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 JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!

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christian
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Sam 25 Aoû - 16:44

Désolé mais je suis peu disponible en ce moment et çà ne va pas s'arranger !

Le tableau avec la séance de VMA ... Je ne suis pas fan du tout pour une simple raison ----) trop d'informations noyent l'information
dans le cas d'une séance de VMA la courbe cardiaque est bien plus parlante

Citation :
Soitttt !!! >>>> je raye du calendrier le 10 km du 2 septembre pour mieux préparer celui du mois d'octobre… En même temps je me suis rendu compte que je n’étais pas à l’aise pendant mon km à 3’54’’ lors de la séance d’hier même si il a été fait à une FC moins haute que lors du test début août (176 pulses à 4’/km)…
On dirait que tu as des regrets ! et en même temps je te confirme ton pressentiment. roulade

Citation :
Puis-je demander officiellement l’assistance aqua pour préparer au mieux le 10 km du 21 octobre 2012 sachant que j’ai un run&bike de 15 km le samedi 13 octobre (sur lequel je ne souhaite pas faire l’impasse).

Tu peux toujours le demander, j'avais cru te faire comprendre que pour moi je suis surboocké. et quand je dis surboocké c'est jusqu'a fin décembre, Hélas le n'ai pu trouver de magasin de vente de temps libre.

Sur le forum je ne suis pas tout seul, il y a d'autres intervenants, des coureurs rompus à la Fc et le but du forum c'est aussi d'échanger et de ne pas avoir du tout cuit dans la bouche.

Le problème c'est que tu ne mets vraiment pas tous les atouts de ton côté ! (attention çà va faire mal à la tête toc1 toc1 )
- Tu te disperses dans tes séances d'entraînement,
- les consignes sont trop souvent "oubliées",
- les séances de VMA, sont courues à l'instinct,
- tu te complais à dire "j'ai encore raté",
- tu ne bois pas à l'entraînement et en course,
- tu cours à jeun trop souvent,

Tous les ingrédients pour faire fuir un entraîneur !

Au passage puisque tu as mis un début de planning
Citation :
Jeudi 23 août = Repos
vendredi 24 août = EF 55'
Samedi 25 août = SL de 1h20mn dont 35' d'endurance active
Dimanche 26 août = Vélo
Lundi 27 août = repos
Mardi 28 août = VMA 30" x 30" à 105%
Mercredi 29 août = ???

Le lendemain d'un jour de repos on en profite généralement pour mettre une séance un peu plus épicée car le coureur a retrouvé de la fraîcheur
donc j'aurai inversé le vendredi et le samedi (mais çà n'est que mon avis perso)
Maintenant si tu n'avais pas suffisamment de temps pour la sortie longue de 1h 20 (d'ailleurs on est un peu en limite de sortie longue un peu courte)
le vendredi tu pouvais au minimum faire une séance d'allure variées
et le samedi une séance longue avec au minimum 1h dans les % inférieur à 70% et 15mn à 73% de la VMA (je te laisse chercher la contrepartie en Fc cible) et 5 mn au minimum de retour au calme

Le vélo le dimanche, oui pourquoi pas faut-il encore savoir ce que tu va faire comme style de séance car la veille tu auras quand même 35' d'actif (et la définition d'actif chez toi, çà veut dire "pas piqué des vers !"

C'est marrant ce besoin de toujours avoir le besoin de tirer sur la machine

La même réflexion sera faite pour ta séance de VMA, une inversion est plus judicieuse entre lundi 27 et mardi 28, et le vélo (attention au temps de la séance) a suivre le mercredi.

Tant qu'on y est : courir sur le sable sec OUI pour changer de paysage, cependant attention au sable meuble il n'y a rien de mieux pour se bousiller les adducteurs.
par contre courir dans l'eau par série pendant 5 à 10mn en travail EDUCATIF dans 30 cm à 40cm d'eau çà c'est performant pour le travail de la foulée.
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jyc44
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Dim 28 Oct - 22:00

christian a écrit:

Le problème c'est que tu ne mets vraiment pas tous les atouts de ton côté ! (attention çà va faire mal à la tête toc1 toc1 )
- Tu te disperses dans tes séances d'entraînement,
- les consignes sont trop souvent "oubliées",
- les séances de VMA, sont courues à l'instinct,
- tu te complais à dire "j'ai encore raté",
- tu ne bois pas à l'entraînement et en course,
- tu cours à jeun trop souvent,

Tous les ingrédients pour faire fuir un entraîneur !



Bonjour,

Et bien tu ne croyais pas si bien dire Christian, j'ai fait fuir tous les entraineurs potentiels puisqu'aucun n'a voulu me suivre. Mais no problemo.....
Cependant, même si j'ai amélioré ma marque sur 10 km le week-end dernier 38'04" contre 39'40" je ne suis pas pleinement satisfait....

Il me semble cependant que je me suis amélioré au niveau de l'endurance puisque ma séance d'aujourd'hui comfirme les précédentes à savoir que les plages FC envisagées ne permettent pas selon le test du 13 août dernier d'être en endurance active (ce matin c'était même 0% du temps en théorie).... Mais la bonne surprise (sauf les 9 premières minutes pour lesquelles je n'ai rien compris) est que je me suis améliorée sur toutes les plages et surtout celles dites de récupération après les 3 x 10' à 170 bpm (enfin en théorie puisque je ne suis pas monté jusqu'au là (la faute probablement à la température de 6°C)) où la vma affichait un % > à 70% (avec une dénivelé très favorable somme toute).....

Je vais donc abaisser toutes mes plages de FC avec un espoir de parvenir à ce que les 3'47" ( à ma montre) pendant les 10 km de Saint- Nazaire à 180 bpm (après avoir couru les mêmes 10 km en février en 3'54" à 183 bpm) puissent être réalisés à 172 bpm sur semi......

Donc ci-après ma séance de ce matin et un comparatif 2012/2011 avec les objectifs 2013.....

Séance de ce matin



Comparatif 2012/2011 et objectifs 2013

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jyc44
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Mar 30 Oct - 23:49

_ Mardi : séance VMA
_ Jeudi : alternance AS 10 et AS 21 (1 séance sur 2)
_ Samedi : EF 1 h avec 30% endurance active (FC 21 ou FC 42)
_ Dimanche SL (entre 1h20 et 1h30) avec 3 x 10' 85% VMA

Aujourd'hui jeudi j'ai donc fait une séance AS 21...
Lors de mes 2 premiers (et seuls) semi j'ai observé une fc moyenne de 172 bpm (pour 1h34'01" en 2011 et 1h25'14").... L'idée était donc de partir sur une base de 3'47" au km sur 3 x 1500M et "de faire en sorte" que je ne dépasse pas 172 bpm de moyenne...
Même si je n'avais pas franchement envie de sortir par ce vent et sous la pluie cela a été une séance très agréable et sans aucune difficulté pendant les 3 séries. Je commence à vraiment m'habituer à cette allure de course et je suis de moins en moins désuni.... pourvu que cela dure.
Enfin si la séance prévoyait de ne pas dépasser 30% du temps de la séance en endurance active le fait est que j'ai passé 43% de la séance dans cette zone d'allure. Je vais donc ajuster dès la prochaine séance de samedi les fc pour que le réalisé coïncide avec le prévisionnel...


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jyc44
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Jeu 1 Nov - 15:57

Rappel programme hebdo :

_ Mardi : séance VMA
_ Jeudi : alternance AS 10 et AS 21 (1 séance sur 2)
_ Samedi : EF 1 h avec 30% endurance active (FC 21 ou FC 42)
_ Dimanche SL (entre 1h20 et 1h30) avec 3 x 10' 85% VMA

Aujourd'hui jeudi j'ai donc fait une séance AS 21...
Lors de mes 2 premiers (et seuls) semi j'ai observé une fc moyenne de 172 bpm (pour 1h34'01" en 2011 et 1h25'14").... L'idée était donc de partir sur une base de 3'47" au km sur 3 x 1500M et "de faire en sorte" que je ne dépasse pas 172 bpm de moyenne...
Même si je n'avais pas franchement envie de sortir par ce vent et sous la pluie cela a été une séance très agréable et sans aucune difficulté pendant les 3 séries. Je commence à vraiment m'habituer à cette allure de course et je suis de moins en moins désuni.... pourvu que cela dure.
Enfin si la séance prévoyait de ne pas dépasser 30% du temps de la séance en endurance active le fait est que j'ai passé 43% de la séance dans cette zone d'allure. Je vais donc ajuster dès la prochaine séance de samedi les fc pour que le réalisé coïncide avec le prévisionnel...


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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Jeu 1 Nov - 16:49

En voilà une belle séance raisonnable ! Pour moi en 3'44 de moyenne au kilo ça s'appelle par contre une AS10, car je ne pense pas que tu pourrai nous sortir un chrono sur un smi en 3'44 au kilo
Enfin quoi qu'il en soit 3'44 sur du 3x1500 vu ton niveau actuel c'est nickel

Et effectivement tu as été courageux avec le temps de ce matin, pour ma part j'ai été à 13h00, avec un beau ciel bleu ! Car à Pornichet il fait très souvent beau, par contre quel vent !
Bonne continuation l'ami
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Jeu 1 Nov - 18:28

gregory a écrit:
En voilà une belle séance raisonnable ! Pour moi en 3'44 de moyenne au kilo ça s'appelle par contre une AS10, car je ne pense pas que tu pourrai nous sortir un chrono sur un smi en 3'44 au kilo
Enfin quoi qu'il en soit 3'44 sur du 3x1500 vu ton niveau actuel c'est nickel

Et effectivement tu as été courageux avec le temps de ce matin, pour ma part j'ai été à 13h00, avec un beau ciel bleu ! Car à Pornichet il fait très souvent beau, par contre quel vent !
Bonne continuation l'ami

Ah oui je n'ai pas bien fait attention en rédigeant tout à l'heure mais j'envisageais 3'47" sur la séance et non 3'45" ou 3'44" au km... Et 3'47" j'espère bien que cela pourra être mon allure semi en juin 2013... mais chut
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Sam 3 Nov - 13:18

jyc44 a écrit:
Rappel programme hebdo :

_ Mardi : séance VMA
_ Jeudi : alternance AS 10 et AS 21 (1 séance sur 2)
_ Samedi : EF 1 h avec 30% endurance active (FC 21 ou FC 42)
_ Dimanche SL (entre 1h20 et 1h30) avec 3 x 10' 85% VMA


Aujourd'hui EF 1h avec au programme 33% FC 21 soit 172 bpm. Je choisis un parcours moins plat que ces dernières sorties pour éviter les habitudes... Les senssations sont bonnes même si je ne parviens pas à faire monter le cardio sur la 2ème série de 7' (idem pour la première au bout du compte mais c'est normal car c'était la première des 3 séries). J'ai revu à la baisse toutes les plages FC; ce qui fait qu'en reprenant les résultats du test d'août j'aurais du passer 11% de la séance en endurance active mais les modifications devaient me faire passer 33% de la séance dans cette zone.... Au bout du compte j'y ai passé 34% de la séance.... >>>> Il faut conserver ces ratio....




J'ai essayé autant que faire se pouvait d'être liénaire au niveau de la fc quelque soit le dénivelé.... Y'a encore du boulot mais cela va venir ....



LIEN DE LA SEANCE
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Lun 5 Nov - 21:17

Bizarre!!!! Alors que rien ne le laisser imaginer j'ai du avorté ma SL d'hier dimache (4 nov) où il était prévu 3 x 10' à 85% de la vma..... Pourquoi?? Car impossible de faire descendre la fc lors des 5,87 km effectués... à 52% de la VMA. Ma fc moy était de 157 bpm ; ce qui revenait à une fc moyenne bien supérieure à la précédente sortie qui était de 150 bpm pour 4'46" de moy au km et avec un D+ de 150M.... Je ne sais pas ce qui s'est passé.... J'ai donc décidé de ne pas courir aujourd'hui ce qui était d'ailleurs prévu. Je verrai bien demain matin (en théorie à 5h ) pour une séance VMA à moins que je décide de faire plus light...... Et dire que je devais faire une course locale de 11 km si nous n'avions pas été en Normandie.... Cela aurait joli Wink Wink ....n'est ce pas Greg..... Bravo d'ailleurs car toi qui te pensais hors de forme c'est plutôt bien ton résultat!!!!
En conclusion je suis bien content de courir à la FC car si je l'avais fait à la VMA je me serais dépouillé et me serais ponctuellement dégouté...là j'ai juste envie de chausser les running pour comprendre et courir.... En attendant je vais lire Zatopek....

Si quelqu'un à une explication je suis preneur....sinon there is pas bien grave

Dis Greg, tu as déjà couru à La Chapelle sur Erdre? Car je m'aperçois que si l'on n'est pas licencié on ne peut pas courir la course "longue" de 9km et l'on doit se rabattre sur la distance longue de moitié??? Bon cela nous permettrait de courir ensemble car sinon c'est les vétérans ensemble et les seniors idem !!!! coler

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gregory
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Mar 6 Nov - 17:16

Sur un cross tu peux t'inscrire en pass journée, le pass running
Ou bien te choisir un club aussi, surtout que les départementaux en janvier auront lieu à St Molf, près de chez nous
Je ne connais pas le cross de la chapelle sur erdre mais la chantrerie et coueron
Pas sur que j'y aille, peut-être dimanche prochain à coueron, et logiquement aux départementaux

Bizarre que tu t'arrêtes en cours d'entrainement, c'était peut-être ton cardio qui merdait, t'aurais pu te faire un peu de vma courte et voir comment se passait la séance, ou bien une séance cool, ca fait pas de mal
Et sinon non je ne suis pas en méforme, je ne suis plus malade
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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Jeu 22 Nov - 20:54

christian a écrit:
Citation :
J'ai lu que dès lors que l'on atteignait le 7ème palier, cela suffisait à déterminer une vma. Aurait-il donc été suffisant que je m'en tienne à 7 ou 8 paliers (en faisant le nécessaire pour que ce 7ème ou 8ème correspondent à la fameuse fc de 185 ) ou en arrivant plus frais je pouvais imaginer aller plus vite? Et auquel cas je dois me baser sur le seul résultat concret ..... ou pas?

C'est pas une question mais plusieurs que tu poses

Je n'ai jamais écrit que dès le 7ème palier on pouvait avoir la VMA, là je pense que c'est ton interprétation personnelle !

Pour un grand nombre de coureurs, 7 paliers réalisés c'est le nombre qui apparait le plus souvent mais cela correspond a un profil particulier, d'autre coureurs ont besoin de davantage de paliers pour découvrir la capacité du moteur.

Je suis perplexe face à ton résultat, je te rassure il est en totale adéquation avec ta capacité du moment.

Au pire tu es sous-évalué... sauf que le dernier palier tu te permet d'ajouter 2 pulses au dernier palier 182 au lieu de 180 et là çà masque un peu le vrai résultat
si je prend la Fc 182 çà donne 18338m/h
si je prend la correspondance réelle défini par le testa Fc 180 çà donne 17765m/h

Là tu vas être déçu par le résultat mais c'était ta forme du jour

Maintenant dans le protocole il n'est pas écrit de faire 15mn d'échauffement avant le test, oui je sais c'est le temps qu'il faut pour rejoindre le stade. Je pense que quand l'on veut faire un test il faut mettre tous les atouts de son côté pour le réaliser correctement, il suffit de se déplacer soit en vélo soit en voiture pour aller au stade non ?
Le démarrage à la Fc 140 ne se justifiait pas, le protocole précise que l'on part en priorité d'une VMA connue c'est plus facile à situer la Fc de départ.
On dira qu'un démarrage autour de 5' 10 au km(parce que la VMA non entretenue a tendance a diminuer) aurait été le bon choix, çà enlève qu'en même 3 à 4 paliers inutiles et si on ajoute l'échauffement, il y a pas loin de 30mn d'inutile au départ.

Avec l'expérience du test (plus de 10 ans maintenant) il est apparu nécessaire que le coureur démarre un peu en dessous de l'allure de 70% cela lui permet d'éviter de démarrer avec un effort (entre 65 et 67% de la VMA suivant le profil et passé du coureur)


Le test est-il bon avec la Fc a 180 ? Il est clairement sous-évalué c'est pour çà que je garde la valeur a 18338m/h mais avec un bémol quand je vois le profil coureur

- 18 ans sans courir
- des blessures a répétitions
- pas de blessure en 2012 pourquoi ?
Parce que tu as tout simplement fait des footings a allure de pépère courir entre 6' 00/km et 5' 30"/km ne t'apporte strictement rien pour ta progression, c'est uniquement la VMA qui t'a remis sur pied pour tes performances.
Là où je suis très réservé c'est que les allure lentes te permettait de récupérer et d'éviter les blessures
5 à 6 entraînement par semaine c'est là le danger dans ton profil actuel, car ton corps ne supporteras pas le nombre de séances avec des allures que tu as très peu pratiquées et qui sont pourtant essentielles pour avoir des fondations saines et éviter les blessures.




4 séances par semaine avec:

- davantage d'allure variées dans les allures de régénération entre 155 et 166 (zones que tu fréquentes très très peu)
- un échauffement de 30' puis une vrai séance d'endurance utilisant les % de VMA entre 71% et 78%
- Une VMA alternant lune séance de côtes et une séance de 30" *25" à 95% de la VMA (par rapport à ton profil)
-une séance longue avec les pourcentages de 63% à 70% en BASE puis un travail d'endurance entre 70 et pour assoir et fortifier ton endurance active

Je ne mets pas volontairement de séances de spécifique car en repris on passe d'abord par la phase de reconstruction.

Je ne propose que 4 séances car les allures seront beaucoup plus vite que ce que tu faisais, il faut laisser au corps le temps de s'adapter sinon tu iras remplir l'infirmerie du coin.
Il est fort probable que tu sois obligé de passer par des Fc plus basses intermédiares au départ car la différences d'allures avec ce que tu faisais est trop importante, pour progressivement courir au vrais allures recommandées et UTILES



Juste pour info ta courbe de Fc qui est loin d'être un bon exemple, grandes difficultés à maîtriser les zones de Fc avec de nombreux changements de rythmes





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MessageSujet: Re: JyC44 ---) Entrainement à la FC _ En attendant 2013 !!   Aujourd'hui à 23:38

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