Guargamel35 ---) plan entrainement 10km-40min

bonjour !

inscrit depuis déja plus de 2ans je vous lis régulierement sur vos exploits et a mon tour j aurais besoin de renseignements pour revenir a mon niveau de 2007 sur le 10et15km

1.87-83 kg 31 ans

voici quelques temps que j ai realisé dans le passé:
2007:

15km canal saint martin 1.02.37
thorigné fouillard 15km 1.15.24 (avec une amie)
relais de melesse 10km 40.15
cesson 10km 39.38
15km de rennes 1h00
foulee quasimodo 11km (chapelle chaussee)43.37
foulee du 44.07(couru pépere)10km
acigné 43.49 ( tres chaud)10km
breteil 40.01(9.9km)
domloup 43.50(couru pepere)
saint jacques de la lande10km 39.02
puis blessure au genou a l entrainement

tout rennes court2009
44.17min 10km
10km rennes Gayeulles 2010
(43.16officiel 43.00minperso). j ai couru entre 180et 186 pulsations des 1min.30 de course et tout le long.a 4.15min au kilo puis fini sur la piste a 190puls j ai un cardio polar rs400 avec accélometre mais je n'arrive pas a les envoyé par mail (ca me donne que des chiffres quand je le lis)
sinon j'ai essayé de faire un test palier lundi 5avril sur piste en gravillon

5.13min-159 puls

5.05min-163 puls

4.48min-169 puls

4.38min-175 puls

4.29min- 180 puls

4.26min- 184 puls

la difficulté etait qu il y avait du vent de face et biensur de dos donc la difficulté d etre regulier dans la foulée
je me pose aussi la question si cela a pu jouer de donner mon sang juste le lundi d avant...
en esperant que vous avez analysé un petit peu j espere avoir une orientation afin de courir intelligement
merci et bon w end a vous tous

Bonjour,

Pour revenir à ton niveau de 2007, il va falloir être patient, mais avec un travail régulier tu devrais réussir.

C'est bien d'avoir fait le test mais tu ne choisis pas le plus facile pour reprendre.
Je connaissais la cendrée, mais le gravillon pas encore. Si c'est réellement du gravillon à chacun des appuis tu perds de la force motrice pour avancer et avec ça le vent n'arrange rien.
Ton test est incomplet car tu aurais du commencer plus bas vers 150 pulsations.
Si d'après le test ta VMA tourne autour de 15km/h, tu démarres ton test à plus de 76%.
Donc on peut déjà en déduire que tu n'utilises pas les fréquences plus basses que le début de ton test.

Si tu veux

Citation :

avoir une orientation afin de courir intelligement

Tes infos, bien qu'intéressantes, n'aident pas réellement ceux qui pourrait t'aider.
Combien d'entrainement par semaine, leurs durées, si tu as déjà fait de la VMA et à quelle allure, comment tu organisais tout cela? Le type de blessure au genou.

Pour commencer tu peux déjà faire tes footing en utilisant ton capteur de foulée "si il est bien calibré" à 6' 10" et voir qu'elle est ta fréquence à cette allure, en gros cela correspond à 65% de tes 15km/h de VMA.
Tu peux faire la même chose pour 67% 6' 00" et pour 70 % 5' 43".

Ah j'oubliais, à moins qu'il t'ait pris 3 litres au don du sang donald , cela n'a rien changé pour ton test.

Citation :

Tes infos, bien qu'intéressantes, n'aident pas réellement ceux qui pourrait t'aider.

Ben si quand même un peu... On peut noter que le coureur est un peu trop pressé et que visiblement il fait ses footing trop vite (donc il ne récupère pas), l'urgence c'est de se refaire une santé ..... Donc on commence par les fondations donc courir dans les allures de régénération

il va falloir contrôler les allures à la Fc 140 - 145 - 150 -155 c'est dans ses zones que vont se construire les FONDATIONS

bonjour!
effectivement ce n est pas du gravillon mais cela ressemble fortement a la meme chose qu a l'asptt rennes(robert launay)
en 2007 je faisais 10fois 400m en 1min25sec puis les derniers tours en1.20min tout en 1min.de recup.
donc aujourd hui je m entraine 3 fois par semaine deux sorties a 160 pulsations(cool)55minutes chaque sortie.soit 10.8km
puis un fractionné le dimanche sur piste
d ailleurs dimanche 11avril j'ai fais 12fois200m avec 200m de récup en 1min07 a 1min10
voici mes temps

1 42 sec 177puls.
2 39.3 sec 181p.
3 39.5 sec 180p.
4 39.1 sec 182p.
5 39.1 sec 182p.
6 38.2 sec 182p.
7 37.9 sec 182p.
8 39.4 sec 183p.
9 39.7 sec 181p.
10 38.7 sec 184p.
11 39.2 sec 184p.
12 36.2 sec 187p.
merci pour vos premiers commentaires.
bonne soiree

Ton dernier 10 km en 43 minutes et des 200 m à cette vitesse là sont du suicide.

En tous cas ton test de palier est faux et à refaire sur piste, je pense sous-estimée.

Ta vma autour de 16 mais a voir, en tous cas tu vas beaucoup trop vite avec cette vma les 200m tu tournes a plus de 115 % de vma le 10 km c'est de l'endurance meme si c'est pas un marathon.

L'entrainement permet de progresser, et la récupération permet la surcompensation mais là il faut absolument ralentir car comment progresser si tu ne récupères pas.

Avec 3 séances par semaines (vma ou as), tu peux tourner autour de 100 % de vma et 2 séances d'endurances.

Avec 4 séances par semaines (vma,as) c'est mieux mais pour la séance vma a mon avis, commmence à 95 % pour approcher en les 100% en fin de séries.

Ce qui est important c'est le dosage, et il faut etre à l'écoute de son corps car on a pas tous un boulot physique, un corps qui récupère plus chez certains que chez d'autres c'est la nature.

Citation :

il va falloir contrôler les allures à la Fc 140 - 145 - 150 -155 c'est dans ses zones que vont se construire les FONDATIONS

Ce n'est pas la peine de demander des conseils si tu n'écoutes pas ce que l'on te dit, tu confonds tout et ce n'est pas en allant vite dans les allures de régénération que tu progresseras,tu accumuleras de la fatigue et direction l'infirmerie.

OUI je sais c'est ton choix, alors assumes.

bonjour christian!
je viens de lire votre message et j en prends note
je suis ici pour lire vos conseils nest ce pas?... si vous remarquez bien votre votre avant dernier message date de mercredi 13 avril et mon exercice date de dimanche dernier ,vous doutez bien que je ne peux deviner ce que vous alliez m ecrire mais je p rend note de vos conseils a bientot

bonjour comme vous me l'aviez demandé j ai refais un test palier réalisé mardi 20 avril 2010

1 6.31min 130 puls.
2 6.01 135
3 5.39 140
4 5.23 145
5 5.10 150 puls.
6 4.50 155
7 4.39 160
8 4.24 165
9 4.17 170
10 4.03 175
11 3.56 180puls

en attendant vos conseils bonne semaine a vous !

Bonjour,

J'ai pris quelques instants pour tracer ta courbe. Les points à 130 et 135 ne sont pas utiles mais ils ont été fait alors autant les placer. Une chose m'intrigue, c'est la régularité des puls qui montent de cinq en cinq. bien souvent il y a un point ou deux qui se décalent du type 141 ou 156, ici rien. As tu bien pris la Fc moyenne sur chaque kilo?

Ce test n'a rien à voir avec le précédent. Celui te donne une VMA de 16,863 km/h
On comprend mieux aussi pourquoi tu arrivais à tenir des 39" et voir moins au 200m.
Ceci ne change rien à ce qu'a pu te dire compaq. Même avec cette VMA , tes temps au 200m sont encore trop rapides.

A 95% les 200m c'est 45" avec une récup de 30" en trottinant et à 100% c'est 43" avec le même temps de récup.
Essayes cette séance 6x200 à 95% et enchaines avec 4x200 à 100% en mettant que 30" de récup active.




Pour les footings, je crois que Christian t'a déjà tout dit sur les fréquences à utiliser pour le moment. Alors bon entrainement, A+

Après entretien avec un expert avisé que tout le monde connait bien ici, je te propose de repousser cette séance à plus tard dans la progammation de tes entrainements.

La séance suivante sera par contre plus abordable pour toi :

Après un échauffement correct 10' à 63% - 10' à 65% - 10 à 67% - 10' à 70%, plus 4 à 5 lignes droites pour te mettre en jambe, tu peux réaliser
6 x 200m à 95% soit 45" avec une récup égale au temps de course en trottinant et tu enchaines avec 4 x 200m en 43" et la récup égale au temps de course.
Ensuite tu fais un retour au calme de 10 à 15' en essayant d'avoir une fréquence inférieure à 67%.

Je te mets également en fonction du pourcentage les Fc qui vont bien.

70% 150
67% 146
65% 143
63% 140

A+

bonjour
merci pour ces conseils ,je vais m y mettre rapidement,j ai remarqué que 140 a 150 puls a l entrainement etait une chose que je n'avais jamais pratiqué, c est pour cela que j ai une recuperation bcp plus longue, je courais a environ 170 puls a l entrainement.en general .merci encore a bientot bon w end a tous.

Citation :

c est pour cela que j ai une recuperation bcp plus longue, je courais a environ 170 puls a l entrainement.en general

Tu n'as plus besoin de cherché plus loin pourquoi tu te blessais et pourquoi tu stagnais, Doudou77 t'as donné les bonnes allures de footing de régénération , c'est bon pour 2 à 3 semaines après il faut adapter tes FC aux nouvelles allures.

Citation :

Je te mets également en fonction du pourcentage les Fc qui vont bien.
70% 150
67% 146
65% 143
63% 140

merci a vous tous pour vos conseils effectivement j ai pu m apercevoir que les allures a la fc que vous me proposer sont bien plus cool que celles que je me pratiquais ce qui me permet d etre un peu plus frais a la fin de l exercice.
bonne semaine à vous !

bonjour a vous tous!
apres avoir suivi vos conseils pendant plusieurs semaines qui m ont permis de ne pas finir sur "les rotules", je me suis inscris au 10km de breteil (35)
je vous donne mes temps intermediaires afin de donner plus de transparence sur mes allures

1 km 4.17min 166 puls
2km 4.09 172
3km 4.05 172
4km 4.19 178
5km 4.11 177
6km 4.08 176
7km 4.20 179
8km 4.17 179
9km 4.07 182
10km 4.10 186

temps final 42.38 min.
après 43.15 au 10km des gayeulles(28mars, très roulant)mon objectif était de finir sous les 43 minutes en 4.15min au kilomètre aujourd'hui (temps parfait,pas de vent)
si vous le souhaiter merci de me donner vos commentaires afin mieux comprendre ces 10km puis de définir un nouvel entrainement.
en attendant bonne fin d après midi

Bonjour Guarguamel35,

Bravo pour ce nouveau record personnel, tu améliores bien ton chrono.

Citation :

je courais a environ 170 puls a l entrainement

Comme quoi tes entrainements n'étaient pas la bonne solution pour progresser.

Sur ton 10, pour les 3 premiers tu as une fréquence moyenne de 170puls, après ça monte un peu mais cela est certainement du au parcours et tu retrouves du jus pour finir plus vite dans les deux derniers.

Est ce qu'il y avait un peu de bosse sur le parcours?

bonjour!
oui le parcours etait un petit montant apres le 3eme km et sur le dernier kilometre.
bonne journee

bonsoir ,
ya t il une personne qui peut me conseiller pour mes prochains entrainements sachant que j ai légerement progresser dois je continuer sur avec un echauffement doux puis sur des séries de 200m; 6 fois 200m a 45s puis 4 fois 200m a 43s?puis un retour au calme.pourrais t on me conseiller?
en attendant bonne soiree à vous tous.

Salut,

Pour être conseillé, il faut donner du grain à moudre aux entraineurs qui peuvent t'aider.
Depuis le 27/04 on ne sait pas comment tu t'es entrainé à quel régime et avec quel type de séance.
J'espère que tu n'as pas reproduit celle que tu décris à chaque fois. Quoique l'échauffement et le retour au calme sont des incontournables des séances d'entrainement.

Oui tu as amélioré ton chrono, mais le rendement sur cette distance peux encore s'améliorer car tu as soutenu seulement 83,4% de ta VMA.

Pour t'aider il faudrait avoir plusieurs informations qui nous manquent actuellement.
Tu repars sur quel objectif? à quelle date? avec combien de séance/sem?
Et après un retour sur les séances effectuées permet de vérifier ta FC en fonction des allures pour recalibrer et éviter de la fatigue.

bonsoir donc depuis le 27 avril je m entraine regulierement 3 fois par semaine deux sorties d une heure (11km)a 145puls puis une serie de 6 fois 200m a 45s puis les 4 dernieres en 43sec

ma prochaine course serait le 10km de st jacques ( 4 juin) que j ai deja fait, qui je trouve est tres roulant avec comme objectif etre sous les 42 minutes apres 43.15 aux gayeulles a rennes puis 42.32 min a breteil j aimerai repasser sous les 42 minutes a st jacques de la lande,voila si vous avez besoin d autre renseignement n hesitez pas
bonne soiree

Pour cette semaine tu peux essayer de nouvelles choses.

séance1 régé : 15' 140, 20' 143, 20' 147 et rajouter 5 lignes droites de 80 à 90m pour dérouler sans forcer.

Séance 2 VMA : 20' 140, 25' 143, 2 séries de 8 x 150m, la première série en 34" récup 30"; une récupération active de 2' entre les deux séries, puis la deuxième série en 32" récup 30" et ton retour au calme 10' 145.

Place une journée de repos entre la séance 2 et la séance 3.

Séance 3 Vitesse Spécifique : 10' 140, 10' 143, 10' 147, 15' 159, 8' 172, 2' 151, 8' 172, 5' 145

Pour la semaine suivante, on fera évoluer en fonction de ton retour des séances

Bon entrainement

merci a toi ,je te retiens au courant .
bonne journee

bonsoir,

je vous réponds suite a mes trois sorties.
la première(19-05) j ai ressenti aucune difficulté lors de cet entrainement

la deuxieme(21-05):

(Séance 2 VMA : 20' 140, 25' 143, 2 séries de 8 x 150m, la première série en 34" récup 30"; une récupération active de 2' entre les deux séries, puis la deuxième série en 32" récup 30" et ton retour au calme 10' 145.)
j ai eu un peu de mal a effectué en 32sec les 150m si je compare avec les 200m en43sec des semaines précédentes mais malgré cela mon rythme cardiaque redescendait au environ a 160puls a chaque fois ce qui n était pas dérangeant!

la troisième sortie aujourd'hui 24-05-10(aucune possibilité de courir depuis vendredi 21mai)j ai pas ressenti de difficulté sauf peutetre cette sortied'1h10 avec la chaleur malgré qu'il était 19h
si vous le voulez je suis partant pour repartir sur une nouvelle semaine d entrainement en guise de préparation d un 10kmdu 4 juin
en attendant merci a vous et bonne semaine

Bonjour Gurguamel35,

Pour repartir sur une nouvelle semaine je te propose ceci avec des dates limites un peu comme sur les yaourths:

séance1 régé : 15' 140, 25' 143, 15' 147 et rajouter 8 lignes droites de 80 à 90m.

Pour la séance 2 il faudrait la réaliser au plus tard le 28-05 pour que tu aies assez de temps de récupération avant ton 10km.

Séance 2 Vitesse Spécifique : 10' 140, 10' 143, 15' 147, 12' 172, 2' 151, 8' 172, 10' 145

Séance 3 Allures variées: 10' 140, 10' 143, 10' 147, 15' 151, 15' 159, 4' 172

Je te rajoute également les 2 séances de la semaine du 10km.
Il serait bien à faire 4 jours avant ton 10km soit le lundi 31-05

Séance 4 VMA courte à 95% : 15' 140, 15' 143, 2 séries de 8 x 30"-30" (30"=133m) avec une récup entre les 2 séries de 3' en footing, 10' 145.

La dernière séance peut être faite le 02/06.
Séance 5 régé : 20' 140, 15' 143 et 5 lignes droites sans forcer.

Bonne semaine

merci a toi bonne semaine egalement!

Juste quelques mots pour te demander de détailler un peu plus les séances réalisées, ça aide bien.
durée du palier, Fc moy, allu/km