortie facile. Le samedi tu as couru a jeun, il fallait faire une sortie vraiment cool, sans PPG/PPS, 1/2 heure lentement. Attention il y a risque de blessure car à jeun l'organisme est fragilisé.
Pour la semaine prochaine:
-mardi OK, mais je me contenterais de 2*8*200m avec 2'30'' de récup entre les 2 blocs.
-mercredi OK, où peut-être juste 50' selon tes sensations
-jeudi , tu peux prendre 2' de récup entre les 2000, puis 1'30 avant le 1000m et je ne ferais pas le dernier 500 sauf si tu es hyper facile.
-samedi OK mais pas de PPG à jeun
-dimanche: alors la NON, pas 2 séance 10km dans la même semaine. Faits plutôt une sortie en allures variées: 30' 136-138, 10' 150, 10' 160-165 puis 2*6' 165-170 avec 2' de récup puis 10' lentes. Ne pas aller plus vite que 4'15'' au km.
Voilà j'espére que ça t'aideras.
A mon avis la semaine d'après il te faudra alléger car tout ça c'est assez costaud.
@+
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 12 Mai - 15:35

Citation :
voilà mon avis, même si je n'ai pas bien compris le rapport avec le plan que tu proposais à la base.

Merci Fabrice, t'es conseils sont les bienvenus et idee, surtout que mon coach est loin du web et n'est pas disponnible pour le mois de mai . il faut que je fasse sans et en plus très bien roulade
J’ai changé mon fusil d'épaule, 1er plan abandonné je me suis mis en récup 3 jours de repos total et le samedi et dimanche petit décrassage.
Et je pars sur une base générale que Russekoff m'a donnée mais j'ai changé les allures basée sur 42'00" au 10 Km,
Mardi j'ai fait la séance de vma avec Charlie qui à réanimé la braise, et la conclusion sommaire est une vma entre 16.5 et 17, cela redonne des ailes.
petite érreur de ma part mercredi séance recup 1h09 11Km vit moy 9.5Km/h ,6'18" FC moy 132
Oui j'ai fait la connerie samedi, d'habitude seulement les séances de regé que je fais à jeun.
Je me connais il me faut un changement violent et bref ou une charge plus importante pour me faire réagir, j'ai tendance à m'endormir quand c'est trop régulier,
C’est vrai qu'il me faut un stress positif non un surentraînement et blessure.
Pour samedi j'ai voulu travailler l'allure 10 Km il me manque un peu de temps et j'ai prévue la semaine prochaine idem pour le programme sauf jeudi 5 Km en 20'00" et dimanche 2*2km en 8'00", il faut revoir tout cela, selon la fatigue
Après la semaine de récup avec seulement de la VMA et regé
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Dim 17 Mai - 16:01

Semaine 20
Bien vue Fabrice mon plan était un peu trop dur donc j'ai allégé
Mardi séance de vma j’ai revue à la baisse de 2 secondes de moins par rapport à la dernière fois, peut être un peu trops optimiste.
Les sensations sont bonnes je constate une plus grande facilité dans la première série la deuxième impeccable 3ème j’ai voulue boire et j’ai renoncé trop loin et je ne voulais pas que cela me coupe mon élan comme la dernière fois ne voulant pas tombé en anaérobie la récup c’est fait en marchant
fin de séance nettement moins fatigué que la dernière fois petite progréssion.

40' 136-138 10*200 en 47"+ 5*200m en 45" + 5*200m en 42" récup 100m en 40"

200m 43,3" FC 170 récup 100m 40" puls 164
200m 45,3" FC 175 récup 100m 40" puls 165
200m 44,2" FC 178 récup 100m 40" puls 165
200m 45,3" FC 179 récup 100m 40" puls 167
200m 45,10" FC 180 récup 100m 40" puls 168
200m 43,9" FC 173 récup 100m 40" puls 171
200m 44,9" FC 179 récup 100m 40" puls 167
200m 45,2" FC 181 récup 100m 40" puls 173
200m 45,7" FC 182 récup 100m 40" puls 166
200m 44,9" FC 180 récup 100m 40" puls 173
200m 45,2" FC 182 récup 100m 40" puls 176
200m 43,1" FC 183 récup 100m 40" puls 17
200m 43,9" FC 184 récup 100m 40" puls 178
200m 44,3" FC 182 récup 100m 40" puls 178
200m 43,6" FC 183 récup 100m 40" puls 177
200m 43,4" FC 184 récup 100m 40" puls 180
200m 41,4" FC 186 récup 100m 40" puls 177
200m 42,6" FC 183 récup 100m 40" puls 171
200m 43,5" FC 182 récup 100m 40" puls 171
200m 41,9" FC 183
Récup 1' puls 149

Mercredi
séance récup
50' 136-138 récup 1h09' soit 10,7 Km Vitesse moy 9,2 Km/h FC moy 130

Jeudi
séance d' allure 10km température chaude mais moins que la semaine dernière

30'échauffement 136-138 2*2Km en 8'00" récup 2’0’’ + 1Km 4'00" récup 1’30’’ + 0,5 Km.

séance complètement raté obstiné par les repères grosse accélération pour rentrer dans les temps.
pour le 2ème 2Km arrêt à 1200m pourquoi un manque de motivation subite pourtant j'étais pas asphyxié mais marre de ne pas être au bon rythme ensuite j'ai voulu faire les autres exercice mais trop de temps de récup j'ai improvisé
1er 2km 8’04’’ FC moy 173 FC fin 181 récup 2’00” FC 140
2er 2km arrêt au bout de 1200m 5’04’’ FC moy 174 FC fin 179 récup 2’59” FC 127
3ème 400m 1’58’’ FC moy 173 FC fin 173 récup 2’00” FC 127
4ème 1km 4’14’’ FC moy 168 FC fin 177 récup 2’00” FC 132
5ème 600m 2’31’’ FC moy 166 FC fin 176
Récup 1’00” FC 148

Samedi
séance PPG et PPS
1ère partie allure récup 136-138 5,8km en 34’21" Vitesse moy 10,1 Km/h FC moy 139
Exercice de foulée placement Bonne préparation physique Abdo médecin Ball
Séance moins difficiles que la semaine dernière

Dimanche
Aujourd’hui les sensations sont bonnes la FC basse donc je décide de faire la séance raté de jeudi. Pas de piste sur du plat et très léger faux plat montant et descendant piste de 2 Km donc aller et retour pas de stresse j’ai baissé mes consignes d’allure de 10s pour une vitesse moyenne plus proche de 15 au lieu de 15,5 Km/h
Le 1er 2 Km dur, mais les autres sont passé très bien j’aurais peu faire 2* 1000m, tant mieux.

30'échauffement 136-138 2*2Km en 8'00" récup 2’0’’ + 1Km 4'00" récup 1’30’’ + 0,5 Km.

1er 2km 8’00’’ FC moy 167 FC fin 175 récup 2’00” FC 128
2er 2km 8’00’’ FC moy 161 FC fin 179 récup 2’00” FC 136
3ème 1Km 4’00’’ FC moy 174 FC fin 178 récup 1’30” FC 135
4ème 500m 2’00’ FC moy 165 FC fin 177
Récup 1’00” FC 132
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Dim 17 Mai - 16:16

prévision semaine 21 dernière semaine avant affutage.
vous pouvez me donner votre avis merci

mardi : VMA courte j'ai envie d'augmenter les distances mais j'ai un gros doute? ex: 6*400 + 3* 300 + 3*200 en 22 à 20,5"/100m
sinon je ferais
40' 136-138 + 10*200 en 45"+ 5*200m en 44" + 5*200m en 42" récup 100m en 40"

mercredi : 1h de footing 136-138

jeudi : Allure spécifique 30'échauffement (136-138) + 2*3000m en 12'00" récup 3’00 + 2000m en 8'00"récup 2'00" + 1000m en 4'0" + 10' récup

samedi : 30' 135-137 + PPG PPS

dimanche :30' 136-138, 10' 148 -150, 10' 163-165 puis 2*6' 168-170 avec 2' de récup puis 10' récup.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
fabrice
Langue pendue
avatar

Nombre de messages : 149
Age : 39
Localisation : 34
Réputation : 0
Date d'inscription : 09/01/2006

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Lun 18 Mai - 23:19

Salut,
Pour la VMA ça peut passer, mais je pense que 8*400m en 1'30'' avec 1'05-1'10'' de récup sont suffisant
Attention ne dépasse pas 6 km en spécifique, tu peux faire par exemple 3*2000.
J'ai l'impression que tu as mal encaissé l'enchainement lundi-mardi-mercredi la semaine passée, tu devrais peut-être inverser tes séances de jeudi et de dimanche, tu seras plus frais pour la séance se spécifique.
Bon courage et attention de ne pas trop en faire!
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 19 Mai - 23:40

merci Fabrice pour ton aide
pour la séance de jeudi je vais la garder je pars en week-end jeudi et pas sûr de trouver une piste pour être certain de la distance,et aussi moins de contrainte pour le retour dimanche.
séance de vma en début de soirée après 40" de footing les puls un peut hautes et pas très envie de cavaler sous ce soleil j'aurais préféré m'allonger, mais quand il faut bosser pour progresser j'y vais.
quelques éducatifs, passage en revue des games.
je garde l'ancien VMA et je me suis appliqué à respecter les temps de la première séance et j'ai pu faire la totalité de la séance avec la récup en courant. dernière séance j'étais dans les temps. enfin une bonne séance de VMA dans les règles.

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Lun 25 Mai - 19:55

mercredi : 15' échauffement + 50' 136-138
distance 10,7 Km temps 1h29' vitesse moy 9,5 Km/h
FC haute comme d'hab.

jeudi :15' échauffement+ 30' 136-138, 10' 148 -150, 10' 163-165 puis 6' 168-170 puis 10' récup.
distance 14 Km temps 1h29' vitesse moy 10,1 Km/h

sensation de ne pas avoir assez dormi, donc je décide de remplacer la séance d'allure 10 Km, bien que la FC est pas très hautes comparativement autre séance.bonne sensation


samedi : Allure spécifique 30'échauffement (136-138) + 2*3000m en 12'00" récup 3’00 + 10' récup

séance faite en province j'ai repéré une piste et j'avais envie d'aller découvrir la région et je suis partie vers d'autre horizon et c'était pas tout plat, j'en ai bavé, j'ai eu du mal à maintenir la vitesse, et la deuxième j'ai craqué à 9'30" allure de récup et j'ai repris tout de suite 1'18" plus tard


dimanche : 15' échauffement + 50' 135-137
distance 10,7 Km temps 1h07' vitesse moy 10 Km/h
bonne sensation étonné que la FC soit basse, bizarre ? je pensait que j'allais payer mon effort de la veille

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
fabrice
Langue pendue
avatar

Nombre de messages : 149
Age : 39
Localisation : 34
Réputation : 0
Date d'inscription : 09/01/2006

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 26 Mai - 9:55

salut,
Pas très étonnant que tu ai souffert samedi, 2*3000 en spécifique ça me parait difficile, jamais fait personnellement! 3*2000 ou 4*1500 c'est déjà costaud. Bonne semaine de travail néanmoins pour toi. Si ta fc est basse c'est plutôt bon signe . C'est bien que tu ai passé ta séance de VMA, mais parts du principe que tu dois passer toutes les séances, sinon il faut raccourcir ou diminuer les vitesses!
J'espère que ta course est bientôt et que tu vas pouvoir alléger rapidement, sinon j'ai peur que tu payes un peu tout ces efforts. En tout cas tu as du courage et une belle motivation, c'est bien là l'essentiel!
@+
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mar 26 Mai - 13:55

salut fabrice
c est dimanche le 10km c est cool cette semaine
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Mer 27 Mai - 0:01

30'échauffement pps 10*200 en 45 +5*200 en 44+ 5*200 en 42" récup 40" +10'récup
temps plutôt frais, avec beaucoup de vent, donc assez compliquer à réguler et epuisant
1 série très bien en 45" fréquence assez basse mais c'est quand même pas hyper facile 2eme en 43 bien le moteur est chaud et 3eme 41" série dans les temps récup en courant dur mais pas difficile et surtout pas asphyxié je commence à m'habituer il faut que je change en augmentant la distance je vais tester 300m
bonne séance
200m 45,4" FC 167 récup 100m 40" puls 159
200m 44" FC 170 récup 100m 40" puls 161
200m 46,3" FC 171 récup 100m 40" puls 161
200m 44,8" FC 173 récup 100m 40" puls 164
200m 45,3" FC 172 récup 100m 40" puls 167
200m 46,1" FC 171 récup 100m 40" puls 164
200m 46" FC 173 récup 100m 40" puls 163
200m 45,9" FC 174 récup 100m 40" puls 164
200m 44,1" FC 175 récup 100m 40" puls 165
200m 44,5" FC 170 récup 100m 40" puls 165
2ème série
200m 44" FC 176 récup 100m 40" puls 169
200m 42,1" FC 178 récup 100m 40" puls 165
200m 42,7" FC 175 récup 100m 40" puls 168
200m 44" FC 176 récup 100m 40" puls 167
200m 42,8" FC 178 récup 100m 40" puls 168
3ème série
200m 43,1" FC 175 récup 100m 40" puls 170
200m 41,7" FC 176 récup 100m 40" puls 172
200m 41,1" FC 177 récup 100m 40" puls 172
200m 41,9" FC 178 récup 100m 40" puls 171
200m 42,1" FC 177
Récup 1' puls 159


le reste de la semaine je divise par 2 la durée de mes sorties et j'ajoute 20' 135-138 + 10*200 peut être sans PPG et PPS ou ligth
et dimanche je compte faire 12' de mois que m'a première compétition 53'14" et mon 1er 10km de ma vie où j'avais tout donné et j'avais mal pendant 5jours.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
russekoff
Langue pendue


Nombre de messages : 277
Age : 43
Localisation : Sevran ( 93 )
Réputation : 0
Date d'inscription : 16/03/2005

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Ven 29 Mai - 11:34

Salut Bissuit,

Bonne course pour dimanche et prend beaucoup de plaisir, meme si je suis absent, j'ai tjrs un petit oeil sur ton entrainement... ton aciduité et ta perceverance vont payer.

Merci à Fabrice pour les conseils que tu lui donne et aussi de freiner ces hardeurs.

Comme il est coutume à dire, Yapluka...
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://ascfgagny.canalblog.com/
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Ven 29 Mai - 14:38

je connais parfaitement le parcours, j'ai des bons souvenirs je me suis régalé en faisant mes séances d'allure marathon sur ce parcours.
merci Fabrice dank1
il m'a fait prendre conscience que c'était trop chargé.
Je me suis pas donné assez de temps pour la récup àprès le marathon, c'était mon premier et je n'ai pas su interpréter mes sensations, je n'ai pas voulu écouter, ni entendre, c'est une bonne leçon, encore une fois je veux tous et tout de suite toc1 .
les séances à venir je travaillerais plus la résistance que la vma, j'ai beaucoup plus à gagner.
dimanche il fera beau, et lundi aussi , je ferais une bonne récup aussi.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Bissuit
Langue pendue


Nombre de messages : 242
Age : 45
Localisation : la Celle St Cloud
Réputation : 0
Date d'inscription : 30/10/2008

MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   Lun 1 Juin - 1:09

pour une fois je suis satisfait de moi et pourtant je suis très loin de mes espérances.je progresse et c'est une bonne chose il n'y à pas que le chrono, mais pas évident d'avaler cela.
ce matin puls à 68 houla le stress commence à faire mal pourtant hier j' étais à 53 mais et j'avais du mal à tenir mes 5 accélérations pourtant ce n'étais que 100m.
Superbe beau temps il fait chaud, 2 min avant le départ je décide de me mouiller la tête et le corps et là lors de la mise en route de mon polar il se réinitialise, tans pis pour ma stratégie mise en place je rentre vite fait quelques paramètres de base sauf le calibrage pas le temps jute et jute pour tant c'est le plus important le circuit n'a pas de repère, je la course à la sensation je partirai sur 175 puls et je monte légèrement pour voir si je tiens, 1er km c'est trop rapide je ralentit et me fais doubler par tout un wagon il doit pas en rester beaucoup derrière moi c'est dur moralement au 3ème Km je me trouve tout seul pendant long temps, plus personne pour me doubler sauf un V1 qui fait yoyo et très bavard 5ème Km ravitaillement difficile mal au bide pourtant que 2 gorgées, mon bavard me demande d'aller rejoindre un V2 à 60 m devant nous depuis le tiers de la course, je lui dit non et vas y il essaye mais n'y arrive pas mais devant moi à 30m, il reste encore une boucle et 2 belles montées la 2èmme côte à 8km je le double le bavard sans difficulté et il me dit c'est bien vas y tu vas terminé fort et là je suis content un moment de réconfort pourtant il m'a soulé. et 500m plus loin je rattrape le V2 et le dépose un dernier Km en faux plat et la je me donne, je finis bien, trop bien physiquement je n'ai pas mal connaissant ce parcours demandant beaucoup de relance et la météo sans compté sur ce vent mais temps mieux sinon c'est l'hosto.
je fini à 100m derrière la 3emme féminine.
elle est très déçu de son temps l'année dernière je cois en 36' et moi fier de finir derrière elle l'année dernière c'était un ovni pour moi et l' ougandais fini en 31'... 30" je crois.
je retrouve mon bavard et on tape la cosette et là j'étais heureux de l'avoir rencontrer.
moi 100eme mais en 44'03.j'ai eu du mal à trouver ma vitesse de croisière je reste en 5ème, diéséliste. il faut que travaille au plus près de la réalité la séance d'allure 10 Km
mais je suis content de renouer avec la compétition.


Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km   

Revenir en haut Aller en bas
 
Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Bissuit : ---) comment adapter un plan 10km
» comment vous abordez un 10km?
» comment adapter un reservoir sans dépréssion?????
» HELP comment adapter le kit guidon mecabip
» Plan ou Explication sur démontage carénage arrière

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Je Cours En Bretagne :: Catégorie à modifier... :: 10km et semi-marathon-
Sauter vers: