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 Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511

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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mar 19 Juil - 10:16

Salut

Prévu:
Mardi : AS 21
10' 127-128
10' 134-135
10' 140-141
5' 147-148
18' 170-171 R2'
14' 173-174
10' 144-145

Données:


Courbes:


Commentaires:
Je n'ai pas le Garmin avec moi, je posterai les données et courbes cet après midi
Séance matinale, 5h40 avec un ciel voilé, pas de vent sur la promenade et T°20°
Avec cette fraîcheur les allures d'échauffement sont un peu rapide
Pour l'as21, sur les 18' 4'35" et pour les 14' 4'33"
Pas de difficultés particulières et de bonnes sensations
Petit bug du cardio sur le premier palier
Test de nouvelles chaussures encore, toujours des brooks racer st5, plus légère que je compte utiliser pour les courses 10 et 21km
Très agréable et m'incite à travailler la foulée plus sur l'avant. Reste à voir maintenant si des douleurs apparaissent mais dans l'immédiat un vrai régal pour pas chère Wink
Pour ce qui se plaignaient d'avoir trop chaud pour courir, vos vœux sont exaucés Wink

Je viens de me rendre compte à la vue des données que les allures était vraiment trop rapides au début
Doudou77 m'a prévenu, quand fonction de mon heure de sortie, et donc de la T° en baisse il aurait fallu que je m'adapte à la situation mais ce matin j'avais du mal à lire dans la pénombre l'allure sur le Garmin et c'est toujours agréable de ne pas se trainer sous les 6' au km

A plus
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mar 19 Juil - 15:59

Toujours dans un système comparatif, la séance du :

08/04 -- 21°C
18' -- 4'30 -- FCmoy 177 -- FCmax 185
14' -- 4'28 -- FCmoy 180 -- FCmax 185 -- récup 1' = -32 puls

19/07 -- 20°C
18' -- 4'36 -- FCmoy 169 -- FCmax 174
14' -- 4'33 -- FCmoy 173 -- FCmax 178-- récup 1' = -32 puls

Ca monte beaucoup moins haut et même si tu avais été un peu plus vite tu n'aurais pas atteint les FC du mois d'avril.
On aura une idée plus juste avec la séance de samedi. youpi

En attendant j'ai réajusté les FC pour la séance de demain matin.
Il vaudrait mieux la faire en régénération pour bien récupérer et les FC suivantes seront plus adaptées.
Aujourd'hui ça allait trop vite et à l'aube il faut avoir des yeux de chat pour lire la montre.

25' 124-125
25' 130-131
10' 134-135

gutentag
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mer 20 Juil - 15:38

Bonjour à tous et toutes

Prévu:
Mercredi : régé
25' 129-130
25' 136-137
10' 141-142

Réajustement pour ne pas engendrer de la fatigue
25' 124-125
25' 130-131
10' 134-135

Données:


Courbes:


Commentaires:

Hier pluie, aujourd'hui plein soleil, pas un nuage et un vent annoncé à 20km/h
J'ai donc choisi l'option stade abrité du vent et plus proche du boulot Wink mais avec l'inconvénient de me donner de mauvais rendements.
12h, T°27-28° pratiquement pas de vent
J'imagine que Doudou77 avait baissé les fc en prévision d'une sortie matinale
Sur le début premier palier le gps me fait prendre des raccourcis Wink mais l'allure ne doit pas valoir mieux que 6'13"

Pour ceux qui n'ont pas de soleil aujourd'hui une petite webcam
http://pv.viewsurf.com/?id=40

A vendredi

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Jeu 21 Juil - 19:09


Yo !

l'adaptation se passe bien avec tes nouvelles pompes légères ?
tu les prends direct en entraînement ou juste 5 ou 10 min pour s'habituer ?
je prospecte pour m'acheter ce genre de pompe uniquement pour la course de 5 ou 3 kms, des 250-220 gr,
je ne pense pas que ça pose pb niveau articulations si l'utilisation est limitée aux courses ?

@+
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Ven 22 Juil - 20:03

Salut

Prévu:
vendredi : AV
15' 128-129
15' 135-136
10' 142-143
10' 148-149
5' 152-153
5' 157-158

Données:


Courbes:


Commentaires:
Séance matinale 5h40, T°20° beau temps pas de vent
Pas bien dormi, des sensations moyennes, l'impression de me trainer pourtant les rendements sont correct mais d'un autres coté avec des températures bien plus basse que certaine sortie entre 12h et deux

Demain sortie matinale au stade pour vérifier et améliorer l'as21

Zitoun, pour les chaussures je voulais tester une autre marque que mizuno
J'ai donc pris deux brooks dont une plus légères que l’autre que je pense garder pour les courses mais également pour certaines séances vma (je les ai utilisé de suite pour la séance entière 1h)
Les mizuno ont 800km et il est vrai que ce matin je regrettais de ne pas utiliser les nouvelles, qui ont un meilleur amorti à l'avant et qui me blesse moins le gros orteils (en fait je ne sais pas trop jusqu'où je peux aller avec les anciennes, on parle souvent de 1000km ?)
Ne tarde pas trop pour les bonnes affaires, les soldes se termine demain je crois

Pour celles qui sont légères je ne les ai utiliser qu'une seule fois, mais ce n'est pas trop la légèreté qui m'a séduit, à mon niveau cela ne joue pas du tout je pense, c'est que je pensais qu'elles m'obligeraient à utiliser plus l'avant du pied pour avoir une foulée un peu plus dynamique, à vérifier donc dans le temps

A demain pour de nouveaux test Wink (c'est comme la formule 1 mais version voitures anciennes)

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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Sam 23 Juil - 11:33

Salut

Prévu:

Samedi : AS21 + VMAc
25' 127-128
20' 134-135
15' 140-141
10' 148-149
2 x 2000m -200m ; 9' R1'30" - 45" R45"
10' 142-143

données:



Courbes:


Commentaires:
Du Grand n'importe quoi, mais vraiment GGrand
Sur stade, T°20°-21° je pense, 6h40
Je pense que le footing du début m'a "gonflé", trop long sur stade à tourner en rond avec des rendement médiocres, je m'attendais à mieux
Sur le premier palier on voit bien qu'à partir de 15' l'allure diminue et ne s'améliore guère avec les paliers suivants
Pour les séries, à chaque tours je me disais:" il faut ralentir, il faut ralentir, on ne vas pas pouvoir tirer grand chose de cette séance"
La récupération après 1' n'en parlons pas et le palier de récup difficile de maintenir le 142bpm
Ce qui est fait, est fait Wink
Pour la comparaison avec le 13/07 on va oublier Wink
Pour la suite je te donnerais mon emploi du temps pour les semaines à venir

Demain repos et lundi est un autre jour sun1b

J'espère que tu profite bien de tes petits congés Doudou77
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Sam 23 Juil - 19:30

Je ne trouve pas la séance aussi catastrophique que ça. Effectivement tu ne pourras pas la comparer à celle du 13/07.

Pourquoi ? tout simplement le temps passé avant, dans un cas 35' dans l'autre 1h10'.
Si l'on regarde ton garmin qui pour 8'52" voit 1960m au lieu de 2000m, l'écart sur le 4ème palier doit être d'environ 50m.
Ce qui te ramènerait vers 69% de VMA, ce qui n'est pas trop mal avec la séance de la veille.

Ta sensation d'aller trop vite et de vouloir ralentir, indique que tu commences à bien mémoriser l'allure.
Le palier de récup montre que tu as bien travaillé. Si tu n'avais pas eu de cardio pour faire la récup, tu aurais rajouté de la fatigue supplémentaire car tu serais allé plus vite.
On verra arprès les vacances pour refaire un test palier pour les échéances futures.

Afin de coller au mieux à ton emploi du temps des semaines à venir, c'est un peu chargé en début de semaine prochaine mais arpès ça se relache.

Lundi : VMAc
10' 126-127
15' 133-134
5' 141-142
10' 147-148
14 x 25"-25" 105m ; 10 x 25"-25" 111m
10' 143-144

Mardi : régé
25' 127-128
25' 134-135

Mercredi : AS 21
15' 130-131
10' 139- 140
10' 144-145
3 x 3000 13'30" R1' 45"
10' 142-143

Jeudi : régé
20' 126-127
20' 133-134
15' 141-142

Vendredi - samedi : repos

Dimanche : AV
30' 127-128
15' 134-135
10' 142-143
5' 147-148
20' 159-160
10' 144-145

Lundi : repos

Mardi : VMAc
15' 126-127
15' 133-134
10' 141-142
20 x 25"-25" 105m
10' 143-144

Mercredi : régé
20' 127-128
15' 134-135
20' 142-143

Jeudi : repos

vendredi :
15' 128-129
15' 132-133
14 x 15"-15" 60m relaché
5' 138-139

Samedi : repos
Dimanche : Semi

Pour mes brefs congés ils se terminent. J'ai bien couru sur les plages Normandes et ce qu'il y avait de bien cette semaine, c'est que je pouvais emmener avec moi le gel douche, j'étais sur d'être rincé à chaque sortie. bidonne

Pour ne pas mourrir noyé avec ce qui tombait aqua , on a compensé avec du cidre girl et pour ce rassasier il y avait la spécialité locale en dessert : La Tourgoule.
Comme gateau sport on ne fait pas mieux clinoeil

Bon courage pour la suite de tes entrainements

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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 25 Juil - 16:17

Bonjour à toutes et tous

Prévu:
Lundi : VMAc
10' 126-127
15' 133-134
5' 141-142
10' 147-148
14 x 25"-25" 105m ; 10 x 25"-25" 111m
10' 143-144

Données:


Courbes:


Zoom sur série 25"25"
https://i40.servimg.com/u/f40/13/50/79/16/vma_co15.jpg

Commentaires:

Séance au stade entre 12h et deux, T° 27° soleil et petit courant d'air
Longtemps que je n'avais pas souffert de la chaleur sur une séance assez corsée pour moi
Pour le footing d'échauffement rendements plus que correct pour le stade
Pour les séries, durant les 10 premières, je n'ai cessé de douter sur mes repaires de longueurs (je pensais avoir repérer 95m au lieu de 105)
J'ai donc eu quelques facilité sur les premières mais après le doute c'est envolé Wink
J'ai bien été dans le dur, bien que tournant un peu en rond pour la récup 25", on voit bien que je ralenti
Au final à partir de la 14ème je doutais de pouvoir finir, mais avec le ralentissement des récup j'ai réussi à boucler l'affaire.

A comparer à la séance du 020711

Le 02/07:
21°
10x105m fcmoy 169.3 fcmax 180
10x111m fcmoy 180.6 fcmax 184
récup après 1': -22bpm

le 25/07
27°
14x105m fcmoy 173.1 fcmax 181
10x111m fcmoy 180.1 fcmax 184
récup après 1': -30bpm

Durant les dernières séries, là où cela fait un peu mal, un doute: Mais après quoi je cours ? Wink Je pense qu'après le semi une semaine, voir 2 max, très allégée en famille, s'impose

Bon courage Doudou77 pour le retour au bercail
Mais je suis sûr que cela t a fait un bien fou et que tu as encore les embruns iodés sur le visage
Tu as sans doute encore quelques jours de repos j'imagine?



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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 25 Juil - 17:57

C'est vrai que ces quelques jours de vacances, même si il y avait un peu d'eau, ont été très agréable.
Comme j'aime bien faire les extrêmes, en août il y aura une semaine dans le Gers. Histoire de voir si les oies seront bien grasses clinoeil pour Noël.

Maintenant on va aborder ta séance et pourquoi elle t'a semblé dure. Il y a une bonne raison.

Sur la séance du 02/07 je n'y avait pas prêté attention. Déjà parce qu'il faisait moins chaud mais surtout parce que je croyais que tu programmais tes séances de 25"-25" au temps.

En regardant ton fichier, je me suis aperçu que tu faisais tes 14 premières séries à une moyenne de 22"4.
Là tu n'es plus à 95% de VMA comme je le pensais, mais à 107,5%. Lorsque tu enclenches les dernières séries ta moyenne est de 22"5 ce qui fait que tu ne travailles pas à 100% mais 111,1% de VMA.

Même si ta VMA a progressé, je pense pas que le travail est quand même trop intense et cela peut conduire à la blessure.

La semaine prochaine il y aura une séance aussi une séance de 25"-25" à 95% uniquement. Afin que tu ne rentre pas dans une séance difficile, je te propose de régler ta montre différemment. Tu la programme avec deux pas de 25" l'un pour effectuer la fraction et l'autre pour la récupération. Après avoir identifié tes marques, il ne te reste plus qu'à arriver au bon moment sur tes marques.

Que tu ais un mètre d'avance ou de retard ce n'est pas très grave, tu feras ta séance dans de meilleurs conditions.
Aujourd'hui tu allais 10 à 11m plus loin que ta marque.

Après le semi on mettra deux semaines très allégées ou bien une semaine de coupure complète et une semaine allégée. Cela te fera beaucoup de bien après une année bien remplie. En plus tu auras plein de temps pour être en famille.

A+ gutentag


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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 25 Juil - 18:29

Salut Doudou77

tu écris:
Citation :
Tu la programme avec deux pas de 25" l'un pour effectuer la fraction et l'autre pour la récupération. Après avoir identifié tes marques, il ne te reste plus qu'à arriver au bon moment sur tes marques.

C'est ce que je programme mais ce n'est pas ce que je fais note0
J'arrive trop souvent avant le bip des 25", et à ce moment là je lap pour indiquer que j'ai donc fait moins de 25"
Pour la distance parcourue, elle est exact

Pour la semaine prochaine je pense qu'il n'y a pas de stade là où je suis donc soit ce sera système D avec roue de vélo pour marquer les 105m, soit au feeling sans forcer du tout.
En ce qui me concerne, la dernière semaine de vacance nous avons rendez vous dans le Périgord noir avec les Magdaléniens de Lascaux, mais je crois que l'on y mange bien également et sans attendre Noël Wink
Bonne soirée
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 25 Juil - 20:37

Citation :
Pour la semaine prochaine je pense qu'il n'y a pas de stade là où je suis donc soit ce sera système D avec roue de vélo pour marquer les 105m, soit au feeling sans forcer du tout.

A six jours du semi, il vaut mieux éviter toute fatigue inutile. La roue de vélo not10 , le feeling cartonrouge

En revanche c'est bien que tu es bipé à la marque, ça a permis de voir ce que tu fais réellement.

Ah les salades périgourdines avec les petits gésiers, recet ça me donne faim
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mar 26 Juil - 15:41

Salut

Prévu:
Mardi : régé
25' 127-128 vent défavorable 20'
25' 134-135 vent favorable

Données:


Courbes:


Commentaires:

Séance réalisée sur la promenade, T°26° mais du vent d'Est 20-28km/h (donc parfois de biais, de face ou de dos)
Oui je sais c'est de la régé et je vais un peu vite sur le 2ème palier, mais c'est le vent Monsieur l'agent Wink
Demain je vais moins rigoler au stade entre midi et 2
Bonne fin de journée à tous
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mer 27 Juil - 16:02

Salut

Prévu:
Mercredi : AS 21
15' 130-131
10' 139- 140
10' 144-145
3 x 3000 13'30" R1' 45"
10' 142-143

Données:



Courbes:


Commentaires:
Pour faire plaisir à Zitoun, j'ai demandé la pluie et une T° de 19°-20°
Grosse averse avant la séance, pas de pluie durant échauffement et pluie avec un petit courant d'air de temps à autres pour les séries
Pour les rendements du début, assez moyen mais rien d’alarmant je pense
Pour le 1er 3000m allure parfaite et fc correcte
Pour le 2ème, je me suis endormi à l'avant dernier tour, pourtant pile poil le reste du temps et j'arrive avec environ 30m de retard
Pour le dernier, un peu énervé, je vais trop vite et la fc s'envole (surtout le max), à ne pas reproduire en course
Et puis 16km sur un stade de 250m on attrape vite le tourni Wink
Emploi du temps oblige pas eu le temps de faire la récup (en ville pas sur stade) en entier
La fc après 1' et correct mais quand je vois Zitoun qui passe de 180 à 125 suite à de la vma, cela laisse bouche B, surement lea bruine et le crachin qui aide à refroidir Wink
Demain matin très tôt régé
A plus

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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mer 27 Juil - 17:40

Tu viens de passer la dernière grosse séance et sur ton stade je comprends très facilement tes sensations de tournis.
Ça mérite des encouragements not+

Concernant ta récup à 1' là aussi il y a de l'amélioration. Bien sur tu n'as pas celle de Zitoun mais chacun est différent et il faut faire avec ce que l'on a.

Le troisième palier aurait du approcher les 68%, mais tu as deux séances réalisées avant, et le phénomène stade.
D'ailleurs sur des séances intenses VMA ou AS21, tu perds 10 à 12% entre l'avant et l'après spécifique pour une même FC. Signe que tu as bien travaillé.
Ici tu fais ta récup à l'extérieur => avant sur le stade 145 : 65,3% , après en extérieur 145 : 61,7%. Moins de 4% Il y a un truc, certainement le GPS qui a du mal à faire ses calculs. Une autre idée, la forme est au rendez vous mais là chut j'aime pas vendre la peau de l'ours...
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mer 27 Juil - 19:18

Salut LeNiçois !

J'aime bien jeter un petit coup d’œil sur ton suivi de temps en temps. Tes échanges avec ton coach sont toujours intéressants !

Je me posais quelques petites questions :
. au niveau de la récupération, après tes 3 blocs à AS21, tu t'arrêtes (ou tu marches) pour laisser retomber ta FC jusqu'à 144, c'est bien ça ? Ce sont les conseils du coach ? Question pour le coach : comment analyser la vitesse avec laquelle chute la FC lors de la récupération ?
. Par ailleurs, d'où vient ce joli fichier Excel que tu utilises pour visualiser les données de tes séances ?

Bonne continuation et bon semi !


Dernière édition par Seb35_ le Jeu 28 Juil - 11:10, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Mer 27 Juil - 23:03

Citation :
Question pour le coach : comment analyser la vitesse avec laquelle chute la FC lors de la récupération ?

Lorsque l'on a démarré les relevés à 1' de la FC au mois de février, les chutes de pulsations de notre ami étaient voisines de -20 à -25. Aujourd'hui il est plus souvent vers -30 à -35 avec des pics vers -38.

On peut donc en déduire qu'il récupère déjà plus facilement derrière un effort qu'avant. Si il continue à bien s'entrainer il va récupérer encore mieux. Entre les séries, la FC va même redecendre plus vite. On pourra donc jouer sur les temps de récupération en les pincant davantage.
clinoeil
Si l'on voulait être plus rigoureux pour mesurer cette récupération, il faudrait mesurer sa vitesse mais aussi sa régularité.
Pour cela il faudrait mesurer toutes les 15" sur une minute la FC après l'effort. Ca on sait faire
Ensuite il faut mesurer la FC après l'effort toutes les minutes sur 5'. Ca aussi on pourrait le faire mais comme on est bien souvent pressé, on part faire son retour au calme.
A la fin on met toutes les valeurs dans une feuille de calcul et hop on obtient un coefficient de récupération.
Mais dans ce cas là tu es l'entraineur d'un seul athlète

Il existe aussi des tableaux d'évaluation de la récupération mais derrière un effort à FCM et nous on n'est pratiquement jamais dans ce cas là.
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Jeu 28 Juil - 9:54

Salut

Prévu:
Jeudi : régé
20' 126-127
20' 133-134
15' 141-142

Données:


Courbes:


Commentaires:
Séance matinale, le soleil c'est levé juste au moment d'arrêter le footing
Sur la promenade, une belle journée qui s'annonce, T°19° pas de vent
L'allure un peu rapide pour de la régé et surtout après un programme un peu chargé pour cette semaine faute à mon emploi du temps
C'est toujours aussi étrange la courbe de l'allure; Sur le 2ème palier il y a une pointe à 5'47 et à l’opposé une de 5'24; Je sais que le gps n'est pas très précis mais je pense tout de même manqué de régularité
Je m'en rend compte lorsque je suis un autre gars (du verbe suivre Wink ), plutôt régulier et qui ne regarde pas son cardio ou gps, j'ai le sentiment d'avoir un élastique accroché à lui qui se tend et se détend

En réponse à Seb35:
Le Niçois suffira !!! A chacun son pseudo et chacun sa discrétion

Pour la récup, Doudou77 ta donné une réponse un peu évasive, comme d'habitude roulade
En ce qui me concerne, oui je m'arrête de suite après l'effort
Il faudrait d’ailleurs que je programme dans le Garmin 5 petites secondes entre l'arrêt de la série et le début de la minutes, car lorsque le bip retenti je suis encore sur ma lancée
Pour le fichier, Orel a dit:
Citation :
Dis moi, la feuille que tu fais après chaque sortie, ou tu compares tes allures à celles prévues, tu as fait ça sous Excel ? (avec des actions conditionnelles ?)

Malheureusement, rien de tout cela, je récupère le tableau avec temps, allure, fcmoy, fc max, sur le logiciel Sporttracks et reproduit dessous la même chose en comparaison avec mon dernier test de palier (qui date d'un an; un voir 2 par an suivant les objectifs suffit Wink, c'est une photo du moteur à l'instant T)

Si Vendredi vous voyez un 06 dans votre région, donnez lui le bonjour chut ; En effet petite halte rapide à une quarantaines de km de Rennes
A plus
La connexion internet risque d'être aléatoire pour les prochains jours, pour ceux et celles qui partent en vacance, profitez bien, pour les autres profitez bien aussi Wink
A dimanche
PS: Toujours aussi long le récit, surtout pour un footing Wink
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Jeu 28 Juil - 11:03

Les rendements sont un peu trop élevés. Je n'avais pas prévu que ça tourne aussi fort.

J'ai consulté mes données et pour revenir à des FC équivalentes en rendements il faut remonter au mois de mars.
Tiens comme c'est bizarre tu préparais le Semi de Nice. Bizarre, bizarre, je vous assure mon cher cousin vous avez dit bizarre....

Sur ta sortie de dimanche essayes de réguler à l'allure si tu vois que cela va trop vite dans les premiers paliers. Avec les données de cette sortie je verrais comment je pourrais réajuster tes FC pour éviter toute fatigue inutile.

Est ce que c'est toi qui fait l'élastique ou bien l'athlète que tu suis? Dans ton deuxième palier il y a seulement un écart de 4 puls au dessus.

Il suffit d'une zone d'ombre pour que le GPS ralentisse ton allure. Toi tu continues à courir à la même allure. Lorsque l'ombre disparait, il réadapte l'allure pour te placer au bon endroit et automatiquement il accélère ton allure sans que tu ais fait de grand changement d'allure.

En faite l'autre gars il accélère lorsqu'il t'entend arriver puis il ralentit et lorsque que tu reviens, il en remet un petit coup.

Il ne doit pas aimer ton souffle chaud dans sa nuque bidonne

Bonne route et bon début de vacances
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 1 Aoû - 10:57

Je sais qu'il n'est pas toujours facile de se connecter en vacances alors voilà la dernière ligne droite. Les températures sont en légères hausses, alors dimanche prochain attention.

Lundi : Repos

Mardi : VMAc 95% respecter le temps et la distance pour ne pas créer trop de fatigue clinoeil
15' 126-127
15' 133-134
10' 141-142
20 x 25"-25" 105m
10' 143-144

Mercredi : Régé
20' 125-126
15' 132-133
20' 140-141

Jeudi : Repos

Vendredi
15' 126-127
15' 132-133
14 x 15"-15" 60m relaché
5' 138-139

Samedi : repos

Bonne semaine et bonne aqua
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 1 Aoû - 20:17

Salut
Bretons pour une semaine

Prévu
Dimanche : AV
30' 127-128
15' 134-135
10' 142-143
5' 147-148
20' 159-160
10' 144-145

Données:


Courbes:



Commentaires:
Sortie matinale 16-17° je pense, avec un parcours un peu valloné, et plusieurs tours d'un parcours mélangeant chemin de terre et goudron
Un peu de fatigue avec la route, les amis et un peu l'apéro pour le coté convivial
Merci Doudou77 pour la suite, tu m'avais déja donné la semaine d'avant mais une piqure de rappel est le bien venu
Ici, le temps varie entre petit crachin, nuage et grand soleil
De 15 à 26°, plage et piscine au programme et petite visite de marché pour l'instant
Déjeuné au kouin amen désolé pour l'orthographe

Pour Dimanche prochain, le parcours est en foret avec du bitume, et du sentier
As tu une voir plusieurs consignes que je doit appliquer
Par avance merci pour ton engagement et pour ta gentillesse

Profitez bien tous
J'ai du mal pour la connexion en effet et peu de temps (avec des amis jusqu'a demain Mardi)
Pour la seance de mardi pas eu le temps de faire petit reperage velo donc on verra bien mais sans ajouter de fatigue
Cela devrait s'arranger à partir de mercredi
A plus
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Lun 1 Aoû - 21:02

J'ai réactualisé toutes les séances de la semaine pour être au top.
mardi :
15' 124-125
15' 128-129
10' 133-134
20 x 25"-25" 105m
10' 136-137

mercredi :
20' 123-124
15' 127-128
20' 132-133


vendredi :
15' 124-125
15' 129-130
14 x 15"-15" 60m ; relaché
5' 132-133


La consigne pour dimanche c'est la même que d'habitude rester vigilant sur l'allure au départ.
Comme ta FC est bien basse tu risque à 4'30" d'avoir une FC en dessous de celle habituelle.
Plus tu vas t'économiser au début et mieux tu termineras.

Tes 20' à 157 dimanche donne 78% de VMA alors qu'habituellement tu es à 76%.
Si tu gères bien ça doit passer.
Bonne fin de préparation et doucement sur les apéros bidonne
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Jeu 4 Aoû - 19:25

Salut

Prévu:
Mardi : VMAc
15' 126-127
15' 133-134
10' 141-142
20 x 25"-25" 105m
10' 143-144

Réactualisé en :
15' 124-125
15' 128-129
10' 133-134
20 x 25"-25" 105m
10' 136-137

Donnees:


courbes:


Commentaires:
Je n'ai pas vu à l'avance la rectifications des séances avec une fc à la baisse, j'ai donc adapté parce que je voyais bien qu'il fallait baissé les fc (le coeur c'est adapté naturellement)
Malheureusement je n'ai pas pu prendre les marques pour la vma, j'ai donc fait ça aux sensations sur le port
La T° entre 16 et 18° surement, couvert, et les lapins qui courent pas très loin de moi Wink
J'ai courru durant 25", parfois avant la marque que je m'étais fixé, parfois après
Les journée sont bien rempli et je sens la fatigue pointé un peu le bout de son nez

Je sais que cette séances, j'aurais du faire plus attention

La suite:
Prévu:
Mercredi : régé
20' 127-128
15' 134-135
20' 142-143

Réactualisé en :
mercredi :
20' 123-124
15' 127-128
20' 132-133

Donnees:


Courbes:


Commentaires:
sortie matinale, T° fraiche 17°, pas de vent
Les jambes encore raides de la veille, de petites douleurs qui apparaisent parfois, hanches, chevilles
Pour dimanche j'ai cru comprendre que la pluie risque d'être de la partie, au moins les T° devraient être fraîche
Aujourd'hui, jeudi il fait un temps pour pluvieux, ce sera visite de musée et repos
Nos amis sont partis, l'eau va coulée à fleau
Pour les consignes, je vais essayer de retrouver sur un post lorsque j'aurais accès au net, les valeurs de fc à ne pas dépasser
De mémoire il me semble que c'est:
sur le début fc 170 pour 4'30 si pas de stress
176 177 au 15ème km
pas monté dans la zone rouge et respecté le 4'30"

J'espère que pour toi, Doudou77 tout se passe bien
Ou en es tu de ta prépa pour le semi, a -elle débuté ou esque tu es en mode entretien?

A dimanche pour la vendée en espérant que l'air de l'océan me réussise Wink Mais pas trop d'air non plus



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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Jeu 4 Aoû - 20:59

Super fin de semaine avec des Fc en baisse et des rendements bien ciblés.

Lors de ton dernier semi, tu avais fait le premier kilo à 169 et dès le troisième tu battais déjà à 179-180 pulsations.
tu avais régulé à cette FC tout le long.

Dimanche avec la fraicheur et un état de forme satisfaisant tu vas certainement pouvoir tenir une FC plus basse pour une même allure.

Tu es prêt, il ne reste plus qu'à avoir les conditions météo optimum.

Dimanche je serais aussi en compétition mais sur un 10km pour le classement club du challenge départemental.
Le circuit n'est pas des plus roulant mais ça fera ronfler un peu le moteur.

Pour l'instant je suis en préparation générale, je ré-incorpore tout doucement de la VMA courte pour solliciter progressivement la musculature. Il y a encore du temps pour préparer les France de Semi.

Bonne fin de semaine et M.... pour ta course
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Dim 7 Aoû - 15:49

Une heure pour se connecter avec le téléphone
Au final Champion du monde Wink
1h34'15" à la montre, 1h34'24" officiel

Conditions météo optimales
Circuit sympa

Merci doudou77 pour m' avoir mené ici

Je suis vraiment heureux

Cette semaine je vais faire de la recup
La semaine prochaine peut être une pause
À plus
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Dim 7 Aoû - 19:11

clap clap clap Trois fois bravo pour cette belle performance, depuis le temps que tu courais après.

Comme quoi tout finit par arriver un jour. Avec tes retours de séances, on voyait bien que tu étais en forme.
Il fallait concrétiser et tu as réussi.

Pour poster ta courbe, attend d'avoir une meilleure connection, on n'est pas à quelques jours.
Maintenant il faut récupérer. Pour tes séances de régénération de la semaine je te propose quelques séances:
Lundi et mardi : repos

Mercredi: régé
25' 124-125
20' 128-129

jeudi : repos
vendredi : régé
20' 123-124
20' 127-128
10- 132-133

Samedi : repos
Dimanche :
15' 122-123
15' 126-127
15' 131-132
10' 141-142
5' 145- 146

Rien n'est obligatoire dans ce que je t'ai proposé, si tu ne peux pas faire la séance un jour tu décales au lendemain.
Pour la semaine d'après si tu souhaites ranger tes baskets une semaine pas de problème, bien au contraire.

Bonne semaine et profites bien du soleil bidonne
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MessageSujet: Re: Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511   Aujourd'hui à 21:35

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