Bonjour a tous.

Je me suis inscrit sur le forum pour demander une aide afin de tirer au clair la confusion qui règne dans mon entrainement actuel. Je m’entraine avec sérieux depuis 6 mois environs. Je suis très rigoureux dans le suivi de ma progression, mais malheureusement, je ne parviens pas à dégager une cohérence entre ce que je mesure et ce que je lit sur internet.

Le bonhomme :
30 ans, 188cm, 85 kg (105 en décembre 2010).
FC repos : 45. FC max : 185 ?? 195 ??
Entrainement 3x 10km par semaine depuis 6 mois pour objectif 10km.

Organisation théorique de l’entrainement :
Lundi : 2x10x30-30
Mercredi : footing 145 bpm.
Vendredi : vitesse spécifique
Ca c’est la théorie, en pratique, en reprenant l’historique de mes entraintement, je constate que pratiquement toutes les fois ou j’ai des séances qui ont sauté (maladie, obligation professionnelle), c’est la VS qui à trinqué.

Voici des exemple de séances récentes :

En footing tranquille :


Et des fractionnés :


Je mesure ma VMA par des tests palier type vameval que je réalise en nature, avec mon cardio. Ce n’est pas aussi précis qu'autour d'une piste avec des plots, mais je parviens tout de même à être relativement régulier. Je pense par contre que de courir sur chemin très irrégulier en regardant la montre me fait sous-évaluer un peu la vitesse.

Voici les résultats de ce test réalisé hier. Je fini les 800 derniers mètres à avec un bon vent dans le nez, et je n’ai clairement pas tout donné. Je pense que je pouvais passer un palier de plus. J’arrive donc à la conclusion que ma VMA doit se situer autour de 16km/h. Probablement pas en dessous de 15. D’ailleurs, c’est parfaitement cohérent avec le « polar fitness test » de mon cardio qui me donne une VO2max de 57 aujourd’hui et qui m’annonçait 46 lorsque j’estimais ma vitesse à 13,5.



La comparaison à un test réalisé dans les mêmes conditions en mars montre que j’ai bien progressé, c’est rassurant. Par contre, je sais pas si cela est normal, mais je constate sur ces courbes que la différence entre les deux profils est surtout une translation vers les fréquences plus faible. Je m'attendais également à observer une modification de la pente ...

J’ai réalisé récemment deux 10km officiels à 1 mois d’intervalle dernièrement, et j’ai dans les deux cas réalisé des performances assez navrantes : 50’45’’ et 51’15’’. Dans les 2 cas, les conditions météo étaient assez dures : très chaud et lourd. Dans les deux cas, je n'ai vraiment rien gardé sous le pieds et je fini totalement cuit.

Voici la courbe de FC de la première de ces deux courses:


Celle de la seconde course est pratiquement identique, mais la pile du capteur de foulée m’a lâché en cours de route.

Plusieurs choses m’interpellent :
Le temps n’est pas cohérent avec la valeur de VMA. 12km/h, cela représente à peine 75% des 16km/h que je pense être ma VMA !!
La courbe de fréquence cardiaque est très étrange, avec une moyenne de plus de 180 et un finish à 195. Je n’atteins pratiquement jamais de telles valeurs à l’entrainement.

A ce jour, je suis assez perplexe par rapport à tout ça et j’avoue que je ne sais pas comment programmer la suite de mon entrainement. Je serait très intéressé par vos avis là-dessus.

Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance ...

Charlie, merci pour cette réponse.

charlie a écrit:

c'est beau d'avoir perdu 20kgs mais décembre 2010 c'est dans 6 mois FC de repos 45 c'est bien. comment as tu fait pour déterminer 185 ou 195 de FC max ?

Héhé, bien vu. Il s'agissait évidement de décembre 2009 Les 185 de FCmax, correspondait à ce que j'avais mesuré à l'entrainement initialement. Les premières courses on plutot l'air de plaider pour 195.

Citation:

le terme théorique ne me plait pas

Quand j'écris "théorique", c'est que je constate en prenant un peu de recul qu'entre le programme initial et ce que j'ai réalisé en réalité, les choses sont assez différentes. Entre les semaines de maladie, les impondérables, et les jours ou j'ai changé le contenu de la séance au dernier moment parce que les sensations ne sont pas bonnes ... Et il semble bien que de maniere plus ou moins consciente, j ai privilegie certaines seance plutot que d autres

Citation:

j'ai beau très bien connaître le vameval et le test de paliers de christian Delerue, je ne connais pas ton truc : tests palier type vameval , du coup je me méfie de ce que tu trouves comme VMA.

Mon protocole de test est calqué sur le Vameval : Je démarre à 8,5 km/h, et j'accélère de 0,5 km/h chaque minute. Je craque après le palier 15,5 km/h. Vu les conditions, j'ai donc arrondi à la hausse.

Ceci dit, j'ai découvert en lisant le forum le test par palier de C. Delerue, cela me parait nettement plus simple à réaliser pour moi. Je vais tenter de le réaliser prochainement.

Citation:

en compétition tu as une moyenne sur 10km plus lente que 12km/h (5'04 au kilo).

C'est bien là mon drame...

Citation:

ta VMA n'est pas de 16km/h

C'est évidement l'hypothèse qui vient immédiatement à l'esprit. Vu la manière artisanale dont je la mesure, je ne peux rien affirmer de manière certaine. Ceci dit, même en oubliant ces histoire de VMA, le profil FC=f(vitesse) que je trace me parait assez propre. N'est il pas bizare que je cours à 11,5 km/h à 150 bpm, et que je ne soit pas capable de terminer un 10km à 12, 30bpm plus haut !!

Citation:

ou ta VMA est à 16km/h et tu ne tiens que 75% de celle-ci en compétition donc ton entraînement ne paie pas.

Ca, c'est l'hypothèse qui m'inquiète le plus. Ce que je crains, c'est que mon entrainement soit totalement "déséquilibré"
et de dissiper énormement d'énergie à m'entrainer de façon totalement improductive.

Bonjour Jeangouytch,

Je pense que tu travailles avec un cardio Polar avec un accéléromètre et tu lui fais une absolue confiance.

Cet appareil est un excellent outil mais il faut être vigilant. Le capteur de foulée te donnera une très bonne précision mais à une vitesse bien précise avant et après cette valeur l'erreur ne fait que de croître.

Si tu reprends ta courbe comparative du 25 mars et du 15 juillet même si la chaleur altère la performance comment expliquer une différence de 3km/h pour une même fréquence cardiaque.
Dans tes autres courbes tu as fait des choses relativement simple et qui vont dans le bon sens mais une bonne base foncière est l'idéale. En plus c'est bénéfique pour stabiliser ta perte de poids.

Je crois que le mieux c'est de faire le test de Christian et après on pourra t'aider. Pour réaliser le test essayes de choisir une journée pas trop chaude. Tu t'echauffes tranquillement 10' à 145-150 puls puis tu montes à 155 puls sur 200m et tu commences ton premier kilomètre. Pour le test, il vaut mieux le réaliser sur une piste d'athlé pour avoir des kilomètres bien juste. Ainsi tu pourras également controler ton accéléromètre à chaque fois que tu biperas.

Bon courage et garde confiance tu vas y arriver.

BIENVENUE

Le conseil de DOUDOU77 est le bon, fais le test palier et on pourra t'aider.

Merci pour votre acceuil

doudou77 a écrit:

Je pense que tu travailles avec un cardio Polar avec un accéléromètre et tu lui fais une absolue confiance. Cet appareil est un excellent outil mais il faut être vigilant. Le capteur de foulée te donnera une très bonne précision mais à une vitesse bien précise avant et après cette valeur l'erreur ne fait que de croître.

Oui, c'est bien un accéléromètre S1, sur un S625X. J'ai longtemps douté de sa fiabilité. Du coup, j'ai passé pas mal de temps à le vérifié et le revérifier. Aux allures autours de 12km/h, il est juste. C'est vrai que je n'ai pas vérifié ce que cela donnait aux allure supérieures.

doudou77 a écrit:

Si tu reprends ta courbe comparative du 25 mars et du 15 juillet même si la chaleur altère la performance comment expliquer une différence de 3km/h pour une même fréquence cardiaque.

En mars, je commençait juste à m'entrainer sérieusement. Juillet, c'est 4 mois plus tard, j'ai bien progressé et à FC égale, je cours plus vite (mais dans l'absolu, pas très vite quand même ...)

doudou77 a écrit:

Je crois que le mieux c'est de faire le test de Christian et après on pourra t'aider. Pour réaliser le test essayes de choisir une journée pas trop chaude. Tu t'echauffes tranquillement 10' à 145-150 puls puis tu montes à 155 puls sur 200m et tu commences ton premier kilomètre. Pour le test, il vaut mieux le réaliser sur une piste d'athlé pour avoir des kilomètres bien juste. Ainsi tu pourras également contrôler ton accéléromètre à chaque fois que tu biperas.

ThierryS a écrit:

Le conseil de DOUDOU77 est le bon, fais le test palier et on pourra t'aider.

Oui, je vais voir ou se situe la piste la plus proche de moi et dès que j'aurais un peu récupéré de la semaine dernière qui à été assez chargée, je ferai ce test.

Bonsoir

Bon, ce soir, première tentative de test palier dans les règles sur une piste tartan. Les conditions n'étaient vraiment pas idéales : jambe lourde d'un WE chargé et température excessive (31°C)

Bon, j'ai plus ou moins échoué, mais je m'y attendais, c'était ma première fois sur piste depuis le lycée, et je n'ai pas l'habitude de courir à la FC, d'habitude, je me cale plutôt sur mon allure. En plus, le stade fermait à 21h, j'avais peur de ne pas pouvoir finir, donc j'ai attaqué directement à 155, et au final, je n'ai pu faire que 5 paliers ...



J'y retournerai mercredi, il devrait faire moins chaud et j'attaquerai à 140 cette fois pour pouvoir faire au moins 8 paliers ...

Pour ce soir :
155 : 5'18"
160 : 5'05"
165 : 4'49"
170 : 4'45"
175 : 4'24"

J'ai tracé vite fait, on devine déjà, malgrès les données très partielles que ça pèche vers 165/170.


Une VMA qui doit se trouver plutôt vers 15 que 16 comme je le pensais (encore qu'avec la chaleur ...) Si j'ai bien compris ce que j'ai lut, je pourrait espérer un temps de 43 mn au 10km avec un dernier palier vers 4'24'', et pourtant j'en suis bien loin ... Autre, truc étrange : je serait probablement incapable de faire le dernier palier à 180 alors que c'est la fréquence que j'atteins après 2mn en course ...

La suite au prochain épisode pour une courbe complète ...

Bonjour Christian, merci d'avoir pris le temps de jeter un oeil à tout ça.

christian a écrit:

Citation: Autre, truc étrange : je serait probablement incapable de faire le dernier palier à 180 alors que c'est la fréquence que j'atteins après 2mn en course ... Tu ne serais pas du genre un peu stressé par hasard ?

Pas tellement non. Disons que je me suis tout de même beaucoup investit dans mon entrainement depuis la reprise et que je me met une certaine pression, mais je ne suis pas non plus pétrifié au moment de prendre le départ.

Les deux courses ou ma FC plafonne à 180 avaient en commun des condition météo de chaleur étouffante. Ceci dit, je m'entraine essentiellement entre 12h et 13h, et d'habitude je supporte pas si mal quand ça tape un peu ...

Citation:

Tu as une VMA de 15km/h et tu ne peux pas faire 12km/h en course, il y a un comme un gros problème de programmation à l'entraînement

Ok, donc tu confirme qu'il y a bien un truc qui cloche au niveau de mes perfs !

Citation:

Juste une question qui devrait éclairer ta lanterne " A quelle Fc pratiques-tu le plus souvent à l'entrainement ? "

Voila un graph qui apporte la réponse à cette question :


Et sa légende


Je n'ai aucune expérience dans l'interprétation de ce type de courbe, mais à première vue, ca me parait plutôt équilibré non ?

Ben ton graphique pour faire simple il est merdique....

quand je le vois, j'ai pas du tout envie de le lire

C'est pourtant facile de dire je passe 20' à Fc 145 ou 20' à Fc 155' ?

Moi quand je donne pour un plan d'entraînement une Fc d'allure elle ne se balade pas de la Fc 146 à 155 ... C'est beaucoup trop imprécis ! si je donne çà à Francki (très connu sur le forum) je l'achève en 2 semaines car pour lui parfois 5 pulses c'est 20 secondes au km .... alors avec 10 pulses pfittttttttttt !

Maintenant dans ta courbe il te manque l'élément essentiel qui permet d'interpréter tes séances d'entraînements les différentes allures après tu y mets si çà te chantes "intensité légère"
moi je préfère voir en face de chaque allure une fc correspondante avec une fourchette maxi de 2 pulses d'écart



VMA 15 073m 4,19

Régé 77% 11 606m km 05:10,2

Régé 70% 10 551m km 05:41,2

Régé 67% 10 099m km 05:56,5

Régé 65% 09 797m km 06:07,4

Régé 63% 09 496m km 06:19,1


Tu vas me dire qu'avec le test que tu as réalisé, tu n'as pratiquement aucune données qui rentre dans les cases !

Ben à partir de là tu peux te dire que tu t'entraines certainement beaucoup trop vite !

Bonjour

christian a écrit:

Citation: mais je t'assure que je travaille essentiellement vers 6'00'' et même un peu plus lentement, donc dans la gamme 63/65% de VMA que tu viens de me donner. Citation: Pour le reste, c'est beaucoup de fractionné court type 30/30 à 3'55'' avec le qui monte vers 175 dans les dernières répétitions, et un peu des séries de x1000m à 5'00'' ou un peu plus rapide. La dernière par exemple j'ai fait 4x1000 à 4'45'' entre 165 et 170 bpm. Ben il y aurait comme une contradiction entre les deux non ? le 30*30 avec une distance mesurée et répétée ou à l'instinct avec le cardio et l'accéléromètre ?

Je ne cours qu'en nature pour l'instant, mais je pourrais glisser une séance de piste dans mon programme si cela vaut le coup. Pour les 30''30'', c'est plutôt à l'instinct, car la mesure de vitesse ne se stabilise qu'après 20/25s et ne m'est donc pas d'une grande utilité. On le voit bien sur les courbes FC que j'ai mises dans mon premier message. Je fini ces séries toujours bien cramé, quand j'arrive à les finir. J'imagine que je les cours trop vite ...

christian a écrit:

Citation: 50% de mon temps d'entrainement dans la zone des 145 à 148 bpm, à une allure qui avoisine les 6'00. Ben là c'est déjà beaucoup plus clair et lisible, pas besoin de calculette ou de calcul mental, le 63% et le 65% de la VMA est utile dans une séance lognue pour taper dans les graisses. pur les autres séances le 63% de la VMA est utile au démarrage mais on ne doit pas y rester toute la séance. On utilise le 63% et le 65% essentiellement en séance de récup !

Oui, avec le recul, je me rend compte qu'en volume, je ne travaille que très peu au dessus de 150. Il faut dire que j'ai tellement lut que la base foncière était importante, que j'en suis arrivé à culpabiliser dès que je me laisse aller à montre un peu en FC.

Hello

Bon, nouvelle tentative de réaliser le test ce midi : échec ...

Temps lourd et 25°C, vent sensible, la ceinture du cardio qui a fait des siennes en me sautant un battement de temps en temps, et puis en dépouillant les résultats, j'ai réalisé que j'avais zappé pas moins de 2 paliers ... (165 et 175)



A première vue, les allures sont nettement en dessous de celle de lundi, et ne me semble pas cohérente avec ce que je vois d'habitude, ce qui me laisse un peu perplexe. Par contre, je passe le palier 180 sans trop souffrir, peut être parce que j'avais 2 paliers rapide de moins dans les pattes par rapport à la dernière fois.
Au truc qui m'a interpellé : sur les paliers les moins rapide (<150), à FC stable, mon allure progresse considérablement au cours du palier (~20s) ! Cela il est habituel ? Échauffement insuffisant ?
Bref, de toute façon, je suppose que cette courbe ne peux pas être exploitée convenablement ... Je recommencerai donc le test, mais pas avant la semaine prochaine, j'ai des footing et de la vma à rattraper ...

bon, j'ai revu ma copie et tenté de reprendre le graph avec les zone de FC que Christian m'a renvoyé dans les dents hier.
Ce graph représente le cumul du temps passé par mois dans chaque plage de fréquence cardiaque depuis mars. Effectivement, c'est un peu plus parlant ainsi.

J'ai fait des plage de 5 bpm, je ne peux pas faire mieux avec le logiciel polar. Voici le résultat :



La valeurs associée à chaque plage est sa limite inférieur. Je me rend compte que je ne cours pas du tout à la vitesse que je croyais, car je dois à peine faire 20% du temps sous 145. Par contre, je crois pouvoir dire que je balaye bien tout la plage de fréquences... Je suis à coté de la plaque ?

Et oui tu ne te régénères pas assez. Tes footing d'échauffement et de récupération sont trop rapides.

Si tu reprends ta courbe de "footing tranquille" dans le début de tes posts, on voit que tu démarres direct à 145 150 puls.
Heureusement c'est un footing tranquille.

Doudou,

Les résultats des tests ne sont pas encore parfaitement clairs, mais à priori, vers 145 bpm, je suis dans la zone 63 à 65% de ma VMA. Tu pense qu'il faut que je cours encore en dessous en descendant jusqu'à 135 ?!

Pour un footing de régénération, je pourrais faire 15' à 140bpm + 25' à 145bpm + 20' à 150bpm, qu'en pensez vous ?

Salut JeanGouytch

Je suis pas un spécialiste mais pour moi je pense que le 63%-65% tu es dedans vers 135.
Tu peux dans un premier temps faire :

25' 133-135
15' 138-140
10' 142-144 et repèrer tes allures sur un circuit mesuré

Tu dois passer à la mesure sur le terrain pour affiner les choses et ainsi partir sur de bonnes bases.....

Mais bon l'idéal est de refaire le test en respectant au poil le protocole. L'avantage c'est que tu as une idée du palier de départ. Je pense que si tu commences à 140 cela va te permettre de faire 8 paliers. JE pense pas que ton niveau d'entraînement te permette de tenir le dernier km à 180.