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 neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif

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néoMarathonien
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MessageSujet: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Mer 11 Aoû - 12:38

Bonjour à tous,
pour ceux qui avaient un peu suivi mes aventures voici quelques nouvelles : ma préparation pour le marathon du Mont St Michel s'était arrêté suite à un accident ayant entrainé une fracture. Après environ 1 mois d'arrêt et une reprise en douceur j'ai repris le chemin de l'entrainement, il m'a fallu pas mal de temps pour revenir à un état de forme correct mais maintenant la forme revient. Pour le moment je me suis contenté de 2 petites compétitions avec un 5 km et un 7 km.
Pour cette fin d'année j'ai décidé de ne pas refaire de marathon et de revenir à des distances plus courtes, mon principal objectif sera le semi de Tout Rennes Court que j'essaierai de finir en moins d'1H18 et sinon je ferai probablement 1 trail et deux ou trois 10 km.
Mon prochain marathon sera sans doute celui de Paris l'année prochaine.
Pour la suite j'hésite à refaire un test paliers complet ou me contenter de mesurer dans un ftg les repères FC intéressants (63% à 80% de VMA).

neoMarathonien.
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christian
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 12 Aoû - 16:41

Une coupure dans la saison c'est souvent ce qui manque le plus à l'athlète, donc un arrêt sur blessure est toujours profitable à l'athlète dans la mesure où ensuite il ne grille pas les étapes de la reprise. clinoeil
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 2 Sep - 21:20

J'espère ne pas avoir grillé les étapes mais j'ai essayé d'être plus prudent qu'avant.
Pour une fois j'ai passé le mois d'Aout en conservant 3 à 4 entrainements par semaine avec une séance de 30"/30" ou 30"/25" et des ftg en variant les allures mais sans dépasser les 1H10.
Pour arrêter de "bricoler j'ai essayé de planifier quelque chose pour la suite en prépa du semi de TRC, si vous avez des remarques n'hésitez pas bien sur ; je commence avec une course nature de 16 km le we prochain, ensuite j'ai prévu de faire un ftg la semaine prochaine en reprenant mes nouveaux repères FC pour travailler plus à la FC qu'à l'allure. Sinon j'ai prévu de faire un 10 km une semaine avant le semi mais c'est peut être un peu tard (la semaine d'avant ca aurait été mieux mais je ne peux pas) ou alors partir à allure semi sur les 5 premiers kilos ?

Voici le programme prévisionnel :

semaine 1 (3 premières séances déjà réalisées) :
1H10 : 20' 4'42"/km - 20' 4'20"/km - 20 * 30"/30" - 10' recup 5'/km"
1H10 : 20' 4'44"/km - 20' 4'37"/km - 20' 4'23"/km - 10' 3'49""/km"
1H00 : 10' 5'00"/km - 10' 4'50"/km - 15' 4'30"/km - 5 * 500m en 1'45" - 10' 5'00"/km

45' ftg cool la veille ?
Trail 16 km

semaine 2 : 1H00 ftg (63 à 70%)
4 * 2000m
1H00 ftg (65 à 70%)
1H30' ftg (10' 63% + 20' 65% + 30' 70% + 10' FC 161 + 10' allure semi + 10' recup)

semaine 3 : 2 * 10 * 200m recup 30"
1H00 ftg
3*3000m allure semi
1H30' ftg

semaine 4 : 20 * 200m recup 30"
1H00 ftg
4000 / 3000 / 2000 allure semi - recup 2'
1H30' ftg

semaine 5 : 2 * 7 * 300m
1H00 ftg
2 * 4000m allure semi
compétition 10 km ou 1H20' ftg dont 15' allure semi

semaine 6 : 1H00 ftg
8 * 500m (1'43" / recup 1') ou 2 fois 8*30"/30"
45' ftg
Semi marathon (objectif 1H18)


neoMarathonien.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Lun 6 Sep - 15:30

Finalement j'ai fait repos vendredi et samedi, je n'ai pas fait les 45' de régé prévues avec un point d'interrogaton.

Dimanche matin avait lieu la course nature de Brocéliande, c'est une course que j'aime bien faire pour reprendre après l'été.
Dans le 1er kilo je suis avec un gars que je n'avais pas réussi à suivre au trail de Pacé mais on discute un peu dans les premiers kilos et on décide de faire un bout de la course ensemble je verrai bien si je peux suivre, il a l'air mieux que moi à la fin de la première boucle de 4 km assez roulante mais je récupère un peu quand on commence à arriver dans la partie plus "technique" ; on fera presque toute la course ensemble et dans les 2 derniers kilos je suis un peu mieux donc je finirai finalement un peu devant. J'ai trouvé la course bien agréable avec un parcours toujours aussi sympa et j'avais de bonnes sensations. Au final je termine 11ème en 1h04' pour 16 km (15.9 d'après mon GPS) et plutot content de ma course.
Les données de mon GPS sont sans doute un peu faussées par le dénivellé mais je les mets quand même comme repère, ca me donne en plus l'évoluton de la FC, voici ce que ca donne :

1: 3'42"/km ( FC moy 157)
2: 3'41"/km (FC moy 167)
3: 3'40"/km (FC moy 169)
4: 3'41"/km (FC moy 169)
5: 3'47"/km (FC moy 169)
6: 4'29"/km (FC moy 168)
7: 3'52"/km (FC moy 168)
8: 4'57"/km (FC moy 168)
9: 4'24"/km (FC moy 166)
10: 4'13"/km (FC moy 168)
11: 4'38"/km (FC moy 166)
12: 3'54"/km (FC moy 168)
13: 3'55"/km (FC moy 171)
14: 3'50"/km (FC moy 172)
15: 4'03"/km (FC moy 175)
16: 3'20" pour 890m (FC moy 175)

Ma FC max a été de 175 sur les 14 premiers kilomètres et 180 dans les 2 derniers kilos, à priori j'étais 2 ou 3 pulses trop haut sur les premiers kilomètres mais sinon l'évolution me parait correcte ; les variations d'allures sont essentiellement liées au dénivellé et au terrain accidenté. Peut être quand même que mon allure sur les 3 derniers kilos aurait du être plus proche des premiers.
Ma FC moyenne sur cette course est de 168.5 donc je pense que pour mon semi (il faudra tenir 15 minutes de plus) je devrais être autour des 165/167 et partir en dessous sur les premiers kilomètres ?

Il ne me reste plus qu'à récupérer et enchainer sur la semaine 2.

neoMarathonien.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Mer 8 Sep - 11:34

Semaine 2 :
J'ai réussi à placer un ftg de récup lundi et du coup j'ai ajouté une séance de VMA mardi, quelques courbatures lundi et mardi liées aux montées/descentes du trail mais aujourd'hui c'est mieux.

lundi soir : 45' ftg recup
25' FC 130 - 4'45"/km
10' FC 142 - 4'35"/km
10' FC 145 - 4'18"/km (là je suis un peu au dessus de 70%, il aurait fallu que je reste à 4'25"/km)

mardi midi : Séance de VMA
25' ftg FC 142 - 4'50"/km
2 fois 10 * 200m 36"/37"avec r=30" et R=3'30"
15' recup FC 145 - 5'45"/km

Pour la fin de cette semaine j'ai pensé aux 3 sorties suivantes, qu'en pensez vous ?

mercredi : 15' 63% / 15' 65% / 10' 67% / 10' 70% / 10' 76%
jeudi : 25' ftg + 4 * 2000m allure semi avec recup 2' + 10' recup.
samedi : 1H30' ftg (10' 63% + 20' 65% + 15' 67% + 15' 70% + 10' 76% + 10' allure semi + 10' recup) ou alors je fais des répétitions de 2km de la FC 130 à FC 165 pour vérifier mes repères FC / allures ?

Je m'interroge surtout sur la sortie spécifique semi marathon, d'un côté je me dis que 4*2000 à allure semi ca ne va pas aller très vite mais d'un autre côté je me dis qu'aller plus vite ne servira à rien ? Peut être qu'il faudrait augmenter un peu le kilométrage ou alors intégrer le spécifique dans la sortie longue pour avoir un échauffement plus long et arriver dans les bonnes FC et remplacer la sortie spé par un ftg allures variées ?

Merci.
neoMarathonien.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Mer 8 Sep - 21:17

Séance mercredi midi (parcours plat sauf faux plat descendant sur 10 premières minutes et montant sur 10 dernières) :

TOTAL : 1H00 ftg - 13,3 km - FC moy 145

15' FC136 4'54"/km (cible 63% - 4'57")
15' FC 137 4'49"/km (cible 65% - 4'48")
10' FC 147 4'34"/km (cible 67% - 4'39")
10' FC 152 4'25"/km (cible 70% - 4'27")
10' FC 160 3'58"/km (cible 76% - 4'03")

Je pense qu'il y a eu un pb de contact sur les FC de la première série, le cardio passait de 120 à 145 ou plus de temps en temps.
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 9 Sep - 22:53

Séance allure spé jeudi midi (2000m effectués sur piste avec un peu de vent) :

25' FC 134 4'51"/km
4 * 2000m avec recup 1'45"

1000m 3'35" FC 164
1000m 3'42" FC 171
recup 1'45" FC 145
1000m 3'37" FC 164
1000m 3'37" FC 169
recup 1'45" FC 147
1000m 3'37" FC 164
1000m 3'40" FC 172
recup 1'45" FC 152
1000m 3'37" FC 168
1000m 3'39" FC 173

10' recup FC 138 allure 5'11/km

TOTAL : 16 km / 1H10

Petite erreur de ma part je m'étais fixé une allure de 3'40"/km alors que pour 1H18 ca donne presque 3'42"/km et j'ai eu du mal à partir sur la bonne allure du coup à chaque fois j'étais en avance de 3 à 4 secondes sur le 1er 500. Sinon la séance est très bien passée mais pour les prochaines séances j'essaierai quand même de respecter un peu mieux les 3'42".
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michel
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 9 Sep - 23:09

salut néoMarathonien , la forme revient mais attention car 4x2000m ça laisse des traces pour la suite , faire des 2000m sur piste c'est bien car on a les bons repéres ,mais on a toujours tendance a partir trop vite .

bonne continuation
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 9 Sep - 23:22

Merci Michel, j'ai voulu aller sur la piste pour justement vérifier mon allure et comme au 500 je voyais que ca allait trop vite je ralentissais.
Même si c'est un peu trop rapide c'est moins rapide que les séances que je faisais avant (tout à fond) donc je pense que je devrais vite récupérer, d'ailleurs ma FC sur les 10' de recup me semble "correcte" pour l'allure.

neoMarathonien.
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RV
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Ven 10 Sep - 8:48

Salut néoMarathonien,

Je t'ai vu hier sur la piste, tu étais bien.

RV
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Ven 10 Sep - 12:20

RV a écrit:
Salut néoMarathonien,

Je t'ai vu hier sur la piste, tu étais bien.

RV

Salut RV,
effectivement la séance ne m'a pas paru trop difficile mais je pense qu'il ne fallait pas aller plus vite et la recup me semblait suffisament courte.

neoMarathonien.
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Sam 11 Sep - 14:17

vendredi : repos
samedi matin : sortie longue sur le halage pour avoir un parcours plat et relever les FC / allures.

10' FC 128 4'59"/km (63%)
20' FC 128 4'45"/km (65%)
10' FC 134 4'37"/km (67%)
20' FC 141 4'25"/km (70%)
10' FC 159 3'59"/km (77%)
10' FC 165 3'43"/km (allure semi)
10' FC 149 4'40"/km


TOTAL : 1H30 FC moy 141 4'27"/km
D'après la sortie d'aujourd'hui mes FC sont plus basses sur tous les paliers par rapport au mois d'avril, c'est plutôt bon signe je pense. Je vais me servir des FC notées sur cette sortie pour les semaines à venir en surveillant l'évolution. Par contre vu que j'ai la même FC pour 63 et 65% comment faire ?

neoMarathonien.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Lun 13 Sep - 22:16

Dimanche et lundi repos.
Petit imprévu : je ne devais pas être dispo le WE prochain mais finalement je devrais trouver du temps samedi ou dimanche, du coup il y a le défi de Jerzual ou alors les 10 km de Chartres. Même si je ne suis pas préparé pour je pense que ce serait pas mal de faire une course plus courte avant le semi et 3 semaines avant c'est quand même mieux qu'1 semaine avant.
Du coup ca veut dire qu'il faut que j'allège un peu cette semaine quand même pour ne pas accumuler trop de fatigue, il vaudrait mieux une séance de VMA sur 200m demain ou alors des 500 ou des 500 et 200 alternés ou autre chose ?

Merci.
neoMarathonien.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Mer 15 Sep - 23:03

Semaine allégée pour pouvoir courir le we prochain sans accumuler trop de fatigue pour la suite :

mardi midi : Séance cool pour ne pas laisser trop de traces.

20' ftg FC 123 5'11"/km
10' ftg FC 145 4'34"/km
4 * (500 + 200) / 1'43" à 1'45" et 38" à 39" (récup 60" et 30")
10' recup FC 141

mercredi midi : Footing allures variées (circuit plat)

10' FC 126 4'45"/km
10' FC 128 4'29"/km
10' FC 134 4'27"/km
10' FC 142 4'21"/km
7' FC 160 3'56"/km
7' FC 170 3'33"/km
10' FC 146 4'35"/km
TOTAL : 1H04 pour 14,8 km / FC moy : 141 / allure moy : 4'20"/km

Les allures sont trop rapides, il va falloir que je revois les FC 63% à 70% à la baisse si ca se confirme.

Demain ftg 63% à 70% de prévu.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 16 Sep - 23:11

problème de cardio sur ma sortie d'aujourd'hui, on devient vite perdu sans cet outil !
Du coup j'ai fait mon ftg à des allures un peu en dessous de ce que j'avais prévu, les sensations étaient moins bonnes qu'hier.

20' 5'21"/km
20' 4'45"/km
20' 4'25"/km

Total : 1H00 pour 12 km

Pour la fin de semaine : vendredi repos, samedi 45' ftg + 16* 15"/15" et dimanche 10km

neoMarathonien.
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Vincent35
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Sam 18 Sep - 11:47

Salut
Je vois que tu as retrouver la forme aprés ta blessure lors de la prépa du mont
Moi aussi je me prépares pour le semi trc, mais avec un objectif moins élevé que toi : 1H21
Ce wk, comme je ne peux pas faire le Jerzual je vais me faire une séance 3x3000m en 3'50" ( allure semi )
On se verra peut étre au départ de la course , moi j'ai le dossard 344.
Bonne suite dans ton entrainement
A+
Vincent

PS : sur ta séance de samedi 1H30, tu peux travailler à 75% (4'10 ) pendant 15' afin d'améliorer tes fc
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Lun 20 Sep - 11:42

Merci Vincent, effectivement la forme revient petit à petit, il y a encore un peu de boulot mais avec un peu de patience ca devrait le faire.
Fin de la semaine dernière :

Vendredi : repos

Samedi : 15' 63%
15' 65%
15' 67%
16 * 15" / 15" (75m)
5' 65%

Dimanche : Comme prévu une course de 10 km à Chartres ou j'ai croisé Christian, mais petit imprévu la nuit a été courte toc1 Tant pis il va falloir faire avec donc je décide de surveiller mon cardio pour ne pas exploser et rester entre 170 et 172 sur les premiers kilos pour arriver à 175 de moyenne. Le circuit est roulant et la météo très bonne pour courir ; je me suis retrouvé un peu seul entre le 6ème et 9ème et du coup je me suis un peu endormi.
J'ai pris les kilos indiqués mais visiblement si les premiers sont bons il y a un petit problème entre le 6ème et 9ème donc je mets aussi la distance indiquée par mon garmin.

Après 20' échauffement + 3 accélérations voici ce que ca a donné :

1.01 km 3'29" FC 160
1.00 km 3'28" FC 173
1.01 km 3'31" FC 173
2.03 km 7'08" FC 172 (3'34"/km)
1.02 km 3'37" FC 172
0.958 km 3'24" FC 173 (3'32"/km)
0.991 km 3'33" FC 174 (3'34"/km)
1.09 km 3'59" FC 175 (3'39"/km)
1.01 km 3'28" FC 177

TOTAL : 10 km en 35'37" / 18ème

30' recup FC 124 5'40"/km

Globalement je suis assez satisfait de ma course, il y a encore moyen de gagner un peu et retrouver peut être un chrono plus près des 35' mais on verra ca plus tard.
Il me reste 3 semaines avant le semi (donc 2 semaines de prépa) et voici le programme de la semaine prochaine :

lundi : 45' ftg récup
mardi : Séance de VMA
mercredi : 1H00 ftg de 63% à 70%
jeudi : Séance spécifique (3 * 3000m) / récup 2' ou 2'30" ?
vendredi : repos
samedi : 1H00 ftg allure variées (63% à 76%)
dimanche : Sortie longue de 63% à 76% + 10' allure semi + 10' 65%

Si vous avez des remarques n'hésitez pas.
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Mar 21 Sep - 23:48

La suite de ma préparation :

lundi :
15' FC 127 4'49"/km
10' FC 129 4'38"/km
15' FC 141 4'18"/km
6' FC 156 3'48"/km
Total : 46' / 10km

Mardi (Séance de VMA) :
15' FC 123 5'14"/km
10' FC 143 4'36"/km
7 * 300m puis 6 * 300m en 56" avec r=37" et R = 3'
FC moy de 151 à 171 sur 1ère série et 169 à 172 sur la 2ème série (FC max 182)
10' recup FC 135 6'18"/km

Total : 1H01 pour 12,6 km
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Mer 22 Sep - 21:28

Séance mercredi midi (parcours plat sauf faux plat descendant sur 10 premières minutes et montant sur 10 dernières) :
Les 2 premiers paliers sont trop rapides, ca confirme qu'il faut que je baisse ces 2 FC sans doute.

10' FC 125 (4'44"/km)
10' FC 128 (4'38"/km)
10' FC 137 (4'34"/km)
20' FC 146 (4'26"/km)
10' FC 154 (4'13"/km)
6' FC 160 (3'55"/km)

TOTAL : 1H06 pour 15 km
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 23 Sep - 21:29

Séance spécifique jeudi midi :

25' ftg FC 123 5'00"/km
3 * 3000m avec r=2'15"
1000m FC 154 3'38"
1000m FC 169 3'38"
1000m FC 169 3'42"
recup 2'15" FC 144
1000m FC 162 3'38"
1000m FC 169 3'40"
1000m FC 171 3'41"
recup 2'15" FC 146
1000m FC 165 3'40"
1000m FC 171 3'42"
1000m FC 174 3'37"

10' recup FC 135 5'26"/km

TOTAL : 1H14 pour 16,8 km
Séance très bien passée, il ne restera plus qu'une séance spé la semaine prochaine.
Demain c'est repos au programme.
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michel
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Jeu 23 Sep - 21:52

slt néoMarathonien

belle séance spé pour toi , 3x3000m allure semi c'est du costaud donc heureusement que c'est repos demain .
par contre samedi au lieu de faire
Code:
samedi : 1H00 ftg allure variées (63% à 76%)

fait comme meme 01h mais ftg cool inf a 63% clinoeil
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Ven 24 Sep - 9:46

Merci Michel, tu as peut être raison je vais calmer le jeu samedi et rester entre 63% et 70% pour garder un peu de fraicheur pour la suite.
Par contre inférieur à 63% je ne pense pas que ce soit très utile.

neoMarathonien.
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michel
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Ven 24 Sep - 11:16

néoMarathonien a écrit:
Par contre inférieur à 63% je ne pense pas que ce soit très utile.
neoMarathonien.

oui tu a raison supérieur a 63%
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Vincent35
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Ven 24 Sep - 19:54

Salut
Aprés avoir vu ton chrono 35'38" à chartres, je m'apercois que nous sommes voisins puisque tu es de vignoc et moi de montreuil le gast
A l'occasion on pourrait s'entrainer ensemble
A voir
A+
Vincent
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Ven 24 Sep - 21:04

Oui pourquoi pas, le week-end ca pourrait être possible ; à priori on a à peu près le même niveau donc pour les footings ca devrait pouvoir s'organiser.
Pour cette semaine ca va être difficile mais pour le we d'après c'est réalisable ; je te recontacte dans la semaine.

@+
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MessageSujet: Re: neoMarathonien ---) Reprise et nouvel objectif   Aujourd'hui à 21:33

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