Jean-Yves : Nouvelle course... nouvel objectif : la route du vin !!

Salut à tous,

Après un silence radio de près de 3 mois et mon dernier semi en mai à Luxembourg où l’objectif fixé fut atteint (1 :39 :33), il est temps de penser à un nouvel objectif, et ça fera plaisir à Christian, lui qui avait mesuré ce parcours en 2004, il s’agit du semi de la Route du Vin, à savoir une course qui se déroule entre la rivière la Moselle à droite (qui sert de frontière naturelle entre le Luxembourg et l'Allemagne) et les vignes à flanc de coteaux à gauche… d’où le nom de la course !!

Le parcours est assez roulant et donc de nature à réaliser un bon chrono. Et c’est donc ce que je vais essayer de réaliser grâce à une bonne préparation qui a débuté hier et dont vous trouverez le CR ci-dessous.

Après le semi du mois de mai, j’ai continué à courir pour entretenir le moteur mais sans objectif précis, il s’agissait plus de séances de maintien et je dois dire qu’avec les évènements sportifs qu’on a pu tous suivre à la TV ces 2 derniers mois, je n’ai pas fait preuve d’une grande régularité dans mes séances d’entraînement puisque celles variaient entrer 1 à 3 fois par semaine… pas bien ça… !!

Bon, à partir de maintenant les choses doivent changer et vont changer !!! Ce semi aura lieu le 26 septembre prochain, ce qui me laisse 7 semaines complètes de préparation, j’espère donc être prêt le jour j pour atteindre mon nouvel objectif : boucler cette course en 1h37, soit 4min36 par km, soit 7 sec de mieux que ma précédente course en mai dernier. A raison de 4 entraînements par semaine, j’espère donc pouvoir y arriver…

Le type de séances que je prévois sont les suivantes :
- Séance de vma : 2x8x200m entre 47"( 100% vma ) et 45" (105% vma ) avec récup égale à l'effort et 3' de récup entre les 2 séries ou 2x5x300m en 1'11" (100% vma ) ou 2x9x30"/30"

- Séance d'endurance à 63-70% de vma - 1H

- Séance spécifique : 5x1000m à 87% vma , 4'36" récup 2'30" 1 semaine puis la semaine suivante du 2000m ou 3000m allure semi : 2x3000m voire 3x2000m à 4'36".

- Séance sortie longue 1H30 à allure variée, de 63 à 80 % de la vma

Je ne manquerai donc pas de vous tenir au courant et d’avance je vous remercie pour les conseils que vous saurez me donner !

Voici ci-dessous le CR de la journée d’hier, il y a certes du boulot mais je ne suis qu’au début de ma préparation, je pense donc pouvoir progresser beaucoup plus !!

Jeudi 05/08
Entraînement à 19h30 - temps nuageux mais avec éclaircies - 18º
Total séance : 9.18km – 54min – FC moy : 141 soit 5.52 min/km
15min - fc 133 - allure 6:40 - Total de 2.47 km
15min - fc 140 - allure 5 :54 - Total de 2.54 km
15min - fc 145 - allure 5:50 - Total de 2.57 km
9min - fc 150 - allure 5 :35 - Total de 1.61 km


Prochaine séance, ce w/e...

A bientôt,

JY

Le "semi-marathon de la route du vin" purée ! tu vas te régaler ...

Le dénivelé est infime et le parcours en aller-retour est sympa, il reste l'inconnu du vent à bien maîtriser car souvent le long de l'eau, c'est un couloir à vent, mais je me souvient du jour où j'ai mesuré, une journée sans vent et une température clémente.

Tu as de fortes chances de descendre sous les 1h 35'

J'avais un peu de temps....

Essaye d'incorporer un peu de travail à Fc 160-165 et tu seras gagnant dans les séances où cela est possible.

exemple

Citation :

- Séance d'endurance à 63-70% de vma - 1H

inclure 5' à fc 160-165 puis 8' à la séance suivante en alternance

Citation :

Séance spécifique : 5x1000m à 87% vma , 4'36" récup 2'30" 1 semaine puis la semaine suivante du 2000m ou 3000m allure semi : 2x3000m voire 3x2000m à 4'36".

La séance est suffisante

Citation :

- Séance sortie longue 1H30 à allure variée, de 63 à 80 % de la vma

inclure 10' à fc 160-165 puis 15' à la séance suivante puis 20' à la séance suivante en alternance

Salut Christian,

Et merci pour tes conseils… je dois effectivement travailler les zones de fc comprises entre 160 et 165 car lors de mon dernier semi, ma fc moyenne était de 164, ce sera à peu de chose près le niveau auquel je peux m’attendre lors du semi de la route du vin même si comme c’est plat, je pourrai peut-être descendre un peu plus bas…

J’ai une question concernant le nombre de séances par semaine : je suis actuellement à 4 séances/semaine mais si j’en rajoutais une 5ème, est-ce que cela ferai tune grosse différence en termes de chrono le jour de la course ?

Ci-dessous les CR de mes différentes séances… à noter que la séance du 15 août était de très bonne facture, j’avais de bonnes sensations et les 1000m que j’ai enfilés se sont faits à des allures légèrement supérieures à ce que j’avais en tête, à savoir 4min34 au lieu de 4mn36 tout en maintenant ma fc à 160. De bon augure pour ma prochaine course ? Je l’espère car cette allure, si je réussis à la maintenir pendant toute la course me ferait gagner 42s sur les 21 bornes soit un chrono de 1:36:18…

Lundi 09/08
Entraînement à 19h30
Total séance : 10.88km – 1h01min – FC moy : 142 soit 5.39 min/km
16min - fc 133 - allure 5:46 - Total de 2.78 km
14min - fc 140 - allure 5 :44 - Total de 2.44 km
15min - fc 145 - allure 5:39 - Total de 2.65 km
16min - fc 150 - allure 5 :26 - Total de 3.01 km

Mercredi 11/08
Entraînement à 12h30
Total séance : 8.21km – 47min – FC moy : 141 soit 5.44 min/km
15min - fc 133 - allure 5:55 - Total de 2.54 km
10min - fc 141 - allure 6 :17 - Total de 1.59 km
10min - fc 145 - allure 5:23 - Total de 1.86 km
12min - fc 150 - allure 5 :26 - Total de 2.22 km

Fatigué, couché tard la veille et ça se voit… vraiment du n’importe quoi !!

Samedi 14/08
Entraînement à 15h30 – Temps pluvieux - 14º
Total séance : 16.33km – 1h30min – FC moy : 147 soit 5.30 min/km
10min - fc 132 - allure 5:49 - Total de 1.72 km
15min - fc 139 - allure 5 :26 - Total de 2.76 km
10min - fc 145 - allure 5:31 - Total de 1.81 km
20min - fc 150 - allure 5 :30 - Total de 3.63 km
15min - fc 155 - allure 5 :16 - Total de 2.84 km
10min - fc 161 - allure 5 :06 - Total de 1.96 km
10min - fc 147 - retour au calme – 1.60 km

Il y a du boulot, surtout aux fc 145/150…

Dimanche 15/08 – 11h15 - 14º - temps humide
Total séance : 7.88km – 43min06
13min18 à la FC 130 allure 5:53 – Total de 2.26km
puis allure semi sur piste d’athlé
4x1000m 4:34|4:34|4.34|4.34 FC moy 160 r = 2:15
Retour au calme : 4min26 – FC moy : 139

Très bonnes sensations, sûrement ma meilleure séance depuis que j’ai recommancé à m’entraîner 4 fois par semaine.

Mardi 17/08
Entraînement à 19h45 – Temps nuageux - 16º
Total séance : 10.20km – 57min
10min - fc 131 - allure 5:45 - Total de 1.72 km
10min - fc 140 - allure 5 :35 - Total de 2.76 km
10min - fc 144 - allure 5:24 - Total de 1.81 km
10min - fc 150 - allure 5 :06 - Total de 3.63 km
10min - fc 154 - allure 5 :09 - Total de 2.84 km
7min - fc 132 – retour au calme

Bonnes sensations globalement mais faut vraiment que je travaille maintenant un peu plus les fc 150 et au-dessus car je n’arrive pas à maintenir un rythme élevé et régulier…

Vendredi 20/08
Entraînement à 12h30 – temps ensoleillé - 24º
Total séance : 9.26km – 52min11 – FC moy : 147 soit 5.44 min/km
10min12 - fc 137 - allure 5:55 - Total de 1.72 km
10min02 - fc 145 - allure 5:42 - Total de 1.76 km
9min58 - fc 150 - allure 5:32 - Total de 1.80 km
7min16 - fc 160 - allure 5:20 - Total de 1.36 km
5min00 - fc 164 - allure 4:48 - Total de 1.04 km
Retour au calme - fc 144 - allure 6:20- Total de 1.52km

Bilan : fatigué de l’avant-veille car couché bien trop tard !! Et sanction immédiate : dérive de la fc !

Ce week-end, 2 séances sont prévues :- Séance de vma : 2x8x200m entre 47"(100% vma) et 45" (105% vma) avec récup égale à l'effort voire un peu plus, je errai comment je récupère…
- Sortie longue 1H30 à allures variées, de 63 à 80 % de la vma, et sans oublier d’inclure, comme le suggère Christian 10' à fc 160-165 puis 15' à la prochaine séance puis 20' à la séance suivante en alternance…

A bientôt,

JY

Citation :

Je dois effectivement travailler les zones de Fc comprises entre 160 et 165 car lors de mon dernier semi, ma fc moyenne était de 164, ce sera à peu de chose près le niveau auquel je peux m’attendre lors du semi de la route du vin même si comme c’est plat, je pourrai peut-être descendre un peu plus bas…

Il y a une différence de travail énorme entre courir à la Fc 164 et courir à l'allure spécifique du prochain semi-marathon à 4' 36" au km

Au début de ta préparation tu seras à la Fc 164 tu seras à 4' 45"/4' 50" puis au fur et à mesure de tes entraînements cela descendra progressivement et il est fort probable qu'à l'approche de la compétition le rendement se situe entre 4'25" et 4' 35" (donc un gain non négligeable)

Certains jours le rendement sera moindre, du à la fatigue, du parfois à la dérive cardiaque(car tu seras en fin de séance) mais si tu cibles dans cette zone tu seras gagnant

Dans le nombre de séances il faut être prudent et ne pas vouloir tout manger d'un coup... attention à la digestion !
Il est préférable de mieux gérer le contenu des séances un exemple :
Lundi 9 août et mercredi 11 août c'est 2 fois la même séance

Il est préférable dans un premier temps par exemple d'allonger le temps d'une séance (sauf si tu es bloqué par les horaires) de 5 ou 10mn

Citation :

Dimanche 15/08 – 11h15 - 14º - temps humide
Total séance : 7.88km – 43min06
13min18 à la FC 130 allure 5:53 – Total de 2.26km
puis allure semi sur piste d’athlé
4x1000m 4:34|4:34|4.34|4.34 FC moy 160 r = 2:15
Retour au calme : 4min26 – FC moy : 139

Ta séance spécifique est trop courte en temps, il faut un minimum de 30mn avant de commencer ton spécifique (par exemple 10' à Fc 145 - 15' à Fc 150 - 5' à Fc 155 puis tu fais le spécifique... Tu verras une nette différence dans les Fc !

en fonction de ton profil :
la récupération entre chaque km est trop longue, essaye pour le moment 80" pour aller tout doucement vers 60" à la fin de ta prépa
si tu fais des 2km la recup peut etre de 2mn à 3n
si tu fais un 3km la recup peut etre de 3mn à 4mn

Citation :

Séance de vma : 2x8x200m entre 47"(100% vma) et 45" (105% vma) avec récup égale à l'effort voire un peu plus

Tu es en reprise pourquoi vouloir absolument faire de la VMA à 100% ?

Je te subgére : 25 à 30mn d'échauffement puis 10 fois 200m à 95% en 50" recup 55" + 4 fois 200m à proche de 100% en 48" et 1' de recup

Christian,

Merci pour ces remarques, c’est toujours appréciable d’être un peu pris en main pour éviter les erreurs et ainsi mieux gérer le contenu des séances sur la semaine.

Ci-dessous le CR des 2 dernières séances…

Samedi 21/08
Entraînement à 19h30 – temps nuageux - 18º
Total séance : 9.32km – 54min37 – FC moy : 147 soit 5.51 min/km
26.54 min - fc 142 - allure 5:39 - Total de 4.75 km
1ère série
9x200m : 52s|49s|51.5s|51.6s|48.5s|48.3s|48.6s|48.3s|47s|
Fc min : 154 Fc max 159 r = 57.75s

Récup entre les 2 séries : 1min30

2ème série
4x200m : 50.3s|49s|48s|49s|
Fc min : 156 Fc max 161 r = 51.3s

Retour au calme : 5min12 allure 5:06 fc 135

Remarque : la piste d’athlé près de chez moi fait bien 400m mais pas de marques au sol pour se repérer… je m’aide donc des lignes du terrain de foot qui se trouve au milieu pour effectuer mes 200m, ce qui veut dire quelque imprécision parfois… mais je dois aussi mieux apprivoiser mon Garmin pour une meilleure précision dans les fractionnés.

En effet, l’objectif de la 1ère série, comme Christian me l’avait suggéré, était de réaliser la 1ère série de 200m à 95% en 50" récup 55" + 4 fois 200m à proche de 100% en 48" et 1' de récup. J’ai donc un peu cafouillé mais j’espère avoir de meilleurs repères la prochaine fois pour me caler sur les allures recommandées par Christian.

Lundi 23/08
Entraînement à 20h – temps nuageux mais idéal pour courir - 17º
Total séance : 12.27km – 1h05 – FC moy : 149 soit 5.44 min/km
10min - fc 138 - allure 5:40 - Total de 1.76 km
10min - fc 145 - allure 5:29 - Total de 1.76 km
15min - fc 149 - allure 5:02 - Total de 1.80 km
10min - fc 155 - allure 5:10 - Total de 1.36 km
10min - fc 159 - allure 4:57 - Total de 1.36 km
5min - fc 163 - allure 4:32 - Total de 1.04 km
Retour au calme - 5 min - fc 143

Remarque : vous constaterez que l’allure à la fc 155 est inférieure à celle de la fc 150 mais je pense que cela vient simplement du dénivelé du parcours à ce moment-là. Et oui, ça monte et ça descend un peu par là où j’habite… !

La fatigue de la semaine dernière était complètement évacuée et je me sentais bien. Je dois tout de même persévérer dans les fc 160/165 comme Christian me l’a recommandé pour pouvoir être au top le jour de la course. Et surtout éviter les coups de fatigue prolongés car la sanction est immédiate sur le rendement.

Demain, séance de spécifique sur piste en faisant des séries de 2km à l’allure ciblée le jour de la course, à savoir 4min36.

Citation :

5min - fc 163 - allure 4:32 - Total de 1.04 km

Tu vois qu'après 55mn d'entraînement tu es en plein dans la zone qui t'intéresse voir même un poil plus vite, donc là tu travailles dans la bonne direction.

Je pense que mercredi sur les séries de 2km tu seras entre 162 et 164 et si tu es vraiment frais et reposé alors tu seras vers 160-162. (sauf si la météo se remet à chauffer bien sûr !

Une petite précision sur les distances reprises ci-dessus dans ma sortie d'hier : elles sont fausses ! Les allures sont corrctes, donc la remarque de Christian est pertinente mais voici les bonnes distances !

10min - fc 138 - allure 5:40 - Total de 1.76 km
10min - fc 145 - allure 5:29 - Total de 1.82 km
15min - fc 149 - allure 5:02 - Total de 2.98 km
10min - fc 155 - allure 5:10 - Total de 1.93 km
10min - fc 159 - allure 4:57 - Total de 2.02 km
5min - fc 163 - allure 4:32 - Total de 1.10 km

A+

JY

Salut Christian, salut tout le monde,

Ci-joint le CR de ma séance d'hier...

Mercredi 25/08 : séance spécifique
Entraînement à 20h – beau temps, pas trop chaud - 20º

Total séance : 13.33km – 1h09 – FC moy : 153 soit 5.10 min/km
10min17 - fc 141 - allure 5:13 - Total de 1.91 km
14min45- fc 150 - allure 4:59 - Total de 2.96 km
5min09- fc 153 - allure 5:02 - Total de 1.02 km

puis 3x2000 avec un objectif de 4min36 au km, soit l’allure de ma prochaine course :
1er 2000m en 9min11
1000m en 4min35 – fc 165
1000m en 4min36 – fc 168
Recup 2min21 – fc 148

2ème 2000m en 9min09
1000m en 4min35 – fc 163
1000m en 4min34 – fc 168
Recup 2min37 – fc 144

3ème 2000m en 9min11
1000m en 4min35 – fc 161
1000m en 4min36 – fc 170

Retour au calme 6min18 – fc 137

Le 2ème 1000m de chaque série contraste fortement avec le 1er 1000m, la fc est montée de manière vertigineuse… Mais j’aime bien effectuer des 2000/3000m car j’ai le sentiment de mieux mémoriser l’allure de course qui devra être la mienne le jour du semi. Ceci dit, j’ai pas réussi à taper les 162/164 comme Christian me l’avait dit, il y a donc encore du travail, il me reste un mois avant la course, j’espère donc pouvoir baisser cette fc…

Demain, séance d’endurance en incorporant 15min à la fc 160/165. Est-ce que ça te paraît correct Christian ?

Merci.

Si vous donnez votre Fc moyen sur chaque 1000m sur un effort de 2000m cela est tout à fait normal:

pour certains profils de coureurs la dérive est plus ou moins importante, chez toi la dérive est assez haute..... et en même temps il y a un signe intéressant tu récupères bien car :

- à la 1ère série tu avais au 1er km Fc fc 165

- à la 2ème série tu avais au 1er km Fc fc 163

- à la 3ème série tu avais au 1er km Fc fc 161

Il faut donc continué à travailler dans la zone préconisée afin que la Fc descende un peu, pour te donner de la marge !

Salut à tous,

Et encore merci à Christian et Thierry pour leurs commentaires et conseils, ça aide vraiment à mieux appréhender la cap en général et surtout ma préparation en vue du séminaire du 26 sept prochain...

Juste un petit mot pour vous dire que je vais fuir la grisaille luxembourgeoise pour le soleil de la Sicile demain samedi pour 15 jours de repos bien merité ! Avant de partir demain apres-midi, une séance à allures variées très tôt demain matin...

Je vous tiendrai au courant de mes 'progrès' (!) sous le soleil italien, en espérant trouver une connexion Internet sur place...!

A très bientôt donc !

Ciao,

JY

Bonjour a tous,

Ci-joint le CR de la sortie de ce matin...

Samedi 28 - 7h15 - 14 degres
45min33 - fc moy : 149 bpm - Total de 8.72km
10min - fc 137 - allure 5:46 - Total de 1.73 km
10min - fc 145 - allure 5:27 - Total de 1.83 km
10min - fc 149 - allure 5:15 - Total de 1.90 km
9min - fc 159 - allure 4:55 - Total de 1.83 km
10min - fc 159 - allure 4:57 - Total de 1.83 km
6min - fc 163 - allure 4:25 - Total de 1.38 km

Courir a jeun, ca faisait longtemps que je ne l'avais pas fait... mais ca a ete.

Salut à tous,

Après 2 semaines sous le soleil de la Sicile, me revoici de retour à la casa pour continuer ma préparation en vue de mon prochain semi qui aura lieu ce dimanche 26… !

Les entraînements effectués en vacances en Sicile étaient assez délicats. Du fait de la chaleur (en moyenne 28º) et de la méconnaissance des environs, la fc est parfois montée très haut et le dénivelé m’a joué quelques mauvais tours sur certaines allures.

Le décor était par contre extraordinaire puisque mon terrain de jeu se situait en plein milieu des vignes… J’ai même réussi pour mes séances de spécifique à trouver un champ d’oliviers dont le tour faisait 600m, j’ai donc considéré cela comme ma piste d’athlé à moi pendant ces 15 jours !

Est-ce que le travail a porté ses fruits…? Difficile de juger de ses efforts quand on se retrouve dans un tout autre environnement, l’essentiel était, de toute manière, de continuer à courir pour ne pas être à cours de forme et rater complètement ce semi.

J’ai l’impression toutefois de m’être moins bien préparé cette fois-ci que lors de mon précédent semi à Luxembourg. En effet, je n’ai pas réussi à courir plus de 3 fois par semaine contre 4 avant et au vu des différentes, j’ai la nette impression d’voir été très irrégulier dans mes allures… L’avantage de ce semi c’est qu’il est très plat, ça pourra donc peut-être passé… je vous rappelle que mon objectif est d’effectuer les 21.1 km en 1h37 soit 4min36 par km, dur, dur…!!

J’ai en tout cas essayé de faire le maximum en fonction de mon état de forme, de mes priorités familiales et professionnelles. On verra bien dimanche…

Ci-joint le résumé des séances de septembre… A noter que sur la piste d’athlé, et notamment lors de la dernière sortie samedi dernier, les sensations étaient bonnes, la fc moyenne étant quand même aux alentours de 165 en moyenne (et qu’elle ne veut pas descendre plus bas !!, j’espère pouvoir tenir ce rythme dimanche prochain lors de la course…

Ce soir, avant dernière sortie à allures variées puis 2x200m sur piste pour répéter et mémoriser encore l’allure de course qui devra être la mienne dimanche…

Je vous tiens au courant.

JY


Lundi 30/08 - 19h - temps chaud - 26º
Total séance : 10.77km – 56min27 – FC moy : 151 soit 11.4km/h
10min - fc 139 - allure 5:26 - Total de 1.84 km
10min - fc 144 - allure 5:31 - Total de 1.81 km
10min - fc 150 - allure 5:07 - Total de 1.95 km
7min30 - fc 155 - allure 5:08 - Total de 1.46 km
7min30 - fc 159 - allure 4:50 - Total de 1.55 km
3x600m 2:45|2:48|2:43 fc moy 167.3 - allure moyenne : 4 :38/km
Retour au calme : 3min11 – fc moy 146


Mercredi 01/09 - 19h - 25º
Total séance : 10.29km – 52min18 – FC moy : 155 soit 11.8km/h
10min - fc 142 allure 5:12 – Total de 1.92km
6min49 - fc 151 - allure 4 :54 - Total de 1.39 km
7min43 - fc 155 - allure 5:04 - Total de 1.52 km
7min23 - fc 159 - allure 4:53 - Total de 1.51 km
8min14 - fc 169 - allure 4:36 - Total de 1.79 km
Récup : 1min30 – fc moy : 142
3x600m Total de 8min18 FC moy 167 – allure moyenne : 4 :36/km
Retour au calme : 3min20 – fc moy 145


Dimanche 05/09 - 18h45 - 27º
Total séance : 16.68km – 1h26 – fc moy : 149 soit 11.6km/h
10min06 - fc 132 allure 5:32 - Total de 1.82 km
10min02 - fc 139 - allure 5 :42 - Total de 1.76 km
9min52 - fc 145 - allure 5:08 - Total de 1.92 km
15min - fc 149 - allure 4:59 - Total de 3.01 km
20min - fc 155 - allure 4:59 - Total de 4.59 km
21min22 - fc 160 - allure 5:08 - Total de 4.16 km

Mercredi 08/09 - 19h - temps chaud - 24º
Total séance : 10.37km – 55min01 – fc moy : 157 soit 11.3km/h
5min02 - fc 134 - allure 5:15 - Total de 0.958 km
6min - fc 146 - allure 5:36 - Total de 1.07 km
9min - fc 149 - allure 5:23 - Total de 1.67 km
7min - fc 156 - allure 5:23 - Total de 1.30 km
7min30 - fc 159 - allure 4:50 - Total de 1.55 km
4x600m 2:47|2:44|2:45|2:42 fc moy 171.7 - allure moyenne : 4 :33/km
Récup : 3min – fc moy 149
4x600m 2:46|2:44|2:48|2:41 fc moy 173.5 - allure moyenne : 4 :31/km
Retour au calme : 3min – fc moy 141


Retour à la maison au Luxembourg !!

Dimanche 12/09 - 10h45 - 12º
Total séance : 19.11km – 1h41 – fc moy : 150 soit 11.4km/h
10min - fc 132 allure 5:21 - Total de 1.87 km
10min - fc 140 - allure 6:03 - Total de 1.65 km
10min - fc 144 - allure 5:33 - Total de 1.80 km
15min - fc 149 - allure 4:56 - Total de 3.04 km
15min - fc 155 - allure 5:26 - Total de 2.76 km
20min - fc 157 - allure 4:52 - Total de 4.10 km
15min - fc 164 - allure 4:50 - Total de 3.10 km
Retour au calme : 6min – fc moy 145


Mercredi 15/09 – 19h - 11º - temps frais
Total séance : 10.37km – 55min – fc moy : 150 soit 11.3km/h
10min à la fc 136 allure 5:39 – Total de 1.77km
10min11 à la fc 144 allure 5:18 – Total de 1.92km
9min48 à la fc 149 allure 5:17 – Total de 1.85km
puis allure semi sur piste d’athlé
2x2000m 4:35|4:35 fc moy 164.5 r = 2:00 - fc moy 144
2x2000m 4:35|4:35 fc moy 164
Retour au calme : 4min40 – fc moy : 143


Samedi 18/09 – 11h15 - 13º - temps ensoleillé
Total séance : 12.19km - 1h02 - fc moy : 153 soit 11.8km/h
15min à la fc 141 allure 5:10 – Total de 2.90km
10min à la fc 149 allure 4:57 – Total de 2.02km
puis allure semi sur piste d’athlé
1x3000m 4:34 fc moy 164 r = 2:17 - fc moy : 144
1x2000m 4:35 fc moy 163.5 r = 1:30 - fc moy : 150
1x1000m 4:34 fc moy 163
Retour au calme : 5min46 – fc moy : 143

Salut à tous,

Et bien voici les 2 dernières séances de préparation avant la course qui aura lieu demain, dimanche 26 septembre.

Mardi 21/09 - 19h - 13º
Total séance : 16.60km – 1h26 – fc moy : 151 soit 11.5km/h
10min - fc 137 - allure 5:31 - Total de 1.81 km
15min - fc 145 - allure 5 :23 - Total de 2.78 km
15min - fc 150 - allure 5:09 - Total de 2.91 km
10min - fc 154 - allure 4:52 - Total de 2.05 km
10min - fc 159 - allure 4:55 - Total de 2.03 km
puis allure semi sur piste d’athlé avec 1min30 de récup avant début des séries 2x2000m
1er 2000m 4:34|4:38 fc moy 162 r = 1:35 - fc moy 148
2ème 2000m 4:36|4:33 fc moy 162.5
Retour au calme : 4min45 – fc moy : 139

Samedi 25/09 – 12h30 - 11º - temps nuageux, venteux.
Total séance : 6.62km – 36min - fc moy : 142 soit 11.0km/h
10min à la fc 134 allure 5:38 – Total de 1.77km
16min à la fc 140 allure 5:24 – Total de 2.96km
puis sur piste d’athlé
5x200m avec r = 25’ entre chaque 200
46.55/160
48.42/164
47.20/163
48.07/163
47.83/160
Retour au calme :4min18 – fc moy : 145

Le départ est donné à 15h. La météo risque d'être maussade : nuageux mais pas de pluie a priori. Pourvu qu'il n'y ait pas de vent non plus...

Bon w/e à tous et à bientôt.