Je prépare le semi marathon de saint andré lez lille le 4 avril et je vais poster mes séances pour partager avec vous ma préparation.
Cette année j'ai fait une petite saison de cross :
Départemental Nord : 70/138 37:15 9.6km circuit très difficile beaucoup de boue!!!!!
Régional Nord-Pas de calais : 83/160 41:40 10,820km circuit difficile
J'aime beaucoup ce type d'épreuve, j'ai couru mes trois cross au cardio, et je n'ai pas du tout souffert, ce qui me permet de dire qu'il pouvait y avoir le moyen de faire mieux. Mais ce n'est pas pour moi un objectif.
Voilà mes trois semaines d'entraînement après la saison de cross :
Mardi 10:
50 minutes à la FC 135 allure 4:44 pour 10,580km
JEUDI 11:
30 minutes à FC 132 allure 4:56
20 x 30''x30'' : 168|170|164|169|163|161|167|168|176|
165|167|165|170|166|174|170|171|168|174|209 ce dernier en 36,6 Je doute franchement des distances données par le GPS, car j'étais pas à fond, plutôt concentré sur la position de mon corps avec une grande foulée!!!!Sauf sur le dernier ou je me suis laché, mais la encore la distance est sans doute fausse, plutôt 200m, mais j'étais pas sur piste elle était fermée, c'est rare mais ca arrive. Et puis en FCmax j'ai été à 162 sauf sur le dernier à 167.
11 minutes à FC 133 allure 5:15
SAMEDI 13:
35 minutes à la FC 132 allure 4:55
4 x 1000 3:46.6|3:46.8|3:46.1|3:45.8 R = 200m en 58'' FCmoyen : 155 FCmax 158 sur le premier 1000m j'étais à FC moyenne 150 et max 154
10 minutes à la FC 132 allure 4:57
DIMANCHE 14:
25 minutes à la FC 129 allure 4:54 2 bosses 10%
25 minutes à la FC 137 allure 4:38 2 bosses 10%
15 minutes à la FC 144 allure 4:20 1 bosse 10%
10 minutes à la FC 154 allure 3:45 Une bosse de 250m en fin de 10 minutes
10 minutes de retour au calme à la FC 132 allure 4:59 1 faux plat montant 500m
TOTAL : 18,690km en 1h25
TOTAL SEMAINE
: 57km
Mardi 16
35 minutes à la FC 133 allure 4:48
22X154m 27|28|28|27|27|28|28|28|28|28|28|28|27|28|28|28|28|28|27|27|27|27 FCmax 165 R = 25''
11 minutes à la FC 134 allure 5:09
Mercredi 17
52 minutes à la FC 134 allure 4:32
Jeudi 18
35 minutes à la FC 132 allure 4:37
3x1600m allure cible : 3:47 6:01|5:59|6:00 FCM : 154 FCMAX : 157
500m : 1:39|1:43|1:41 c'est pas bien !!!! FCM : 154 FCMAX : 160 TROP RAPIDE!!!!
11 minutes à la FC 131 allure 5:09
Samedi 20
30 minutes à la FC 130 allure 4:42
20 minutes à la FC 135 allure 4:26
2x8minutes à la FC 157 : 8:35 allure 3:35|1:30 de récupération sur 230m | 8:46 allure 3:39 Purée ca va vite et sans souffrir!!!!!
10 minutes à la FC 131 allure 4:42
Dimanche 21
25 minutes à la FC 130 allure 4:54
25 minutes à la FC 136 allure 4:34
15 minutes à la FC 143 allure 4:15
15 minutes à la FC 153 allure 3:51
10 minutes à la FC 132 allure 4:49
TOTAL SEMAINE : 80km
Mardi 23
35 minutes à la FC 132 allure 4:45
22x154m 28|28|29|28|28|28|28|28|28|27,4|27,5|27,3|27,1|27,3|27|27|27|27|27|26,7 FCmax 162
10 minutes à la FC 134 aluure 5:06
Mercredi 24
55 minutes à la FC 134 allure 4:37
Jeudi 25
35 minutes à la FC 130 allure 4:45 J'ai baissé la FC car je trouve que je vais un peu vite en régé en ce moment
2x2000m 7:34 FCmoyen 151 FCmax 160 | 7:30 FCmoyen 156 Fcmax 160
4x500m 1:42|1:45|1:45|1:42 FCmoyen 153 FCmax 162
10 minutes à la FC 132 allure 4:59
Samedi 27
30 minutes à la FC 131 allure 4:48
20 minutes à la FC 137 allure 4:46 Beaucoup de montées!!
Ensuite direction le stade
2x8minutes à la FC 158 allure 3:39 8:03|8:05 pour 2200m
10 minutes à la FC 131 allure 4:52
Dimanche 28 BEAUCOUP DE VENT!!!!
25 minutes à la FC 129 allure 4:49
25 minutes à la FC 136 allure 4:33
20 minutes à la FC 145 allure 4:10
15 minutes à la FC 153 allure 3:49
10 minutes à la FC 132 allure 4:53
TOTAL SEMAINE : 81.5km
J'ai régulièrement une FC au repos de 41 et mon poids est de 60kg pour 1m68.
LA SUITE EN FIN DE SEMAINE