plan d'entrainement pour 10km

Bonjour,

Je cherche un plan d'entrainement à utiliser tout au long de l'année étant donner que je cours surtout pour le plaisir et n'éffectuant que quelques
courses sur 10 km distance sur laquelle j'aimerai m'améliorer.
J'ai 38 ans cours depuis 3 ans et éffectue régulièrement 4 sorties par semaine depuis 5 mois.
Mes sorties se composent ainsi en général sauf blessures ou autres:
mardi: 12 km avec soit : 15*200m en 42s récup 35s
13*300m en 1'03 récup 35s
10*500m en 1'57" récup 1'
mercredi:endurance 12 à 14 km entre 140 et 150 puls à ~5'30" au km
vendredi:seuil 12 à 14 km dont 4*1000 en 3'55" récup 1mn
dimanche:sortie longue environ 1h30mn vitesse endurance.
Ma fréquence max mesuré durant ces sorties étant de 183 puls
Ma fréquence au repos de 47 puls
Je fais 1m72 et 65kg
Ma derniere course remonte au mois d'octobre 2004 un 10 km fini en 45mn à l'époque je sortait au plus trois fois par semaine.
Mon objectif serai de descendre à 40mn au 10km est ce réalisable?

gagner 30 secondes au km, c'est un sacré pari !!
As tu déjà fait un test VMA ?
D'après ton résultat sur 10 km, sil s'agit d'une course mesurée, ta VMA est d'environ 15 à 15,5 km/h
Dans tes fractionnés tes allures ne sont pas régulières (100 ou 110% de VMA) et ton temps de récup est un peu long parfois. Si tu enchaines les 3 séries, ça fait un sacré plan !!!
Bon, tout ça pour te dire que je trouve ces allures un peu incohérentes, mais c'est un avis non éclairé.
Un expert t'en dira davantage...

salut jupiters,

tu es en Alsace !

tu cherches un plan qui marchera tout le long de l'année pour le 10km.
tu ne le trouveras nulle part. Ni en bretagne ni en Alsace.
il faut relire la dernière rubrique: l'esprit de ce forum.

j'ai rencontré un alsacien très bon coureur sur route son prénom est Samir, il s'entraine souvent dans le bois d'Illkirch Graffenstaden, il lui arrive d'y courir avec son frère qui par contre est un pistard (pas mauvais non plus le frère),.

si tu lui demandes comment il s'entraine : il a un entraineur et bien qu'il y ait des lignes générales directrices, il faut de temps en temps modifier les séances et ce qui est bien, c'est qu'on teste et on analyse et on voit si ça marche. Ce qui marche une fois, ne marche pas toutes les fois. D'ailleurs, une fois il a été champion de France de marathon et il a quand même changé.

Salut Charlie "
j'ai rencontré un alsacien très bon coureur sur route son prénom est Samir, il s'entraine souvent dans le bois d'Illkirch Graffenstaden, il lui arrive d'y courir avec son frère qui par contre est un pistard (pas mauvais non plus le frère),"
effectivement il est pas mauvais son frere sur piste surtout sur 1500m

Salut,

Non alain je cours pas les 3 series le même jour je les alternent d'une semaine à l'autre.Pour ce qui est de mon dernier c'est 42' au 10km
et j'aimerai trouver un plan pour espérer titiller les 40 au 10 d'ici 6 mois.

Pour charlie je veux bien croire qu'il y a un même plusieurs bon entraineurs en alsace par contre moi j'habite un petit village loin de toute
ville et je ne peux donc espérer courir dans un club sans devoir faire de
grand déplacement je préfère passer ce temps à courir quitte à me faire
mes plan moi même.

jupiters,

moi-même, je me fais mes plans, mais ça ne m'empêche pas d'avoir un entraineur qui m'apporte ses conseils et ses critiques sur ma préparation et mes courses.
avant de me faire mes plans et ceux de mes coureurs, il a fallu que je bosse et la théorie et la pratique avec Christian et en stage FFA.
beaucoup de coureurs "loisir"se disent que la fédé ne leur sert pas à grand chose, par contre pour un entraineur "route", les stages permettent de vraiment progresser dans la préparation des athlètes.

dans notre club, il y en a qu'on voit une ou deux fois dans l'année mais ils sont suivis à distance par téléphone ou Internet., tu vois il n'y a pas obligation d'assister à des séances en groupe, de toutes façons, notre façon de travailler est individualisée

Salut,

Ok je suis bien conscient qu'il me faut quelqu'un pour m'améliorer
mais j'habite un petit village loin de tout c'est la raison pour laquelle j'ai
essayé ici.
J'ai également fait le test de paliers qui à donné ceci:
km1 moy 140puls : 5'30"
km2 moy 145puls : 5'26"
km3 moy 150puls : 5'11"
km4 moy 156puls : 4'53"
km5 moy 160puls : 4'38"
km6 moy 166puls : 4'28"
km7 moy 171puls : 4'09"
km8 moy 176puls : 4'00"
km9 moy 180puls : 3'48"

j'avais bien sur effectué environ 20 à 25 mn d'échauffement d'abord et 200m entre les intervalles pour adapter le puls

Voici le graph de mon dernier 10km sur lequel je me suis testé distance totale 11,3km que j'ai metré avec le vélo donc assez précis je pense.
Temps pris à partir du km1 jusqu'au km11 résultat 42mn donc je pense qu'on peut estimer ma vma à 15,85km/h qu'on pensez vous?
[]

jupiters,
je me suis penché sur ton cas.
le problème majeur est le flou quand à ta vma! quand on la travaille, il faut savoir sa valeur car son amélioration passe par des fractionnés à des allures très précises.

tu dis qu'elle est de 15,85 et moi je dis qu'elle est entre 16,5 et 17.
imagines que je te fasse travailler à 100-105% de 17km/h et que c'est toi qui ais avancé la bonne valeur ... droit dans le mur.
imagines que c'est moi qui ais raison et que tu travaille à 100% de 15,85 km/h ... pas de progression de vma car travail à vitesse insuffisante.
ça c'est pour la vitesse

pour l'endurance fondamentale, le travailde régénération démarre à 65% et va jusqu'à 70%, en se basant avec les FC relevées dans ton test de paliers.
que faut-il prendre 140 à 145 pulse ou 145 à 150.
la différence de 5 pulses correspond aussi dans ton cas à une différence de + d'un demi km/h, cela donne la différence entre la régénération et l'endurance dite active où tu travailles avec génération de fatigue. Imagine encore l'erreur sur une sortie longue d'1h30 de régéné suivi de 20' de d' endurance active qui devient 1h50 de travail actif.

dans tous les cas de figures, il y a des allures d'entrainement à revoir en fonction de ta vma.

sinon à la vue de ton test, il y a bien sûr un point faible qui est à 170 pulses et qui est à l'approche de ton allure 10km. C'est à mon avis parce que tu ne travailles pas correctement cette allure, tu es bien au dessus à 3'55 et tu ne la tiens pas assez longtemps, donc ton coeur ne veut pas y aller.

le travail consisterait à rester plus longtemps (volume jusqu'à 6km en 6x1000 ou 4x1500) mais à 3'58.

par contre pour la vma courte, il vaut mieux faire du 2x10x30-30, pour ne pas redescendre trop bas. et si tu es loin de la compète faire de la côte 20x20" récup descente.

Un test sur 11 bornes .... J'y comprend rien !

Une chose est sure en fin de parcours çà descend(d'après les courbres) mais la vitesse n'évolue guère donc fin de course "entamé"

Si tu négocies bien la première bosse la deuxième a laissé des traces.

Le test de Fc , je n'ai pas le temps en ce moment de "tirer les courbes", j'ai quelques gars au club qui eux aussi attendent mes disponibilités , je vais donc penser à eux en premier.

Une analyse vite fait sur "le gaz" tant que l'on aura pas ta VMA il sera difficile de cibler un travail précis.

Par expérience des courbes des test de Fc : je sais

qu'aucun athlète n'atteint sa VMA aux paliers

que généralement le dernier palier est l'allure possible sur un 10km de rêve! (maxi du pourcentage utilisable sur 10km pour le coureur, mais on sait aussi que chaque coureur utilise plus ou moins bien ce rendement)

Je pencherai pour une VMA entre 17000m et 18500m autant dire que l'écart est trop grand pour cibler correctement et efficacement un travail.

La seule chose sure que l'on sait avec le test de palier c'est que le 3' 47 au km sur 10 km un jour tu le tiendra ... soit pour toi 38' 00"

Mais ne rêve pas cela ne se fera pas sans travailler !

Le test fait effectivement 11,3km mais je n'ai accéléré qu'au km1 et stopé
ma vitesse au km11 le km1 et 11 étant 2 endroits que je me suis marqué
lors du métrage en vélo.
C'est le pourquoi de la monté de la courbe vitesse au 1km et la descente
de la courbe au vitesse au 11km.
Maintenant de ce qui est ma vrai vma il faudrait donc que je fasse un test
sur 3000m par contre tout mes parcours que je cours sont vallonnés mis à part le chemin ou je fais mes fractionnés mais celui là ne fait qu' 1km.

Bon voilà test 3000m effectué résultat vma 15,78km/h j'étais donc très près avec mon estimation cela correspond d'ailleurs au 42mn effectué sur
10km.

temps de passage ?

Quan dje fais un 3000m pour mon cas perso au bout de la ligne d'arrivée on me donne un temps 8' 40" 9'50" 11'48" ou 13' 22" amis au moins cela correspond à quelque chose
le résultat que tu me donnes comment l'as tu calculé ?

Question beaucoup plus importante quels sont les temps de passage au x km1 et au km 2 ?

Voilà qui intéressera davantage les entraîneurs ...

Après vérification j'ai relevé mon dernier test que j'ai effectué c'était le 28
dec2004 test sur 6mn résultat 1500m ce qui donne une vma de 15km/h
donc près de 0,80km/h de pris en 4 mois c'est déjà pas mal d'ailleurs à
l'époque j'ai fini le 10km en 45mn ce qui correspondait à cette vitesse vma.

Ok j'ai tout simplement fais la moyenne de mon résultat qui était de 11'24" .
Pour ce qui est des temps de passages là c'est la cata ne sachant pas ou
j'en étais je suis parti bien trop vite temps au km1 3'30" puis 4'01" au km2
et enfin 3'53" km3.Ce qui donne donc temps passage 3'30" puis 7'31" et enfin 11'24".

Il est vrai que je cours rarement à des vitesses inférieurs à 4'15" au km
et dès lors que je passe en dessous de 4'00" je n'ai aucun repère bref j'arrive pas à tenir une cadence stable et surtout je m'éffondre assez rapidement dès le premier km comme ce matin.
C'est clair il y a du boulot et du chemin à faire pour progresser mais en tous cas c'est pas l'envie qui manque.

Je veux juste rajouter lres informations suivantes moyenne fréquence au km1 :179 puis km2:183 et km3:183 avec des pointes à 185 je savais pas
que je pouvais monter aussi haut !!
Je suis vraiment très bavard mais en même temps cela donne de la vie au forum

Une petite remarque un test sur 3000m ne correspond pas à la VMA, moi je dirai qu'elle est plutôt de 16,4km/h.
Les entraîneurs sur ce forum t'apporteront plus de renseignement que moi.

jupiters,
c'est vrai que tu mets de l'animation avec tes messages, mais pour ma part, je n'arrive pas du tout à te situer d'un point de vue course à pied.
tu nous a montré une courbe où tu as fait un 10km en 42mn mais d'après ce que j'ai compris tu l'as fait tout seul ! vraisemblablement tu vaux moins de 42' mais 41' 40' ou 39'
tu as l'air très motivé, c'est une très bonne chose mais je crois que si tu faisais une course mesurée en condition compétition on en apprendrait quand même plus sur toi. tu en profiterais pour enregistrer avec ton polar toute ta courbe en situation réelle où un coureur s'arrache.
même quand je fais passer le test vameval, il m'arrive de "gueuler" après les coureurs pour qu'ils aillent à fond et avec l'enregistrement de la courbe de FC on voit si ils ont éventuellement dépassé la VMA.
quand tu es tout seul à faire un 3000m, si tu n'as aucune idée de ta vma, soit tu pars trop vite et tu te crames soit tu le fais en dessous de ce que tu vaux vraiment.
3'30 - 4'01 - 3'53 aus passages du 3000m, ta vma serait entre 17km/h 3'32/km et 16km/h 3'45/km

si tu travailles ta vma courte à 17km/h et que c'est facile, il va falloir aller plus vite, si c'est trop dur, tu vas te cramer. On peut essayer !
régéné entre 5'03 et 5'25 au km

séance vma :
30' echauffement allure régéné
12x30-30 135m (95%) R2'
8x30-30 142m (100%)
10' RC

séance régéné : 1H

séance spécifique 10 km
30' echauffement
3x1000 4'00 r1'10 6x500 1'58 r1'
10'RC

sortie longue 1h30 allure régéné

et tu nous racontes déjà après la séance VMA

Au jeu des pronostics

Il y a fort à parier que notre gaillard a une VMA minimale de plus de 17000m
pourquoi?

On ne fait pas comme çà 3' 30 puis 4'00 (oh le coup de buis) pour repartir à 3' 50" cela démontre quand même une belle santé même si le km 2 est relativement moyen..

Bon nombre de coureurs dans cette situation ne s'en remettent pas et continuent à perdre en allure ...

On dira que le coureur à besoin d'être dégrossi !

Il y a beaucoup de fougue dans tout cela ... A canaliser d'urgence !

Salut tous le monde ,

Ok pour la course mesurée je vais essayé ce dimanche il y en a une à
wasselone 10km en deux boucle de 4,5 et 5,5km légèrement vallonné.
Par contre j' ai la fâcheuse habitude de me laisser entraîner et toujours partir trop vite sur ces courses et je fini complètement vidé avec souvent
un début de blessure genre contracture, va falloir que je me ménage là !!
En plus cette course se déroule le matin moi je fais toutes mes sorties le soir comment faudra t' il que je m' alimente sachant que la course est à
9h30 faut que je mange vers 6h30 du matin dans ce cas?
Voilà pour ce qui est de me situer je pense pas pouvoir descendre sous les 42mn car même si j' ai couru seul ce jour là j'avais pas chômé pour
autant ,en plus il y a à peine 5 mois en arrière je n'arrivais pas encore à descendre sous les 45, mais bon on va se laisser surprendre.
Je vais quand même déjà commencer ton plan d'entrainement à partir de
demain.Donc d' ici là je vous remercie déjà de m' avoir consacrer de votre précieux temps.

si tu fais un 10km dimanche,
tu ne fais pas la séance spécifique et tu remplaces par une sortie footing.
pour la nourriture, c'est la veille le plus important et ce n'est qu'un 10.

ne te fixe pas des limites avant ta course mais ne te grille pas (surtout pas 3'30) dans les premiers kilos, l'idéal serait de faire en progression et le chrono viendra naturellement.

ok pour la sortie footing au lieu du spécifique pour le 3'30" au début aucun
risque je pense plutôt partir vers 4'15"--4'20" puis voir au fur à mesure.