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 Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)

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dep1703
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MessageSujet: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 7 Aoû - 23:50

Bon comme annoncé dans mon post inhérent à mon 1er test de paliers (http://courirenbretagne.forumactif.com/t2711p100-dep1703-suivi-apres-test-de-paliers#43569), j'ouvre un nouveau sujet relatif à ma préparation du marathon de Lyon.

Les bases du plan sont les suivantes :
- VMA : 19,22 km/h (test du 07/08/2012)
- points "faibles" : zone basse de régé et FC au délà de 160 (cuvette entre 160 et 174)
- points "forts" : zone entre 145 et 160

L'objectif pour ce marathon est de tenter d'améliorer ma marque de mars à Marseille (3h07) et de m'approcher des 3h.


1ère séance faite ce soir à la "fraiche" (26°) et avec un vent à 40-45 km/h, en partie sur route. 15' du 1er bloc à 158-159 et 4' du second ont été faits sur piste.

Les sensations étaient moyennes, mais les rendements sont satisfaisants...

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mer 8 Aoû - 9:34

2ème séance en 2 jours ce matin.
Les jambes dures de la séance d'hier soir, mais des rendements bien au dessus de ceux attendus... Après, c'est vrai qu'il faisait frais ce matin (15°) et cela explique peut être le résultat flatteur...



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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 11 Aoû - 11:11

2 nouvelles séances faites cette semaine.

Vendredi : VMAc : 12x300m avec 8 à 95% et 4 à 100% VMA
Dès le départ, il faisait chaud (28° à 9h !) et les jambes et surtout la tête n'y étaientt pas... j'avais du mal à courir à l'allure cible sur les 300m à 95% VMA et j'ai complètement craqué sur les 2 derniers à 100%...
Une bien mauvaise séance finalement...



Samedi : régé
Séance matinale (à 7h) pour essayer de profiter de la "fraicheur". Il faisait déjà 19-20° et surtout pas un brin d'air...
J'ai pris pas mal de dénivelé sur cette séance, les allures ont donc faussées.
Les sensations étaient meilleures qu'hier mais c'était pas la panacée. Je pense que mon hygiène de vie actuelle ne doit pas aider à performer (rosée, saucisses, peu de sucre lent, pas trop de sommeil avec cette chaleur...)




J'espère que ça va aller en s'améliorant...
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 11 Aoû - 17:10

Le régime rosé saucisse n'est pas le plus favorable mais en cette époque estivale, c'est difficile d'y échapper.

Les rendements sont quand même en amélioration par rapport au test palier.
J'ai vu que tu avais reduit les allures pour rester dans les bons rendements
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 12 Aoû - 21:33

Bonsoir,

Comme tu l'as judicieusement remarqué Doudou77, j'ai effectivement diminué les paliers de FC pour rester dans les allures cibles... car sur les 1ères séances, j'avais le sentiment d'aller trop vite... c'est vraiment un sentiment étrange...


Sinon, belle sortie ce matin... Parti à 7h30, il fait déjà 20° !

C'est ma première SL depuis un bon bout de temps et bien je l'ai senti.
Entre les allures relativement élevées sur les FC hautes travaillées et la durée de la sortie, j'ai bien souffert sur la fin.

En plus, j'ai vraiment eu du mal à atteindre les FC cibles sur ces FC hautes... pour le palier de 20' à 160-161, j'avais l'impression d'être bloqué à 159 et de ne pas pouvoir aller plus haut... Alors, quand il a fallu passer à 164-165... là j'étais coincé à 162-163 et il a fallu du dénivelé pour faire monter les puls... et là le physique avait du mal à suivre.



Je suis quand même content de cette première SL et surtout de cette 1ère semaine de spécifique avec quand même 77 km faits avec une certaine fraicheur (en rapport avec les chaleurs et mon hygiène de vie du moment chut )

Sinon, je suis vraiment dans l'expectative quant aux prochaines séances... je suis perdu quand aux FC cibles pour le marathon...
Pour l'organisation de la semaine prochaine, je pensais partir sur cette trame...mais sans aucune certitude.
Lundi : repos
Mardi : Spécifique marathon : 15' 153-154, 10' 157-158, 10' 161-162, 5' 165-166 ou commencer plus bas ?
Mercredi : régé en commençant à 134-135
Jeudi : repos
Vendredi : VMAc 400m ? ou VMA avec AS10 ? ou AS21 ? ou inversé avec mardi ?
Samedi : régé
Dimanche : SL 1h40 ou 1h45 avec travail spécifique sur 35-40' (quelle FC et quel découpage ?)

Merci d'avance de ton aide Doudou77 glou


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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 12 Aoû - 22:48

Comme pour Olivier77 des infos demain, je me suis fait des copies d'écran pour regarder tout tranquille.

mais déjà vendredi de l'AS21 il y aura clinoeil
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 13 Aoû - 17:19

Eh bien non pas vendredi, la nuit porte conseil.

Normal que tu sois dans l’expectative car tu as démarré un peu fort cette semaine (13km d’allure spécifique).

Comme tu as de la marge dans ta préparation on va revenir à quelque chose de plus cool.

J’ai également un peu chamboulé ton organisation pour répartir la charge sur la semaine.

Mardi : régé
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146

Mercredi : AS21+VMAc (pour info la VMAc moins de 1’ 10’’ d’effort, au-delà VMAL)
15' 136-137
15' 141-142
10' 145-146
2 x 2000m - 200m
7'32" R1'20" - 37" R35"
10' 143-144

Jeudi : repos
Vendredi : AV
10' 135-136
10' 139-140
10' 143-144
15' 147-148
10' 151-152
10' 155-156
5' 145-146

Samedi : régé
20' 132-133
15' 138-139
15' 143-144

Dimanche : SL
10' 134-135
10' 138-139
15' 142-143
15' 146-147
10' 152-153
15' 157-158
10' 161-162
10' 144-145

A+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 13 Aoû - 20:08

Merci pour ce programme aux p'tits oignons.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 14 Aoû - 14:05

Ce matin à la fraiche, bonne petite séance de régé.

Les sensations sont plutôt bonnes et les rendements suivent.

Prévu : régé
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146

Réalisé :
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mer 15 Aoû - 12:54

Une bonne séance ce matin.
J'ai d'ailleurs fait l'effort de m'alimenter un peu avant d'y aller.

Les jambes sont un peu dures en ce moment et j'ai l'impression de devoir "forcer" pour maintenir les FC cibles... c'est une sensation vraiment étrange...
Après, il est vrai que je vais "vite"... ceci explique peut être cela.

La palier 145-146 n'est pas respecté car quand je suis arrivé sur la piste pour faire ce palier, je me suis arrêté pour dire bonjour à des collègues et ensuite j'ai fait 5-6' avec eux...

Pour le reste, j'ai suivi le programme et je, il me semble, pas trop mal sorti.
Les FC à AS21 me semblent d'ailleurs bien flatteuses... a confirmer. Sinon, j'étais pas trop mal.

La séance a été rallongée de 10' car il a fallu rentrer à la maison...

Prévu
Mercredi : AS21+VMAc
15' 136-137
15' 141-142
10' 145-146
2 x 2000m - 200m
7'32" R1'20" - 37" R35"
10' 143-144

Réalisé :


Maintenant place à la récup même si c'est pas évident en ce moment. La chaleur de la journée et de la nuit n'aide sans doute pas... mais on fait avec...


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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 17 Aoû - 11:10

Très bonne séance ce matin !
Séance faite à 6h15 alors que le soleil n'est pas encore levé. Il fait frais (18°) et les jambes tournent bien.
Vraiment, une séance agréable malgré les bugs du cardio ; les rendements sont en nette amélioration... pourvu que ça dure...

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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 17 Aoû - 12:36

attention, si tu vois que ça va trop vite, essaye de jouer avec les allures pour être plus en adéquation avec 63 65 %, en début de séance.

en tout cas la progression est intéressante.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 17 Aoû - 16:37

J'ai fait quelques modifications des FC pour demain et dimanche pour que tu travailles plus en régé en début de séance.

Samedi :
20' 129-130
15' 135-136
15' 139-140

Dimanche :
10' 127-128
10' 133-134
15' 137-138
15' 142-143
10' 149-150
15' 157-158
10' 161-162
10' 140-141

Lundi : repos

Comme ce WE ça risque de taper fort au niveau ensoleillement, il vaut mieux partir tôt le matin si tu peux.
Bonnes séances
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 18 Aoû - 10:06

Merci pour les modifs.

Par contre, je viens seulement de les voir, la séance déjà faite...

Mais bon finalement, comme j'ai veillé à respecter les allures, comme tu me l'avais suggéré, on n'est pas loin du compte...




Pour demain, je vais partir tôt et me fier à la nouvelle "donne".

Bon week end et encore merci à toi.

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 19 Aoû - 21:17

Séance ce matin faite à la fraiche (21°) à 07h.

Une séance agréable faite en partie sur piste cyclable.
Les jambes tournaient encore bien ce matin malgré les km déjà faits cette semaine.

par contre, j'ai vraiment eu du mal sur le bloc à 162 ; il a vraiment fallu que je m'emploie pour maintenir le cardio et je commençais à être dans le dur.
Après, le fait que mes allures soient "rapides" sur ces paliers, cela explique peut être ma difficulté.

Aussi, j'ai une impression étrange en ce moment quand il faut monter dans les puls... j'ai le sentiment que c'est plus le physique que le cardio qui me bloque...

En tout cas bien content du travail fait, même si ce soir je sens bien mes jambes.

Prévu :
10' 127-128
10' 133-134
15' 137-138
15' 142-143
10' 149-150
15' 157-158
10' 161-162
10' 140-141

réalisé



Pour la semaine prochaine, je suis dispo tous les jours.
Je te laisse voir pour la programmation. Merci d'avance
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 20 Aoû - 16:06

Oui la semaine a été copieuse avec 81km au compteur.
La séance d'hier a été réalisé comme il faut dans son ensemble et cette fin diffficile pourrait ressembler à une fin de marathon.

Pourtant il y a un truc que tu n'as pas réalisé comme il faut et ça t'a rendu la fin de séance difficile. donald Mais c'est où ce truc dont il me parle?

Le 6ème palier 157-158 d'une durée de 15'. Dans ce palier qui est en grande majorité en descente, tu as été chercher les valeurs cibles.
Et c'est là que tu te mets dans le rouge. Dans ce palier tu aurais du profiter de la descente pour "récupérer", faire redescendre ta FC tout en ayant une allure d'environ 4'/km.

En allant chercher les valeurs cibles tu taquines les 82% de VMA pendant 15', alors pas étonnant que dans le palier suivant qui est plutôt en montée, tu ais souffert pour maintenir ce palier.

Il faut quand même remarquer la belle progression.
Dans ce palier difficile de 10' à FCmoy 161 => 3'47"/km
Au test palier à 3'47" tu étais à 166-167

Pour cette semaine encore 5 séances et la semaine prochaine 4 clinoeil

Lundi : repos
Mardi : AV
15' 128-129
15' 134-135
15' 138-139
5' 142-143
5' 146-147
5' 150-151

Mercredi : AS42
10' 126-127
10' 131-132
10' 135-136
10' 140-141
1 x 3000M 12' R1'20" ; 1 X 2000M 8'
10' 137-138

jeudi : repos
Vendredi : régé
15' 127-128
20' 133-134
15' 137-138

Samedi : côtes pour améliorer le physique
5' 129-130
15' 135-136
15' 139-140
5' 143-144
12 x 30" en côte 150m ; récup 50" à 1'
10' 137-138

Dimanche : SL
20' 126-127
10' 131-132
10' 137-138
20' 141-142
10' 148-149
20' 155-156
5' 160-161
5' 139-140

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 20 Aoû - 23:30

Merci pour cette analyse qui explique bien mes difficultés Wink et qui voudrait dire que mon AS42 se situerait aux alentours de 4'/km... Alors ça, je dois t'avouer que je ne me voyais pas être capable de ça... Enfin, on verra bien et je pense que la séance AS42 de mercredi nous dira si on est dans le vrai ou pas, car je reste quand même perplexe...

En tout cas MERCI à toi Wink
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 21 Aoû - 10:51

Séance matinale à jeun difficile ce matin.
Il faisait déjà 22° à 7h et je n'avais pas de jambes... Vraiment une séance bof bof...

Prévu : AV

15' 128-129
15' 134-135
15' 138-139
5' 142-143
5' 146-147
5' 150-151

Réalisé:



J'espère que ça ira mieux demain...
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 21 Aoû - 11:02

Tu n'as peut être pas complètement récupéré de ta séance de dimanche tout simplement.
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mer 22 Aoû - 10:55

Séance spécifique AS42 ce matin.

La mise en route a été difficile sur les 2 1ers paliers ensuite ça allait mieux.
Le 4ème palier est plus que flatteur en terme de rendements mais une pause technique a été faite sur ce palier...

Les 2 blocs AS42 sont bien passés et j'étais plutôt pas mal... après j'ai vraiment du mal à m'imaginer courir 42,195 km à cette allure...

Prévu : AS42
10' 126-127
10' 131-132
10' 135-136
10' 140-141
1 x 3000M 12' R1'20" ; 1 X 2000M 8'
10' 137-138

Réalisé



Aussi, je constate que j'ai quand même du mal à récupérer en ce moment... la chaleur, même la nuit, est vraiment pénible...
Mais bon, cela ne m'empêche pas de travailler sérieusement avec cette prépa qui me va, pour le moment très bien, que ce qualitativement ou quantitativement.


Dernière édition par dep1703 le Dim 26 Aoû - 13:04, édité 1 fois (Raison : Fichier des allures faux)
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mer 22 Aoû - 12:17

Citation :
Les 2 blocs AS42 sont bien passés et j'étais plutôt pas mal... après j'ai vraiment du mal à m'imaginer courir 42,195 km à cette allure

Ca y est le garçon commence à flipper, il s'apperçoit qu'il a un moteur dont les réglages amènent des possibilités de chronos intérressantes.

Mais si tu compares tes FC du test palier du 04-08 et celle "d'aujourd'hui', tu verras la progression.

% VMA -- FC_04-08 -- FC-17-08
0,78 -- 159-160 -- 152-153
0,70 -- 148-149 -- 142-143
0,67 -- 144-145 -- 137-138
0,65 -- 141-142 -- 133-134
0,63 -- 137-138 -- 127-128

Alors pas d'inquiétude laisse tourner la mécanique et tu verras tout va bien se passer.
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 24 Aoû - 9:04

Bonne petite séance matinale de régé ce matin.
Les jambes tournaient bien mieux qu'en début de semaine.

Sur le 1er bloc, avec un profil descendant, j'ai essayé de réduire un peu l'allure pour rester le plus proche possible de 63%...
Sur les autres, c'est plutôt pas mal vu le profil du terrain, surtout que sur le second, 3-4' ont été faites sur un chemin de terre.

Enfin, bizarrement, la FC n'est pas redescendue comme d'habitude après 1'... A ma décharge, le retour au calme s'est fait dans une légère montée et comme je marche pendant cette récup... Affaire à suivre tout de même.

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 25 Aoû - 10:23

C'était la séance que je redoute le plus ce matin... En effet, je n'aime pas du tout ce type de séance...
En plus, j'ai passé une mauvaise nuit, alors je vous raconte même pas les sensations "pourries" en début de séance.

Pourtant, paradoxalement, les 30" en côtes sont plutôt bien passés...même si ça pique un peu les cuisses

Prévu : côtes pour améliorer le physique
5' 129-130
15' 135-136
15' 139-140
5' 143-144
12 x 30" en côte 150m ; récup 50" à 1'
10' 137-138

Réalisé


Remarque :
Le 4ème palier a été coupé pour vérifier la distance à faire dans la côte.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 26 Aoû - 11:05

Ce matin, après un petit dej light, SL.
Beaucoup de vent (45-50 km/h) pendant cette séance et sur certains blocs il était de face (2ème palier, 5ème et 7ème quasi tout le temps de face) et sur d'autres ça variait...

Sinon, des sensations plutôt bonnes malgré une légère fatigue (sans doute liée à la séance d'hier). J'étais bien sur le bloc 155-156 même si la fin a été un peu difficile.


Prévu : SL
20' 126-127
10' 131-132
10' 137-138
20' 141-142
10' 148-149
20' 155-156
5' 160-161
5' 139-140

Réalisé





Pour la semaine prochaine, je suis dispo tous les jours.

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 26 Aoû - 17:19

Tout va pour le mieux. Cette semaine va être plus légère en nombre de sortie, seulement 4.
Il faut assimiler tout le travail qui a déjà était fait.

Ensuite on repart sur 3 semaines de spécifique à 5 séances, avant les deux semaines de relachement.

Lundi : repos
Mardi : AS21 + VMAc
15' 128-129
15' 133-134
10' 137-138
2 x 2000m - 200m ; 7'26" R1'15" - 37" R35"
10' 136-137

Mercredi : régé
25' 126-127
25' 131-132
5' 139-140
5' 145-146

Jeudi : repos
Vendredi : VMAc
10' 127-128
15' 131-132
15' 135-136
5' 140-141
16 x 25"-20" 127m ; 8 x 25"-20" 133m
10' 136-137

Samedi : SL
15' 125-126
10' 129-130
15' 134-135
20' 138-139
10' 142-143
5' 146-147
2 x 16' 152-153 R1'30"
5' 135-136

Dimanche : repos
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Aujourd'hui à 7:14

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Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)
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