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 Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11

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Orel
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MessageSujet: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 20 Fév - 14:55

Bonjour à tous,

voici la suite de mes aventures pédestres Wink

(voici le lien vers l'ancien sujet avec mon test palier: test palier)

Pour résumer la situation depuis la fin novembre, après un trail de 21km qui m'a rincé (couru le 11/11, pour ce qui était en Picardie, c'était pluie, vent en rafale de 80km/h et boue....) j'ai essayé de ne pas tout perdre et j'ai continué bon an mal an avec 2/3 sortie par semaine (surtout de la régé). Les conditions climatiques n'étant d’ailleurs pas au rendez vous en décembre (normal me direz vous), j'avais pourtant prévu un 10km juste avant noël mais annulé pour cause de neige !!

Après les fêtes, je décide de repartir sur une prépa 10km puis de m'orienter vers un semi en avril.

Le 10 km a eu lieu aujourd'hui, le semi ce sera le 24 avril à Albi.

Pour le 10km, j'ai essayé de me faire un truc à ma sauce, 4 sorties / semaine, un trail de prépa de 8km, bcp de régé, un peu d’allures variées, une pincée de VMA et de la spé 10km sur la fin.

Après 6 semaines de ce programme, le résultat est sympathique : 43:57 ce matin.

Voici le fichier de mon cardio :



Les allures sont celles données par mon accéléro, elles sont fausses, il a même calculé une distance de 10km (je le calibre avec des allures 1min plus faibles...)

Voici donc les vrais temps au km :



Je pense être parti trop vite, ce qui m'a pas mal marqué pour la suite (point de côté à partir du km7). Le circuit comportant 4 tours dans un petit parc, il y avait pas mal de relance à faire...

Au final, je m'arrache pour passer sous les 44' Wink pour une FC moy de 187 (max de 193) et 4:24/km de moy


Pour la suite, emg devrait me coacher ! Merci encore emg, j'espère que je ne te décevrais pas !
Nous avons prévu que je passe un nouveau test au retour de ma semaine de ski (skating et snow!) soit la semaine 10 (vers le 07/03/11)

Jusque là je pense faire 2/3 sorties régé et peut allures variées jeudi ou vendredi avant le départ pour les ALpes.

Prochaine courses : 10km le 20/03, 10km le 09/04 et le semi le 24/04. Je ne suis pas encore certain pour les 2 10km...

Orel


Dernière édition par Orel le Dim 27 Mar - 18:27, édité 4 fois
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 20 Fév - 21:12

Félicitation Orel

Je vois que tu améliore ton temps sur 10km (46'50" pour ton dernier il me semble)
Avec un entraineur tu vas surement améliorer tout çà
Je servirai encore de cobaye pour le semi, une semaine avant toi

Et n'oublies pas de ramener un bouteille de Gaillac glou
Albi est un coin que j'aime beaucoup

Bonne continuation pour ta prépa avec emg
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Orel
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MessageSujet: Résultat test FC   Lun 7 Mar - 14:18

Bonjour à tous,

après une semaine fort sympathique de skating et snowboard sous le soleil savoyard, c'est sous le soleil picard mais avec un peu de vent (~30km/h) que je me lance dans un nouveau test à la FC, à la demande de mon coach emg sono .

Voici donc les résultats (je mets à la suite les écarts en sec au km par rapport précédent test)


07/03/2011

FC repos : 44; FCMax : 197

FC moy prévue FC moy réelle temps (écart précédent test)
150 151 05:26,7 (-24")
155 155 05:24,2 (-17")
160 160 05:19,3 (-12")
165 166 05:08,3 (-9")
170 171 04:58,0 (-4")
175 175 04:48,3 (-6")
180 181 04:39,7 (-5")
185 185 04:32,0 (-2")
190 190 04:23,8 (+3")
195 195 04:13,7 ()

R=1' : 151
R=2' : 126

VMA estimée à 15.68 km/h

Et voici en image :



Quelques remarques :

1 - J'ai réussi à passer le palier 195 (l'école de la souffrance qu'est pour moi le 10km pourrait en être l'explication, ou alors le régime raclette, charcotte, Vin de savoie joker )

2 - Le travail à la fc semble payer avec une nette amélioration des allures basses.

3 - J'estime toujours ma FCmax à 197 mais elle doit être au dessus non ? (je suis monté à 197 puis redescendu dans le dernier palier....

4 - après étude de la courbe, j'ai commencé juste au dessus de 70% VMA (05:28 après calcul), est ce correct ? Dois je supposer que le ppoint 70%VMA se situe à FC 150 ?


Bref je laisse la place aux spécialistes pour analyse et commentaire !
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mar 8 Mar - 9:52

Suite du post précédent,

j'ai essayé de tracer la droite pour laquelle j'ai pris le point FC150 - 05:28 comme 70% VMA.

Le 2e point j'ai hésité entre FC 175 et FC 195 ...

J'ai choisi le 195 comme 2e point, FC175 figurant je pense la rupture de pente (sur le fichier cardio, il y a également plus d'oscillations de la FC pour ce palier)

J'obtiens donc à partir de ces 2 points :


%VMA FC
76 165 - 166
70 150 - 151
67 141 - 142
65 134 - 135
63 127 - 128

Je trouve très étonnantes ces valeurs notamment les valeurs basses....d'après l'ancien test, je commençait à 141 - 142.

Mes calculs vous semblent ils corrects ??
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 9 Mar - 21:17

Bonjour à tous, cette fois c'est parti

FC repos : 47

Sortie prévue :

1h à fc145

Sortie effectuée :

Chemin de hallage (qui est en fait une route) - 59:10 - fcmoy 144 (max 153) - 10.0 km - 5:52 / km - D+:30m

Météo :

pluie et vent de face la 1ère demi heure et vent arrière pour le retour

Sensations :

les jambes sont un peu lourdes. Les cuisses sont bien dures après la douche...

Je me suis rendu bien compte du côté traumatisant avec les chocs répétés sur chaque jambes par rapport au skating que j'ai pu faire la semaine dernière et qui est vraiment un sport de glisse...Ne vous inquiétez pas l'envie est toujours là tapis

en attendant la suite avec impatience ...

Orel
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 9 Mar - 21:25

Salut Orel

Avant que quelqu'un d'autre te le dise, à quoi ça sert de faire un test de palier et de ne courir qu'à une seul fc de 145?

Si c'est un footing de régé, tu dois balayer de 63 à 70% en insistant peut être sur les fc les moins stables

D'autres compléteront plus précisément

Bon courage pour la suite

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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 9 Mar - 21:31

Je me suis également poser la question et j'ai demandé à emg

Pas de réponse à l'heure actuelle

wait and see donc !
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néoMarathonien
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 9 Mar - 23:40

La question ne se pose pas, LeNiçois a raison il faut varier les FC ; dans un footing d'1H00 tu as le temps de couper en 3 ou 4 zones entre 63% et 70% pour de la régé.

@+
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 10 Mar - 11:28

sans nouvelles d'emg pour la suite du programme, je repose les guibolles aujourd'hui.

Pour demain, je pensais faire une sortie type allure variées, histoire de remettre un peu de rythme.

par contre, je ne suis pas du tout sûr de l'analyse de mon test palier.

Si une âme charitable passe par ce sujet, je l'en remercie par avance.

Bonne journée à tous

Orel
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Ven 11 Mar - 14:32

Aujourd'hui je me suis fait une sortie allures variées à ma sauce :

Sortie prévue :


12' FC 136-137
10' FC 140-141
12' FC 144-145
7' FC 150-151
6' FC 162-165
12' 147-148

Sortie effectuée :


FC repos : 48

Chemin de hallage (qui est en fait une route) - 57:38 - fcmoy 145 - 10.4 km - 5:33 / km - D+: 25m - D- : 41m

Temps -- FC moy(max) -- Dist -- Allure -- D+ -- D- -- Vent

12:00 -- 133(144) -- 2.122 -- 05:38 -- 15m -- 21m -- V+-(tournant)
10:00 -- 141(148) -- 1.755 -- 05:41 -- 0m -- 0m -- V-
12:00 -- 145(149) -- 2.120 -- 05:39 -- 0m -- 0m -- V-
07:00 -- 151(155) -- 1.306 -- 05:21 -- 0m -- 0m -- V+
06:00 -- 162(167) -- 1.261 -- 04:45 -- 0m -- 0m -- V+
10:39 -- 150(164) -- 1.800 -- 05:52 -- 16m -- 15m -- V+-

Météo :


température très sympa proche de 10°C avec un vent de 20km/h et surtout du sun1b

Sensations :

Avant le départ, je ne sentais pas trop cette sortie...eh bien au retour c grand sourire ! ça fait plaisir des sorties comme ça avec la météo qui vient avec (et le vent qui pousse sur les FC haute). Aucune douleur, des allures aux dessus du test de lundi peut être l'effet altitude qui marche à plein avec le retour à une température clémente...

Bonne journée à tous,

pour la suite, je ferais certainement une sortie régé dimanche...
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LUC
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Sam 12 Mar - 9:50

bonjour orel,

si tu es d'Amiens tu peux venir faire le semi de st Quentin le 20 mars ou le 15 km de l'acpi le 27 mars dont je suis membre.

2 parcours super roulant clinoeil

un tiot picard
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Sam 12 Mar - 22:43

Salut Luc,

j'avais vu la date du semi de St Quentin mais celui d'Albi me convenait mieux ( et ça permet d'aller squatter chez des potes Wink)

Ce sera pour l'an prochain !

Merci en tout cas pour les infos.

Picardia Independenza
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 13 Mar - 19:58

Bonjour,

me sentant un peu fatigué (confirmation faite par une FC de repos en hausse à 50) suite à 4h de rando dans les dunes près de la Baie de Somme hier, je me suis laissé tenté par une sortie courte (~45') mais en foret pour tester un nouveau parcours et de nouvelles chaussures !!

Ce parcours étant quelque peu "bossu", je me dit qu'il sera bien difficile de rester dans des paliers FC.... Je décide donc de me fixer une limite haute : ne pas dépasser 150.

Comment faites-vous pour utiliser les paliers FC sur une sortie type trail où il y aura du dénivelé ??

Au bilan, pour cette sortie

Sortie effectuée :


Bois fautimon et macqueux - 43:57 - fcmoy 139 (max 160) - 7.23 km - 6:03 / km - D+: 120 m

Météo :

température proche de 10°C avec un vent nul !!

Sensations :

Bonnes sensations, découverte d'un nouveau parcours !! Au retour, ça a fait du bien au jambe, les cuisses sont moins dures !

Bonne fin de we
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Lun 14 Mar - 14:46

Bonjour à tous,

intrigué par la séance proposé par Doudou pour le Niçois mêlant des allures proche de 85 et 95% de la VMA, j'ai voulu m'en concocté une similaire...

Sortie prévue :

10' FC 136-137
6' FC 140-141
8' FC 144-145
6' FC 148-149
6* 500-200 2'15 R 1' 48" R 50"
14' FC 147-148

les paliers 3 et 4, effectués sur piste me permettront de valider le test FC de la semaine dernière

Sortie effectuée :

FC repos : 47

Temps intermédiaire Temps Temps intermédiaire FC Max Moy Min Dist min/km
P 1. 0:10:00,0 0:10:00,0 137 149 138 69 1,594 6:14
P 2. 0:16:00,0 0:06:00,0 136 154 139 126 0,999 6:00
P 3. 0:24:00,0 0:08:00,0 147 153 146 136 1,419 5:38
P 4. 0:30:00,0 0:06:00,0 148 154 150 144 1,051 5:42
P 5. 0:32:15,0 0:02:15,0 174 176 169 147 0,519 4:20
P 6. 0:33:15,0 0:01:00,0 145 177 159 143 0,142 7:01
P 7. 0:34:03,0 0:00:48,0 173 174 165 146 0,207 3:51
P 8. 0:34:53,0 0:00:50,0 150 176 163 148 0,116 7:11
P 9. 0:37:08,0 0:02:15,0 175 179 171 149 0,515 4:22
P 10. 0:38:08,0 0:01:00,0 143 174 156 142 0,119 7:59
P 11. 0:38:56,0 0:00:48,0 175 176 164 144 0,198 4:02
P 12. 0:39:46,0 0:00:50,0 152 177 165 150 0,119 7:01
P 13. 0:42:01,0 0:02:15,0 175 179 172 150 0,514 4:22
P 14. 0:43:01,0 0:01:00,0 138 174 155 136 0,105 8:55
P 15. 0:43:49,0 0:00:48,0 176 178 165 140 0,205 3:54
P 16. 0:44:39,0 0:00:50,0 150 177 161 148 0,118 7:04
P 17. 0:46:54,0 0:02:15,0 178 180 173 151 0,528 4:15
P 18. 0:47:54,0 0:01:00,0 142 177 156 141 0,100 9:09
P 19. 0:48:42,0 0:00:48,0 175 177 164 142 0,199 4:01
P 20. 0:49:32,0 0:00:50,0 154 178 163 151 0,112 7:26
P 21. 0:51:47,0 0:02:15,0 177 179 171 150 0,518 4:20
P 22. 0:52:47,0 0:01:00,0 140 178 156 138 0,093 8:34
P 23. 0:53:35,0 0:00:48,0 175 176 165 142 0,205 3:54
P 24. 0:54:25,0 0:00:50,0 152 176 164 149 0,113 7:24
P 25. 0:56:40,0 0:02:15,0 176 177 171 149 0,528 4:15
P 26. 0:57:40,0 0:01:00,0 144 175 157 143 0,132 7:33
P 27. 0:58:28,0 0:00:48,0 175 176 166 146 0,205 3:54
P 28. 0:59:18,0 0:00:50,0 157 178 167 154 0,125 6:39
P 29. 1:13:18,0 0:14:00,0 149 156 145 135 2,341 5:58

Les distances données ici (par l'accéléro) sont fausses. J'étais pile au 500m et 200m à chaque fois !

J'ai "lappé" 1200m à FC145 : 6:44 soit une allure de 5:37/km
et 800m à FC150 : 4:30.3 soit 05:38/km

Météo :


température 10°C avec un vent à 20 km/h.

Sensations :

bonne sensations, malgré la durée de la séance, ça passe mieux que de la "pure VMA courte" !! clinoeil

phon que conclure sur ces valeurs des paliers 145 et 150 ?? (elles sont d'ailleurs en accord avec celles obtenues lors de ma sortie de jeudi)

les 500m semblent se stabiliser entre 175-177. C'est presque 20" plus rapide que lors du test ??...

Que conclure ? Dois je refaire le test palier ? Celui était peut être trop précoce par rapport à mon retour du ski... toc1
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mar 15 Mar - 0:59

Attention Orel ce que l'on fait pour l'un ne marche pas toujours pour l'autre. Les VMA peuvent être identiques mais chaque personne réagit différement aux différentes solicitation de l'entrainement.

Citation :
que conclure sur ces valeurs des paliers 145 et 150 ??

Tu parles des paliers dans l'échauffement ou bien dans le retour au calme?


Citation :
les 500m semblent se stabiliser entre 175-177. C'est presque 20" plus rapide que lors du test ??...

Lors du test, tu es en effort constant, pas de temps de récup. Ici ta FC redescent de 30puls voir 40puls en 1' si je lis bien tes données. Cela rend les deux situations difficilement comparable.

Tu ne vas pas refaire un test à chaque fois qu'il y a des différences sinon c'eest test tous les jours roulade

Même si ton capteur n'est pas réglé pile poil. Tu récupères sur une distance régulière sur tes 200 mais pas sur les 500.
Tu diminues ton allure pour mieux récupérer et faire baisser la FC?
Si tu avais continué à trottiner sur 135 -140m, Est ce que tu aurais fait la séance entièrement?

Ta FC redescend beaucoup derrière les 500 (140 puls 65%VMA), alors que derrière les 200m (150puls 70%VMA) c'est déjà mieux.
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mar 15 Mar - 9:50

Salut Doudou,

merci pour tes remarques et d'avoir pris du temps pour regarder ce que je fais !

Citation :
Attention Orel ce que l'on fait pour l'un ne marche pas toujours pour l'autre. Les VMA peuvent être identiques mais chaque personne réagit différement aux différentes solicitation de l'entrainement.

Pour ce qui est de cette séance, j'avais tout simplement envie d'essayer. J'ai adapté ce que tu avais proposé au Niçois pour être sur une allure de 4'30 sur les 500m (j'aimerais tenir cette allure sur semi donc je voulais la testé) et 95%VMA sur les 200. Comme nous préparons des courses similaires décalées d'1 semaine, je me suis dit que je pouvais me permettre la contrefaçon clinoeil


Citation :
Tu parles des paliers dans l'échauffement ou bien dans le retour au calme?

Citation :
Tu ne vas pas refaire un test à chaque fois qu'il y a des différences sinon c'eest test tous les jours

je parlais bien des paliers de l'échauffement, sur les dernières sorties, il me semble que le résultats obtenu pour le palier 150 lors du test est quelque peu surévalué, ce qui pourrait conduire à une interprétation erronée (ça correspond à envi. 70%VMA). De même, j'ai voulu tester un palier inférieur 145 et le temps semble proche du palier 150...
C'est sûr qu'il existe une variabilité des résultats et comme le dit Christian un test par an suffit et on adapte car il y a assez de données dans les CR des entraînements !

Seul face à mes résultats de sorties, je vous donne mes sentiments et mes interrogations.

Citation :
Tu diminues ton allure pour mieux récupérer et faire baisser la FC?

je ne pensais pas qu'il fallait aussi géré les récup toc1
pour me simplifier la vie sur la piste de 400m, je cherchais à redémarrer sur les marque distantes de 100m que je connais. Du coup, après un 500 ou un 200, j'allais 100m plus loin en zigzaguant ou revenant en arrière et donc en perdant beaucoup de vitesse (surtout sur les 500 car 100m/min c lent roulade )

Citation :
Si tu avais continué à trottiner sur 135 -140m, Est ce que tu aurais fait la séance entièrement?

DU coup c'est vrai que mes FC sont beaucoup descendues lors des récup...néanmoins, je pense que j'aurais réussi cette séance, ayant de bonnes sensations en ce moment.

EN tous cas dank1 Doudou ton aide précieuse permet à un néophyte comme moi d'avancer un peu plus ...

Aujourd'hui repos donc bonne journée à tous (et bravo à ceux qui ont tout lu not10 )
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christian
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mar 15 Mar - 10:30

Citation :
j'avais tout simplement envie d'essayer. J'ai adapté ce que tu avais proposé au Niçois pour être sur une allure de 4'30 sur les 500m (j'aimerais tenir cette allure sur semi donc je voulais la testé) et 95%VMA sur les 200. Comme nous préparons des courses similaires décalées d'1 semaine, je me suis dit que je pouvais me permettre la contrefaçon

Aie aie aie la contrefaçon est sévérement puni ! bidonne bidonne On a déjà dit que le copier/coller çà fonctionne mal !

Il y a une différence énorme entre l'allure déjà faite et le "j'aimerai tenir cette allure"

Pour tenir le type de séance proposé par Doudou, les 500m se font a une allure connue et les 200m viennent après pour t'aider à envisager autre chose (je reste dans le vague volontairement mais l'entraîneur sait où çà mène)
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mar 15 Mar - 10:53

Le truc c'est que j'ai essayé d'interpréter les temps proposés par Doudou77 avec en trame de fond mon dernier 10km et mes désirs sur semi.

Ne sachant pas trop comment déterminer l'allure semi à travailler, j'ai décidé de la fixer à 4'30 et de voir ce que ça donne sur la FC...J'ai donc choisi de faire les 500m un peu au dessus de ce que j'avais fais sur le 10km.

Dans mon interprétation, les 200m permettent de faire monter la FC, pour vérifier si les 500m tendent à se faire vers une FC stable...Sûrement une interprétation fumeuse de ma part bouf

Je savais que les entraîneurs allaient réagir en me remettant en place sono cartonrouge , maintenant je ne crois pas que cette séance soit complètement inutile dans mon cas en prépa semi et à 7 semaines du terme.
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 16 Mar - 22:22

on continue l'entrainement tapis

Sortie prévue :
Allures variées

15' FC 137-138
15' FC 141-142
10' FC 145-146
5' FC 150-151
5' FC 164-166
13' FC 148-149

Sortie effectuée :

FC repos : 47

Chemin de hallage

Temps intermédiaire Temps Temps intermédiaire FC Max Moy Min Dist min/km Vent D+ D-
P 1. 0:15:00,0 0:15:00,0 136 147 134 82 2,595 5:46 V+30 10m 20m
P 2. 0:30:00,0 0:15:00,0 142 148 141 133 2,543 5:53 V-30 0m 0m
P 3. 0:40:00,0 0:10:00,0 146 153 145 138 1,762 5:40 V-30 0m 0m
P 4. 0:45:00,0 0:05:00,0 154 155 149 134 0,963 5:11 V+30 0m 0m
P 5. 0:50:00,0 0:05:00,0 168 170 165 152 1,110 4:30 V+30 0m 0m
2. 1:00:39,6 0:49:44,4 140 170 146 131 8,813 5:38 V-30 15m 15m


Météo :


température 12°C avec un vent à 30 km/h.

Sensations :
Bonnes sensations, les bourgeons et les fleurs commencent à être là, ça sent le printemps dancing sun1b
Les temps sont en accord avec ce que j'ai fait sur les dernières séances.


Pour demain je pensais faire 50' en régé et samedi une sortie longue d'1h20.
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 17 Mar - 13:53

bonjour à tous,

aujourd'hui c'était régé :

Sortie prévue :

20' FC 134-135
15' FC 139-140
15' FC 144-145

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

Temps intermédiaire Temps Temps intermédiaire FC Max Moy Min Dist min/km Vent D+ D-
P 1. 0:20:00,0 0:20:00,0 134 145 133 81 3,328 6:00 V+25 10m 20m
P 2. 0:35:00,0 0:15:00,0 141 146 139 127 2,531 5:55 V-25(12') V+25(3') 0m 0m
1. 0:47:10,4 0:47:10,4 135 151 137 81 7,900 5:58 V-25 15m 15m

Météo :

température 7°C avec un vent à 25-30 km/h.

Sensations :

Bonnes sensations encore une fois, les jambes sont encore un peu raide de la veille au départ mais après tout roule.

Les rendements sont ok malgré le vent.

BOnne journée
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Sam 19 Mar - 21:37

Bonjour à tous,

programme du jour, sortie longue prévue par coach emg

Sortie prévue :

60' FC 145
10' FC 150-152
15' FC 157-160
10' FC 139-140

Sortie effectuée :

FC repos = 43

Chemin hallage (bitume 38' + chemin 22' + (bitume reste du tps))

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 68,11% --- 128 -- VC20 -- 1 --- 2099 -- 00:11:49 -- 05:37 -- 10m -- 20m
--- 68,72% --- 141 -- VC15 -- 1 --- 3099 -- 00:17:17 -- 05:34 -- 0m -- 0m
--- 68,92% --- 146 -- VF15 -- 1 --- 5554 -- 00:30:54 -- 05:33 -- 0m -- 0m
--- 70,40% --- 151 -- VF15 -- 1 --- 1837 -- 00:10:00 -- 05:26-- 0m -- 0m
--- 71,72% --- 158-- VN -- 1--- 2811 -- 00:15:00 -- 05:20 -- 15m -- 0m
--- 59,46% --- 140 -- VN -- 1 --- 1552 -- 00:10:00 -- 06:26 -- 0m -- 15m

TOTAL: 1H35'00" pour 17km

Météo :

température 10°C avec un vent au départ de 20 km/h qui a baissé à 10km/h.

Sensations :


Après le départ en yo-yo (montées - descentes) de chez moi où j'essaie de ne pas me griller, je stabilise à 140 et remarque que ça va déjà "assez" vite. Je décide donc de ne pas monter de suite à FC145 comme prévu. La fin est plus ardue, c'est ma première sortie de plus d'1h10 depuis un certain temps, je n'avais plus l'habitude de pousser sur les jambes après 1h de course...
Au final les allures semblent bonnes.

Demain gros repos, ça m'a bien fatigué ce tour dodo dodo

Je ne sais pas si emg a voulu me tester ou me faire taire pour m'empecher de lui envoyer des MP roulade mais j'attends la suite avec impatience Wink

reste plus qu'à caser un peu plus de 4km dans le même temps et je serai le plus heureux !!


Dernière édition par Orel le Lun 21 Mar - 15:18, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Lun 21 Mar - 15:09

Allez je continue mon plagiat mais cette fois pour les CR, et l'heureux élu est néomarathonien !!


Sortie prévue :

30' FC 145-150

20 fois 20"*20"
dist. 80m

régé 10' fc 145

J'ai remodelé un peu pour coller avec mon parcours vers la piste :

10' 136-137
10' 141-142
5' 147-148
5' 153-154
20 fois 20"*20" dist. 80m
15' 144-146

Sortie effectuée :

FC repos = 52

route +piste

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 59,31% --- 140 -- VN -- 1 --- 1550 -- 00:10:00 -- 06:27 -- 25m -- 0m
--- 61,04% --- 142 -- VN -- 1 --- 1592 -- 00:10:00 -- 06:16 -- 5m -- 6m
--- 64,11% --- 147 -- VN -- 1 --- 836 -- 00:05:00 -- 05:58 -- 0m -- 0m
--- 66,33% --- 153 -- VN -- 1 --- 866 -- 00:05:00 -- 05:46-- 0m -- 0m
--- 91,81% --- xxx -- VN - 20 ---- 80 -- 00:00:20 -- 04:10 (recup 20")-- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 146 -- VN -- 1 --- 2600 -- 00:16:13 -- 06:11-- 6m -- 30m

TOTAL: 59'30" pour 9.9km

Fcmax 173 à 177 sur les 20", je redescends en 165 et 170 sur les récups

Météo :

température 12°C avec un vent quasi nul, gros soleil, ça rechauffe et la sueur arrive !!

Sensations :

dur dur ce début de semaine, très certainement des restes de la sorties longues de samedi. Allures basses (mais correctes, le passage sur la piste m'a permis de valider l'étalonnage de l'accéléro)
J'ai du faire les 2-3 premiers en 19" avant de caler l'allure correcte

Demain repos

Bonne journée à tous
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 23 Mar - 12:16

Sans nouvelles d'emg sur la suite à réaliser, je vais essayer de partager avec vous ce que je compte suivre comme plan d'ici la fin de semaine

Mercredi : Régé
20' 134 - 135
15' 139 - 140
5' 146-147
5' 152 - 153
15' 143 - 144

Jeudi : Repos

Vendredi : AS21
--> je ne sais toujours pas quelle allure me fixer. je vais partir sur du 4'45/km, qui correspond à mon record perso (80.5%VMA sur l'ensemble du semi)

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 148-149
3 x 2000 9'30" R2'
15' 144-145

Samedi : Repos

Dimanche : Sortie Longue 1h25

10' 134-135
10' 138-139
10' 141-142
10' 145-146
10' 155-156
2 x 10' 166-167 R2'
13' 143-144

A tout' pour le CR de la sortie régé

Bonne journée à tous!
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 23 Mar - 21:21

Voici le CR de ma sortie de ce soir, sous le soleil et la chaleur retrouvée

Sortie prévue :

20' 134 - 135
15' 139 - 140
5' 146-147
5' 152 - 153
15' 143 - 144

Sortie effectuée :


Chemin hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 62,71% --- 132 -- VF15 -- 1 --- 3268 -- 00:20:00 -- 06:06 -- 10m -- 20m
--- 61,20% --- 140 -- VF15 -- 1 --- 2396 -- 00:15:00 -- 06:15 -- 0m -- 0m
--- 65,02% --- 146 -- VC15 -- 1 --- 849 -- 00:05:00 -- 05:53 -- 0m -- 0m
--- 68.11% --- 153 -- VC15 -- 1 --- 889 -- 00:05:00 -- 05:37-- 0m -- 0m
--- 58,10% --- 142-- VC15 -- 1--- 2000 -- 00:13:32 -- 06:35 -- 15m -- 15m

TOTAL: 58'32" pour 9.4km -- FCMoy : 139 -- Allure moy : 61,86% - 06:11/km

Météo :

température 16°C avec un peu de vent ! Dur à assimiler cette chaleur : étouffant !

Sensations :

Dur à assimiler cette chaleur : étouffant ! J'ai eu soif presque tout du long.
les allures remontent un peu mais sont inférieurs au test...

Je reste sur le programme du précédent post, sauf contre indication et avis extérieurs contradictoires !!

@+
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Ven 25 Mar - 14:06

Aujourd'hui sortie AS21

Sortie prévue :

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 148-149
2000m 9'30" R2'
2000m 9'20" R2'
2000m 9'30"
15' 144-145

Sortie effectuée :

FC Repos = 42

Route +Stade + route

% VMA utilisé Fc moy(max) Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 54,78% --- 133 -- VN -- 1 --- 1433 -- 00:10:00 -- 06:59 -- 25m -- 0m
--- 59,00% --- 137 -- VN -- 1 --- 1543 -- 00:10:00 -- 06:29 -- 5m -- 6m
--- 60,56% --- 143 -- VN -- 1 --- 790 -- 00:05:00 -- 06:19 -- 0m -- 0m
--- 60,56% --- 148 -- VN -- 1 --- 792 -- 00:05:00 -- 06:19 -- 0m -- 0m
--- 80,53% --- 170(177) -- VN -- 1 --- 2000-- 00:09:30 -- 04:45 -- 0m -- 0m
--- 58,85% --- 158 -- VN -- 1 --- 307 -- 00:02:00 -- 06:30 -- 0m -- 0m
--- 81,97% --- 176(182) -- VN -- 1 --- 2000-- 00:09:20 -- 04:40 -- 0m -- 0m
--- 50,89% --- 155 -- VN -- 1 --- 266 -- 00:02:00 -- 07:31-- 0m -- 0m
--- 80,53% --- 175(182) -- VN -- 1 --- 2000-- 00:09:30 -- 04:45 -- 0m -- 0m
--- 55,57% --- 147 -- VN -- 1--- 2300 -- 00:16:11 -- 06:53 -- 6m -- 30m

TOTAL: 1h18'32" pour 13.43km -- FCMoy : 154 -- Allure moy : 65,20% - 05:52/km

Récup après 1' marche : 133 (-48 batt/min)

Météo :

J'avais choisi la fraicheur en courant ce matin malheureusement pas encore assez tôt dodo : 15°C sans vent.

Sensations :

Encore une fois, j'ai du mal à démarrer...Les rendements des premiers paliers s'en ressentent.

J'ai voulu tester 2 vitesses assez proches : 4:45/km (qui correspond à mon record sur semi) et 4:40/km. les fc ne sont pas trop hautes, ça fait plaisir. Maintenant les maintenir sur 21,1km sera une autre histoire...

Bon we à tous, pour moi c départ vers la mer aqua
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Aujourd'hui à 23:40

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