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 Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 26 Jan - 23:32

Alors Zitoun,

Tu en es où avec ce genou? cela va t'il mieux ou pas?
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 27 Jan - 11:59


Yo!

ça passe pas vite l'histoire,

j'ai couru 40 min lundi, mais c'était temps d'arrêter,
ensuite 50 min mercredi, pareil, fallait arrêter parce que ça revenait,
j'essaie ce soir pour voir ...

ça m'énerve ... je sens rien pour marcher la journée, le truc arrive après un certains temps en footing ...

je te dis ce soir le bilan...
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 27 Jan - 13:39

Salut

Bien emmerdant ce qui t'arrive Sad

Tu as vu un doc ?
Peut être une tendinite d'après les symptômes ...

Tiens nous au courant

@+
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 29 Jan - 0:32

yep dep17,

dimanche finalement pas de sortie,

j'y suis allé ce soir, environ 30 min, bof, ça passe mais c'est pas la confiance,
étirements, mardi off, mercredi je re teste,
je tiens au jus et j'essaie de rester calme ! ...
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 1 Fév - 13:33


yo,

en mode grippe sévère depuis mardi soir ... donc pas de sortie ! aujourd'hui je refais surface
p'tre une sortie dimanche

pfff, début 2013 difficile

@+
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 5 Fév - 0:32


bon hier j'ai passé 43 min... aujourd'hui 47 min ...
je suis pas hyper confiant mais bon, à suivre...

demain repos, mercredi nouveau test

@++
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 9 Fév - 17:34


yo,

mercredi soir j'ai refait une sortie de 55 min, en commençant à 63% pour une FC de 140

jeudi repos,

vendredi soir, petit sortie de 45 min, en commençant à 63% pour une FC de 137 et 15 x 20"--20" tranquille

samedi midi 85 min (18km), faut bien voir si la machine tient la distance du trail de 18 kms,
5' de mise en route,
25' d'échauffement sur la plage, 63% au départ à FC 142
32' sur un parcours en foret comparable au parcours du trail, FC moy 173, 4'40 le km en moy,
10' de ligne droite sur la plage à 4'04 le km, FC moy 173
10' de récup

je vois si il n'y a pas de bobo, dimanche repos, j'aviserai cette semaine si ça va ...

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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 12 Fév - 0:40

LUNDI -- 11/02/2013, 19H00

petit parcours en ville plat de 6'
environ 6°C, du vent en veux tu en voilà plein la tronche, et la grêle,
les chaussures pleines de flotte !

le genou semble aller, même si je ressens parfois un gêne passagère sur quelques foulées.

Prévu:
/

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

5' pour se lancer

1-15'00 / 141 / 156 / 4'50 / 63.6% / 3100m
2-10'00 / 145 / 151 / 4'40 / 65.6% / 2140m
3-05'00 / 150 / 156 / 4'30 / 68.2% / 1120m

après j'ai voulu faire à la piste de 384m

10 X ( 2tr-768m -3'(78.7%) -R1' --/-- 1tr -1'20 (88.6%)--R30")

mais ça n'a pas été possible, c'était comme la tempête ! la flotte plein la tronche avec le vent,
la piste inondée, du coup je passais loin du bord, faudrait surement ajouter 10M facile

3'00--167/172--R1'--163--//--1'23--168/175--R30"--172
3'02--169/172--R1'--163--//--1'23--169/176--R30"--174
3'00--172/175--R1'--165--//--1'24--169/175--R30"--171
3'02--172/175--R1'--169--//--1'24--170/177--R30"--177

4-8'00 / 142 / 176 / 5'46 / 53.3% / 1390m

------------------15500M/70'00
(pompes: A 466kms ; A 882kms ; S 160kms)
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Fév - 0:23

MARDI -- 11/02/2013, 19H00

Un peu de récup

petit parcours en ville plat de 6'
environ 7°C, pas de vent ...

le genou semble aller,

Prévu:
/

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

5' pour se lancer

1-20'00 / 133 / 138 / 4'54 / 62.6% / 4080m
2-10'00 / 138 / 143 / 4'45 / 64.6% / 2110m
3-10'00 / 143 / 147 / 4'34 / 67.2% / 2190m

------------------9500M/45'00
(pompes: A 476kms ; A 882kms ; S 160kms)

2 jour s de récup maintenant ... @+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Fév - 1:00

Salut Zitoun,

Je vois que tu refais surface doucement. Le genou semble reprendre du service normalement.

Est ce que tu as toujours en prévison ta course dimanche de 18km trail?

Si tu veux assurer une suite à ta saison 2013, je pense qu'il est préférable de la mettre de coté pour cette année.

A+
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Fév - 11:41


yo,

tu crois que ça craint ?
c'est sur que ça va être violent 18 kms de sous bois dans le sable + plage avec D+150
j'ai posté hier soir l'inscription... ce matin je suis passé un la poste la récupérer comme tu m'as fait flipper ... :p

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Fév - 12:06

Je me fie uniquement à ce que tu écris.

D'un coté je vois que ça fait en gros trois semaines que tu n'as pas un entrainement correct. Tu cours avec des appréhensions et il te semble ressentir parfois la douleur dans le genou.

De l'autre coté, j'imagine un trail de 18km avec toutes les difficultés que l'on peut trouver sur ce genre de terrain, côtes, descentes, dévers, boue, cailloux, une durée d'effort qui va se rapprocher d'un 24 ou 25km plat. Bref plein de choses qui vont solliciter ton genou.

Mon but n'est pas de te faire fliper, c'est simplement une mesure de protection.
Je t'avertis avec ma vision extérieure, après à toi de voir en fonction des différents paramètres que tu gères en direct, si tu y vas ou pas.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Fév - 14:14


je sais que t'as raison, il me manque beaucoup de kms de préparation,
bref comme je te disais j'ai récupéré mon inscription donc j'irai pas ...
un peu les boules parce la course manque un peu, mais bon, on va patienter.
t'auras ptre plus de chance de me faire courir 10 kms en mai comme ça ...

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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Fév - 16:15

Il y a de la sagesse chez Zitoun, très bonne décision.

En parlant de la Sagesse du joggeur c'est le dernier ouvrage d'un philosophe Bordelais Guillaume Le Blanc.

je vous donne le lien de l'article paru dans Sud Ouest, peut être une idée de lecture un peu différente

http://www.sudouest.fr/2013/02/12/la-sagesse-du-joggeur-963877-3145.php
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 14 Fév - 21:44


faut que je tienne le coup parce que ya qd une pu**** d'envie de courir dimanche ... !
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 14 Fév - 22:55

Sois sage Zitoun.

Des courses, il y en aura d'autres, alors penses à ta santé car qui préserve sa monture, voyage loin clinoeil
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 17 Fév - 22:03

oui je suis resté presque tranquille, pas de course ... mais une petite sortie à la plage quand + à nouveau le petit parcours dans la foret dimanche matin

Avant petit résumé du dernier mois passé où j'ai pas fait grand chose à cause du genou,
j'ai fait des petits footing juste pour voir combien temps je pouvais courir avant d'avoir une gêne,
et finalement après 2 ou 3 séances c'était mieux de s'arrêter avant de ressentir quelque chose ...
j'ai couru toujours à l'allure régé, entre 63 et 68 %

semaine du 13 au 19 jan : 16 kms
semaine du 20 au 26 jan : 20 kms
semaine du 27 au 02 fev : 6 kms
semaine du 03 au 09 fev : 58 kms ( environ 4700M de piste à 78 et 88 %)
semaine du 10 au 16 fev : 37 kms mode régé/repos av trail, finalement pas de trail

soit dans les 140 kms dans le mois.


MERCREDI OFF
JEUDI OFF


VENDREDI -- 15/02/2013, 19H00

Un peu de récup + 20"-20" tranquille sans forcer, environ 100M max d'après GPS

petit parcours en ville plat de 6'
environ 7°C, pas de vent

le genou semble toujours aller,

Prévu:
/

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

5' pour se lancer

1-20'00 / 133 / 161 / 4'53 / 63.0% / 4090m
2-15'00 / 136 / 145 / 4'41 / 65,6% / 3200m

15 X 20"-20" au GPS sans forcer

3-05'00 / 133 / 161 / 6'02 / 51,0% / 833m

------------------12000M/65'00
(pompes: A 488kms ; A 882kms ; S 160kms)



DIMANCHE -- 17/02/2013, 12H00

super beau temps, environ 7/8°C

j'ai refait la séance de samedi dernier : échauffement à la plage sur sable dur,
et parcours sportif aussi, 4 tours comme la semaine dernière
(c les montagnes russes, mais trop de dénivelé je pense,
ça monte doucement 1' ça descend vite fait et ça remonte, des escaliers etc etc , le tout dans le sable vu que c'est en foret de pin bord de plage)

+10' de ligne droite à la plage pour finir

le genou semble toujours aller, pas de sensation bizarre,
je me suis fait peur un moment, légèrement tordu le pied sur 1'' d'inattention, le co* ... pas de mal apparemment.

Prévu:
/

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

5' pour se lancer

1-15'00 / 138 / 144 / 4'53 / 63.0% / 3070m
2-10'00 / 148 / 154 / 4'40 / 65,6% / 2140m (un peu d'air de face)
3-05'00 / 149 / 160 / 4'35 / 67,2% / 1090m (transition entre la plage et parcours sportif)

4-29'00 / 176 / 182 / 4'37 / 66,6% / 6280m
Je me sentais un peu mieux que samedi dernier (FC173 pour 4'40), un peu plus d'assurance dans les descentes

5-10'00 / 176 / 186 / 3'57 / 79,9% / 2530m
retour à la plage en ligne droite, un peu mieux aussi que samedi dernier (FC173 pour 4'04).

+ 9'30 de récup mais j'ai merdé dans l'enregistrement.

------------------17400M/85'00
(pompes: A 492kms ; A 882kms ; S 160kms)

lundi repos,
mardi un peu AV lente pour voir si tout est en place,
mercredi un peu de VMA L si ça va, X 2000 ?


pour les courses, je pense essayer un 5 kms le 3 mars pour relancer les pattes,
et 10 kms le 10 mars pour voir où j'en suis ..
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 18 Fév - 18:49

Bon on va essayer déjà de retrouver les bonnes FC

mardi : AV
10' 133-134
10' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
10' 150-151
10' 155-156

Mercredi : VMA longue mais pas intensive sur ta piste de 384m
10' 135-136
15' 140-141
15' 144-145
2 x 1920m 7'12" R2' 149-150
2 x 768m 2'49" R1'30" 149-150
10' 145-146

En fonction du retour de mardi on verra si les FC sont bien positionnées.
gutentag
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 20 Fév - 1:55


MERCI !

l'aventure continue !

MARDI -- 19/02/2013, 19H30

9/10°C, temps calme,
parcours en ville habituelle piéton

la mécanique semble suivre ...

Prévu:
mardi : AV
10' 133-134
10' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
10' 150-151
10' 155-156

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

5' pour se lancer

1-10'00 / 133 / 136 / 4'54 / 62.6% / 2040m
2-10'00 / 139 / 143 / 4'44 / 65,1% / 2120m
3-10'00 / 142 / 147 / 4'38 / 66.2% / 2170m
4-10'00 / 146 / 149 / 4'33 / 67.7% / 2200m
5-10'00 / 150 / 153 / 4'26 / 69.2% / 2270m
6-10'00 / 155 / 159 / 4'16 / 71.8% / 2340m

------------------14600M/65'00
(pompes: A 506kms ; A 882kms ; S 160kms)
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 21 Fév - 0:08


MERCREDI -- 20/02/2013, 19H30

9/10°C, temps calme,
parcours en ville habituelle piéton

j'ai pris cher ce soir, j'suis cuit !
aujourd'hui au travail j'ai beaucoup marché, pendant 7H, p'tre 20 kms
c'est ptre ça mais la séance m'a paru longue !
mollets et cuisses un peu dure sur la fin,
une soif sans nom de retour à l'appt !
je viens de me faire 6 crêpes pour la récup ...
sinon apparemment pas de bobo.

Prévu:
Mercredi : VMA longue mais pas intensive sur ta piste de 384m
10' 135-136
15' 140-141
15' 144-145
2 x 1920m 7'12" R2' 149-150
2 x 768m 2'49" R1'30" 149-150
10' 145-146

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

5' pour se lancer

1-10'00 / 135 / 139 / 4'48 / 64.1% / 2090m
2-15'00 / 140 / 145 / 4'38 / 66.2% / 3240m
3-15'00 / 144 / 149 / 4'38 / 66.2% / 3250m

2 x 1920m 7'12" R2' 149-150

-7'12--167/172--/--148/172--350M(GPS)
-7'13--170/175--/--148/172--340M(GPS)

2 x 768m 2'49" R1'30" 149-150

-2'49--170/177--/--147/176--210M(GPS)
-2'49--169/177--/--144/177--200M(GPS)

+1' : FC118

4-09'15 / 145 / 172 / 5'04 / 60.5% / 1820m

------------------18600M/85'00
(pompes: A 506kms ; A 882kms ; S 160kms)

jeudi et vendredi pourrais pas courir ... ça fera du repos !

Samedi et dimanche oui !

@++
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 23 Fév - 20:15

Salut Zitoun,

J'ai zappé pour aujourd'hui. Je ne sais pas si tu as couru.

Je te propose une séance pour demain mais en fonction de ce que tu auras fait aujourd'hui, il faudra peut être adapter.

10' 133-134
10' 138-139
15' 142-143
15' 150-151
10' 156-157
15' 163-164
5' 144-145

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 23 Fév - 21:13

effectivement j'suis allé trotter ce matin même si c'était le pôle nord !

SAMEDI -- 23/02/2013, 11H30

2/1°C, vent désagréable d'Est, froid froid froid !
parcours en ville habituelle piéton

ça c'est bien passé,
pour la première fois depuis longtemps aucune gène dans les pattes !
nada au genou nada aux mollets !
pour le mollet gauche j'étais un peu inquiet lundi mardi mercredi, j'avais une légère gène,
ça devait être courbature de la sortie dans le sable ...
aussi j'ai repris mes vielles adidas depuis 4 sorties, je m'y sens beaucoup plus confortable que les nouvelles où ça n'a jamais été top, quand je cous je réfléchis à chaque pas pour pas que ça me gène, avec les vieilles j'y pense pas ... bref je sais pas trop.

Prévu:/


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-20'00 / 137 / 167 / 4'50 / 63.6% / 4130m
2-10'00 / 143 / 147 / 4'38 / 66.2% / 2160m
3-10'00 / 150 / 155 / 4'21 / 70.7% / 2300m
4-10'00 / 159 / 161 / 4'05 / 74.9% / 2450m
5-05'00 / 165 / 168 / 3'59 / 77.4% / 1270m
6-08'00 / 174 / 177 / 3'38 / 84.1% / 2200m
7-07'15 / 146 / 175 / 5'47 / 53.3% / 1210m

------------------15700M/70'00
(pompes: A 506kms ; A 882kms ; S 160kms)

pour demain du coup, je ne sais pas trop, il y a certains paliers qui se répètent, tu me diras sinon j'aviserai ...

Merci, bonne soirée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 23 Fév - 23:37

Bon on transforme pour aller moins haut et soutenir un peu plus en bas.

dimanche :
15' 135-136
15' 139-140
20' 144-145
10' 150-151
10' 156-157
10' 161-162
5' 145-146

Lundi : repos et si tu peux me donner tes disponibilités de la semaine, avec toujours un 5km en fin de semaine?

Citation :
aussi j'ai repris mes vielles adidas depuis 4 sorties, je m'y sens beaucoup plus confortable que les nouvelles où ça n'a jamais été top, quand je cours je réfléchis à chaque pas pour pas que ça me gène, avec les vieilles j'y pense pas ... bref je sais pas trop

Moi je sais, la tête doit être libre, alors trouves une paire plus confortable.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 24 Fév - 2:34


yes, si tout va bien c pour dimanche 14H30, sur route ...

dispo toute la sem.

Merci !

Bonne nuit !
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 24 Fév - 21:17


DIMANCHE -- 24/02/2013, 11H30

3/4°C, toujours vent Nord-Est vraiment pas gentil !
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

ça c'est bien passé,
aucune gène dans les pattes, cool !

pour le premier palier, j'ai intégré la mise en route,
du coup c'est p'tre pas top,
la FC met longtemps à monter, à 5' j'étais jute à FC135 pour un FC moy à 118 ...
du coup pendant 10' j'ai tourné à 138/139/140, pour atteindre la FC objectif moy 135 1' avant la fin du palier...
ça me fait courir vite au début de séance, et ça fausse un peu le rendement,

Avec le second palier ça fait dans les 25' à FC 138/139, c'est p'tre pas exactement le prog de la séance,

Donc c'est p'tre mieux de faire 5' en plus en début de séance même si ça allonge la séance ?

Prévu:
dimanche :
15' 135-136
15' 139-140
20' 144-145
10' 150-151
10' 156-157
10' 161-162
5' 145-146


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 135 / 142 / 4'38 / 66.2% / 4130m
2-15'00 / 139 / 142 / 4'40 / 65.6% / 2160m
3-20'15 / 144 / 148 / 4'37 / 66.6% / 2300m
4-10'00 / 150 / 155 / 4'26 / 69.2% / 2450m
5-10'00 / 156 / 159 / 4'19 / 71.3% / 1270m
6-10'00 / 161 / 166 / 4'14 / 72.3% / 2200m
7-04'49 / 144 / 163 / 5'53 / 52.3% / 1210m

------------------18700M/85'00
(pompes: A 506kms ; A 882kms ; S 160kms)
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   

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