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 SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris

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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Dim 22 Juil - 17:56

Salut SEB276,

Oui nous sommes tous très contents pour ce jeune car si il arrive à ce niveau là c'est qu'il y a eu du bon travail de fait depuis son entrée dans l'athlétisme.
C'est une belle locomotive pour notre structure, nous espérons encore le garder chez nous quelques temps.

Revenons à ton programme. Comme voilà trois semaines que tu travailles bien, on va faire une semaine d'assimilation sans VMA intensive, histoire de mieux repartir.

Lundi : AV
10' 128-129
15' 132-133
10' 136-137
15' 142-143
10' 152-153
6' 162-163
5' 139-140

Mardi : régé
20' 131-132
20' 135-136
5' 140-141
5' 147-148

Mercredi : repos
Jeudi : VMAL
10' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
3 x 6' 166-167 R1'30"
10' 141-142

Vendredi : repos
Samedi : AV
10' 130-131
10' 134-135
15' 137-138
15' 143-144
5' 151-152
15' 160-161
5' 140-141

dimanche : repos

A+
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Lun 23 Juil - 21:42

Merci doudou pour cette semaine un peu moins intensive. Vu les températures annoncées, ça ne peut pas faire de mal de soulager un peu la mécanique.

Lundi 23/07/12
AV sur route et chemin de halage, température 26°C, sun1b, vent=20km/h, durée 1h12', distance 13,63km, Fc moy 140, Allure moy 5'17/km.

Prévu :
10' 128-129
15' 132-133
10' 136-137
15' 142-143
10' 152-153
6' 162-163
5' 139-140

Réalisé :


Commentaires :
L'avantage quand il fait chaud c'est qu'on a pas besoin de faire préchauffer le moteur avant de partir, il démarre au quart de tour. Il fait alors le fanfaron sur les petites routes secondaires et il a l'impression que rien ne va pouvoir l'arrêter. Mais au moment d'emprunter l'autoroute, lorsqu'il faut monter un peu plus dans les tours, la chaleur devient pesante et ce petit moteur s'essouffle un peu. Le problème semblerait venir du radiateur, a priori trop petit pour évacuer ces excédents calorifiques.

Bref, pour faire simple, très peu pour moi la chaleur.

A demain
gutentag
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mar 24 Juil - 19:11

Bonjour,

Mardi 24/07/12
Régé sur route et chemin de halage, température 23°C, sun1b, vent=10km/h, durée 50', distance 9,27km, Fc moy 136, Allure moy 5'23/km.

Prévu :
20' 131-132
20' 135-136
5' 140-141
5' 147-148

Réalisé :


Commentaires :
Sortie faite en milieu de matinée mais il faisait quand même déjà chaud.

A jeudi.
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Jeu 26 Juil - 16:28

Bonjour,

Jeudi 26/07/12
VMAL sur route et chemin de halage, température 29°C, sun1b, vent=10km/h, durée 1h07'30, distance 13,13km, Fc moy 145, Allure moy 5'09/km.

Prévu :
10' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
3 x 6' 166-167 R1'30"
10' 141-142

Réalisé :


Commentaires :
Aujourd'hui je n'avais pas d'autres choix que de courir cet après-midi. Alors à choisir entre le soleil au zénith avec 29°C et les températures en milieu de journée qui devraient atteindre les 33-34°C par ici, j'ai préféré la 1ère solution.

Même si les rendements ne sont pas terribles j'avoue que la séance est mieux passée que ce que je m'imaginais.

Par contre, je pensais qu'avec la chaleur, j'allais facilement monter à 166-167 mais j'ai eu un peu l'impression d'avoir quelque chose de bridé et j'avais du mal à accélérer le rythme pour tenir la bonne fréquence cardiaque. En essayant d'être plus clair, plutôt que de jouer sur le rendement, c'est comme si la chaleur m'avait plutôt fatigué d'une façon générale. Bref, c'est compliqué à expliquer, mais l'un dans l'autre ça se recoupe un peu...

A samedi.
gutentag
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Sam 28 Juil - 16:24

Bonjour,

Samedi 28/07/12
AV sur route et chemin de halage, température 21°C, nuageux, vent=10km/h, durée 1h16', distance 15km, Fc moy 143, Allure moy 5'04/km.

Prévu :
10' 130-131
10' 134-135
15' 137-138
15' 143-144
5' 151-152
15' 160-161
5' 140-141

Réalisé :


Commentaires :
Les températures baissent et tout de suite les rendements reviennent à peu près dans la norme.
Bonne séance dans l'ensemble mais quand même un peu fatigué sur la fin.

Bon week-end
gutentag
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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Sam 28 Juil - 20:04

Exact SEB276 les rendements sont rentrés dans les clous.

Pour la semaine prochaine voici ce que je te propose:
Lundi : AV
10' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
15' 141-142
5' 145-146
5' 149-150

Mardi : VMAc
10' 130-131
10' 134-135
15' 138-139
14 x 25"-25" 113m
10 x 25"-25" 119m
10' 136-137

Mercredi : repos
Jeudi : régé
20' 129-130
15' 133-134
20' 137-138

vendredi : AS21 + VMAc
10' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
10' 143-144
2 x 2000m - 200m , 8'30" R1'15" - 42" R40"
10'140-141

Samedi : repos
Dimanche : AV
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
10' 141-142
5' 147-148
5' 152-153

gutentag
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Lun 30 Juil - 19:54

Bonjour,

Lundi 30/07/12
AV sur route et chemin de halage, température 18°C, éclaircies, vent=5km/h, durée 1h05', distance 12,73km, Fc moy 136, Allure moy 5'06/km.

Prévu :
10' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
15' 141-142
5' 145-146
5' 149-150

Réalisé :


Commentaires :
Les températures baissent encore et les rendements sont toujours au beau fixe.
A part sur le palier 141-142, plutôt en montée, je pensais être en décalage d'1 puls par rapport à ce qui était prévu comme l'allure était plus basse que ce qu'on attendait mais manifestement ça n'a pas été le cas à chaque fois -chut

A mon avis ça sera plus difficile demain car les petites nuits s'enchainent et ce ne sont pas les JO qui vont arranger ma quantité de sommeil...
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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Lun 30 Juil - 22:11

Les rendements sont à not10 pas d'inquiétude.

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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mar 31 Juil - 23:54

Bonsoir,

Mardi 31/07/12
VMAc sur route, température 24°C, sun1b, vent=10km/h, durée 1h05'41, distance 12,39km, Fc moy 147, Allure moy 5'18/km.

Prévu :
10' 130-131
10' 134-135
15' 138-139
14 x 25"-25" 113m
10 x 25"-25" 119m
10' 136-137

Réalisé :


Commentaires :
Séance réalisée en plein milieu d'après-midi avec les températures qui remontent.
J'ai vraiment eu du mal à me motiver pour courir car je me sentais vraiment flagada.
Les jambes étaient lourdes mais ce n'était rien comparé aux sensations que j'ai eu pendant les séries de 25''-25''. J'ai eu envie de marcher à de nombreuses reprises entre les répétitions à cause de la fatigue et du soleil qui me tapait sur la tête, mais j'ai quand même tenu bon.

Par contre, pour la récup à 1 minute je suis resté immobile à l'ombre d'un arbre pendant une vingtaine de secondes car j'avais vraiment chaud. D'habitude je marche tout le long. Elle est donc un poil optimiste si on la compare aux valeurs habituelles vu que le protocole n'a pas été respecté à l'identique.

A jeudi
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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mer 1 Aoû - 11:21

Malgré tout ce que tu décris la séance me semble tout à fait correcte et pour confirmer cela, je suis retourné voir les séances précédentes. notemini

date -- partie spécif. -- T°C -- R1' -- fcmax 95% -- Fcmax 100% -- retour au calme
03/09/2012 -- 18x25-25 + 6x25-25 -- 18 -- 45 -- 185 -- 189 -- 59% -- problème de ceinture cardio
09/07/2012 -- 16x25-25 + 8x25-25 -- 20 -- 50 -- 177 -- 181 -- 60% --
31/07/2012 -- 14x25-25 + 10x25-25 -- 24 -- 49 -- 175 -- 183 -- 59% --


On voit bien la différence des FC max entre les séances du 9 et du 31 en fonction du nombre de fraction. thumright
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mer 1 Aoû - 16:34

not+ point pour toi doudou77. On va donc simplement mettre cette sensation de jambes lourdes sur le compte du manque de sommeil de ces dernières nuits. Mais si ça ne perturbe pas trop la Fc alors tant mieux. Et puis de toute façon ça devrait aller mieux maintenant marcheur.

En tout cas merci à toi pour ce petit récapitulatif, c'est vrai que comme ça c'est beaucoup plus clair et parlant not10 .
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Jeu 2 Aoû - 15:27

Bonjour,

Jeudi 02/08/12
Régé sur route, température 21°C, éclaircies, vent=20km/h, durée 55', distance 10,49km, Fc moy 133, Allure moy 5'15/km.

Prévu :
20' 129-130
15' 133-134
20' 137-138

Réalisé :


Commentaires :
Jambes encore un peu lourdes aujourd'hui. La récupération semble plus longue que prévue.
Sinon ça tournait un peu à l'envers ce matin avec des rendements plutôt décroissants et je ne crois pas que les déclivités soient les seules responsables.

A demain
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Ven 3 Aoû - 21:38

Bonsoir,

Vendredi 03/08/12
AS21 + VMAc sur route, température 22°C, éclaircies, vent=20km/h, durée 1h12'34, distance 14,96km, Fc moy 145, Allure moy 4'51/km.

Prévu :
10' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
10' 143-144
2 x 2000m - 200m , 8'30" R1'15" - 42" R40"
10'140-141

Réalisé :


Commentaires :
Séance réalisée en fin d'aprés-midi au GPS.
RAS, tout roule.

Bon week-end
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SEB276
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Dim 5 Aoû - 22:40

Bonsoir,

Dimanche 05/08/12
AV sur route, température 18°C, nuageux, vent=20km/h, durée 50', distance 9,34km, Fc moy 137, Allure moy 5'21/km.

Prévu :
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
10' 141-142
5' 147-148
5' 152-153

Réalisé :


Commentaires :
Séance réalisée en fin de journée après un très bon et long repas de famille dominicale. Le ventre n'était pas loin d'exploser au moment d'enfiler les baskets mais je suis quand même allé courir.
Du coup les rendements en ont pâti mais rien d'inquiétant vu les conditions.

Dispo de lundi à vendredi pour la semaine prochaine.

Bonne soirée olympique clinoeil
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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Lun 6 Aoû - 15:52

Connection un peu difficile aujourd'hui.

Lundi : VMAc
5' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
5' 142-143
10 x 45" 174-175 ; R40" 160-161
10' 139-140

Mardi : AV
15' 132-133
10' 136-137
15' 140-141
15' 145-146
5' 152-153
15' 157-158
5' 164-165
5' 141-142

Mercredi : repos
Jeudi : VMA L
15' 131-132
10' 136-137
10' 143-144
7 x 3' 168-169 ; R1'120" 160-161
10' 140-141

Vendredi : régé
20' 129-130
25' 133-134
15' 137-138

Samedi et dimanche : repos

Ensuite je te laisse voir en fonction de tes disponibilités familliales.

A+
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mar 7 Aoû - 0:13

Bonsoir,

Merci doudou77 pour la semaine, surtout dans de telles conditions. C'est marrant parce qu'en début d'après-midi j'avais commencé à me concocter une séance avec des séries de 200m en me basant sur des sorties précédentes. En voyant ta programmation je vois que je ne serais pas tombé trop loin de la vérité.

Lundi 05/08/12
VMAc sur route, température 20°C, éclaircies, vent=20km/h, durée 54'30, distance 10,79km, Fc moy 145, Allure moy 5'03/km.

Prévu :
5' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
5' 142-143
10 x 45" 174-175 ; R40" 160-161
10' 139-140

Réalisé :


Commentaires :
Le ventre était encore bien tendu aujourd'hui et la séance a été difficile. En plus j'ai voulu atteindre trop vite les 174-175 sur les séries et je l'ai payé cher sur la fin.

Bonne semaine
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mar 7 Aoû - 23:37

Bonsoir

Mardi 07/08/12
AV sur route, température 24°C, sun1b, vent=10km/h, durée 1h26', distance 17,76km, Fc moy 144, Allure moy 4'51/km.

Prévu :
15' 132-133
10' 136-137
15' 140-141
15' 145-146
5' 152-153
15' 157-158
5' 164-165
5' 141-142

Réalisé :


Commentaires :
Séance réalisée en fin d'après-midi. Bonnes sensations dans l'ensemble même si les jambes sont encore un peu dures à l'heure ou j'écris.

A jeudi
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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Jeu 9 Aoû - 19:24

Salut SEB276,

Je vois que tes rendements sont excellents alors je profite de ma connexion rapide pour modifier ta séance de demain.

vendredi 10 : régé
20' 127-128
25' 131-132
15' 135-136


Voilà la base de travail pour les prochaines séance. Il y a des trous mais je n'avais pas toutes les valeurs pour compléter:

82% -- 00:04:15 -- 163-164
78% -- 00:04:28 -- 157-158
72% -- 00:04:51 -- 145-146
70% -- 00:04:59 -- 140-141
67% -- 00:05:12 -- 135-136
66% -- 00:05:17 -- 133-134
65% -- 00:05:22 -- 131-132
63% -- 00:05:32 -- 127-128


A+
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Jeu 9 Aoû - 23:42

Bonsoir doudou77,

Merci pour le réajustement des fréquences cardiaques.

Pour info la séance du jour ne sera pas vraiment révélatrice de la forme des derniers jours car j'ai carrément hésité à faire la sortie. Après une petite ballade matinale je suis rentré assoiffé et j'ai fait l'erreur de boire plusieurs verres d'eau glacée à la suite. L'estomac n'a pas du tout apprécié et j'ai passé une bonne partie de l'après-midi avec des crampes d'estomac.
En fin de journée j'ai quand même réussi à me faire violence et j'ai enfilé les baskets malgré la petite forme et les températures caniculaires mais au vu de la Fc de départ je savais qu'aujourd'hui ça ne serait pas terrible (75 au repos au lieu d'environ 50 habituellement). Mais traite de paroles voici le compte-rendu :

Jeudi 09/08/12
VMA L sur route, température 31°C, sun1b, vent=10km/h, durée 1h15'20, distance 14,46km, Fc moy 149, Allure moy 5'13/km.

Prévu :
15' 131-132
10' 136-137
10' 143-144
7 x 3' 168-169 ; R1'120" 160-161
10' 140-141

Réalisé :


Commentaires :
Je suis donc parti en espérant tenir le plus longtemps possible quitte à réduire le nombre de fractions à 168-169 si le mal de bide était trop fort. J'ai trouvé les rendements au cours de l'échauffement pas si catastrophique que ça vu les conditions et du coup j'ai enchainé avec les séries de 3' mais en commençant cool cool. Je suis allé jusqu'au bout de mon tableau de marche en me disant qu'il y aura des jours meilleurs.
La Fc à 1 minute n'était pas descendu en dessous des 40 depuis bien longtemps.

A demain pour la régé
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Ven 10 Aoû - 15:34

Bonjour,

Vendredi 10/08/12
Régé sur route, température 24°C, sun1b, vent=20km/h, durée 1h, distance 10,91km, Fc moy 132, Allure moy 5'30/km.

Prévu :
20' 127-128
25' 131-132
15' 135-136

Réalisé :


Commentaires :
Encore un peu mal au bide ce matin mais comme je suis off samedi et dimanche je n'avais pas envie de louper cette sortie.
J'y suis allé en milieu de matinée avant que le soleil ne tape trop fort mais ça ne m'a pas empêché de suer à grosses gouttes.
Les rendements ne sont pas aussi bons que ces derniers temps mais je me console en regardant le faible différentiel entre Fc moy et max.

Au programme pour la semaine prochaine c'est stage en haute montagne roulade. Pour que le corps s'acclimate tranquillement je pensais partir sur 3 sorties à savoir lundi, mercredi et vendredi en augmentant crescendo la durée avec 45', 1h et 1h15. En gros sur la sortie ça me fait 2/3 de montée pour 1/3 de descente. Le but est de courir en limitant le plus possible de faire grimper la Fc ni plus ni moins mais doudou77 si tu as des conseils supplémentaires je suis preneur. dank1

Bon week-end
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Mar 14 Aoû - 1:07

Bonsoir,

Lundi 13/08/12
Séance de côtes sur chemin de montagne, température 22, éclaircies, vent=10km/h, durée 54'09, distance 8,73km, FC moy 144, allure moy 6'11/km.

Réalisé :
Temps / %VMA / Fc moy / max / distance
8:41.76 / 40,11 / 143 / 154 / 1000m
8:04.00 / 43,24 / 146 / 156 / 1000m
8:09.00 / 42,80 / 151 / 157 / 1000m
7:54.00 / 44,16 / 150 / 159 / 1000m
2:47.05 / 45,48 / 151 / 157 / 363m
4:12.44 / 82,91 / 141 / 154 / 1000m
4:15.00 / 82,08 / 136 / 144 / 1000m
3:56.00 / 88,69 / 140 / 158 / 1000m
4:26.00 / 78,68 / 131 / 139 / 1000m
1:43.73 / 74,22 / 129 / 132 / 370m

Commentaires :
Pour l'analyse je peux compter uniquement sur les infos visibles sur la montre mais les valeurs de dénivelé sont en adéquation avec celles du terrain. 
J'ai donc fait un aller-retour avec une altitude au départ de 1826m et de 2260m à mi-parcours. Ça me fait donc un dénivelé positif et négatif de 434m soit une moyenne de 10% avec mes 4,3km de montée et de descente.
Une bonne séance ou on sent que les cuisses ont bien travaillé surtout dans la descente ou je me suis plutôt laissé aller.
J'ai couru un peu plus longtemps que ce que j'avais prévu pour la 1ère mais quand on aime on ne compte pas.

Bonne nuit
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Ven 17 Aoû - 0:17

Bonsoir,

Jeudi 16/08/12
Séance de côtes sur chemin de montagne, température 22, sun1b, vent=10km/h, durée 1h09'16, distance 11,03km, FC moy 152, allure moy 6'17/km.

Réalisé :
Temps / %VMA / Fc moy / max / distance / Allure
44:04.38 / 42,82 / 158 / 172 / 5410m / 8:08
25:12.23 / 72,80 / 146 / 156 / 5620m / 4:29

Commentaires :
J'ai modifié mon programme car les journées ne sont pas de tout repos alors finalement 2 séances ça sera déjà pas si mal.

Aujourd'hui j'ai simplement coupé la séance en 2 avec la montée et la descente.
Altitude de départ : 1826m et altitude d'arrivée : 2434m soit un dénivelé positif de 608m pour 5,62km (10,82%).

Avant de faire demi-tour j'ai fait environ 1250m de plus que lundi et sur cette portion le pourcentage moyen était de 13,92%. J'ai marché à 2 reprises sur cette dernière partie et à force d'habitude j'ai arrêté le chrono à chaque fois ce qui me fait une différence de kilométrage entre l'aller et le retour.

Si les jambes s'habituent petit à petit au dénivelé j'ai eu un peu plus de mal avec la Fc aujourd'hui. 

Pour la suite, avec seulement 2 séances cette semaine, je pensais faire une sortie dimanche malgré les températures caniculaires annoncées. Peut-être une sortie AV pour voir ou en sont les rendements?

Bonne nuit
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Dim 19 Aoû - 23:51

Bonsoir,

Dimanche 19/08/12
AV sur route et chemin de halage, température 18°C, sun1b, vent=5km/h, durée 1h11', distance 13,36km, FC moy 142, allure moy 5'19/km.

Réalisé :


Commentaires :
Séance à la fraîche ce matin avec le soleil levant. On est rentré tard hier soir de vacances et c'était dur dur de se lever. Un peu comme d'habitude les séances au saut du lit ne sont pas mon fort. Je pensais pourtant que mon séjour à la montagne allait me donner des ailes, même si c'était relativement court.
Par contre les cuisses étaient vraiment douloureuses en fin de séance après toutes ces montées et descentes de la semaine.

Bonne soirée
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doudou77
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Lun 20 Aoû - 16:11

Citation :
Je pensais pourtant que mon séjour à la montagne allait me donner des ailes, même si c'était relativement court.

Pour que tu puisses tirer un bénéfice du séjour à la montagne, il aurait fallu que tu restes un peu plus longtemps en altitude.
Une semaine ce n'est vraiment pas suffisant. Le niveau d'altitude a également une incidence.

Les micros traumatismes dans les cuisses vont s'estomper progressivement.

Quelles sont tes disponibilités pour les jours à venir SEB?
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Lun 20 Aoû - 19:59

Bonjour doudou77,

Le planning n'est pas encore tout à fait finalisé mais je pensais courir mardi, mercredi, vendredi et samedi.

Aujourd'hui les jambes vont mieux mais on en sera plus demain après la séance.

Pour les effets bénéfiques de la montagne, c'est vrai que c'était un peu court mais sans parler de casser la baraque, j'aurais bien aimé avoir de bons rendements à mon retour. Demain j'essayerais de courir un peu plus tard pour éliminer un paramètre néfaste pour moi car les rendements ne sont jamais tip top quand j'enfile les baskets dès le matin.

Merci et bonne soirée.
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MessageSujet: Re: SEB276 ---) Préparation 10km de Roissy en Brie et 20km de Paris   Aujourd'hui à 23:35

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