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 Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km

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Furan
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MessageSujet: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 14 Sep - 18:42

Bonjour à tous.

Je suis novice en course à pied mais suis assez motivé pour m'entraîner sérieusement. Je compte me limiter pour l'instant aux 10 kms.
J'ai 30 ans, j'étais assez sportif étant plus jeune mais j'ai pas mal coupé pendant mes études. Je n'ai même fait aucun sport pendant 2 ans suite à une sciatique avec paralysie du pied gauche en 2010. Je me suis fait donc fait opérer d'une hernie discale. J'ai récupéré petit à petit et me suis senti prêt pour reprendre le sport en Mai. Je n'ai jamais pratiquer la course à pied avant Mai de cette année.
Par le passé, dès que je courrais , je devais m'arrêter au bout de 30 minutes à cause de douleurs de la face interne du genou droit, douleur qui ont disparu suite à un changement de basket.

J'ai donc quelques petites questions de débutant à vous poser suite à un premier 10 kms effectuée à la braderie de Lille ce 01/09/12.

J'ai commencé à courir début mai, où j'ai péniblement bouclé un 10 kms en 1h08 avec douleurs dans la jambe, réapparition de la paralysie de mon pied. J'ai un peu insisté et pendant environs deux mois j'ai couru 2 à 3 fois par semaine à faible allure, enfin je pensais que c'était à faible allure, mais à vous lire, je devais déjà courir trop vite afin de récupérer un peu d'endurance. Les séances était de plus en plus aisées, la récupération plus rapide, je récupérais même de la force dans le pied, au prix de longue séance d'étirements plusieurs fois par semaine.
Puis vers fin juillet, j'ai entamé un programme d'entrainement lu dans "jogging international" . Il s'agissait d'un programme sur 4 semaines, à raison de 4 séances par semaines avec pour objectif 45 minutes/10 kms.
Le programme se faisait en % de FCMax, mais les allures de 60 % et 70 % en endurance me paraissant très faible, (ça equivalait pour moi à marcher vite) j'ai donc calculé ma FC en fonction de ma fréquence cardiaque maximal de réserve. En gros 60 % correspondait environs à 150/min, 70 % à 160/min et ainsi de suite (au lieu de 120 et 140).

J'ai donc effectué ce 10 km en 46'20, un peu déçu car j'avais de bonne sensation et pensais faire mieux. J'ai fait le premier 5 en 22 minutes, puis ai explosé à partir de 5.5 kms.

Quelques infos concernant ma FC : J'ai débuté en mai avec une FC de repos autour de 85/min et une FCMax à 204 par minutes. Actuellement, je suis autour de 63/min au repos et toujours 204 de FCmax.
J'utilise un cardiofrequencemetre kalenji et une application sur téléphone comme GPS (endomondo) qui me parait vraiment fiable.

J'aimerais continuer de progresser mais en faisant les choses bien. J'aimerais donc quelques conseils concernant ma situation. Quel test de VMA dois je faite? (j'en ai fait un sur 3 minutes en Juillet) Comment dois je envisager mon entrainement? Dois je faire qq mois d'endurance pure et très lente, faire du fractionner de suite? J'ai pris un rdv avec un podologue avant de changer de basket afin de proteger au max mon dos et genoux, cela vous semble une bonne idée?

Merci d'avoir lu ce pavé.

A bientot.
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france
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 14 Sep - 20:16

Bonjour,

Etape 1/ commences déjà par ta consultation chez ton podologue.
Etape 2 /tu cours à la FC ?
Etape 3/ si oui fais le test palier de Christian DELERUE, ce forum en parle il me semble, tu trouveras bien le protocole........

Bon courage à toi
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davidbzh
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Sam 15 Sep - 12:13

Question de débutant ... Qu'est ce que la FC ? Fédération j'imagine ?
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france
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Sam 15 Sep - 12:36

FC signifie fréquence cardiaque surtout sur ce forum flot1

Courir à la FC nécessite d'avoir un cardiofréquencemètre.

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ricoree35
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Sam 15 Sep - 16:43

Salut et coucou

Pour compléter ce qu'a dit France, tu peux t'inspirer de la méthode en lisant le mémoire de Christian Delerue que tu trouves ici :
http://www.courirenbretagne.fr/outil_entraineur.htm dans la partie entraînement à le fréquence cardiaque.

bonne lecture
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Mar 18 Sep - 20:30

Bonjour à tous,


Je reviens vers vous pour quelques conseils concernant le test de palier. Je ne sais pas trop à quelle FC le commencer. Si je suis le conseil du "cours", je devrais commencer vers 160/165, ce qui me parait un peu beaucoup.

Lors du seul 10 km que j'ai fait, ma FC moyenne était de 190 avec :
- 4'40'' à 169/min
- 8'35 à 186
- ?
- 9'19 à 192
- 9'37 à 194
- 4'12 à 194 (il manque 10 minutes quelque part, mais bon)
avec un max à 203 .

Je pense que j'ai du mal gérer mon effort quand je lis vos comptes rendu de course. POurtant je me sentais vraiment bien au bout de 5 kms, mais j'ai faibli suite à la relance du à un arrêt forcé dans un virage.

Merci de m'avoir lu.


Edit: je comptais m'acheter le cardio connect à decatlon pour connecter ma montre kalenji cw400, quelqu'un l'a déjà testé?
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Jeu 20 Sep - 14:22

Bonjour,

Quelqu'un pourrait me dire à quelle FC je dois débuter mon test de pallier et combien de pallier je dois effectuer?

Merci

Furan
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franki
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Jeu 20 Sep - 19:32

Salut furan
vu que tu montes trés haut en fc, je pense que tu devrais commençer ton test au minimum à fc 165 pour faire au moins 7 paliers mais ce n est que mon avis car je ne suis pas un entraineur
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 21 Sep - 10:08

Merci Franki pour ta réponse. C'est ce que je pense aussi.

Hier, j'ai été courir sans faire le test dans les règles (pas de pistes, j'ai couru en ville...) et j'obtiens qq données qui permettent de préciser un peu.

J'ai donc fait 12 km en 1h10

FC moy : 159
FC max : 185

Lap 01 : 6'04 à 140 de moy
Lap 02 : 6'30 à 146 de moy
Lap 03 : 5'55 à 151 de moy
Lap 04 : 6'06 à 151
Lap 05 : 5'58 à 155
Lap 06 : 6'12 à 156
Lap 07 : 5'32 à 161
Lap 08 : 5'35 à 165
Lap 09 : 5'11 à 171
Lap 10 : 5'01 à 175
Lap 11 : 4'48 à 180
Lap 12 : 6'38 à 165

Ce n'est surement pas hyper précis car j'ai perdu le signal à deux reprise (je me suis arrêté qq secondes). Je courrais sur une boucle avec un très léger vent et deux légères montées de 10 à 15 mètres, mais je pense que cela donne une idée générale de mon activité cardiaque.
Si j'ai bien compris le principe, il semble que je sois plutôt mauvais voir très mauvais dans les bases fréquences. Je dois donc m’entraîner à ce rythme là?
Je vais faire un test de palier sur piste dès que je saurais comment je dois le faire précisément.

Cordialement

Furan
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franki
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 21 Sep - 11:33

salut furan
bon je ne veux pas te décevoir mais je pense que tes données ne sont pas exploitables . il faut faire le test sur une piste car s'il y a du vent comme tu tournes en rond une fois tu l'auras de face ou sinon dans le dos mais bon il faut essayer de le faire quand la météo n'est pas capricieuse . sinon tu as commençé trop bas , il t'a fallu 11 paliers pour arriver à 180 puls !!!!! tu étais certainement déjà fatigué pour continuer . A ton niveau tu devrais faire 6 à 7 paliers pour réussir ton test donc ça ne sert à rien de le débuter à 140 puls . ce n'est que mon avis mais je connais très bien le protocole l'ayant effectué pas mal de fois
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 21 Sep - 13:04

Bonjour Franki,


Je me doutais que ce ne serait pas exploitable, j'ai juste profiter d'une sortie pour tester un peu. Effectivement à 180/min j'étais déjà un peu fatigué. 7 paliers c'est assez peu? Un test à 7 palier peut donner des données précises?

Après, je suis assez faible au niveau temps, mais je me sens assez résistant tout de même. Je suivrais de toutes façons les conseils qui me seront donnés.
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franki
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 21 Sep - 13:38

les débutants en cap font 5 à 6 paliers et les données sont exploitables . donc si tu fais 7 paliers en suivant bien le protocole et surtout en ne commençant pas trop bas en fc sur ton premier palier tu seras déjà un trés bon débutant . les coureurs confirmés font 8 à 9 paliers voir 10 mais c'est pas fréquent et ils faut avoir quelques années de cap pour en être là .
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 21 Sep - 20:47

Donc tu me conseillerais de finir à combien en FC?
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Ven 21 Sep - 21:26

Je pense que 160 serait le bon palier de départ et que tu devrais arriver à finir à 190 voir à 1 palier de moins ou de plus. Les 2 derniers paliers sont les plus dure et c est là qu il ne faut pas lacher. Il faut surtout monter de 5 puls sur chaque palier pour garder des forces pour la fin du test
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Dim 23 Sep - 12:26

Merci Franki. Je vais prévoir ce test jeudi prochain je pense.

Sinon, je vais faire un petit footing cet après midi. Grossièrement, au vue de mes différentes FC, je dois courir à peu près à quelle FC? 160 comme le début du test? Un peu moins?
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franki
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Lun 24 Sep - 9:56

salut furan
attention je ne suis pas coach donc pour le test je peux te donner quelques conseils mais pour le reste c'est plus délicat . tu peux commencer ton footing à fc 150/155 mais ce n'est que mon avis et il y a des personnes sur ce forum qui sont plus à même de te conseiller . après il faut un peu de patience et surtout fait le test ensuite tu auras certainement un coach qui t'aiguillera
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Jeu 27 Sep - 14:42

Bonjour,


Je comptais faire le test de palier cet après midi mais il pleut beaucoup. C'est embêtant de faire le test sous la pluie ? (et si il fait donc très humide mais qu'il ne pleut plus?)

Cordialement.

Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Jeu 27 Sep - 15:04

Pour moi le test peut être fait sous un temps humide sans problème par contre pas sous des tornades d'eau car ce test demande de la concentration pour bien lapser au bon moment, à moins que tu disposes d'essuies glaces.

Par contre si tu as trop de vent, évites de le faire aujourd'hui pour avoir une valeur exacte de ta FC pour chaque palier.

Néanmoins il faut mieux le faire par temps humide que sous de la chaleur.
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Jeu 27 Sep - 18:54


Bon, je suis bien dégouté. Profitant d'une accalmie, je profite pour aller essayer de faire le test de pallier. Sur place, la piste est en train de sécher. Il y avait surement trop de vent, dans les virages pas mal de vent et ma FC monte pas mal...
Mais surtout, alors que j'ai commencé tranquille tout seul sur la piste, arrive coup sur coup une classe du lycée, disons assez indisciplinée et un équipe de football d'ado.
C'était le total chaos sur la piste, j'étais obligé de faire des détours pour les doubler, impossible de me concentrer, ma FC faisait le yoyo... j'ai donc arreté au bout de 2 kms et ai transformé la séance en 1h à 160/minutes en sortant du stade.

Malheureusement, je ne vais pas pouvoir refaire le test de suite. Les deux prochains semaines, je n'aurais pas accès à la piste puis je pars deux semaines à l'étranger où j'aurais du mal à m'entrainer.. Je le referais donc en revenant dans un mois.

Je me suis fixé des objectifs de temps qui peuvent paraître un peu présomptueux, mais j'espère vraiment les atteindre ou tout au moins les approcher.. on verra cela en Novembre.

Bonne soirée à tous.
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Jeu 27 Sep - 21:50

Pas de chance, je te comprends j'ai connu cela. Tu as bien fait de sortir. Je ne veux pas paraitre vieux jeu mais les jeunes ne savent pas ce que c'est une corde sur une piste d'athlétisme........

Refais donc ton test un samedi matin tranquille, car en semaine c'est toujours réservé au scolaire et le soir ce sont les clubs et c'est pas souvent facile non plus. J'ai connu un soir de semaine un entraineur d'un club de Cesson qui faisait tourner ses gars (20x200m) dans un sens et bien sûr (20x200m dans l'autre sens). Très pratique quand tu as une séance à faire : tu te prends de plein fouet 4 gars à chaque tour.
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Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Sam 29 Sep - 21:13

Merci pour ta réponse France :)

J'ai refait une sorte de test sur une boucle de 1.8 km sans vent. J'ai un peu perdu le gps de temps à autre, mais je vous transmets tout de même le résultat. J'aimerais juste une idée des entraînements que je peux faire en attendant de faire un test de pallier plus précis sur piste d'ici un un mois 1/2

J'ai couru en léger footing autour de 155 par min le temps d'arriver sur le circuit puis:

6.17/km à 160/min
5.48 à 165
5.26 à 171
5.06 à 175
4.54 à 181
4.38 à 185
4.20 à 190
4.20 à 195 (mais j'ai perdu le signal à ce moment là)

A noter, que je n'ai pas pu faire les 200 mètres de transition pour faire monter la FC, mais hormis pour le dernier pallier, je montais en quelques secondes à la FC suivantes en accélérant.

Je suis un peu frustré de ne pas pouvoir bien m’entraîner ce prochain mois, j'aimerais donc essayer de faire bien le peu que je pourrai faire.

Merci à vous

Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Mer 3 Oct - 11:03

Bonjour,

J'ai donc mes semelles orthopédiques demain. Le podologue m'a paru très bien. J'ai les genoux un peu arqués et des problèmes d'entorses ado ont surement déséquilibrés mes appuis surtout sur la jambe droite à l'origine , possiblement, de mes problèmes de dos et de mes blessures +/- récurrentes à la jambe droite.
Je me suis acheté de nouvelles baskets. Elles maintiennent plus le pied que les précédentes, j'ai donc l'impression d'avoir "chaud" aux pieds. J'ai pris une taille au dessus, pour l'instant quelques ampoules aux talons, mais je pense que cela devrait rentrer dans l'ordre le temps de m'habituer.

Coté entrainement, je me contente de séances d'environs 1h 1h10 3 fois par semaine entre 155 et 165 de FC en attendant de faire le test de palier.

Bonne journée à tous.

Furan
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MessageSujet: Re: Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km   Aujourd'hui à 21:32

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Furan ---) Débuter en CAP. Objectif 10 km
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