Ricorée35 ---) Ma prépa marathon de Vannes le 21/10/12

Bonjour,

Voilà on y est, le début de ma 1ère prépa marathon à la FC pour mon 7ème marathon (6ème à Vannes).

Pour me situer :
Je travaille à la FC depuis février et j'ai fait de gros progrès au niveau des chronos : 38'15 sur 10km (39'30 auparavant), 1h25 sur semi (1h27 auparavant).
J'ai également fait quelques trails à la FC (Couesnon 35 km => echec, kakitrail 32 km => amélioration de 18' en 2h54).
Ma rupture de pente est située autour de 165.
Mon objectif : améliorer mon chrono de 3h04 à Vannes

Je fais un boulot de bureau et je cours 4 à 5 fois par semaine. Je fais également (normalement) 2 séances de badminton par semaine et 1 sortie VTT en club le week-end (normalement aussi) avec au minimum 35 km.

Samedi je suis allé faire un test de paliers sur piste (17° avec un peu de vent). Dès le 3ème palier j'étais pas dedans avec des FC très fluctuante !
J'ai décidé de recommencer le test et j'ai obtenu des résultats décevants par rapport à mes 2 tests précédents :
1er test --- 2ème test

146 00:05:02 68,90 11921
150 00:04:48 72,25 12500
155 00:04:42 73,79 12766
160 00:04:33 76,22 13187
165 00:04:17 80,96 14008
170 00:04:02 85,98 14876
175 00:03:50 90,47 15652

Ce matin j'ai fait une sortie longue d'1h40 (avec pas mal de vent + ceinture avec gourdes) sur route et chemin et je confirme que le test de samedi n'est pas conforme à mes rendements habituels :
140 --- 5'28 --- 25' (pas bon)
144 --- 4'57 --- 20'
150 --- 4'54 --- 15' (pas mal de vent)
155 --- 4'31 --- 10'
160 --- 4'25 --- 10'
165 --- 4'12 --- 10'

Voilà donc lundi ou mardi je refais un test pour partir sur de bonnes bases.
Pour la prépa je pense travailler mon AS42 entre 160 et 165.
Ma zone 150 à 160 est à renforcer !
Prochain objectif : semi de prépa le 9 septembre avec pour objectif FC AS42 jusqu'au 15ème kilo.

Donc semaine prochaine :
lundi => test de paliers
mardi => régé + AV
mercredi => VMAl avec travail AS42
jeudi => régé
samedi => SL avec travail AS42

Citation :

Donc semaine prochaine :
lundi => test de paliers
mardi => régé + AV
mercredi => VMAl avec travail AS42
jeudi => régé
samedi => SL avec travail AS42

Si on regarde ton début de plan, il n'y a pas de préparation générale, tu passes tout de suite en préparation spécifique ?

Tu risques de trouver la préparation bien longue et fatigante à la fin.

Citation :

Si on regarde ton début de plan, il n'y a pas de préparation générale, tu passes tout de suite en préparation spécifique ?

Bah en fait le marathon est le 21/10 donc en comptant 2 semaines de relâchement avant l'épreuve, je démarre cette semaine mes 6 semaines de spécifique.

Pour ce qui est de la prépa générale j'ai fait pas mal de foncier avec également un peu de VMAc et VMAl durant le mois de juillet.
Là je reviens de 2 semaines à la montagne avec des sorties d'au moins 1h tous les 2 jours (avec des dénivelés positifs allant de 350 à 850m) entre 1800 et 2500 mètres d'altitude. Le dénivelé à fait que j'ai travaillé FC 160 et au dessus (montées) et FC <140 (descentes).

Je viens également de refaire mon test de paliers qui me donne grosso-modo les mêmes résultats que vendredi.
Sur le dernier palier à FC175 je suis en 3'53 mais je pensais pouvoir faire un autre palier derrière. Je pense que si j'avais tout donné sur ce palier à FC175 je pouvais gagner une dizaine de secondes.

Du coup j'ai du mal à comprendre ces écarts entre les tests et mes rendements en sortie longue (voir celle de samedi).

Rendements du jour test de paliers :
146 00:05:09 68,22 11650
151 00:04:57 70,97 12121
155 00:04:40 75,28 12857
161 00:04:32 77,50 13235
165 00:04:18 81,70 13953
171 00:04:04 86,39 14754
175 00:03:53 90,47 15451

J'ai tracé le graphique du test de vendredi



J'obtiens une VMA de 17302 m/h
70% VMA en 4'57 soit FC 149
Par extrapolation : 63 % = FC 136-137
65 % = FC 140-141
67 % = FC 144-145

Contrairement à ce que j'ai dit le gros point faible est FC 160 (essentiel pour le marathon).
Reste donc à renforcer le foncier et porter l'accent sur FC 160 pour rééquilibrer tout ça.

Pour ce qui est de la sortie de demain :
FC 136-137 -> 15'
FC 140-141 -> 10
FC 144-145 -> 10'
FC 149 -> 10'
FC 155 -> 3'
FC 160 -> 7'
Soit 12km

Hélas pour toi le test de paliers reflète bien ta forme du lundi... et si tu étais un peu réaliste, çà voudrait dire que ta récupération est loin d'être au TOP actuellement, je serai de toi je la jouerai prudent au début en évitant de charger la charrette.

Citation :

Donc semaine prochaine :
lundi => test de paliers
mardi => régé + AV
mercredi => VMAl avec travail AS42
jeudi => régé
samedi => SL avec travail AS42

Faire des allures variées le lendemain d'un test de paliers à la Fc, c'est un peu OSE ! relis la réflexion sur l'entraînement du lundi et de tes capacités actuelles de récupération

Concernant le mercredi j'ai du mal à comprendre de la VMA longue bon pourquoi pas mais que vient donc faire l'allure spécifique marathon dans cette séance ?

Merci pour ton analyse Christian,

L'allure variée prévue initialement mardi, c'était juste aller taquiner 5' la zone faible et le reste en régé.
Pour la VMA longue de mercredi il s'agissait de faire 2 * 2000 en 8'26 pour voir ou en sont mes FC.

Je vais donc alléger ma semaine

Pour demain, mardi, je modifie ma sortie en
FC 136-137 -> 15'
FC 140-141 -> 15
FC 144-145 -> 15'
FC 149 -> 10'
Soit 12km

Mercredi repos
Jeudi idem mardi
vendredi repos
samedi SL avec travail AS42

Citation :

L'allure variée prévue initialement mardi, c'était juste aller taquiner 5' la zone faible et le reste en régé.

Ton explication ne me fera pas changer d'avis, cela me donne plutôt un sentiment de manque de confiance en soi et de toujours en remettre une couche. Il faut savoir arrêter de saler la soupe quand elle est bonne. (voilà que je fait du Doudou maintenant)

Citation :

Pour la VMA longue de mercredi il s'agissait de faire 2 * 2000 en 8'26 pour voir ou en sont mes FC.

De la VMA à l'allure marathon je ne connaissais pas, on est plutôt dans le registre du spécifique marathon que dans de la VMA Longue et l'objectif n'est pas du tout le même
- si tu fais de la VMA longue c'est pour espérer améliorer ta VMA
- si tu fais de l'allure spécifique c'est pour courir à l'allure cible de ton marathon

L'allure marathon est plus facile a tenir que la VMA longue.

Moi j'aime bien ton dicton et je prends ta remarque comme un compliment.

De mon coté je n'essaye pas de faire du Christian car je suis toujours au niveau préparation générale.

D'ailleurs je me demande si un jour j'attendrais le niveau spécifique

Citation :

De la VMA à l'allure marathon je ne connaissais pas, on est plutôt dans le registre du spécifique marathon que dans de la VMA Longue et l'objectif n'est pas du tout le même

Effectivement je n'ai pas utilisé le bon terme il s'agissait bien de spécifique AS42 (j'associe trop facilement piste et VMA).

Citation :

Ton explication ne me fera pas changer d'avis, cela me donne plutôt un sentiment de manque de confiance en soi et de toujours en remettre une couche. Il faut savoir arrêter de saler la soupe quand elle est bonne.

Manque de confiance, oui et non. J'ai essayé de bien travailler à la FC depuis le début d'année pour améliorer mes chronos sur 10 km et semi en vue d'espérer passer en 2h59'59 le marathon de Vannes qui reste mon objectif principal.
Jusqu'ici j'ai rempli mon contrat et je pense que je me mets un peu la pression (sans le vouloir) et que je cherche à mettre toutes les chances de mon côté ( ) mais effectivement il faut que je reste prudent et attentif aux résultats de mes séances....

Citation :

Il faut savoir arrêter de saler la soupe quand elle est bonne

Me voilà rassuré

Bonjour,

voilà donc ma sortie de ce midi sur chemin de halage.



Jambes dures mais rendements corrects.
Demain repos.

Sinon je vais prendre la FC avant chaque départ durant 1' pour avoir un indicateur de forme

Bonjour,

Sortie de ce midi après 1 journée de repos :



Sensations meilleures que mardi mais rendements en dessous .... mais il y avait aussi plus de vent.
A suivre !
Sinon bonne FC de départ.

Demain repos.


PS : grrr j'arrive pas à mettre des captures de bonne qualité

Bonjour,

Après une journée de repos voici le CR de ma sortie longue avec travail à FC42.
Aujourd'hui, départ 11 heures sur chemin et route.



FC de départ mauvaise.....ça démarre mal.
Cela fait à peine 1 heure que je suis levé, ça joue peut-être et en plus cette semaine les nuits ont été très courtes.
Sur les 1ers paliers j'ai l'impression de courir au frein à main, les rendements ne sont pas bons (un peu comme il y a une semaine).
J'ai vraiment eu l'impression que la mécanique s'est mise en marche au palier 145.
Je suis un diesel, mais quand même, 45 minutes pour se chauffer c'est long.
Par contre les paliers supérieurs dont ceux de l'allure marathon (160 et 165) sont particulièrement bons.....encourageant

Je constate quand même que mes FC de départs et mes rendements sont meilleurs quand je cours le midi alors que je suis levé au moins depuis 5 heures.
Là on rentre peut-être dans le physiologique !

Demain repos.

Prévu la semaine prochaine :
lundi => régé 1 heure en soirée
mardi => piste 2 * 2000 en 8'25
2 * 2000 en 8' (1 si le temps ne le permet pas)
mercredi => repos
jeudi => régé + FC 150 (5') et 155 (5')
vendredi => repos
samedi => repos
dimanche => semi de prépa. Je pense faire 8 km FC 160-161, 8 km FC 164-165, le reste libre

Bonsoir,

Après un week-end festif, voici le CR de ma sortie régé effectuée ce soir à 19h15 sur chemin et route



Les sensations étaient bonnes.
Les rendements très bons aussi. A voir si ceux-ci se confirment.

Demain comme prévu, selon le temps dont je disposerai, soit 4 * 2000 ou 3 * 2000 (2 en 8'25 et 2 ou 1 en 8').

Bonjour,

séance de piste de ce midi :



Les sensations n'étaient pas mauvaises.
Sur le 1er 2000 j'ai eu du mal à trouver le rythme.

Demain repos.

hello,

sortie de ce midi sur chemin de halage et sous un beau soleil



La séance s'est bien passée dans l'ensemble.
Sur le palier 144-145 j'étais sur une base de 5'00 à 5'02 et sur l'espace de 200 mètres je suis passé à 5'20. Je pense que le GPS a décroché.
Sinon les paliers 150 et 155 ont été faits avec un léger vent de face.

Pour le semi de dimanche je pars bien sur 8 km à FC 160-161, 8 km à FC 164-165 et le reste libre.
Par ailleurs j'hésite à faire une légère sortie de 7 km en régé demain.

hello,

finalement petite sortie sur route et chemin ce soir (19h15) pour ouvrir l'appétit



les sensations étaient bonnes, je sentais que ça voulait tourner...
palier 137 plutôt avec dénivelé positif.
palier 140 plutôt descendant...

la suite dimanche.....

Bonne chance pour ton semi de dimanche!

Essaie de bien respecter tes propres consignes, afin de pouvoir valider ta stratégie pour le jour J.

++

merci GeMT,

la météo annonce 30°, ça va être chaud

salut,

me revoilà après une dure journée qui fait mal aux chronos.
J'ai participé au semi de la guerche à 15 heures sous un soleil radieux et une température de 27° avec un petit vent désagréable de face.

J'arrive 1H15 avant l'épreuve histoire de me préparer tranquilou et de m'échauffer 30 minutes.

Comme d'hab je prends ma FC debout immobile pendant 1' et là, déjà, je sais que la journée sera dure. Je suis à 67 alors que je suis en temps normal à moins de 50.
Je me dis là mon vieux t'attends pas à des miracles.

Je pars pour mes 30' d’échauffement avec 3 paliers de 10' à 63%, 65% et 67%.
Là encore je regarde l'allure et je me fais peur, c'est catastrophique.
Je me suis rajouté un palier "libre" car du coup j'étais un peu à la bourre



Direction la course. De toute façon je suis là pour travailler mes FC marathon donc le chrono c'est pour les autres.
Les 2 bidons de 600ml remplis à ras bord, çà ne devrait pas être de trop...



J'avais revu mon objectif pour travailler sur une palette de FC42 plus large.
Travail en FC42 sur 16 kilomètres et le reste libre.

Bien que les rendements n'étaient pas là les sensations étaient plutôt bonnes jusqu'au 15-16 ème kilo.
Au 16ème j'ai décidé de me limiter à 167-168 car il faisait très chaud. J'ai quand même trouvé ces derniers kilomètres très longs

Je sais que la chaleur joue pour beaucoup mais je ne pensais pas être à 40" du temps prévu au kilo... c'est beaucoup.
1er en 1h15, 2ème en 1h22 et 3ème en 1h23 ça reste quand même parlant.....d'ailleurs il y en avait à ramasser à la petite cuiller sur le bord de la route.
Pour ma part je fais 1h41 alors que je ne pensais pas aller au delà de 1h35 grand max.....
Ce qui me rassure c'est que le 21 octobre il devrait faire moins chaud

Au final sortie de + de 27 km et 2h10.
Le point positif c'est que j'ai bien respecté l'objectif.

Demain régé 12km, mardi repos et mercredi à voir mais je pense faire 2*3000 AS42.

PS : je mettrai les captures avec les dénivelés et ma courbe FC demain soir car garmin et linux ne sont pas vraiment amis...

hello,

tout d'abord le tableau plus détaillé du semi d'hier :



et la courbe FC



sommes toutes une courbe FC qui me semble pas mal



Aujourd'hui régé sur 14,5 km, chemin de halage, temps couvert, 21°
Les jambes ont bien tourné, pas trop marqué par le semi d'hier.
Les rendements sont revenus dans la norme...



demain repos
mercredi : 2 * 3000 AS42 + 5 * 400 en 1'26 ???

Salut,

je trouve que tu t'envoies des sacrées sorties quand même. Le marathon est dans 6 semaines, tu vas encore augmenter la charge? parce que là entre dimanche et mercredi ca fait un paquet non?

A+

salut et merci pour ta remarque,

cette semaine je pars sur 4 sorties CAP et 1 sortie VTT, c'est pour ça que j'ai allongé d'un poil la séance d'aujourd'hui.
1er semaine 56km, 2eme 73km, dans les 60-65 pour la 3ème.....

les sorties sont peut-être longues mais pas trop difficiles en intensité : hier semi 16km à FC42 (ce qui a été dur c'est la chaleur), aujourd'hui régé et mercredi de l'AS42 avec un chouille de VMAl.
maintenant je ne suis peut-être pas dans le vrai ....

Citation :

Les sorties sont peut-être longues mais pas trop difficiles en intensité : hier semi 16km à FC42 (ce qui a été dur c'est la chaleur), aujourd'hui régé et mercredi de l'AS42 avec un chouille de VMAl.

On n'a pas la même définition du pas trop diffficile pour te donner une idée, avec des coureur à 2h 20 ou 2h 30 au marathon je n'ai jamais donné un volume de 16km à allure marathon et pourtant il font un chrono à l'arrivée.
Ce genre de séances est à réserver a des coureurs qui ne travaillent pas !

Citation :

mercredi de l'AS42 avec un chouille de VMAl

J'aime bien le " un chouille !"

Pourquoi mélanger les genres ? du spé 42km et ensuite de la VMA longue, c'est quand même un peu épicé ton menu du mercredi non ?

et puis l'objectif est encore un peu loin que feras tu à semaine du marathon en pleine charge ?

Bonjour Christian et merci pour ces remarques.

Citation :

je n'ai jamais donné un volume de 16km à allure marathon

Je prends bonne note de la trop grosse part de travail à FC42 lors du semi. J'ai effectivement déjà pu lire que tu mettais au maxi du spécifique sur 10 km.
Je sais que certains font leur semi à fond lors de la prépa. C'est ce que je faisais les années précédentes.
Cette année j'ai voulu travailler mes zones FC spécifiques marathon sur des portions assez longues ( 6 kilo, 6 kilo et 4kilo) pour tester la dérive cardiaque.
Pour la prochaine prepa je n'irais pas aussi loin
Mais je te rassure je n'ai pas prévu d'autre spécifique de cette teneur.

Citation :

Pourquoi mélanger les genres ? du spé 42km et ensuite de la VMA longue, c'est quand même un peu épicé ton menu du mercredi non ?

Bon en fait tard hier soir j'ai un peu revu ma copie.
Ce midi j'ai donc fait : 3000 AS42 + 400 à 92% + 3000 AS42 + 400 à 92%

En parcourant le forum j'ai vu que glisser un 200m entre 2 series de 1000m par exemple était un bon moyen de faire de la VMAc pour faire dérouler les jambes.
Là c'est vrai j'ai poussé à 400

Je me rends compte de la difficulté de cette prépa.
Mon meilleur rendement sur marathon est de 4'22 au kilo.
Ma rupture de pente est fixée à 165 avec un rendement de 4'17 lors du test de paliers.
Si je veux atteindre mon objectif je vais devoir flirter avec la ligne rouge et je trouve que ça ne laisse que très peu de marge de manoeuvre.


Pour ce qui est de la séance du jour, ce midi sur piste :
2 * 3000m entrecoupés de 400m à 92% VMA


Les rendements sur les paliers de régé sont plutôt pas mal.
Par contre j'ai eu du mal à caler la FC sur le 1er 3000m, elle faisait yoyo. J'aurais peut-être du faire un petit palier d’échauffement intermédiaire pour faire monter la FC à 155 ?
Après le dernier 400, j'ai fait 200m de recup active (FC moy 161). Ensuite j'ai attendu 1 minute pour prendre la FC ( FC 104). La récup me semble donc bonne.

Je joins une partie de la courbe FC pour montrer le début de 3000 difficile


demain, initialement j'avais prévu de l'AV avec un palier max à 157-158.
Je vois d'ici la tête de Christian
J'opte donc pour le repos demain.
Vendredi ce sera l'allure variée et dimanche la SL (j'annule donc le VTT). Peut-être 30 à 40 minutes de régé samedi ???

Salut ricoree35,

J'aurai bien vu ta régé aujourd'hui, pour éliminer la fatigue d'hier.
Ce que j'aurai fait pour la suite :
vendredi : repos
samedi : pourquoi pas VMAc (genre 25"-25" pour dérouler les jambes, faire monter la fc sans générer trop de fatigue)
dimanche : SL comme prévu

Cà te laisse de la marge pour alourdir les blocs au fil de ta prépa !!

A+

Attention ricoree35, si pour toi la séance de 2 x 3000 est de l'AS42 et que tu continues de le croire, au 25ème kilomètre du Marathon de Vannes tu vas faire un dépot de bilan.

Pour rappel ta VMA est de 17,3km/h. Lors du test à FC165 ton allure était de 4'18" soit 81,7%. Sur ton 2x3000 à FC165 4'13".

Certes il y a une progression mais tu n'es pas dans le registre AS42.

Il est temps de revoir ta copie à des valeurs plus en adéquation avec ta VMA.