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 Thierry.B ---) premier test de paliers !!

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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 29 Nov - 23:58

Merci DOUDOU de ta réponse ,

On a été tous les deux prudents sur ce marathon et satisfaits du résultat.

Une nouvelle marque par année me suffit largement:

-2009-----)10km :40'30

-2009-----)semi :1h30

-2011-----)marathon :3h26 FC :171 moy

-2012-----)marathon :3h19 ! FC :163 moy !


-2013----- ???? ...... open !!!

A noter également aucune blessure depuis entrainement à la FC !!!!


DOUDOU , passe de bonnes fêtes et RV au 15 janvier 2013 pour un nouveau test de paliers !!

Thierry B,


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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 28 Jan - 16:12

BONJOUR à tous et meilleurs voeux pour 2013 !!

J'avais annoncé à DOUDOU un nouveau test de paliers vers le 15 janvier ;mais entre la gastro et la bonne grippe de la semaine passée avec en prime des courbatures insupportables; je pense peut être reprendre à courir que cette fin de semaine et j'envisage de faire ce test vers le 6 ou 8 février !!!

Je m' étais bien préservé pendant les fêtes avec 2 à 3 sorties semaines , ma question DOUDOU est la suivante est ce que ces 2 semaines suffiront pour préparer ce test dans de bonne condition , sachant que le 10km d' Angoulème est le 23 mars et je pars au ski du 16 au 23 février ??? Ou bien le test sera ce qu' il sera et on ajustera suivant le niveau de forme ???

MERCI de ta réponse DOUDOU et content de te retrouver ,et pressé de recourir !!

Thierry B ,

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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 29 Jan - 0:41

Bonjour Thierry et bonne année à toi également.

Ton test palier vers le 8 février te donnera l'image du moment. L'image refletera les soucis de santé et le manque d'entrainement mais au moins tu repartiras sur une base réaliste.

La semaine de ski sera une nouvelle coupure et ne te permettra pas d'être dans les meilleurs conditions pour le 23-03.

Comme je te l'avais dit fin novembre, le début d'année est toujours chaud et en ce moment c'est même brulant.
Je ne serais certainement pas à 100% sur ton suivi mais en passant je pourrais te donner quelques conseils pour éviter les soucis de programmation.

Bonne reprise
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 7 Fév - 0:04

Bonsoir DOUDOU ,

voici les 3 dernières séances réalisées avant mon prochain test de paliers vendredi 8 février.

Arrêt des 6 jours antibios le mercredi 29 janvier , puis 1ére séance REGE de 45mn le 31janvier :



Je me suis basé sur ma VMA ( 17,3 ) du test de paliers de sept 2012 pas très réaliste ; pour cette 1ère sortie pas trop catastrophique , finalement avec des jambes un peu dures malgré tout .

Sortie allure variée sur route dimanche 3 février avec 5 fois 1km pour un aperçu des allures du test !



Les 35 premières minutes les jambes sont assez lourdes encore puis les 5 paliers de 150 à 170 m' ont bien décalaminé les poumons ; je pouvais en faire 1 de plus mais ce n' est pas encore le jour du test !!!

Mardi 5 février VMAC sur piste avec pluie et rafales en début de séance!!

25mn de 133 à 144 allure moyenne de 05:26 au kilo
8 *200m 46' R 40' ( 90% VMA)
recup 2'
7 *200m 44' R 40' (95% VMA)
recup 2'
4 *100m 21' R 20' (100% VMA)
recup 1' : 174-149=-25puls
10mn à 147 allure 05:43 .

Voici la courbe du cardio peut être aussi plus explicite qu ' un grand tableau pour cette séance avant le test.







Les 2 séries de 200m assez dures encore pour les cuisses surtout lors des retours avec le vent et la pluie de travers , les 4 fois 100 le cardio n'est pas monté aussi haut mais bonne séance dans l' ensemble .

Pour le test de paliers vendredi 8 février , je pensais démarrer le test à 135 et monter peut être jusqu' à 175 voire 180 si le moteur le permet , mais çà fait environ 9 à10 paliers , on verra ce que çà donne: il faut bien un nouveau diagnostic pour un nouveau départ ! ( en sept j' avais commencé au palier 150 jusqu' au palier 185 et fais ensuite 3 fois 2000m à 135, 140, 145 !!)
En démarant à 135 la courbe sera plus complète ???!!

MERCI de ta réponse DOUDOU !!

Thierry ,
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Sam 9 Fév - 1:22

Test de paliers réalisé ce vendredi 8 février sur piste , T° 3° , petite pluie.

Voici les résultats en comparant avec le dernier test de sept 2012.



Le test de sept c' est réalisé en 2 fois : 8 paliers de 150 à 185 puis 3 autres ensuite de 135 à 145 .

Le test de ce vendredi comporte 11 paliers en une seul sortie.

- les paliers de 135 à 145 se déroulent comme un échauffement .

- les paliers de 150 à 165 la foulée s' allonge un peu pour retrouver le rythme du marathon.

- les paliers de 170 et 175 l' allure n' est guère plus haut que 13 et 13,5 km/h et je pense aux 2 derniers paliers que je ne pensais pas atteindre !

- le paliers 180 et le paliers 185 que je termine en visant à toujours rester dans la cible et je suis content d ' avoir tenu jusqu ' au bout ; mais je réalise que même si j' ai fait mes 11 paliers , le dernier km n' est fait qu ' en 4 ' 10 !!!! Minimum 1km/h de VMA en moins!

Là je prends une grosse claque car je visais plus 4 '00 .... J ' ai tenu le coup mais çà reflète ma petite forme hélas après cette foutue grippe !!!
L ' endurance est là mais il manque de la vitesse à soutenir pour ce 10km d' Angoulème; la forme revient doucement , ya plus qu à !!

DOUDOU , peux tu me donner ton analyse pour ce nouveau test de palier pour la remise en route de mon moteur et les orientations pour mes 3 sorties la semaine prochaine , en fonction de ton emploi du temps bien chargé!

MERCI de ta réponse , DOUDOU !


Thierry ,



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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Sam 9 Fév - 20:00

Je suis en WE, on verra ce que je peux faire en fonction de mes moments libres.

A+
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 11 Fév - 23:46

Séance REGE du lundi 11 février sur route , T° 8° ,vent 20km/h .
13,38 km , 1h15mn , FC moy 135 , allure moy 05:40 .





Longue sortie régé après 2 jours de récup après test de VMA avec des rdts un petit peu meilleurs.

Prochaine sortie mercredi avec de la vmac type 30" 30"et une sortie vendredi allure variée.

Semaine prochaine (Cool : ski !!

Semaine (9) : 2 séances puis run and bike de 16km dim 3 mars .

Semaine (10) : 4 séances .

Semaine (11) : 4 séances .

Semaine (12) : 2 séances puis 10km ANGOULEME le samedi 23 mars .

Cela fera donc une prépa sommaire mais on fera avec .

A bientôt DOUDOU pour ton analyse du test de paliers !

Thierry ,


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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 12 Fév - 1:12

J'ai eu un peu de temps pour réaliser ta courbe



Comme on peut le voir ta VMA à chuter mais c'est normal avec tes différents soucis.
Avec ton programme d'entrainement pour les prochaines semaines, Il faudra partir sur un 10km plaisir à Angoulème.

Il faut travailler un peu tout pour revenir doucement. Du travail foncier, de l'endurance active et un peu de VMA sans trop forcer.
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 14 Fév - 21:19

Merci DOUDOU pour cette courbe !!Elle démontre effectivement une chute de la VMA et la forme du moment. Depuis le marathon de novembre je n'ai pas beaucoup pris le temps de l' entretenir non plus donc tout ce travail reste à faire pour améliorer ces rendements.

voici la séance réalisée mercredi sur route .

10mn -125-126
15mn -133-134
05mn -140-141
10 fois 30" 30" 100% VMA
recup 1 mn
10 fois 30" 30" 105% VMA
recup 1 mn
7 mn 149-150.



Voici également la courbe de FC.




Le cardio est mal positionné lors du 1er palier ( il monte à 142!! ) , les rdts en régé sont un peu en amélioration, la séance est un peu dure mais passe bien quand même .Le garmin annonce des distances de 119m à 148m pour les fractions de 100% à 105% , donc pas toujours fiables non plus mais le moteur tourne assez bien quand même.

Si je peux, séance allure variée demain après midi avant départ au ski samedi !

ENCORE MERCI DOUDOU pour ta disonibilité et si tu as des remarques sur cette séance : preneur je suis !!

MERCI ,

Thierry.
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 15 Fév - 0:21

Le GPS n'est PAS DU TOUT fiable sur ce genre de séance bleu
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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 15 Fév - 1:30

doudou77 a écrit:
un peu de VMA sans trop forcer.

Je vois que tu suis les conseils pour revenir au plus vite sur la blessure :

Citation :
Le garmin annonce des distances de 119m à 148m pour les fractions de 100% à 105% , donc pas toujours fiables

119m => 90%
148m => 110%

La VMA à ce niveau là autant faire du saut à l'élastique sans élastique
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Ven 15 Fév - 18:21

Je le reconnais DOUDOU LES ALLURES DU 30"30" étaient bien assez élevées , alors peut être que les allures d' aujourd'hui le sont également ??!!

séance réalisée sur route ,13,19km ; 1h08mn ;FC moyen 143 ;allure moy 05:07.



Les 3 premiers paliers correspondent à 63 , 65 et 67 de ma VMA suite au test et les rdts sont aujourd'hui supérieurs , à modifier probablement si cela est nécessaire tu me diras !
En ce qui concerne les 3 fois 1km peut être trouve tu encore l' allure trop élevée , mais pour moi cela tournait très bien ; les sensations reviennent doucement mais surement !!

Je pars à la neige semaine prochaine , on verra comment tourne le moteur la semaine suivante après un peu de surf !!

Thierry
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Sam 2 Mar - 23:58

Aprés 1 semaine de coupure ( séjour à la neige ) , 1er footing REGE dimanche 24 mars sur route , t° 2° et vent glacial de 20 km/h.
La reprise est douloureuse avec de bonnes courbatures , et donc des rdts bien médiocres ,le " bénéfice " de cette belle semaine n' aura été que les calories engrangées !!!



Séance du mercredi 27 février VMAC sur route , t° 3° ,vent 20km/h.

PREVU :

10' 129-130
10' 134-135
10' 139-140
10fois 30" 30" 126m soit 95% VMA
10' 135-136.

REALISE :







Les rdts sont en amélioration pour les 3 premiers paliers , et si cela se confirme je vais rester sous 135 de FC en REGE ;comme la VMA devrait également monter un peu aussi , de réajustements seront nécessaires je pense !!

Dimanche 3 mars je fais un run § BIKE DE 16KM ! Un bon exercice de VMA pour la reprise , je ferais un compte rendu de la course en distinguant les laps run et bike.

Si toutefois DOUDOU tu avais remarques à faire : welcome !!

@ bientôt Thierry ,
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mer 6 Mar - 20:43

CR du RUN & BIKE à Veyrac (87) dimanche 3mars , t° 17 °et soleil.

Circuit de 16km en 5 boucles sur sentiers sous bois ,prairies marécageuses.
Principale consigne : passer chaque tour la ligne de départ à côté de son binome.
Le tracé annonçait 16km et mon GARMIN a enregistré 14.62 KM !!
Selon la distance l' allure moyenne varie entre 4:09(organisation) et 4:31(sur mon garmin).
Peut importe seul le plaisir comptait et nous nous sommes classés 15 sur 40à 10mn des premiers.
Le terrain gras ne permettait pas tjrs la récup en VTT et mon binome n' était pas trop préparé non plus, d' où des relais libres certes mais très irrégulers ( 150m à 2km !!)
Ce qui m' a permis de courir pendant 44mn sur une distance d' au moins 10,5 km !!

voici le tableau :



Séance REGE du mardi 5 mars : 10,76km ,allure 05:35 , FC moyen 137, t° 12 °.



Séance régé sur chemin blanc après 2 jours de récup après run and bike.
Pour les 2 premiers paliers le chemin monte régulièrement , puis demi- tour pour le dernier palier avec des jambes encore lourdes.

Le paliers à 141 est à 73,5% ; la VMA a surement progressé un peu par rapport au test de paliers !!

DOUDOU , peux tu m' aider à réajuster les FC à 63 , 65 et 67 % DE VMA !!!!

JEUDI après midi séance VMAc que me proposes tu ????


MERCI DOUDOU !

Thierry,
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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 7 Mar - 0:07

Salut thierryB,

Depuis le test palier début février il y a pas mal de mouvements.

La VMA a certainement du bouger car tu étais passé de 17,3 en sept 2012 à 15,9 en fév 2013.

Sur tes séances du 27/02 et celle d'hier tes FC de régé sont trop hautes
Dans un premier temps tu peux faire une séance comme ceci sur route à peu près plane:
2000m 120-121
2000m 125-126
2000m 130-131
2000m 135-136

Pour la séance de VMAc :
35 à 40' d'échauffement puis 12 x 200 à différentes intensités.
4 x 200m 48" R45" donne tes sensations à chaque niveau
4 x 200m 45" R45" donne tes sensations à chaque niveau
4 x 200m 43" R45" donne tes sensations à chaque niveau
10' retour au calme

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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Jeu 7 Mar - 1:14

MERCI doudou de tes propositions , je vais faire la séance de VMAc demain après midi et les 4 fois 2000 samedi ou dimanche selon dispo !!

A + thierry ,
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Dim 10 Mar - 0:46

Séance VMAc jeudi 7 mars sur piste , gros soleil , t° 21° , bien assez chaud !!

PREVU :
35 à 40mn échauffement
4 * 200m 48" R 45"
4 * 200m 45" R 45"
4 * 200m 43" R 45"
recup 10'

REALISE :



35mn d' échauffement autour du stade, avec des rdts très moyens et des jambes lourdes.

1 ère série de 4 fois 200 : l' allure est facile à tenir , le cardio ne monte pas trop !

2 ème série de 4 fois 200 : c' est la série la plus pénible , besoin de forcer le rythme pour être dans le tempo !

3 ème série de 5 (1 de trop) fois 200 : la foulée est encore plus longue et en fait j ' avoue avoir une meilleure aisance , ou bien c' est le moteur qui est vraiment chaud !

Samedi 9 mars séance régé sur route , t° 15°.

PREVU :
2000 120-121
2000 125-126
2000 130-131
2000 135-136

REALISE :





En fait je me suis permis de faire un 2000 de plus à 140-141 pour bien balayer cette zone régé où mes rdts sont parfois très dispersés !
Au début de la séance je me trainais pour être dans les zones cibles et le dernier 2000 était un vrai plaisir , on se régénère en tout point !!
La semaine prochaine au niveau du boulot est comme celle-ci à savoir très chargée et je vais pouvoir courir qu' en fin de journée , donc 3 séances seulement de prévues lundi soir , jeudi soir et samedi ou dimanche et enfin une dernière semaine avant le 10 km d 'Angoulème .
'
Dis moi DOUDOU ton avis sur ces séances ' diagnostiques' de mon moteur et volontiers comment ces 3 sorties à venir peuvent elles se composer ?

Merci de ton aide ,

Thierry,



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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Dim 17 Mar - 21:31

Mardi 12 MARS , séance vmac ( 12fois 300m) , t° 3°.distance mesurée sur route.

PREVU :

10' 125-126
10' 130-131
10' 135-136
5' 140-141
6fois 300m 96% VMA RECUP 1'
6fois 300m 100%VMA RECUP 1'
10' 140-141

REALISE :









[img][/img]

Les 35 mn d ' échauffement sont nécessaires pour bien chauffer le moteur.
Les 6 premiers 300m passent assez bien et les 6 autres sont plus durs à encaisser mais je ne finis pas mort non plus!

JEUDI 14 MARS , séance régé sur route , t° 2°.

PREVU :
20' 125-126
20' 130-131
20' 135-136

REALISE :



Séance où j ' ai ressenti encore un peu mes courbatures de mes 300m , mais bon les rdts sont corrects.

SAMEDI 16 MARS , AS 10 sur piste , t° 10°, pluie et vent 35km/h de travers!

PREVU:
10' 125-126
10' 130-131
10' 135-136
5' 140-141
5 fois 1000 à 4:10
10' 140-141

REALISE :




Les 2 premiers paliers se sont faits sur pelouse autour du stade , car la piste était + ou - occupée par un tournoi de foot avec du monde un peu partout , les 5 fois 1000m avec la météo en plus c' était pas terrible, la régularité n' était pas évidente!

Je prévois 2 petites séances cette semaine avant le 10km d' ANGOULEME samedi prochain , avec comme allure 4:10 et puis on verra bien !
L' année passée le chrono était de 43'30 .

MERCI de tes remarques DOUDOU !

Thierry ,



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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Lun 25 Mar - 1:06

Compte rendu du 10km ANGOULEME samedi 23 mars , départ 18h30 , T° 14°.



Courbe FC :




Ce 10km n' a pas été préparé dans les meilleurs conditions , mais le résultat a dépassé mes espérances car je visais de faire moins que 2012 ( 43'30) , mais pas gagné 3mn sur ce même parcours!

Le 1er km part assez vite en descente ,je me laisse emporter et dés le 2ème kilo le cardio est déjà bien haut à 175 !! çà va être chaud mais tant pis on tient le rythme pour l' instant jusqu' à la côte du 4ème km avec un gros public qui pousse , bientôt la descente pour reprendre un " peu de souffle " .
Je zappe le ravito , le chrono officiel annonce 20'37 ( mon garmin 20'07 )au 5ème et je pense encore perdre + de 1mn sur la fin du parcours pour viser 42 + qqs secondes , mais je reste concentrer et çà double encore un peu dans la descente , mais les km 7 et 8 sont très longs et là on ramasse du monde !!
Km 9 je ne sais pas où j' en suis depuis 2km mais je ne regarde plus mon garmin , le souffle est au max , encore qqs places de gagner pour les 200 derniers mètres à fond !!
Passé la ligne d ' arrivée , à genoux dans la pelouse , je regarde mon garmin indiquant 40' 32 !!!!
Je suis à 2 secondes de mon record de 2009 !!! Si j'avais su être aussi prêt ; avec des si ....
Quand je pense à DOUDOU qui m' avait dit " pour Angoulème la prépa sera trop courte vas - y tranquille " ; ben maintenant ce record sur 10km me chatouille encore !
Je pense également que le travail de 2 années à la FC cela porte ses fruits et que ce résultat n' est pas anodin non plus !! ( MERCI DOUDOU !!! )

@ bientôt

Thierry ,
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 26 Mar - 0:24

Citation :
Quand je pense à DOUDOU qui m' avait dit " pour Angoulème la prépa sera trop courte vas - y tranquille "

Encore une preuve que je ne suis pas dieu et que je peux me tromper bidonne

Arriver sur une course sans se mettre la pression, c'est toujours mieux.

En tout cas bravo à toi clap
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 26 Mar - 21:27

MERCI DOUDOU ! Tu n' es peut être pas un DIEU mais je crois beaucoup en ta " prophétie de la FC" !

A BIENTÖT

THIERRY .





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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 21 Mai - 16:36

Compte rendu du TRAIL 32km '' les gendarmes et les voleurs de temps '' ( AMBAZAC 87).

DIMANCHE 19 MAI 2013 , départ 8h30 , t° 8°, pluie toute la journée !!!

Voici le profil :


La courbe de FC :



Le tableau des allures :



Ce dimanche 19 mai 2013 devait être sans pluie selon la météo , et ce fut une journée de galère pour les 2000 participants sur ce trail !!

Je suis parti avec mon camelbak , mon cardio et 2 gels en poche pour affronter les Monts d' Ambazac et dés la première petite côte j'ai vite réalisé que quelque soit les ' pneumatiques ' choisis les appuis allaient nous ronger les jambes rapidement ...

Mon objectif était de ' gérer ' ma fréquence cardiaque de la façon suivante :
0 à 5km :156-158
5 à 10km:158-160
10 à15km:160-162
15 à20km:162-164
20 à25km:164-168
25 à28km:168 à170
28 à32km: libre ...

Il était plus facile de regarder son cardio durant les côtes car on marchait souvent et cela évitait de trop vite se brûler les ailes .
Tandis que les descentes nécessitaient beaucoup d 'attention pour ses appuis , avec des pièges comme ces racines transversales ou bien alors sur le plat où des flaques de boue profondes de 10 à 40cm à y laisser ses running au fond !!
Bref tout ceci faisait parti du jeu où j 'ai tenter , je dis bien'' tenter "de lisser ma courbe de FC et ce ne fut pas évident car au 20 éme km les crampes commençaient à monter et je sentais une longue marche pour en finir!!
L' avantage du camelbak c' est que l' on peut boire à volonté , cela m' a permis de tenir jusqu' au 28 ème km et de finir à la sensation!!

ET Là : GRAND MERCI DOUDOU !!Tu nous préserves , car des forces ils nous restent pour passer les dernières marches de la chapelle sous les encouragements du public , nos jambes tétanisées par la pluie et le froid nous poussent vers l' arrivée !!

Je termine donc ce trail en 3h15 mn en me classant 353 ème sur 2041arrivants , pleinement satisfait de finir sans pépins d' une part et d 'autre part en 2009 sous un beau soleil j'avais bouclé en 3h12mn seulement !!

Je recommande ce trail à tout le monde pour son organisation.

Grâce à toi DOUDOU et tes conseils j ' ai pu vivre ma course pleinement !!!


@ bientôt

thierry B .

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ricoree35
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 21 Mai - 20:24

Bravo à toi pour cette belle course not10
Partir avec un plan de course aussi précis.....chapeau.... déjà que sur route c'est pas évident not+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 21 Mai - 20:26

Bravo Thierry pour ta course.

Après les escaliers de la petite chapelle, dans la descente qui suit, il ya un petit torrent empierré que l'on passe facilement lorsqu'il fait beau. Mais dimanche ça devait être coton.

Bonne récup
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calvavet
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Mar 21 Mai - 20:45

clap . Ce qui fait le plus plaisir à lire en ce qui me concerne, c'est cette petite phrase:

Citation :
j ' ai pu vivre ma course pleinement !!!

Bonnes récupération et continuation.
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MessageSujet: Re: Thierry.B ---) premier test de paliers !!   Aujourd'hui à 23:32

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Thierry.B ---) premier test de paliers !!
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