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 Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 6 Fév - 18:53

Pour le moment il n'y a pas de soucis je peux te suivre donc en avant.

Je ne comprends pas trop, tu ralentis dans les 6' pour rester dans le palier 172-173 ou bien ton allure se ralentit à cause de la fatigue ? deux choses différentes.

Tu fais toutes tes séances sur piste?
Des séances comme celle ci peuvent être faite en extérieures ça change et c'est moins monotone. Un autre point si tu tournes toujours dans le même sens tu peux créer un déséquilibre et hop des douleurs aux hanches ou ailleurs. Pense à changer de sens de rotation pour faire travailler les deux cotés de la même façon.

Ton 5000m il est sur piste ou sur route?
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 6 Fév - 20:45


je pense que c'est un peu de fatigue pour les séries de 6', je ne vois rien d'autre.
je respectais les 172-173, apparemment j'ai du ralentir, par fatigue ? même si je me sentais bien, j'ai tendance à aller un vite alors je ralentis, puis je relance etc etc ... ma respiration est tranquille sinon.

Pour le moment je tourne sur piste.
Parce que le soir il fait nuit et les chemins sombres et pleins d'embûches : trous, bosses, pierres, branches ... alors faut toujours surveiller ses pieds ... j'irai quand il fera jour, ça ne va pas tarder. La piste ne pose pas de pb.
C'est vrai que je tourne un peu toujours ds le même sens, comme tout le monde ... une fois je tournais à l'envers, ça râlait un peu...
Toutes mes courses seront sur route.
Celle du 20 février, déjà fait cette course l'année passée mais cette année le parcours est modifié, dc surprise ...

Bonne soirée et merci !
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france
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 6 Fév - 21:13

zitoun_tlse a écrit:
C'est vrai que je tourne un peu toujours ds le même sens, comme tout le monde ... une fois je tournais à l'envers, ça râlait un peu...

C'est vrai qu'il faut mieux respecter le sens normal de la piste sinon on ne s'y retrouve pas. Tu peux décaler d'un couloir mais quand même c'est un peu la même chose que si sur une autoroute tu avais une voiture qui arrivait en face à fond.

Cela m'est arrivé sur le stade de Cesson plusieurs soirs le mardi, le Toc cesson pour ne pas le citer (tri-athlètes) avaient 40 fois 200m à faire, donc ils devaient en faire 20 dans un sens et 20 dans l'autre.
J'ai râlé et j'ai préféré ne plus revenir sur la piste ; les séances sont assez dures comme cela alors si on doit se ranger à chaque fois, on fatigue encore plus.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 0:41


Lundi c reparti ...
Piste 400 m
Météo clémente, vent nul
Sensations : Bonnes
Douleurs: Non, j'ai tourné à l'envers à l'échauffement... après les 200m ds le bon sens, il y avait du monde à faire des exercices...
la hanche ça va.

Par contre le trou noir pour me rappeler la consigne des 200 m ....
je savais que la seconde série était plus rapide, mais pour le reste ....
Vraiment désolé, du coup je me suis un peu lâché ...

Donc

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 146-147 / 145 / 4'43 / 64,6% / 2120 m
2-10' / 150-151 / 150 / 4'37 / 66,0% / 2170 m
3-05' / 153-154 / 153 / 4'24 / 69,3% / 1130 m
4-05' / 156-157 / 156 / 4'15 / 71,7% / 1170 m

7x200 m 39" R35"
1-37-171-123m
2-38-171-120
3-37-172-126
4-37-173-120
5-37-175-122
6-38-174-123
7-36-175-112

7x200 m 37" R35"
1-35-175-119m
2-35-176-115
3-36-179-114
4-35-178-102
5-35-178-88
6-35-177-80
7-36-175-75

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 155-156 / 154 / 5'18 / 57,5% / 1900 m

--------TOTAL DISTANCE : 12830 M

Demain séance hors piste !

Mercredi et jeudi je pourrai pas, après dispo tous les jours jusqu'au D DAY !

Bonne nuit.
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 12:16

Salut Zitoun, tu cours sur Royan ce week-end?
J'y monte et je vais aller courir un peu, je me dis que j'aurai pu passer voir le phénomène ;-)
Je courrais pas à la même allure mais bon... astro
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 16:06

Yo

ya pas de phénomène tant que je ne passe pas à stade 2 dimanche !! lol
Effectivement j'y serai ce we ... mais je ne sais pas trop qd je cours, je te tiens au jus.

@+
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 16:14

zitoun_tlse a écrit:
Yo

ya pas de phénomène tant que je ne passe pas à stade 2 dimanche !! lol
Effectivement j'y serai ce we ... mais je ne sais pas trop qd je cours, je te tiens au jus.

@+
Ok j'ai bien reçu ton MP.
Je cours sûrement samedi et dimanche mais plus du côté de Royan.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 17:10

Ben moi je vais mettre tout ce petit monde d'accord avec la suite du plan.

Juste quelques mots avant sur ta séance d'hier. Même si tes sensations sont bonnes, tu remarqueras que ta récupération dans la première série est homogène (123m). Par contre dans la deuxième série là ça ne rigole plus et tu as du mal à conserver le même rythme de footing de récupération pour faire redescendre la FC. Afin de pouvoir enchainer les séries tu as diminué la distance de récupération de presque 40%.
Attention des séances intenses comme celle là peuvent réveiller des douleurs qui commencent à s'estomper.

Merci d'avoir anticipé pour les jours sans séance cela facilite le travail.
Mercredi et jeudi : repos

Vendredi : VS sur une base 16'30" au 5000
5' 144-145
5' 147-148
10' 150-151
15' 154-155
5 x 800 2'38" R 1'15" les 800 c'est plus facile pour se caler dans l'allure, tu peux controler facilement au 400m
15' 152-153

Samedi : footing AV (Allures Variées) En ce moment on aurait pu croire (Avec VredO) vu que j'ai encore le nez encombré
15' 146-147
5' 149-150
10' 152-153
15' 156-157
5' 160-161
5' 164-165

Dimanche : Repos
Lundi :
5' 145-146
10' 148-149
10' 151-152
15' 155-156
2 x 10' 177-178
R2'
10' 157-158
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 17:19

doudou77 a écrit:
Ben moi je vais mettre tout ce petit monde d'accord avec la suite du plan.

Juste quelques mots avant sur ta séance d'hier. Même si tes sensations sont bonnes, tu remarqueras que ta récupération dans la première série est homogène (123m). Par contre dans la deuxième série là ça ne rigole plus et tu as du mal à conserver le même rythme de footing de récupération pour faire redescendre la FC. Afin de pouvoir enchainer les séries tu as diminué la distance de récupération de presque 40%.
Attention des séances intenses comme celle là peuvent réveiller des douleurs qui commencent à s'estomper.
Quel oeil! je n'avais pas fait gaffe à ce détail...

Merci d'avoir anticipé pour les jours sans séance cela facilite le travail.
Mercredi et jeudi : repos

Vendredi : VS sur une base 16'30" au 5000
5' 144-145
5' 147-148
10' 150-151
15' 154-155
5 x 800 2'38" R 1'15" les 800 c'est plus facile pour se caler dans l'allure, tu peux controler facilement au 400m
15' 152-153

Samedi : footing AV (Allures Variées) En ce moment on aurait pu croire (Avec VredO) vu que j'ai encore le nez encombré
mouhahah, je crains qu'il n'aille trop vite pour moi, même si j'avais fini devant lui aux 7km du pont du diable l'année dernière...
15' 146-147
5' 149-150
10' 152-153
15' 156-157
5' 160-161
5' 164-165

Dimanche : Repos
Lundi :
5' 145-146
10' 148-149
10' 151-152
15' 155-156
2 x 10' 177-178
R2'
10' 157-158
youpi Je vais être obligé de lui regarder les talons pendant la course cette année avec ton suivi et tes séances aux p'tits oignons! cabot
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 17:23

Hi (Doudou) !

Merci pour les séances.

Oui pour les récup je fais un peu au feeling au niveau de l'allure comme tu ne donnes pas de consignes ?

@++
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 17:26

Fred0, qd t'as fini tes 7000m, tu continues jusqu'au GLOBE devant la plage, je serai à l'apèro ! Lol !

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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 17:28

zitoun_tlse a écrit:
Fred0, qd t'as fini tes 7000m, tu continues jusqu'au GLOBE devant la plage, je serai à l'apèro ! Lol !

Fait pas le mariole, tu seras peut-être encore derrière moi ! roulade
Je peux toujours espérer en tout cas! pompom
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 8 Fév - 22:14


MARDI, sortie régé

Météo : 14 °C, vent nul
Hors piste: j'ai essayé la piste en terre battue autour du canal en centre ville: c'est pas bon.
Il y a trop de paramètres qui parasitent l'allure, il faudra que je trouve autre chose.
Il y a le chemin sur la digue aussi, une ligne droite de 3500m, déjà couru quelques fois par le passé, mais c'est en bitume, ça peut être traumatisant pour les articulations à la longue.
Ce soir c'était pas top koi.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 147-148 / 148 / 4'37 / 66,0% / 3240 m
2-15' / 151-152 / 151 / 4'33 / 67,0% / 3290 m
3-20' / 154-155 / 154 / 4'35 / 66,5% / 4380 m
--------------------------------------TOTAL: 10910 M

A SAMEDI.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 12 Fév - 0:48


Reprise après 3j de pose...

Seance plage de St George de Didonne ...
15°C, ciel bleu, vent nul, très agréable !

Mais seance pourrie
je n'ai pas pu faire les 800 à l'allure préconisée..
jusqu'à 1'45 ça allait, après ...

échauffement sur sable dur
800 sur la piste cyclable, bitume koi

Bon faut bien annoncer les résultats qui me font honte:

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 144-145 / 144 / 5'06 / 60,0% / 982 m
2-05' / 147-148 / 147 / 4'59 / 61,2% / 1000 m
3-10' / 150-151 / 151 / 4'53 / 62,4% / 2050 m
4-15' / 154-155 / 154 / 4'46 / 64,0% / 3150 m

5*800 2'38 R1'15
-Tps-/-FCmoy-max / dist récup
1-2'38 / 178-182 / 181
2-2'38 / 178-184 / 161
3-2'40 / 179-184 / 182
4-2'46 / 180-186 / 163
5-2'47 / 179-184 / 161

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 152-151 / 151 / 5'35 / 55,0% / 1790 m

-------------DISTANCE TOTALE : 1382 m

@Demain



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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 12 Fév - 1:24

Sur les rendements dans le sable normal que tu sois dans les choux. Même si il semble dur ça reste très mou et le retour d'appui n'est pas terrible.

Pour les 800m je pensais que tu serais sur une piste. Là tu es sur la piste cyclable non étalonée et tu fais confiance au GPS. Hélas pour toi il peut faire des erreurs de précisions et te donner de mauvaises distances.
Tu as peut être fait plus de 800m et tu t'es mis dans le rouge pour faire le temps voulu.

Peut être que la séance était trop forte on verra avec d'autres séances à venir comment tu les encaisseras.

Une bonne nuit de repos et demain avec FredO.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 12 Fév - 13:39


la Garmin est plutôt juste je pense,
après j'avais un peu de courbatures de l'ostéopathe du jeudi midi, elle m'avait dit ok pour courir 24H après,
je n'avais pas déjeuné vendredi midi, juste un bol de pâte à 15H30, et j'attaquais à 16H30,
on verra la suite...
la pluie se calme, j'essaie de sortir ..
@++
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 12 Fév - 14:26

zitoun_tlse a écrit:

la Garmin est plutôt juste je pense,
après j'avais un peu de courbatures de l'ostéopathe du jeudi midi, elle m'avait dit ok pour courir 24H après,
je n'avais pas déjeuné vendredi midi, juste un bol de pâte à 15H30, et j'attaquais à 16H30,
on verra la suite...
la pluie se calme, j'essaie de sortir ..
@++

C'est couillon, tu as 1000m étalonnés tous les 100m en bout de plage, sur la piste cyclable, côté suzac!
ça doit être fait par les 17soupapes donc fiable...
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 12 Fév - 22:10


SAmedi matin

Sur petites routes de campagne, c'était pas plat, je mets les valeurs en ft montée et descente, je ne sais pas si c'est fiable.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance /montée-descente ft
1-15' / 146-147 / 147 / 4'51 / 63,0% / 3100 m /+195-158
2-05' / 149-150 / 149 / 4'56 / 62,0% / 1010 m / +82-34
3-10' / 152-153 / 153 / 4'44 / 64,4% / 2110 m / +110-108
4-15' / 156-157 / 156 / 4'31 / 67,5% / 3320 m / +134-207
5-05' / 160-161 / 160 / 4'44 / 64,4% / 1050 m / +83-28
6-05' / 164-165 / 163 / 4'04 / 75.0% / 1230 m / +39-88

------------------------------TOTAL DISTANCE: 11820 M

@Samedi.



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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 14 Fév - 23:48


Séance du lundi, retour en piste 400m

météo: 11°C, vent nul

Je me sentais moyen,
Le premier 10' à 177 était plus dur que le second, mais je me suis loupé dans l'enregistrement ...
j'ai du mal clic sur "lap"

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 145-146 / 146 / 4'27 / 68,5% / 1120 m
2-10' / 148-149 / 149 / 4'27 / 68,5% / 2240 m
3-10' / 151-152 / 151 / 4'23 / 69,6% / 2280 m

4-15'+10' / 154+177 / 158 / 4'01 / 76,0% / 6220 m

+1' FC: 135

5-10' / 177-178 / 177 / 3'34 / 85,5% / 2800 m

+1' FC: 138

------------------------------TOTAL DISTANCE: 17140 M
(je ne fais pas ça tous les jours ? sinon cuit pour la course ?!)

C'est dimanche prochain, le 20 février.
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 15 Fév - 1:04

Citation :
(je ne fais pas ça tous les jours ? sinon cuit pour la course ?!)

Effectivement je ne te mettrais pas des séances comme ça tous les jours. En plus tu diminues les récupérations de moitié. A croire qu'aujourd'hui tu n'étais pas dans la séance. Mais oui mais c'est bien sur c'est la St Valentin coeur

Il faut dire aussi que ta courbe a sacrément évolué, en décembre à ton test 175puls = 4'06" . Aujourd'hui 177 = 3'34"

Pour le reste de la semaine on va faire plus cool afin de faire du jus.

Mardi : repos

Mercredi : VMAc
5' 139-140
10' 142-143
10' 146-147
10' 152-153
12 x 30-30 155m ; 8 x 30-30 163m
10' 148-149

jeudi : régé
10' 140-141
15' 143-144
15' 147-148
10' 153-154

vendredi : repos

Samedi :
15' 139-140
15' 143-144
12 x 15"-15" ; 15" = 74m en déroulant sans forcer
5' 146-147
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 15 Fév - 11:11


C'est noté, merci !
Dernière ligne droite avant ce premier test ...

Tu conseilles quoi avant le départ dimanche ?
Habituellement je me faisais 20 min de "petit footing" + quelques accélérations sur 100m et en route !

@++
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 15 Fév - 11:20

Au fait ta remarque sur la récup, c'est sur R2' après les 10' à 177/178 ?

En fait j'ai marché 1' et noté la FC puis repris à courir, j'en bien ai fait 2'.

Et là où j'ai merdé dans l'enregistrement, en fait j'ai fait un "stop" à la fin du palier 15'-154pls, puis 5 tours de piste à fond pour faire monter le cardio à 176 (ça ne montait pas !!! je commençais à désespérer et c'est dommage je n'ai pas enregistré), et j'ai fait un "restart".

c'est pour ça que j'ai enregistré 25' et non 15' + 10' (je ne pensais pas qu'il ferait ça le GARMIN)
c'est pour ça aussi que le 1er 10' à 177 était un peu dur (5trs à fond + les 10'...)

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 15 Fév - 11:34

Ton habitude est bonne avec le footing et les accélérations.

Par contre 20' c'est peut être un peu limite pour bien mettre en route tous les systèmes, musculaire, cardio-respiratoire.
Plus la distance est courte et plus il faut insister sur l'échauffement car l'effort à soutenir est intense.
25 à 30' seraient mieux.

Tu peux faire ton footing en répérant le circuit pour voir les difficultés du parcours, faux plats, virage en épingle et tout le binz. Ensuite il n'y a plus Ka, mais attention tout de même à ne pas te griller sur le premier kilo. glou
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 15 Fév - 11:41


je roule au régulateur de vitesse ! ça devrait aller pour le 1er km ...
T'as un pronostic ? je devrais le faire à combien ?
90%VMA ? +?

le parcours semble plutôt plat, sauf un pont dès le départ à franchir,
après c'est circuit en lotissement, droite gauche droite gauche ...

on verra.

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 15 Fév - 12:20

La dernière séance avec les 800m aurait pu nous donner un bon aperçu mais bon comme elle ne s'est pas déroulée normalement. Tu devrais pouvoir supporter plus de 90% de VMA.

Avec l'état de ton moteur on peut estimer un temps autour de 16'45", mais cela reste une estimation. Après cela dépend des conditions météo, si la course a lieu le matin ou l'après midi et de la condition de l'athlète bien sur.

Une chose est sur, rien n'est joué à l'avance et si il y a de la concurrence on peut se surpasser.
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   

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