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 Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012

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MessageSujet: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Sam 24 Déc - 20:48

Bonjour,

Je suis inscrit depuis peu sur le forum. J'ai fait un test des paliers cette semaine. Doudou77 m'a donné des conseils pour la réalisation de ce test. Il a ensuite tracé et analysé ma courbe. Vous pouvez retrouver tout ça dans la rubrique "la fréquence cardiaque".

Pour résumer il en ressort une VMA de 16862m/h, des points forts aux Fc 150, 165 et 180 et entre ces valeurs pas mal de zone faible surtout dans les fréquences basses.

Mon principal objectif pour 2012 serait de passer sous la barre des 40 minutes au 10. Mon record actuel est de 40'25.
Je viens donc poster ici afin d'avoir un suivi de mes entraînements. Tous les conseils sont les bienvenus. 

Pour commencer, à la suite du test et de ma 1ère séance de régé, doudou77 m'avait donné une séance à allure variée. Voici le compte-rendu de cette séance du jour :

Séances Av du 24/12/11
Courses sur route
3°C

Tps / Fc objectif / Fc moy / Fc max / allure / %VMA / distance
10' / 136-137 / 135 / 146 / 05:49 / 61,20% / 1720m
10' / 140-141 / 140 / 144 / 05:26 / 65,47% / 1840m
10' / 143-144 / 143 / 146 / 05:18 / 66,89% / 1880m
10' / 147-148 / 147 / 152 / 05:20 / 66,54% / 1870m
05' / 155-156 / 154 / 158 / 04:57 / 71,87% / 1010m
10' / 159-160 / 159 / 163 / 04:51 / 73,30% / 2060m
10' / 144-155 / 149 / 160 / 05:59 / 59,42% / 1670m

C'était la 1ère fois que je travaillais à la Fc en dehors de la piste. Avec les cotes, les descentes et les faux-plats ce n'est pas toujours évident. Disons que les rendements ne sont plus les mêmes que sur piste.

À partir de la semaine prochaine je vais repartir sur des semaines à 4 séances. Je n'ai pas de programme précis pour le moment, alors je vais sûrement partir sur une séance de VMA et une séance Av entrecoupées de séances de régé.

À bientôt pour la suite et bon reveillon glou
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Lun 26 Déc - 21:11

Bonjour,

Aujourd'hui petite séance de régé à la sauce "seb". Faut bien éliminer les excès de ces derniers jours..

La séance à été réalisée sur une petite boucle dans un sous-bois très dense, du coup le gps à un peu perdu la boule. Je vais courir de temps en temps dans ce coin et les valeurs d'allure, distance sont toujours erronées. Donc rassurez-vous, ce ne sont pas ces 3 derniers jours qui m'ont été fatal niet.

Séance du 26/12/11
Course en sous-bois.
Température 9°C.

Tps / Fc objectif / Fc moy / Fc max / allure / %VMA / distance
15'50 / 133-134 / 134 / 144 / 06:20 / 56,17% / 2500m
15'45 / 136-137 / 137 / 146 / 06:17 / 56,40% / 2500m
15'25 / 140-141 / 141 / 148 / 06:09 / 57,70% / 2500m
07'40 / 143-144 / 143 / 149 / 05:51 / 60,80% / 1310m

Avec des conditions comme celles-ci difficile de faire des comparaisons avec les séances précédentes. Je me disais que faire une séance sur piste tous les 15 jours seraient peut-être suffisant pour voir où en sont les rendements. Et vous comment faîtes-vous en règle général?

Pour les autres séances de la semaine j'envisage de courir mercredi, vendredi et samedi. Doudou77, si tu as un moment, pourrais-tu me concocter un petit programme. De mon côté j'envisageais de faire une séance d'allure 10 mercredi, une séance de régé vendredi (ou éventuellement jeudi) et une "SL" samedi avec un peu d'allure semi.

Pour rappel, j'ai toujours en tête de faire une course le 22 janvier. Mais vu ma courte expérience avec le travail à la Fc, j'envisage éventuellement de reporter ma 1ère course de l'année à fin mars, pour avoir une meilleure préparation. En effet, ayant repris depuis peu et commençant un nouveau type d'entrainement, je doute fort que je puisse améliorer ma performance en si peu de temps.

A+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Lun 26 Déc - 23:26

Concernant ta séance du jour tu commences un peu trop bas en FC. Même si l'allure est plus lente sur chemin, ton premier palier aurait du être vers 135.

Si le sous bois perturbe le GPS, le GPS sur piste n'est pas non très juste du fait que l'on tourne en rond. Par contre faire un passage de temps à autre pour vérifier pourquoi pas. En principe on a tous à force de gambader à droite et à gauche, un parcours qui nous sert de référence avec pas trop de dénivelé, pas trop d'arbres ou d'immeubles.


Ta course du 22-01 peut rester programmé, elle te servira de repère pour les suivantes, haut niveau des FC de démarrage et sur le parcours.

Comme j'ai un peu de temps ce soir et que demain ça sera compliqué voici de quoi t'amuser tout en sachant que j'ai très peu de recul sur tes séances antérieures. Toutes les Récupérations se font en trottinant lentement pour garder la FC vers 150 pulsations au plus bas.

Mercredi : AS10km
10' 137-138
10' 141-142
10' 144-145
5' 153-154
3 x 1000 4' 06" R1'30" ; 2 x 500 2' 02" R1'15"
10'146-147

jeudi : repos
Vendredi : AV
5' 135-136
10' 139-140
10' 142-143
15' 151-152
5' 154-155
5' 162-163
5' 145-146



Samedi : AS21
10' 136-137
15' 140-141
15' 144-145
10' 154-155
5' 158-159
2 x 7' 169-170 R2'
10' 146-147
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Mar 27 Déc - 12:00

Merci beaucoup doudou77 pour ce programme bien alléchant.

J'ai juste une question par rapport à l'AS10. Je vois que tu me fais partir sur une allure de 4'06'' sur les 1000 et de 4'04'' sur les 500. Sur mon record j'ai une allure de 4'03.
Tu me fais travailler un peu moins fort parce que ça fait déjà plus d'1 mois que je n'ai pas fais d'AS10? Est ce une allure ayant un rapport direct avec ma VMA? Veux-tu tester ma Fc sur cette allure? Ou bien est-ce une façon de me faire travailler sur un rythme "plus cool" pour avoir une allure plus econome en 1ere partie de course afin de me faire finir plus fort?

Bonne journée.
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christian
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Mar 27 Déc - 12:18

Citation :
Tu me fais travailler un peu moins fort parce que ça fait déjà plus d'1 mois que je n'ai pas fais d'AS10? Est ce une allure ayant un rapport direct avec ma VMA? Veux-tu tester ma Fc sur cette allure? Ou bien est-ce une façon de me faire travailler sur un rythme "plus cool" pour avoir une allure plus econome en 1ere partie de course afin de me faire finir plus fort?

La réponse est dans la question.... bidonne bidonne

Citation :
je viens juste d'entamer une coupure de 15 jours après un plan 10km couru le 20 novembre. Faut dire que je n'avais pas coupé depuis l'année dernière.

Pfittt ! pas passé loin de l'infirmerie ! "La coupure" l' éternelle question... Est-ce utile ???

Ben OUI ! Je dirai même nécessaire

Doudou a un bilan de ton moteur et à partir de là, il te fait repartir sur des bases SAINES !
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Mar 27 Déc - 13:37

Merci Christian pour ces précisions.

C'est vrai que j'avais tendance à toujours repousser la coupure par peur de perdre les acquis. Mais faut bien se rendre a l'evidence, la coupure, c'est comme une journée de repos, ça fait partie intégrante de l'entraînement. Faut juste accepter de régresser un peu pour mieux progresser ensuite.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Mer 28 Déc - 0:35

SEB276 a écrit:
Faut juste accepter de régresser un peu pour mieux progresser ensuite.

Moi c'est le mot régresser qui me gène.
Si tu as programmé ta coupure, tu sais qu'il va y avoir une légère baisse et tu l'acceptes. Dans ce cas ce n'est pas régresser, mais comme tu le dis une mise entre parenthèses de son entrainement pour mieux progresser ensuite.

Ne pas couper et aller à la blessure avec 3 semaines d'arrêt minimum, là oui on obtient à coup sur une régression.
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Mer 28 Déc - 19:32

Bonjour,

C'est vrai que le mot régresser était surement trop fort par rapport à ce que je voulais dire. En tout cas, on est tous d'accord pour dire que la coupure est une chose nécessaire.

Mercredi 28/12/11
Séance AS10 sur route et piste cyclable, température 5°C, durée 1h08'22, distance 12,9km, Fcmoy 156

Prévu :
10' 137-138
10' 141-142
10' 144-145
5' 153-154
3 x 1000 4' 06" R1'30" ; 2 x 500 2' 02" R1'15"
10'146-147

Réalisé :
Tps / Fc objectif / Fc moy / Fc max / allure / %VMA / distance / Récup
10'00 / 137-138 / 142 / 154 / 05:53 / 60,49% / 1700m
10'00 / 141-142 / 141 / 152 / 05:48 / 61,20% / 1720m
10'00 / 144-145 / 145 / 152 / 05:45 / 61,56% / 1730m
05'00 / 153-154 / 152 / 158 / 05:25 / 65,47% / 920m

04'06 / ---------- / 174 / 179 / 04:06 / 86,68% / 1000m / 1'30 (170bpm de moyenne)
04'06 / ---------- / 177 / 183 / 04:06 / 86,79% / 1000m / 1'30 (173bpm)
04'03 / ---------- / 180 / 184 / 04:03 / 87,86% / 1000m / 1'30 (173bpm)
02'01 / ---------- / 178 / 184 / 04:02 / 88,22% / 500m / 1'15 (172bpm)
02'00 / ---------- / 178 / 184 / 03:59 / 89,15% / 500m

10'00 / 146-147 / 156 / 184 / 06:06 / 58,35% / 1640m
01'21 / ---------- / 151 / 155 / 05:34 / 63,79% / 243m

Dans l'ensemble, les sensations n'ont pas été terribles. J'étais déjà très haut en Fc dès le début de l'entrainement. J'étais à 70 au repos alors que d'habitude je suis à 50. J'ai couru ce matin à 9h30, 1h tout juste après mon petit déjeuner. Peut-être que cette Fc peut s'expliquer par la digestion ou les excès de ces derniers jours qui arrivent à retardement. En tout cas, même si j'ai tenu toute la séance, ce n'était pas un grand jour.
Ensuite, 2 questions me sont venues en courant. Est ce que je devais faire 1'30 ou 1'15 de récup entre le dernier 1000 et le 1er 500? Et fallait t'il que je fasse 1'15 de récup après le dernier 500?

Merci.
A bientôt




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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Jeu 29 Déc - 1:49

Question 1 : Tu viens de finir ton dernier 1000m, tu préfères avoir le temps de récup du 1000m ou celui plus court du 500?

Question 2 : Derrière le 2ème 500 tu aurais pu faire la récup en marchant afin de permettre à ton coeur de redescendre. En plus tu aurais eu ta FC à 1' après la dernière fraction. C'est une valeur intérressante qui permet de voir comment tu récupères.

A mon tour de questionner : Est ce que tu aurais la valeur min de la Fc après chaque fraction? Cela permettrait de voir de combien tu redecends pendant la récup.

Enfin pour tes mauvaises sensations, tu peux essayer les madeleines au beurre au goûter. tu attends 1h et après tu pars faire ta séance, c'est pas mal non plus. Pour que les sensations soient meilleures, il ne faut pas hésiter à taper dans le paquet. roulade
Là je parle en fin connaisseur.
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Jeu 29 Déc - 14:55

Citation :
Question 1 : Tu viens de finir ton dernier 1000m, tu préfères avoir le temps de récup du 1000m ou celui plus court du 500?
C'est sûr que je préfère avoir le temps de récupération du 1000, mais vu que je devais faire un 500 derrière, j'avoue que j'ai eu un doute.

C'est noté pour la récup en marchant après le dernier 500 avec la Fc à 1'.


Pour répondre à ta question je t'ai détaillé un peu plus le tableau du travail spécifique.

Tps / Fmoy / Fmax / Allure / %Vma / Distanc. ---- R / FmoyR / FminR / dist.R
04'06 / 174 / 179 / 04:06 / 86,68% / 1000m ---- 1'30 / 170 / 160 / 265,88m
04'06 / 177 / 183 / 04:06 / 86,79% / 1000m ---- 1'30 / 173 / 163 / 255,56m
04'03 / 180 / 184 / 04:03 / 87,86% / 1000m ---- 1'30 / 173 / 158 / 233,96m
02'01 / 178 / 184 / 04:02 / 88,22% / 0500m ---- 1'15 / 172 / 158 / 176,40m
02'00 / 178 / 184 / 03:59 / 89,15% / 0500m


Joli le coup des madeleines, ça m'a bien fait rigoler... bidonne

En prevision de la semaine prochaine je peux courir lundi, jeudi, vendredi et dimanche. Je pensais partir sur le même programme que cette semaine en augmentant un peu la charge à allure 10. Qu'en penses-tu doudou77? Crois-tu que je devrais intégrer un peu de VMA?

A+


Dernière édition par SEB276 le Ven 30 Déc - 16:40, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Ven 30 Déc - 16:37

Vendredi 30/12/11
Séance AV sur route et piste cyclable, température 10°C, pluie, vent = 30km/h, durée 58', distance 10,99km, Fcmoy 146

Prévu :
5' 135-136
10' 139-140
10' 142-143
15' 151-152
5' 154-155
5' 162-163
5' 145-146

Réalisé :
Tps / Fc objectif / Fcmoy / Fcmax / allure / %VMA / distan.
05'00 / 135-136 / 134 / 142 / 06:04 / 58,72% / 825,22m
10'00 / 139-140 / 139 / 146 / 05:27 / 65,11% / 1830m
10'00 / 142-143 / 142 / 147 / 05:25 / 65,82% / 1850m
15'00 / 151-152 / 150 / 157 / 05:09 / 69,27% / 2920m
05'00 / 154-155 / 154 / 158 / 04:56 / 71,87% / 1010m
05'00 / 162-163 / 162 / 165 / 04:37 / 76,86% / 1080m
05'00 / 145-146 / 150 / 161 / 05:42 / 62,41% / 877,13m
03'00 / ----- ----- / 144 / 146 / 05:00 / 71,35% / 601,59m

Aujourd'hui, les sensations étaient correctes malgré la pluie. Les rendements du 1er et du dernier palier s'expliquent par une côte pour l'un et une descente pour l'autre.

A demain pour la suite des réjouissances.
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Sam 31 Déc - 19:21

Samedi 31/12/11
Séance AS21 sur route et chemin de halage, température 12°C, pluies éparses, vent = 20km/h, durée 1h31'17, distance 17,75km, Fcmoy 149

Prévu :
10' 136-137
15' 140-141
15' 144-145
10' 154-155
5' 158-159
2 x 7' 169-170 R2'
10' 146-147

Réalisé :


Fc après 1 minute de marche 170-127 = -43 Bpm

Pour ce dernier jour de l'année, les sensations sont correctes, tout comme hier. Je sens que ça revient petit à petit. La séance s'est déroulée sous une pluie fine avec un peu de vent. D'ailleurs la 1ère fraction de 7' à 169-170 a été faite vent de face et la seconde vent dans le dos.
Après les 2 séries de 7', j'ai effectué la récup de 2 minutes en marchant 1 minute pour avoir la Fc de récup et ensuite j'ai recommencé à trottiner tranquillement pour venir me caler sur le dernier palier de 146-147 avant la fin des 2 minutes.
Les données d'ascension/descente sont tirées de Garmin Connect.

Bon réveillon à tous.
A bientôt


Dernière édition par SEB276 le Lun 2 Jan - 16:29, édité 1 fois
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Sam 31 Déc - 19:53

Il y a de l'amélioration. Voici donc la suite pour la semaine prochaine.

Lundi: Régé
20' 134-135
20' 139-140
15' 143-144

Mardi et Mercredi : repos

Jeudi : VMAc
10' 135-136
5' 140-141
15' 144-145
10' 150-151
14 x 20"-20" 90m ; 10 x 20"-20" 95m
10' 146-147

Vendredi : AV
15' 133-134
15' 138-139
15' 142-143
10' 148-149
10' 159-160
5' 144-145

Samedi : Repos
Dimanche : AS10km
15' 134-135
15' 141-142
10' 147-148
2000m 8'10" R1'20"
2 x 1000m 4' 03" R1'15"
2 x 500m 2' R1'10"
10' 144-145

Bon réveillon également et à l'année prochaine. glou
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Lun 2 Jan - 16:27

Bonjour,

Très bonne et heureuse année 2012 à tous. Que cette année vous apporte bonheur, santé et performances.

Merci encore à toi, doudou77, pour cette belle semaine de course à pied en perspective.

Lundi 02/01/12
Séance Régé sur route et chemin de halage, température 9°C, éclaircies, vent = 20km/h, durée 56'09, distance 10,43km, Fcmoy 139

Prévu :
20' 134-135
20' 139-140
15' 143-144

Effectué :


Commentaires :
Après mes 2 dernières séances à courir sous la pluie, ça fait du bien de commencé l'année avec de belles éclaircies. J'ai vraiment pris un grand plaisir à faire cette séance. Le seul point négatif était le vent, qui de face, semblait soufflé bien plus fort que les 20km/h annoncé par météo france.
J'ai pris soin une nouvelle fois de reporter les données d'ascension et de descente. Je ne sais pas si ces chiffres sont réalistes mais ils ont au moins le méritent de refléter la proportion de pente et de rampe du palier.

A jeudi pour la 1ère séance de VMA de l'année.

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SEB276
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Jeu 5 Jan - 18:44

Bonjour,

Séance de VMA courte du jour réalisée dans des conditions dantesques : pluie, grêle et vent avec des rafales allant jusqu'à 100km/h. Parfois je me demande ce qui peux bien me passer par la tête pour courir avec un tel temps flot1. Le pire c'est que je n'étais pas tout seul à avoir chaussé les baskets.

Je vous envoi les infos dès demain car je n'ai pas d'ordi sous le coude pour analyser ma séance. Mais je suis déjà content de pouvoir vous dire que toutes les séries de 20-20 sont passées avec au final 13,5km en 1h10'29.

Bonne fin de journée.
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Ven 6 Jan - 16:59

Jeudi 05/01/12
Séance VMA courte sur route, température 9°C, pluie, grêle, vent = 55km/h avec rafales à 100km/h, durée 1h10'29, distance 13,53km, Fc moy 149.

Prévu :
10' 135-136
5' 140-141
15' 144-145
10' 150-151
14 x 20"-20" 90m ; 10 x 20"-20" 95m
10' 146-147

Réalisé :


Commentaires :
Comme vous avez pu le lire hier, cette sortie n'était pas génial côté météo. Je suis parti avec le soleil et en plein milieu de la séance la pluie et la grêle se sont invitées. Heureusement avec le vent qu'il y avait ça n'a pas duré plus de 15 minutes mais j'étais quand même complètement trempé.
En ce qui concerne la séance en elle-même, j'étais content de refaire de la VMA. A quelque chose près toute les séries sont passées dans les temps. Donc j'ai pu rentrer prendre ma douche avec le sentiment du "travail" accompli.
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Ven 6 Jan - 17:37

Vendredi 06/01/12
Séance AV sur route et chemin de halage, température 7°C, soleil, vent = 20km/h, durée 1h10', distance 13,57km, Fc moy 143.

Prévu :
15' 133-134
15' 138-139
15' 142-143
10' 148-149
10' 159-160
5' 144-145

Réalisé :


Commentaires :
Aujourd'hui les jambes étaient un peu lourdes. Les rendements des 3 premiers paliers sont biens. Ensuite pour les 2 paliers de 10' c'est un peu moins bon. Faut dire aussi que la déclivité s'inverse par rapport au début.
Bonnes sensations dans l'ensemble.

A dimanche pour la séance à allure 10. J'espère qu'elle se passera bien car il y a du monde à la maison tout le week-end. Faut dire aussi qu'avec les fêtes on s'habitue vite aux bons repas...

Pour la suite, je suis dispo lundi, mardi et dimanche. La 3ème séance de la semaine se fera jeudi ou vendredi mais je ne suis pas encore sur de mes disponibilités.

A bientôt.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Sam 7 Jan - 1:45

Je reviens sur ta séance de 20"-20".

Si tu travailles pour obtenir moins de 40' au 10km, je ne vois pas à quoi ça te sert de faire tes derniers 95m à fond.

16"28 pour 95m ça fait du 124% de VMA. Là tu entres dans du travail de sprinteur.
La seule chose que cela peut t'apporter c'est une blessure.

Alors calme le jeu sinon tu vas passer par la case help1
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Sam 7 Jan - 22:50

Merci doudou77 pour ton message. C'est vrai que c'était vraiment idiot de forcer à ce point sur la fin.
J'étais frustré par ce temps exécrable et j'ai eu envie de foncer sur les 2 dernières. Mais je ne pensais pas être à ce point en dehors de la vérité. 

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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Dim 8 Jan - 12:30

Dimanche 08/01/12
Séance AS10 sur route et chemin de halage, température 8°C, nuageux, vent = 10km/h, durée 1h20'04, distance 15,38km, Fc moy 150.

Prévu :
15' 134-135
15' 141-142
10' 147-148
2000m 8'10" R1'20"
2 x 1000m 4' 03" R1'15"
2 x 500m 2' R1'10"
10' 144-145

Réalisé :


Commentaires :
Comme je vous l'ai déjà dit, il y a du monde à la maison tout le week-end. Donc en plus des repas copieux et bien arrosés je n'ai pas eu d'autre possibilité que de faire ma sortie tôt ce matin. Je suis parti dès 7h avec une bouteille d'eau, une pom' potes et une barre de pâtes d'amande.
Evidemment dans ces conditions les rendements sont tout de suite moins bons. Mais j'affectionne particulièrement ces séances d'allure 10 et les excès de la veille et le réveil matinal ne m'ont pas empêché de prendre du plaisir.
Par contre avec la fatigue de la semaine et du week-end je vais organiser ma semaine prochaine avec des sorties le mardi, mercredi, vendredi et dimanche. Doudou77 si tu passes par là et que tu as le temps de me proposer un programme je suis preneur. Tout ceci en sachant qu'il reste 15 jours avant la course.

Merci,
Bonne fin de week-end
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gilinc
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MessageSujet: seb moins de 40 au 10km   Dim 8 Jan - 19:50

bonjour seb , ayant la même valeur que toi au 10km ; je me suis "amusé" a faire la séance de spécifique ce matin , pour moi cela donne 2km (8'19) 1km(3'59) 1km(4'03) 500m(1'53) 500m(1'51)
séance intéressante mais pas facile surtout le 2km par contre le 500mje l'ai fait un peu rapide mais comme j'en avais envie , je suis suis fait plaisir .
bonne continuation dans ton objectif et excuse moi auprès de ton entraineur si je copie .
gilinc
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Lun 9 Jan - 1:18

Le travail de soutien des 2000m est très important pour réussir à soutenir l'effort pendant plusieurs minutes.

pour la semaine qui vient
Lundi : repos
Mardi : régé
20' 133-134
25' 138-139
10' 142-143

Mercredi : côtes
5' 132-133
10' 137-138
15' 143-144
10' 149-150
10 x 30" en côte 133m ; côte 4 à 6% R50" à 1'
10' 145-146

jeudi : repos
vendredi : AS10
10' 134-135
15' 141-142
10' 147-148
3000m 12' 09" R1'30"
2000m 8'06" R1'20"
2 x 500m 2' R1'10"
10' 143-144

samedi : Repos
dimanche : AV
10' 135-136
15' 139-140
15' 145-146
10' 151-152
5' 157-158
2 x 2000m 164-165 R1'30"
10' 143-144
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Lun 9 Jan - 17:29

Merci doudou77 pour ta programmation.

A gilinc, c'est vrai que les séances proposées par doudou77 sont très intéressantes. En plus de la préparation à la course, je trouve que la variation des distances et des allures apportent un côté ludique à la séance. Bonne continuation à toi aussi..
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Lun 9 Jan - 21:22

C'est vrai que Doudou77 a un don pour faire varier les "supplices" roulade
Non je blague, il a la manière pour que justement l'intensité des exercices soit en rapport avec nos compétences et toujours sans qu'il y ait de casse, c'est tout en finesse, par petite touches mais arrêtons le passage de pommade Wink

L'essentiel est de faire le travail demandé et de ne pas vouloir en rajouter


Bonne chance pour ton objectif Seb dans 15 jours
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Mar 10 Jan - 16:52

Merci pour ton message Le Niçois.

Mardi 10/01/12
Séance Régé sur route et chemin de halage, température 10°C, nuageux, vent = 10km/h, durée 1h00'53, distance 11,27km, Fc moy 138.

Prévu :
20' 133-134
25' 138-139
10' 142-143

Réalisé :


Commentaires :
Sensations bizarres aujourd'hui. J'ai vraiment eu l'impression que ma Fc jouait au yoyo. Pourtant en regardant les données de plus près, la Fc moy est dans les clous et la Fc max ne s'envole pas plus que d'habitude...

A demain soir pour le compte rendu de ma 1ère séance de côtes dans ma vie de coureur.
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MessageSujet: Re: Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012   Aujourd'hui à 7:08

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Seb276 ---) Moins de 40mn au 10km en 2012
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