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 Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 24 Fév - 22:46

Salut Zitoun.

Je commence généralement directement la séance sans me soucier de la Fc moyenne du 1er palier.
Je pars tranquillement pour venir me caler sur la FC cible... Généralement je suis plus base, d'une voire 2 puls sur le palier...

Après, il est vrai que dès le départ j'ai une bonne bosse pour partir de chez moi et que ça ne met pas longtemps à monter... en 2' je suis sur la FC cible.

J'attends le retour de Doudou car ça m'intéresse.


Sinon, content pour toi que ça aille mieux.

Bonne suite.

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 25 Fév - 0:51

zitoun_tlse a écrit:

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 135 / 142 / 4'38 / 66.2% / 4130m
2-15'00 / 139 / 142 / 4'40 / 65.6% / 2160m
3-20'15 / 144 / 148 / 4'37 / 66.6% / 2300m
4-10'00 / 150 / 155 / 4'26 / 69.2% / 2450m
5-10'00 / 156 / 159 / 4'19 / 71.3% / 1270m
6-10'00 / 161 / 166 / 4'14 / 72.3% / 2200m
7-04'49 / 144 / 163 / 5'53 / 52.3% / 1210m

A mon avis tu as oublié de rentrer les bonnes distances dans ton copier coller bidonne

En ce qui concerne le démarage tu peux intégrer ton premier palier.
Dans ce cas là il faut surveiller ton allure pour rester sur 4'53"/km pour avoir 63% de VMA. La Fc moyenne sera plus basse et tu tourneras bien en régé.
En quelques séances on trouvera la valeur de FC à cibler.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 26 Fév - 12:18

Voici la suite en espérant que ça colle avec ton emploi du temps

Mardi : VMA
10' 131-132
15' 138-139
10' 142-143
4 x 384m 1'15" R1' ; 8 x 200m 37" R37" ; 4 x 100m 17,8" R25"
10' 143-144

Mercredi : régé
10' 129-130
15' 136-137
15' 140-141
10' 145-146
10' 149-150
5' 154-155

Jeudi : repos
Vendredi : dérouillage
20' 130-131
20' 138-139
14 x 15"-15"
15" = 73m relachés
5' 142-143

Samedi : repos

gutentag
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 1 Mar - 18:08

MARDI -- 26/02/2013, 19H00

3/4°C, temps plutôt calme
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

ça passe mais ça tirait dans les mollets un peu les 200 M et 100 M
R1', 1/3 de piste environ,
sinon petit trot ou marche rapide, j'y suis allé tranquille sans prendre de risque.

Prévu:
Mardi : VMA
10' 131-132
15' 138-139
10' 142-143
4 x 384m 1'15" R1' ; 8 x 200m 37" R37" ; 4 x 100m 17,8" R25"
10' 143-144


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'21 / 132 / 151 / 4'56 / 62.6% / 2100m
2-15'00 / 138 / 142 / 4'35 / 67.2% / 3270m
3-10'00 / 142 / 146 / 4'27 / 68.7% / 2240m

4 x 384m 1'15" R1'

1'16--144/170--R1'--152
1'15--158/172--R1'--154
1'14--158/176--R1'--158
1'15--163/175--R1'--161

8 x 200m 37" R37"

38''--147/165--R37''--155
37''--149/168--R37''--159
36''--153/170--R37''--164
37''--156/171--R37''--160
36''--156/171--R37''--165
38''--159/174--R37''--160
36''--155/171--R37''--165
37''--160/173--R37''--164

4 x 100m 17,8" R25"

17''--150/160--R25''--162
18''--155/160--R25''--163
17''--155/161--R25''--164
17''--168/163--R25''--164

4-10'00 / 143 / 159 / 5'07 / 60.0% / 1960m

------------------15000M/70'00
(pompes: A 506kms ; A 882kms ; S 160kms)
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 1 Mar - 18:21


MERCREDI -- 27/02/2013, 19H30

6/5/4°C, temps plutôt calme
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

Clairement j'étais crevé de la journée, plutôt envie de me vautrer dans le canapé que de courir !
Matin peinture au rouleau, après midi longue marche ...
mais bon, les podiums vont pas venir tout seul ! :))))

Prévu:
Mercredi : régé
10' 129-130
15' 136-137
15' 140-141
10' 145-146
10' 149-150
5' 154-155


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'00 / 125 / 149 / 4'51 / 63.6% / 2060m
2-15'12 / 136 / 143 / 4'31 / 68.2% / 3360m
3-15'00 / 140 / 146 / 4'30 / 68.2% / 3330m
4-10'00 / 145 / 150 / 4'21 / 70.7% / 2300m
5-10'00 / 149 / 153 / 4'16 / 71.8% / 2340m
6-05'00 / 154 / 156 / 4'10 / 73.8% / 1200m

------------------15000M/65'00
(pompes: A 506kms ; A 882kms ; S 160kms)

ce soir le dérouillage tranquille, samedi "repos" parce que trop de truc à faire et pas couché tôt !
heureusement course à 14H30 dimanche, pas commun, T°14C prévu et soleil, ça va changer !
va falloir adapter p'tit dej et déjeuner aussi ! un brunch à 11H ?!
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 1 Mar - 18:35

les sensations sont parfois trompeuses.
la séance de mercredi est correcte.

pour dimanche un bon petit déjeuner vers 10h30 - 11h.

après à toi de jouer.
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gregory
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 1 Mar - 19:48

Si tu manges à 11h00 tu finis à 11h15/30 et en fait t'as vraiment fini de digérer à 14h30
J'ai déjà tenté et les renvois pendant l'échauffement c'est pas formidable...
Le mieux pour moi est de finir de manger 03h00 avant le début de l'échauffement

Après je te parle de ça pour un repas classique car un ptit dèj c'est différent, ça peut se prendre à - de 03h00 avant

mais limite je pense que c'est un peu personnel, chacun à ses propres habitudes alimentaires et même de digestion
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 1 Mar - 22:22

J'aime courir le ventre vide digestion bien finie, alors. ...je prendrai mes dispositions !

Ce soir c l'echec de la séance, un mal o ventre en cours de route, 15-15 impossible a aligner. ... retour en me traînant. ...je devais avoir le petit salé aux lentilles sur l'estomac encore justement !

On verra bien dimanche. ...

@++
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 3 Mar - 23:48



Oyé Oyé !

Une belle journée pour sortir les baskets de course qui n'avaient pas pris l'air depuis le 2 déc !

Soleil ! 13°C ! pas trop d'air ! VICTOIRE !! et meilleur temps de l'épreuve !

Une bonne remise en jambe quoi !

Mais c'était dur ! beaucoup de dénivelé

16'49 quand même, mais il manque 100M je pense.
FC moy 179 FC max 185

A l'échauffement je repère le parcours que je ne connais pas, et là de bonnes côtes partout !
Je me dis que ça va faire mal !
J'ai fait les 15-15 20 min avant de départ, je me rends compte que les dessus de cuisses tirent sérieusement, ça m'inquiète un peu, en fait ça devait être une courbature de vendredi soir, où j'ai couru dans des petits coteaux ...bref

Je verrai bien.
A côté de moi un coach dit à son jeune de TRIATHLON "vazy, tu gagnes et tu me plies ça vite fait" !!!
Dans ma tête je me dis "on verra ..."

DEPART !!! à l'arrache sans décompte ! ça m'a surpris !

400M d'une belle montée, 5 gars partent comme des balles !
je tire la langue ! je suis à 10 bon M déjà, je me dis que ça va être dure si tout ce p'tit monde garde son rythme !
Un p'tit plat de 150 M, personne ne lâche l'affaire, j'suis à 15 M du groupe ... glups
Bonne descente, je me laisse emporter en grandes enjambées pour refaire une peu mon retard,
je reprends un gars, P4, mais les autres sont toujours à 15 -20M ...
la distance de ne bouge pas ... Grrrr ...je ne lâche rien quand même, o verra bien...
Entre 2 et 2,5 km, je reprends le jeune du TRIATHLON dans une côte, à son souffle, je me dis qu'il souffre un peu ...
Petit plat, je lutte pour remonter sur les 2 premiers,
Et là bizarre, un des 2 se met à marcher ... ??? puis reprend sa course,
du coup j'en remets une couche et passe devant !
Une nouvelle descente à fond la caisse ! on verra plus tard pour la récup !
Une bonne montée, je me mets en mode 4x4 ! j'attaque à fond pour creuser un écart,
puis un bon plat de 1,5 kms je tiens un bon rythme à 3'20 3'15, je sais qu'il y a les 400 derniers M où ça va monter raide...
Finalement personne ne revient, je ne n'entends plus leurs pas...
(les 2 derniers doublés faisaient en fait le semi qui avait lieu en même temps ...)
Je passe la dernière montée et hop arrivée 1ER !!!

Merci à toi Doudou encore une fois !
La machine était bien réglé !
Départ un peu dur mais après je sentais que j'avais la caisse maintenir le rythme quand les autres ont commencé à tirer la langue à mi parcours !

Les pattes semblent aller ce soir.

Dimanche prochain le 10 kms pour voir ...

Ce que tu veux pour cette semaine, sauf vendredi, je ne pourrai pas je pense.

MERCI !



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ricoree35
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 4 Mar - 0:11

waouuuhhh, ça dépote !
Bravo cartone
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 4 Mar - 0:22

clap Zitoun,

Bien que l'entrainement ne soit pas optimal à mon gout, tu t'en sors bien.

Allons y pour le 10km de la semaine prochaine. Sur la séance de mardi respecte les temps des 500m, ça t'emmène sur des bases de 34'40" au 10km.

Lundi : régé
20' 125-126
20' 132-133
5' 136-137
5' 142-143

Mardi : AS10
10' 127-128
15' 134-135
15' 139-140
7 x 500 1'44" ; R1'30" 154-155
10' 138-139

Mercredi : repos
Jeudi : régé
15' 124-125
15' 132-133
15' 136-137
10' 140-141

vendredi : repos
Samedi : dérouillage
15' 125-126
15' 133-134
12 x 15"-15" ; 15" = 73m relachés
5' 137-138

et encore clap
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 5 Mar - 0:45


Merci !

c'est la sortie qui redonne un peu de confiance après un mois de janvier difficile.

C'était pas optimal DOudou je suis conscient mais c'était quand même suffisant pour ce jour !
(j'ai calculé sur google, yavait 4 bosses de + 25M sur le parcours)

Le pique de forme il devra arriver mi juin voir fin juin, 3 mois de progression sans rien casser ...
J'aurai une course mi juin 10 kms et 15 jours après 4 courses de 10 en 4 we ...
c'est un challenge locale, obligé d'avaler toutes les courses !

LUNDI -- 04/03/2013, 19H00

14°C, temps agité, vent assez fort
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

Les 20 premières minutes un peu dure dans les pattes, après mieux
rendements dans le choux, du à la course d'hier, du au vent, du à la chaude température ...
Pas mal aux pattes, c'est le principal.

Prévu:
Lundi : régé
20' 125-126
20' 132-133
5' 136-137
5' 142-143


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-20'00 / 126 / 145 / 5'26 / 56.4% / 3690m
2-20'00 / 133 / 140 / 4'56 / 62.6% / 4060m
3-05'07 / 136 / 142 / 4'51 / 63.6% / 1060m
4-05'02 / 143 / 146 / 4'27 / 69.2% / 1130m

------------------10000M/50'00
(pompes: S 23 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 6 Mar - 15:23


MARDI-- 05/03/2013, 19H30

16/15/14°C, temps agité, vent vraiment fort, puis pluie pendant les 500
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

j'étais crevé de la journée, 8H de marche au boulot, mais ça passe
les 500M pas traumatisant, je pouvais controler mon allure,
vent pleine tronche sur un demi tour de piste

Prévu:
Mardi : AS10
10' 127-128
15' 134-135
15' 139-140
7 x 500 1'44" ; R1'30" 154-155
10' 138-139


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'00 / 128 / 140 / 4'55 / 62.6% / 2030m
2-15'00 / 135 / 146 / 4'47 / 64.1% / 3130m
3-15'00 / 139 / 145 / 4'42 / 65.6% / 3200m

7 x 500 1'44" ; R1'30" 154-155

1'45--142/169--149
1'45--165/172--154
1'45--164/174--155
1'45--164/172--152
1'44--164/175--155
1'45--166/173--154
1'44--167/176--153

4-10'00 / 138 / 145 / 5'21 / 57.4% / 1870m

------------------15600M/70'00
(pompes: S 23 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 7 Mar - 23:33


les 500M étaient balisés pour info, pas au GPS.

Ce soir j'ai eu un empêchement, pas pu faire le régé, samedi matin ça devrait aller.

@++
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 10 Mar - 15:07

34'22 !! Boom !
16/1300 partants

C t top !
Le récit + tard. ...
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 10 Mar - 21:51

Un grand clap à toi zitoun.

Quelle belle performance tu nous a fait là.

Félicitations, car tu le mérites après tel chrono.


Bon repos et bonne suite.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 10 Mar - 23:13

clap Zitoun

Le chrono est à la hauteur de la VMA. J'ai hate de lire le CR.

Comme je ne sais pas trop comment ta semaine va se dérouler au niveau emploi du temps, je te propose ceci :
Lundi : régé
25' 125-126
25' 131-132

Mardi : repos
Mercredi : AV
10' 124-125
10' 133-134
10' 138-139
10' 144-145
10' 148-149
10' 152-153

Encore bravo pour cette nouvelle marque
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 10 Mar - 23:25

ça devient répétitif mais ......
Bravo à toi clinoeil
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 11 Mar - 23:10


Merci les gars !
Je ne pensais pas aller aussi vite sérieux !

le parcours était presque idéal : dénivelé proche de 0, pas de vent, T° 9/10°C au départ, 13.5° au 6ieme kms devant une pharmacie ... pas trop de relance

Et labélisé FFA, donc temps valide.

Tout ça ne serait pas possible sans le maître Doudou ! Merci !

Depuis hier mon chrono s'est même amélioré d' 1'' !!! mon pied gauche a été plus rapide que le droit ! AH !

En fait j'ai couru avec 2 puces ... au retrait des dossards, il n'y avait pas mon dossard ... le stressssss... on m'en a donné un autre du coup... en fait un collègue avait déjà retiré mon dossard ! après je me suis demandé s'ils allaient bien faire les enregistrements de la nouvelle puce à mon nom ... ( 3000 pers au départ avec le semi, gros boulot pour les organisateurs) donc dans le doute j'ai mis les 2 ! pied droit en 34'22 ! pied gauche en 34'21 ! AH !

Donc la course ...

Après l'échauffement je suis un peu dans le doute sur les 34'40 prévu par Doudou :) ... en plus les 2 derniers jours de prépa pas terrible : vendredi couché 3H30 ... samedi matin bide en vrac + séance de 15-15 ... 4H de bagnole... re soirée et au lit à 1H30 ...bref

je choisis de partir "tranquille", je programme la GARMIN : 10kms/34'50

Avec tout ce monde il faut se placer sur la ligne 15 min avant le coup de pistolet pour éviter de marcher pendant 1 km ...

Et GO !

Les 100 premiers M il faut essayer de rester debout et de ne pas déchausser !!!
Je me fais déborder par p'tre 500 pers en délire sur 1600 en tout !
Self control, GARMIN indique 3M d'avance sur l'objectif, je ne bronche pas, j'ai l'impression d'être à l'arrêt ...
D'ailleurs je vais choisir de rester tranquille jusqu'au km 2 que je passe avec 5M d'avance sur l'objectif.
Le 2 premiers km sont passés très facilement, sans effort j'ai envie de dire, ce qui n'a pas été le cas pour la plus part des 500 pers qui sont repassées toutes seules derrière moi ...
Je passe en mode chasseur ! faut bien voir ce que la machine a dans le ventre !
Ce qui bien dans ces courses où il y a beaucoup de monde, c'est qu'il y a un mec tous les 4 ou 5 M ...
Tranquillement, sans forcer j'attaque et je remonte mètre par mètre, seconde par seconde, concurrent par concurrent,
Au kilomètre 5, GARMIN indique 50M d'avance sur l'objectif, et je me sens toujours tranquille, je maintiens l'allure et je remonte toujours....
Les gars sont de + en + espacés autour des kms 7/8/9 forcément et loin devant, mais je peux toujours augmenter la cadence, chaque concurrent doublé me nourrit et j'en ai toujours un autre à rattraper pas trop loin devant qui me motive... la dernière fois que je double un gars au début du dernier km et que je regarde la GARMIN j'ai 160 M d'avance sur l'objectif, je me dis que ça faire un temps intéressant !
Mais le dernier lascars me re passe ! AH non ! je repasse ! il repasse ! GGGRRR !
On est à fond dans le couloir d'arrivée, virage à droite, je suis coincé dans les barrières merd* ! je ne pourrai pas le passer... il doit rester 50 M, Glups ! allez je coupe mon effort pour me dégager et pieds plancher à gauche !
Je lui passer sous le nez sur la ligne ! AH ! super sprint !

Très content de la course, pas de souffrance à l'arrivée et new record perso sur 10 !
Pas de podium cette fois mais pour un début, c'est intéressant !
(le premier finit en 30'49, ya du niveau ...)
24H après les pattes vont bien.

FC moy 178, FC max 185

En gros jusqu'à 5', j'ai pas dépassé 175
de 5' à 10' une moy d'environ 176
de 10 à 15 environ une moyenne de 179
de 15 à 25 environ une moyenne de 180
de 25 à 32, 182 de moyenne



Maintenant va falloir améliorer un peu tout ça sans rien casser jusqu'à mi juin !

ce soir pas pu sortir, un coup de fatigue et dehors c'est la tempête et pluie ...

j'essaie demain si ça va.

Pour l'hygiène les quelques courses que j'envisage :

5 kms le 1er avril sur route,
12 kms le 28 avril, petit trail bord de mer, chemin forestier et sable ...
7 kms le 1 mai sur route avec dénivelé important, pas sur
5 kms le 5 mai route
7 kms le 19 mai, chemin côtier, route, un peu de dénivelé et de plage ...

16 juin, 1er 10 kms du challenge !

puis 10kms le 30 juin...7 juillet... 14 juillet (FFA presque pas de dénivelé, droit, j'espère améliorer...)... 19 juillet 12 km...4 aout 12 kms... 18 aout fin du challenge, ouff...!

Merci !

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calvavet
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 12 Mar - 9:53

Un grand clap pour ta performance mais également pour tes talents de narrateur. Je me marre à chaque fois que je lis tes CR de course et ça fait du bien.

Bon courage pour la suite.
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 12 Mar - 22:03

clap à toi Zitoun !!!
T'as plus qu'à battre ton record roulade
Bonne suite à toi...que je te souhaite sans blessure


Dernière édition par olivier77 le Mar 12 Mar - 23:53, édité 1 fois
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gregory
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 12 Mar - 22:34

Chapeau aussi pour la gestion de course ! thumright

Pas mal le coup de la montre qui t'indique de combien tu es en avance ou en retard

Tu fais ça comment ? J'ai la 305 et cela ne me dit rien

A+
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olivier77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 12 Mar - 23:52

Citation :
Tu fais ça comment ? J'ai la 305 et cela ne me dit rien

Ah bon, t'as pas bien lu le mode d'emploi alors !!!! bidonne
Entrainement rapide - Distance & Temps et puis tu as l'avance retard qui s'affiche dans le dernier écran
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Mar - 0:12

Merci !

j'espère aussi avoir d'autres histoires marrantes à raconter bientôt ! et qui se terminent bien pour moi !

Gregory, j'ai une GARMIN 305 !

Pour les courses, ce que je préfère c'est me programmer un objectif pour la distance du jour et après je gère en fonction...
ça m'aide au départ pour ne pas m'emballer avec la foule en délire et plus tard pour relancer quand je m'endors ... :p
Donc dans le menu TRAINING - ENTRAINEMENT - RAPIDE - je choisis "DISTANCE/TEMPS", "TERMINE" et là ya un écran coupé en 2 avec 2 petits bonhommes, on s'en fout, et l'autre moitié d'écran qui donne la distance entre MOI et l'objectif programmé...
si l'écran est blanc, t'es en avance, si l'écran est noir, ... t'es en retard...
Après faut pas être trop optimiste et mettre un objectif au dessus de tes capacités, ya un effet psychologique avec ce truc quand tu cours, si l'écran devient noir trop rapidement et que tu n'arrives pas corriger, c pas bon ...


Ma séance de samedi :

SAMEDI-- 09/03/2013, 12H00

17°C, temps calme, un avant goût de printemps !
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

Prévu:
Samedi : dérouillage
15' 125-126
15' 133-134
12 x 15"-15" ; 15" = 73m relachés
5' 137-138


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 Pas de data valable
2-15'00 / 133 / 148 / 4'54 / 62.6% / 3050m

12 x 15"-15" ; 15" = 73m relachés

14"--133/148--142
15"--138/144--146
15"--142/146--145
15"--141/145--144
15"--137/142--143
15"--139/143--143
15"--135/141--144
15"--141/144--148
15"--141/146--148
15"--144/147--147
15"--143/146--147
15"--143/147--146

4-05'00 / 137 / 149 / 4'37 / 66.6% / 1080m

------------------12200M/70'00
(pompes: S 23 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)


ce soir :


MARDI-- 12/03/2013, 19H00

2°C, temps calme, fini le printemps !
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

un peu fatigué encore, pas grand chose dans la machine

Prévu:
Lundi : régé
25' 125-126
25' 131-132


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-25'00 / 128 / 137 / 5'02 / 61.0% / 4990m
2-25'00 / 133 / 137 / 4'54 / 62.6% / 5020m

------------------10500M/50'00
(pompes: S 33 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)


Demain AV, jeudi repos, vendredi samedi dimanche dispo ...

Bonne soirée

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 13 Mar - 1:17

Comme tu as bien donné dimanche dernier celui qui vient sera off. youpi

Jeudi : repos
Vendredi : VMAc
15' 126-127
15' 135-136
10' 140-141
10 x 200m 39" R39"
10 x 150m 28" R28"
6 x 100m 17,8" R25"
10' 138-139

Samedi : AV
15' 124-125
20' 133-134
10' 138-139
15' 144-145
15' 150-151
10' 160-161
5' 139-140

A+
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   

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