Salut à tous,
me voilà de retour après ma déroute du maraton du bojo....la fatigue s'efface tout doucement car le fiston nous laisse trankil ma femme et moi, voilà je pense l'explication ultime!!
(voir post analyse test delerue).
comme Christian a suggéré j'ai fait en janvier 3 semaines plus calme en réduisant de moitié et à petite vitesse...
puis j'ai repris comme je me sentais mieux avec comme objectif le semi de Chambéry....9 semaines plus tard.
j'ai donc fait 3 semaines de reprise en faisant 7 ou 8 séances dont 1 de VMA courte le reste du foncier entre 125 et 155 puls 'soit 60 à 80% FCM (formule kervonen) sur des durée de 40 à 55 mns.
puis test :
température ext : 10-15°C mais température du bonhomme surement proche de 38 donc un peu fievreux...
ça donne :
140 6'24
145 6'12
149 5'58
154 5'33
160 5'22
165 5'04
170 4'47
173 4'19
sensas moy avec montée des puls rapide maias je fais un plaier de plus qu'en octobre dernier....etat fievreux et sous entrainement comme explication
S-6 : 2 séances dont 1 VMA l'autre allure varié entre 130 et 155 sur 50'
S-5 : 3 séances dont 1 regé 1 varié et 1 avec 4x 2' puls 160-165 R= 1'
S- 4 : 2 séances dt 1 VMA avec 10X 20"20" et compet 10 kms vallonné dt 5 kms en dedans
bilan 46'40 164 puls moy soit 14 sous le max et 84% VMA dont 5 kms en 24' 161 puls et 5 kms en 22'40 167 puls
S-3 : 2 séances dont 1 longue 1h10 et 1 varié
S- 2 : 3 séances idem S-5 sauf allure course 5 X 3'30 R=1'30 puls 158-163 et séance longue 1h20 dur dur
S- 1: 2 séances avec rappel VMA : 6X15"15"
semi : 1h42 164 puls de moy 81% VMA
parti pour faire moins de 1h45
bilan :
5 kms : 25'06 facile puls vers 158-162
10 kms : 49'40 continuité 160-164
15 kms : 1h13"30 accélration car facile 165
aprs le 15 j'ai franchement accéléré pour finir vers 173 puls
j'ai fait en gros 162 sur 40' puis 164 sur 40' puis 166-168 sur 20'
je suis plutot satisfait de ma course avec de bonnes sensas....les puls sont qd même hautes 92% FCM mais j'ai pu accélérer au fur et à mesure....
avec 1 seule séance > 1h15 de course je trouve que je me suis plutot bien débrouillé
par rapport au test en brut ça voudrait dire que je suis passé pour 165 puls de 5'04 à 4'50 mais je pense que cela fait plus car je pense que le test n'a pas été fait dans de bonnes conditions....
Que pensez vous de mon petit programme, d'habitude je mets bcp plus de VMA mais là, j'ai essayé de faire des footing plus faut en puls vers 140 et ma foi avec 2 séances VMA et 2 séances allure semi, je fais un temps correct et en rapport avec mon potentiel du moment
81% VMA sur semi c'est améliorable?, c'est d'aprés mes calculs ce que font bcp de coureurs bien entrainé du forum....donc avec mes 20 kms hebdo, je suis pas si mal (je me fllate c'est sur) et plus endurant que sembler le penser le boss
puisqu'il disait mon rendement peu efficace
Allez, bonne soirée et merci de votre écoute
Sportivement
Benny 69
ON est en demi, on est en demi.... eiffel
Sujet: Benny69 ---) Analyse perf 21,1km - test et Fc