GeMt ---) Semi marathon de Blagnac 10/03/2013

Bonjour à tous et Bonne année 2013!

Et oui c'est encore moi, je viens poser encore quelque questions concernant la CAP à la FC.

Mon premier objectif de l'année sera le semi marathon de Blagnac.

Mes records actuels sont les suivants:

10 kms 44'53 (2011)
21 kms 1h41 (2012)
42 kms 3h51 (2012)



L'objectif sera un trail de 21 kms fin juin avec environ 1000 D+, mais cela sera pour plus tard.

Afin de cibler correctement les allures d’entraînements, j'ai effectué un nouveau test palier samedi dernier.
La température était fraiche 7-8°C et le temps assez brumeux.

Voici les résultats:
Palier FC moy temps
160 161 00:05:36
165 165 00:05:21
170 170 00:05:11
175 175 00:04:49
180 180 00:04:35
185 185 00:04:22
190 190 00:04:10
195 195 04:02,0

J'ai essayé de tracer ma courbe mais j'ai quelques problèmes pour placer la courbe rouge:



Le point 170 est un point faible alors que lors de mon test précédent c'était un point fort???
cf https://courirenbretagne.forumactif.com/t2777-gemt-prepa-marathon-de-toulouse-28-10-12

Est ce qu'en six mois un point fort peut devenir faible?
Pour mon marathon, suivant les conseils de christian, j'ai quasiment fait que des séances <70% VMA.
De plus, de peur de me blesser, je n'ai pas effectué de séances VMA.
J'ai repris les séances de VMA au début du mois de décembre.

La VMA trouvée est de 16,444 km/h, elle est très proche de celle du dernier test.

La courbe FC du test est ci dessous:



Est ce que quelqu'un peut m'aider à analyser le résultat du test?

J'ai une autre question concernant les phases pour cette prépa semi.

Je vais faire une phase générale, puis spécifique, puis relachement puis course jour J.

Afin d'organiser au mieux les séances quels sont les temps à accorder pour chaque phase?
J'ai bien compris qu'il fallait partir du jour j puis revenir à reculons, mais je ne sais pas si il faut 1 semaine de relachement ou plus, et pareil pour la phase spécifique(5 ou 6 semaines ???)
Le reste du temps sera de la prépa générale.
Toute information sur ce sujet me serait utile.

Merci de m'avoir lu et à bientôt

C'est totu simplement que tu as plus travaillé dans les autres zones que la zone a 70% de la VMA

si tu regardes ton précédent test tu étais à 70% de la VMA à la Fc 166

Donc actuellement ton rendement est moins bon que l'an dernier dans cette zone et si tu étais un peu curieux et que tu plaçais le point de jonction correspond à la Fc 166(au lieu du point acutel à Fc 170) ta ligne serait droite

Il faut essayer de passer un peu plus de temps dans la zone à 70% et cela d'ailleurs te seras bénéfique pour les distances longues.

L'entraînement à la Fc (c'est la même chose pour celui qui s'entraîne avec des temps au km) demande d'équilibrer toutes les zones sinon la courbe des rendements te le rappelles tout de suite.
Quand je dit équilibrer , si je devais te proposer une image ---) il faut penser à une pyramide avec une forme où l'on voit bien la base et des décalages réguliers dans chaque zone alors ta pyramide a une base solide.

Merci Christian pour ta réponse.
J'ai essayé de faire un graph pour illustrer tes propos:



Il ne reste plus maintenant à planifier les séances pour respecter cette pyramide si je comprends bien.