Ricorée35 ---) Ma prépa marathon de Vannes le 21/10/12

Ok Christian.

Cette semaine je me sens plus frais que la semaine dernière mais je vais faire sauter la séance de samedi.
Je conserve la sortie de demain car je me suis fait embarquer dans une course de 10km au profit d'une bonne cause. Ca ne se refuse pas.
Je sais que la séance de demain sera "une nouvelle charge" mais bon je vais rester dans le raisonnable.

J'envisage donc de faire :
2000m à FC 149-150
6000m à FC 157-158 (remplacera le 2 * 4000)
1000m à FC 163-164
1000m libre (pour la photo sur la ligne d'arrivée )

vendredi - samedi repos

Dimanche SL, j'étais parti sur
20' 133-134
20' 138-139
20' 142-143
15' 145-146
15' 152-153
30' 157-158
5' 161-162
5' 144-145
peut-être à revoir du coup. Quand tu parles de courir "à l'économie" celà veut dire courir un peu en dessous de FC 42 ou faire moins long à FC42 ?


Pour ce qui est de la sortie de ce midi, sur chemin de halage et sous un ciel gris.
Les sensations sont assez bonnes. Certains rendements sont meilleurs. Par contre palier 141 ça yoyote de la FC, pas stable du tout !

Pour moi courir en économie

"C'est ne pas courir au dessus de ses possibilités" et d'avoir un objectif qui corresponde à la réalité de la compétition à venir et de la forme du moment."

hummmm,


donc tout ce qui est > 160 je vire de mes séances......

pour demain :
2000m à FC 149-150
6000m à FC 156-157 (remplacera le 2 * 4000)
1000-1500 m à FC 159-160

et quand même le reste au taquet pour pas me faire chambrer

Salut ricoree,

Comme te l'a suggéré Christian un peu plus haut, tu pourrais faire tes séances spécifiques à l'allure. Cà te donnerai une bonne idée des la fc correspondant à 76% de VMA. Si je ne me trompe pas trop çà devrait se situer vers 155. Ton travail spécifique doit donc se faire principalement autour de cette fc, plutôt légèrement en dessous car tes rendement vont s'améliorer et il faut que tu gardes quelques touches dans la zone juste au-dessus ainsi qu'un rappel d'AS21 soit sur un palier dans une SL soit avec une séance spécifique.

Si on regarde ton travail spécifique, tu vises entre 156 et 165, ce qui fait que tu n'assimiles pas la bonne allure et que tu te fatigues plus que nécessaire.

Pour ta séance de demain, pourquoi tu ne ferais pas une séance AS42 pure avec 35' régé + 2*3000m 13'40 R1'30 + 10' retour au calme ? Plus ciblé et plus léger que ce que tu prévois.

Les entraineurs, corrigez moi si je dis une bêtise !!

@ Olivier pas sur du tout que cela soit la bonne solution !

J'ai pourtant été clair dans mon explication " il n'y a pas d'autres solution que d'alléger pour sauver l'essentiel de la préparation"

Francki au Mont St Michel alors qu'il s'entraînait seul, il a connu ce moment de fatigue et il a demandé conseil, j'ai allégé les séances et j'ai mis 3 jours de repos dans la semaine. Le jour du marathon Franckie a très bien sauvé les meubles et fait une belle place.

Un coureur de 100km lors de ses sorties à 3 semaines de l'épreuve avait de mauvais rendements, il a fallu trancher dans le vif et rapidement, on a supprimé les dernières charges et allégé le programme en faisant un entraînement un jour sur deux et c'est passé en moins de 8h.

Ce qui est sur ce n'est pas en continuant de charger que tu retrouveras du jus.

Moi j'aurai fait que 3 sorties en privilégiant la régé avec de légères touches de Fc marathon (6 à 8') et la sortie longue en la raccourcissant à 27km/28km dont 9km de Fc marathon

OK Christian merci je note. J'avais suggéré une séance d'AS42 allégée mais s'il faut autant "trancher dans le vif" comme tu dis alors je retire ce que j'ai dit.

salut,

Olivier merci de ton aide.
Ayant vu ton message sur le tard j'ai adapté à ma sauce.

Christian merci de ton éclaircissement et de ton orientation pour les prochaines sorties.
Ton post était clair. C'est plutôt le précédent que j'ai peut-être mal interprété lorsque tu parlais d' "erreur de cible avec le temps au km et la cible Fc". Je pensais que la FC ciblée pour le marathon n'était pas bonne et que celle-ci devait être revue.
Je considère donc toujours ma FC42 à 156-157 et 159-160 pour la dérive...


Pour ce qui est d'aujourd'hui j'ai bien participé à la course (déjà engagé), fin de matinée sur chemin type halage.
J'ai un peu modifié le contenu. Pas de surprise les rendements ne sont pas là mais la fatigue physique oui




Pour la suite vendredi et samedi repos

Dimanche SL d'environ 26,5 - 27 km avec :
20' 133-134
20' 138-139
20' 142-143
15' 145-146
10' 152-153
7000m 156-157
2000m 159-160
5' 140-141

La semaine prochaine j'attaque le relâchement et je pense ne faire que 3 sorties.

Voilà la SL du jour faite.
De bon matin, sous un ciel gris sans pluie ni vent et sur chemin et route.



Sur les 1ers paliers parcourus sur route et chemin le rendement n'y était pas malgré de bonnes sensations.
En regardant de plus près le chrono j'ai constaté des écarts de 7 à 8'' (sur l'allure moyenne du palier) entre le rendement sur chemin (plutôt humide) et le rendement sur route.
Du coup à partir du palier 145 j'ai préféré faire que de la route afin de me donner une idée plus juste de l'état du moteur.

Pour le palier 156-157 le parcours était plutôt vallonné (à voir demain les dénivelés). Je n'avais pas l'impression d'être dans le dur et je sentais bien que ça avançait plus que d'habitude.
A un moment j'ai bien cru que les crampes allaient arriver aux mollets mais non, c'est passé.
Pour le palier 159-160, profil ascendant.

Je suis plutôt satisfait de cette séance qui me redonne confiance.

Pour cette semaine on va faire du light avec 3 séances.
1 séance 1h00 (12,3 km), 1 séance 1h15 (14,5 km) et 1 SL de 1h30.

Ce qui donne :
lundi : repos

mardi :
echauff 4'30
15' 132-133
15' 136-137
10' 140-141
5' 151-152
5' 156-157
3' 159-160

mercredi : repos

jeudi :
echauff 4'30
20' 134-135
15' 138-139
15' 142-143
5' 153-154
5' 156-157
3' 159-160

vendredi : repos

samedi : SL
pas le détail mais peut-être 4000m (156-157) et 2000m (159-160)

dimanche : repos

Merci de me corriger s'il y a lieu

Bonjour,

Sortie de ce midi sur chemin de halage et temps clément.
Depuis dimanche les mollets sont durs. Du coup j'ai passé la séance de 14,5 km à 12 km.
La FC était plutôt basse au début, du coup j'ai préféré travailler au % VMA pour la régé.
Une fois partie les sensations étaient très bonnes (FC basse, pas de douleurs aux mollets) par contre pour les FC au delà de la régé les rendements ne sont pas tops !

Demain repos et jeudi je pense repartir sur le même schéma.

sortie du jour, ce midi sur chemin de halage et sans pluie.
Le sol était bien bien détrempé et par conséquent plus lourd.



Les mollets sont moins durs que mardi et les rendements un peu meilleurs au delà de la régé.

demain repos, samedi SL

Pour la SL de samedi :

18' 128-129
15' 134-135
15' 139-140
5' 147-148
5' 152-153
4000m 156-157
2000m 159-160
recup 5' 15/ km

ce qui devrait me faire environ 1h30.

Bon ben là c'est la dernière ligne droite, juste un rappel d'allure pour "ne pas oublier" et faire tourner un peu les jambes.

Le bazar actuellement c'est la météo, c'est le temps idéal pour choper un truc à la dernière minute, donc prudence en fin de séance et ne pas traîner dehors en fin de séance.

Il faut se rappeler qu'au marathon de Vannes, tu as deux types de rendements, un rendement sur route mais aussi un rendement sur chemin où il ne faudra pas paniquer devant le temps au km forcément moins bon.

Vouloir maintenir l'allure dans les chemins au premier tour, serait une erreur de débutant.

Salut Ricorée, ce marathon est très chouette est pour ma part il est assez roulant. Mais il faut se méfier car sur la première boucle tu ne sens pas les faux plats montants mais sur la 2ème boucle tu les sens. Sur les chemins de douaniers, si tu es bien tu profiteras du paysage, ce n'est pas large mais on peut courir à 2 de front. Par contre si tu ne portes pas ton ravito perso fait attention aux km ravitaillements car perso je n'avais pas regarder sur le site et je me suis fais avoir car j'ai loupé le premier ravito : eau et cela c'est pas bon surtout qu'on on bouffe des gels.
Voilà pour le reste bien organisé et plein d'encouragements : ton nom est marqué sur ton dossard alors cela aide

Merci à vous 2 pour vos bons conseils.
Effectivement c'est une course très sympa et c'est pour ça que je resigne pour la 6 ème fois là-bas (et toujours avec du soleil)
C'est en plus l'occasion de passer un petit week-end en famille sur place, normal tout le monde a subi mes entraînements durant 2 mois, donc autant qu'ils profitent jusqu'au bout

Sinon en regardant mes 2 derniers marathons là-bas, j'ai plutôt fait du positivesplit que du negativesplit (+5 , + 8' ), j'espère que cette année ce sera l'inverse avec une bonne gestion de la FC.....


Pour ce qui est de la dernière ligne droite :

demain je pense modifier la séance pour axer + en régé :
20' 129-130
20' 134-135
20' 139-140
5' 149-150
15' 156-157
6' 159-160
recup 5' 15/ km

Par contre quelle est la durée de sortie à ne pas dépasser pour cette dernière semaine ?

Et voilà la dernière SL faite.
Milieu de matinée sur route et un peu de stabilisé, avec 2 gourdes de 600ml pleines. J'ai eu de la chance de passer entre les gouttes.
J'avais pris un bon gros p'tit dej 45 minutes avant le départ, pas bien...



Mauvais rendements surtout en régé : digestion, relief, vent, un peu de tout ça ? un peu de mal à caler la FC, j'avais l'impression de pas avancer
Gros écart de rendement entre FC 156 et 159 (personnellement je préfère le rendement à 159 )

demain repos.

Pour la semaine prochaine je vois bien :
lundi : 10 km axé régé + 5' FC42 (3+2)
mardi : repos
mercredi : 10 km axé régé + 5' FC42 (3+2)
jeudi : repos
vendredi : repos
samedi : 30' régé ..... ou rien
dimanche : petite sortie en nature de 42,195 km

Me voici dans la dernière semaine donald

Sortie de ce midi sur chemin de halage, soleil mais un peu de vent.
En 3' difficile de me caler correctement sur la FC désirée (+ 15 pulses à grimper), et que dire des 2' à FC 159-160.
Enfin bon, ça fait tourner les jambes




J'en profite aussi pour mettre en ligne mon plan (tableau plus que largement inspiré d'Olivier 77).
jaune pale => FC < 70 % VMA
jaune => FC entre 70 et 76 % VMA
orange => FC entre 76 et 90 % VMA
rouge => FC > 90 % VMA

Salut ricoree35 !

Je te souhaite un bon marathon, amuse-toi bien !!!!

Merci Olivier

Et voilà on en voit le bout....

ce midi dernière petite sortie tranquille sur chemin de halage, sous un ciel clément.
J'étais accompagné d'un collègue donc je n'ai pas trop regardé les FC et j'ai plutôt essayé de bien me caler en régé.



Je suis surpris de voir des FC si basses à 63 et 65%. Elles me font bien plaisir à quelques jours du marathon.
Les paliers FC42, vu le temps de course, je ne les prends pas comme argent comptant même si j'aurais aimé les voir avec une poignée de secondes en moins...

Voilà, maintenant je vais me prendre 3 jours de repos comme je fais tous les ans et entamer mon assimilation de glucides

Oublie le chrono, pense à bien gérer ta FC et bon marathon à toi.

Si tu croises Prudence sur la ligne de départ, part avec elle c'est une bonne camarade de course

Merci Doudou,

je vais essayer de retrouver Prudence sur la ligne de départ

Bonne course et bon courage pour ta course de demain.
Donne vite des nouvelles et n'oublies pas : la course commence après le 30 ième

Merci GeMT,

je ne manquerai pas de donner des nouvelles.
Et maintenant go to prépare the sac et après la sieste des loulous ce sera direction Vannes

Bonne course à demain pour les nouvelles !

Bon courage Ricorée, c'est un parcours que tu connais donc prudence et bonne course : sur Vannes il n'y aura pas de pluie : veinard