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 Thierry.B ---) premier test de paliers !!

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THIERRY.B
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MessageSujet: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Sam 3 Déc - 0:42

Bonjour, Thierry 45 ans, un passé de 30 ans de foot amateur et joggeur régulier depuis maintenant 8 ans. Je fais 6

à 8 courses par an : du run § bike ,10km ,semi , trail de 10 à 30km et aussi le marathon de la Rochelle depui 5 ans !!


F C repos : 56 F C MAX : ~ 196 VMA : 16,5 ( 1/2 cooper )

tps records 10 km : 40 mn 29 en 2009

semi : 1h30mn en 2009

marathon : 3h26mn dimanche 26 nov 2011

Précédent record marathon en 2010 : 3h27mn ( 1h45 +1h42) sans ceinture pas de reférence cardio !!


Maintenant, voici quelques données sur ce dernier marathon enregistrées sur mon Garmin 305!

3h26mn : 1h38 + 1h48 pas cool !!!! FC moy :172 FC max 187 a l arrivée !!


distance temps allure moy FC moy

5 23'53 4'46 159
10 46'47 4'35 165
15 1'09'44 4'36 166
20 1'32'36 4'38 168
semi 1'38'05 169
25 1'55'44 4'38 173
30 2'19'36 4'46 178
35 2'44'32 4'58 181
40 3'13'26 5'35 175
42,195 3'26'25 180

J' avais 2 objectifs de départ:allure mini 4'50 et surtout ne pas dépasser 170 en puls avant le 35 éme km !!!Consignes trop vite oubliées, 1000fois hélas c ' est là qu est l 'OS !! Le cardio s'est envolé logiquement ,les crampes m' ont obligé à marcher au 38 éme et au 40 éme ou j'ai remis la gomme pour gratter 1 petite minute !!!! BREF une prépa bien gachée !!
Maintenant je souhaite faire un test de paliers pour définir au mieux ma VMA et surtout prendre les bonnes allures à la FC en fonction de mon petit moteur que je mets souvent en surchauffe !!!
Je m entraine 2 à 4 fois par semaine selon les objectifs avec des plans trouvés dans les revues plus ou moins adaptés à la forme de mon moteur !!
Mon prochain objectif est un un 10 km en mars 2012 avec un bon chrono "si possible
Il me reste 2questions à vous poser :
1) dans combien de temps je peux faire ce test aprés le marathon du 27/11/20011 ?
2) combien de paliers et à quelle FC ?

Merci pour la " lecture " sur la FC de Christian D !!!!Et merci pour vos réponses et vos questions!!!

@ bientot Thierry,






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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 5 Déc - 16:07

Bonjour THIERRY.B et coucou sur le forum.

Pour tes deux questions :

Après ton marathon, tu pourras envisager ton test palier dans la semaine du 19 au 24-12. Choisis un jour sans trop de vent, ni de pluie.

Comme tu as lu le mémoire de Christian, il est probable qu'avec ta FC assez haute, tu puisses faire 9 paliers.
Un premier palier à 150 pour démarrer ton test devrait être bon.

gutentag
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 5 Déc - 23:39

doudou77 a écrit:
Bonjour THIERRY.B et coucou sur le forum.

Pour tes deux questions :

Après ton marathon, tu pourras envisager ton test palier dans la semaine du 19 au 24-12. Choisis un jour sans trop de vent, ni de pluie.

Comme tu as lu le mémoire de Christian, il est probable qu'avec ta FC assez haute, tu puisses faire 9 paliers.
Un premier palier à 150 pour démarrer ton test devrait être bon.

gutentag


Merci doudou77 pour ces premières infos ,je pense que les paliers en dessous 150 seront abordés plus tard !!!C' est justement dans ces paliers que je suis en train de me refaire en ce moment , j' ai fait une première sortie le jeudi 1er décembre de 5km :
6'03 à 132puls
5'49 à135
5'43 à137
5'50 à136
5'42 à136 parcours en petit chemin .( les courbatures sont encore là ,of course !)

Deuxième sortie cet aprè midi ! ( sur route 8,8km avec un vent de face à partir du 6ème km )

5'36 à126puls
5'42 à124
5'50 à130
5'54 à131
5'51 à136
6'13 à136
6'15 à135
6'19 à134
5'17 à135 pou 817m!
On était 2 à courir, en discutant du marathon passé ( foiré pour moi !!) et en fait courir à la FC , ben ce n'est pas si évident déjà à ce niveau là , à la puls prés , je vais faire une autre séance cette semaine , si tu as une proposition de séances en attendant mon test je suis preneur , car m' entrainer à la FC c'est assez different , faut le reconnaitre !


Encore merci doudou77,
A BIENTOT

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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 6 Déc - 1:08

Pour ta prochaine séance d'ici deux jours, essaye de faire quelques variations de Fc sur 50 à 55' du genre :

10' 125-126
10' 130-131
10' 135-136
10' 140-141
10' 145-146

Il faut quelques temps pour s'habituer à courir dans les valeurs cibles, surtout les valeurs basses qui sont généralement inconfortables. D'autant plus qu'ici comme on ne connait pas ta VMA, c'est du travail à la louche.
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 8 Déc - 23:55

doudou77 a écrit:
Pour ta prochaine séance d'ici deux jours, essaye de faire quelques variations de Fc sur 50 à 55' du genre :

10' 125-126
10' 130-131
10' 135-136
10' 140-141
10' 145-146

Il faut quelques temps pour s'habituer à courir dans les valeurs cibles, surtout les valeurs basses qui sont généralement inconfortables. D'autant plus qu'ici comme on ne connait pas ta VMA, c'est du travail à la louche.


BONJOUR à toi doudou 77 !

Temps /distance/ fréquence visée /fréquence moyenne/fréquence maxi

10' // 1660m//125à126//126//133
10' //1720m//130à131//131//138
10' //1750m//135à136//136//140
10' //1770m//140à141//141//148
10' //1800m//145à146//146//150

Après 1mn fc à 128 et 3mn à 115 .

Bon ben , finalement on est dans les clous ! sauf qu' en voyant les fc max on a vite fait de quitter les fréquences visées si on ne surveille pas bien son cardio ! C'est dans les 10 dernières minutes que je suis plus à l' aise !
50mn qui passent vite et qui font une bonne sortie pour moi !! Je suis encore en récup , dois je encore rester dans ce style de séance ou bien faire une autre séance plus variée et monter en FC ?

MERCI DOUDOU77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 9 Déc - 0:59

Citation :
Bon ben , finalement on est dans les clous !

Tu es dans les clous par rapport aux cibles de chaque palier. Après c'est une autre histoire.
Un écart de 6 à 7 pulsations au dessus de la cible, c'est relativement courant au début. Il y a pire aussi.

Le dernier palier te parrait plus facile à maitriser car tu dois y faire des passages plus souvent.

Derrière un marathon il faut rester tranquille une quinzaine. La première semaine avec rien pour s'aérer la tête.
La deuxième semaine on reprend gentiment pour remettre en route la mécanique.

Toi tu es déjà en avance alors refait plutôt une sortie en régénération d'ici deux jours.

15' 132-133
15' 138-139
10' 143-144
10' 147-148
5' 150-151
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MessageSujet: enfin debut de test de paliers !!   Lun 9 Jan - 23:47


Salut doudou 77, meilleurs voeux pour 2012!!

Une tentative en décembre 2011 pour réaliser ce test de paliers ,inexploitable après lectures des premiers paliers , les 3 premiers étaient corrects puis la cata !!

Donc ,après les vacances et les REPAS ,j ai enfin pu refaire le test dimanche matin , mais je n' ai que les données de mon cardio garmin 305, mon ordi est planté et je n' ai que les fc moyennes de mes paliers !!

Test de paliers dimanche 8 janvier 2012 à 9h00, sur piste 400m, t° 7,5° ; vent nul .


FC MOYEN /// TEMPS

151 /// 5'11
155 /// 4'58
160 /// 4'50
165 /// 4'41
171 /// 4'30
176 /// 4'21
181 /// 4'10
186 /// 4'07 APRES 1MN FC 160 ET 3MN FC 140 .

Depuis le marathon de la Rochelle ,péniblement 2 footing par semaine ,plus du tout fractionné, de bons repas , j 'ai pris 3kg en plus !!
bref , les premiers paliers assez faciles à négocier, mais à partir de 175 et les deux derniers aussi , difficille de rester en dessous surtout le dernier ou j 'ai commencé à couper pour les 200 derniers mètres pour rester à 185, et plus de jus non plus !!!!

J 'espère que ces données sont utilisables! Je vais faire les paliers 130,135,140,145 mercredi aprés midi pour complèter enfin une courbe !!!!!!!

Faut il faire 2000 m pour chaque palier ou bien 1000m ?


MERCI DOUDOU77 de ta réponse

@+ thierry





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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 10 Jan - 1:12

Merci Thierry B à toi aussi une bonne année 2012

Pour ta courbe, je verrais ça dès que j'ai un moment.
Pour ta sortie en régé si tu fais 4 paliers, il est préférable de les faire sur 2000m.

Tu devrais en avoir pour un peu moins d'1h30' bidonne
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 12 Jan - 0:31


Salut doudou77,

voici la récap du test de paliers de dimanche avec en plus les FCmax / PALIER


FC moyen / FC max / TEMPS

151 : 154 : 5'11
155 : 158 : 4'58
160 : 162 :4'50
165 :169 :4'41
171 : 173 :4'30
176 : 177 : 4'21
181 :183 : 4'10
186 : 188 : 4'07


Voici celle de ce soir avec 4 paliers à 16h30 , t° 7°, vent nul .

FCmoyen / FC max / TEMPS

132 / 136 / 5'53
131 / 135 / 6'10
135 / 138 / 5'54
136 / 139 / 6'01
140 / 142 / 5'50
140 / 143 / 5'51
145 / 150 / 5'38
146 / 150 / 5'41 plutot à l' aise dans ce dernier palier !

Voila, j' espère qu'avec ces données tu vas pouvoir me dire les capacités de mon moteur avec les secteurs à améliorer!!!
Mon objectif est de préparer un 10km pour le 25mars prochain, je pense finir le mois de janvier avec 3 séances par semaine( fractionné court , sortie allures variées, alure 10km ) puis 4 séances en février!
MON VOEU ,doudou77, serait que tu me proposes les allures , pour mes sorties !Je pensais faire un peu de fractionné vendredi après midi, j ai maintenant trés envie de pousser mon p'tit moteur !!
MERCI doudou77, à tout de suite !!!!!

@+ Thierry






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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 13 Jan - 1:20

Salut Thierry B

Finir le mois de janvier avec 3 séances pas de problème mais avec le contenu que tu décris, tu es souvent en haut et peu en régénération.
D'ailleurs ta courbe nous le montre clairement. Ta VMA 16111m/h



Si tu veux pousser ton petit moteur, il va falloir lui apprendre à tourner rond à bas régime.
Le souci pour toi c'est qu'il y a très peu d'écart de FC pour l'instant entre 67% et 70%.

Pour le reste de ta courbe tu as un point fort à 155 pulsations et ensuite un bel alignement jusqu'à 180.
ça pêche un peu sur la fin, certainement un travail de fractionné mal adapté.

Pour ton travail de fractionné commence par une séance de ce type
15' 135-136
10' 142-143
15' 148-149
10 x 15"-15", 15"= 64m ; R1'30" actif ; 10 x 15"-15", 15"= 67m
10' 146-147

Après sur les autres semaines à trois séances, il vaut mieux éviter ce que tu voulais faire et passer sur une semaine
Régé - AS10km - Allures variées en privilégiant les FC de régénération

Et la semaine suivante tu remplaces AS10 par de la VMA

gutentag
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Dim 15 Jan - 23:10

Voici le compte rendu de ma séance du samedi 14janvier: 16h30 ,T°4°,un peu de vent.


TEMPS :DISTANCE:FC VISEE:FC MOYEN:FC MAX
15mn:2.75km:135-136:136:149
10mn:1.90km:142-143:144:148
15mn:2.90km:148-149:149:154

10*15'15 15*64m

J 'ai fait seulement 8fois 15'15 pour cette première série! Je pensais faire sonner mon garmin toutes les 15s , mais pour faire 64m ??? Donc j'ai mesuré 64m en bipant à15s sur la distance puis demi-tour pour accélerer sur 64m en 15s !!! is it good ?? Sinon dis moi comment faire SVP !!!
voici la FC MOYENNE DES 8 PREMIERS 15'15
137 (faut il la FC MAX ????
147
149
151
156
157
156
158
Deuxième série 10*15 15 15*67m( j'en ai fait que 9!mal compté encore.....)
150
159
159
161
163
164
168
167
167
puis 10mn à fc 146-147,

11mn:2.02km:147:154 .

voilà pour cette séance , dis moi si tu as assez d infos sur la séance ,et le contenu de la prochaine !!
MERCI
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 16 Jan - 18:06

Citation :
is it good ?? Sinon dis moi comment faire SVP !

Ce n'est pas la bonne méthode. J'ai donné récemment quelques astuces pour mesurer dans un des posts chez les "SEB" mais je ne serais trop dire lequel ils sont trop nombreux.

Quelques données utiles pour les entraineurs :
Le jour, la température, la nature du sol (route, chemin, stade)
Sur la séance elle même:
Temps (couru ou récup)-- Fc moy -- Fc max -- Distance -- % VMA utilisé -- Vent -- Asc (m) -- Desc (m)

Tu peux également t'inspirer de certains qui font de très bon CR de leur séance.

Pour ta prochaine séance de la régénération serait bien venue, mais un peu plus basse en FC.

15' 130-131
10' 134-135
15' 138-139
10' 140-142

Bonne suite
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 20 Jan - 12:41

voici ma séance de jeudi 19janvier à 15h, t° 10° ,vent 30km/h +pluie !
objectif de la séance:
15' 130-131
10'134-135
15'138-139
10'140-142

temps /FCMOYEN/FCMAX/DIST/%VMA/VENT/ ASC/DESC

15'09/132/138/2,54KM/---/DOS/55M/54M
10'01/135/138/1,70km/---/FACE/24M/21M
14'58/139/143/2,56KM/---/FACE/40M/50M
10'03/142/149/1,74km/---/FACE/31M/40M

Séance pas terrible , jambes lourdes,le cardio grimpe vite !!
Ce week end sortie nature dimanche matin d' environ 1 heure !!

une autre sortie régé avant allure spé ??
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Dim 22 Jan - 23:49


Sortie du dimanche 22 janvier 2012:10h30, t° 8°,vent nul , sur chemin et sous bois.
DISTANCE : 15km pile !

DUREE/FCMOYEN/FCMAX/%VMA/ASC/DESC

1H24MN/145/169/66.41/379M/385M.

Bonne sortie avec un ami pour discuter ensemble de notre course prochaine :le 10km

d' Angoulème (16) le samedi 24 mars.Ce matin c' est la première "longue" sortie pour moi cette année ou il me faut bien 45mn pour avoir de bonne sensation ! Et maintenant la forme revient bien , OK pour mettre les gaz !!

MERCI de me donner les prochains commentaires et séances , si ton emploi du temps le permet bien sur !!


Thierry B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 23 Jan - 23:41

Je ne veux pas te facher mais ce n'est pas en procédant de cette manière que tu vas pouvoir constater des signes d'amélioration.

C'est agréable de sortir avec un copain et de tenir une conversation. Mais de ton compte rendu tu ne peux pas savoir ce que tu as fait dans tel zone ou dans tel autre.
Tu as un global mais tu ne pratiques pas dans ce cas un entrainement à la FC.

Tu utilises quel type de matériel (cardio)? Je te demande ça à cause des 380m de dénivelé positif sur ta séance.

Mon emploi du temps étant juste comme tous les entraineurs, je vais te donner une séance pour demain ou mercredi.
Séance d'allures variées :
15' 135-136
15' 142-143
10' 148-149
5' 154-155
5' 158-159
5' 145-146
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 24 Jan - 0:05



Bien reçu Doudou77, je cours avec un garmin 305, en effet il y avait du dénivelé sur notre parcours !! Te faut il le détail des 15km meme si je n'ai respecté aucune consigne ?
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 24 Jan - 12:52

Pour le garmin 305, la mesure d'altitude n'est pas barométrique. Il faut donc en prendre et en laisser sur les valeurs qu'il donne.

Je n'ai pas besoin de ta séance de 15km dans le détail.
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 26 Jan - 22:53

compte rendu sortie jeudi 26 JANVIER à 9h00 ce matin sur chemin : allures variées

temps :FCvisée:FCmoyen:allure:%VMA:distance.
15mn :135-136: 136 :5'32 :67,03 :2707m
15mn :142-143: 142 :5'18 :70,13:2820m
10mn :148-149 : 149 :5'14 :71,37 :1910m
5mn :154-155 : 154 :4'54 :76,34 :1020m
5mn :158-159 : 158 :4'48 :77,58 : 1040m
5mn :145-146 : 146 :5'46 :64,55 : 867m.

Les 5 dernières mn à 145-146, 2mn pour descendre à la FC cible !!! Ce qui explique la faible distance parcourue !! Je n'ai pas eu le temps de faire ma séance avant .Prochaine sortie vendredi soir ou samedi voire dimanche !!
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 27 Jan - 0:05

Le but du dernier palier est de faire un retour au calme et de récupérer. Il est donc normal de parcourir une moins grande distance.
Le rendement faible à une FC de 146 prouve que la séance a été efficace.

Je te propose de faire à nouveau des 15"-15" samedi.
Cette fois ci, tout va s'enchainer. Je m'explique : La dernière fois tu as fait une série de 10 à 64m, une récup 1'30" puis de nouveau une série de 10 à 67m.

samedi tu auras à en faire 14 à 64m puis 6 à 67m. J'ai supprimé la pause intermédiaire.

10' 132-133
10' 136-137
10' 140-141
10' 146-147
14 x 15"-15" 15"=64m ; 6 x 15"-15" 15" =67m
10' 142-143

A+
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 27 Jan - 20:53

Désolé Doudou 77 , mais je me suis blessé ce matin à la cuisse en faisant un grand écart (verglas ), je laisse passer le week end !!
Quand je vois la séance qui m attendait pour demain , je suis "vert", ce n' est pas trop douloureux , mais je ne peux pas courir ,et pour moi ça devient plus grave!!
Je te donne de mes nouvelles dimanche soir , pour une reprise tranquille !! Pourvu que cela passe vite !!

@+ thierry B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 30 Jan - 20:57

Ma douleur à la cuisse est toujours présente , je peux marcher sans problème , mais je peux pas courir , peut etre en fin de semaine ! Celà ressemble à un départ à zéro , j' éspère ne pas trop perdre en une semaine !!

@ bientot doudou 77 !!
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mer 15 Fév - 23:47

THIERRY.B a écrit:
Ma douleur à la cuisse est toujours présente , je peux marcher sans problème , mais je peux pas courir , peut etre en fin de semaine ! Celà ressemble à un départ à zéro , j' éspère ne pas trop perdre en une semaine !!

@ bientot doudou 77 !!

Finalement 3 semaines sans courir,reprise ce matin !!

Distance:8,77km ;56mn ;FCmoyen 141 , t° 3° sur chemin .


TEMPS / FCM /FCMAX/DIST /%VMA /ASC(m) /DES (m)
16mn /137 /143 /2470M /57,1%/61m /69m
15mn /140 /146 /2270M /56,4% /55m /49m
10mn /143 / 150 /1560M /57,7% /25m /30m
10mn /147 / 151 /1610m /59,6% /24m /22m
5mn /149 / 154 /859m / 63,3% /29m/32m


IL faut reconnaitre qu 'une reprise en douceur et surtout sans douleur est toujours agréable dans les FC basses ! Prochaine sortie vendredi en allures variées ?

A bientot doudou77

thierry B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Sam 18 Fév - 1:22

Deuxième séance : vendredi 17février à 18h00 ,chemin, t° 9°.
1h01mn ; 10,27km ;10km/h ;FC MOYEN :146 .

OBJECTIF :
15mn 135-136
15mn 142-143
10nm 148-149
10mn 154-155
5mn 158-159
5mn 145-146

REALISE :

TEMPS :FC MOY :FC MAX :DISTANCE :VITESSE : % VMA :ASC :DESC
16mn :137 :142 :2,59km :9,7km/h :60,2 :106 :97
15mn :144 :148 :2,38km :9,5km/h :58,9 : 138 :111
10mn :150 :156 :1,79km :10,7km/h:66,4 :103 :136
10mn :155 :158 :1,85km :11,0km/h:68,2 :147 :149
5mn :157 :162 :0,94km :11,0km/h:68,2 : 49 :66
5mn :148 :162 :0,71km :8,4km/h :50,9 : 69 :49

Les rendements ne sont pas là, on doit commencer par les" fondations" bien que les barrières de dégel soient juste levées , moi je patine encore un peu !!!
Je prévois 2 autres séances de ce style début de semaine et du fractionné en fin de semaine !
Le 10km d ANGOULEME est le 24 mars dans 6 semaines , cela risque de faire" courto", sachant que dans 3 semaines je pars une semaine au ski !

Ce premier 10 km de l année me servira d" essai labo FC " pour la suite !!
Dis moi si je reste sur ce type de séance ??
MERCI DOUDOU77!


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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Sam 18 Fév - 15:01

Citation :
Dis moi si je reste sur ce type de séance ??

Je te répondrai oui rien qu'en regardant le retour au calme de ta dernière séance.

Le rendement (51%) est faible même si il y avait un peu de dénivelé positif.

Il faut travailler les fondations certes mais retrouver aussi les bonnes FC car là tu es loin de ton test palier.

Pour la semaine prochaine tu peux déjà essayer une séance comme celle ci:

10' 141-142
10' 145-146
10' 149-150
10' 155-156
10' 159-160
5' 163-164
5' 148-149

Pour ton objectif du 24 mars, il y a assez de temps. La semaine de ski sera peut être une semaine de coupure tout dépend de ce que tu y feras (ski alpin, ski de fond, randonnée en racket...)
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 21 Fév - 0:14

Séance du lundi 20 février à 15h30 ,t° 5° sur chemin .
11,5km;1h00;11,4km/h;FC moy 151.
OBJECTIF :

10mn 141-142
10mn 145-146
10mn 149-150
10mn 155-156
10mn 159-160
5nm 163-164
5mn 148-149

REALISE :


temps :FCmoy:FCmax:distance:vitesse:%VMA:ASC:DES
10mn :143 :148 :1,85km :11,1 :68,9%:45m:37m
10mn :146 :149 :1,90km :11,1 :69,0%:40m:43m
10mn :150 :153 :1,94km :11,3 :70,1%:39m:40m
10mn :155 :160 :1,97km :11,8 :73,2%:41m:48m
10mn :160 :163 :2,00km :11,9 :73,9%:49m:41m
5mn :164 :168 :1,05km :12,3 :76,3%:18m:21m
5mn :150 :166 :785m :9,4 :58,3%:20m:18m

Bonne séance, de 143 à 149 c' était OK, à 150 souvent en relance et à 160 aussi , puis les 5mn à 164 j' étais bien ( le RDT augmente plus;finalement mes jambes ont enregistrées le rythme du marathon ?? Les jambes sont encore un peu lourdes mais ça revient" piano " !!!
Prochaine sortie mercredi aprés midi ou jeudi matin !!
A + DOUDOU77

THIERRY B .


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