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 Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague

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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mar 16 Mar - 13:42

Encore une belle météo ce matin, beau soleil, pas de vent et 15°
Cette fois j'ai bien ciblé l'allure, il y a juste un 1000 que j'ai fait trop vite.

Chaque récup s'est faite au trôt, j'avais une impression de bien récupérer et la séance est bien passée même si l'allure est quand même soutenue.

Séance prévue -> Séance réalisée

15' à 142-144 pls -> 15' à pls moy : 140 allure moy : 4'47"/km
15' à 145-147 pls -> 15' à pls moy : 146 allure moy : 4'38"/km

2x2000 en 7'10" R=1'30" ->
2000 en 7'10" à pls moy : 167 allure moy : 3'35"/km
R=1'30" FCMoy 155
2000 en 7'08" à pls moy : 173 allure moy : 3'34"/km
R=1'30" FCMoy 156

2x1000 en 3'33" ->
1000 en 3'27" à pls moy : 173
R=1' FCMoy 165
1000 en 3'32" à pls moy : 174

10' à 147-149 pls- > 10' à pls moy : 147 allure moy : 5'22"/km

Total Séance : 1h07 // 14,8 kms

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Vincent35
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mar 16 Mar - 20:37

Salut
Quel est ton objectif sur le semi que tu prépares ?
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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Jeu 18 Mar - 13:41

Citation :
Vincent35 dit :
Quel est ton objectif sur le semi que tu prépares ?
Déjà je veux faire mieux que mon semi d'il y a 5mois et demi qui était à 1h19'26", mais là ca ne devrait pas poser de problème. J'espère être à 1h17.

Encore beau temps, soleil et 16°. Domage que le vent se soit levé en fin de séance .

Ce matin, J'ai fait exactement la même séance qu'il y a 15 jours. J'ai été plus vite sur toutes les fractions et au final 500m de plus.

Séance prévue -> Séance réalisée

10' à 143-144 pls -> 10' à pls moy : 137 allure moy : 4'55"/km
10' à 148-150 pls -> 10' à pls moy : 148 allure moy : 4'31"/km
15' à 152-154 pls -> 15' à pls moy : 152 allure moy : 4'21"/km
10' à 159-161 pls -> 10' à pls moy : 160 allure moy : 4'08"/km
8' à 163-165 pls -> 8' à pls moy : 164 allure moy : 4'01"/km -> vent de dos
8' à 174-177 pls -> 8' à pls moy : 175 allure moy : 3'44''/km -> vent de face
10' à 143-145 pls- > 10' à pls moy : 147 allure moy : 5'30"/km

Total séance 16 kms / 1h11

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christian
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Jeu 18 Mar - 19:16

Si les conditions de course sont bonnes l'entraînement que tu as fais te prépare pour 1h 15' 15" à 1h 15' 45" !

Yapluka !
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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Jeu 18 Mar - 22:55

Oui je me doutais bien au vue des allures d’entrainements que c’étais de cet ordre là .

Et d’ailleurs ca faisait un bon moment que ne tournais plus à ces allures là, ca fait plaisir ! C’est pourca aussi que ça me semble une montagne et que l’allure me semble soutenue avec la distance à tenir, en même temps il ne faut pas chômer pour courir dans ces chronos là.

Maintenant il est vrai aussi que la préparation est plutôt bien passée et a été un vrai plaisir d’enchainer tous ces kilomètres. Il y a la semaine légère à venir aussi où j’arriverai frais le jour de la course.

Il y a eu des progrès ces derniers mois et ces dernières semaines et aujourd’hui je me sent plutôt bien donc effectivement Yapluka ! Je ferai ce qu’il faut clinoeil

Actuellement ca s’est radouci à Prague, même si ce n’est pas les tropiques lol Pourvu que ca dure !
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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Ven 19 Mar - 13:47

Véritable promenade ce matin pour une des dernières séances.

La récup s’est faite active au trot.

Séance prévue -> Séance réalisée

20' à 142-144 pls -> 20' à pls moy : 141 allure moy : 4'47"/km
5' à 146-148 pls -> 5' à pls moy : 147 allure moy : 4'34"/km
15' à 149-151 pls -> 15' à pls moy : 150 allure moy : 4'34"/km

4x(500 en 1'47" - R=1'- 200 en 40" - R=40") ->
1'47"(fcmoy161) - R=57" (fcmoy161)
40"(fcmoy160) - R=40" (fcmoy163)
1'47"(fcmoy168) - R=1' (fcmoy163)
40"(fcmoy164) - R=40" (fcmoy167)
1'45"(fcmoy170) - R=1' (fcmoy167)
41"(fcmoy166) - R=40" (fcmoy168)
1'44"(fcmoy171) - R=1' (fcmoy166)
40"(fcmoy162)

5' à 142-144 pls -> 5' à pls moy : 143 allure moy : 5'27"/km

Total Séance : 14kms / 1h04


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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mar 23 Mar - 3:00

Ce week-end dernière sortie, Je n’ai pas les détails de la séance car je les ai effacés avant de les transférer ! mais tout c’est très bien passé, vraiment facile.

Stade ce soir pour la dernière séance d'allure spécifique. La séance est passée très facilement .Bon c'est aussi une séance facile. Finalement l'allure ne me semble pas si soutenue que ca.

Je ne sais pas si je pourrai venir poster les séances restantes. Mardi footing, mercredi repos, jeudi des 15"-15" et ensuite c'est l'avion.


Séance prévue -> Séance réalisée

5' à 138-140 pls -> 5' à pls moy : 124 allure moy : ????
10' à 142-144 pls -> 10' à pls moy : 141 allure moy : 4'41"/km
15' à 147-149 pls -> 15' à pls moy : 146 allure moy : 4'25"/km

2x1000 en 3'35" R=1' ->
1000 en 3'35" à pls moy : 162
R=59" FCMoy 160
1000 en 3'34" à pls moy : 168
R=1'FCMoy 162

6x500 en 1'47" R=50" ->
500 en 1'46" à pls moy : 166
R=50" FCMoy 167
500 en 1'47" à pls moy : 168
R=50" FCMoy 166
500 en 1'47" à pls moy : 170
R=50" FCMoy 168
500 en 1'48" à pls moy : 170
R=50" FCMoy 168
500 en 1'48" à pls moy : 172
R=50" FCMoy 168
500 en 1'47" à pls moy : 169

10' à 147-149 pls- > 10' à pls moy : 128 allure moy : ????

Total Séance : 1h06 // 13 kms

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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mer 24 Mar - 0:23

Voici mon footing de ce soir

Séance prévue -> Séance réalisée

10' à 139-141 pls -> 10' à pls moy : 130 allure moy : 5'33"/km -> 1er kilomètre très lent
15' à 142-144 pls -> 15' à pls moy : 143 allure moy : 4'54"/km
15' à 145-147 pls -> 15' à pls moy : 146 allure moy : 4'41"/km
15' à 148-150 pls -> 15' à pls moy : 149 allure moy : 4'38"/km
5' à 143-145 pls-> 5' à pls moy : 144 allure moy : 5'13"/km -> avec un gros ralentissement à la fin quand j'ai rejoint le groupe

Je viendrai vous donner le résultat de tout ca la semaine prochaine gutentag

:astercour:
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christian
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Jeu 25 Mar - 20:34

Ahhhhhhhhhhhh ! quitte à faire bondir quelques coureurs Allemands mais purée la bière Tchèque n'a rien à envier à personne et en 75cl minimum ! astro astro astro joker clinoeil
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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mer 31 Mar - 11:21

Me revoilà !

Alors tout d’abord avant de parler de la course et quelque soit le résultat je tiens à remercier Christian pour avoir prit sur son temps pourtant bien surchargé et pour cette préparation dans laquelle j’ai pu voir la structure d’un plan avec un entrainement à la fréquence cardiaque même si j’ai encore beaucoup à apprendre. J’ai pu voir également évoluer ma forme pour enfin arriver à quelque chose d’intéressant même si j’espère encore avancer.

La course :

Le parcours est composé de nombreuses successions de petites montées et descentes de ponts et tunnels. Cela couplé aux nombreuses sections de pavés et rails de tramway, c’est un parcours qui demande pas mal de relance et devient usant à la longue.

La météo était quasiment parfaite sur le plan de la température mais malheureusement un fort vent de face est venu gâcher tout cela.

Bien à l’abri dans le sas (on est un peu plus de 6000), j’ai compris dès les premiers pas que je ne pourrai atteindre mon objectif en raison du vent. Je ne suis pas à l’allure prévue mais je préfère aller un peu plus lentement pour rester dans un groupe à essayer de m’abriter et rester aux pulses prévues.

Après 2-3 kilomètres, on est un peu plus abrité par les bâtiments et j’accélère un peu et je passe avec environ une vingtaine de secondes de retard au 5ième. Les kilomètres s’enchainent entre abri et vent de face

Tout se passe bien et je passe au 10ième en 36’39 avec environ 50 secondes de retard. Je me sens très bien et estime ce temps correct au vue des conditions. Je ralenti même un peu pour prendre le temps de bien me ravitailler.

Je me retrouve ensuite seul et je garde un œil sur les pulses en essayant de maintenir ca régulier aux alentours de 174-175 en gérant les montées et les descentes. Je reste confiant même si je perds encore un peu de temps car je me sens toujours bien, et j’ai en tête de ne pas m’user pour pouvoir finir fort sur les 5 derniers kilomètres après le dernier ravitaillement.

Je passe au 15ième en 55’19, sur des bases d’environ 1h17’30 et je préfère faire ce kilomètre un peu plus lentement pour pouvoir accélérer après le ravitaillement du 16ième et je suis persuadé que je vais pouvoir le faire car je sens qu’il me reste des forces. Sauf que ca ne s’est pas du tout passé comme ça.

Arrivé au 16ième après avoir pris mon gel, je passe les tables de ravitaillement, ensuite grand virage et là catastrophe, longue ligne droite avec de nouveau fort vent de face et personne devant ou derrière pour m’abriter, seul au monde lol . Des rafales à m’arrêter net et c’est comme ca jusqu’à l’arrivée et je m’épuise et mon allure se dégrade fortement. Un copain qui revient sur moi me dit m’avoir vu faire que zigzaguer d’un coté à l’autre de la route tête baissée à essayer de trouver un abri contre le vent mais impossible. Il me rejoint au 19ième et je le laisse filer au 20ième impossible de suivre, j’ai laissé trop de force et il me fait un écart de 30 secondes juste sur le dernier kilomètre.

A l’arrivée ca donne 1h20’31. Beaucoup de temps perdu sur la fin. C’est le cas pour une majorité même si pour moi ca reste assez conséquent.

Le week end à tout de même été sympa, la ville est belle et effectivement la bière tchèque est bien passée malgré la taille imposante des verres lol astro

Dommage qu’il y ai eu ces conditions, je suis forcément un peu déçu que ca se soit passé comme cela mais je reste quand même satisfait de la forme trouvée pendant cette préparation et pense toujours à mon grand objectif de l’année, le marathon de Berlin fin septembre.

Sur les 6 mois à venir, je pense faire 2 courses jusqu'à début mai pour m’amuser. Ensuite faire une coupure complète de 15 jours. Reprendre par de la vitesse et placer un 10km fin juin. Ensuite commencer à allonger pour commencer la préparation début aout.

Y-a-t-il une zone que je dois travailler particulièrement jusque là Christian ? en continuant bien entendu à balayer les différentes zones.

KM temps/km FC moy / km
1 3′42″ 154
2 3′44″ 168
3 3′37″ 172
4 3′34″ 174
5 3′36″ 175
6 3′41″ 174
7 3′42″ 174
8 3′39″ 175
9 3′38″ 175
10 3′46″ 175
11 3′41″ 174
12 3′46″ 176
13 3′45″ 175
14 3′42″ 175
15 3′48″ 176
16 3′55″ 175
17 4′00″ 174
18 3′59″ 176
19 3′53″ 174
20 4’02″ 174
21 4’02″ 174
21,1 1h20’35" 177



Km 5 : 18’13", 2ième 5km : 18’26", 3ième 5km : 18'42", 4ième 5km : 19’49"
km 10 : 36’39", 2ième 10km : 38’31"
km15 : 55’21"
km20 : 1h15’10"

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christian
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mer 31 Mar - 17:27

Finalement pas si plat que cela et un invité imprévu le VENT, on en a des échantillons tous les jours en ce moment et pas plus tard qu'hier je mesurait un parcours et sur le vélo j'étais quasiment à l'arrêt avec le vent.

Etant donné ton poids tu devais être emporté comme un fétu de paille .... drespoil

On ne gagne pas à tous les coups mais une chose est sûre tu es en progrés et tu as retrouvé un équilibre, n'hésite pas à te faire plaisir dans une course...

Comme solution je pourrais te proposer pour mieux lutter face au vent, un travail de PMA en côtes pourrait t'apporter un plus.
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Yannick06
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Mer 31 Mar - 20:27

Oui cet invité à fait pas mal de dégâts à priori.

J’ai lu pas mal d’article aujourd’hui sur la course de ce week end, et c’est vraiment ce qu’il ressort avec le profil de la course. L’élite et les organisateurs aussi sont dépités des conditions qu’il y a eu. Apparemment ils pensaient pouvoir descendre le record sous l’heure en invitant ce qu’il faut coté kenyan mais du coup ca n’a pas été possible en raison du vent. Sans cela ca aurait donné du moins de 59’

C’est sur que pour pas m’envoler j’aurai du mettre des pavés dans le short pour doubler mon poids lol

Les courses pour se faire plaisir sont à venir là jusqu’à ma coupure pour profiter de cette forme. Ensuite je ferai ce travail de cote en début d’été avec la vitesse et après direction le marathon !
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MessageSujet: Re: Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague   Aujourd'hui à 21:34

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Yannick06 --) Ma Préparation Pour le Semi Marathon De Prague
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