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 Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11

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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 15 Mai - 14:17

Bonjour à tous,voici le CR de ma séance

15/05/11 : Sortie Longue

Sortie prévue :

15' 134-135
15' 138-139
10' 144-145
10' 150-151
5' 159-160
2*10' 170-173, r=3'
13' 148-149

Sortie effectuée :

Route (20') + chemin (35') + route

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,05% --- 133 -- VF10 -- 1 --- 2464 -- 00:15:00 -- 06:04 -- 10m -- 21m
--- 61,86% --- 140 -- VF10 -- 1 --- 2422 -- 00:15:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 64,83% --- 145 -- VF10 -- 1 --- 1691 -- 00:10:00 -- 05:54 -- 0m -- 0m
--- 71,95% --- 151 -- VF10 -- 1 --- 1880 -- 00:10:00 -- 05:19 -- 0m -- 0m
--- 78,87% --- 159 -- VC10 -- 1 --- 1031 -- 00:05:00 -- 04:51 -- 0m -- 0m
--- 86,94% --- 170 -- VC10 -- 1 --- 2270 -- 00:10:00 -- 04:24 -- 5m -- 5m
--- 70,40% --- 159 -- VC10 -- 1 --- 551 -- 00:03:00 -- 05:26 -- 0m -- 0m
--- 88,96% --- 172 -- VC10 -- 1 --- 2319 -- 00:10:00 -- 04:18 -- 0m -- 0m
--- 63,23% --- 148 -- VC10 -- 1--- 1800 -- 00:10:40 -- 06:03 -- 10m -- 10m

TOTAL: 1:28:40 pour 16.4km -- FCMoy : 150 -- Allure moy : 70,84% - 05:24/km

Météo :

Temp. 14°, nuageux avec 10km/h de vent : le TOP -> les rendements sont du coup très bon.

Sensations :


Super sensations pour cette sortie !! (allures variées en fin de compte (à 1'20 près) : spéciale dédicace à RV et Doudou clinoeil ).
Après 40' à un rythme pépère, la machine s'est mise en marche je sais pas trop pourquoi...en tout cas c'était que du bonheur !!
Pour ce qui est des passages à FC 170, les allures sont sûrement surévaluées de près de 10" mais ça reste plus que correct surtout après 55' de course.
Les rendements bas sont moins bon, les rendements "hauts" (au dessus de 150) sont au dessus...

Demain séance de côte. J'ai décidé de rallonger un peu la longueur de montée 125m --> 135m et le temps 30" --> 32" avec toujours 50" de récup (95,64%VMA --> 96.8%VMA). Par contre je redescends à 12 répétitions. Est-ce jouable ou je m'emballe un peu trop sur cette séance ?
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france
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 15 Mai - 14:48

Orel a écrit:
vendredi 13.05
--- 88,27% --- 178(186) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 182(188) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 180(186) -- xx -- 1 --- 1000-- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m

Orel a écrit:
dimanche 15.05
--- 86,94% --- 170 -- VC10 -- 1 --- 2270 -- 00:10:00 -- 04:24 -- 5m -- 5m
--- 70,40% --- 159 -- VC10 -- 1 --- 551 -- 00:03:00 -- 05:26 -- 0m -- 0m
--- 88,96% --- 172 -- VC10 -- 1 --- 2319 -- 00:10:00 -- 04:18 -- 0m -- 0m

Demain une séance de côtes ?? tu récupères quand Orel ???

J'ai l'impression que tu t'entraines trop dur OREL ; je trouve que tes % VMA sur tes 2000/1000 et séance d'aujourd'hui sont trop élevés.
Si quelqu'un à un avis sur la question.
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 15 Mai - 15:47

Salut France,

concernant aujourd'hui tout d'abord,

Citation :
dimanche 15.05
--- 86,94% --- 170 -- VC10 -- 1 --- 2270 -- 00:10:00 -- 04:24 -- 5m -- 5m
--- 70,40% --- 159 -- VC10 -- 1 --- 551 -- 00:03:00 -- 05:26 -- 0m -- 0m
--- 88,96% --- 172 -- VC10 -- 1 --- 2319 -- 00:10:00 -- 04:18 -- 0m -- 0m

- sur Openrunner, j'ai mesuré plutôt 2050m pour le palier de 10' à 172 soit 4:52/km (78,6%VMA). La vérité est sûrement entre ces deux valeurs extrêmes. je pencherai pour qqchose comme 4:35/km, ce serait 7% d'erreur de l'accéléro ce qu'il me fait généralement quand ça va trop vite ...enfin bref, comme le disait Doudou l'accéléro c'est un peu de la m**** !

- Aurais je du me limiter voyant que j'étais bien aujourd'hui ? ça m'était déjà arrivé une fois et j'avoue ne pas savoir trop comment gérer quand on se sent très bien (bah oui c'est pas si souvent que ça arrive !! roulade )

Citation :
Demain une séance de côtes ??
Pour l’enchaînement avec demain, je l'ai fait la semaine dernière c'est bien passé. Après j'ai 3 jours avec seulement une régé de 50'...
Comme je le demandais plus haut, je peux intervertir régé et côte...

Citation :
vendredi 13.05
--- 88,27% --- 178(186) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 182(188) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 180(186) -- xx -- 1 --- 1000-- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m

Pour l'allure spé 10km, ça me semble en accord avec mon dernier 10km et mon test à la FC. De plus, Doudou trouvait l'objectif juste, je me suis donc engouffré sur cette allure sans arrière pensée !

Pour l'entrainement trop dur, je suis du genre impatient donc tu as sans doute raison, j'essaie de faire au mieux avec ce que je crois savoir...

Citation :
tu récupères quand Orel ???

je m'en vais faire une sieste en tout cas youpi dodo
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 15 Mai - 20:35

Salut Orel,

Pour l'enchainement des séances tu comprendras aisément que d'aller deux fois chatouiller les mêmes allures ce n'est pas très bénéfiques. Dans ton cas tu as un accéléro et il t'indique une allure surévaluée.
Je pense que le 4'52" est certainement la bonne valeur en tout cas cela se rapproche plus de ton test palier.

Gros travail vendredi, Séance bien active aujourd'hui alors qu'est ce qui te semble le plus adapté, une bonne séance de travail en côte demain ou bien une raisonnable séance de régé.

Je te laisse choisir car je sais que la raison l'emportera clinoeil
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 15 Mai - 22:14

Maître Doudou a parlé !

Qu'il en soit ainsi, je remplace la séance de demain par celle prévue mercredi donc demain régé!!

Merci à France d'avoir soulever le problème et à Doudou de m'aiguiller !
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 12:31

Bonjour à tous, aujourd'hui sortie régé comme préconisée par Doudou

16/05/11 : Régé

Sortie prévue :

10' 128-129
15' 134-135
15' 138-139
5' 141-142
5' 144-145

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 65,39% --- 127 -- VF30 -- 1 --- 1702 -- 00:10:00 -- 05:51 -- 10m -- 20m
--- 64,29% --- 136 -- VC30 -- 1 --- 2521 -- 00:15:00 -- 05:57 -- 0m -- 0m
--- 66,91% --- 140 -- VF30 -- 1 --- 2618 -- 00:15:00 -- 05:43 -- 0m -- 0m
--- 64,29% --- 142 -- VF30 -- 1 --- 839 -- 00:05:00 -- 05:57 -- 5m -- 5m
--- 65,20% --- 146 -- VC30 -- 1--- 1200 -- 00:06:43 -- 05:52 -- 15m -- 10m

TOTAL: 51:43 pour 8.9km -- FCMoy : 137 -- Allure moy : 65,76% - 05:49/km

Météo :

Temp. 14°C et du vent (~30km/h)

Sensations :

Bonnes sensations grâce à une température redevenue très agréable pour la CAP et aucune courbature ou fatigue après la sortie d'hier !
Par contre pas mal de vent aujourd'hui. Sur le palier de 5' à 142, le passage d'un pont sur lequel je ralentis beaucoup pour ne pas faire grimper la FC fausse l'allure.

Pour la suite :

Mercredi : séance de côte. J'ai décidé de rallonger un peu la longueur de montée 125m --> 135m et le temps 30" --> 32" avec toujours 50" de récup (95,64%VMA --> 96.8%VMA). Par contre je redescends à 12 répétitions.

Vendredi : Spé10k : 3000m 13:00 r = 2'; 2000m 8:40, r = 2'; 1000m 4:20

Dimanche : Allures variées 1h

Lundi : Je pensais faire une dernière sortie en côte, comme la 1ère peut être.

Reste de la semaine prochaine : 2 sorties régé histoire de faire du jus pour le samedi soir...

BOnne semaine
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GeMT
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 13:24

Salut Orel,

je n'y connais pas grand chose en entrainement course à pied, mais je trouve que tu y vas un peu fort pour la semaine à venir. Si on regarde bien ça fait 4 séances d'affilé(avec le lundi) sans régé, et tout cela la semaine avant ton objectif 10.
Je pense qu'il vaudrait mieux entrecouper les séances plus dures avec de la régé.


Enfin bref, un petit commentaire en passant. Je lis souvent tes CR, on a a peu près le même niveau, cela me donne souvent des idées chut

Bien sur les coachs te donneront des conseils plus avisés
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 14:16

Salut GeMT,

c'est vrai que ça fait un programme assez chargé mais je vais essayer de dire pourquoi je pensais partir la dessus.

Déjà mes dispo, jours durant lesquels je pourrais placer une séance :
- Mercredi, Jeudi, Vendredi, Dimanche (pas de spé) puis lundi, et également du mercredi au vendredi. La course a lieu le samedi soir.

- Pour la dernière semaine, je voulais essayer de mettre une petite sortie VMA plutôt le lundi. je l'avais placé le mercredi pour mes 2 autres 10km, j'ai envie de voir ce que ça donne comme ça.

- Je ne peux pas mettre la dernière sortie à allure spé trop tard par rapport à la course. J'ai donc opté pour le vendredi.

- Je voulais tout de même garder une sortie VMA ou en côte cette semaine.

Voilà pour la réflexion pour la mise en place du planning.

Sinon GeMT, fais toi aussi des CR de tes sorties notemini , personnellement, ça me pousse à plus réfléchir sur le contenu et les lecteurs de ce forum sont ensuite là pour me calmer et/ou me remettre dans le droite chemin Wink.
Enfin bref je pense que c'est vraiment utile, surtout si tu n'as pas de coach "attitré" comme moi !

@+
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france
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 15:02

Orel a écrit:
Enfin bref je pense que c'est vraiment utile, surtout si tu n'as pas de coach "attitré" comme moi !

Orel, rapproche toi d'un club FFA si tu veux un entraineur ou peut-être d'une association.

Dans ma commune, l'association de course à pied a un entraineur diplômé : Brevet d'Etat 2ème degré qui entraine en qualité de bénévole donc tu vois cela existe bien aussi.

Je ne pense pas que tu vas trouver un entraineur sur le forum. Tous les entraineurs de ce forum entrainent déjà dans des clubs FFA, dans le milieu associatif et sont également athlètes ou responsable de club ; ils n'ont pas beaucoup de temps à eux. classe
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 15:24

France, tu as tout a fait raison. Je voulais tester en solo avec les conseils sur ce forum mais le mieux est clairement que j'aille dans un club !!
Ça sera fait a la rentrée de septembre !!

D'ailleurs, pour les entraineurs ayant assiste au colloque a amiens, auriez vous des noms de club qui sont au fait de l entrainement a la fc et vers lesquels je pourrai m'orienter ?? Merci ! dank1
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 15:27

GeMT et France t'ont dans le collimateur bidonne

Bon trève de plaisanterie, tu te focalises sur tes séances de côtes et tu voudrais tout faire mais c'est impossible. Il va te falloir faire des choix.

Déjà quand on regarde tes rendements d'aujourd'hui, ce n'est pas très follichon. D'accord il y a du vent mais bon dans l'ensemble je dirais qu'il y a un peu de fatigue.
Dernière séance de spécifique 10km, 10 jours avant donc mercredi. Ta séance de côte exit. Récup 2'30" derrière le 3000m

Vendredi : Régé 25' à 63%, 20' 65% et 5' 67%

Dimanche pas de changement mais pas plus de 76%.
Lundi : tes côtes à l'identique des premières, peut être en rajoutant 1 ou 2 fractions.
Mercredi : régé 50'
Vendredi : 15' à 63%, 15' à 65%, 10 x 15"-15" à 90% très souple et sans forcer, 5' à 66%.

bon courage gutentag
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france
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 15:41

Super Coach DOUDOU s'y colle, toi qui est déjà bien occupé : j'essaierai d'aller aussi vite que possible le 29.05 (marathon) pour libérer une place pour quelques semaines, voir plus clinoeil

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LUC
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 17:59

bonjour,

orel tu as un très bon club à Amiens clinoeil
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 20:10

Merci Doudou !!

je vais modifier mon programme comme tu le propose.

@France, en relisant tes CR je me suis rendu compte qu'on cherche à aller à la même allure. Je peux être ton lièvre sur le début de course si tout va bien roulade

@LUC, le problème c'est qu'il n'y en a pas qu'un... Je choisirais peut être en fonction des horaires d'entrainement qui me vont le mieux. Mais si les coachs sont d'accord avec entrainement à la FC, ça pourrait être un plus car moi perso je l'ai adopté !!
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france
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 16 Mai - 21:12

Orel a écrit:
@France, en relisant tes CR je me suis rendu compte qu'on cherche à aller à la même allure. Je peux être ton lièvre sur le début de course si tout va bien roulade

C'est très gentil pour le lièvre mais je n'en ai pas besoin car j'aurai ma montre et j'aurai peur de te ralentir bidonne
De plus je suis d'une humeur en général à ne pas accompagner sono
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 18 Mai - 11:54

Et une sortie qui tombe à l'eau, une !!

Ce matin, il y avait rencontre sportive de collégiens sur la piste où je cours habituellement...N'ayant pas connaissance d'autres pistes proches de celle-ci, te ne voulant pas faire ma sortie spécifique 10k avec le seul accéléro comme méthode de mesure, j'ai préféré rentrer et repousser la sortie prévue à demain.

Du coup, voici ce que ça donne pour aujourd'hui :


18/05/11 :


Sortie effectuée :

Route à la recherche d'un stade Wink

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 59,31% --- 135 -- VC20 -- 1 --- 1530 -- 00:10:00 -- 06:27 -- 26m -- 0m
--- 63,40% --- 137 -- VC20 -- 1 --- 1656 -- 00:10:00 -- 06:02 -- 6m -- 5m
--- 68,72% --- 142 -- VN -- 1 --- 892 -- 00:05:00 -- 05:34 -- 0m -- 5m
--- 72,40% --- 155 -- VN -- 1 --- 945 -- 00:05:00 -- 05:17 -- 10m -- 0m
--- 68,92% --- 137 -- VF20 -- 1--- 1600 -- 00:08:47 -- 05:33 -- 0m -- 30m

TOTAL: 38:47 pour 6.6km -- FCMoy : 139 -- Allure moy : 65,20% - 05:52/km

Météo :

Temp. 15°C et un peu de vent (~20km/h)

Sensations :

Bonnes sensations malgré la déception de ne pas avoir pu aller me tester sur la piste. Ce n'est que partie remise. Rdv demain !!
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RV
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 19 Mai - 8:33

Salut Orel,

Voilà une séance qui ne laissera pas trop de traces.
Ton futur objectif est un dix kilomètres ou le semi de Cancale?
RV
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france
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 19 Mai - 13:07

Ba c'est dans le titre RV, d'abord le 10km le 28/05 puis le semi le 26/06/11 classe
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 19 Mai - 14:15

Salut RV,

si t'as question est de savoir quel est l'objectif principal, je te dirais le semi. J'aimerais bien passer sous les 1h40 pas sûr que le parcours du Cancal-StMalo permettent de battre son record...

Pour le 10K, ce sera à la maison devant la famille et les amis...donc je vais sûrement essayer de faire quelque chose d'intéressant. Surtout que je reste sur une déception avec mon dernier 10K que je pense avoir mal géré en terme de FC...

Sinon, petit CR de ma séance spécifique, aujourd'hui le stade était rien que pour moi !!!

18/05/11 : Spé. 10km
Sortie prévue :

10' 135-136
10' 139-140
5' 145-146
5' 150-151
3000m en 13', r=2'30; 2000m en 8:40, r=2'; 1000m en 4:20
15' 142-143

Sortie effectuée :

Route(15') + stade + route (15')
FC REpos = 41

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 60,72% --- 134 -- VN -- 1 --- 1583 -- 00:10:00 -- 06:18 -- 26m -- 0m
--- 65,58% --- 139 -- VN -- 1 --- 1712 -- 00:10:00 -- 05:50 -- 6m -- 5m
--- 67,50% --- 145 -- VN -- 1 --- 880 -- 00:05:00 -- 05:40 -- 0m -- 0m
--- 68,72% --- 150 -- VN -- 1 --- 898 -- 00:05:00 -- 05:34 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 178(188)-- VN -- 1 --- 3000 -- 00:13:00 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 53,01% --- 159 -- VN -- 1 --- 346 -- 00:02:30 -- 07:13 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 182(188) -- VN -- 1 --- 2000 -- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 51,58% --- 162 -- VN -- 1 --- 270 -- 00:02:00 -- 07:25 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 180(188) -- VN -- 1 --- 1000 -- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 59,93% --- 140 -- VN -- 1--- 2300 -- 00:14:37 -- 06:23 -- 0m -- 30m

R=1' marche -44 puls.

Météo :

Temp. 15°C sans vent

Sensations :

voilà elle est passée mais ce fût dur ! Pas trop envie de repartir pour le dernier 1000m une fois le 2000 achevé, mais les 2' on remit les idées en place Wink
les FC n'ont pas trop bougée par rapport à la séance de spécifique de la semaine dernière !
Parti trop lentement sur le 3000m, j'ai rattrapé en étant 1 à 2s plus vite au 400 sur les 3 derniers tours. Parti trop vite sur le 2000m...

Pour demain, je pensais maintenir la sortie régé proposée par Doudou, malgré le décalage de la sortie spé à aujourd'hui.
Je pars donc sur :

25' 133-134
20' 136-137
5' 142-143

Bonne journée
Orel
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 20 Mai - 11:54

Bonjour, voici le CR de ma sortie !

20/05/11 : Régé

Sortie prévue :

25' 133-134
20' 136-137
5' 142-143

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 62,88% --- 131 -- VC10 -- 1 --- 3187 -- 00:25:00 -- 06:05 -- 10m -- 20m
--- 60,24% --- 138 -- VF10 -- 1--- 2500 -- 00:20:00 -- 06:21 -- 20m -- 12m
--- 63,40% --- 143 -- VC10 -- 1 --- 2423 -- 00:05:00 -- 06:02 -- 0m -- 0m

TOTAL: 50:00 pour 8.08km -- FCMoy : 135-- Allure moy : 61,86% - 06:11/km

Météo :

Temp. 16°C et un peu de vent d'Ouest(~10km/h)

Sensations :

Comme le vent, à l'ouest !! ça n'avançait pas et en plus je sentais mes jambes fatiguées. Bref maintenant c'est repos car les rendements sont très faibles
cartonrouge

Bonne journée et bon we à tous
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 20 Mai - 13:35

La séance d'aujourd'hui a un intérêt. not+


Elle te montre que 24h de repos n'est pas suffisant pour que tu puisses récupérer de ta séance AS10km de jeudi. Si la séance avait eu lieu le mercredi tu aurais bénéficié de 24h supplémentaires de repos et certainement que tes rendements auraient été bien différents.

A prendre en considération pour des séances futures.

gutentag
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Sam 21 Mai - 11:17

C'est clair que vu la nuit que je viens de faire, j’avais besoin de repos Wink

Petite proposition pour la sortie dominicale, qui devrait cette fois avoir lieu en soirée :

15' 134-135
15' 139-140
10' 144-145
5' 150-151
5' 157-158
10' 142-143

Bon we à tous.
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 22 Mai - 20:10

Après un we barbecs-bières (vin et fromages aussi !) chez les potes, voici le CR de ma sortie d'aujourd'hui :

22/05/2011 : Allures variées

Sortie prévue :
voir le post juste au dessus

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 62,71% --- 135 -- VF30 -- 1 --- 2451 -- 00:15:00 -- 06:06 -- 10m -- 20m
--- 63,23% --- 144 -- VF30 -- 1--- 2476 -- 00:15:00 -- 06:03 -- 0m -- 0m
--- 64,83% --- 148 -- VN0 -- 1 --- 1691 -- 00:10:00 -- 05:54 -- 0m -- 0m
--- 67,31% --- 152 -- VC30 -- 1 --- 880 -- 00:05:00 -- 05:41 -- 0m -- 0m
--- 71,50% --- 156 -- VC30 -- 1--- 933 -- 00:05:00 -- 05:21 -- 0m -- 0m
--- 60,72% --- 144 -- VC30 -- 1 --- 1600 -- 00:09:48 -- 06:18 -- 20m -- 12m

TOTAL : 59:48 pour 10km -- FCMoy : 144 -- Allure moy : 63,75% - 06:00/km

Météo :

Sortie sous le soleil 21°C, du vent assez fort 30km/h avec des rafales à 50.

Sensations :

Pas bonne du tout. L'impression d'avoir pris 5kg, les jambes sans force et le bide un peu en vrac...ajouter à ça chaleur et vent...je voulais m'approcher de l'horaire de la course mais je suis sans doute parti un peu tôt (course à 19h, sortie effectuée à partir de 17h30...)
Les allures me semblent même étonnamment correcte pour les sensations que j'avais !

Pour demain, je pensais comme m'a dit Doudou, faire identique à la 1ère séance de cote le 06/05/11 mais avec 2 répétitions en plus soit 14*30"-50" pour 125m à 5%.

Bonne soirée
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 23 Mai - 13:18

Dernière grosse séance avant la course samedi soir

23/05/11 : Côtes

Sortie prévue :

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 150-151
14*30" 125m Côte 5%, r=50" retour au départ
20' 144-145

Sortie effectuée :

Route + chemin gravier + route

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 57,09% --- 135 -- VC30 -- 1 --- 1506 -- 00:10:00 -- 06:42 -- 31m -- 0m
--- 63,05% --- 138 -- VC30 -- 1 --- 1609 -- 00:10:00 -- 06:04 -- 10m -- 10m
--- 64,11% --- 142 -- VC30 -- 1 --- 814 -- 00:05:00 -- 05:58 -- 15m -- 15m
--- 68,51% --- 149 -- VC30 -- 1--- 907 -- 00:05:00 -- 05:35 -- 5m -- 10m
--- 91,80% --- xxx -- xxx -- 14 --- 120 -- 00:00:30 -- 04:10 -- 6m -- 0m, r = 50" retour en bas
--- 59,93% --- 146 -- VF30 -- 1--- 3083 -- 00:19:23 -- 06:23 -- 15m -- 40m

FCmax / montée : 174, 178, 180, 179, 180, 182, 184, 185, 185, 186, 187, 186, 186, 187,
FCmin / descente : 154, 157, 161, 159, 158, 155, 164, 162, 165, 163, 167, 169, 167,166,

TOTAL: 1:08:13 pour 11.7km -- FCMoy : 151 -- Allure moy : 66,33% - 05:46/km

R=1' marche: 187-145 = -42 puls.

Météo :

Temp. 21°C vent dans le pif et gros soleil !

Sensations :


Séance difficile à démarrer : montée, vent de face et donc petite allure. Arrivé sur ma côte préférée, mes marques à 120 et 130m avaient disparues heureusement j'avais pris quelques points de repères sur les haies environnantes notamment un gros arbre mort qui m'a servi de maruqe pour le départ. Sûrement situé vers 120m. Séance plus "cool" que prévu car je gagne 14*5m Wink

Sinon comme dit plus haut reste plus que de la régé et c'est tant mieux !!

Bon début de semaine à tous

Félicitations aux Niçoiss (Senior et junior) pour leur course de dimanche. Sous les 45' c'est déjà un bon résultat !
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 25 Mai - 11:34

Bonjour à tous, petite sortie régé à jeun de bon matin !

25/05/11 : Régé

Sortie prévue :

25' 135-136
15' 139-140
10' 143-144

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 63,93% --- 134 -- VF10 -- 1 --- 4170 -- 00:25:00 -- 05:59 -- 10m -- 20m
--- 65,02% --- 141 -- VC10 -- 1--- 2545 -- 00:15:00 -- 05:53 -- 0m -- 0m
--- 66,53% --- 145 -- VC10 -- 1 --- 1738 -- 00:10:00 -- 05:45 -- 20m -- 10m

TOTAL: 50:00 pour 8.45km -- FCMoy : 138-- Allure moy : 64,47% - 05:56/km

Météo :

Temp. 15°C et un peu de vent (~10km/h) mais surtout un grand soleil

Sensations :

ça va mieux que les derniers jours mais ce n'est toujours pas le top je trouve...je retombe sur les valeurs du test qui date de début mars...

encore une petite sortie avec quelques accélérations et ce sera le grand soir Wink

@+
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Aujourd'hui à 7:10

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Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11
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