Bonjour à tous

Me voilà de retour aprés le marathon du mont ( 3H 05 )
Depuis cette date récup avec 2 séances par semaine
Je vais reprendre l'entrainement à partir du 1 Aout avec 4 séances par semaine
Je me suis toujours entrainé à la vma :
Vma de 19 Km/h ; 4 séances : 1 sénce de vma 100% ( 200m,300m)
1 sénce de récup à 65-70%
1 séance spécifique à 85-90% (1000m,2000m,3000m )
et 1 séance endurance variée de 60 à 80 %
Aussi, pour commencer je voudrais effectuer un test de vma et aprés pouvoir m'entrainer au cardio
Si, vous pouvez m'aider dans ma nouvelle démarche et me donner quelques conseils ?
En quoi consiste le test de Christian Que tu parles Doudou ?

PS : Mon prochain objectif est de faire moins de 1H22 sur semi ( Tout rennes court en octobre 2010 ) et aprés faire moins de 36'50" sur 10 Kms .

A+
Vincent

Bonjour Vincent35,

Le test des paliers à la FC auquel je fais référence est un test qui permet de définir ta VMA et d'obtenir à différents paliers ta vitesse en fonction de ta FC.
Pour cela il te faut un cardio à mémoire, une piste ou un circuit étaloné de 1200m.
Tu devrais trouver sur le forum le lien de permettant d'accéder au mémoire de Christian où tout le protocole du test est expliqué.

Une fois le test réalisé, il suffit de construire une courbe à partir des points mémorisés par ton cardio et après tu pourras t'entrainer au cardio.

Plus besoin de chercher voilà le lien

http://www.courirenbretagne.fr/telecharger/test_paliers_%20fc-determination_VMA-%20Delerue%20Ch-mars2006.pdf


A+ doudou77

Merci de tes conseils, mais je vais reporter mon test de vma à la rentrée, car techniquement tout seul je ne peux le faire actuellement.
Mais malgré tout, aujourd'hui j'ai réalisé une séance de 500m afin de faire une équivalence entre une vitesse donnée et une FC moyenne; je ne sais pas ce que cela vaut mais pour moi cela me permettra de me baser là-dessus.

Endurance : 25 minutes à 5'/Km et FC moy = 145

Palier Vitesse /Km /500m FC moy % VMA Récup

1 12 5' 2'30" 148 63 1' FC 138
2 12,41 4'50" 2'25" 150 65 1' FC 138
3 12,86 4'40" 2'20" 153 68 1' FC 140
4 13,33 4'30" 2'15" 154 70 1' FC 140
5 13,85 4'20" 2'10" 158 73 1' FC 140
6 14,4 4'10" 2'05" 160 76 1' FC 142
7 15 4' 2' 167 79 1' FC 142
8 15,65 3'50" 1'55" 170 82 1' FC 142
9 16,36 3'40" 1'50" 176 86 1' FC 144
10 17,14 3'30" 1'45" 180 90 1' FC 145
11 18 3'20" 1'40" 182 95 1' FC 146

Retour en endurance 25 minutes à 5'/Km à FC moy à 150

A partir de ce tableau, je vais baser mes séances au FC afin d'avoir une équivalence avec ma vma
A+
Vincent