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 Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)

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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mer 12 Sep - 23:58

Sur la séance d'hier tu as bien fait de respecter les FC car aujoud'hui tu passes la séance super bien.

Je ne sais pas si tu as regardé mais lors du test à FC 170 l'allure était de 3'39". Sur la séance du jour à 3'39" la FCmoy est à 163.

le moteur fonctionne pas mal et la récup à 1' est bien aussi. cartone
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Jeu 13 Sep - 22:20

dank1 coach

Mais bon tu es le grand artisan de cette progression clap


Bon revenons tout de même à la séance du jour... et bien... c'était pas terrible... si le vent m'a pas mal perturbé sur la fon du 1er bloc et le début du second, les rendements sont bof bof...
La fatigue était bien présente et j'avais les cuisses bien dures...
Mais bon, aujourd'hui encore, la récup est plutôt bonne.

Prévu
Jeudi : régé
25' 128-129
25' 132-133
5' 137-138
5' 142-143

Réalisé


Sinon, le repos de demain devrait me faire le plus grand bien pour mon week end choc.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 15 Sep - 17:44

Première séance de mon week choc ce matin.
Après un petit dej très léger, je pars pour cette séance que je n'aime pas trop.

Malgré une bonne nuit (22h15-6h00), à 7h30, la mise en route est très difficile. Il fait frais (11°), mais j'ai du mal... Je me dis que la séance va être difficile...
Les rendements sont très moyens sur les 45 premières minutes.

J'attaque donc mes 24x25"-20" plein de doutes.
Au bout de 10 répétitions, je sens que je suis déjà dans le dur...ça ne suit pas aujourd'hui...
Je vais aller au bout au mental, sans trop me soucier de l'allure... d'ailleurs, c'est un grand n'importe quoi... et en plus j'ai mal programmé la montre... j'ai fait 16 et 8 au lieu de 14 et 10 pour le découpage de l'allure... mais bon, ça ne change pas grand chose dans la mesure où j'ai toute la séance était trop vite... d'ailleurs c'est sans doute pour ça que j'ai eu du mal...

En résumé, ce n'était pas une grande séance. Aussi, vu ma semaine difficile au boulot, je paie également l'addition aujourd'hui...
Espérons que demain je serai plus en jambes... en tout cas j'ai bien récupéré aujourd'hui...

Prévu
Samedi : VMAc
15' 125-126
15' 129-130
15' 135-136
14 x 25"-20" 127m ; 10 x 25"-20" 133m
10' 137-138

Réalisé


Remarque:
Les distances sont celles du GPS (copier/coller) mais pour faire la séance j'ai un marquage au sol... j'étais toujours plus loin que la marque, on ne doit donc pas être très loin de la réalité...
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 15 Sep - 19:42

J'ai comparé les deux séances de 25"-20", celle du 31/08 et celle d'aujourd'hui.
Certes tu étais moins bien aujourd'hui et c'est flagrant sur les premiers paliers.

Sur tout le travail de VMA pas de grand écart. Lors des 16 premières répétitions les FCmax sont identiques et vont de 156 à 166. Sur les 8 suivantes il y a un écart d'une pulsation à la fin.

La récup à 1' est pratiquement similaire -47 l'autre fois et -46 aujourd'hui.

Par contre la différence se fait peut être sur l'intensité à laquelle tu as fait les répétitions. Si tu as dépassé la marque de façon plus net que la dernière fois, alors dans ce cas demain tu devrais ressentir quelques gènes dans les cuisses.

A+
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 15 Sep - 22:25

hello,

Je constate que dans ta prépa il y a beaucoup de VMAc.
D'après ce que j'ai pu lire, en période de prépa spécifique la VMAc n'est utilisée que pour le maintien de la VMA, donc plutôt à petite dose.
Or là on dirait que tu cherches à développer cette VMA.
Certes j'ai vu sur ton test que la zone > à FC 160 avait tendance à s'infléchir mais compte tenu de ta VMA et de ton objectif tu es logiquement "tranquille".
3h00 au marathon avec une VMA de 19,2, ça te fait une course effectuée à 73% - 74% VMA donc pas trop dans le dur normalement... idee

Loin de moi l'idée de critiquer le plan, je cherche simplement à découvrir ce qui trotte dans la tête de Doudou clinoeil
A moins qu'il s'agisse de travailler autour de la rupture de pente tout en développant sa VMA .... => d'une pierre 2 coups ????
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 15 Sep - 22:42

Si je ne me trompe pas, le but de cette séance n'est pas de développer ma VMA mais plutôt de créer une fatigue "acceptable" en vue de ma SL de demain et de rapprocher mon organisme des conditions de course...
En toute vraissemblance, je devrais demain, après 1h30, c'est à dire au début de mon travail à FC42, avoir les jambes qui commencent à tirer. Là, on devrait voir ce que ça donne, alors que j'ai tapé dans la physique.

Aussi, si tu suis ma prépa, tu verras que mon AS42 ne se situe pas à 73/74% VMA mais plutôt à 78% et que la FC correspondante n'est pas tout à fait au niveau de ma rupture de pente...

Après, il faut rester humble par rapport au marathon... Tellement de facteurs rentrent en ligne de compte le jour de la course...
On ne sait pas ce qui peut arriver le jour J...
Moi j'attends simplement de prendre du plaisir pendant 42,195 km et pas seulement pendant 25 ou 30... Si le chrono est au rendez vous tant mieux, mais l'essentiel n'est pas là...
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Sam 15 Sep - 23:05

merci pour cet éclaircissement, en fait Doudou veut que tu en wc

Citation :
Aussi, si tu suis ma prépa, tu verras que mon AS42 ne se situe pas à 73/74% VMA
Je partais juste de ta VMA et de ton objectif de départ. Après je te souhaite bien évidement de tenir un % plus élevé coeur
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 16 Sep - 20:44

Séance étrange pour conclure cette semaine...

Même si les sensations étaient bonnes ce matin, même si les cuisses ont plutôt bien tenues (j'ai commencé à vraiment les sentir quand j'ai attaqué le spécifique), les rendements ne sont vraiment pas terribles et bien en deça de ce que j'espérais... Un peu déçu finalement... mais bon c'est comme ça et il faut faire avec...car je pense que, vu l'usure ressenti aujourd'hui, c'est ce que je devrais ressentir sur la fin de mon marathon...
A noter également, que quand je suis parti à 8h30, il faisait 14° et que 2heures plus tard, le thermomètre affichait 22°...

Prévu
Dimanche : SL
20' 127-128
25' 133-134
15' 137-138
20' 142-143
10' 147-148
20' 153-154 R1'
20' 157-158
5' 139-140

Réalisé



Pour la semaine prochaine, j'ai les mêmes contraintes de durée de sortie... et en plus un week end mouvementé avec un anniversaire samedi et un baptême dimanche.
Je te laisse organiser au mieux.

@+
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 16 Sep - 23:08

doudou77 a écrit:
Samedi : VMAc
15' 125-126
15' 129-130
15' 135-136
14 x 25"-20" 127m ; 10 x 25"-20" 133m
10' 137-138
Petites questions pour doudou sur la planification des séances de VMA :
. Quelles règles appliques tu pour calculer les distances (ou les temps) pour les VMA courtes et longues ? Sur cet exemple, tu fais 14 répétitions à 95%VMA + 10 répétitions à 10%VMA pour des blocs de 25". Quels seraient les pourcentages de VMA à appliquer sur des séries des blocs de 200m, 400m... ?
. De plus comment déterminer le nombre de répétions et le temps de repos ?

Je sais qu'il est souvent délicat de définir des règles générales, mais peut-être pourrais-tu nous donner quelques orientations pour bien doser ces séances.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 17 Sep - 0:41

@ricoree
La VMAc arrive sous deux formes :
En côte pour le renforcement musculaire et le travail d'appui.
Sur le plat pour un rappel et en même temps une précharge avant la sortie longue sans faire trop de lactique.

Le but n'est pas que dep1703 souffre, mais plutôt qu'il ait un aperçu de ce qui va se passer à la fin.
D'où l'intérêt de respecter les distances de VMA pour ne pas augmenter la difficulté sur la séance qui suit.

@seb35
La première règle c'est de savoir à qui on s'adresse. J'entends par là, mon athlète est il : débutant, confirmé, ou expert?
Ensuite quel est sa VMA?
Après on peut envisager des choses mais qui seront différentes pour chacun en fonction de son niveau, de sa VMA et de sa récupération.
Sur de la VMAc (inf à 1') 95 à 100% de VMA pour éviter de se blesser. Pour la récup il faut voir comment réagit l'athlète.
Chez les débutants je mets un peu plus de récup que de temps d'effort puis au fur et à mesure le temps de récup diminue.
Pour la durée, il faut prendre en compte le temps d'effort et le temps de récupération active. ça peut eller de 10' à 30' de travail en VMAc suivant l'athlète.

Pour la VMA longue tu travailles avec des pourcentages de VMA plus bas qui varient en fonction de la durée de l'effort.
Si tu veux plus de renseignement il va falloir t'inscrire à un module d'entraineur à la FFA.

@ dep1703
Tu as payé un peu avec la VMA un peu rapide. Aller dernière semaine de spécifique et dernière grande sortie longue.

Lundi : repos
Mardi : AV
15' 126-127
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
4' 145-146

Mercredi : AS42
10' 128-129
10' 135-136
10' 139-140
2 x 4000M 16' R1'20"
5' 137-138

Jeudi : régé
30' 127-128
20' 131-132
10' 137-138

Vendredi : repos
Samedi : côte
20' 129-130
15' 135-136
10' 139-140
12 x 30" en côte 150m ; récup 50" à 1'
10' 138-139

dimanche : SL
15' 127-128
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
10' 144-145
10' 148-149
35' 152-153
5' 139-140
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 17 Sep - 13:44

dank1 pour le programme de la semaine.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 17 Sep - 23:01

Citation :
@ricoree
La VMAc arrive sous deux formes :
En côte pour le renforcement musculaire et le travail d'appui.
Sur le plat pour un rappel et en même temps une précharge avant la sortie longue sans faire trop de lactique.

Merci Doudou
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 18 Sep - 20:33

Que dire de ma séance du jour ?!! Que c'était nul ?! En fait, oui, c'était vraiment pas terrible...

Je n'avais pas de jambes ce midi, il faisait lourd et le parcours choisi n'était pas top...
Les 17 premières minutes ont été faites sur sentier avec des graviers, de la boue par endroit... et les 10 dernières minutes aussi...

Séance à oublier en fait...
Comme souvent en début de semaine finalement :)

Prévu
Mardi : AV
15' 126-127
15' 133-134
15' 137-138
15' 141-142
4' 145-146

Réalisé
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mer 19 Sep - 22:41

Et bien voilà une séance rondement menée !! Cela faisait un moment que je n'étais pas satisfait de mes séances mais ce soir je suis plutôt content.

C'est vers 19h40 à la nuit tombante que j'ai commencé ma séance, sur piste (enfin sur l'anneau à l'extérieur de la piste).
Le vent soufflait fort (50-55 km/h en rafales) et il faisait environ 18°.

Sur les 5-6 premières minutes je vais courir avec un collègue...je n'ai donc pas trop respecté les consignes.
Après, cela va mieux :-)

Sur le spécifique, je me suis régalé.
La FC était relativement basse malgré l'allure cible. Je tournais régulièrement à 151-152 avec des pics face au vent...
Le seul point noir, c'est une pointe dans le haut de la cuisse gauche... on va surveiller ça attentivement...

Prévu
Mercredi : AS42
10' 128-129
10' 135-136
10' 139-140
2 x 4000M 16' R1'20"
5' 137-138

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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Jeu 20 Sep - 0:02

Les séances se suivent mais ne se ressemblent pas, tant mieux.

Entre zitoun et toi, de vrais avions de chasse ce soir.

Pour ta séance de demain, je te rappelle les allures pour réguler si ça va trop vite. On verra si cela confirme mes idées de nouvelles FC

63% -- 00:04:57 -- 124-125
65% -- 00:04:48 -- 128-129
67% -- 00:04:40 -- 132-133

A+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Jeu 20 Sep - 21:59

L'avion de chasse s'est transformé en vieux coucou ce soir aqua

En fait la séance a tourné court... au bout de 20', en raison de ma cuisse douloureuse, j'ai tiré le rideau...
On dirait une petite pointe de contracture...

C'est vraiment dur à vivre là...

La journée de repos de demain va me faire le plus grand bien.

Sinon pour ce week end, doit on envisager de revoir le programme ou on reste comme ça ?

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Jeu 20 Sep - 22:52

Une contracture est diagnosticable par un examen clinique simple par un kiné.
La contracture est en général non associée à une lésion de la fibre musculaire. C'est une contraction involontaire d'un certain nombre de fibres musculaires.
La contracture peut provenir d'une contraction réflexe suite à un étirement important ou d'une fatigue importante du muscle ce qui pourrait être le cas en fin de préparation.

Les premiers soins sont de mettre le muscle au repos. il est possible de mettre une compresse chaude sur la zone douloureuse. Des massages peuvent également soulager.

Le médecin peut te prescrire un décontractant musculaire associé à des antalgiques pour lutter contre la douleur.

Comme le repos est aussi un médicament, la séance de samedi est à supprimer.
Ensuite c'est en fonction de ton état de forme et des options que tu auras choisi pour la retrouver (médecin, kiné ect...).

De toute façon, la sortie longue sera à modifier et peut être à décaler pour laisser du temps à ta guérison.

C'est embêtant mais tout n'est pas perdu
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 21 Sep - 10:49

dep1703 a écrit:
L'avion de chasse s'est transformé en vieux coucou ce soir aqua

En fait la séance a tourné court... au bout de 20', en raison de ma cuisse douloureuse, j'ai tiré le rideau...
On dirait une petite pointe de contracture...

C'est vraiment dur à vivre là...

La journée de repos de demain va me faire le plus grand bien.

Sinon pour ce week end, doit on envisager de revoir le programme ou on reste comme ça ?

@+

Bonjour Cyril,

Je te souhaite que cela ne soit pas problématique et n'entrave pas ta belle préparation... Je me demande si, à partir d'un certain niveau et/ou à partir d'un certain kilométrage annuel ou nombre de séances hebdo, il ne serait pas sage de consulter un kiné ou professionnel du "genre" (cf. article de La NR qui en parle ce jour à l'occasion des 20 km de Tours) ...
Tiens je me dis qu'avec tous ces joggers et runners qui prennent soin d'eux en courant réguliérement, il devrait être possible de faire prescrire 1 à 2 séances d'ostéopathie chaque année pour qui justifierait la participation à au moins 3 courses dans l'année..... Cela irait dans le bon sens pour la Sécu et son besoin de dépenser moins via la prévention.....

Bon et encore une fois, je souhaite que tout cela soit passager.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 21 Sep - 21:48

Bon, il s'agit d'une petite contracture, résultant surtout d'un stress certain au boulot et d'un manque de sommeil depuis environ 10 jours...

Donc rien d'alarmant, mais il faut s'économiser un peu et voir comment cela va se résorber.

Pas de traitement particulier si ce n'est de masser l'endroit et de mettre une crème décontractante.
D'ailleurs la compresse "chauffante" aujourd'hui m'a fait le plus grand bien.

La séance de demain est donc bien évidemment annulée.

Pour dimanche, c'est à voir en fonction des sensations et surtout de la persistance de la douleur... Peut-être devrions nous revoir le contenu de la séance... sans que cela ne soit trop préjudiciable. Après si au bout de 20' j'ai mal, j'arrêterai.

Aussi, il faut éviter les shorts compressifs... cela ne fait qu'augmenter la douleur... moi qui croyais bien faire...


Finalement, je sus donc un peu rassuré même si je crains un peu pour ma prépa...

@+

PS : merci jyc44 pour ton message
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Ven 21 Sep - 23:00

C'est bien que la compresse chaude est fait son effet avec la pommade derrière en massage matin et soir ça devrait passer.
Attention aussi à bien t'hydrater car les crampes et contractures peuvent venir aussi d'un manque en eau.

Pour dimanche il faut rester prudent si sans courir la douleur est encore présente, il vaut mieux éviter le footing et faire du vélo sans dépasser 145 puls à condition de ne rien ressentir.

Si tu n'as pas de douleur une séance peut être envisagée mais plus courte et avec les 50 premières minutes en régé pour commencer :
20' 124-125
15' 128-129
15' 133-134
10' 139-140
5' 143-144
5' 148-149
20' 152-153
5' 139-140

Ne craint pas trop pour ta préparation tout le gros boulot a été fait.

Pour les shorts compressifs ou cuissards si il sont trop serrés ça peut ammener des crampes du fait d'un mauvais retour veineux. j'y ai déjà gouter sur les 12 dermiers kilo d'un marathon depuis le short flottant ne m'a plus quitté.
Rien de tel que les jambons à l'air roulade

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Dim 23 Sep - 22:17

Bon pendant que certains affolaient les chronos, moi, tant bien que mal, je suis allé faire ma sortie...

Même si ma cuisse ne se faisait pas sentir au départ, j'avais une certaine appréhension...

Les 2 premiers paliers, fait sur route, ne sont pas bons, aussi bien en terme de sensations que de rendements...
Enfin, ce n'est pas si grave, car je n'ai pas mal...

J'arrive sur la piste au début du 3ème palier.
Les rendements vont s'améliorer... je profite pleinement de la piste :)
Les sensations s'améliorent également, surtout à partir de 140... je me sens bien et même si ma cuisse se fait un peu sentir, ça va bien.

Après les 2 paliers transitoires, j'attaque le bloc 152-153 en quittant la piste et en reprenant la route.
La cuisse tient toujours et l'allure intéressante.
Sur le palier de récup, je sens que ça a travaillé car la cuisse tire un peu.

Prévu
20' 124-125
15' 128-129
15' 133-134
10' 139-140
5' 143-144
5' 148-149
20' 152-153
5' 139-140

Réalisé


A l'arrivée, je vais bien m'étirer, bien boire.
Une douleur lancinante dans la cuisse va m'accompagner une bonne partie de la journée... mais ce soir, bizarrement, à part une pointe à la palpation, ça va bien...

Finalement, je suis rassuré par cette séance, même si elle ne correspond pas tout à fait ce que j'aurais dû faire... comme le reste de la semaine d'ailleurs...


Pour la semaine prochaine, pas de contraintes particulières si ce n'est la durée des séances en semaine.
Aussi, je pense qu'il faudra quand même éviter de trop tirer sur la cuisse... mais ça je pense que tu le sais déjà ;-)

@+

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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Lun 24 Sep - 11:46

On va essayer de faire au mieux pour cette semaine

Lundi : repos
Mardi : AV
10' 125-126
15' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
10' 142-143
5' 146-147

Mercredi : repos
Jeudi: AS42
10' 128-129
10' 136-137
1 x 5000m 20' R1'20"
si la FCmoy du 1er 5000 est < à 153 => 2ème 5000m en 20'
si la Fcmoy du 1er 5000 est > à 153 2ème 5000m à faire sur le palier 152-153
10' 134-135

Vendredi : régé
30' 124-125
20' 128-129
5' 132-133

Samedi : repos
dimanche : SL
20' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
20' 139-140
10' 144-145
6' 152-153
5' 135-136
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 25 Sep - 22:15

Séance très étrange ce soir.

Si ma cuisse ne m'a pas géné, je n'avais pas de grandes sensations.
Les rendements ne sont pas bons, et le vent n'explique pas ces ratios.
Après, j'ai fait la séance sur piste et le GPS a du mal à cet endroit...

Enfin bon, l'essentiel c'est de ne pas avoir eu mal.

Prévu
Mardi : AV
10' 125-126
15' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
10' 142-143
5' 146-147

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Mar 25 Sep - 22:54

Pour l'instant le principal c'est que la douleur à la cuisse disparaisse.

Les rendements sur piste ne sont pas fiables. On verra avec les prochaines séances.

A+
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Jeu 27 Sep - 11:56

Voilà c'est fait...ce matin j'ai pu faire ma belle séance d'AS42 et le tout sans douleur particulière à la cuisse.

Les rendements ne sont encore pas terribles aujourd'hui... Si sur le 1er palier j'a ides explications (papotage en règle avec un collègue) sur les suivants... pas trouvé roulade


Sinon, j'ai respecté les consignes et fait mes blocs AS42 comme planifiés... Un peu déçu du résultat tout de même, car la semaine dernière c'était nettement mieux... C'est comme ça...

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si la Fcmoy du 1er 5000 est > à 153 2ème 5000m à faire sur le palier 152-153
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) préparation marathon de Lyon (07/10/2012)   Aujourd'hui à 5:23

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