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 Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11

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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 16 Juin - 13:00

16/06/11 : Régé

25' 129-130
15' 134-135
10' 137-138

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 58,25% --- 130 -- VC10 -- 1 --- 3787 -- 00:25:00 -- 06:34 -- 10m -- 20m
--- 60,24% --- 135 -- VF10 -- 1 --- 2357 -- 00:15:00 -- 06:21 -- 0m -- 0m
--- 59,31% --- 137 -- VN0 -- 1--- 1800 -- 00:11:28 -- 06:27 -- 20m -- 12m

TOTAL: 51:28 pour 7.9km -- FCMoy : 133-- Allure moy : 58,70% - 06:31/km

Météo :

Temp. 18°C, vent à 10km/h

Sensations :

Gros coup de barre hier soir ! eh ben ça n'allait pas beaucoup mieux après la nuit...j'avais sûrement visé un peu bas dans les allures prévues mais je ne voulais pas ajouter de fatigue avant le relais de samedi...on verra comment ça se passe, mais les températures ne semblent pas aller à la hausse ce qui est bien car le départ est à 17h. Par contre le temps sera orageux...

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 16 Juin - 14:50

Citation :
Gros coup de barre hier soir !

Souviens toi de ce que tu as fait le matin clinoeil
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 19 Juin - 15:03

Bonjour à tous,

bon bah j'ai craqué sur la première partie de la course, comme j'étais avec un bon pote, j'ai voulu le suivre...

au final :

11km en 51:12 soit du 4:39/km, FCMoy : 178, max 195.

Ces 11km se divise en 5km : 22:32 (soit 4:30/km), D+:60m, D- 60m FCMoy 183, max 195
et 6 km, 28:40 (soit 4:47/km), D+ : 60m, D- 60m FCmoy : 174, max 188.

J'ai donc été bien au dessus de ce que j'avais prévu mais le dénivelé + la météo (gros orage sur le 1er 5km, limite grêle et du vent...)

Comme j'avais pas trop eu le temps de faire de vrai étirements après, j'ai fait une petite sortie régé ce matin :

19/06/11 : Régé

25' 130-131
15' 135-136

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 61,86% --- 131 -- VF20 -- 1 --- 4043 -- 00:25:00 -- 06:11 -- 10m -- 20m
--- 59,93% --- 135 -- VC20 -- 1 --- 2000 -- 00:12:52 -- 06:23 -- 20m -- 10m

TOTAL: 37:52 pour 6.1km -- FCMoy : 132-- Allure moy : 61,20% - 06:15/km

Météo :

Temp. 16°C, vent à 20km/h

Sensations :

Les jambes sont un peu raides et se font sentir au bout de 30'. j'ai pu enchaîner avec 20' d'étirements, ça fait du bien !!

Pour la suite du programme, je pensais faire 1h d'allures variées mardi et 50' de régé mercredi ou jeudi...le reste en repos complet dodo (mis à part le vélo pour aller bosser).

On verra ce que ça donnera dimanche !
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 20 Juin - 22:21

Salut Orel

J'ai l'impression que Doudou77 me fais faire un peu de VMA courte, 5 ou 6 jours avant une course soit demain
Mais je pense que ta course de ce week end a du remplacer cette séance

Repose toi bien, régénère la batterie, des féculents sur les derniers jours
La température pour dimanche s'annonce correct
Je te souhaite de réussir ta course, on est tous avec toi, Les bretons comme les sudistes
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 22 Juin - 0:20

Sortie allures variées pour fêter la musique et l'une des dernières sorties avant les vacances !

21/06/11 : Allures Variées

15' 133-134
10' 138-139
10' 143-144
10' 148-149
5' 162-163
10' 141-142

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 61,37% --- 130 -- VC20 -- 1 --- 2402 -- 00:15:00 -- 06:14 -- 10m -- 20m
--- 62,88% --- 139 -- VC20 -- 1 --- 1642 -- 00:10:00 -- 06:05 -- 0m -- 0m
--- 64,47% --- 144 -- VC20 -- 1 --- 1683 -- 00:10:00 -- 05:56 -- 0m -- 0m
--- 67,70% --- 149 -- VN0 -- 1 --- 1768 -- 00:10:00 -- 05:39 -- 0m -- 0m
--- 79,69% --- 161 -- VC20 -- 1 --- 1039 -- 00:05:00 -- 04:48 -- 0m -- 0m
--- 60,72% --- 143 -- VC20 -- 1 --- 2800 -- 00:17:28 -- 06:18 -- 20m -- 10m

TOTAL: 1:07:28 pour 11.3km -- FCMoy : 142 -- Allure moy : 64,47% - 05:56/km

Météo :

Temp. 18°C, vent à 20km/h, temps lourd qui annonçait la pluie...

Sensations :

Bonnes sensations pour cette sortie, par contre j'ai fait demi tour trop tard j'ai donc fini sur 17' plutôt que 10'...
Le palier à 161 est top s'il se maintient comme ça dimanche !!

Merci LeNiçois pour les encouragements, je ferais mon possible. Pour la météo, ça s'annonce beau et chaud (contrepèterie !)
Pour l'Effet-Cul-Lent, je connais depuis que je cours et ça me réussi moyen roulade

Sur ces blagues douteuses, je vous souhaite une bonne soirée musicale !
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 23 Juin - 20:12

Bonsoir à tous, dernier entrainement avant le semi

23/06/11 : Régé

25' 132-133
15' 137-138
10' 142-143

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 62,54% --- 133 -- VC20 -- 1 --- 4077 -- 00:25:00 -- 06:07 -- 10m -- 20m
--- 62,20% --- 139 -- VF20 -- 1 --- 2437 -- 00:12:52 -- 06:09 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 142 -- VC20 -- 1 --- 1700 -- 00:10:37 -- 06:11 -- 20m -- 10m

TOTAL: 50:37 pour 8.2km -- FCMoy : 137 -- Allure moy : 62,37% - 06:08/km

Météo :

Temp. 19°C, vent à 20km/h

Sensations :

Une dernière sortie pépère. Les jambes sont bien reposées, aucune douleur ! par contre les rendements sont moyen. J'avais décalé à la fin de matinée pour avoir un peu plus de chaleur et me rapprocher des conditions prévues dimanche. En espérant que ça ne monte pas trop en température (départ à 8h30).

Pour mes consignes de courses, les deux bosses sont au km 8.5 et 12. On essaira de ne pas dépasser 185 de FC !

Pour le reste, je garde ce que j'avais prévu pour ALbi :
1er 5000 : 170/171 avec max 175
2e 5000 : 174/175 max 185 (car côte)
3e 5000 : 179/180 max 185 (car côte)
4e 5000 : 184/185 max 188
le reste à fond

En réel, à ALbi c'était moy : 172-177-179-184 pour 4:45/km. On verra bien la forme dominicale !!

Boon courage aux marathoniens à Rennes qui auront chaud plus longtemps que nous !!
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 24 Juin - 11:43

Juste un truc dans la côte du 2ème 5000m, je trouve ton max à 185 un peu trop haut.

Dans tout les autres tu mets un écart de 5 puls, pourquoi 10 ici?

A ta place, j''essayerais de ne pas dépasser 180 pulsations, cela t'économiserait davantage et te permettrait de mieux finir.
En plus il annonce un week end relativement chaud.

Bonne balade gutentag
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 24 Juin - 18:15

Salut Doudou,

t'as raison, je vais essayer de limiter vers 180 sur la première côte. Mais je sais que ma FC bondit lorsque ça s'élève un peu. Je pensais pouvoir me permettre un km un peu plus haut...

Mais comme tu dis si je limite là, je devrais pouvoir finir plus fort, chose que je n'ai pas réussi lors de mon dernier semi. !!

En tout cas ils annoncent de plus en plus chaud...
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 27 Juin - 8:40

Alors Orel?

Le récit de ta course Wink
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 27 Juin - 8:42

Bonjour à tous,

une chaleur de fou : voilà un bon resumé de la course d'hier.
dès 5h30, il faisait bon dehors en short et tee shirt sans manche. Ma course était donc décidée à ce moment, il n'y aurait pas de folie à faire !

J'ai donc servi de meneur d'allure à ma copine qui courrait son premier semi !

Résultat : 2h00'46" (5:42/km) avec FCmoy 161.

On voulait se glisser sous les 2h mais un arrêt plus long et nécessaire au dernier ravito nous en empêche.
Nous passons en 57' au 10km, on a donc été prudent et assez constant malgré les difficultés du parcours.

Je pense qu'on a bien assuré aux vues des conditions et j'étais bien fier d'elle qui m'a avoué que le fait de pouvoir s'accrocher et rester avec quelqu'un a permis de terminer !

EN tout cas, superbe parcours, quoiqu'exigeant (mon cardio donne D+140m, D- 180m). L'arrivée sur la plage du SIllon est sympa mais un peu longue pour ceux qui souffrent !!

Pour moi plus d'objectifs avant septembre, je vais courir encore 2-3/semaine d'ici la semaine prochaine puis coupure complète de 2-3 semaines.

J'ai dans l'idée de m'inscrire à un marathon en octobre ou novembre, à voir !!

Bravo d'ailleurs à ceux qui étaient sur le marathon vert !!vu la chaleur à l'arrivée pour nous, ce devait être dantesque sur les routes près de Rennes !

Bonne semaine à tous et bon été à tous

Merci à tous ceux qui m'ont encourager et donner des conseils cette année !

Orel
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 27 Juin - 15:01

Tu as pris la bonne décision ce n'était certainement pas le jour pour faire une perf.

Alors courir comme tu l'as fait c'est sympa et ta copine avait un soutien.

Pour info la coupure complète est nécessaire dans une saison.
Une semaine, très bien.
Deux semaines, bien.
Trois semaines, dur dur la reprise. Il faudra être patient avant de retrouver tes marques dans ce cas.

Bon été à toi et doucement sur les glaces pendant la coupure bidonne
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 27 Juin - 15:44

Salut Orel
Félicitations à ta copine, à son meneur d'allure, son entraineur et son chéri Wink

En ce qui concerne le Marathon, tu en as un en particulier qui te tient à coeur?

Bon repos pour la ou les 2 semaines à venir mais pas plus, tu risques d'avoir de petits regrets Wink
C'est peu être location de courir juste au feeling, c'est peu être même ta copine qui va t'encourager maintenant qu'elle a gouté au semi

A plus

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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 27 Juin - 18:21

Merci à vous !

Pour ce qui est de la coupure, elle sera complète vis-à-vis de la course à pied mais j'entends bien en profiter pour faire de la natation, du VTT et de la rando pédestre dans les Alpes !!!

Doudou77, ton conseil m'incite à tabler sur 2 semaines, je le suivrais. Pour le reprise je pensais faire 2 sorties Régé, puis 3 la 2e semiane, mais après, si je veux revenir sur 4 sorties par semaine, comment faire ? est ce que je monte de suite à 4 sorties ? ou alors je pimente les 3 sorties avec des allures plus rapide, voire de la VMA ??

LeNiçois, t’essaierai pas de me vendre un certain Nice-CAnnes le 20/11/11?? roulade

Il est un peu loin pour un we au départ d'Amiens.Déjà que faire le semi ce we avec l'aller retour en bagnole fût assez fatiguant, difficile d'imaginer avec un marathon dans les pâtes...
On tablait avec un pote sur La Rochelle mais le problème du transport se pose également.

Peut être du coup le marathon de Vincennes, le 30/10 avec les 20km de Paris en prépa. Mais pour tout ça faudra redémarrer début Août pour faire quelque chose d'intéressant je pense...
Mais je suis en train de réfléchir à mon Automne-hiver 2011 avec également une inscription en club en septembre...

Bref ça cogite dur dans la Somme !!

@+
Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Aujourd'hui à 7:09

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Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11
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