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 Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?

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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Dim 30 Jan - 22:46

salut à tous et bravo aux crossman et woman !!

CR de mes 2 dernières sorties: Vendredi 14,8kil, 3° soleil , 40' REGE et 2x 10x30/30 en nature.

Tps---cible---reel---dist---denivelé----%VMA
05' 100-118 109 972m (-5m)----------62.44%
07' 121-122 122 1471m (-30)---------67.49%
07' 126-127 127 1451m (-20/+15)---66.58%
07' 130-131 130 1550m (-5/+5)------71.12%
07' 137-138 137 1608m (-5/+5)------73.78%
07' 143-144 143 1546m (+25)--------70.93%
puis
10x30/30 je ne mets pas les détails mais en gros allure 3'30/3'20 en lecture directe.
recup 3' à 142 4'39/kil
10x30/30 allure 3'20-3'15 bonnes sensations retour au calme 8' 132

Ce matin, Dimanche, REGE 1h05, couvert -1° 13,3kil.

Tps---cible---reel---dist---denivelé----%VMA
05' 100-118 105 916m (-35m)--------58.84%
10' 119-120 120 1940m (-10)---------62.31%
10' 124-125 125 2058m (-10)---------66.10%
10' 130-131 130 2101m (+10)--------67.48%
10' 137-138 137 2145m (+15)--------68.90%
12' 143-144 143 2766m ---------------74.03%
08' 130-135 133 1415m (+30)--------56.80%

Voilà
Cette semaine travail des zones en carence de moyennes depuis mon début de travail à la FC, soit depuis fin octobre 2010.

Prévu 3 sorties en REGE et REGE++, semaine allégée.


Dernière édition par kiki le Mer 2 Fév - 22:45, édité 2 fois
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 1 Fév - 22:34

Hello à tous

Lundi sortie 1h12, REGE++ 15.3kil, couvert -1/-2°.... he oui ça caille encore !!!
Il parait que le début de la semaine prochaine il fera 12° youpi je vais peut-être pouvoir faire mon 2ème test !!!

Tps---cible---reel---dist---denivelé----%VMA
05' 100-118 101 828m (-5m)----------53.20%
10' 119-120 120 1931m (+10)--------62.00%
10' 125-126 125 1993m (+20/-10)---64.01%
10' 131-132 132 2114m (+10/-5)----67.90%
10' 138-139 139 2288m (-25)---------73.49%
12' 143-144 144 2756m (+20/-12)---73.77%
10' 147-148 148 2420m (+5/-20)----77.63%
05' 133-137 136 1084m (-5)----------69.63%

Voilà
Demain REGE 50'
bonne dodo
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 2 Fév - 23:01

Coucou,
aujourd'hui, Mercredi, le soleil a fait son apparition 1° 10.8kil REGE

Tps---cible---reel---dist---denivelé----%VMA
05' 100-120 106 892m (-5m)----------57.30%
12' 121-122 121 2419m (+10/-50)---64.75%
12' 126-127 127 2266m (+60)--------60.65%
12' 131-132 131 2569m (+5/-5)------68.76%
10' 138-139 138 2317m (+5/-15)----74.42%
05' 130-135 135 1080m----------------69.37%

A bientôt
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Dim 13 Fév - 15:33

Hello, retour des news..

petite sem avec le rhume aussi, he oui je vois que je ne suis pas tout seul.

CR de mes séances de la semaine:

Vendredi 4 - 1h08 14,9 kil

Tps---cible---reel---dist---denivelé----%VMA
06' 100-118 105 1031m (-5m)--------55.20%
08' 121-122 122 1507m (-40/+10)-- 60.50%
08' 128-129 129 1678m (+10/-10)---67.37%
08' 134-135 135 1734m ---------------69.62%
10' 139-140 140 2211m (-15)---------71.01%
10' 146-147 146 2292m (+25)--------73.62%
10' 151-152 151 2349m (+40/-5)----75.45%
08' 133-137 135 1621m (+25/-10)---65.08%

Lundi 7 - 1h03 13.3kil
Calibrage capteur sur piste 1500m = 1515m...7'07 131A (4'45/kil)
05' 100-118 105 822m (-5m)----------52.80%
10' 123-124 124 2072m (+10/-5)---- 66.55%
10' 130-131 131 2095m ---------------67.29%
10' 137-138 137 2166m (+10)--------69.57%
10' 141-142 142 2123m (+30)--------68.20%
10' 143-144 143 2341m (-35)---------75.20%
08' 131-137 135 1690m ---------------67.85%

Mercredi 9 - TEST prévu avec les copains
Rhume et mal foutu, j'ai commencé 3 paliers...arrêt douleur cuisse et chrono minable (+15'' au kil / à lundi...) donc reporté car cross prévu samedi.

Samedi 12 - CROSS 6x 1 boucle d'1kil avec 2 belles bosses.

ech 30' puis les 6 tours bien passés, terrain sec.
Encore un peu de douleur à la cuisse et le rhume...

Par contre j'ai du mal à monter au dessus de 160, 159 de moyenne sur les 24' de course et max 163.
Je pense que je vais devoir travailler un peu vers le haut !!!

PS: je vais faire REGE lundi et je pense commencer gentiment le programme 10kil fin de semaine prochaine

Qu'en penses-tu Doudou ???

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 14 Fév - 11:46

Salut Kiki,

Je vois que toi aussi tu n'as pas été épargné par l'attaque sournoise du maudit rhume. Mais bon c'est l'hiver il faut faire avec.

Comme tu fais un entrainement de type préparation générale, tu essayes de maintenir toutes les fillières actives.

J'ai donc regardé ce que tu as fait depuis le début janvier. Tu as travaillé essentiellement en allures variées. Certaines fillières ont été travaillées mais pas depuis quinze jours (VMA). Le lien avec ta difficulté à prendre les tours est peut être là.

Dès que ton rhume sera passé tu pourras refaire ton test palier.

Quand as tu programmé ton 10km?
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Lun 14 Fév - 15:51

Salut Doudou,
pour mon 10kil c'est le 3 avril et le semi le 17.
Le 13 mars j'ai un cross 9kil, ça me fera une séance.

CR aujourd'hui Lundi 14, 1h07 REGE++ 10°, pas de capteur, donc pas de % !!!!
Le rhume commence à se sauver, les rendements s'améliorent un peu... et plus de douleur à la cuisse !!

Tps---cible---reel
05' 100-118 102
10' 119-120 118 (1000 sur piste 5'13 120A)
10' 125-126 125
10' 130-131 131 (1500 plat descendant 7'03 130A - 4'42/kil)
10' 138-139 138 (retour 1500 montant 6'55 139A - 4'36/kil)
12' 142-144 143 (1000 sur piste 4'24 144A)
10' 130-135 131

Prochaine sortie Mercredi VMA 2x 10x200 ?????
Bonne St Valentin !!!! coeur

Petit récapitulatif depuis le 1er novembre sur 44 sorties à la FC...
Relevé des puls moyens de chaque bloc de travail (minimum 7')

[img][/img]
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christian
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 10:23

Citation :
Prochaine sortie Mercredi VMA 2x 10x200 ?????

Comme tu es un coureur qui ne s'embête guère avec la VMA, je te proposerai plutôt une séance de ce type

10* 200m à 95% de la VMA R = temps égal de course
6 * 150m à 100% R= 35"
5 fois 100m à 105% de la VMA R = 25"

soit un volume global de 3400m à VMA

Bon amusement ! gutentag
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 13:24

Merci christian,

en fait j'adore la VMA (PS: ne pas oublier que je suis du genre fibres rapide!!!!), mais comme l'ayant pratiqué pendant une période et sans résultats positif sur mes courses longues (+ de 3kil), depuis je l'ai laissé de côté.... (en fait je n'avais aucune endurance, donc je ne pouvais pas tenir longtemps une vit élevée...).

Maintenant je crois que je commence à avoir du fond avec ces 4 mois à la FC, j'ai du gagné 10 à 15'' au kilo pour les mêmes puls en fréquences basses (120 à 140), par contre comme tu peux voir mon tableau ci-dessus je n'ai fait aucune sortie en tapant dessus 160 (rappel FC max 174...).

Par contre je me demandais, en séance VMA je ne monte pas non plus très haut, lors de mes 2 dernières séances (2x 10x100m et 2x 10x30/30) en gros entre 19 et 19,5 avec récup très actives je suis resté sur des moy 155 à 160 et max 162..... loin de 170 par ex., en fait ne vaudrait'il pas mieux que je travaille des séances plutôt longues sur les paliers 160-165-170 ???

Même sur les 1000, c'est pas très haut !!!
Petit rappel de mes 5x1000 du 20 janvier rec active 1'30 (150A)
tps--dep--moy--max
3'37 144 153 157
3'41 135 153 159
3'39 143 156 160
3'39 141 156 161
3'36 145 158 162

En fait il faudrait que je fasse mes 1000 à 3'30 pour monter et là je ne respecterais plus du tout mes allures... ou alors faire des 3000 en 11' et là je pense que j'aurais du mal et que je monterais à 170 le dernier !!!
@+
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christian
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 14:49

Citation :
Par contre je me demandais, en séance VMA je ne monte pas non plus très haut, lors de mes 2 dernières séances (2x 10x100m et 2x 10x30/30) en gros entre 19 et 19,5 avec récup très actives je suis resté sur des moy 155 à 160 et max 162..... loin de 170 par ex., en fait ne vaudrait-il pas mieux que je travaille des séances plutôt longues sur les paliers 160-165-170 ???

Il va falloir balayer chez toi quelques préjugés sur la Fc .....

Quand on programme une séance de VMA courte, l'on sait très bien que l'on ira pas à Fc max. Et alors, quelle est le but d'une séance de VMA ?

améliorer l'endurance ou améliorer la VMA ?

Si tu as respecté la distance et si tu as respecté les temps de travail et de récupération alors tu as fait une très bonne séance de VMA ! Ce jour là la Fc est un témoin de la bonne récupération et un élément intéressant de la dérive cardiaque pour voir si les allures sont les bonnes et s'il y a eu augmentation régulière de la Fc

Maintenant si tu veux travailler tes pailers de Fc à 160-165-170, rien ne t'empêche d'enchaîner à la séance suivante par une séance d'allures variées pour travailler tes point faibles et là tu auras fait du bon boulot. idee
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 15:33

Yes, très juste pour la VMA,
mais juste une question pour les AV, je pensais qu'il fallait travailler les allures variées jusqu'à la rupture de pente soit vers 155 pour moi... c'est donc pour ça que j'ai mis des 3000 comme ex. pour taper + haut donc en AS10kil
@+
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 15:49

Citation :
je pensais qu'il fallait travailler les allures variées jusqu'à la rupture de pente soit vers 155 pour moi

Tout dépend du profil du coureur et de sa marge de progression.

On est à peu près certain de te faire progresser dans un premier en travaillant les allures variées dans la zone d'endurance, c'est une méthode simple facile et hyper efficace si le plan est bien construit. donc un entraîneur commencera toujours par aborder l'entraînement par ce biais là.

Quand le coureur présente un peu plus de "bouteille", il faut commencer à aborder les allures plus hautes dans une séance d'allures variées.... Gros inconvénient cela demande de la maîtrise et aussi que le coureur sache récupérer derrière car il travaille plus dur..... et s'approche des risques de blessures ! donc là il faut un entraîneur qui a de la "bouteille" pour équilibrer le travail !

Là, il faut manier les Fc avec précautions et bien suivre l'évolution du coureur et surtout ne pas le mettre en grosse fatigue car après c'est tard !



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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 16:14

Ah ben là c'est plus clair, merci pour tes explications...

donc Doudou que fait on ??? clinoeil

En fait au début de mon entraînement à la FC (nov. 2010) j'avais programmé sur mon polar mes allures variées jusqu'à 165 et puis depuis janvier, je l'ai lu sur le forum et Doudou m'en a parlé... pas d' AV après la rupture, donc je me suis arrêté à AS21 (155).

Donc j'ai une idee dis moi ce que tu en penses
est-ce que je peux faire 1 sem des 1000, 1500, 2000 en AS10 et
l'autre sem. taper en AV les 165 sur 3x 4' par ex ??

@+


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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 21:34

Que fait t'on? en voilà une bonne question.

Déjà je n'ai pas autant de bouteille que notre ami Christian. Tout en entrainant et en m'entrainant je continue à apprendre.
C'est vrai que si l'on reste en dessous de la rupture de pente on évite les grosses bétises tout en ayant une progression.

Pour ce qui est de ton idee, tu peux faire une séance à AS10km avec des distance différentes. Cela te donnera déjà une Fc moy et une Fc max pour chaque série.
Dix à quinze jours plus tard tu peux refaire une séance de 3 x 4' en essayant de te caler vers la FC max (162). Mais essayer de taper les 165 je ne sais pas si tu y arriveras tout de suite car c'était la FC de fin de ton test palier. Le reproduire 3x risque d'être très difficile. il va falloir être patient et monter très progressivement pour éviter de te blesser.
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 22:09

OK merci coach !!! on va essayer comme ça

Donc, demain Mercredi 16 séance VMA proposée par christian
soit 10x200 à 95% rec 40''
6x 150 à 100% rec 30''
5x 100 à 105% rec 20''

@+ pour la suite

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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 22:12

Tu vas te régaler ! clinoeil
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 22:23

Miam miam miam...

dis-donc t'as des alarmes on-line ????? roulade
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mar 15 Fév - 23:25

Je ne sais pas si tu as diminué les temps de récup volontairement ou involontairement mais Christian avait mis dans son post
10x 200 récup égale
6 x 150 R35"
5 x 100 R25"

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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 16 Fév - 0:08

Kiki doit avoir peur que ce soit trop facile niet
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 16 Fév - 18:02

Bon salut à tous,
aujourd'hui VMA courte, 5° couvert, 14,8 kil
Séance sur piste de 300m, 10x200+6x150+5x100 enchainé
Bonnes sensations, séance bien passée...

Ech REGE 35' + 5' mini ppg, accel..etc...
6' à 101 980m-----52.46%
7' à 122 1358m---62.31% (+10m/-5m)
7' à 127 1394m---63.96% (+10m/-15m)
7' à 132 1474m---67.64%
8' à 138 1745m---70.01%

10x200 rec 38/40'' moyenne des 10 en 39''2 soit 18,35km/h
tps---deb---moy--max
37.7 137---144---152 toc1
40.6 144---151---155
40.2 144---150---156
39.3 146---150---158
39.5 148---152---158
39.0 149---155---159
39.5 148---154---160
38.2 153---157---161
39.2 151---155---161
39.4 155---157---161 (rec 40'')

6x150 rec 35'' moyenne des 6 en 27''9 soit 19,34km/h
tps---deb---moy--max
27.8 152---154---159
27.9 152---155---160
28.1 155---157---160
28.0 153---155---160
27.4 155---157---160
28.3 155---156---160 (rec 35'')

5x100 rec 25'' moyenne des 5 en 17''9 soit 20,11km/h
tps---deb---moy--max
18.0 153---156---159
17.8 156---156---159
17.6 157---158---159
17.9 156---156---159
18.2 156---157---159

retour 16' à 137 5'15/kil.....(61.20%) l'allure est réduite de 40'' au kil par rapport à l'aller, signe d'un bon travail !!!
A quand la prochaine séance ?? J'AI faim !!!! bidonne
@+


Dernière édition par kiki le Ven 25 Fév - 19:37, édité 3 fois
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 16 Fév - 18:51

Impressionnant
Pour mon anniversaire des 47 ans je veux la même VMA Wink

Comment fait tu pour avoir des temps si précis? c'est avec un chrono qui mémorise?
tu écris:
Citation :
retour 16' à 137 5'15/kil.....l'allure est réduite de 40'' au kil par rapport à l'aller, signe d'un bon travail !!!

Tu compares tes 8' à 138 de chauff avec tes 16' à 137 de récup
Peut on comparer des paliers ou la durée n'est pas la même?

Et attention à l'indigestion Wink
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 16 Fév - 20:36

Salut le niçois...

J'ai un polar RS800 je LAP tous les tps...

Pour la VMA, c'est comme ça mais c'est pas bien rapide... sur cette séance je suis un poil vite mais facile en sensations donc à voir sur des séances + dures... en fait comme tu peux voir sur mes 4 mois d'entraînements ce n'est que ma 3ème séances, donc en en faisant 1/sem je vais sûrement progresser...

Concernant la comparaison, je pense que 8' ou 16' ça ne change pas grand chose dans l'allure, c'est simplement la fatigue...

@+ youpi
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Mer 16 Fév - 23:52

C'est volontaire kiki ton début d'échauffement à 52% ?
Tu ne devrais pas commencer tout de suite à 63% ?

neoMarathonien.
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 17 Fév - 0:41

Hello,
ouais, je suis un peu vieux, faut que je me mette la machine en route alors je footing 5/6' et puis je me mets aux puls ... après les % peuvent varier un peu mais en général je cours vers les 100/110... et puis aussi je pars avec les copains et c'est les seules minutes ou on phon
@+ roulade bidonne
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doudou77
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 17 Fév - 0:57

Citation :
A quand la prochaine séance ?? J'AI faim

Après la tempête dans les vaisseaux il faut profiter du calme avant le prochaine tumulte. Une séance de régé te permettra d'avoir un oeil sur les rendements de la machine.
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kiki
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Jeu 17 Fév - 1:13

Yes,
Demain ou Vendredi REGE 1h

Aurais-tu une idée pour la suite ???

Je suis donc à 6 sem de mon 10 kil et 8 du semi...
Je peux faire 4 sorties en sem chargée et 3 si cool...

Que penses-tu comme menus type par ex.
sem1: AS10 + REGE + VMA + REGE
sem2: Seuil + REGE + VMA + REGE
sem3: AV + REGE + VMA +REGE
sem4: allégée

dank1 et @+
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MessageSujet: Re: Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?   Aujourd'hui à 1:17

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Kiki --> Bientôt V2 et 10kil sous les 37' ?
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