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 Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11

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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 6 Avr - 20:48

Merci Doudou, je vais suivre ton conseil !

Sinon j'ai modifié un peu la sortie longue histoire de pas faire un trop gros saut entre les deux derniers paliers !

Donc pour samedi :

15' 131-132
15' 135-136
15' 142-143
15' 148-149
10' 156-157
10' 164-165
12' 145-146

à demain pour la sortie AS21
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 7 Avr - 12:34

J'ai réussi à caser la sortie AS21 ce matin car la journée s'annonce chaude !!

Sortie prévue :

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 148-149
4000m 18:40 (soit 4:40/km), récup 2:30
3000m 14:00
15' 144-145

Sortie effectuée :

FC Repos = 42

Route +Stade + route

% VMA utilisé Fc moy(max) Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 61,86% --- 136 -- V? -- 1 --- 1614 -- 00:10:00 -- 06:11 -- 25m -- 0m
--- 66,72% --- 137 -- V? -- 1 --- 1730 -- 00:10:00 -- 05:44 -- 5m -- 6m
--- 68,92% --- 143 -- xx -- 1 --- 899 -- 00:05:00 -- 05:33 -- 0m -- 0m
--- 69,13% --- 148 -- xx -- 1 --- 902 -- 00:05:00 -- 05:32 -- 0m -- 0m
--- 82,56% --- 170(178) -- xx -- 1 --- 4000-- 00:18:32 -- 04:38 -- 0m -- 0m
--- 62,88% --- 151 -- xx -- 1 --- 370 -- 00:02:30 -- 06:05 -- 0m -- 0m
--- 82,56% --- 173(180) -- xx -- 1 --- 3000-- 00:13:55 -- 04:38 -- 0m -- 0m
--- 62,52% --- 145 -- V? -- 1--- 2600 -- 00:16:15 -- 06:07 -- 6m -- 30m

TOTAL: 1h21'43" pour 15.6km -- FCMoy : 154 -- Allure moy : 73,09% - 05:14/km

Récup après 1' marche : 124 (-53 batt/min)

Météo :

13°C à 7h ce matin, ça s'annonçait chaud. Il devait faire 15°C mais avec le soleil qui commençait à taper et un vent à 20km/h

Sensations :

J'ai eu un peu peur d'être parti trop vite car mon 1er palier est 5 pulses au dessus de la prévision. Mais comme c'est tout en montée vers le stade, difficile de descendre si bas.
Je profite des 15 dernières minutes d'échauffement pour recalibrer mon accéléro. Il donne 4% d'erreur soit près de 16" pour une allure de 5'30/km (en trop !). Les allures des dernières sorties sont donc sûrement sous évaluées...
Pour le 4000m et le 3000m j'arrive 8s avant et 5s avant, je me suis donc calé naturellement sur du 4:38/km.

au global, 7000m en 4:38/km, FC moy 172, max 180
à comparer au 6000m effectué en 4:43/km et 174, max 182

De plus, la FC monte de manière plus régulière, la pente est moins importante sur cette dernière sortie, il y a également moins d'à coups.

ça avance, j'en suis bien content, le coeur semble tenir la route. De là à tenir cette allure sur tout le semi, on n'y est pas encore...

Bonne journée sous le soleil à tous sun1b gutentag
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 10 Avr - 20:29

Voici avec un peu de retard mon CR de ma sortie longue samedi.

Sortie prévue :

15' 131-132
15' 135-136
15' 142-143
15' 148-149
10' 156-157
10' 164-165
12' 145-146

Sortie effectuée :

Route + chemin

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 59,31% --- 133 -- V? -- 1 --- 2294 -- 00:15:00 -- 06:27 -- 26m -- 5m
--- 60,40% --- 137 -- V? -- 1 --- 2366 -- 00:15:00 -- 06:20 -- 0m -- 11m
--- 63,40% --- 142 -- V? -- 1 --- 2478 -- 00:15:00 -- 06:02 -- 5m -- 5m
--- 68,11% --- 150 -- V? -- 1 --- 2670 -- 00:15:00 -- 05:37 -- 0m -- 5m
--- 75,00% --- 158 -- V? -- 1 --- 1958 -- 00:10:00 -- 05:06 -- 5m -- 0m
--- 83,16% --- 167 -- V? -- 1 --- 2167 -- 00:10:00 -- 04:36 -- 0m -- 5m
--- 65,20% --- 150 -- V? -- 1 --- 3500 -- 00:20:48 -- 05:52 -- 16m -- 25m

TOTAL: 1:40:48 pour 17.5km -- FCMoy : 147 -- Allure moy : 66,33% - 05:46/km

Météo :

Parti vers 8h30 avec 10°C, le retour devait être sous 15°C, pour le vent il y en avait un peu mais j'ai tellement tourner dans le Boulogne...

Sensations :

Après une trop courte nuit (à peine 6h de sommeil), le démarrage, tout en montant n'est pas génial. après 45', je commence à bien me sentir et l'allure grimpe. Le passage de 10' à FC 167 est même plutôt encourageant ! AU final, c'est plus long, plus vite et u peu moins haut pour la FC que ma dernière sortie longue. ça travaille quoi !!

A plus pour une proposition de planning pour la semaine prochaine !

Félicitations aux marathoniens que j'ai encouragé, ce ne devait pas être facile sous cette chaleur
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 10 Avr - 22:37

Voici donc ce que je prévois pour la semaine prochaine.

Encore une fois, seul face à mon objectif, je me suis franchement inspiré des autres posts sur le forum et des programmes prévus par les coachs...

Lundi : VMA longue

10' 137-138
10' 141-142
5' 147-148
5' 152-153
4*1000m 4:20 r=1'45
15' 143-144

Mardi : repos

Mercredi : Régé

20' 132-133
20' 137-138
15' 142-143

Jeudi : Repos

Vendredi : AS21

10' 135-136
10' 139-140
5' 146-147
5' 153-154
2*4000m 18:40 r=2'
15' 141-142

Samedi : Repos

Dimanche : Sortie Longue

15' 131-132
15' 135-136
10' 142-143
10' 148-149
20' 156-157
13' 145-146

Bonne semaine
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Lun 11 Avr - 13:00

Bonjour à tous,

Sortie prévue :

10' 137-138
10' 141-142
5' 147-148
5' 152-153
4*1000m 4:20 r=1'45
15' 143-144

Sortie effectuée :

FC Repos = 46

Route + Stade + Route

% VMA utilisé Fc moy(max) Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,93% --- 136 -- VF20 -- 1 --- 1659 -- 00:10:00 -- 05:59 -- 30m -- 0m
--- 68,92% --- 142 -- Vxx -- 1 --- 1799 -- 00:10:00 -- 05:33 -- 0m -- 10m
--- 71,28% --- 148 -- Vxx -- 1 --- 932 -- 00:05:00 -- 05:22 -- 0m -- 0m
--- 73,09% --- 152 -- Vxx -- 1 --- 955 -- 00:05:00 -- 05:14 -- 0m -- 0m
--- 90,01% --- 175(182) -- Vxx -- 1 --- 1000 -- 00:04:15 -- 04:15 -- 0m -- 0m
--- 63,93% --- 159 -- Vxx -- 1 --- 292 -- 00:01:45 -- 05:59 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 177(182) -- Vxx -- 1 --- 1000 -- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 66,14% --- 163 -- Vxx -- 1 --- 302 -- 00:01:45 -- 05:47 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 179(184) -- Vxx -- 1 --- 1000 -- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 65,95% --- 166 -- Vxx -- 1 --- 301 -- 00:01:45 -- 05:48 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 180(184) -- Vxx -- 1 --- 1000 -- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 63,23% --- 147 -- VC20 -- 1 --- 2500 -- 00:15:24 -- 06:03 -- 10m -- 30m

TOTAL: 1:07:57 pour 13.1km -- FCMoy : 154 -- Allure moy : 73,33% - 05:13/km

Récup après 1' marche : 127 (-55 batt/min)

Météo :

12°C. Il devait faire 16°C avec le soleil qui commençait à taper et un vent à 20km/h

Sensations :

Encore une fois, du mal à démarrer. Les allures sont tout de même rapides. Adaptation nécessaire des FC pour la suite.

Je vais partir sur :

%VMA -- FC
70% -- 144-145
67% -- 137-138
65% -- 132-133
63% -- 126-127

Je vais modifier les séances sur le programme que j'ai proposé plus haut.

Pour la partie à allure 4:20, ça passe bien même si les puls. montent assez haut. Sur les récups, j'essaie de rester à allure constante et réalise environ 300m. Ensuite eh ben je ne sais pas trop quoi conclure de cette séance...en tout cas plus de douleurs au talon c'est déjà ça

Bonne journée à tous !!
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 13 Avr - 17:58

Amis coureuses et coureurs, bonjour à vous

Sortie prévue :

20' 128-129
20' 133-134
15' 138-139

Sortie effectuée :

FC Repos = 47

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 62,71% --- 128 -- VN-VC10(10') -- 1 --- 3274 -- 00:20:00 -- 06:06 -- 15m -- 20m
--- 65,02% --- 134 -- VF10 -- 1 --- 3396 -- 00:20:00 -- 05:53 -- 0m -- 0m
--- 66,33% --- 140 -- VN -- 1 --- 2300 -- 00:13:06 -- 05:46 -- 20m -- 10m

TOTAL: 53'06" pour 8.9km -- FCMoy : 133 -- Allure moy : 64,47% - 05:56/km

Météo :

12-13°C, beau temps et un peu de vent d'ouest.

Sensations :

J'espérais valider la baisse des FC avec une séance sur terrain connu. Tout semble donc correct. le dernier palier est plus lent mais il est réalisé en légère montée...
Bonne sensations au final car les FC sont basses pour des allures déjà sympa...en plus, un début d'angine doc+ me poussait à penser que ce serait bien pire !

EN espérant que cette baisse se fasse sentir vendredi sur la séance AS21...

Demain repos dodo
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Ven 15 Avr - 14:11

Petit souci aujourd'hui, j'ai fait tomber mon accéléro de ma chaussure du coup plus de données récupérées par la montre.

Heureusement j'était au stade et j'ai pu lappé tous les 400m. Mia sles données ne seront donc pas complètes cette fois.

Sortie prévue :

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 150-151
2*4000m 18:40 r=2'
15' 138-139

Sortie effectuée :

FC Repos = 40

Route + Stade + Route

% VMA utilisé Fc moy(max) Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- xx,xx% --- 131 -- Vxx -- 1 --- xxx -- 00:16:09 -- xx:xx -- 30m -- 10m
--- 68,11% --- 138 -- Vxx -- 1 --- xxx -- 00:10:00 -- 05:37 -- 0m -- 0m
--- 69,76% --- 143 -- Vxx -- 1 --- xxx -- 00:05:00 -- 05:29 -- 0m -- 0m
--- 71,28% --- 150 -- Vxx -- 1 --- xxx -- 00:05:00 -- 05:22 -- 0m -- 0m
--- 81,97% --- 172(181) -- Vxx -- 1 --- 4000 -- 00:18:38-- 04:40 -- 0m -- 0m
--- xx,xx% --- 157 -- Vxx -- 1 --- xxx -- 00:02:05 -- xx:xx -- 0m -- 0m
--- 81,97% --- 176(182) -- Vxx -- 1 --- 4000 -- 00:18:40 -- 04:40 -- 0m -- 0m
--- xx,xx% --- 144 -- Vxx -- 1 --- 302 -- 00:14:55 -- xx:xx-- 10m -- 30m

TOTAL: 1:32:15 pour xx.xkm -- FCMoy : 154

Récup après 1' marche : 121 (-62 batt/min)

Météo :

13-14°C sous les nuages, un peu de vent ~15km/h

Sensations :

Pfff c long 4000m sur une piste. J'ai failli attraper le tournis !!

SInon les sensations sont pas géniales, j'ai l'impression de forcer pour maintenir l'allure sur la durée..., au final c'est 8000m à 174 de moyenne et max 182. Donc un peu moins bien que la dernière fois mais pas non plus trop loin.

Tout comme ont pu le faire Kiki et le Niçois, grâce aux conseils avisés de Doudou, je vais tenter de faire un bilan de tout ça et essayer de me planifier les plages correctes pour le semi.

Bon courage à Kiki, LeNiçois et Seb35 pour vos semi respectifs dimanche. J'ai confiance en vous vous allez assurer !!
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Ven 15 Avr - 14:46

Donc si j'ai bien compris les remarques des uns et des autres et en utilisant la séance d'aujourd'hui, le 2e 4000m me donne à peu près la FC que je devrais atteindre aux alentour du 15e km.

Donc 1er 5000 : 166/167 avec max 172
2e 5000 : 172/173 max 175
3e 5000 : 175/176 max 180
4e 5000 : 178/179 max 185
le reste à fond Wink (en 4:20 comme sur le dernier 1000m des séries de lundi roulade )

je ne sais pas si l'on peut simplifier comme cela...je verrais donc dès le premier 5000 si je suis dans les allures souhaitées...sinon bah tant pis ce sera pour un autre jour !

Surtout n'hésitez pas à donner vos avis sur mes prévisions !! dank1
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 17 Avr - 17:09

Sortie prévue :

15' 128-129
15' 132-133
10' 139-140
10' 145-146
10' 153-154
5' 162-163
13' 142-143

Sortie effectuée :

Route + chemin + route

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,23% --- 132 -- V? -- 1 --- 2469 -- 00:15:00 -- 06:03 -- 15m -- 20m
--- 61,20% --- 136 -- V? -- 1 --- 2394 -- 00:15:00 -- 06:15 -- 0m -- 0m
--- 63,40% --- 141 -- V? -- 1 --- 1657 -- 00:10:00 -- 06:02 -- 0m -- 0m
--- 67,70% --- 147 -- V? -- 1 --- 1768 -- 00:10:00 -- 05:39 -- 5m -- 5m
--- 74,04% --- 156 -- V? -- 1 --- 1900 -- 00:10:00 -- 05:10 -- 0m -- 0m
--- 79,14% --- 163 -- VC10 -- 1 --- 1020 -- 00:05:00 -- 04:50 -- 0m -- 0m
--- 62,54% --- 147 -- V? -- 1 --- 1700 -- 00:20:48 -- 06:07 -- 20m -- 10m

TOTAL: 1:15:42 pour 13.0km -- FCMoy : 143 -- Allure moy : 65,76% - 05:49/km

Météo :

Parti vers 9h30 avec 12°C, le retour devait être sous 15°C

Sensations :


Très lent sur les 3 premiers paliers, comme souvent au bout de 30-40 min, je me sens mieux...pire qu'un gros diesel !
J'ai rajouté au dernier moment 5' vers 163 pour voir ce que ça donnerait pour le départ du semi. L'allure est pas mal surtout après 1h de course. ça rassure !

Pour la suite, lundi, jeudi et samedi repos et départ vers albi.

mardi : VMA courte avec 4*200m en 48" et 4*200m en 46" r=45"
mercredi : régé 55'
vendredi : régé + 6*100m relachés

Bonne continuation à tous !
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 21 Avr - 20:13

Bon c'est à ton tours de t'aligner

La méteo s'annonce au mieux pour faire un bon temps
Tu as du mérite de t'être entrainé en essayant de récupérer le meilleur des conseils prodigué sur ce site
Tu as été régulier, tu n'as pas eu de souci de santé, tu n'as donc aucune raison de douter

Une bonne gestion de ta course sans faire monter la fc dans la zone rouge
Voila, c'est facile a dire, maintenant à toi de jouer Wink

On aura un oeil sur toi pompom
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 21 Avr - 21:15

Merci pour les encouragements LeNiçois et Doudou (sur son post des 24h) !

Je vais en effet essayer de ne pas passer dans le dur trop rapidement. Mais j'ai fait l'erreur à mon dernier 10km, et je sais que ce n'est pas marrant une fois le point de non retour franchi...

Pour la météo, ça semble aller vers de la fraicheur, Coool !!

Quoi qu'il arrive, la semaine prochaine c'est repos et kite-surf !! donc pour une fois, je souhaite du vent (mais seulement à partir de lundi Wink)

J'essaierai, pour ceux que ça intéresse de poster au moins mon temps !

Bonne continuation à tous,
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RV
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 21 Avr - 21:47

Salut,

Je te souhaite autant de réussite que David sur ton semi.
Bonne course
RV
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france
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 21 Avr - 21:53

Allez Orel bon courage pour ton semi : sois prudent jusqu'au 15ème km et profites après.
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kiki
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Jeu 21 Avr - 22:29

Salut Orel

bonne course et à toi de gérer ton semi avec ton contrôle FC...

Prudence sur le 1er 5, après quand l'allure est réglée ça doit monter tout seul gentiment !!!

En partant sur 4'45/50 les 2 1er kil tu verras tout de suite ou tu en es avec la FC...

si tu es au dessus de 170 ben faudra mettre le frein à main par contre entre 165-170 c'est nickel, dessous 165 tu pourras appuyer un poil sur le champignon, mais pas trop...

Après il y aura l'effet T°, si il fait +de 20° tu taperas sûrement ton max sur ton dernier 500 !!!!

@+ youpi
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Ven 22 Avr - 13:32

Merci à tous !!

J'ai fait une petite sortie de 45' ce matin, j'avais qu'une envie c'est d'accélérer ! J'espère que c'est bon signe mais ça fait bizarre (pour une fois roulade )

La météo s'affine et s'annonce tip top peu de vent, entre 10 et 15°C et un ciel voilé !

Le départ étant commun avec le marathon, il y a des meneurs d'allure. faudra pas s'emballer et rester accrocher à celui de 3h15 (4:37/km) mais le laisser légèrement partir au début tout en checkant régulièrement la FC.

Lors de mon dernier semi (et mon record : 1:40:15) à Paris en 2010, j'avais fait qu'accélérer et c'était top comme sensations, je n'ai malheureusement pas les données FC :

5k : 25:18
2e 5k : 23:40
3e 5k : 23:41
final 6.1k : 22:37

Comme le dit Kiki, dès les 3 premiers kms j'aurais beaucoup d'info sur les possibilités du jour...Le mot d'ordre sera sous 170 le 1er 5000 !!

Bon week end et bon entrainement à tous !

Et encore merci pour les encouragements !!
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LUC
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Ven 22 Avr - 15:54

bonjour orel,

je te souhaite un nouveau record youpi mais attention au départ coler

un tiot picard clinoeil
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Lun 25 Avr - 19:55

Alors Orel ?????
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Lun 25 Avr - 20:04

Vite fait, depuis mon iPhone, donc :

Petite déception : 1:41:45

Pas de record battu, pas mal de chaleur a partir du 10km. Impossible d accélérer sur la fin.
Je vous mettrais le fichier polar la semaine prochaine. Mais j'ai a peu près correctement applique les consignes de fc ...

Sinon le kite c'est top ! Vive les vacances youpi
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GeMT
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Mer 27 Avr - 16:44

Pas grave, tu feras mieux la prochaine fois...
Le parcours était il plat?
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Dim 1 Mai - 22:54

Voici comme promis l'image de la FC pendant la course :



Concernant les données :

Fcmoy : 178 (max 188)
allure 4:50/km

temps de passage :

5000m : 24:14
10000m : 47:57 (inter : 23:43)
15000m : 1:12:11 (inter : 24:14)
semi : 1:41:45 (inter : 29:34)

Dès le départ les FC sont hautes, du coup il a fallu diminuer la voilure et réduire l'allure.
Néanmoins, je suis plutôt content de la constance de l'allure tout au long de la course.

Comme beaucoup ayant eu des courses récemment, j'ai eu un écart important entre les FC entraînements à allure spé et celle du jour de course ...

Comment réduire ce décalage et moins stresser le jour J ???? avec la pratique et la répétition des courses sûrement mais y a t il des méthodes utilisables lors de l'entrainement préalable à la compèt ?

Prochains objectifs : 10km le 28 mai et semi de Cancale St malo (certains doivent connaitre sur ce forum Wink) le 26 juin.

Concernant les entraînements, j'ai recouru une fois mercredi et une fois aujourd'hui pour 40 min chacune.

Je repars sur un cycle à 4 entrainements /sem dès la semaine prochaine.

@+
Orel
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MessageSujet: Re: Orel --> Préparation Semi d'Albi le 24/04/11   Aujourd'hui à 5:22

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