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 Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411

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LeNiçois
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MessageSujet: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mer 23 Fév - 16:31

Salut à tous

Je change de distance
Je change donc de post qui fait suite à celui ci http://courirenbretagne.forumactif.com/t2460-le-nicois-preparation-10km-promenade-des-anglais

Le temps "puce" est pour le 10km de Cannes de 42'51" soit 2 secondes de plus que mon meilleur temps sur 10km en janvier 2010

Pour aujourd'hui Doudou77 préconise :

Mercredi: Régé
20' 129-130 (13'Vent légèrement défavorable et 7'V légèrement Favorable)
15' 133-134 (11' Vent légèrement favorable et 4' V légèrement favorable)
10' 141-142 (10' Vent neutre on dira)

Un vent de biais de 12 à 18km/h sur la promenade, qui a du un peu fausser les données et une T° de 12-13°

Données:


Après 2 jours de repos cela fait du bien de se dégourdir les jambes Wink

Doudou77, la semaine prochaine tu sais que je suis à la montagne (1400m altitude), là bas il y a un endroit où je peux courir sur un parcours de 2km environ, avec pente de 5% en descente et en montée et du faux plat
Si le temps me le permet, n'y a t il pas moyen de casser 2 ou trois séances et si oui quoi (des côtes peu être ou simplement du footing)

Merci encore


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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mer 23 Fév - 21:33

Je vois que tu es en forme et que les rendements de ta sortie sont bons.

Pendant la semaine de ski tu peux faire quelques séances si le temps le permet et si tu n'es pas trop fatigué, tout dépend du nombre d'heures passées sur les planches.

Je ne n'impose pas de jour mais essaye de ne pas tout faire la même journée bidonne

Si une journée tu ne skies pas beaucoup tu peux faire cette séance :
10' 127-128
5' 132-133
15' 140-141
5' 146-147
10 x 30" côtes 4-6%, 30"= 127m R1'10"
10' 142-143

Les deux séances suivantes sont en régé et en allures variées
Séance 1 :
15' 128-129
10' 133-134
10' 141-142
20' 147-148

séance 2 :
5' 126-127
10' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
15' 143-144
10' 147-148
5' 151-152

Profites bien de ta semaine en famille
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Ven 25 Fév - 18:45

Bonjour

Aujourd'hui temps printanier 15° et odeur de friture sur la promenade pour les touristes qui viennent voir le Carnaval

Prévu:
Vendredi: régé
10' 130-131
15' 134-135
15' 142-143
20' 148-149

Le palier 143 et 148 plutôt stable
Agréable dans l'ensemble avec des rendements corrects

Aujourd'hui données:



Voila pour aujourd'hui demain les températures seront à la baisse entre -4 et 6°, en espérant que les autres auront laissé un peu de neige Wink

Bon courage à ceux et celles qui taffe, je n'aurais pas internet vous aller être tranquille toute la semaine youpi

Et surtout que la force soit avec toi Thierry35 cartone
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Dim 6 Mar - 23:42

Bonsoir tout le monde

Après une semaine à 1500m d'altitude les globules rouges n'ont pas eu d'effet positifs sur mes rendements
Aucune course durant cette semaine, ski tous les jours avec mes enfants jusqu'à samedi
Un petit peu d'abus de sandwich, raclettes et vins
Pour ce Dimanche le retour est un peu difficile mais je suis prêt pour la suite du programme

J'espère que pour vous tous ce passe bien

Aujourd'hui prévu
DIMANCHE
5' 132-133
10' 137-138
10' 142-143
15' 149-150
10' 154-155
5'161-162
5' 146-147

Sur la promenade T°15° vers 18h pas de vent

données:


Courbes:


Bonne nuitée à tous
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Lun 7 Mar - 10:38

Salut Le niçois,

Tu as bien fait de profiter du ski et de la famille ça fait du bien de changer d'activité.

Comme je suis rentré assez tard hier soir pour profiter également au maximum du WE je te donne la suite jusqu'à jeudi.

Lundi :
Repos

Mardi:
5' 128-129
10' 134-135
5' 141-142
10' 147-148
12 x 30-30 127m ; 6 x 30-30 133m ; 4 x 30-30 140m
10' 143-144

Mercredi :
15' 129-130
20' 133-134
15' 138-139

Jeudi : repos

Bonne reprise
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Orel
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Lun 7 Mar - 14:25

Salut leNiçois,

j'espère que tu as pris du bon temps à la montagne !!

c'est reparti en tout cas pour de nouvelles aventures, bon courage à toi.

Dis moi, la feuille que tu fais après chaque sortie, ou tu compares tes allures à celles prévues, tu as fait ça sous Excel ? (avec des actions conditionnelles ?)

Si oui, serait il possible de la récupérer et de m'en inspirer pour mes CR de futures sorties ?

Merci pour ton aide

Orel
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Lun 7 Mar - 17:44

Salut Doudou77 et merci pour la suite du programme
Aujourd'hui reprise du boulot difficile avec encore des images de montagne plein la tête et des courbatures (ski) plein les pattes Wink

Désolé Orel mais je ne maitrise pas du tout Excel pour faire des actions conditionnelles. Je me tape tout à la main (et la calculette) et excel me sert juste de "tableau" ;( que j'exporte ensuite vers "paint" pour en faire une image. Tout cela est un petit peu fastidieux, heureusement je ne suis pas entraineur, et je n'ai que mon cas à gérer.
Je vois que toi par contre tu maîtrises les courbes sur ton dernier test palier, je pense que certains pourront te donner des tuyaux sur l'interprétation (mais emg est surement le mieux placé)

A demain pour petite séance VMA
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mar 8 Mar - 17:00

Bonjour à tous

Aujourd'hui
Mardi:
5' 128-129
10' 134-135
5' 141-142
10' 147-148
12 x 30-30 127m ; 6 x 30-30 133m ; 4 x 30-30 140m
10' 143-144

Sur stade de 250m, temps ensoleillé T°10-11° et pas mal de vent par petites rafales et quelques zizzag (un peu de monde sur la piste)
Les cuisses encore un peu dures du ski et après la séance aussi Wink

Une semaine d'arrêt et tout par en sucette mais rien de grave, je sais que tout rentrera dans l'ordre d'ici peu
Les rendements m'ont l'air à peu près correcte dans les fc basses mais beaucoup moins bon dans les fc plus hautes
Un 30"30" de plus aurait été de trop Wink avec un retour de la fc 187 coler

Dans l'ensemble séance agréable
Demain séance regé

Données:


Courbes:

Palier 141 et 147 pas très stable
Pas mal de difficulté à revenir au palier de récup de 143 (mauvaise récup ;( )

A demain et profitez des températures printanières pour certains


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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mer 9 Mar - 17:27

Salut

une semaine d'arrêt et 15 jours pour sans remettre coler
Aujourd'hui
Mercredi :
15' 129-130
20' 133-134
15' 138-139

Promenade des anglais, ciel voilé, pas de vent T° 9-10°
Les jambes raides comme 2 piquets de ski (quelle idée de courir avec les chaussures de ski Wink !!! )

Wait and see, ce sera le proverbe de la semaine
J'ai mis OK dans les rendements et je sais que Doudou77 va me dire: "Non non mon gars, l'allure diminue et la fc augmente pas bon du tout Wink "

Données:


Courbes:


Mise en attente suite du programme, l'entraineur se fait bronzer les guiboles Wink

Promis je ne m'arrête plus de courir pendant une semaine
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Jeu 10 Mar - 0:52

Salut Le Niçois,

Je rentre juste de la plage avec mes guitares miens cuites. Je peaufine le bronzage pour le 24h bidonne

Effectivement tu as tout compris. La FC montent et le rendement restent au tapis. La digestion de la séance de mardi n'était pas finie.

Voici la suite du programme :
Vendredi :
10' 127-128
5' 135-136
5' 140-141
15' 149-148
6 x 500 - 200 ; 2' 13" R1' - 47" R 45"
10' 142-143

samedi : repos

Dimanche :
15' 129-130
15' 134-135
10' 142-143
10' 149-150
15' 159-160
5' 169-170
10' 144-145

Lundi : repos

Bonne fin de semaine
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Orel
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Jeu 10 Mar - 17:40

Bonjour,

Doudou j'aurais une question idee sur l'enchainement 500-200 que tu proposes au Niçois :

quel est l'intérêt de faire un echainement de quelquechose qui ressemble à de la spé 21km (ou psé 10km je sais pas trop) et de la VMA 95% avec des périodes de récup courtes ? ça permet de travailler globalement aux environs de la rupture de pente ??

Merci de m'éclairer sur ce point car cette séance à l'air bien fun !! roulade (en attendant le compte rendu de l'acteur principal sur cette séance !!)

Orel
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Jeu 10 Mar - 19:29

Salut Orel

A la lecture ça a l'air fun je trouve aussi, j'en rigole d'avance roulade

Peu être est ce un moyen de tester ma fc au spécifique ?
En fait je n'en ai aucune idée, ce n'est pas un manque d'intérêt mais j'attendais de faire la séance pour tenter une interprétation

J'ai vue que Néomarathonnien fait des 2000m suivi de 200m
Christian a répondu à ce dernier sur une question qui me semble similaire: ""être capable de gérer les changements de rythme"
C'est aussi une méthode cachée pour insérer de la VMA dans une séance de spécifique chut "

Peu être un indice, mais je sais que Doudou77 est un alchimiste et il n'hésite pas à tester des formules sur ses cobayes
Des fois c'est Fun, des fois on en wc

En attendant la réponse du programmateur....
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salsero
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Jeu 10 Mar - 20:18

@LeNiçois a écrit:
Salut Orel

A la lecture ça a l'air fun je trouve aussi, j'en rigole d'avance roulade

Peu être est ce un moyen de tester ma fc au spécifique ?
En fait je n'en ai aucune idée, ce n'est pas un manque d'intérêt mais j'attendais de faire la séance pour tenter une interprétation

J'ai vue que Néomarathonnien fait des 2000m suivi de 200m
Christian a répondu à ce dernier sur une question qui me semble similaire: ""être capable de gérer les changements de rythme"
C'est aussi une méthode cachée pour insérer de la VMA dans une séance de spécifique chut "

Peu être un indice, mais je sais que Doudou77 est un alchimiste et il n'hésite pas à tester des formules sur ses cobayes
Des fois c'est Fun, des fois on en wc

En attendant la réponse du programmateur....

Bonjour,

Afin d'aller taper dans des zone vma 95% et ++ qui permettent de gérer un effort bref mais acceptable dans une séance de ce type, mettre en difficulté la mécanique sans trop l'esquinter et lui permettre de mémoriser ce type d'effort. Et coller à la réalité d'une course qui n'est pas forcément rectiligne au niveau des efforts, de par le terrain, l'adversité ect ... quoi qu'on en dise, a moins de s'appeler metronome, j'ai tout faux ?

Bonne soirée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Jeu 10 Mar - 22:19

En ce moment, Le Niçois est encore en préparation générale après ses vacances d'hiver.
J'ai choisis de le faire travailler en premier sur une allure un peu plus élevé que celle qu'il tiendra au semi et en incluant encore un peu de VMA dans la semaine.
Les 500 ne devraient pas faire monter trop la FC et en effectuant les 200 derrière, la FC moyenne des 200 sera moins hautes que lors d'une séance purement VMA style 10 x 200. j'espère obtenir moins de fatigue ainsi.
un autre avantage cela varie un peu des séances tradituionnelles.

Oui Néomarathonien fait des 2000m - 200m mais c'est Néomarathonien.

Avant d'arriver à 2000m - 200 pour LeNiçois, il y a des étapes intermédiaires pour respecter une progressivité.

Ce n'est pas du travail à la rupture de pente que nous faisons là Orel, on est au dessus.
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Ven 11 Mar - 17:25

Salut tout le monde

Prévu:
Vendredi :
10' 127-128
5' 135-136
5' 140-141
15' 149-148
6 x 500 - 200 ; 2' 13" R1' - 47" R 45"
10' 142-143

Commentaires:

A quoi sert d'aller au stade et d'avoir un entraineur si c'est pour ne pas respecter les allures? A rien
T° 12° ciel voilé, pas de vent
Pour les 500m à 2'13" trop rapide à chaque fois, impossible de me retenir et je pense qu'il y a des restes du travail de l'as10
La distance aurait été plus longue, peut être aurais je été plus raisonnable !!!
L'allure étant plus rapide que prévu, la fc est monté plus que prévu aussi

Je vous l'accorde, je n'ai pas réussi à respecter l'allure, pourtant j'avais 6 essais et l'on voit que sur la fin je fais un effort sur les 2 dernières séries (ce n'est pas la fatigue) mais j'ai pris beaucoup de plaisir à faire cette séance, et il me semble qu'elle ne pas pas fatigué plus que ça

Depuis ma coupure d'une semaine, les rendements sont moyens mais surtout l'allure stagne (voir diminue) quelque soit la Fc

Je sais que la séance du Dimanche matin est plus représentative de mes rendements, alors on va attendre (ce sera surement sous la pluie et le vent)

Données:


Et à la demande générale Wink la courbe:


et puisque vous aimez les tableaux je vous en colle un autre roulade , celui du seul Semi que j'ai déjà effectué le 180410
Parti un poil trop vite, je le paye un peu à la fin



Bon Week end à tous
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Ven 11 Mar - 18:32

Pas toujours facile de se retenir mais à force on finit par y arriver.
Dommage que tu n'ais pas réussi à réduire au début comme dans les deux dernières répétitions.

Effectivement tu es venu rechercher l'allure du 10km, chose à ne pas faire au début du semi.

La semaine prochaine il y aura une séance spécifique semi et il faudra être dans la bonne allure.

Tant mieux si la séance t'a plu. Au moins tu ne l'as pas fait à reculons.
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Orel
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Sam 12 Mar - 22:49

Doudou Comment prévois-tu une séance à allure spécifique semi ?

Je demande car il ne me semble pas que le Niçois est donné un objectif pour celui-ci ? (peut être veut-il le garder secret intero )

Tu vises une allure en fct de son temps du dernier 10km, ou en fonction d'un %VMA donné puis tu fixes des FC cibles ??

Merci
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Dim 13 Mar - 22:46

Prevu en ce dimanche pluvieux:

15' 129-130
15' 134-135
10' 142-143
10' 149-150
15' 159-160
5' 169-170
10' 144-145

Pour les amateurs de vélo, vous avez pu constater que sur la dernière étape du Paris-Nice, les conditions de course n'étaient pas idéales (Vent fort et pluie)
C'est pour cette raison que j'ai effectué ma séances en fin d'après midi sous la pluie avec 10° pas de vent particulier
Séance agréable, les rendements reviennent un peu à la normale sans être extraordinaire
Palier 141 moyennement stable comme celui de 149. 4 à 5 battements de différence entre moy et max

Mais dans l'ensemble tjs autant de plaisir
En fin de séance, j'ai refait 3 km supplémentaire en famille à un fc moyenne de 128 et une allure de 7'39"
Le plus grand c'est mis en tête de faire un 2km le jour de mon semi
Je ferai donc une ou 2 sorties avec lui mais ne c'est pas trop quoi lui faire faire. Je me contenterai de footing sur 3km

Données:


Courbes:


Bonne soirée à tous et encore félicitations Doudou77

Au fait Doudou77, il y a de forte chance que ce Dimanche j'aille au ski une dernière fois
Donc si il y a une sortie longue, soit Samedi soit lundi Merci encore
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Lun 14 Mar - 15:07

Nous voilà arrivé au début du spécifique semi. Aujourd'hui c'est repos pour toi et j'ai pris en considération ton dimanche à la montagne.

J'irais un peu plus loin dans le planning pour cause de colloque, comme pour kiki.
Demain mardi : AS21
5' 127-128
10' 133-134
10' 142-143
5' 147-148
3 x 2000 9'10" R2'
10' 144-145

mercredi : régé
20' 130-131
15' 136-137
15' 144-145

jeudi : repos

vendredi : VMA
10' 128-129
10' 134-135
10' 142-143
10' 148-149
10 x 20"-20" 84m ; 10 x 20"-20" 89m
10'145-146

Samedi :
10' 129-130
10' 134-135
15' 143-144
15' 149-150
10' 155-156
2 x 10' 162-163 R2'
10' 144-145

Dimanche : tout schuss

lundi : régé
20' 127-128
20' 133-134
10' 141-142

mardi : AS21
10' 129-130
5' 134-135
10' 142-143
5' 148-149
2 x 3000 13'30" R2'30"
10' 145-146

mercredi : repos

Après il fera jour gutentag
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Lun 14 Mar - 17:55

dank1 Doudou77

J'espère que l'on profitera de ton enrichissement durant le colloque d'Amiens Wink

Une toute petite interrogation:
Pour l'As21 de demain c'est du 4'35"/km et pour celle du mardi suivant c'est 4'30", c'est bien cela?

A plus
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Lun 14 Mar - 18:31

Citation :
Pour l'As21 de demain c'est du 4'35"/km et pour celle du mardi suivant c'est 4'30", c'est bien cela?

oui c'est fait pour chut c'est une astuce de Francilien bidonne
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mar 15 Mar - 17:18

Salut

Prévu aujourd'hui:
mardi : AS21
5' 127-128
10' 133-134
10' 142-143
5' 147-148
3 x 2000 9'10" R2'
10' 144-145

Données:


Courbes:


Commentaires:

Ce matin pluie et Méteo France annonce du vent Est en rafale aussi, donc je me rabat sur le stade ou le vent est absent et la pluie aussi (non ce n'est pas couvert Wink )
Palier 133 et 142 en yoyo et rendements dans l'ensemble très moyen voir mauvais (mais c'est le stade qui me joue des tours Wink )

Pour les 3 as21, je suis arrivé 1 à 2" avant au 2000m pour les 2 autres pile poil
A la fin de la séance j'avais l'impression d'avoir travaillé correctement
Mais au regard des données et quand je vois la fcmyenne à 180-181bpm je me pose des questions
Pendant la face de récup (2') je suis peu être aller un poil trop vite 6'04" (oh la c'est vraiment rapide roulade ), je pensais qu'il était préférable de ne pas trop faire descendre la fc
Alors soi je n'ai pas une bonne récupération après un 2000m soit j'aurais du aller un poil moins vite pour faire baisser cette fc
Quelle est donc la consigne pendant cette phase de recup de 2' entre les séries à part le fait quelle doit être active?

Par contre à la fin du 3ème 2000m fc de récup à l'arret 1': de 182 à 151 soit 31bpm de -

Voila pour aujourd'hui, un peu déçu de cette fc si haute sur de l'as21 mais il reste un peu moins de 4 semaines pour travailler ça

A plus
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mar 15 Mar - 23:54

Exact, les FC sur les 2000m sont hautes par rapport à des exercices antérieurs.

Ta récup est réalisée à une allure convenable. La faire un peu plus doucement aurait réduit un peu la FC mais pas énormément. Ta vitesse de récupération n'est pas assez élevée pour l'instant mais ça va venir.

Il y a du travail en perspective et on va faire ce qu'il faut surtout toi clinoeil .
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Mer 16 Mar - 23:50

Bon aujourd'hui prévu petite récup

mercredi : régé
20' 130-131
15' 136-137 VF
15' 144-145 VF en partie

Données:



Courbes:


Sensations:

Sortie agréable sur la promenade, ici ce n'est pas encore vraiment le printemps
Toute la journée de la pluie à torrent et ce soir une belle accalmie T° 11-12°
J'ai eu de bonnes sensations mais je crois que un petit vent c'est levé et m'a aidé pour les rendements (pas plus de 10km/h)

La fc stable, du bonheur en barre quoi Wink

Bonne soirée à tous



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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Ven 18 Mar - 16:51

Bon aujourd'hui c'es pas jojo

Temps magnifique, T°20° vents faible Le printemps quoi!!!!

Prévu:
vendredi : VMA
10' 128-129
10' 134-135
10' 142-143
10' 148-149
10 x 20"-20" 84m ; 10 x 20"-20" 89m
10'145-146

Données:



Courbes:


Sensations:


Bon j'aimerais comprendre pourquoi au stade, les rendements sont tjs mauvais
D'accord il y a le revêtement mais bon
Hier repos, ça devrai donc être mieux
Aujourd'hui un peu chaud mais c'est exceptionnel
Alors qui quoi comment pourquoi Wink

Bon d'un autre coté, ce sont de petits soucis comparés à d'autre dans le monde en particulier du coté du soleil levant


Petite erreur à mis chemin
Sinon la fc monte plus que le 31 janvier et la récup n'est pas bonne
A part cela tout va bien, les oiseaux chantent, ma machine à laver le linge vient de rendre son dernier souffle dans un vacarme assourdissant, paie à son âme

Demain matin sortie matinale, ensuite foot pour le plus petit et ensuite montagne Wink

J'oubliais, la fc à la fin de la derniere ligne droite: FC 184 et 1' après FC 159 (-25 bpm coler )

Bon week end à tous

Et écoutez bien Christian au colloque, on attend un compte rendu roulade
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411   Aujourd'hui à 21:35

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Le Niçois --->Préparation Semi de Nice le 170411
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